Treino Completo de Glúteos na Academia - Minha Rotina

Olá minha gente sejam bem-vindos a mais um vídeo hoje é segunda-feira vou fazer meu treino de glúteos por isso sem demoras vamos começar o treino Então vamos começar com aquecimento pode ser entre 5 a 10 minutos e aqui eu inclino a passadeira ao máximo neste caso inclinação 15 e a velocidade vai ser 4.5 Ou seja é uma caminhada rápida inclinada aqui o objetivo é aquecer o corpo não é cansarem demasia vamos concentrar de deixar a energia realmente para o treino geralmente no treino das pernas são 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de alongamentos dinâmicos

faço estes movimentos aqui para aquecer bem a área que vamos trabalhar vamos preparar a anca aqui ser bem os glúteos aqui emcos eu gosto de fazer esses movimentos leves reparem os cotovelos ficam a fazer força nos joelhos mandar joelhos para fora em relação às repetições é mais ou menos entre 5 a 10 repetições para cada exercício 2 3 4 Vamos fazer aqui aquecimento mais isolado para os glúteos 15 repetições cada lado o ideal aqui é usar a mini banda mas também pode ser feito sem mini banda o objetivo aqui é mesmo a aquecer Então vamos

começar com o primeiro exercício do treino de hoje que vai ser na abdutora é uma das minhas máquinas favoritas começando com pouca carga Vou fazer 20 repetições aqui 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 repara só na 10ª repetição deci fazer uma leve brincadeira com isometria vou aguentar aqui 10 segundos e agora mais 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e 10 muito bom sem descanso vou aumentar a carga e passo paraa segunda série mais 15 repetições aqui 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e 10 isometria

o que é que eu estou a fazer aqui estou a mandar mais sangue possível para esta zona aqui que é do glúteo por isso nós sentimos um enchaço no final do treino porque muito sangue vai para a zona que nós trabalhamos então agora estou aqui sem descanso fazer séries seguidas para já mandar bastante sangue 1 2 3 4 e 5 e já está Ah aqui terceira série coloquei 70 kg e vamos fazer 12 repetições 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 e e 12 e aguenta 1 2 3 4 5 ai

tá começar a doiro ah já está agora como é a última série vou fazer aqui um drop set baixei para 43 kg e vou fazer mais doce 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e 10 11 e 12 Ai meu Deus a isometria já não vai Uh mais uma vou baixar para 30 kg bem pouquinho e vamos aqui agora aguentar a isometria 1 2 3 4 5 isso e agora mais 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e 10 11 e 12 Ai meu Deus massacrei segundo exercício vai ser elevação

pélvica com a barra esponjinha para não lejar vou começar já com 10 cada lado Bora lá usamos sempre discos grandes mesmo que faças com cinco cada lado e se tiver no teu ginásio discos maiores usa porque assim depois entras por baixo da Barra e já estás pronta para fazer exercício outro coisa que costumo fazer quando estou a treinar e se tiver ginásio muito cheio ou virado para ginásio eu sinto muito mais confortável fazer isto são dicas das meninas então eu tapo a minha preciosa e faço desta forma agora como eu virei para a parede não

tá ninguém na minha frente já posso fazer sem a toalha em 3 2 1 Bora e um 2 3 4 5 6 7 8 9 e 10 11 12 13 14 e 15 para a nossa segurança muito importante a gente começar com pouca carga e aumentar eu que treino há 12 anos continuo ter essa regra eu sei que posso levantar mais mas eu prefiro sempre começar com pouca carga vou sentindo o meu corpo vou crecendo o músculo e vou aumentando agora aqui o peso ok aqui vamos buscar a segurança 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 12 repetições Vamos aumentar e tenhos também dizer mais uma coisa que isto é um dos melhores exercícios para glúteos mas eu honestamente não tenho feito muito então agora vou fazer compromisso comigo com vocês para fazê-lo em todos treinos de inferiores anota aí OK Ai meu Deus a cair está vamos posicionar no meio da Barra e agora aproveito para vos dar aqui algumas dicas em relação ao posicionamento dos pés antes demais tem que ficar afastados de preferência na largura dos ombros se vocês estiverem muito próximos dos glúteos vai ativar mais quadrícep que

não é objetivo Então nós vamos afastar mais os pés para dar maior amplitude nos glúteos e também acaba por ativar um pouquinho posterior aqui as costas ficam encaixadas e depois na subida repara a minha cabeça está alinhada com o corpo e olho paraa frente eu não estou a fazer isso não estou a fazer isto cabeça fica neutra em relação amplitude podes ir abaixo e a cima ou seja quando abai para baixo é quase tocar com b no chão e depois sobe para baixo e para cima ou então podes fazer curtinhas isso só aqui eu prefiro

fazer primeiro completas e depois é que já faço curtinhas quando estou muito cansada vamos agora fazer esta combinação 3 2 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e 10 tá a doer e vai 1 2 3 quatro não consigo eu cansei eu o objetivo é ir até a falha e com o tempo vamos melhorando gente isso é realidade h não tenho feito fico mais fraca desabituar é isso vamos voltar a fazer eu e tu tá bem se não estás a fazer vais fazer junto comigo vamos fazer esse compromisso tá bem estás comigo

sim bora fazer só mais uma série 3 2 1 um 2 3 4 5 6 7 8 9 10 mais cinco 1 2 3 curtas quatro e só mais uma e cinco ah agora sim [Música] aqui est na minha zona de conforto agachamento ao fundo em passada agachamento ao fundo normal para mim é que eu mais gosto de fazer elevação pélvica eu fujo dela aqui eu adoro é um exercício que eu faço em todos os meus treinos de inferiores vamos [Música] lá aqui eu faço com passo mais largo para dar maior ênfase em glúteos concentrado

sem bater com o joelho no chão vamos fazendo no mínimo 20 repetições que dá 10 para cada lado [Música] há pessoas que gostam fazer exercício com alteres eu pessoalmente gosto de usar a barra Porque para mim com alter eu canso mais rápido os braços de que glúteo perna em si e quando tem barra nas costas eu foco mais realmente naquilo que [Música] interessa eu acho que sim passada grande assim passo grande né Falei [Música] sim já falei ISO tudo agora é só fazer uma repetição cada vez e vamos fazendo o melhor que a gente consegue

é um exercício exigente precisamos estar focados mesmo por causa do equilíbrio mais uma e já está descanso entre 30 segundos a 1 minuto claro que depende do dia como eu já falei com vocês no Instagram no outro dia nós mulheres temos várias fases durante um mês então é muito importante para a gente respeitar cada fase por exemplo eu agora estou na fase pós-menstrual ou seja tive o meu período até antes de ontem o meu corpo ainda está a voltar a ter energia então não é meu pico de energia do mês eu sei que é uma

fase sem cobranças vou fazer o meu melhor hoje importante a saber que a gente não estamos a aldrabar e deixar a preguiça Vencer é diferente mais uma série terceira série com 35 kg e aqui já costumo usar o cinto só usamos nas cargas mais altas vamos manter a regra de 20 repetições aqui agora se não conseguir fazer 20 repetições com step a gente dá noso máximo no step sai e finaliza fora do step aqui já é mais fácil regra a mesma o passo mais largo e aqui temos pedir alguém para colocar e tirar a barra

é um exercício mais parecido com bom dia bom dia na máquina e a posição dos pés vai ser largura dos ombros e vamos colocar os pés mais na ponta da plataforma Não aqui embaixo mais em cima aqui encostamos e os joelhos ficam flexionados glúteo vai para trás e levanta costas sempre direitas e l sempre começamos com pouca carga se nunca fizeste começa só com peso da máquina e depois quando sentiras confiança Já podes colocar CCO cada lado 10 cada lado e por aí vai vamos fazer 15 repetições agora que é que trabalha aqui glúteo e

posterior e Pronto acho que já está muito importante dizer aqui que n exercício eu não uso muita carga máximo que eu coloco são 20 cada lado porque é um exercício bastante delicado E se a gente abusar na carga Podemos até forçarem demasia o lombar e não é objetivo carregamos no agachamento no Sumo elevação pélvica tá bem para quem não tem Instagram Me Instagram já partilhei eu tive que comprar os óculos Afinal a pessoa com idade começou necessitou de comprar os óculos então eu na minha visão sem óculos pensei que fosse 10 kg Afinal são 15

Kg Então já fiz com 15 cada lado vou aumentar para os 20 uh vamos lá 1 dois 3 4 cinco seis é aqui 7 8 9 e 10 11 e 12 segunda série 12 repetições 30 segundos de descanso não vou aumentar a carga vou manter e vou fazer mais uma série eu já uso al Star há mais de 10 anos investir numa sapatilha com sola Rasa é muito importante para ter um treino bom de inferiores por isso eu tenho dois sapatilhas para treinar uma cárdio superiores abdominais etc e a outra para fazer treinos de pernas

e glúteos e este tipo de sapato é para treinos como hoje vamos lá já passaram 15 30 segundos 3 2 um agora um dois 3 4 5 6 7 8 9 e 10 11 e 12 uh maravilha agora estava a fazer e estava a pensar em carreiras que podem não ter a máquina hack no ginásio na vossa academia no teu ginásio uma alternativa para ti desde exercício vamos lá é rápido podes usar a barra com pouco peso os pés larg dos ombros repara os joelhos ficam flexionados glúteo mandas para trás e movimento é este simples

aproxima abdominal até os joelhos e depois levanta sem esticar os joelhos tá bem não tranca é só isso ou então podes fazer otivo se não sentires confortável para fazer o bom dia com a barra nas costas podes fazer isto simples tá bem vamos passar para o próximo hoje Deia fazer agachamento Sum com o sk H usei aqui o cutal b acaba por ser um pouquinho mais fácil de carregar de de pagar 20 kg bem fácil a segurar fazer entre 12 a 15 repetições concentradas o que mais rápido falha é um antebraço Por isso que eu

gosto fazer exercício Onde coloco a carga nos ombros assim eu consigo realmente dar mais aqui mais o qu Ai meu Deus perdi-me toda gente perdi-me toda Olha é assim quando a gente treina a gente se perta a gente se encontra mas é isso olha sabem o que que é a verdade se entre nós há muito tempo que eu não tenho feito isso que estou a fazer agora que é gravar para vocês o meu treino no meio do ginásio então quando a gente deixa de fazer alguma coisa por muito tempo a gente des habitua-se e quando

a gente volta a fazer há aquela estranheza sabem Ficamos um pouquinho acanhados é nesse estado que eu estou há momentos que eu estou acanhada há momentos que est normal às vezes eu crio uma bolha e esqueço que o ginásio tá cheio outros momentos que já me distraio e já fico outra vez enfim é assim e nós lutamos Contra isso no meio do treino a vida é mesmo assim há momentos há desconfortos e sabem qual é a coisa a gente saber rir desses momentos no desconforto nesse nesse acanhamento o que sobra é rir senão a gente

torna a coisa ainda mais chata eu estou desconfortável est um pouquinho tímida mas eu estou a disfarçar bem e ninguém está se a perceber nada vamos apanhar é o vermelho as minhas as guerreiras que treinam em casa já sabem quando eu uso a roupa vermelha o treino vai ser pesado vamos lá e um e dois e 3 4 Vamos fazer 20 agora 5 6 7 oito 9 e 10 11 12 13 14 e 15 16 17 18 19 e só mais uma e 20 vamos agora finalizar o treino com o último exercício evito fazer mas

é necessário vamos lá vou fazer três séries de 15 repetições cada tudo sem descanso com caneleira e vamos 1 2 3 é um exercício que eu não faço muito no ginásio nem elevação pélvica nem os kicks nos treinos em casa eu faço mas nos meus treinos no ginásio eu não faço então tenho que mesmo obrigar-me a incluí-los queria fazer com a corda mas estava tudo ocupado então tive que improvisar e fazer com caneleiras 3 4 é 5 6 7 bem isolado 8 9 e 10 são mais cinco 1 2 3 4 e CCO troca de

perna e eu fazemos assim três circuitos três séries sem parar enquando uma perna descansa a gente faz a outra e sempre é assim troca e vai 1 2 3 4 5 é bom é um exercício bom nem sei porque é que eu evito fazê-lo sinceramente e cinco muito bom aqui vamos aproveitar e logo alongar e para frente trás vamos manter pelo menos 15 segundos em cada posição para a frente respirar profundamente Ah que bom agradecer ao corpo às células mais um treino concluído e vamos aproveitar para alongar mais isolado o glúteo enquanto alongar aproveito para

vos convidar a conhecer o meu site para quem não conhece ainda vou deixar na descrição do vídeo www.ubs.com lá tem treinos em casa bem organizados tem projetos gratuitos e também vou começar a colocar os treinos no ginásio de forma organizada é só entrares no link não tens que pagar nada acesso é completamente livre não tens que fazer inscrição nada tem várias cupões ofertas tudo para te ajudar no tua na tua evolução e na tua jornada mais um pouquinho pernas esticadas e assim finalizamos o treino de hoje isso foi o treino da segunda-feira o objetivo vai

ser trazer mais treinos no ginásio para vocês já não faço isso algum tempo então o que está a acontecer agora que estou assim numa fase também interessante Porque durante últimos meses eu não tenho treinado muito no ginásio tenho sempre altos e baixos e com projetos que ten gravado para vocês em casa eu acabei por dar muito mais atenção aos treinos em casa às gravações de treinos para vocês em casa e os treinos no ginásio ficaram Ah para o segundo plano então houve muitas semanas muitos meses que eu ah só I ao ginásio uma duas vezes

por semana então agora estou a retornar vocês vão poder ver os meus momentos um pouquinho mais fracos outros mais fortes também a minha fase evolutiva e eu Vou partilhar com vocês os meus desafios os reais momentos que eu passo Então é isso um beijinho muito grande obrigada por assistirem e se Deus quiser nos vemos no próximo treino no próximo vídeo Tchau agora só mais uma coisinha importante h durante este mês de novembro temos Mega descontos em suplementos em vestuário e alimentação saudável vou deixar para vocês o link na descrição deste vídeo tem descontos Até 60%

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