Привет друзья если вы недавно начали тренироваться или планируете начать То это видео для вас сейчас вы получите план из десяти шагов которые гарантированно заставят расти ваши мышцы поехали тот объём мышц который Вы сейчас у себя видите - это результат мышечных нагрузок которые вы даёте своему телу на настоящий момент оно реагирует ростом деградацией или поддержанием формы на ту на которая есть то есть тело к ней адаптируется и тут всё просто нет нагрузки нет мышц но Фишка в том что это самая нагрузка бывает разной и тут важно понимать что именно даст вам самый быстрый и заметный прирост
мышц Как вы понимаете есть много вариантов нагрузить мышцы езда на велосипеде их нагружает Да подтягивание - это тренировка да конечно Когда вы бросаете собаки мяч это нагрузка для мышц безусловно но вы чувствуете к чему мы идём можно целыми днями бросать мяч и сделать собаку счастливее но реальных изменений тела от большинства видов активности вы не увидите направление которое заточено под стимуляцию мышечного роста - это правильно настроенные силовые тренировки То есть когда вы например жмёт гантели или тянете штангу получится ли у вас улучшить тонус мышц занимаясь плаванием единоборствами и или бегом конечно но заниматься ими рассчитывая подкачаться
это всё равно что красить стены дома кисточкой для рисования но хорошо получается Если я куплю себе гантели по 10 кг это же нагрузить мои мышцы нагрузить выходит Я буду с ними тренироваться и расти столько сколько мне нужно Конечно вы знаете что нет но можете не знать почему тут мы подбираем к важнейшему правилу роста мышц так как рост мышц - это ответная реакция организма на поступающую нагрузку очевидно что если нагрузка не меняется то не будут меняться и мышцы и вот чтобы подстегнуть их к росту нагрузку нам надо прогрессировать это значит что на каждом занятии мы стараемся
как максимум повысить рабочий вес А как минимум добавить всего одно повторение на целую группу мышц даже если вся остальная тренировка будет точно такой же как предыдущая но вы добавили один повтор всего в одном подходе од упражнения это прогрессия нагрузки и это Стимул к росту для ваших мышц но есть нюанс Вы же можете взять джойстик от приставки и поднять его вместо пяти раз контрольный шестой это же прогрессия получается но почему это не заставит расти мышцы потому что нужен вес достаточный для около отказной нагрузки то есть простым языком вам должно быть тяжело выполнять упражнение но чтоб при
этом оно получалось технически правильно Если вам по программе надо сделать 10 повторов подберите такой вес чтобы это десятое повторение было тяжёлым но выполненным технично а одиннадцатое сделать чисто уже не получилось бы вот это идеальная настройка для роста мышц но и тут подводный камень всё это не будет работать без следующего условия дело строительство часто называют делом неблагодарным это из-за того что наработанная годами без тренировок исчезает за месяцы больше того никакого прироста даже не появится Если ваши тренировки не будут регулярными здесь Либо вы делаете Это частью своей жизни либо Можно даже не начинать идея подкачаться чтобы потом
бросить не вариант потому что в хорошей форме вы продержитесь ровно столько сколько над своим телом вы будете работать конкретно вам нужно Не меньше двух тренировок в неделю чтобы прогрессировать идеально три больше можно но главное не опускаться за границу двух еженедельных тренировок это минимальный Темп который нужен для того чтобы вы росли тренировки - это приятная часть процесса А вот то что потребует от вас ещё большей организации и просто необходимо для прогресса - это ваше питание А конкретно то что для роста мышц вам надо каждый день съедать больше калорий чем тратить но тут вот что важно если
ваша цель не заплывать жиром а выглядеть эстетично то надо запомнить качественный набор - это не пищевое свинство достаточно съедать всего на 200-300 калорий больше чем нуждается ваш организм Так вы будете набирать качественную мышечную массу но профицит калорий можно получить и из тортика Наполеон с Колой нам это не совсем [музыка] подходит мы - это то что мы едим правило которое в построении тела применимо как нигде также как вы можете любить свой автомобиль и заправлять его хорошим топливом ваше тело будет вам благодарно если вы загружаете в него качественную пищу И это не о дороговизне продуктов это о
их выборе понятно что удобно перекусить сэндвичем из ларька или перебить голод сладким кофе с без эше но вы сильно поможете мышцам если вместо этого подбросить им кое-что полезное например для синтеза анаболических гормонов хорошо Если вы дадите телу правильные жиры они много где есть но например Это грецкие орехи оливковое масло или жирная рыба для пополнения энергии понадобятся углеводы тут конечно всё сильно проще углеводы повсюду действительно можно съесть даже сладкую булку но понятно что больше пользы вы получите от тёмного риса овсянки или гречи и само собой Куда без белков мясо яйца рыба - это отличные его источники
на белке особые акцент потому что вы знаете именно из него формируются ваши мышцы тут за ориентир можно взять два Гра белка на Килограмм веса тела и вот когда вы нагрузили мышцы а теперь ещё дали им питание всё можно сделать шаг в сторону и просто не мешать расслабьтесь и Позвольте магии [музыка] случиться расслабиться значит дать телу отдых но отдых - Это в нашем понимании для ваших клеток это момент X маленькие работяги в ваших мышцах терпеливо ждут когда смогут заступить на смену отбой для вас означает что можно взяться за дело им регулярными тренировками с прогрессирующей нагрузкой вы
Дали понять организму что ему нужно подготовиться к следующим тренировкам где от мышц потребуется ещё больше силы Поэтому пока вы спите ваши мышцы восстанавливаются и растут они добавляют новые крошечные частицы чтобы стать сильнее и больше постарайтесь спать не меньше 8 часов в сутки чтобы дать им на это достаточно времени начиная тренироваться мы делаем Это из-за чего-то хотим кому-то понравиться или нас перестало устраивать то как мы выглядим или кто-то неудобно пошутил указывая на недостаток или мы увидели чей-то пример который нас вдохновил Но всё это объединяет одна вещь эмоция и вот на этом эмоциональном заряде мы начинаем что-то
делать дома или приходим в зал и вот мы Дорвались до этой штанги чтобы наконец-то подкачать бицепсы и скамье для пресса чтобы поработать над кубиками но пока мы не наберём опыта у нас будет страдать ключевой момент любой адекватной программы Это её сбалансированность важно понимать что в нашем теле Одни мышцы выполняют функцию противоположную другим это Например спина и грудные бицепсы и трицепсы разгибатели позвоночника и пресс и так далее И вот если вы сделаете акцент на грудь бицепсы И пресс но не дадите достаточной нагрузки спине трицепса и разгибателя то у вас очень скоро начнутся проблемы с осанкой симметрией
тела и станет появляться боль в пояснице чтобы таких проблем у вас не было придётся в тренировках учитывать много факторов которые и долго описывать И вам будет сложно потом их добавить в свои занятия Поэтому чтобы Вам не надо было всем этим заниматься под этим видео Вы можете получить для себя сбалансированную и грамотно продуманную программу тренировок в соответствии с вашими данными так для закрываются все вопросы и то сколько тренироваться и как менять упражнения и Сколько делать подходов на мышечную группу С каким отдыхом весом диапазоном повторений в общем всё чтобы вы прогрессировать максимально быстро и делали это безопасно
для вашего [музыка] здоровья силовые упражнения делятся на изолирующие и базовые изоляция - это движения в которых работает одна группа мышц база включает две и больше мышечных группы сразу Тут у каждого варианта Есть плюсы и минусы в изолирующем движении у вас работает только целевая мышца ничего лишнего но вес отягощения будет небольшим в сравнении с базой и Стимул к росту вы получите меньший в базовом же движении у вас больший рабочий вес больше нагружают мышцы но ложится это напряжение на несколько мышц сразу и вот оптимальный вариант тренировки - это комбинация 70 на3 где 7 базы и 30 изоляции
Так вы получаете и мощный Росто симулирует и точечно прокачивается каждую группу мышц хороший теннисист по одной подаче видит насколько профессионально играет человек напротив то же самое и у нас по одному повторению можно многое сказать о том какой результат от него вы получите Старайтесь пройти амплитуду плавно фокуси на напряжении в мышцах Лате движение в отбив или пружине помните что для мышцы важно не только количество повторений которое вы сделали но и время которое она провела под нагрузкой поэтому Темп должен быть примерно следующий 1 секунда на подъём и 3 секунды на опускание и главное наращивать рабочий вес важно
но от этого никогда не должна ухудшаться ваша техника с ростом тренированности вы уже не сможете так часто повышать рабочий вес как раньше Вы будете всё ближе подходить к своему генетическому максимуму и тело ваше пройдёт через столько упражнений что удивить его будет сложно вот тут начинается торможение роста мышц и чтобы вы не попадали в застой важно подключать периодизацию это когда вы разбивается свою программу на этапы разной интенсивности и объёма тренировок проще говоря это значит что вы периодически облегчает программу делая шаг назад после чего наращивает нагрузку делая два шага вперёд этот принцип уже встроен в вашу программу
Если вы её ещё не получили то можете сделать это прямо [аплодисменты] [музыка] [аплодисменты] [музыка] сейчас
