Se tem uma parte do corpo que transforma completamente o visual de quem treina, essa parte são as costas. Costas largas não só transmitem força, como criam aquela aparência em formato de V, que deixa qualquer físico mais impressionante, seja com ou sem camisa. Mas crescer as costas vai muito além de puxar ferro aleatoriamente.
Você precisa saber quais exercícios ativam melhor os músculos, quais realmente fazem diferença e como executá-los da maneira certa. Neste vídeo, você vai descobrir os oito melhores exercícios para deixar suas costas mais largas, fortes e definidas. Prepare-se para transformar seu treino.
Ah, e antes de continuar, já se inscreve no canal para não perder mais nenhum conteúdo de treino, saúde e suplementação e dá uma olhada nos suplementos recomendados que estão no link fixado nos comentários, com produtos que vão turbinar seus resultados. Barra fixa, pull up. Esse é o rei dos exercícios pra largura das costas.
A barra fixa ativa com intensidade o latíssimo do dorso, o músculo principal responsável por deixar suas costas mais amplas. Quando você puxa o próprio corpo para cima, trabalha também o bíceps, o trapézio e os músculos estabilizadores. E o melhor, quanto mais peso corporal você domina, mais forte fica.
Se não consegue ainda fazer sozinho, comece com elásticos de apoio ou na máquina assistida da academia. O importante é inserir esse exercício na sua rotina e evoluir aos poucos. Foque sempre na amplitude do movimento e controle na descida.
Varie as pegadas. A pegada aberta ativa mais a largura, enquanto a pegada neutra trabalha melhor a parte central das costas. Pule frontal, let pull down.
Ideal para quem ainda não domina a barra fixa ou quer complementar o treino. O pulei frontal imita o movimento da barra com o diferencial de permitir controlar melhor a carga. Esse exercício também ativa o latíssimo do dorso e ajuda a criar aquela impressão de costas mais largas.
A chave está na execução. Puxe a barra até a parte superior do peito, sem balançar o corpo e com o peito sempre estufado. Evite puxar atrás da cabeça.
Isso não melhora o resultado e ainda pode gerar lesão nos ombros e no pescoço. Comece com carga moderada e vá aumentando conforme ganha força e controle. Remada.
Curvada com barra barbel row. Se você quer mais espessura nas costas, esse exercício é indispensável. A remada curvada trabalha fortemente a parte central das costas, especialmente os romboides, o trapézio e o latíssimo.
Mantenha a coluna neutra, os joelhos levemente flexionados e puxe a barra em direção ao abdômen. Nada de deixar as costas arqueadas, isso compromete o resultado e pode causar lesão. Você pode alternar entre pegada pronada, palmas para baixo e supinada, palmas para cima, para atingir diferentes regiões.
Remada cavalinho. Tbar row. Esse é o exercício que dá profundidade às costas.
O tibar permite que você adicione bastante carga e tenha estabilidade no movimento. Ele ativa toda a musculatura das costas com foco especial na parte média, nos romboides e trapézio. Apoie o peito no suporte da máquina ou incline o tronco na variação livre.
Puxe o peso com os cotovelos e evite puxar com os braços. No final do movimento, faça uma leve retração escapular, como se estivesse apertando as escápulas uma contra a outra. Isso intensifica o estímulo.
Remada unilateral com Houter, Onearm Dumbell Row. Esse é o exercício perfeito para corrigir as simetrias entre os lados do corpo e melhorar a ativação muscular. Apoie um joelho e uma mão em um banco plano.
Incline o tronco e puxe o router com o braço livre. A ideia é remar o peso até a lateral do abdômen, com controle e sem girar o tronco. Essa remada ativa fortemente os dorsis e dá maior amplitude ao movimento por ser unilateral.
Faça esse exercício devagar, sentindo a contração em cada repetição. O foco é qualidade, não velocidade. Remada baixa no cabo.
Seated cable row. Excelente exercício para dar densidade à musculatura das costas e trabalhar também os músculos da postura. A vantagem da remada baixa é a tensão constante do cabo, que mantém os músculos ativos durante todo o movimento.
Sente-se com o tronco ereto. Segure a barra com os braços estendidos e puxe com os cotovelos, levando a pegada até o abdômen. Estufe o peito e mantenha as costas retas.
Um dos erros comuns é inclinar e balançar o corpo para puxar mais peso. Isso rouba o estímulo dos músculos e pode prejudicar sua lombar. Pull down com braços estendidos.
Straight arm pull down. Esse exercício isolador é excelente para dar definição e forma ao latissimo do dorso. Com uma pegada no cabo alto, mantenha os braços estendidos e desça a barra até a altura das coxas, focando na contração dos dorsais.
É um ótimo complemento no final do treino, quando os músculos já estão fatigados e você quer forçar ao máximo a ativação. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e evite puxar com o trapézio ou com o braço. Pense em empurrar o ar com os dorsais.
Levantamento terra. Deadlift. O exercício mais completo da musculação.
O levantamento terra ativa toda a cadeia posterior, costas, lombar, glúteos, isquiotibiais e até o abdômen. Quando feito corretamente, ele constrói força bruta e espessura nas costas, especialmente no trapézio e eretores da coluna. Mantenha a barra próxima ao corpo, pés afastados na largura dos ombros e coluna sempre reta.
Suba o peso com o movimento coordenado de quadril e tronco. A técnica é tudo. Comece leve, aprenda o movimento e só depois evolua nas cargas.
Agora, uma dica. Bônus de como potencializar os resultados. Para crescer de verdade, você precisa mais do que bons exercícios.
Aqui vão três pontos fundamentais. Alimentação. Sem um superavit calórico e consumo adequado de proteínas, seus músculos não vão crescer.
Foque em fontes de proteína de alta qualidade, como frango, ovos, peixe, carne vermelha magra e suplementos como Way Protein. Descanso. Suas costas crescem fora da academia.
Durma pelo menos 7 a 8 horas por noite e dê o tempo certo para cada músculo se recuperar antes de treinar de novo. Progressão de carga. Treinar pesado é fundamental.
Mantenha o controle do movimento, mas desafie seus músculos aumentando o peso, as repetições ou diminuindo o tempo de descanso com o passar das semanas. Se você quer costas realmente largas, esqueça os treinos aleatórios e siga esses oito exercícios com disciplina. Faça uma divisão de treino inteligente, foque na execução perfeita e combine isso com uma alimentação que favoreça o crescimento muscular.
Agora é contigo. Treina forte, come bem e volta aqui para contar seus resultados. Se inscreva no canal agora mesmo e ative o sininho.
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