Aula 3 - Biotipo Corporal e os 5 Mandamentos

e não é [Música] o Olá minhas lindas sejam todas muito bem-vindas a mais uma aula do nosso segundo modo e hoje essa aula é muito importante porque você vai aprender a Identificar qual é o seu Biotipo corporal e através dele saber a melhor conduta no seu objetivo seja perder peso manter seu peso ou ganhar peso e eu também vou falar hoje na importância dos cinco mandamentos da mulher que está na menopausa porque precisa estar fazendo esses cinco mandamentos para que você tenha saúde eles vão regir ali o seu estilo de vida saudável Então vamos lá

então nossa o nosso primeiro beautiful corporal como vocês estão vendo aqui nas imagens é o Biotipo ectomorfo certo existem três biotipos eu vou falar ao longo dessa aula esse três biotipos e você vai tem identificar com algum deles escreva ali né no seu caderno um bloco de anotações porque a parte E aí você vai saber qual é a atividade física recomendada para você e qual é a alimentação certa para você seguir o vestido ectomorfo vamos chamar ele de ver o tipo 1 para ficar mais fácil de entender ele é um é um meu tipo que

tem um metabolismo mais acelerado certo ele tem dificuldade de ganhar massa muscular e dificuldade de ganhar peso geralmente são mulheres que até estão um pouquinho abaixo do Peso muitas vezes a gente ama essas mulheres de falsa magra ou magra de ruim né porque podem comer realmente uma quantidade um pouco maior muitas vezes nem alimentos tão saudáveis e tem dificuldade para ganhar peso né Tem facilidade para perder peso quando as vezes ficar um dia sem comer pula alguma refeição e ela tem um metabolismo mais acelerado tem pouca gordura corporal ou acaba tendo uma gordura mais localizada

certo Justamente por por ter uma alimentação mais errada tem um é longe linho na item os ossos bem fininhos então se você se identificou com esse Biotipo à noite aí que você ouviu tipo 1 o Biotipo ectomorfo agora vamos pro nosso segundo Biotipo que é o meu tipo mais ou morto vamos chamar ele de Biotipo dois têm um metabolismo médio né E se a gente fala que é um organismo equilibrado porque tem tanta facilidade para perder peso e perder gordura como facilidade para ganhar massa muscular e também ganhar gordura também então tem um metabolismo equilibrado

certo um corpo mais rígido e se cuidar da alimentação praticar atividade física vai conseguir manter o peso ou até diminuir Mas se não tiver cuidando da alimentação não estiver praticando atividade física né não está seguindo ali um estilo de vida saudável provavelmente vai estar um pouquinho acima do peso então é só tenho esse ajuste tanto na alimentação como na atividade física então se você se identificou e esse Bill tipo mesmo se você esteja um pouquinho acima do peso né mas se identificou com essas características inscreva aí que você é o Bill tipo 2 o Biotipo

mesomorfo agora vamos para o terceiro Biotipo que a gente chama ele de endomorfo vamos chamar ele de Biotipo três ele tem um corpo maior né Tem uma estrutura grande se você geralmente vê ali essas fotos comparado com as outras coleguinhas né do colégio você vai ser a maior né muitas vezes a gente fala que tem ossos pesados ossos largos ossos grandes realmente tem uma estrutura corporal maior tem um metabolismo mais lento tem mais facilidade para ganhar gordura ganhar massa muscular ganhar peso e apresenta assim muita dificuldade em perder peso e perder gordura a gente geralmente

fala que é só pensar em comida e já ganha peso né geralmente esse metabolismo ele tem essa dificuldade em perder peso então se você e se identificou né com as características desse Biotipo escreve aí que você o Biotipo três o Biotipo endomorfo que vai ser muito importante você saber qual é o seu Biotipo para para saber qual é a a estratégia mais interessante para tingir atingir o seu objetivo seja como eu falei perder peso manter seu peso ou ganhar peso certo além desses três biotipos que são universais tem também o formato corporal certo formatos corporal

ampulheta não é muitas vezes a gente fala que é o formato pêra porque tem um quadril mais avantajado tem o formato triangular tem o triângulo invertido que são as mulheres que tem um ombro mais largo em comparação ao quadril com corpo quadrado e o Biotipo né o formato corporal oval esse Biotipo corporal Esse perdão esse formato corporal ele é uma características e provavelmente você herdou de algum parentesco com o seu então é muito comum você tem o mesmo corpo parecido com a família do seu pai ou com a família da sua mãe isso é uma

característica genética então eu sei que muitas vezes a gente pensa assim ah eu gostaria de uma alimentação para perder gordura na perna o olho uma alimentação para perder gordura nos membros superiores mas percebam que estão uma característica do seu organismo do seu formato corporal e quando a gente fala em perder gordura não tem nenhum alimento ou alimentação que vai ali nessa gordura localizada certo então vocês precisam perder gordura corporal de uma forma geral então através desses três biotipos né E você também sabendo o seu formato corporal nós vamos falar agora da importância dos cinco mandamentos

da mulher que está na menopausa ou no climatério enfim de qualquer fase da vida que se encontra é muito importante que e tenha muito bem Aquele Brado esses cinco mandamentos que a ingestão de água só no controle emocional a atividade física e alimentação porque se algum deles tivesse meio mal feito a tô fazendo mais ou menos às vezes faz às vezes não faço o seu resultado ou o seu objetivo vai demorar mais para acontecer e quando demora muito tempo para você atingir o seu objetivo bem a frustração na mesma e quando a gente fica frustrada

com alguma coisa a gente acaba desistindo então é muito importante que você entenda a importância desse cinco mandamentos e aplique diariamente Ou pelo menos assim que esteja realmente né fazendo parte da sua rotina Então vamos falar no primeiro mandamento que a água bom gente a água é extremamente importante para o nosso organismo ela está presente em várias funções do metabolismo troca de nutrientes absorção Oi gente ela importante para o funcionamento do nosso intestino hidratação da pele cabelo e unhas crescimento também de todas essas estruturas EA recomendação de água para o seu organismo varia conforme o

seu peso corporal tão para você saber qual que é a recomendação é muito simples você pega 30 e faz vezes o seu peso em quilos certo então por exemplo vamos fazer aqui uma continha só para dar de exemplo para vocês 30 x 60 né caso você tenha 60 kg a sua recomendação mínima é um litro e oitocentos e aí você faz mais uma continha que é 50 x 60 que essa recomendação máxima do seu peso certo que daí nesse caso da 3 litros Então você tem que ficar né dentro dessa recomendação mínima e máxima nesse

caso de exemplo que eu trouxe para vocês é 1,800 a 3 litros de água diariamente e não adianta você só tomarem água de segunda a sexta em final de semana não tomar água certo tem que ser todos os dias é muito importante gente eu sei que no começo é difícil ágil eu não gosto de tomar água não me lembro Ah eu não tomo porque eu fico todo tempo indo no banheiro e sai desconfortável sim gente mas é preciso então no começo vocês precisam realmente se policiar para começar a inserir este hábito dentro da sua rotina

e quando um hábito ele é inserido na sua rotina aí vocês vão ver que tudo fica mais fácil e logo logo vocês vão tá começando a sentir falta de estar ingerindo água a minha outra dica para vocês é que vocês consumam água em grandes blocos o que que é isso quer dizer pô eu sei que tenho muito desconforto quando a gente toma água de ficar indo no banheiro fazendo xixi né Isso realmente acaba sendo meio chatinho e essa dica que eu vou dar ela tão boa para você que tem é tão sofre com constipação intestinal

que o intestino preso retenção hídrica quer ficar inchada que a sensação de dos pés inchados desde das mãos dos pés inchados as pálpebras inchadas e também esse desconforto de estar sempre indo no banheiro esvaziar a bexiga Sempre quando você for beber água consuma de uns 300 400 ml de água em grandes blocos isso vai favorecer o peristaltismo intestinal vai aumentar Nelly o a quantidade de líquido da sua bexiga fazendo que quando você for no banheiro esvaziar você vai esvaziar ela por completo certo não vai ficar Tendo sempre aquela sensação de a cada pouquinho tendo a

necessidade de esvaziar esvaziar e vai favorecer muito o seu retorno venoso que é a que mulheres que tem essa questão de retenção hídrica né Tem uma ao retorno venoso então consumir a água em grandes blocos vai melhorar sua retenção o funcionamento do seu Inter ah e também vai diminuir essa sensação de estar sempre no banheiro fazer xixi e o que que é entra como recomendação de água é água água saborizada que eu já vou falar para vocês chá e chimarrão né caso você seja aqui do sudo do Brasil é uma bebida bem típica daqui então

esses quatro entram como ingestão de água água água saborizada chá de chimarrão que que não entra como essa recomendação de água água de coco café refrigerante suco energéticos então isso não é considerado hidratação e a água gente ela é muito importante para para você saber como que está a hidratação do seu organismo e uma forma muito simples é você ver a coloração da sua urina então se você tá com uma urina bem clarinha né Às vezes até transparentes show você tá de parabéns você tá em gerindo a quantidade recomendada o Tiago para o seu organismo

ao dia está ali mais amarelinha você tá levemente desidratado precisa aumentar sua quantidade e se realmente é só urina tá bem laranja turva até não tá nem translúcida você tá em gerindo pouca água e precisa aumentar então a minha sugestão é você fazer essa continha que eu acabei de falar 30 a 50 ml né 30 e 50 ml vezes o seu peso em quilos essa recomendação de água de líquidos água água saborizada chá ou chimarrão que você precisa ter ao dia todos os dias então é que vocês estão vendo nos slides né essa água saborizada

que é muito fácil de fazer você pode colocar dentro de uma jarra dentro de uma garrafa e basta você adicionar frutas ervas e especiarias que vão deixar essa água com sabor então você pode fazer uma combinação por exemplo de maçã com canela o abacaxi hortelã e canela pode colocar em estrelado pode colocar cravo cardamomo Hibisco então Existem várias formas de você tá agregando o sabor da sua água principalmente para aquelas mulheres que falam que a eu não gosto de tomar água porque não tem gosto de nada eu não gosto do gosto Então faça essa essa

sugestão de água saborizada que eu tenho certeza que você vai amar que você vai se sentir mais estimulada para estar ingerindo esse líquido que é muito importante para o seu organismo certo então vamos agora ao segundo mandamento de nós mulheres que é o som bom gente eu sei que muitas mulheres que estão me assistindo agora podem estar sofrendo com insônia ou com insônia né ou até com um sono leve tem sono pingado isso é muito ruim porque acaba afetando muito até o nosso amor né a nossa disposição principalmente no outro dia a gente sempre cansa

se sente cansada parece que não dormi à noite o sono é muito importante para o nosso organismo não só em quantidade de olhos né porque afinal acredito que muitas de vocês que está me assistindo agora saibam O que é importante dormir de pelo menos 6 a 8 horas por dia né Principalmente no horário da noite só que ele precisa ser de qualidade também certo um sono de qualidade vai ser o responsável pelo seu organismo está fazendo a absorção de todos os nutrientes e vitaminas que você ingeriu através da alimentação ao longo do seu dia e

também vai ser o responsável pela formação de vários hormônios e neurotransmissores que vão organizar ali os seus ciclos circadianos eu já vou falar também logo mais para vocês que é muito importante para o funcionamento de vários liberação de vários hormônios e neurotransmissores ao longo do dia e a durante o sono durante a noite que é liberado um hormônio chamado melatonina e esse hormônio é o hormônio mais antioxidante que existe no nosso organismo sim tem como consumir né Tem como fazer a suplementação manipulada ou até comprado pronto desse hormônio para melhorar a qualidade do seu sono

mas ele não é tão eficiente assim então antioxidante quanto o nosso corpo está produzindo esse hormônio certo esse esse fator antioxidante que a melatonina faz ele Evita o envelhecimento das nossas células consequentementes envelhece Evita o envelhecimento precoce né de nós mulheres da nossa da nossa pele do nosso cabelo da nossa unha mantendo jovens por mais tempo e agora eu quero dar uma dica que é o ritual do sono para você já ir aí preparando o seu organismo principalmente para esse momento para você que sofre de insônia um sono leve o sono pingado mas também se

você não sofre com isso faça esse ritual que é muito simples eu tenho certeza que essas dicas vão e tal diferença na sua vida e nas pessoas que moram aí com você também bom a primeira dica é evitar consumir esses em excesso bebidas estimulantes principalmente o café que contém uma quantidade maior de cafeína que é um dos responsáveis por está prejudicando a qualidade de um sono então evite consumir mais de duas xícaras de café seja ele Preto seja ele com leite passado Expresso ao longo do seu dia a outra dica segunda dica é não consumir

bebidas estimulantes café energético e chás como o chá branco chá preto o chá o chá verde chimarrão né que a ilex paraguariensis após as quatro horas da tarde que isso também pode estar prejudicando a qualidade do seu sono troque as luzes da sua casa por luzes amarelas ou algumas das luzes da sua casa por luz amarela certo hoje existe sim no mercado as luzes amarelas econômicas certo assim como as luzes brancas mas a luz e ela dificulta muito a produção de melatonina esse hormônio que eu acabei de falar para vocês é o responsável por estar

induzindo o seu organismo ao sono então deixe luzes mais amarelas na sua casa poucas luzes a partir das 8 horas da noite com a luz de um abajur né a luz do banheiro com a porta eh entre aberto e isso vai ser bem legal já manter o clima da sua casa mais escuro outra dica é você tá comprando em farmácias lojas de produtos naturais óleo essencial de lavanda compre também aqueles difusores pode ser o de tomada ou aqueles que sai o arzinho Né que é mais chique coloque ele duas a três gotinhas dentro desse difusor

no seu quarto pode ser também né na casa ali no ambiente que fica toda a família o óleo de lavanda eletivos sistema límbico deixando você menos ansiosa né mas calma relaxada também ali se preparando para melhorar a qualidade o ibiti luzes dentro do seu quarto televisor abajur até daqueles eletrônicos que fica só uma bolinha azul uma bolinha vermelha e também pode prejudicar muito a qualidade do seu sono por estar quebrando né impedindo a formação da da melatonina hormônio responsável pela qualidade de seu som e outra dica última dica ingerir chás calmantes ansiolíticos soníferos também são

bem legais para melhorar a qualidade de seu sono e a isso vai ser uma duas a quatro horas antes do horário de você dormir certo então eu tenho certeza que a partir dessas dicas que eu acabei de passar do ritual do sono já vai melhorar muito a qualidade dele e se você sofre muito com insônia ou sono muito leve um sono muito pingado ou você tá dorme mas acorda e após 34 Horas de Sono Não se preocupe que nós vamos ter ainda é bem específica falando sobre chás falando sobre óleos essenciais né e formas de

você tá ali controlando o estado melhorando esses sintomas que é tão desagradável Então vamos falar agora do nosso terceiro mandamento que é o controle emocional bom é muitas vezes eu vejo que nós mulheres né comemos Pelas nossas emoções quem aí já não teve essa sensação de um dia está mais ansiosa mas deprimido ou mais depressiva né ou está com tanta coisa para fazer e aí a gente acaba recorrendo a comida né como uma forma de Porto Seguro para gente eu vou ficar mais feliz ou ficar mais relaxada assim isso muitas vezes acontece pode ser provocado

por uma alteração hormonal pode ser provocado por estresses estresses crônicos stress Agudos né um sentimentos eles acabam realmente Máscara e a nossa fome física e existe uma grande diferença entre fome física e fome emocional bom a fome física é quando você sente o seu estômago roncando você sente fraca você senti a fome crescendo sabe muitas vezes começa a ficar ficar irritada ter dor de cabeça e você não busca um alimento específico Porque você tá com fome você quer comer qualquer coisa Você comeria certo porque isso realmente é uma fome física já fome emocional você tá

acostumado calma ele não tá doendo você não faz sentindo fraca você não fica tonta você não fica irritada e geralmente Vocês escolhe um alimento específico muitas vezes é um doce vai dizer quem aí não é louca por um doce uma formiguinha geralmente a isso acontece no meio da tarde ali no período da tarde ou no período da noite e você sabe que você tá com o estômago cheio vocês e é realmente uma fome um desejo né para marcar e seu desejo você recorre rapidamente a um alimento que vai ter te trazer uma sensação de prazer

rápida e momentânea porque você sabe que depois de comer esse alimento você vai sentir culpada e aí vem aquele ciclo vicioso né de estou me sentindo triste vou comer porque eu tô triste comigo fiquei feliz mas logo em seguida vem a culpa e aí você come novamente para tentar melhorar essa culpa que você acabou de sentir é assim vai virando aquela bola de neve e vai vim da frustração o ganho de peso enfim a gente eu acredito que muitas de vocês já devem ter passado por esse sintoma ele é totalmente desagradável né E aí isso

acontece porque a gente não consegue lidar com as nossas emoções né com os nossos sentimentos e a forma mais fácil de vocês estarem melhorando esse sintoma é vocês consumir em um copo É isso mesmo ágil mas essa essa dica tão simples isso mesmo mulheres porque o que acontece o nosso o nosso a sensação de fome né de sede e fome ali no cérebro ele é muito próximo então estar ingerindo um copo de água muitas vezes fome é desidratação então ali você já tá hidratando novamente organismo como acabei de falar da importância do consumo da água

e você colocando uma grande quantidade de um grande volume de líquido ali no seu no seu estômago vai mandar uma mensagem para o seu cérebro dizendo que assim eu estou associada então era uma fome momentânea era um desejo momentâneo emocional Então você vai conseguir seguir ali a sua vida e a minha dica também é sempre você sair daquele local que você estava né porque por exemplo a gente tá lindo esse no momento vamos dar um exemplo assim ah eu tô indo na minha sala assistindo TV e aí eu tô sem nada para fazer E aí

começa a vir aqui ela vontade de comer aquele desejo por alguma coisa isso e sai desse local vai fazer vai para outro local sair de casa vai para o seu quarto muda o ambiente que você tá essa mudança também já vai ali trazer uma percepção maior que isso era uma fome momentânea uma forma emocional e não uma fome física certo e muitas vezes a gente vê que o a falta de sucesso não emagrecimento ou na manutenção de peso se dá Justamente por isso porque quem aí já não pensou Poxa mas eu gosto de comer tudo

eu tenho facilidade para comer frutas eu tenho facilidade para comer legumes né para comer as coisas de uma alimentação saudável as coisas da dieta O problema é que eu acabo me descontrolando e alguns momentos do dia porque eu sou muito ansiosa outra muito depressiva e eu preciso de doce eu preciso de alimentos específicos para me deixar mais feliz isso acontece essa sensação de ansiedade e infelicidade ou e não né bem isso acontece por uma queda de um neurotransmissor chamado serotonina e dopamina que são os neurotransmissores do bem-estar da felicidade e do prazer de tem uma

quedinha né normal isso acontece com todo mundo ali no período da tarde pelas três horas da tarde até às 6:00 da tarde e Lembra que eu falei que a importância do sono né dormir bem pela liberação da melatonina e que essa melatonina vai ser responsável por formar bairros hormônios e neurotransmissores ao longo do seu dia são mulheres que não dormem bem geralmente têm mais fome e mais desejo por alimentos específicos ao longo do dia principalmente no período da tarde justamente por estar produzindo ter uma maior produção de melatonina então consequentemente vai ter uma maior produção

de serotonina e dopamina também então uma dica para vocês melhorarem já é só sua ansiedade sua conta e por alimentos específicos quando é uma fome emocional é consumir alimentos fonte de triptofano e glutationa que vão estar melhorando a sua serotonina e dopamina tá como grão-de-bico chocolate abacaxi kiwi banana aveia e abacate principalmente esse sete alimentos existem outros certo que eu também vou trazer aqui para vocês numa aula bem específica falando sobre ansiedade depressão irritabilidade todos esses alimentos mas principalmente consumo desse 7 alimentos no período da tarde vai estar evitando a queda desse neurotransmissor né no

caso vai estar ajudando a aumentar também deixando vocês menos ansiosas e tendo mais controle em relação a sua foto certo então vamos falar agora do nosso quarto mandamento que atividade física bom acredito que todo mundo já está careca de saber né que a atividade física é muito importante para ganhar um lar para perder gordura acelerar o metabolismo ela a mesa muitos calorões também é muito indicada para quem tá com insônia ou com sono leve né esse sintoma que a gente acabou de falar que o sono que é tão importante para o nosso organismo também tem

a liberação de neurotransmissores endorfina serotonina que também são responsáveis pela sensação de prazer sensação de bem-estar que Afinal quem aí me fala quem aí já não teve essa sensação né de ai quando eu vou para academia das um saco né quando eu vou fazer atividade física acho um saco mas quando eu volto É uma sensação tão boa tão gostosa que faz todo o esforço valer a pena não é mesmo quando a gente faz atividade física a gente consegue dormir melhor ter uma alimentação mais saudável porque com certeza fica mais controlada justamente pela liberação da serotonina

que é um hormônio do da Felicidade hormônio do bem-estar Então ela é isso e também já não teve aquela experiência né Eu já teve até lá aquele momento que ficou um período da vida um pouco mais parada Mas você dentária e começou a doer tudo do eu dói joelho daí osso dói desde daí articulações dói músculo dói tudo e quando começou a praticar atividade física novamente se sentiu muito bem e essa sensação que eu quero que vocês têm sempre se sintam muito bem e existe uma atividade física específica para cada Biotipo lembram que eu falei

que são os três biotipos universais e cada Biotipo tem uma atividade específica EA importante que você faça mais específica para o seu Biotipo para atingir o seu resultado para atingir o seu objetivo no caso perder manter ou ganhar peso preciso que você se exercite pelo menos 4 vezes na semana porque Gil que eu tenho que me exercitar quatro vezes na semana bom porque uma semana tem sete dias e eu se você se movimente mais da mensagem da semana tarde dar uma conta muito simples quatro vezes na semana sobram 13 então já é mais que cinquenta

por cento você pode fazer dois dias folgo um dia faz mais um dia daí folga mais dois dias enfim não tem ali uma regra de como que tem que ser mas eu preciso que sejam pelo menos 4 vezes na semana podendo ser cinco seis ou sete dias da semana e por pelo menos 20 minutos certo de 20 a 60 minutos 60 minutos é recomendação podendo ser dividido em dois períodos do dia então por exemplo E de manhã e no final do dia e no período da tarde também é uma ótima estratégia para Thalía acelerando mais

ainda o seu metabolismo em períodos diferentes Então vamos falar da atividade física específica para o Biotipo um lembram que é o Biotipo ectomorfo que ele Biotipo bem Magrinho e tem dificuldade de ganhar peso dificuldade de ganhar massa muscular a atividade física mais específica para esse Biotipo Eric força certa época ferro levantarem os pesos é a musculação essa atividade mais específica mais recomendada no caso para você Beauty Pumba eu tiver ectomorfo que precisa ganhar massa muscular a atividade física para o beautiful dois que o Biotipo mesomorfo é a musculação e aeróbico né o cardiorrespiratório né porque

porque esse Biotipo ele é equilibrado ele tem tanta facilidade para ganhar massa muscular e ganhar gordura como facilidade para perder gordura também tá então ele precisa Uni as duas atividades pode fazer por exemplo aí eu faço uma hora de atividade física Então faz 30 minutos de musculação e 30 minutos de um aeróbico que pode ser um Hit pode ser um funcional né uma dança uma bike ou em períodos diferentes do dia Então vai de é uma caminhada Nelly um hiit funcional e à noite você faz a sua musculação então pode ser no mesmo momento essas

duas atividades físicas em momentos diferentes ou até mesmo um dia você faz musculação no outro dia você faz uma atividade aeróbica um cardiorrespiratória para quem é o Biotipo três e ao Biotipo mesomorfo lembro que aquela grandona que tem dificuldade para perder peso tem facilidade para perder gordura né É só pensar em comida já já ganha peso já ganhar de 15 quilos né E fica um dia sem sem comer até vai pesar na balança não emagreceu nada até ganhou uma gramas é bem é bem característico desse Biotipo ter o metabolismo mais lento e você então precisa

acelerar esse esse metabolismo e a gente fala que os treinos metabólicos aeróbicos cardiorespiratórios são os mais indicados para esse meu tipo então fazer ali uma bike fazer um kit um treino funcional a dança alguma coisa que você canse que vocês ui a camisa Então não preciso que você gaste bastante caloria então recapitulando meu tipo um musculação meu tipo 2 musculação e aeróbico e o Biotipo três irão e agora vamos falar ali da parte mais importante né da desse cinco mandamentos que alimentação certo alimentação também tem uma alimentação mais indicada para cada Biotipo que a gente

já vai falar sobre isso mas antes eu quero falar das orientações para você ter uma boa alimentação ao longo do seu dia principalmente nas principais refeições almoço e jantar procure realizar a sua alimentação no local tranquilo certo sem assistir televisão sem ficar ali mexendo no celular preste atenção na comida porque demora aproximadamente 20 minutos para o seu cérebro a sensação de saciedade certo então se você é comer com distração se você não estiver a prestando atenção ali no ato do de você está se alimentando você vai demorar ainda mais para ter essa sensação de sociedade

e muitas vezes você vai comer a mais a segunda dica é comer de uma forma lenta né justamente porque esse é o nosso cérebro demora 20 minutos para ter essa sensação sociedade se você comer muito rápido você não vai se sentir saciado você vai repetir E aí nesse momento que você repete você vai ficar muito cheia vai comer mais e vai ter uma uma má digestão após justamente pelo fato de ter exagerado Na quantidade de comida tá como a devagar mastigue muito bem os alimentos porque muitas vezes você pode estar sendo uma azia ou refluxo

e gases pelo fato de não estar mastigando o alimento se você não mastiga bem o alimento vai chegar a ter muito grande dentro do seu estômago muitas vezes as enzimas digestivas ali o suco gástrico não consegue digerir de uma forma tão eficiente esse alimento ainda vai em fragmentos bem grandes para o seu intestino fragmentos grandes não conseguem ser absorvidos as vitaminas desse alimento e aí vai chegar na última parte de digestão que é o intestino grosso que ali onde é formado o nosso bolo fecal em que a gente vai fazer esse último processo de digestão

são as enzimas são as bactérias né os probióticos ali que moram dentro do nosso intestino e esse processo de digestão causa fermentação causando os indesejáveis gases então justamente por esse simples fato de você não estar mastigando bem os seus alimentos você pode estar ali passando por vários sintomas totalmente desagradáveis como até uma constipação intestinal o intestino solto gases o vento empachamento de extensão né como acabei de falar então justamente pelo fato de não Tá mastigando bem os alimentos então a minha dica mastigue melhor dos seus alimentos evite consumir acima de três dentes ml de água

durante a sua refeição até 300 ml está ok e e vamos falar em relação a refeições livres que eu sei que muitas de vocês né podem estar se perguntando mas meu Deus nunca mais vou poder comer alguma coisa que eu gosto um pão apito lanche Enfim pode gente tá é a gente recomenda né ou eu comento para você que seja no máximo três refeições na semana então você pode no máximo Tá tirar ele três momentos três momentos não três dias 3 refeições para você comer alguma coisa que você gosta então a minha dica ai Gil

Eu quero comer pizza eu quero comer lanche Eu quero comer batata frita certo vocês concordam comigo que isso não é um alimento saudável não é um alimento que tem ali as suas calorias e gorduras ruins né uma qualidade nutricional ruim então como uma quantidade o suficiente para matar sua vontade certo aí Gil eu fui lá almoçar na minha amiga na minha da minha prima enfim fui almoçar em algum lugar no restaurante que eu amo e eu comi comida era um peixe maravilhoso uma carne tinha legumes tinha batata arroz e vou Vamos considerar que só na

comida boa uma comida saudável só que tava tão bom Gil e eu repetir um comi dois pratos isso também vai ser considerado uma refeição livre Porque apesar de ser uma qualidade boa você exagerou Na quantidade Então você consumiu calorias a mais tá Então nesse nesse caso a gente também considera refeições livres e indiferente da que você faça isso é critério seu certo mas se for com uma qualidade ruim coma menos o suficiente para matar sua vontade se for uma qualidade boa como um é né para ele matar ele mas ainda só vontade só que isso

também vai ser considerado uma refeição ele certo e também existe uma ordem certa de você começar o seu prato porque dessa forma você vai evitar Picos de glicose e quando a gente tem pico de glicose que quando na nossa açúcar tá bem bonitinha que ele dá um pico ele cai e ele cai para menos o que quando ele começou quando ele cai aqui bem ansiedade vem a fome vem a vontade de querer comer mais para você ter de novo aquela sensação de prazer que o alimento na inox então a minha recomendação é que você sempre

começa o seu prato como tá mostrando aqui na imagem com folhas e legumes seguindo pelas proteínas e finalizando com os carboidratos arroz feijão então sempre sigam Essa ordem folhas legumes proteínas e finalizando com os carboidratos da e vocês vão manter a sua glicose ali a sua curva glicêmica Sempre moderada evitando esse pico de Açúcar que é muito ruim para suas células causa envelhecimento precoce e dessa forma vocês vão se manter saciados por mais tempo e menos ansiosas bom deixa os alimentos existem vários alimentos que são basicamente Fontes alimentares de folhas né legumes proteínas carboidratos e

gorduras folhas alface rúcula agrião repolho radite todos aliás Furiosos como vocês estão vendo aqui nas imagens São recomendações de folhas os legumes tomate cenoura brócolis abobrinha beterraba todas as opções de legumes proteínas peixes frutos do mar carne de gado frango de porco ovos tofu que é um queijo de sódio queijo vegetal são fontes de proteína o carboidrato é o feijão lentilha grão-de-bico as leguminosas também são fontes de carboidratos inhame batata cará fubá é um macarrão sem glúten uma tapioca pamonha tudo isso dá de milho também é fonte de carboidrato e as gorduras boas azeite de

oliva abacate coco castanhas semente de linhaça semente de chia semente girassol Semente de abóbora são os principais macronutrientes né que vão estar presente na sua alimentação ao longo do dia e agora a gente vai falar ali sobre a alimentação mais indicada para cada Biotipo como vocês estão vendo na imagem alimentação mais indicada para o Biotipo um que o Biotipo ectomorfo Lembra que eu falei que ele tem um metabolismo acelerado geralmente é uma mulher que está buscando ganhar massa muscular então nós orientamos que tenha uma alimentação há pelo menos cinco a seis vezes um dia né

que consuma alimentos pelo menos cinco ou seis vezes ao dia um café da manhã um lanche da manhã refeição do almoço 2 lanches da tarde preferencialmente e o jantar certo precisa consumir carboidratos precisa consumir proteínas estão na parte da manhã como vocês estão vendo aqui um exemplo de cardápio consumir um pão funcional ou um bolo funcional ovos que é uma fonte de proteína e fonte de gorduras boas fruta não é uma fruta ou um copo de suco suco do Fogaça um suco verde e uma colher de sobremesa de goji berry que essa é uma frutinha

que tem um alto poder antioxidante faz um bem danado para suas células que vocês vão aprender os benefícios dessa fruta ao longo dessas aulas quando a gente fala Av dos alimentos antioxidantes do lanche da manhã você pode estar consumindo a fruta ou uma vitamina com alguma proteína vegetal o seu almoço você vai dividir o prato acho que tá mostrando na imagem basicamente dividido em quatro partes então um quarto você vai colocar folha um quarto você vai colocar legume no outro quarto e você vai colocar uma proteína e no outro Parque você vai colocar a carboidrato

então ali o arroz e feijão uma batata um macarrão o aipim inhame tão ali diferente do carboidrato como eu acabei de falar várias opções de carboidratos vocês vão montar o seu prato do do almoço a refeição principal desta forma o lanche da tarde 1 e 2 lá pelas três horas e pelas 6 horas da tarde panqueca cookies vitaminas novamente fazer um pão funcional com ovo mexido um pedaço de bolo mingau de aveia Existem várias opções que vocês podem estar inserindo ali mas lembrem-se principalmente o incluindo manhã ou da tarde os alimentos que vão ter as

fontes de triptofano para aumentar sua serotonina e deixar vocês mais feliz e consequentemente melhorar e toda a cadeia hormonal e de neurotransmissores ao longo do seu dia de janta Você pode repetir o seu almoço certo ou utilizar alimentos que vão ter li todas essas Fontes alimentares como por exemplo tortas é uma fez uma crepioca uma panqueca que todas as opções de refeições vocês acham no e-book dos materiais complementares aqui do nosso corpo e aqui como vocês podem ver também eu já adicionei os suplementos que são essenciais para nós mulheres em diferentes da sua idade indiferente

da sua fase da vida que é o óleo de linhaça Prímula borragem vitamina é que isso esses quatro ingredientes tem numa cápsula só que vocês acham em farmácias e lojas de produtos naturais mais o ômega 3 é muito diferente Você precisa fazer o uso desses dois sacramentos no período do seu almoço e no período do seu jantar além do momento da ceia que entra o colágeno EA vitamina D então esses quatro suplementos de essenciais nós vamos estar falando mais no módulo 5 então depois é só ir lá no módulo 5 e saber o porquê de

estar consumido esse suplemento certo então eu já coloquei aqui para vocês saberem realmente a importância Então vamos falar da alimentação para o beautiful dois é o Biotipo mesomorfo que têm um metabolismo equilibrado né que eu falei que tem tanta facilidade para ganhar como para fazer peso precisa também tem uma alimentação equilibrada como é um pouquinho de tudo né carboidratos proteínas gorduras comer um pouquinho de tudo mais uma quantidade o suficiente para ter ali é um equilíbrio de todas as vitaminas e principalmente para garantir a manutenção de peso então no período da manhã na a gente

orienta só antes de falar o cardápio a previsão de quatro a cinco refeições ao dia café da manhã Lanche da manhã opcional não tenha necessidade de ter um almoço um lanche da tarde e o jantar certo então de manhã pode ficar consumindo ovos um dois ovos no máximo já é o suficiente ou uma fruta ou um suco ou um pão ou um bolo certo não vai consumir tudo é um outro e a colherinha de goji berry Lanche da manhã é opcional mas caso você tenha fome acorda muito cedo o caso você prática de alguma atividade

física né e fique um longo período sem se alimentar do seu café da manhã até o seu almoço você pode estar ingerindo um suco uma fruta ou até uma vitamina com e vegetal seu almoço você vai dividir o seu prato como tá mostrando aqui na imagem ao lado um quarto vai ser de folhas um quarto de legume e na outra metade do seu prato você vai colocar um terço de carboidrato um terço de leguminosa e um terço de Tá certo então essa forma equilibrada para você está montando ali o seu prato no meio da tarde

lá pelas três quatro horas da tarde uma panquequinha de banana um cookies uma fruta com ovo mexido uma vitamina uma coxinha de frango com batata doce né uma fatia de pão uma fatia de bolo com um ovo ali como acabei de falar então são ótimas opções para você estar inserido no meio da tarde lembrando sempre de incluir ali pelo menos um ou mais alimentos fontes de triptofano para aumentar a sua serotonina que vai melhorar a a cadeia EA cascata de vários neurotransmissores ao longo do seu dia também o seu jantar para quem é o meu

tipo 2 não tenha necessidade de acrescentar carboidratos principalmente se você esteja querendo perder peso certo se você esteja querendo manter o seu peso Você pode repetir o mesmo prato do meio-dia só retirando o feijão bom então aquela parte que entraria leguminosa no caso você acrescenta ou mais folhas ou mais legumes Mas você consome uma proteína consumir carboidratos se você esteja querendo perder peso você dividiu seu prato em três consumir um terço de folha um terço de legume e um terço de proteína e ali no nosso ebook de receita de almoço e jantar você encontra várias

opções de receitas Que são fontes de legumes e proteínas Então você sofre tentaria mais uma folha então pode fazer um Escondidinho de legumes com proteína Humm humm legumes né assado fechado com o proteína dentro espaguete de abobrinha também com alguma proteína como molho então tem várias opções para incluir ali no seu jantar lembrando também da suplementação do Óleo de linhaça Prímula borragem vitamina é e ômega 3 no almoço e no jantar colágeno e vitamina D na ceia falando agora eu quero Biotipo alimentação no terceiro tipo endomorfo lembram que é um Biotipo geralmente está acima do

peso precisa perder peso então ali a gente recomenda que seja de 3 no máximo 4 refeições ao dia café da manhã Lanche da manhã não tem a necessidade almoço um lanche da tarde e janta Porém esse Biotipo ele se dá superbem com jejum intermitente então se você né for consegui fazer o jejum lá fora deve tá o jejum você pode ou pular o seu café da manhã ou pular o seu jantar então assim você fica ali com três refeições ao longo do dia e é bem interessante fazer dietas low carb Lembrando que lowcarb não é

no card porque no caso precisa ter um pouco de carboidrato no meio da tarde é dieta cetogênica e jejum intermitente são ótimas estratégias para quem é o Biotipo três então aqui vendo no cardápio o café da manhã o abacate o Goji Berry também é uma ótima opção de café da manhã para quem é o Biotipo três o almoço vai dividir o prato visualmente em 3 em 3 porções um terço de folha um terço de legume e ou leguminosa que a leguminosa o feijão lentilha grão-de-bico ervilha e um terço de proteína então vejam que este Biotipo

come mais proteína come mais legume come mais folhas justamente para conseguir ficar por mais tempo chateada um meio da tarde panquequinha de banana avocado Tati que é um pão com abacate ovo não é pão com ovos um mousse de mousse de Cacau com com abacate e Cacau o omelete de legumes Então são ótimas opções com pouco carboidrato tem carboidrato mas tem menos para estarem seguindo no meio da tarde lembrando sempre de incluir ali alimento como aumentar o seu triptofano consequentemente a sua serotonina o jantar você repete o seu almoço fazendo a retirada do feijão que

a leguminosa e lembrando novamente de consumir os quatro suplementos essenciais óleo de linhaça Prímula borragem vitamina é ômega 3 tanto no almoço como no jantar essas duas complementações a vitamina D e o colágeno após o seu jantar ali no momento da ceia certos meninas então espero que vocês tenham gostado dessa aula espero que ela tenha sido muito esclarecedora principalmente em relação ao seu Biotipo que é muito importante você saber qual que é o seu Biotipo principalmente para saber a melhor conduta alimentar e de atividade física para vocês então se você já viu ali já se

identificou cálculo sobre o tipo e viu que estava fazendo atividade física errada viu que tava se alimentando da forma errada corrige mas é para ontem porque quanto mais rápido você fizer ao certo mais rápido você vai atingir o seu objetivo e é isso que eu mais quero que você tinha seu objetivo e principalmente mantenha né porque a gente tem fala não é fácil é fácil emagrecer O difícil é manter magra e é isso que eu quero eu quero que vocês atingir o seu objetivo seja manter peso perder peso ou ganhar peso e que vocês mantenham

isso para sempre e a forma de vocês manterem é dar continuidade a tudo aquilo que vocês fizeram para atingir certo tão ajustem a recomendação de água para o seu peso que é de 30 50 ml para cada kg de peso corporal Durmam bem cuidem da qualidade do seu sono fazem o ritual do Sono todas as estratégias para melhorar o seu sonho eu tenho certeza que vai melhorar muito cuide do seu controle emocional aprenda a identificar identificar uma fome física e uma forma emocional porque quando a identifica que aquilo não é uma fome verdadeira você consegue

ter muito mais sucesso na sua dieta na sua alimentação saudável aprenda a saber aprenda a fazer atividade física mais indicada para o seu Biotipo e alimentação siga alimentação mais recomendada para o seu Biotipo corporal certo espero que vocês entendam tudo que eu falei e a partir de agora começam a aplicar esses cinco mandamentos para cada vez Tipo corporal um beijo e eu vejo vocês na próxima aula [Música]