Treino 0 - O TREINO MAIS IMPORTANTE DE TODOS!

O que é que aqui será o nosso treino um coque objetivo desse tem um Eu costumo falar que se tem na nossa tendo mais importante de todos em todos os meus programas por quê Porque é como você vai aprender a fazer casa exercícios da maneira correta para você ele não é o treino que emagrece mais mas eu tenho que ter a base para fazer todos os exercícios da maneira correta e Seta e adaptado de acordo com a sua necessidade Então segue aqui os exercícios explicação de cada um dos exercícios e logo após explicação você irá

fazer 30 segundos dele junto comigo nem preferência ao fazer esses 30 segundos se você quiser você pode fazer em frente a um espelho vai te ajudar a corrigir que você tá fazendo aqui aumento da maneira certa ou não fechado então vem comigo me acompanha e vamos para esse tema número 11 e vai começar com as duas pernas os dois braços juntos vai pular e abrir pula de volta e fecha maneira tradicional a madeira adaptada tem pacto pela coisa tá fechado porque você vai ficar um passo para o lado abrir porta fechando faça o outro lado

abrir a porta fechada mesma coisa que te chama e lembrando no caso do polichinelo se você tem alguma dor ou lesão no ombro que você sente o braço não consegue fazer é simples adaptar é só cruzar os braços segurar seus próprios fazendo da maneira tradicional ou da maneira adaptar agora 30 segundos começando contando você que está fazendo aí vamos lá 30 segundos fazendo comigo maneira tradicional a maneira adaptar a Tô vendo que vai ser melhor para você ou sem os braços e E aí o sapato é medo que objetiva não esperar mais rápido possível para

estar fazendo tempo fechado Bora próximo vamos agora ou polichinelo frontal pode chegar o frontal ou perna na frente para trás Nossa em cima outro embaixo e alternar pulando E aí a maneira adaptada de fazer podemos fazer diferente maneiras adaptados são gonçalos daqui para você você ainda tá fazendo a mais difícil tá mais fácil e faz a senhora tá melhor para você primeiro louro contra o pé lembra que há alternativas e como na ponta do pé não consegue loura. Perto os duas mãos no joelho perna aberta joga para dentro as duas mãos no joelho Tem qualquer

dor no ombro eles apoio outro parado fazendo ou adaptando fazendo sempre fechado Bora lá 30 segundos comigo fazendo um E aí E aí se adaptar um Ah tá dois já tá de seus braços e e agora fazer na hora do tempo máximo de velocidade os filhos e e vamos agora ao polichinelo saco o polichinelo sapo EA mais avançada então polichinelo com o agachamento nós vamos conversar pernas fechadas e braços lá em cima vamos pular abrir as pernas e e ser abaixar para no chão Esse é o movimento pula e agacha utilizando sempre a mesma técnica

do movimento para pular para vir para cá ponta do pé para fora vai abaixar com a joelho em direção e as peças é o máximo que você conseguir o que não doa seu joelho ou sua coluna e sobe na postura já pulando fechando a perna quando vc sempre manter a postura mais reta possível olhando para frente outro detalhe importante também quando você tiver que no movimento fazendo você não pode deixar o joelho fechar na hora de abrir sempre mantendo m para fora caso você sente alguma dor alguma dificuldade você pode fazer agachou no meu caso

as costas dobre desce menos é assim mesmo não tem problema deve-se menos é casa não consiga fazer faz o polichinelo tradicional ou até mesmo o adaptado ou causa uma dor no ombro e os seus braços e vamos comigo tenta se você pode estrear o saco E aí E aí E aí E aí E aí E aí E aí E aí E aí e vamos agora ao joelho alternar Como funciona o Operário correndo jogando joelho o mais alto se não tem segredo é só isso quando for fazer exercício sempre o máximo de velocidade possível de lado

não consegue levantar muito levanta dentro não tem problema que casa não posso fazer Impacto para formas Impacto é cotovelo o seu joelho e é o segredo está lá velocidade 1 e sábado vamos nos 70 segundos Oi E aí a correia Ivan fica chato né e não consegue fazer o braço sofá e G1 E aí E aí a Copa rouba agora vamos ao calcanhar alterado como é que você lá pela equação ele vai vocês correndo e provêm do calcanhar Mouro glúteo no bumbum que qualquer batendo lá no Google caso não consiga pode afastar-se daqui também de

sempre acelerar o máximo possível caso eu posso falar que tô forma adaptada é pernas mais afastadas e o monte jogando para o lado para o outro ó e aqui leva São José você perna aberta ela parece com você quer pegar a postura e o fechado Bora para o Centro de Saúde II E aí E aí E aí E aí E aí E aí E aí E aí E aí e vamos agora para Nossa Corrida lateral como vai funcionar três formas diferentes de fazer primeiro da forma tradicional krog agacha coloca a mão no chão e acha

coloca no chão dois as 12 12 12 na hora de abaixar eu passo por lado pernas abertas duas coisas agachamento ponta dos pés para fora dessa baixando o quadril costura encosta no chão nessa costura aqui caso você não consiga alcançar no chão pode agachar menos caso você não consiga gastar que você pode fazer você faz avaliação dois duas do lado só que daí você aumenta a velocidade Oi e a forma adaptada sem Impacto você vai parar e Vai juntar os pés no final do campo vou começar do Canto você juntou 1212 sempre juntando ó é

porque se adaptar geralmente esse já não podem achar que você já faz colar aqui ó tá fechado e vão comigo segundos e E aí e sempre na postura sempre na postura e a capital é e agora sem pato e aceleram assim possível a [Música] e vamos agora ao temidos surf como funciona o câmbio é e começa de cima parado para baixo Então você vai fazer na madeira para fazer a baixa no chão e pula duas pernas para trás abertas desce desce só tem como ficou o primeiro no chão contou o campo todo no chão levanta

não precisa ficar levantando você levanta até que o joelho aqui aqui você vai apoiar foi para o teus braços e pule coloco a pele de volta daqui você já vai subir começou responder eu tava pulando caiu começa de volta e E aí as formas adaptadas sem jogar a perna e sem deitar forma adaptada Então você continua colocando a mão no chão lugar jogar presente dar um passo um passo volto volta e levanta dependendo da sua lesão não posso empates você só levando Dependendo você pode fazer fraco nessa levantar você pula quando você pode fazer aqui

ou e aqui o caso você não consiga assim quase todos os aqui é difícil ainda pode usar uma palavra eu deixo mais alta fica mais fácil pode fazer da forma tradicional a outra forma data é em Ouro Preto E aí e vamos lá 30 segundos e bota fé fazer 51 eu posso E aí E aí E aí a temperatura da família pede postura não sabe disso e vamos agora o agachamento agachamentos tempo para fazer pernas afastadas na linha dos ombros peças joelho e direção da linha dos pés e desce o máximo que você conseguir ter

o secador coloca o braço na frente para você ver a postura sobe e desce com lula sempre que tinha esse é o braço deixa cair então levante-se braço que esse braço vai te ajudar a manter a postura os principais erros é quando você desce abaixo de mais o tronco Ou você desce estava jogando joelho para dentro presta muita atenção nisso mantém o teu corpo o filme fez desce o máximo que consegui de acordo com a sua alimentação onde você não esquentador caso você conseguir acessar um pouquinho deve só vou que caso você não consiga ficar

subindo e descendo quase isometria o caso você não consiga fazer isometria você pode substituir o agachamento com elevação de quadril aqui sobe e desce verso por verso 1 a outra forma também adaptar o agachamento é você fazendo descendo mais o seu tronco tem gente consegue desse só um pouquinho então quando você só um pouquinho passando aqui nessa hora vai ter uma curvatura da coluna é para a costura você aparecendo aqui ó ó Oi só desce só um pouco alguns litros sim seu joelho pode passar a ponta dos pés porém se você sinta qualquer dor ou

incômodo desse mês e e vamos comigo 30 segundos e E aí se adaptar Blue E aí E aí o centro da postura ou para nos meter em e vamos agora ao a fundo Como funciona o fundo pego no posto um agachamento unilateral com a perna na frente atrás a distância nos transmite com relação ao ângulo reto um quadrado em todas as suas articulações postura sempre olhando para frente Moura cintura e sobe desce pois que está na perna da frente ela sempre Vivi não deixa ela jogar pra dentro sempre filho desce o máximo que consegui contanto

que você não sinta vem uma dor eles mas como jogar o peso muito à frente peso muito para trás trazer sua força com a parte de trás ou pernas muito juntas ou muitas afastadas caso você sinta dor na perna de trás na hora de fazer o quê que você vai fazer dessa desse falar uma compensação você parar tirando a perna de estar do Choque Tirando a parte do tradição se aliviar a perna que você sente dor na perna de trás a forma adaptada de fazer com que ele não consiga fazer descendo muito nem de Ensino

Médio nem descendo pouco e nem geometria caso se não conseguirem uma dessas você vai deitar e fazer uma elevação de quadril unilateral com a perna esticada os dois joelhos próximos deitado encostado na cabeça aí levantando o quadril o máximo possível vamos segundos bora E aí E aí E aí E aí E aí E aí é captado da 510 culto ou quatro vamos agora aqui as variações de assunto avanço e recuo e recupera estendida quais são ela todas alisa o mesmo princípio da técnica do assunto a diferença entre uma avanço nós vamos avançar para frente o

avanço pode ser unilateral cliente meu caso só direita pode direita ou pode ser alternada para a direita uma vez a esquerda direita uma vez esquerdo o perdoe que você tenha nesse avanço você pode fazer só faço bem logo na frente e volta para subir numa na frente e volta não precisa esperar pela música eu faço volta ao telhado mesma coisa a subir morro substituível faz tudo bem loucos e vai voltando e vamos lá agora o que pus dois tipos diferentes gregos pegou é mesma coisa situações para frente o recuo é pra trás como será seu

corpo pernas estendidas postura nós vamos lá para trás e se recupera direito que é essa que faz a força mesma coisa unilateral ou alternar E como que é até Impacto alguém ter uma dor é mesma coisa vai volta ou vai e volta alternado passa bem longo passar que você não vai ter que foi na perna joga o máximo para trás que você conseguir e agora vamos correr qo tela estendido eu comprei estendida essa peça da peste Você quase não vai infeccionar muito parecido com o do adaptada que agora só que a diferença é que você

vai jogar o braço contrário em direção do sós Só mantendo sempre a costura reta que elas estilete não flexão nessa perna estendida e vó ó na postura postura retinho Faça uma busca desse até lá só joga diminui amplitudes vamos ao fim da segunda e suas variações vão fazer lá cinco movimentos de carga e foi Havan a seco o cu E aí nós fizemos tudo perna direita agora nós vamos fazer a perna esquerda só vai perna esquerda e E aí E aí E aí o padre acordo com a sua adaptação a ser gira E aí E

aí E aí E aí nós vamos fazer agora a flexão de braço e suas variações para deixar ela mais fácil Vamos lá deitado no chão os braços levemente abertos um pouco além da linha dos ombros pernas estendidas lá trás e uma coisa bem importante o peito o braço não deve estar acima da linha do seu ombro braço da tarde a paz Valeu falou próximo a tua região do peitoral ponta do pé e vai descer o máximo que conseguir não procuro uma sendo a postura e desce devagar até encostar o peito no chão o e volta

o tempo não consegue fazer dessa maneira ponto importante cotovelo teve para trás nos o cotovelo para cima cotovelos serve para trás a outra maneira de captar é muito pesada assim para você cotovelo no chão o joelho e do chão gostoso joelhos no chão é a mesma coisa corpo reto leva coisa para cima nem bunda para cima é pô Luna corpo quadril todo arriado desce e encosta uma maneira outra maneira adaptar pra ficar mais fácil é quando você for fazer com o joelho no chão mas a cobrinha começa tirando o peito e depois Essa maneira também

facilita o movimento é uma maneira captar e ficar mais fácil outras variações para fazer para você que tem dificuldade é tem alguma do núcleo você pode fazer é uma sua mão fechado quando você faz para mão fechada você vira o cotovelo pra dentro e faz aquilo sobrecarrega menos um punho com a mão fechado tem alguma dor no ombro uma variação que você pode fazer para tu ver pleno do seu ombro é colocar os cotovelos para trás vai fazer faz com o joelho no chão e lugar de abrir os braços braço mais próximo do peitoral e

cotovelo para trás reflexão fechado dessa maneira também de né tira a carga do ombro outras variações e no sofá ou e avó tá tão mais altas onde você pode fazer tanto o tempo quando tá com joelho para facilitar e outra maneira que você fazer também é apoiado na parede do se apoia na parede e faz apoiado na parede assim facilita o movimento também tem apoiado na parede e com a parte mais alta e o com joelho no chão gera mesmo a sobrecarga você pode escolher a gente fazendo aparelho ou apoiado e com o joelho no

chão vamos lá 30 segundos de flexão de braço comigo de acordo com a sua a sua possibilidade a maneira tradicional a maneira adaptada a um E aí a maneira da Saga 2 a bandeira da sala três questão fechada maneira quatro no sofá ou com o joelho É normal a a bomba agora aos exercícios de prancha prancha abdominal como fazer a predominal brechinha estabilização inventário e vai deitar cotovelo na linha do seu ombro não junta pernas estendidas em corpo reto lembre não jogar para cima e para baixo corpo gatinho teve então acompanha olhando para não outro

muito importantes da prancha umbigo levemente para dentro e abdômen contraído isso a diferença inclusive de quem tem é de atrás Então bora tem servir pra dentro e abdômen contraído vai segurar o tempo todo na postura reta tinha contraído abdome caso você sinta alguma dor na lombar é sinal de asfalto Face posterior do que você faça encosta o seu joelho no chão e mantém a mesma postura se o curso e continua sentindo dor você para de fazer um exercício baneiros adaptados são começa um e o problema no chão 12 de alguma plataforma mais alta 3 pontuação

mais alta com o joelho no chão e quatro fazer apoiado na parede bom agora partir da seguinte depressa abdominal comigo se lembra do abdome contraído o tempo todo bico para dentre as duas Contra isso o tempo todo variação a pena costura a escápula agrupada olhando da sua mão e e varia de acordo com a sua necessidade o tempo e vamos agora para as variações de prancha abdominal avançadas quais são elas tocando o ombro alternando o cotovelo e mão um alterando braços e pernas lá comigo na primeira a primeira antes então capricha alta frente alta é

o mesmo princípio da planta baixa estou aqui alta ela é avançada Se você não conseguir com que fazer durante os tempos qualquer uma desses desses depressa avançado você faz a prancha tradicional da melhor maneira para você pode ser na tradicional pode ser um cotovelo o joelho no chão pode ser também com o apoio no sofá do com a plataforma mais alto ou até na parede Vamos fazer lá pro já alta Segue o mesmo princípio algumas coisas boas flexão de braço onde você mantém a postura da prancha tempo todo a prancha tocando a mão dos ombros

para você entrar você vai abrir as pernas para o mercado querido e o tempo todo tô cantando no É nesse momento não tem velocidade e não é para você virar o quadril mandei ele bem estável e tocando a boca ó eu vou trabalhar são mantém suas pernas abertas e vai alternando cotovelo cotovelo braço braço começou por um lado começa pelo outro sempre alternando os lados e é muito importante tenta sempre manter o mais quieto possível flexionando o braço e subindo junto tenta não cair de lá tenta não cair de lado entendeu mantendo o equilíbrio e

as costas sempre estabilizada sem metas e por último Mantendo as pernas abertas e levantando os pontos a é bem vaga lembrando novamente Não consigo fazer faz a frente tradicional vamos lá 30 segundos comigo nas suas variações prancha alta a mesa prancha alta Vamos tentar agora preste tocando o ombro a França alternando cotovelo E aí e agora treinando braço e perna Essa é mais difícil equilíbrio e sempre faz bem devagar esses movimentos e vamos agora para estabilização lateral a estabilização lateral uma variação da prancha abdominal da prancha ventral como nós vamos fazer posição totalmente de lado

se você sentir qualquer desconforto no seu ombro não faça a prancha lateral passa a prancha abdominal tradicional da maneira necessária para você que mandou o seu ovo talvez com joelho no chão em algo mais alto ou até na parede lembram sentir qualquer dor roubar também não faça não apareceu Nacional gritar eu pouco de lado e sempre bem esticadinho o mais quieto possível como todas as plantas vai apanhar o teu cotovelo e antebraço todo mão na cintura e vai levantar sempre bem alto compro bem para trás esse homem que também para trás cabeça mantendo a linha

aqui se ficou difícil assim não consigo fazer o que você vai fazer perna de baixo vai flexionar ela está estendida vai flexionar a outra mantenho ainda e você dessa maneira aqui um socorro um apoio do joelho no chão e manter essa postura Vamos agora para nossos 15 segundos para cada lado e prancha lateral ó E aí o outro lado E aí E aí E aí e vamos agora of dural infra isometria e duas variações abdominal isometria deitar bem bem confortável Encosta a lombar no chão abdômen levemente para dentro puxa para dentro e contrário música umbigo

para dentro encontrar o músculo abdominal vai levantar as pernas vai levantar leve a minha cabeça pernas bem estendidos esticados ponta dos pés para você e vai descer até onde você se sinta que consegue ainda manter a um bar no chão vai começar uma forte contração do Brasil mais um esforço ainda mantém um olhar para cima mantendo alinhada e os braços no ar aqui mantendo tudo bebê contrair para ficar mais difícil quanto mais para baixo você coloca mais difícil fica mais intenso fica difícil até arrumar então você vai quebrando de acordo você consegue o máximo para

coloque o máximo que você conseguir o que matei um barco Se tá difícil para você vai subindo a perna que vai facilitando esse ainda continua difícil você flexiona a tela variações cá antes pescoço não consegue manter eles encostado podem encostar tranquilamente e as suas várias formas daí pernas alternados o devagarzinho sendo movimento ou tesoura sempre mantendo o máximo possível lombar encostada no chão vamos nós temos segundos e é só manter estabilizá-la o outro PVA para você coloca o máximo lógico conseguiu contrai puxa é difícil vai subir que livro de acordo com o que você conseguir

e vai quebrando vai ficando difícil puxando para cima perna estendido de cá E aí e vamos agora nosso abdominal remador como vai funcionar você vai sentar Não vi nada para frente braço levemente flexionado e objetivo é manter o tronco com mais fixo possível ele vai movimentar muito pouco que vai movimentar só seus membros inferiores com as peças então estabilizado olhando para frente vai e volta a pé umbigo abdominais após um perigo fazendo abdome contraído vai e volta movimento bem lento mantendo sempre a postura e não conseguiu fazer esse movimento você pode substituir para o abdominal

infra não conseguiu substituir o degrau inferior substituir pela prancha abdominal vamos lá segundos E aí E aí E aí Oi vamos almoçar abdominal super isometria como eu falei pra gente fazer o treino de abdômen fortalecer seu dono Não devemos ficar fazendo flexão esqueçam de tronco que isso é perigoso então que nós vamos fazer vamos trabalhar ele tem formas geométricas como que será levanta o máximo que conseguir Tenta tirar escapa ao chão e travou o abdome travou abdome parte muito importante teu pescoço colar cervical tem que estar aliado não é para gostar do pé nem seu

tá lá para trás mandei alinhado com peito máximo para cima São as variações de intensidade aqui ó aqui é a forma mais avançada mais difícil que gera mais intensidade logo logo depois aqui você pode vir com a mão logo na nuca namorando uma coisa a gente é fácil novo no ombro com os cotovelos elevados outra maneira braço pra frente e a mais fácil descanso os braços no sol e manter o movimento movimento não a isometria Vamos umas 30 segundos a porta mais alto que conseguir Valeu para cima segura como você conseguir lá qualquer uma das

variações contrai bem a mesma coisa umbigo para dentro bem contra isso e aqui também 164 E aí e vamos agora exercício de elevação de quadril exercício levanta no cabelo você vai deitar bem encostado muita força aqui no glúteo e não vai trabalhamos muito com o outro e lombar e quadris também a coxa exercício levanta o mais alto que conseguir e segura lá isometria ele pode ser feito tanto isometria quanto dinâmicos subindo e descendo Então são duas formas que nós usaremos ele uma delas certo aqui e outra delas movimentando movimentando movimento devagar vértebra por vértebra e

sobe mais alto conseguir e desce devagar e será que não é um exercício assim feito com velocidade um exercício vai ser feito mais lento existem variações dele também e pode ser feito dessa maneira isometria subindo recebo ou unilateral unilateral Levanta a perna e vou até preciso aletria ou e subindo e descendo também unilateral contou a perna mais pra cima mas faço fica quanto a tua perna mais para baixo mais difícil fica o exercício Lembrando que esse exercício no deserto para quem tem dores no seu joelho então para quem tem dor no joelho pode fazer esse

exercício aqui no lugar do agachamento com as duas pernas juntas ou do a fungo com afundo avanço ou recuo quando utiliza uma perna de cada vez dependendo da sua dificuldade você também pode usar utilizar o sofá também como apoio comunica que vai sentar encosto para as costas e levanta aqui é outra maneira também fazer esse exercício Vamos aos 30 segundos e vamos lá fazer isometria primeiro segurando o trabalho glute tempo todo lá para cima abdome contraído Cadê a cantora encontrar glúteos abdome contraído lombar também tempo todo para cima para você fazer dinheiro que a mesma

coisa podem essa comparação e sobe e desce também pode ser vou fazer duas cada perna uma perna de cada vez ou um dos outra perna G1 e o a esposa agora para lombar perdigueiras Vamos trabalhar muito no bar também gente vai ficar em quatro apoios tentando fazer um ângulo de 90° em todos os angulos reto aqui em todos os anos que vai fazer é encostar pernas e prática alternar levanta o braço esquerdo EA perna direita sempre o mais alto que conseguir mantendo tudo para ela o sol cuidado para não abre para um lado ou para

o outro testando deixar mais quieto possível pode ser feito também de maneira dinâmica indo e voltando Porém na maioria das vezes vão trabalhar com ela em isometria uma variação para quem quer fazer não consegue fazer essa meia apoiar os dois braços levantar só a perna o mais alto que conseguir sem perder a postura canto uma o autor a 15 segundos para cada lado e o mais alto conseguiu E aí a costura E aí [Música] e vamos ao outro lado E aí a costura E cadê o Pedro também o braço E aí e vamos agora ao

lombar Superman como vai ser vai deitar todo encostado no chão os braços e pernas estendidas e faz levantaram mais alto conseguir todos os membros mais alto possível não levanta o pescoço uma tem sempre olhando para baixo e levanta o mas eu consegui braços e pernas caso não possível fazer muito difícil para você pode apoiar o próximo chão e levantar as pernas o mais alto que conseguir lá sente alguma dor na lombar é muito difícil para você então levanta somente os braços outra maneira de variar para ficar mais fácil né já fizeram entendido você pode flexionar

os braços como usar os seus braços para trás para facilitar e vamos agora lá 30 segundos E aí a forma mais fácil vai mais difícil mais avançado mais fácil é mais claro lembra de tirar o máximo possível a conta do chão e não consegue fazer uma dessas apoio para se levanta coxa não consegue Levanta o copo troco com a perna foi ar mas a forma que você consegue é muito bom [Música]