英國醫學雜誌：4種運動被稱為“長壽運動”，每天選一種運動堅持30分鐘，健康長壽.#運動 #長壽 #健康 #i愛生活life

大家好 歡迎你來到愛生活 今天這期要講的內容是 英國醫學雜誌 4種運動被稱為長壽運動 每天選一種運動堅持30分鐘 健康長壽 希望你喜歡 點贊訂閱 支持愛生活 權威醫學期刊《英國醫學雜誌》 最近公佈了一項 特別引人注意的研究成果 研究人員對超過6000名參與者 進行了長達9年的細緻追蹤調查 最終發現 運動能力下降 竟然與更高的死亡風險有著密切關係 讓人意想不到的是 這種運動能力的衰退 在死亡前10年就有跡可循 日常生活中一些原本簡單的動作 開始變得不再輕鬆 比如 從椅子上站起時會覺得有些費力 穿衣的動作也不如從前那般流暢自然 那麼 我們該如何判斷 自己的運動能力是否及格呢 這項研究給出了 四個非常實用的衡量指標 1、 走路速度 快速行走 不僅是日常生活中的一項基本技能 更是心肺功能 和肌肉骨骼健康的直觀體現 根據專家介紹 中老年人的理想步速 大約為每秒0. 8米 如果步速超過1米/秒 說明身體狀態相當不錯 相反 如果低於0. 6米/秒 則可能需要關注 是否存在肌肉萎縮的問題 2 站起時間 一個簡單的測試可以幫助我們 瞭解下肢骨骼和肌肉的力量狀況 站在椅子前方 雙手交叉置於胸前 然後嘗試快速站起和坐下 如果在30秒內能完成25次以上 那麼你的下肢力量仍然保持得很好 如果難以達到這一標準 就可能意味著 下肢肌肉力量正在逐漸減弱 3 握力大小 握力不僅是手部力量的體現 更能反映出全身肌肉力量 和心臟功能的狀態 一個簡單的公式 可以幫助我們評估自己的握力水準 將握力（以公斤為單位） 除以體重（公斤） 再乘以100 對於65至69歲的人來說 男性握力低於25公斤 女性握力低於17公斤 可能意味著運動能力有待提高 4、 日常活動難度 要是你在穿衣 上廁所 或是烹飪這些平日裏 再簡單不過的事情上 忽然覺得有些力不從心 那你可得留心了 這或許就是身體在告訴你 衰老的速度在加快 肌肉也在悄悄減少呢 尤其是老年人 得特別關注這一點 因為有一種叫做肌少症的病 它可能會嚴重影響 你的生活品質和壽命 一旦患上肌少症 老年人遇到突發情況時的應對能力 就會大打折扣 整個人也會變得虛弱不堪 功能逐漸衰退 02 這項運動會加速衰老 很多人都做錯了 提升運動能力固然重要 但過度鍛煉卻可能適得其反 許多人誤以為高強度的鍛煉 能夠更快速地提升身體健康 但事實並非如此 芬蘭於韋斯屈萊大學的研究團隊 對兩萬多名個體的運動習慣 進行了深入研究 他們發現 那些久坐不動或偏愛高強度運動的人 其身體老化的速度 明顯快於運動量適中的人群 具體來說 與運動量適中的人相比 高強度鍛煉者的生理年齡 要老上1.

3歲 而與經常進行適量鍛煉的人相比 這一差距更是拉大到了1. 8歲 此外 《細胞代謝》期刊上的一項研究 也進一步證實了這一點 指出過度運動 會導致線粒體功能受損和胰島素抵抗 這些研究結果都明確告訴我們 適量運動才是保持身體健康的關鍵 一旦運動過度 反而可能成為傷害身體的利器 下麵告訴你這四種‘長壽運動’ 讓長壽成為現實 1 揮拍類運動 揮拍類運動 像乒乓球、羽毛球、網球這些 真的是長壽運動裏的明星專案 為啥這麼說呢 因為它們能全方位地鍛煉 咱們的肌肉、骨骼 還有神經系統 有研究顯示 常做揮拍類運動的人 全因死亡率能降低16% 特別是對心血管健康特別好 能減少27%的心臟病相關死亡風險 這些運動得靠手眼協調 身體反應得快 這樣一來 不光是手臂、肩部 背部的肌肉能得到鍛煉 大腦和神經系統也會被啟動 反應力和專注力都能得到提升 而且揮拍運動還特別有趣 容易讓人堅持下去 因為是在競技和互動中進行的 運動過程就顯得特別輕鬆愉快 2 跑步 科學研究表明 跑步幫你把全因死亡率降低15% 連癌症死亡風險都能減少19% 跑步 其實就是在給你的心肺系統 做個全面升級 血液迴圈嗖嗖的 效率翻倍 而且啊 它還能讓大腿、臀部 腰腹那些核心肌群得到鍛煉 體態自然就好了 穿衣都更有型 堅持跑步時間一長 你會發現體重下來了 代謝變好了 耐力和體能也是嗖嗖往上漲 特別是心血管系統 簡直受益匪淺 每天哪怕就抽出30分鐘 跑一跑 保證你體能和精神狀態 都會有質的飛躍 3 快走 對於那些覺得跑步有些劇烈 或者身體狀況 不適合高強度運動的人來說 快走是一個極好的替代選擇 它不需要特別的裝備 任何時間、地點都能進行 儘管強度相對較低 但是長期堅持快走 同樣有助於降低9%的全因死亡風險 快走的過程中 你的心臟、肺部 肌肉都在受到溫和的鍛煉 有效預防心腦血管疾病的發生 快走的強度適中 容易控制 對於中老年人尤其適合 快走不僅能增強心臟功能 還能促進全身血液迴圈 有助於保持血壓穩定 如果你能每天快走30分鐘 不僅能改善體質 還會帶來神清氣爽的心情 幫助你緩解日常生活中的壓力 4 游泳 游泳是另一項備受推崇的長壽運動 尤其受到各個年齡層 健身愛好者的青睞 游泳這項運動 對關節和骨骼的壓力相對較小 與此同時 它能全面且均衡地鍛煉到 全身的肌肉群和心肺功能 有研究顯示 經常游泳可以降低5%的全因死亡率 這確實是個不小的數字 作為一種低衝擊力的運動方式 游泳對關節不適 或體重過重的人群來說 是個非常友好的鍛煉選擇 在水中暢遊時 水的阻力仿佛一位無形的教練 默默地幫助增強肌肉強度 同時 它還能促進血液迴圈 有效提升心肺功能 而且 游泳不僅需要全身協調 還需要持久耐力 這使得它幾乎成為了 一項適合所有人的運動 無論你是正值青春年少 還是已步入花甲之年 游泳都能助你改善身體素質 提升免疫力 它還能幫助預防多種慢性疾病 讓你的身體更加健康 生活更加美好 5 運動時長與強度 世界衛生組織推薦 每週應進行 150分鐘的中等強度鍛煉 或75分鐘的劇烈運動 對於中老年朋友 更建議選擇 150分鐘的中等強度鍛煉 也就是每週運動兩個半小時 只要堅持運動 使心率保持在 96-112次之間 即屬於中等強度鍛煉 每次鍛煉30分鐘 每週5次即可達標 最後結合研究結論總結一下 運動不僅鍛煉身體 更是一種積極的生活方式 只要時間達標 不管你做啥運動 都可以將因任何原因 死亡的風險平均降低13% 經常有人問我 我應該進行什麼樣的運動 哪一種運動比較適合我 答案是 只要是動起來 堅持住 養成運動習慣 都會對健康有幫助 更多的時候 大家很難堅持運動 我太忙了 實在是沒有時間運動啊 健身館都離家太遠了 不方便呃…… 我喜歡打羽毛球 但經常約不到合適的夥伴 很難堅持呀…… 游泳太麻煩了 還要洗澡換衣服 太占時間了…… 確實 在生活節奏這麼快的時代 尤其是一些年輕的高血壓患者 很難擠出大塊的時間做運動 今天 團團向大家推薦一種最簡便易行 又比較安全的運動方式 快步走 中國健康教育中心剛剛發表的 2020年《健康教育處方》推薦 高血壓患者 如病情穩定 可以在醫生的指導下 根據自己的身體情況 選擇散步、慢跑 快步走等輕度到中等強度 （微微出汗）的活動 建議儘量保持每週5~7次 每次持續30~60分鐘 什麼樣的人特別適合快步走 對於超重/肥胖的高血壓患者而言 在跑步或者是球類運動時 膝關節承重較強 再加上肌肉力量不足 時間長了 有可能導致膝關節損傷 膝關節是負重關節 中等速度跑步時 一般需要承受自身體重3倍的重量 快步走對膝關節更友好 因此 特別適合肥胖、中老年人 膝關節有損傷、孕婦等群體 什麼是快步走 快走與普通走不同 可以定義為每小時走4公里以上 換句話說 如果你正在練習快步走的活動 那麼你將能夠 在20分鐘內走完1.