Inimigos do Foco: Hábitos Comuns que Sabotam seu Cérebro e a Aprendizagem

Fala pessoal, aqui é o Fábio da Bosson Treinamentos e neste vídeo, continuando nossa série sobre ensino e aprendizagem com foco em ciência da computação, mas também aplicáveis a muitas outras áreas, nós vamos falar sobre hábitos que causam problemas ao nosso cérebro, portanto, a nossa aprendizagem e o que pode ser feito para evitar esses problemas. Primeira coisa que a gente tem que saber e que é importantíssimo paraa nossa discussão é que o cérebro não é um órgão fixo imutável, ele tá em constante transformação. E a neurociência moderna, com as suas pesquisas nas últimas décadas tem demonstrado que as células do nosso cérebro, os neurônios, que são as principais células, não são as únicas, mas são as que interessam pra nossa discussão, eh eles se conectam entre si.

E essas conexões entre os neurônios, que na verdade compõe o que a gente chama de aprendizado, memória e tudo mais, consciência, etc. , Elas podem se alterar ao longo do tempo, aumentando, se reconfigurando ou até mesmo diminuindo. E isso depende muito de diversos hábitos relacionados ao nosso estilo de vida, ao nosso ambiente e a outros fatores, que é o que a gente vai discutir aqui no vídeo.

Um conceito importante pra gente poder entender o porquê desses fatores que a gente vai discutir é o conceito de neuroplasticidade, também chamado de plasticidade cerebral, que é justamente essa capacidade que o nosso cérebro tem de se reorganizar, formando novas conexões ao longo da vida ou diminuindo essas conexões ou rearranjando essas conexões. Então, diversos tipos de hábitos diários podem nos auxiliar a melhorar essa conectividade ou a piorá-la, dependendo do tipo de hábito. E como é que funciona essa neuroplasticidade?

Bom, a neuroplasticidade, ela tá totalmente atrelada às sinapses cerebrais. Que que são as sinapses? São as zonas de contato entre os nossos neurônios.

Neurônios são as nossas células no cérebro. A sinapse é o ponto onde um neurônio se encontra com outro neurônio. Na verdade, não existe um contato físico total, existe uma pequena distânciazinha, um gapzinho, esse gapzinho é chamado de sinapse.

E é por aí que se dá a comunicação de um neurônio com outro neurônio. E na prática, um neurônio ele pode se ligar a um outro neurônio por uma, 10, 100 ou milhares de sinapses. Tudo depende da forma como essa conexão ela foi feita e como ela como ela é mantida ao longo do tempo.

E é justamente aí onde ocorre a transmissão de informação de um lugar para outro dentro do cérebro e também onde ocorre o processo de aprendizado e processo de memória. Dito isso, determinados hábitos podem reforçar essas conexões entre as sinapses, melhorar a estrutura delas, aumentando também a força dessas conexões e até mesmo ativar outros caminhos neurais, eh, que permitem que a gente possa aprender com mais facilidade, por exemplo. Então, cada vez que a gente pensa, repete uma ação, treina algo e realiza outros tipos de de atividades, a gente acaba moldando essas conexões.

Então, reforço estrutural, as sinapses, elas se fortalecem, né, com uso repetido, por exemplo. As conexões podem aumentar de forma significativa, dependendo de como a gente trabalha. E novos caminhos podem surgir, caminhos alternativos para outras rotas cerebrais.

O processo fisiológico por baixo disso, eh, não vem muito ao caso, evidentemente, porque é um processo biológico e não é o nosso foco que discutir isso, mas não é algo também muito complexo. Um livro de biologia do do ensino médio explica como funciona isso, pelo menos de forma rudimentar. O que importa é saber, o cérebro ele é plástico, ele se se modifica ao longo do tempo e a gente pode ter um certo controle sobre essa modificação que pode ser benéfico ou maléfico.

No nosso caso, a gente quer saber quais são eh as ameaças principais a ao nosso aprendizado, a nossa cognição ao nosso cérebro ao longo do tempo. Então existem algumas ameaças principais e é importante a gente conhecer essas ameaças para saber como combatê-las. Aqui nesse vídeo eu vou dividir essas ameaças em quatro categorias principais pra gente estudar com mais facilidade, que são as categorias de saúde do corpo, o ambiente onde você tá inserido, o estilo de vida que você leva e a sobrecarga digital.

Hoje a gente tem uso de tela, hoje a gente tem inteligência artificial, computadores, softwares, tudo isso também pode ter um impacto que pode ser positivo ou pode ser negativo. Então vamos falar da primeira ameaça que aqui eu vou chamar de primeiro pilar, que é a base fisiológica, o nosso corpo, nossa saúde. Então, a saúde do cérebro começa com a saúde do corpo, como diz a frase em latim, menspore sano, significa mente sã corpo são.

Então, a primeira ameaça ao nosso corpo é justamente a privação do sono. O sono é extremamente importante pro aprendizado, pra cognição e pra saúde em geral ao longo do tempo. Então, se você dorme pouco, geralmente menos do que 7 horas por noite, você pode ter problemas no curto, no médio e no longo prazo.

Quando a gente dorme, é, o cérebro ele ele realiza um processo de consolidação, que significa basicamente que aquilo que você viu durante o dia, que você estudou, que você aprendeu, que você vivenciou durante o dia, ele pode ser transferido para uma área da memória de longo prazo e ser assim consolidado, ou seja, vai fazer parte daquilo que você sabe, daquilo que você aprendeu. Se você dorme pouco, esse processo pode não ocorrer da forma adequada e você pode não conseguir fixar aquilo que você gostaria de fixar, justamente o aprendizado que você vai deixar de ter. Além disso, durante o sono também ocorre uma espécie de limpeza dentro do cérebro, onde substâncias tóxicas são eliminadas, como alguns peptídios chamados de betaamiloides, que estão associados ao Alzheimer mais paraa frente na sua vida.

Então, se você quer tentar evitar esse problema ou postergá-lo, o ideal é você conseguir dormir de forma adequada. Privação de sono não é adequado. Eu sei que pra gente, para vocês, principalmente que são mais jovens, que estão aí na área de TI trabalhando, talvez vocês tenham rotinas aí bastante complicadas, muitas horas de trabalho, depois ter que ir pr pra escola ou pra faculdade, estudar até tarde e acaba acabam se privando de sono em alguns momentos.

Eu sei que isso acontece, é difícil você resolver esse problema no curto prazo, mas sempre que você puder tentar dormir de forma adequada. Outro problema é o sedentarismo. Então, se você é sedentário, ou seja, como muitas pessoas, por exemplo, na área de programação, passam o dia todo sentados na frente de um computador, você deixa de ser exercitar.

Isso também pode ser um grande problema. Eh, quando você é sedentário, não se exercita, não se movimenta de forma adequada, uma substância chamada BDNF deixa de ser fabricada, que é o fator neurotrófico derivado do cérebro. E essa substância é justamente uma substância que ajuda na neurogênese e na recuperação dos neurônios.

Então, sem essa substância, o cérebro pode ser prejudicado e, inclusive determinadas áreas do cérebro podem acabar encolhendo ao longo do tempo, diminuindo a capacidade de formar novas memórias. Então, sedentarismo crônico é um outro problema também fisiológico. Um outro problema é a dieta, né?

Se a tua dieta não é adequada, dependendo do tipo de alimento que você consome, também pode causar problemas ao seu cérebro, problemas de neuroinflamação. Então, por exemplo, alimentos ultraprocessados, muito fast food, podem gerar um processo no corpo chamado de inflamação, inflamação sistêmica, no caso, que que pode causar problemas no seu cérebro também no médio e no longo prazo, claro, afetando a sua cognição, sua capacidade de estudo e aprendizado. Então, primeiro pilar, base fisiológica.

Segundo pilar, o ambiente onde você está inserido também pode ser um grande problema. Estresse crônico, como todo mundo deve desconfiar, todo mundo sabe, por assim dizer, é um problema. O estresse faz com que o corpo produza determinadas substâncias, determinados hormônios que pontualmente são úteis e importantes até para combater uma ameaça específica e pontual que esteja ocorrendo.

Mas o estresse crônico é quando esse estresse ele se inicia no seu corpo e não para mais. você passa o tempo todo estressado. Isso também vai reduzir a capacidade de geração de novos neurônios e vai alterar a plasticidade sináptica do seu cérebro, de novo, eh, comprometendo a sua capacidade de aprendizado, de pensamento em geral.

O isolamento social também é um problema. O cérebro humano evoluiu paraa interação. Nós somos animais sociais.

Então, a falta de comunicação com outras pessoas, principalmente conversas eh mais profundas, troca de ideias, pode também levar a uma espécie de atrofia de algumas áreas do cérebro, delevando, portanto, a deterioração cognitiva, de novo, dificuldade de aprendizado. Então, a gente não nasceu para ficar isolado. Eh, às vezes é comum, principalmente quem trabalha com desenvolvimento, trabalha remotamente, fica sozinho em casa e passa o dia todo sem falar com ninguém, escutando música, alguma coisa do gênero.

Pode parecer muito interessante no curto ou até mesmo no médio prazo, mas no longo prazo pode ser um problema. Pense um pouquinho a respeito disso. E até mesmo a falta de exposição ao sol, né?

Se você trabalha num ambiente fechado, sem janelas, tudo escuro, eh, sem exposição ao sol direto também. você pode ter problemas de cognição, porque isso afeta o que a gente chama de ritmo circadiano do corpo. O corpo ele começa a não entender mais quando é dia, quando é noite, o que acaba influindo também no sono.

Então um problema pode levar a outro problema que no final das contas acaba afetando negativamente sua capacidade cognitiva. e falta de exposição ao sol também aumenta o risco de transtorno afetivo, depressão e além de desregular esse ciclo de son vigília, que é o ritmo circadiano. Então é bom tomar um solzinho de vez em quando.

Terceiro pilar, as ameaças digitais. Agora falando de tecnologia, tecnologia para nós é boa. A gente ganha vida com tecnologia.

Eu ganho a minha vida com tecnologia, vocês provavelmente também. Se ainda não ganham a vida, estão estudando para isso. Mas em excesso ou usada da forma errada, ela pode ser altamente prejudicial.

Por exemplo, a multitarefa compulsiva. Nosso cérebro evoluiu para fazer uma coisa por vez, para fazer uma coisa focada e muito bem feita por vez. Só que hoje eu vejo que as pessoas fazem muitas coisas ou tentam fazer muitas coisas de uma só vez.

É muito comum navegador aberto com 10 abas, mais o celular na mão, duas telas de computador e você conversando ainda com com uma outra pessoa. Parece que você tá sendo muito produtivo a fazer todas essas coisas supostamente de uma vez, mas na verdade o cérebro ele fica pulando de uma para outra. E esse pular de uma para outra faz com que você gaste muita energia, perca tempo nesse chaveamento, né, para sair de um contexto e entrar em outro contexto e acabe no final das contas não sendo tão produtivo quanto poderia ser se estivesse focado em algo.

E acaba, portanto, aumentando até a sua taxa de erros e diminuindo sua capacidade cognitiva. De novo, consumo excessivo de telas. Esse é um grande problema, né?

eh ficar rolando telas infinitamente. Evidentemente isso por si só pode ser uma espécie de perda de tempo, dependendo do que você tá vendo ali. Mas vai além disso, né?

A capacidade de concentração diminui, capacidade de foco diminui, dependendo do horário em que você fica com as telas, com celular, com tablet, pode influenciar no seu sono também. E de novo, eh, pode dar a impressão de que você é altamente produtivo por est olhando numa tela, olhando em outra tela, tudo ao mesmo tempo, mas na verdade não é isso que acontece. Eu vejo muito isso acontecer em sala de aula com os meus alunos, que tem uma espécie de vício tão imenso em telas, em celular, que eles assistem as aulas com o celular na mão, não sequer colocam em cima da mesa, porque a em qualquer momento, em qualquer oportunidade que surge, eles voltam e começam a rolar a tela.

no Instagram, no Facebook, em joguinhos, etc. Eles não conseguem largar aquilo. Então isso é um grande problema que naquele caso afeta muito a capacidade de aprendizado e a gente consegue medir isso, por exemplo, aplicando um teste.

E a sobrecarga de informação, a gente tá na era da informação, na era dos dados, na era em que toda a informação do planeta tá disponível na palma da sua mão ou a um clique de distância. Pois bem, parece que é muito bom isso, mas na prática pode não ser tão bom assim. Com uma quantidade muito imensa de informação fluindo na nossa mente todos os dias, a todo instante, a gente não consegue absorver, refletir, processar, integrar e no final das contas consolidar o conhecimento.

Fica aparecendo um monte de informação aleatória e a gente às vezes não consegue nem selecionar aquilo que é importante, no qual a gente deveria se focar. Então é importante que a gente saiba separar o que é importante, o que eu vou olhar agora e o resto deixar de lado para olhar quando for mais adequado ou simplesmente não olhar, porque senão a gente corre o risco da da dessa informação toda se tornar apenas um ruído cognitivo. Você você vai perdendo a capacidade, né, de interagir, integrar com o conhecimento e no final das contas acaba sendo inundado por informação e não aprende nada, né?

no final do dia. Então, tomar cuidado com isso. Isso aqui todo mundo tá sujeito, né?

Eh, pode ser usando um PC, um celular, um tablet. A informação em excesso tá aí. Quando eu era estudante, lá nos anos 90, a gente não tinha internet, não tinha computador.

A única forma da gente estudar era com pegando um livro, um caderno, anotações, uma revista ou conversando com o professor. Eh, a gente ficava meio limitado, né, na quantidade de informação que a gente conseguia acessar, mas de certa forma isso era bom, porque a gente conseguia se focar. Vou aprender X, então é X que eu vou estudar e não tem mais nada aqui para me atrapalhar.

Hoje o excesso de informação pode causar esse problema, tá? Toda a informação que existe disponível pra gente é muito boa, mas a gente tem que saber filtrar. Então a multitarefa, como eu citei, é um é um um mito, né?

né? Várias pesquisas mostram isso. Depois, no final do vídeo, eu vou deixar também aqui embaixo na descrição, eh, os links dos estudos que eu li para montar a apresentação ali, alguns estudos, livros, eh, e pesquisas.

E vocês vão poder também acessar por si próprios. Então, ali naqueles naquele naquele material todo que eu consultei, fala muito sobre multitarefa, sobre o mito da multitarefa que eu acabei de citar. Existe um custo de alternância de você tá fazendo uma coisa e fazer outra imediatamente para depois voltar paraa primeira.

Isso traz o que a gente chama de ilusão de eficiência. Parece que você é produtivo, né? Fiz cinco coisas ao mesmo tempo, mas na prática você pode ter feito as cinco coisas mal feitas e não conseguir terminar nenhuma delas.

A atenção é um recurso integralmente importante, é um recurso que tá ficando cada vez mais escasso. As redes redes sociais estão aí para levar nossa atenção embora e a gente tem que tomar as réas da da nossa atenção e se focar para fazer o que a gente chama de trabalho profundo ou estudo profundo. Se focar no que eu tenho que fazer naquele momento e parar quando estiver terminado.

A quarta categoria de ameaças que eu trouxe são as escolhas do nosso estilo de vida, tá? Então, algumas decisões sobre o nosso estilo de vida em geral, que às vezes parecem ser inocentes, podem acabar causando problemas também a nossa cognição. Então, por exemplo, consumo de álcool em excesso, tá?

Eh, e nisso aí existem inúmeros estudos provando e, evidentemente, você pode experimentar isso por si próprio, né? Se você consumir álcool em excesso, você vai ter problemas de cognição diretamente no naquele instante, no dia seguinte. E se isso for muito constante, isso pode se prolongar durante muito tempo até que você não consiga mais recuperar sua capacidade cognitiva, porque danos podem ser cumulativos e irreversíveis.

Então, não é ideal você consumir muito álcool. Eu conheço umas pessoas que que bebem praticamente todos os dias, mesmo que não seja muito. E algumas que não bebem durante a semana, mas bebem muito no final de semana, como se fosse compensar a semana.

E isso é bastante problemático, tá? Eu não tô aqui para dizer o que você tem que fazer da sua vida. Cada um faz o que quiser.

Meu papel aqui é um só. é trazer os estudos, trazer reflexões, ensinar o que puder ensinar e aí cada um faz o que quiser com essa informação, tá? Então, o consumo de álcool é uma informação que eu tô passando que é um problema.

Eu às vezes tomo uma cervejinha aqui, um drinkzinho ali, mas eu procuro sempre e ser bastante comedido nesse aspecto para não me causar problemas. Afinal de contas, eu meu trabalho no dia a dia justamente com a mente, então eu preciso ter a minha cognição mais afiada possível. Outro problema é justamente a a falta de desafios cognitivos para manter a sua mente afiada.

Eh, o cérebro ele precisa tá em constante desafio, constante uso, tá? Para desenvolver novas conexões neuronais, para acumular novas experiências, para que você possa fazer. tem insightes, conectar informações e assim por diante.

Caso contrário, o cérebro ele vai se atrofiando, como por assim dizer, vai se tornando preguiçoso. Sabe aquela coisa de você precisa estudar ou pesquisar algo, em vez de ler um texto, fazer um resumo, pensar a respeito, conversar com alguém, você simplesmente vai numa generativa, pede um resumo e tá pronto. Isso é a falta de desafio cognitivo.

Isso é um grande problema que vai causar o que a gente chama de brain rot, o apodrecimento cerebral. Esse vai ser um tema de um outro vídeo, inclusive que eu vou fazer futuramente, tá? Então, tomar cuidado com isso.

É legal sempre você ter desafios cognitivos, se envolver em projetos, tentar resolver problemas, até mesmo jogos, né? eh jogos específicos, como xadrez, por exemplo, ou vídeo, vários tipos de jogos de videogame, jogos de estratégia são importantes porque eles ajudam também você a manter sua cognição afiada, tá? Agora, jogos em excesso e, por exemplo, pornografia que aparece nos materiais são problemáticos.

Por quê? Porque eles sequestram o sistema de recompensa do cérebro, saturando esse sistema com dopamina, que é um neurotransmissor que tá relacionado justamente à recompensa, você se sentir bem após fazer algo, que inclusive tá tá envolvido naquela ideia de ficar rolando telas infinitamente, sempre procurando alguma coisa interessante que vai aparecer ali. Então, em excesso é problemático, tá?

Eh, não tô dizendo que você não deveria jogar, muito pelo contrário, acabei de falar que muitos jogos são excelentes, inclusive para você deixar o seu cérebro mais afiado, que vai te permitir depois aprender com mais facilidade e eh inúmeros assuntos. Mas tem que ser comedido. Se você joga 10 horas por dia, se você vira a noite inteira jogando, se você deixa de fazer coisas importantes para jogar, aí você tem um problema.

Então é uma escolha que você vai ter que repensar se quiser continuar com o seu cérebro afiado. E aí, o que que a gente faz então para evitar esses problemas todos, né? Você que é da área de computação, que é o principal público aqui do canal, você sabe que você vai ter que estudar o resto da sua vida, né?

Porque a área de tecnologia ela muda bastante ao longo do tempo e novas tecnologias são inventadas, itens são atualizados, algumas se tornam obsoletas. você sempre tá aprendendo ali de tempos em tempos. E como é que você vai manter essa capacidade cognitiva afiada até os seus 40, 50, 60 anos?

Então, a gente vai ter que fazer um planejamento para isso. Planejamento inclui ter os hábitos corretos para combater esses esses artefatos todos que eu citei agora a pouco e outros que eu não citei, tá? Eh, neuroplasticidade, a gente quer mantê-la e mantê-la para que o a nossa cognição, o nosso cérebro se desenvolva.

Então, primeiramente, falando da fundação fisiológica do nosso corpo, a gente viu os problemas, quais seriam as soluções, priorizar sono de qualidade, dormir de 7 a 9 horas por noite. Sei que é muito difícil para muita gente, trabalho, estudo, família, eu sei disso. Eu sei que não vai ser fácil, mas a gente não vai conseguir, mas você tem que estar consciente de que é importante para que aos poucos você vaiá tentando modificar, moldar a sua vida para ir se encaixando nisso.

O ideal é conseguir chegar nesse patamar. Movimentação, fazer exercício é muito importante, tá? Não só pro corpo, pra mente.

De 150 a 300 minutos de atividade semanais. Não é tanto assim, na verdade, se a gente pensar. E a atividade aeróbica é preferencial nesse caso, correr, caminhar, fazer esteira na academia, tudo isso conta.

Isso vai melhorar a sua memória e também a sua função executiva, que é justamente o processamento de informações e adotar uma dieta adequada. Então, priorizar alimentos que tenham muitos nutrientes, propriedades anti-inflamatórias. Isso você pode consultar uma nutricionista para se informar a respeito, ler uma revista especializada ou simplesmente dá uma pesquisada rápida no Google, tomando cuidado com as fontes que vão aparecer.

Mas no geral, frutas, legumes, verduras, peixes, carnes de boa qualidade, é o que você tem que é o que você deveria se alimentar. Significa que você não pode mais ir num churrasco, que você não pode comer um torresmo? Jamais vou falar isso.

Você pode comer o que você quiser, desde que a sua dieta cubra e e te alimente da forma adequada, fornecendo os nutrientes que você precisa. Isso vai te ajudar bastante já. Além disso, cultivar o ambiente mental, ou seja, o ambiente onde você está, é importante.

Gerenciamento do estresse é altamente importante, não só para cognição, mas para pra nossa qualidade e bem-estar geral, qualidade de vida e bem-estar geral. Aí existem várias técnicas para isso. Algumas pessoas falam em respiração profunda, outras falam de meditação.

Você tem que experimentar o que existe e descobrir o que que é bom e o que que funciona para você. Eu, por exemplo, gosto bastante de de andar e passear num parque, por exemplo, sair para fazer uma caminhada na hora do almoço, que seja, para dar uma relaxada na mente, porque às vezes realmente fica bastante complicado. Conexões sociais, né?

fazer amizades, sair, passear com os amigos, com a namorada, com a família, conversar bastante no escritório também, conversar com os colegas é importante, de preferência que sejam interações de qualidade com pessoas que a gente gosta, que gostam da gente. Pode parecer meio meio papo de autoajuda isso, mas não é. A gente tá falando aqui de neurociência, de de pesquisas que mostram que isso tem um impacto significativo na na vida da gente com aplicação prática.

No caso, aplicação prática que eu quero aqui é que meu cérebro esteja sempre afiado e prontinho para aprender cada vez mais, porque eu ganho a vida com isso. Além de tudo, passar tempo a hora livre, né? tomar sol, como a gente já viu, ter contato com a natureza, andar, caminhar, tudo isso junto, eh, saúde física, é saúde mental, é regulação do seu ritmo cicadiano, vai melhorar o teu sono e tudo mais que esse tipo de atividade pode trazer de benefício.

Faça isso, mesmo que você não tenha muito tempo, nem que seja 5, 10 minutinhos, vai te ajudar nos seus estudos e no seu trabalho. com relação ao mundo digital, usar com intencionalidade, utilizar com parcimônio os dispositivos digitais. Monotarefa importante, então foco, preciso fazer um trabalho.

Vou me focar neste trabalho. Nada de 20 aulas abertas no navegador, olhando um monte de coisas, com celular na mão, Instagram, Facebook, conversando com 18 pessoas no WhatsApp ao mesmo tempo. Tenta evitar isso, a não ser que o seu trabalho dependa disso, tá?

higiene digital, evitar telas antes de dormir, usar filtros de luz azul nas telas para ajudar a melhorar o teu sono. Eh, passar um tempo sem utilizar o celular. Eu, por exemplo, nos finais de semana, eu uso bem pouco o celular.

Aos sábados e aos domingos eu levanto em torno de 5:30, 5:40 da manhã. Costumo dizer, eu acordo mais tarde no fim de semana. É mais ou menos esse horário que eu acordo e eu nem ligo a internet do celular, eu deixo no cantinho e vou fazer as coisas da minha casa.

Vou cuidar do jardim, alimentar os animais, eh, os gatos aqui de casa. Eu vou consertar alguma coisa que esteja quebrada, um um encanamento, trocar uma torneira, eu vou tomar um café reforçado, eu vou pegar um livro, eu vou ler, vou vou passar algumas horas sem sequer olhar no celular. Isso faz uma diferença enorme pro meu bem-estar no final de semana.

É uma espécie de higiene digital também. Depois eu ligo o celular e vou ver as mensagens que chegaram, vou ver o que tá acontecendo no mundo e assim por diante. E isso aí tem a ver com o óscio e a reflexão.

Nesse momento em que eu não tô conectado me permite que que eu pense em mim mesmo, na minha vida, na minha família, no que eu quero pro futuro, que eu faça planos. Geralmente eu ando com uma agendinha ou com uma com folhas de papel avulsas e vou anotando ideias que eu tenho. Muitos dos vídeos aqui do canal da Boss no Treinamentos, eles surgiram de ideias assim, sentado no no jardim ou sentado no sofá da sala e sem olhar pra tela, sem TV, sem nada.

Veio uma ideia, putz, podia falar sobre esse assunto um dia num vídeo. Anota no papel, daí um pouco sai o vídeo daquilo ou na semana seguinte ou ou seis meses depois, não importa. A ideia surgiu dali.

Então isso também é importante e também para consolidar o nosso aprendizado. Finalmente, projeto de um estilo de vida consciente. Moderar ou eliminar as neurotoxinas que tem a ver com substâncias que você ingere que podem causar problemas.

O álcool é a principal delas aqui. Então, reduzir o consumo de álcool. Dizia-se antigamente, não muito antigamente, que o limite seria de uma a duas doses de álcool.

eh, toleráveis, sem fazer mal. Agora, no final de 2025, a OMS revisou isso para zero. Não existe, a partir de agora, eh, não se considera mais como nenhum nível de álcool sendo seguro pra saúde.

Então, para se pensar a respeito disso, mas eu particularmente eu acredito que tomar uma cervejinha de vez em quando, eh, não vai matar você, tá? Mas moderadamente sendo consciente com relação a isso, desafiar o cérebro constantemente, né? nunca parar de aprender, sempre estudando, lendo, estudando e lendo coisas diárias, distintas daquela qual você trabalha, que isso pode te permitir a criar conexões futuramente.

Tem insightes mais valiosos e além de, claro, ser interessante culturalmente, manter um peso saudável que tem a ver com a alimentação que a gente viu lá no começo. Então, um alto nível de gordura corporal tá associado inclusive a perda de matéria cinzenta, eh, dificuldade de movimentos, que é meio óbvio, eh, e pode afetar nossa memória, as nossas emoções e cognição em geral. Um dos estudos que eu li falava sobre o índice de massa corpórea, que você deveria manter na faixa saudável.

O IMC ele é meio polêmico hoje. Muita gente já diz que não, na prática ele não é algo tão importante assim, mas de qualquer forma não custa nada a gente tentar se manter dentro aí de uma de uma faixa um pouco mais saudável. É, provavelmente vai ter mais benefício do que malefício.

E medir é sempre importante, né? Quando você coloca algo em prática na sua vida, se você conseguir mensurar, marcar, anotar, é mais fácil para você se manter naquela trilha. Tá?

Então, por exemplo, 7 a 9 horas de sono, você já sabe qual é o número. Então, você vai tentar chegar nesse patamar, pelo menos 150 minutos de exercício semanal. Você vai tentar chegar nesse patamar porque você escreveu isso, você anotou, você sabe qual é o número, qual é a métrica.

5 a 10 porções de vegetais, por exemplo, e para para proteger o seu cérebro com nutrientes adequados. Pode ser uma boa meditação, ósseo, respiração ou simplesmente relaxar tomando um café por uns 20 minutos diariamente. Pode fazer diferença.

Aprendizado profundo. Vou fazer um trabalho, vou me focar nele, vou tentar me focar o máximo de tempo possível, sem exagerar, porque se você passar 4, 5, 6 horas estudando o mesmo tema, seguidamente, também não funciona muito bem. Duas a 3 horas talvez seja o adequado.

Nos de álcool de zero a duas. Quanto menos, melhor nesse caso. E se você puder usar um diário, um aplicativo para anotar essas coisas, funciona bem.

Eu, por exemplo, uso um aplicativo chamado Try Dr, eh, que é onde eu marco o dia que eu tomei uma cerveja, o dia que eu não tomei, o dia que eu bebi alguma coisa, o dia que eu não bebi. Ele é fantástico porque ele cria gráficos, visualizações, eh, de forma que quando você olha você se sente tentado, você se sente estimulado a ser mais saudável. Então, ter um controle, seja numa agenda física, seja no aplicativo, no celular, e ter os dados, os números, ajuda você a se manter no caminho.

Os números não precisam ser esses. Você pode experimentar com o que for mais adequado para você. Então, recapitulando o nosso plano de ação, que que a gente deveria tentar eliminar ou diminuir nas nossas vidas?

multitarefa e alternância de foco, rolar telas infinitamente, eh, o consumo de alimentos processados, gorduras trans e outros alimentos que a gente sabe que que não são muito saudáveis. Álcool e fumo em excesso. A gente não falou de fumo ainda, mas é claro que também pode ser um problema, não tão grande quanto o álcool para cognição, mas eh pode trazer outros problemas pra sua saúde.

Combater o isolamento social e o sedentarismo, tá? não ficar parado, se movimentar e fazer amizades, conversar com as pessoas. Ruído excessivo, privação de sono também são problemas.

Ruído excessivo, inclusive pode privar você do seu sono. Então, procurar combater. E o que que a gente quer adotar?

Que que a gente quer trazer pra nossa vida para melhorar? monotarefa e trabalho profundo. Eh, dietas ricas em fibras, por exemplo, dieta mediterrânea.

Só você pesquisar aí no Google, vai aparecer um monte de receitas, um monte de recomendações bem interessantes. Exercícios aeróbico e de resistência, né? O aeróbico, ele tem um uma influência um pouco maior nesse caso, mas os exercícios de resistência também são importantes.

Levantar peso, por exemplo, a higiene do sono, dormir adequadamente, o aprendizado contínuo, sempre aprendendo, sempre com desafios cognitivos e o convívio social e ter os seus momentos para reflexão, paraa consolidação. Sei, quando a gente é mais jovem, esses movimentos parecem não ser muito importantes, mas conforme você vai vai ficando um pouco mais velho, eles vão se tornando cada vez mais úteis, por assim dizer. Beleza, gente?

Concluindo, então o cérebro que a gente tem hoje, ele é o acúmulo de um monte de projetinhos diários, de mudanças que vão ocorrendo ao longo do tempo, que estão baseadas no nosso estilo de vida e no nosso ambiente, em tudo aquilo que a gente viu anteriormente. Isso é a neuroplasticidade que faz com que o cérebro vá se modificando ao longo do tempo e a gente quer que ela se que que essa modificação ocorra de forma benéfica pra nossa cognição. Então, todos os dias a gente pode fazer escolhas, a gente faz escolhas e a gente deveria fazer escolhas melhores para que a gente possa progredir, eh, seja lá o que significa progredir para você, ter mais dinheiro, ter uma carreira, ser mais feliz, ter uma uma família mais feliz e aprender com mais facilidade e assim por diante, tá?

E esses princípios que eu mostrei aqui são baseados em neurociência, não são achismo, né? Jamais vou falar sobre achismos aqui no canal. Eh, alguma coisa, evidentemente, pode estar errada.

A ciência ela vai se autocorrigindo ao longo do tempo, mas os estudos todos ficarão aqui embaixo na descrição do vídeo. Aqui estão as referências bibliográficas, tá? E para é só vocês consultarem.

Infelizmente os textos são todos em inglês, mas hoje em dia é só um clique do mouse você traduz pro português ou para qualquer outra língua com facilidade. Você mesmo pode consultar ele mais a fundo o que eu trouxe hoje, porque isso aqui tudo foi apenas um resumo, na verdade. Beleza, gente?

Então, meu objetivo com esse vídeo foi falar um pouquinho sobre alguns hábitos que prejudicam a nossa cognição, nosso cérebro, nossa aprendizagem, porque o objetivo do canal aqui, na verdade, é ensinar. não só ensinar, como eu também estou aqui aprendendo com vocês e com as pesquisas todas que eu faço. Então, o objetivo é esse, que a gente aprenda melhor, fique melhor e possa se desenvolver de forma adequada e mais fácil.

Beleza? Então, estão aí as referências bibliográficas. Espero que vocês tenham gostado.

Eh, se tiverem sugestões de temas que vocês queiram eh ver sobre o assunto, deixem aqui embaixo nos comentários do vídeo, tá? qualquer tipo de sugestão, ah, por favor, fale mais sobre uma técnica tal de aprendizado ou uma técnica de estudo. Que que você acha de tal coisa?

Isso faz, isso é bom, isso não é. Se eu puder responder, com certeza eu vou responder para vocês. Beleza, gente?

Obrigado. Bons estudos, se cuidem e até a próxima. Então, é isso aí, pessoal.

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