[Música] hoje eu vou falar de cinco exercícios os cinco mais para você aumentar o diâmetro da tua coxa aqui pertinho do joelho isso mesmo a coxa a gente tem três diâmetros tá a gente tem o proximal o Medial e o distal aqui é sempre um pouquinho mais difícil principalmente para quem é longe quem é mais alto né então vou te passar os 5 mais e aí eu vou te falar alguns detalhes também durante durante os exercícios sobre anatomia sobre possibilidades sobre trabalho como tem músculo encurtado e tem gente geneticamente que tem mais facilidade para ter
o Medial que é aquela gotinha aqui dentro e tem gente que tem mais facilidade para ter lateral o lateral ele é muito muito desejado porque quando eu aumento a lateral da minha perna a minha cintura fica parecendo mais fina e a minha coxa fica mais uniforme que que a gente precisa fazer a gente precisa alongar essa região que a gente quer trabalhar se a gente quer trabalhar essa região perto do joelho eu preciso alongar bastante ela porque ganhar hipertrofia no ângulo que eu trabalho aquelas fibras que estão sendo alongadas na hora que ela contrair com
a carga é que vai gerar a adaptação e você vai ganhar esse musclair pertinho do joelho eu escolhi o fundo o fundo já é um dos melhores exercícios pra gente ganhar vasto lateral tá só que a gente vai fazer com ele pé da frente no step tá porque dessa forma eu consigo descer mais alongando mais a parte de cima da minha coxa favorecendo esse ganho muscular nessa região como é que eu sei se o step vai estar certo ou não e o porquê que eu selecionei o Smith você pode fazer também com pesinhos na mão
com uma barra livre é que aqui às vezes dá mais conforto porque a barra tá fixa você não desequilibra então você consegue ter mais foco e a sua execução sai mais perfeita vamos lá eu coloquei um step ali na frente vamos ver se estepe tá numa distância adequada para minha perna me posicione embaixo da Barra tá tem gente que já chega aqui ó todo curvadinho quer colocar não gente tem de corpo como se a barra fosse livre né não é só porque ela tá enroscada aqui que eu não vou pensar na forma correta de entrar
na barra Então me posicionei embaixo dela mantenho a distância dos pés se eu pisar numa linha só eu vou desequilibrar então tem que manter a distância do quadril pisei lá calcanhar apoiado não deixa calcanhar na pontinha porque o calcanhar que vai deixar você fazer a força tá bom apoiei Ó o meu joelho tá em cima do Meu tornozelo Então tá certinho se eu tiver muito lá na frente que que vai acontecer a hora que eu fizer a execução o meu joelho vai cair para trás e eu não vou ter força para subir tá vendo caiu
para trás e tá vendo que eu não tenho força porque a força no Calcanhar E aí o segredo aqui se tem para você descer né E aí dessa forma eu tô alongando essa parte que é mais difícil da gente ganhar e tu alongando a perna de trás também aqui ó mas o trabalho principal da perna da frente e aí você faz a execução alongando até lá embaixo tem que passar o step tá é um exercício de difícil complexidade com amplitude grande então provavelmente você não vai conseguir colocar muita carga aqui nele o segundo que eu
vou conseguir implementar um pouquinho mais de carga e eu vou mostrar minha execução diferente para vocês tá geralmente a gente faz aqui com a base aberta ou a base reta a gente vai fazer como se fosse um sumô aqui no leg press e você vai sentir uma ativação de quadríceps gigantesca tá que eu vou pedir para vocês cuidarem aqui e perceberem que o ângulo de trabalho vai ficar um pouquinho diferente do ângulo tradicional tá imagina que na execução eu tenho o ângulo daqui até extensão A inveja fazer tudo eu vou fazer daqui até o meio
dessa forma o meu quadríceps não vai descansar também não vou conseguir colocar muita carga porque interna de coxa virilha precisa ver se ele tá fortalecido para a gente conseguir essa carga porque como tem uma amplitude Grande a vida dele vai trabalhar bastante também nessa execução posiciona os pés aqui embaixo bem aberto não precisa abrir tudo tá porque senão meu joelho vai cair para dentro e não vai ser legal eu abro e eu tenho que saber que o meu joelho vai flexionar exatamente para o meio do pé tá abri bem Posso apoiar a mão aqui para
sair não tem problema tá te deixar mais seguro E aí ó essa execução completa né Essa seria a completa eu vou fazer daqui até metade meu quadríceps trabalhando e eu jogo toda a carga no quadríceps pensa só nesse músculo aqui tá gente a gente já trabalhou bastante esse externo aqui da coxa e agora a gente vai para um para trabalhar o Medial o agachamento sumô ele tem uma motivação muito muito grande nessa gotinha que a gente quer agora eu gosto Medial e uma ativação muito forte de glúteo e é muito legal que esses dois músculos
eles ajudam na saúde do seu joelho tá eles que seguram o deslocamento da patela então se você tiver eles fortalecidos além de ter uma coxa mais bonita que você vai ter mais saúde no joelho aqui eu escolho o peso porque a gente já ocupou o Smith No começo do treino e aí às vezes está ocupado daí fica um pouquinho ruim né então eu posso fazer com peso livre posso fazer com barra livre posso fazer no Smith da forma que você preferir imagina que eu tô aqui no ver tá posso fazer em cima do step Se
quiser pode se eu ultrapassar a linha do step tá não adianta subir no step e não descer imagina que tem um ponto abaixo de você os meus joelhos vão flexionar lá para fora diferente do que eu sempre falo a vida inteira esse exercício a gente vai começar a flexão pelos joelhos tá como se fosse um cliente de bailarina imagina que tem uma parede aqui na frente uma atrás você tá no corredorzinho bem Estreito você tem que descer no seu eixo se a abertura tiver muito grande e você não tiver mobilidade você vai fazer isso aqui
quando eu tiver descendo não é legal tá Então fecha um pouquinho mais veja abertura postura encaixada abdômen para dentro começo pelos joelhos e empurra o chão para subir lembra de não estender o joelho para não descansar e empurra o chão controla um dois três quatro você percebe que é bem parecido com legging que a gente estava fazendo mas ativação aqui nesse formato livre é muito maior antes de falar desse aqui que tem uma curiosidade bem específica e Talvez seja isso que não esteja fazendo você ganhar coxa sabe já do nosso querido lá dentro a gente
tem vários treinos Inclusive tem o bucho para perna para quem quer ganhar hipertrofia de perna um treino diferente do outro são várias semanas você recebe vídeo tem tudo bem direitinho com o valor super maravilhoso apoio nutricional apoio de personal você vai amar acessa lá que tem tudo certinho para você vamos lá a cadeira extensora tem gente que não tem esse músculo aqui porque ele tem o músculo aqui muito grande já viu e o músculo encurtado Eu trabalho aqui pegando peso para todo mundo sempre repetições curtinhas você vê que o meu bíceps é encurtado ele falta
dois dedinhos aqui ele é volumoso na parte do meio esse braço que não ajuda o aluno que eu tenho medo de cair a carga nele e os responsável esse braço que é mais fraquinho tá vendo que ele é longe Lindo ele não tem essa folga de dois dedos que tem aqui porque o trabalho ele na musculação normal com o ângulo completo que eu quero dizer Às vezes a falta de músculo aqui é o tipo de treino que você faz ou porque você tem alguma lesão alguma condromalácia ou você agacha muito curtinho e aí o que
acontece vai ganhar músculo só nessa região se você não vai até lá embaixo tá vendo que não alongou essa parte não vou ganhar músculo nessa parte e aí o que muitas pessoas fazem aqui na cadeira quando a carga tá pesada a pessoa na hora da execução ela faz assim ó E aí seu estendo aqui tem uma alavanca pior aqui no meu joelho então eu acabo usando mais o reto femoral para fazer essa extensão do que a parte da frente da coxa tem até uns treinos quem trabalha com isso fisiculturista que a gente faz uma flexão
de tronco à frente porque eu entro em insuficiência passiva o que que é isso o meu reto foi moral tá tão dobradinho que ele para de trabalhar e aí eu faço execução na cadeira assim ó é curtinho é tem uma amplitude curta ativação acaba ficando menor porque menos tempo de trabalho mas eu tenho certeza absoluta que quem tá trabalhando são esses isso é pessoal de alto rendimento que precisa realmente ficar com a dieta risca mas para você só o fato de não levantar o bumbum aqui ó já vai ajudar muito muito para ganhar essa parte
e outra coisa tem várias pesquisas científicas que falam que tempo segundos que você demora para trazer a perna de volta lá para baixo ele é mais favorável para hipertrofia aqui ou seja se eu voltar a perna rápido eu tô ganhando coxa geral se eu voltar a perna mais devagar eu tenho mais chance de ganhar hipertrofia no vasto lateral que é aquele que a gente chama então eu sentei empina o bumbum peito aberto Posso manter a curvatura natural da coluna tá e faço a execução controlando a descida sem levantar o bumbum aqui tá levantou o bumbum
você vai ter uma ativação muito menor na coxa e tem um também que é maravilhoso que ninguém dá muito valor que é o sobe desce do banco sobe desce da Caixa esse também pode ser o primeiro exercício do teu treino se for fazer tá pode trocar ele pelo fundo porque ele alta complexidade eu já percebi que esse caixote é bem alto então não testei ainda mas eu coloquei um step aqui porque eu acho que eu vou precisar porque o apoio vai ficar longe tá piso apoia o calcanhar caneleira posso colocar a caneleira aqui ali para
não ter que ficar com a mão segurando o peso e aí sobe e desce do banco né Olha lá o meu joelho como estende ó Talvez para mim nem precisa eu sou alta controla descida e subo se tiver difícil posso dar uma arrumadinha aqui ó mas a descida controladinha mas é roubação no final não vai roubar na primeira repetição pode roubar em todas pode roubar todas mas só subida a descida controlada esse aqui é difícil viu tô sem caneleira ele já é desafiador com caneleira vai ficar incrível o que você precisa para você ganhar coxa
e agora depois de tudo isso você percebeu talvez que o seu problema seja amplitude mobilidade pensando nisso eu gravei um vídeo aqui mobilidade para gastar profundo se você não faz vai começar a fazer porque isso vai dar Total diferença nos seus treinos clica aqui e assiste que tem uma curiosidade incrível no
