Esta es la Cantidad de Ejercicio Ideal según tu Objetivo

existe hacer demasiado ejercicio obviamente Sí y de hecho si vos querés ganar más masa muscular excederte en el ejercicio impide el desarrollo de tus músculos y lo mismo sucede si vos te excedes en ejercicio aeróbico si no me conocés soy el doctor la rosa y en este video vamos a ver la cantidad ideal de cada tipo de ejercicio según evidencia y también te voy a hacer la diferencia según lo que vos quieras optimizar para que sepas Qué es lo ideal si quieres ganar mucho músculo versus Qué es lo ideal si vos queres estar lo más

sano posible o maximizar la pérdida de grasa aproveché esta información porque es mucho más precisa de lo que existe con respecto a Alimentación en lo que tiene que ver con ejercicio tenemos muchas menos dudas y las cantidades ideales de cada ejercicio son mucho más claras de lo que deberíamos hacer a nivel de alimentación donde existen muchas líneas e incluso evidencia opuesta así que sin hacerte perder un segundo veamos todos estos ejercicios y cuánto hacer de cada uno según tu objetivo para que vos sepas cuál es tu plan ideal empecemos con la parte muscular que sé

que a la mayoría de ustedes les parece más prioritaria aunque no debería dentro del ejercicio muscular nos vamos a enfocar en dos tipos de entrenamiento que suelen ser los más comunes el entrenamiento de hipertrofia donde mi objetivo es ganar la máxima cantidad de masa muscular posible e hipertrofiar a mis músculos y el entrenamiento de fuerza donde el objetivo es ganar la máxima cantidad de fuerza posible y ya no importa tanto el volumen o la masa muscular sino la cantidad de peso que vos puedes levantar y por si no sabes la diferencia los entrenamientos de fuerza

suelen usar más peso que los de hipertrofia suelen tener menos repeticiones por serie en general al menos de seis repeticiones de un movimiento por cada serie de ejercicio y suelen tener más minutos de descanso entre cada ejercicio porque al trabajar más duro esto fisiológicamente para vos se vuelve necesario y Si alguna vez entrenaste potencia la diferencia entre potencia y fuerza suele centrarse en la velocidad a la cual vos estás haciendo ese trabajo ese ejercicio en potencia buscas hacerlo lo más rápido posible y tanto masa muscular como fuerza importan importan para cualquier objetivo que tengas importan

si vos queres más masa muscular importan si vos queres perder grasa e importan si vos queres vivir más tiempo si queres más masa muscular la respuesta de por qué importan estos ejercicios es obvia si vos queres perder grasa la respuesta de Por qué importan estos ejercicios es un poco más compleja pero es crucial porque explica algo que vos Siempre supiste inconscientemente pero que no sabías Cómo poner en palabras y que también es central para entender por qué todos necesitamos trabajo de hipertrofia y de fuerza no importa tu sexo o tu objetivo todos nos beneficiamos Por

hacerlo porque si vos sos alguien que quiere bajar de peso seguro te encontraste con alguien de tu mismo sexo de tu misma edad y muchas características similares pero que no engorda tan fácil como vos incluso quizás tiene el mismo perfil hormonal que vos Pero esta persona comiendo Exactamente lo mismo que vos engorda menos o no engorda esto sucede principalmente por la cantidad de masa muscular que alguien tiene De hecho si vos comparas a dos personas exactamente iguales de 80 kg de peso pero una tiene 72 kg de masa magra o sea de masa muscular de

todo lo que no es grasa en su cuerpo y la otra tiene 56 es decir la persona que más músculo tiene tiene un 10% de grasa y la otra tiene un 30% de grasa pero pesan lo mismo tienen una velocidad metabólica a estas dos personas muy diferentes por qué Porque mucha de tu velocidad metabólica y del gasto calórico o de energía que nosotros necesitamos hacer todos los días la hacen los músculos con lo cual si vos querés aumentar ese gasto calórico ese gasto basal que tenemos simplemente por existir por no hacer nada no estamos hablando

de ejercicio físico necesitas ganar masa muscular no hay otra vuelta y además ese gasto metabólico basal representa el 60 por de nuestra energía consumida con lo cual es un gran porcentaje el que se va destinado a la velocidad metabólica basal por en si tu Ob es perder grasa más músculo significa más velocidad metabólica que significa más gasto energético y Por ende menos chance de que vos engordes el día mañana y si tu objetivo es longevidad te cuento que tanto la masa como la fuerza se pierden a medida que envejecemos con lo cual entrenar ambas para

frenar la velocidad a la cual la vamos perdiendo a medida que envejecemos es esencial para mantener nuestra independencia y para mantener una mejor calidad de vida y a esta altura ya debes haber visto estas imágenes que circularon por redes sociales de resonancias de atletas y personas sedentarias básicamente se compara a una persona de 74 años que sigue activa y entrenando tanto fuerza y musculación como ejercicio aeróbico para triatlones que obviamente tiene mucha más masa muscular y menos grasa que la persona sedentaria de 70 años Incluso si es un par de años más joven la persona

sedentaria acá Tiene mucha más grasa en muslos menos masa muscular y claramente va a tener menos densidad ósea si pudiésemos medirla con lo cual ganar masa muscular y fuerza te sirve siempre y además como te ayuda a tener menos grasa No solamente te ayuda a no tener sobrepeso el día mañana sino a prevenir diabetes y ten en cuenta para longevidad que tu masa muscular apendicular es central Esa es la masa muscular que vos tenés en los brazos y en las piernas si vos tenés menos de 20 kg de masa muscular en brazos y piernas cuando

sos hombre o menos de 15 kg en mujer ya se considera sarcopenia que es esa pérdida de masa muscular que podemos encontrar con la edad o en algunas enfermedades Y si entendés esto obviamente la premisa es que vos necesitas ganar masa muscular y fuerza en todos los escenarios por eso si bien Tienes mucha más información en otros videos Existen tres procesos os que afectan a la hipertrofia muscular y el desarrollo de la masa muscular que son principales y que es importante que vos entiendas para saber si lo que estás haciendo para entrenar sirve o no

el primero es la tensión mecánica que es la tensión a la que está sometido un músculo que depende de cosas como la sobrecarga progresiva que significa básicamente que cada vez que vas a entrenar vayas progresivamente aumentando la dificultad porque aumentas el peso porque aumentas las repeticiones porque aumentas la cantidad de series porque descansas menos tiempo cualquier otra opción posible a su vez esa tensión mecánica también depende de que la intensidad del ejercicio sea elevada y que esté cerca del máximo que yo puedo hacer que es necesario para que pueda estimular el desarrollo de nuevas fibras

musculares Por ende siempre que quiera desarrollar más masa la tensión mecánica la tengo que cumplir como parámetro el segundo parámetro que tengo que sostener se llama estrés metabólico que es lo que solemos encontrar en nuestros músculos cuando trabajamos con alta cantidad de repeticiones cuando sentís que un músculo se hinchó o cuando sentís la quemazón que podés tener después de hacer mucho ejercicio y podemos estimular el estrés metabólico descansando menos tiempo o usando cosas como como las bandas de restricción de flujo sanguíneo que si no conoces tienen su propio video que te dejo en la descripción

y el tercer elemento que te permite a vos desarrollar más masa muscular y más fuerza tiene que ver con el daño que nosotros generamos el daño es más importante de todas maneras para hipertrofia que para el desarrollo de fuerza y este daño lo podemos estimular si aumentamos el rango de movimiento si hacemos ejercicios excéntricos que son los que se concentran en la fase negativa de un ejercicio o si aportamos novedad un movimiento al cual tus músculos todavía no se adaptaron Por qué te menciono todo esto porque Estos factores no solamente determinan los mecanismos a través

de los cuales ganamos fuerza o masa muscular sino que también determinan cuánto necesitamos descansar y recuperarnos y Por ende Cuál es la cantidad ideal de estos ejercicios y Esto vale para cualquier objetivo porque Incluso si vos queres ganar la máxima cantidad de masa muscular posible no respetar tu recuperación te va a llevar a entrenar de más y a lesionarte y perder beneficios a largo plazo entendido esto cuánto tengo que hacer de cada tipo de entrenamiento según objetivo y la evidencia como te decía es Clara a partir de 140 minutos por semana de ejercio I de

resistencia muscular ya no se empieza a jugar en contra ese entrenamiento en términos de probabilidad de mortalidad y de longevidad en general Por ende si quieres un número y vos no sos físico culturista Quédate con menos de 140 minutos semanales de ejercicio de fuerza o de hipertrofia Por qué sucede esto probablemente por causas que tienen que ver con tu sistema cardiovascular y por algo que podemos medir llamado velocidad de onda de pulso el impacto negativo hacer muchas pesas parece estar relacionado con el endurecimiento de tus arterias básicamente y quieres un equilibrio queeres suficiente entrenamiento como

para ganar masa muscular y sostenerla durante décadas pero no lo suficiente como para que sea tanta carga para tu sistema cardiovascular que endurezca tus arterias y aceler esa velocidad de onda de pulso que nos ayuda básicamente a medir cuán joven es tu sistema cardiovascular Y si hablamos de longevidad y hablamos de que la principal causa de muerte tiene que ver con patologías cardiovasculares querés mantener a tu sistema cardiovascular lo más joven posible y una excepción a esta regla podría ser una situación en la cual vos tenés muy poca masa muscular y querés crear la máxima

cantidad posible en un pequeño periodo de tiempo en donde te podrías exceder en ejercicio en minutos semanales de ejercicio sin problema y luego una vez que vos alcanzaste la cantidad de masa muscular que vos querés volver a esta cantidad de minutos semanales de ejercicio para no impactar negativamente en tu longevidad Pero dentro de estos minutos también te tengo que hacer la salvedad o separar ejercicios de fuerza de ejercicios de hipertrofia porque los ejercicios de fuerza requieren mucha más recuperación muscular y de tu sistema nervioso que los ejercicios de hipertrofia normales traen otros beneficios agregados como

mejor estimulación de la densidad ósea o o incluso ligamentaria pero necesitan que respetes los tiempos de recuperación y en líneas generales para que sepas a más cerca de mi máximo estoy entrenando más recuperación necesito esto significa que con tres sesiones de entrenamiento de fuerza de media hora estoy bien en términos de longevidad y con media hora me refiero al tiempo de ejercicio real no a minutos de descanso entrada en calor estiramiento etcétera con lo cual no te preocupes si tu entrenamiento dura más tiempo porque nos referimos al tiempo bajo tensión realmente que es el que

va a tener un impacto Podría tener en exceso un impacto negativo a nivel cardiovascular Por ende Esa es tu cantidad de ejercicio de fuerza ideal si tu objetivo es longevidad si vos querés priorizar la pérdida de peso puedes tomar estos mismos parámetros mientras que si quieres aumentar de fuerza no te recomiendo excederte de cuatro entrenamientos de fuerza semanales porque es muy raro que te hayas recuperado por completo Cuando vos vuelvas a entrenar salvo que estés usando ayuda y te dejo más sobre anabólicos en un video específico en la descripción que por supuesto No te recomiendo

que utilices y con los ejercicios de hipertrofia como te mencionaba la historia es diferente la hipertrofia es más fácil para tu cuerpo es menos dañina para tu cuerpo comparada con el entrenamiento de fuerza es más suave te puedes recuperar más rápido y por eso Alguien podría optimizando todo de manera perfecta entrenar hasta unas seis veces por semana dividiendo su rutina en tres y permitiendo que cada grupo muscular sea entrenado dos veces por semana pero esto es extremadamente raro esto te permitiría optimizar la cantidad de volumen de cantidad de trabajo total por cada grupo muscular para

mejorar tu chance o aumentar tu chance de desarrollo muscular de todas maneras optimizar todo tanto como para poder recuperarte bien entrenando hipertrofia seis veces por semana es extremadamente raro si tu objetivo es desarrollar la máxima cantidad de masa muscular posible la recomendación es que hagas Entre cuatro y cinco sesiones de hipertrofia por semana Y si tu rutina está dividida en tres y no la completas en la semana porque vas cinco veces en vez de seis No pasa nada el siguiente día de ejercicio harás lo que corresponde al día 6 Por qué te digo esto porque

es mejor tratar de optimizar tu cuerpo para recuperarse correctamente que tratar de meter entren amientos donde no entran y donde tu cuerpo no puede reparar el músculo dañado por eso la cantidad de ejercicio ideal tiene que ver con la velocidad de recuperación de tu organismo y si tu objetivo es bajar de peso o es longevidad mi recomendación de ejercicios de hipertrofia es menor acá tu objetivo es garantizar que vos te recuperaste por completo antes de volver a entrenar musculación en los entrenamientos de fuerza muchas veces tardamos hasta 72 horas en recuperarnos por completo como la

hipertrofia es más fácil recuperarte por completo puede llegar a tener una recuperación en 48 horas pero hay tantos factores que alteran la velocidad de recuperación que más que darte un tiempo hay que darte una métrica que determina si estás entrenando de más o si te estás reparando por completo que es la que llamamos variabilidad de la frecuencia cardíaca y que afortunadamente cada vez se usa más pensalo así cómo dormiste cuán profundo fue tu sueño si fuiste al sauna cuán estresado estuviste si tuviste la cantidad correcta o si consumiste la cantidad correcta de potasio o magnesio

si consumiste la cantidad de proteínas correcta y en el momento correcto Y si la absorbes correctamente Si tomas má aminoácidos si Tomás creatina o si tenés altos o bajos valores de testosterona son todos criterios que afectan a la velocidad a cual vos te vas a recuperar y que afectan a cuán rápidamente vos puedes construir músculo con lo cual para hipertrofia si vos queres una métrica te puedes basar en esa variabilidad de la frecuencia cardíaca porque quizás un día estás bien a nivel muscular pero estás muy estresado y dormiste mal y ese es un día donde

tu capacidad de recuperación muscular está disminuida y deberías tenerlo en cuenta para el ejercicio porque al final de la historia en términos de longevidad la cantidad ideal de ejercicio es la cantidad de la cual vos te puedes recuperar por completo y no te hace acumular daño en tu cuerpo que acelere la velocidad de envejecimiento ya tenés una idea de la cantidad ideal de ejercicio a nivel muscular tanto si entrenas fuerza como si entrenas hipertrofia podría teóricamente maximizar el ejercicio de fuerza y acompañar con un poco más de ejercicio de hipertrofia si quiero desarrollar algo de

masa muscular pero trata de no excederte de esa cantidad de minutos que te mencionaba y qué sucede con el ejercicio aeróbico con el ejercicio aeróbico pasa algo muy extraño que es que todos nos sirve hacer ejercicio suave en gran grandes cantidades pero tenemos que tener cuidado con el ejercicio intenso en grandes cantidades de hecho muchos estudios ya mostraron que el corredor de maratones tiene más riesgo cardiovascular paradójicamente que el que esporádicamente sale a correr y camina todos los días y ya vas a entender por qué pero qué tenemos que saber del ejercicio aeróbico y de

la cantidad ideal en pocos puntos en primer lugar que el ejercicio aeróbico intenso y la palabra clave es intenso acá Deja de darnos beneficios de salud a nivel de disminuir nuestra mortalidad o mejorar nuestra situación cardiovascular pasados los 200 minutos semanales acumulados O sea no querés excederte o podés excederte pero no tiene demasiado sentido excederte más de 200 minutos semanales de ejercicio aeróbico intenso por eso es importante que vos sepas para qué haces el ejercicio porque la cantidad ideal de eso depende de tu objetivo estás entrenándose para competir porque sos un atleta de Elite vas

a necesitar más cantidad que 200 minutos semanales obviamente para poder entrenar a tu cuerpo a sacarse de encima el lactato que es algo muy útil para mejorar tu capacidad aeróbica máxima pero si estás haciendo haciendo ese ejercicio para estar más sano y vivir más o prevenir enfermedades y llegar a los 80 impecable fuerte y sexualmente activo Quédate con esos 150 a 200 minutos semanales de ejercicio aeróbico que son aproximadamente un poco más de 3 horas por semana no te preocupes que ahora te explico de Qué ejercicios específicamente estamos hablando y si queres usar el ejercicio

aeróbico para perder grasa usa estas mismas cifras con un poco más de 3 horas semanales y si no alcanza acompañando con otras herramientas que te voy a mencionar después no vale la pena que por razones aeróbicas te dañes de más para bajar de peso porque hay estrategias para aumentar la cantidad de ejercicio si vos querés perder más grasa que no generan ese daño y dentro del ejercicio aeróbico que la ciencia llama intenso tenemos a diferentes zonas de esfuerzo cardiovascular zona dos zona 3 zona 4at zona 5 y dentro de lo que la ciencia llama ejercicio

aeróbico intenso tenemos algunos ejercicios que son más suaves que vos pués sostener por un par de horas y algunos ejercicios que vos puedes sostener solamente por minutos obviamente no necesitas la misma cantidad de estos dos tipos diferentes de ejercicio por eso la pregunta es cuánto tengo que hacer de ejercicios mucho más intensos como hit como los ejercicios de intervalos de alta intensidad que por algo se llaman de alta intensidad Y cuánto tengo que hacer de ejercicios más suaves dentro de estos ejercicios intensos como un ejercicio aeróbico de zona dos y en pocas palabras de hit

basta con que vos hagas media hora semanal yo uso un protocolo que ya mencioné en un video anterior que se llama protocolo nórdico y que es genial si vos tenés poco tiempo y no queres hacer ejercicio varias veces por semana en una bicicleta fija en una elíptica en una cinta o en una máquina cualquier máquina aeróbica haces 4 minutos de entrada en calor 4 minutos a la velocidad máxima que vos puedas sostener por ese tiempo 4 minutos de descanso o una taza más suave que es la que solemos llamar zona dos pero sin parar y

volvés a hacer el ciclo de 4 minutos de esfuerzo y 4 minutos de recuperación en zona dos esto se hace en total cuatro veces soles tardar unos 36 minutos si terminas con una recuperación final y puedes hacer todo el ejercicio intenso que necesitas semanal en un bloque de un poquito más de media hora ese combo de ejercicio aeróbico sirve para todo el mundo sirve para el que quiere ganar fuerza o musculación porque te va a dar más resistencia al esfuerzo y a las altas frecuencias cardíacas típicas de cuando levantamos Mucho peso que muchas veces vos

no tenés en consideración pero si estás trackeando tu frecuencia cardíaca cuando vos vas a levantar pesas sobre todo si haces ejercicios de fuerza te vas a dar cuenta de que cada vez que haces el esfuerzo físico tu frecuencia cardíaca hace un pico y aumenta mucho y luego en la recuperación no solo estás recuperando el ATP a nivel muscular sino también la frecuencia cardíaca que generaste y este tipo de ejercicio también te va a ayudar a formar nuevas mitocondrias para que vos tengas más energía a nivel muscular con lo cual funciona para el que quiere bajar

de peso funciona para longevidad y funciona para masa muscular Nada de este ejercicio aeróbico intenso semanal es una pésima idea pero pasarte excederte por mucho de la cantidad ideal tampoco es una buena idea es menos grave Es mejor que te pases a que no hagas nada de ejercicio intenso pero ya que estás haciendo tanto esfuerzo para hacer ejercicio aprovechalo para optimizar todo a nivel de salud por eso no te recomiendo hacer este nivel de esfuerzo por más de 75 minutos por semana Y mientras más grande sos menos menos debería hac la cantidad de minutos por

semana a la cual vos estás haciendo un esfuerzo muy intenso esto significa que haciendo hit con un protocolo como el nórdico que te mencioné antes lo podrías hacer como máximo dos veces por semana a menos que seas un atleta de Elite y de verdad lo necesites para competencias el resto de ese tiempo el resto de estos minutos de estos hasta 200 minutos semanales deberían ser usados para hacer ejercicio más suave del que solemos llamar zona 2 porque la evidencia nos dice hasta 200 minutos semanales de ejercicio vigoroso o intenso mejoran nuestra salud vascular disminuyen todas

las causas de mortalidad pero podrías preguntarme A qué se refiere un estudio con ejercicio intenso Cuánto es intenso y la mayoría de estos metanálisis son bastante laxos Y nos dicen que se refieren a ejercicios como correr saltar la soga jugar al fútbol cualquier cosa que eleve tu frecuencia cardíaca y te haga sudar Si tenés cualquier aparato que mida tu frecuencia cardíaca es de lo que se llama zona dos para arriba pero no es lo mismo hacer un esfuerzo muy intenso como el le hit que hacer un esfuerzo mucho más tranquilo de los límites inferiores de

esto que podemos mantener por mucho más tiempo y sucede algo muy parecido a lo que sucedía con los ejercicios de fuerza y los ejercicios de hipertrofia nuestro cuerpo se recupera mucho más rápido mucho más fácil de la zona dos del ejercicio de intensidad aeróbica más suave que del ejercicio más intenso como el hit por eso de este nivel de intensidad de ejercicio aeróbico te recomiendo que hagas unas tres a cuatro veces por semana si queres tres veces a la semana una hora o cuatro veces a la semana de 45 minutos Esto está más que bien

para salud y para reducción de la mortalidad y la enfermedad cardiovascular y obviamente es un nivel de ejercicio que te va a ayudar a la pérdida perdida de grasa si esa cantidad no alcanza por semana para que vos logres perder toda la grasa que querés no te preocupes que hay otras herramientas más que puedes utilizar sin excederte en estos ejercicios que te van a impactar de manera negativa a nivel de salud pero qué pasa si yo quiero ganar más masa muscular o más fuerza Lamentablemente muchas veces cuando queremos eso pensamos que tenemos que evitar el

ejercicio de cardio la respuesta obviamente no es esa porque hacer ejercicio aeróbico hace dos cosas que son centrales para vos si querés ganar masa realmente hace tres hace más pero te voy a mencionar las tres más importantes en mi perspectiva el primer punto tiene que ver con el aumento de los capilares y de los vasos sanguíneos tus músculos todos tus músculos necesitan nutrientes para crecer y aumentar la cantidad de capilares de los pequeños vasos sanguíneos que llevan sangre a músculo implica que ese músculo está mejor nutrido y Por ende puede crecer más fácil y el

segundo punto tiene que ver con que la capilaridad y la mejoría de tu estado aeróbico aumentan la velocidad a la cual Ese músculo se recupera como viste antes a más entrenas el bíceps más lo vas a desarrollar y a más rápido se recupera más rápido lo puedes volver a entrenar y Por ende más crece y el el tercero es algo que si siempre te costó ganar masa no tuviste en consideración pero es importante que lo tengas Y es que el ejercicio aeróbico en zona dos esta intensidad que vos puedes sostener por más tiempo si querés

hace otra cosa que es central Cuando vos queres ganar masa muscular pero no grasa te lo explico fácil para que lo apliques en tu vida cotidiana si vos buscas desarrollar más masa muscular necesitas consumir más calorías o energía de la que estás gastando cuando comes de más y empezas a ganar peso no todo el peso que ganas es músculo porque tu cuerpo quiere guardar reservas por un lado por ese exceso de energía para cualquier circunstancia Futura en donde no vaya a encontrar alimentos y la otra razón por la cual también construimos grasa tiene que ver

con que tu cuerpo tiene una velocidad máxima de generación de nuevo músculo si yo como el cuádruple de lo que necesito no voy a cuadruplicar la velocidad a la cual genero músculo Por ende si uso una herramienta como Morfeo que con una foto y mis objetivos me permite saber cuánto necesito comer qué tipos de comida y qué tipos de macronutrientes necesito consumir acorde lo que quiero hacer y sigo principios básicos de la Alimentación puedo ganar músculo pero ganando la mínima cantidad de grasa posible si queres más sobre esta herramienta y sobre cómo puedes utilizarla para

perder grasa para aumentar de masa muscular o para longevidad te dejo mucha más info en la descripción y esto es importante porque quien quiere ganar músculos siempre piensa ahora gano todo lo posible y luego pierdo la grasa No pasa nada El problema es que luego no llega nunca y cuando las personas hacen eso y consumen todas las calorías posibles para aumentar de masa muscular rápido y se hacen luego un examen de composición corporal Sí en general ganaron músculo pero de repente están en un 30% de grasa corporal que es insano desde un punto de vista

de porcentaje de grasa pero que tampoco po es lo que vos estás buscando a nivel de resultados visuales hacer ejercicio aeróbico en zona dos además de cuidar tu salud cardiovascular y longevidad va a ser que si vos estás buscando ganar músculo lo ganes con menos cantidad de grasa y ahí me podrías decir pero Sebas si hago cardio gasto calorías y crezco menos Y eso es tan simple de solucionar como compensar el gasto de energía que vos hiciste y listo y recordad Como extra que siempre al menos en los estudios que yo encontré para hacer este

video siempre excederse en calorías provenientes de proteína deja un cuerpo mucho más magro que excederse en otros macronutrientes como grasas Y por último dentro de las cantidades ideales que necesitamos de cada tipo de ejercicio tenemos el ejercicio aeróbico suave que es el que ni siquiera llega a ser considerado zona dos básicamente salir a caminar rápido como para ir al trabajo para hacer las compras para hacer trámites etcétera este ejercicio nos sirve a todos Mientras más hacemos este tipo de ejercicio mejor no existe esa relación que existen todos los demás tipos de ejercicio tanto aeróbicos como

musculares en donde el exceso es perjudicial a más caminamos más bajamos nuestro riesgo de salud y a su vez la intensidad de un ejercicio tan simple como caminar nos permite que mucha de la energía que estamos gastando provenga de grasa con lo cual te sirve si tu objetivo es perder grasa y también te sirve si tu objetivo es ganar masa muscular Porque te permite bajar tu porcentaje de grasa pero conservar la energía de tus músculos para entrenar fuerte luego cuando vayas al gimnasio que es algo que no sucede cuando vos haces ejercicios aeróbicos más intensos

de hecho si tu prioridad es músculo y haces tanto ejercicio aeróbico como muscular el mismo día y en líneas generales esto lo recomiendo siempre el ejercicio aeróbico debería ir después del ejercicio muscular deberías hacer primero levantamiento de pesa no importa si priorizas hipertrofia o fuerza y luego los ejercicios aeróbicos que quieras hacer para que no agotes tus reservas de energía y de glucógeno antes de ir a levantar pesas a nivel de optimización de ejercicios y de frecuencia ideal Yo te recomiendo que apuntes a caminar más de 8,000 pasos por día entre 8,000 y 16,000 para

mantener un bajo porcentaje de grasa corporal para mantenerte activo durante el día no hace falta que esos pasos sean seguidos de hecho puedes hacerlos distribuidos a lo largo del día Para no pasar demasiadas horas sentados seguidas que son uno de los factores que más aumentan tu riesgo cardiovascular y de mortalidad en segunda instancia Busca hacer ejercicios aeróbicos intensos como el hit no más de dos veces por semana sobre todo de la duración que yo te mencionaba Y si haces ejercicios aeróbicos intensos como hit y además también haces ejercicios más suaves como los de sonados Busca

que en términos de tiempo total sean 20 % los intensos y 80% los más tranquilos como zona 2 y mientras más envejeces más te recomendaría que priorices los de zona 2 de hit te recomiendo este protocolo nórdico que te mencioné antes una sola vez por semana para longevidad y de zona dos de ejercicio aeróbico te diría que te recomiendo unas tres sesiones de unos 45 a 50 minutos por vez de ejercicio y de ejercicios de fuerza o de hipertrofia si te gusta más ganar masa muscular te diría que te quedes con hipertrofia total vas a

ganar Las dos cosas haciendo un poco más de hincapié en tamaño que en fuerza para el idad una hora tres veces por semana alcance y para maximizar masa muscular apunta Unas cuatro o cinco veces por semana si elegís entrenamientos de fuerza Quédate con entrenamientos más breves tres veces por semana porque es más duro para tu cuerpo y si necesitas más cantidad de estímulo muscular complementa con un día más semanal de hipertrofia Y por último con respecto a los deportes ya no el ejercicio te cuento que un estudio de 2018 mostró que las personas que jugaban

al tenis habitualmente vivían 9.7 años más Que las que no hacían ejercicio mientras que las que jugaban al fútbol vivían 4.7 años más y las que andaban en bicicleta vivían unos 3.7 años más parece que los deportes de grupo tienen una ventaja no solamente por el deporte en sí mismo y el efecto fisiológico sino por el efecto social que generan y la conclusión de todo esto es que hay pocas cosas en salud que podemos optimizar teniendo cierta confianza de que sabemos la cantidad ideal principalmente son ejercicio y sueño optimizar estas dos cosas todo lo que

puedas porque van a mejorar tu calidad de vida Aunque no hagas nada más Y si te gustó este video ponele me gusta compartís Elo a alguien que debería ser más ejercicio o que hace demasiado o suscríbete al Canal porque vas a tener todas las semanas videos como este sobre Cómo mejorar tu calidad de vida