Bora lá então inabaláveis vamos seguir aqui falando sobre o sono e agora nós vamos falar sobre Como encontrar o ritmo ideal do sono então a gente vai falar muito aqui sobre o ritmo circadiano né na aula anterior a gente falou sobre a pressão do sono que é um dos fatores que nos levam a dormir né e agora a gente vai falar sobre o ritmo circadiano que é um Outro fator né Ou seja que é o ritm circadiano do sono e vigília porque existem vários ritmos circadianos tá nós estamos falando de um específico aqui que é
o sono vigília ou seja o ritmo circadiano ele é composto por várias variáveis ambientais aí né e a gente tá falando de um aqui que é o do Sono vigília vamos entender esse gráfico aqui né no nosso exemplo aqui a gente tá trabalhando com uma pessoa que dorme às 11 horas e que acorda às 7 hor da manhã então o que que é importante que vocês entendam aqui para este momento que durante o sono o ritmo circadiano está em baixa é isso que é importante para nós aqui por enquanto tá repara que ele tem ali
um aumento do Ritmo né próximo ao meio-dia ó que durante o dia a meio-dia tal tal ele tá num nível superior no nível acima aqui e depois ele vai baixando conforme a tarde vai chegando e ele chega aqui no seu mínimo por volta do horário que nós determinamos para dormir aqui às 11 horas da noite tá o que que é esse ritmo circadiano E por que que ele tem essas variações Primeiro vamos entender o seguinte o ritmo circadiano ele é um ritmo de 24 horas né ele se repete então por isso que é um é
um ciclo né um rit de 24 horas e ele foi descoberto analisando as dormideiras já viu falar das dormideiras aquela plantinha e os caras perceberam que elas cumpriam ciclos de a folhinha de manhã elas estarem né bonitinhas e durante a noite elas dormiam por isso que elas têm esse nome e estudando estas plantas eles perceberam que este ciclo era um ciclo de 24 horas e que este ciclo ele era influenciado pela presença ou ausência de luz natural e aí foram ver o seguinte isso também acontece com Nós seres humanos Nós também somos influenciados pela luz
natural porque tudo bem que a gente acorda de manhã e Dorme durante a noite mas agora o o que que o que que influencia isso Qual é o start deste momento de acordar ou dormir e aí um cara né ele foi fazer um estudo ele foi para uma caverna junto com o seu assistente eu não me lembro o nome dele aqui enfim ele foi para para dentro de uma caverna com o seu assistente e ele passou ali mais de 30 dias lá dentro num lugar que basicamente não tinha exposição à luz natural e ele percebeu
que começou a ter conforme os dias né um pequeno atraso no seu ritmo de 24 horas ele passava a dormir mais a ficar menos acordado né que é o que acontece por exemplo né gente quando a gente vai viajar famoso jet lag né eu vou para um fuso diferente eu tenho um jet lag por o meu ritmo circadiano ele está regulado para um local Aonde a luz natural ela aparece e some num determinado horário quando eu vou para outro local onde muda o nascer e o pôr do sol o meu ritmo Ele ainda está regulado
com o meu local natural então eu demoro um tempo para regular o meu ritmo circadiano por quê Porque o núcleo supraquiasmático que é aonde está a regulação do meu ritmo circadiano que é um lugar bem pequenininho no centro do nosso cérebro ele é modulado pela presença ou ausência de luz então o que acontece aqui neste gráfico vamos reparar aqui ó se eu pegar do meio da tarde para a noite é onde está diminuindo a quantidade de luz natural que eu sou exposto durante a noite eu não estou exposto a nenhuma luz natural né e depois
pois o dia começa a clarear eu estou exposto a uma luz natural e isso vai aumentando durante o dia então este gráfico aqui né nesse formato de senoide aqui ele representa isso alta exposição à luz natural que vai acontecer o pico aqui por volta do meio-dia ó alta exposição à luz natural meu ritmo circadiano está elevado vamos dizer assim e depois vai diminuindo a minha exposição e vai diminu o meu ritmo circadiano isso é o ritmo ideal que é o que nós vamos falar aqui Nesta aula isso seria o ideal né que é o que
os primatas lá que é o que os nossos ancestrais viviam eles tinham né até tinham ali o fogo como uma uma uma fonte de luz artificial mas naturalmente era o sol e aí existia esse ritmo circadiano que nós herdamos deles E aí a gente coloca um monte de luz artificial que acaba quebrando o nosso ciclo e acaba quebrando muito da nossa arquitetura Tá mas vamos entender o seguinte o que é que regula este ritmo circadiano primeiro ponto a melatonina né uma delas é a luz natural que vou falar um pouquinho mais depois mas existe um
outro ponto que é muito importante que é a melatonina a melatonina ele é um um um influenciador interno do nosso ritmo circadiano então é endógeno é algo que acontece dentro de nós ali e a melatonina o ciclo da melatonina também é regulado pelo nosso ritmo circadiano também é regulado pela ausência e presença da Luz Então olha o que que vai acontecer aqui ó vamos pegar ó 6 horas da manhã aqui ó né da meia-noite a 6 da manhã eu tenho o menor índice de melatonina ó das 6 da manhã à meia-noite a melatonina ela está
em nível baixo e ela vai ter um pico de madrugada de madrugada aqui por quê Porque eu tô ausência de luz Total neste ponto aqui da noite e repara o que que vai acontecendo ó a melatonina ela começa a ser produzida por volta das 9 da noite tá então Então vamos entender o seguinte 6 da tarde 7 da tarde a luz natural começou a diminuir E aí meu corpo ele começa a enxergar isso né o meu núcleo supraquiasmático ele vai ser menos excitado Pela Luz ali e aí hora que ele percebeu Opa cessou a quantidade
de luz natural Então tá na hora de eu começar a querer dormir né e eu vou começar a produzir melatonina e ele vai produzindo melatonina produzindo melatonina no meio da noite é onde eu tenho o pico que é o que vai me manter dormindo meu pico de melatonina vai me manter dormindo né apesar a gente viu lá existem momentos que eu estou né na arquitetura do sono que eu tô acordado ali que eu tô num sono mais leve mas o que me mantém dormindo é o meu pico de melatonina E aí existe uma tendência natural
depois do pico dele começar a diminuir E se eu Estou com o meu ritmo circadiano regulado né a melatonina ela vai parar de produzir por volta das 7 7:30 da manhã então 7 7:30 da manhã né eu acordei aqui entre 6 e 7 horas vamos vamos pôr aqui né Nós temos um exemplo das 7 horas da manhã hora que eu acordei às 7 e eu me exponho a luz natural ou seja eu acordo e eu já me exponho à luz natural eu já saio para fora eu já abro as janelas da minha casa né eu
se eu puder eu me exponho realmente eu vou para um lugar que não tem nem vidro nem nada né tomar um café da manhã ou fazer uma atividade física enfim eu regulo o meu ciclo da melatonina E aí isso já vai diminuir a sonolência muitas vezes o que a gente faz a gente aumenta né a gente aumenta esse ciclo da melatonina por uma disfunção que acontece em relação a quantidade de luz que nós somos expostos principalmente durante a noite e aí a melatonina em vez de cessar a sua produção por volta de 7 7:30 da
manhã ela vai continuar produzindo eu vou continuar sentindo sono tá então o ciclo da melatonina é isso que eu quero que vocês entendam tem um pico durante a noite e ele também é regulado ali no núcleo supraquiasmático que é onde tem a regulação do nosso ritmo circadiano e o outro ponto que regula o nosso ritmo é a calibragem por luz né Ou seja é a quantidade de luz Olha o núcleo superci asmático aqui gente é um ponto muito pequenininho basicamente no centro do cérebro que ele é regulado pela presença da luz tá a gente fala
luz natural Mas pela presença da luz então que que vai acontecer aqui que eu quero mostrar para vocês se a melatonina é um fator endógeno a luz é um um fator ex externo então a melatonina ela é um indutor do ciclo interno e a luz é o indutor do ciclo externo então se eu regulo meu meu ciclo da melatonina com meu ciclo de exposição a luz natural eu tô com meu ritmo circadiano regulado eu já regulei a minha adenosina cara eu tô com meu sono lindo maravilhoso minha produtividade ela tá lá em cima porque o
que que eu estou fazendo o que que nós estamos fazendo aqui por que que a gente tá aprendendo tudo isso para ir de acordo com a nossa biologia natural esse é o grande ponto então eu já aprendi que a quantidade de luz que chega nos meus olhos né que vai passar ali que por toda meu córtex visual que vai perceber a quantidade de luz e vai mandar diretamente pro núcleo Supra chasm mático Isso quer dizer o seguinte se esse núcleo aqui ele é regulado pela quantidade de luz isso quer dizer que se eu fico durante
a noite exposto a luz o tempo inteiro eu tô sinalizando pro meu núcleo que existe luz ali que é uma luz artificial e o meu cérebro acha que é dia então o que que vai acontecer isso vai me induzir menos ao sono meu meu ciclo da melatonina ele não vai serado ok E aí o núcleo supraquiasmático ele é vizinho do Hi tálamo e o e o hipotálamo Aqui é aonde regula toda a nossa parte de temperatura corporal de secreção hormonal do sono então se eu tô com o meu núcleo supraquiasmático recebendo luz externa desregulando o
meu nível de melatonina e o meu ritmo circadiano logo eu tô desregulando o meu meu hipotálamo porque eu passo informação para ele que não é informação natural Então eu tenho uma desregulação do sono eu tenho uma desregulação hormonal e eu tenho também uma desregulação de da temperatura do meu corpo tá então por isso que é extremamente importante que a gente saiba que a gente Entenda como que o nosso corpo funciona e como é que eu posso privilegiar o meu sono Este é o de ponto aqui eu quero que vocês aprendam e entendam como que a
nossa biologia funciona e eu vou aprender como que eu vou simplesmente não atrapalhar o funcionamento da minha biologia é só isso que nós vamos fazer se eu me exponho a luz natural no horário certo se eu diminuo a quantidade de luz artificial também no horário certo quando eu diminuo a luz artificial ali durante a noite por volta das 9 horas 9:30 da noite para quem vai dormir às 11 no nosso exemplo aqui o que que vai acontecer você vai estar o ciclo da melatonina se você starta o ciclo da melatonina quer dizer que às 11
horas ali você vai estar pronto para dormir agora se eu fica exposto a luz natural muita luz muita luz muita tela tela luz para todo lado o seu núcleo supraquiasmático tá recebendo luz ele ainda não entendeu o que é a noite e você fica disfuncional se seu nível de adenosina tá lá em cima a pressão do Sono começa a aumentar só que o seu ritmo circadiano não está regulado e são esses dois fatores que estão regulando o seu sono tá então o que que é importante aqui pra gente finalizar este momento aqui ó essa última
tela qual que é o ritmo natural então ritmo ideal desculpa o ritmo ideal é eu chegar a 11 da noite que é o horário aqui né no nosso exemplo que que eu tô indo dormir e eu ter a pressão do Sono lá em cima com a minha adenosina lá em cima e o meu ritmo circadiano aqui embaixo ou seja eu já vim diminuindo a partir das 9 horas onde minha melatonina tá sendo produzida eu já vim diminuindo a a exposição a luz vai vir diminuindo diminuindo diminuindo e quando chego lá na hora de dormir cara
tô prontíssimo para dormir pressão do Sono no talo e os ritmos circadiano reguladinho aqui embaixo eu vou dormir e o que que vai acontecer durante o meu sono vai ter uma limpeza da quantidade de adenosina e por outros fatores que nós vamos ver aqui um deles né secreção hormonal temperatura do corpo o meu ritmo circadiano ele volta a ativa e eu acordo descansado e cheio de disposição pronto para viver mais um dia tá então este é o ponto aqui esta foi a nossa aula onde nós falamos Qual é o ritmo ideal Então você já tá
entendendo o que que influencia Bora lá já colocar em prática vejo vocês na próxima aula
