सभी एक स्ट्रांग बॉडी बनाना चाहते हैं। लेकिन कुछ लोगों को लगता है कि स्ट्रंग बॉडी सिर्फ जिम में जाकर ही बन सकती है। पहले मुझे भी ऐसा लगता था। एंड मेजॉरिटी ऑफ़ पीपल जिम की फीस को अफोर्ड नहीं कर सकते हैं। एंड काफी लोग ऐसे होते हैं जिनके पास इतना टाइम नहीं होता कि वो वर्कआउट कर पाए। तो दिस वीडियो इस ओनली फॉर यू। इस वीडियो के अंदर मैं तुमको फुल होम वर्कआउट टू एक्सपर्ट बताने वाला हूं। जिसको तुम 20 मिनट्स करके एक अच्छी बॉडी को अचीव कर सकते हो। एंड जिसे मैं भी सिक्स मंथ
से फॉलो कर रहा हूं। और इस वर्कआउट के अंदर चेस्ट, शोल्डर, बाईसेप, ट्राइसेप, बैक, कोल, लेग ऑल ऑफ दी बेस्ट एक्सरसा तुम्हें बताने वाला हूं। सो लेट्स बिगिन दिस वीडियो। तो देखो वर्कआउट करने से पहले वार्म अप करना काफी ज्यादा इंपॉर्टेंट है। तो वार्म अप के लिए मैं तुमको पांच एक्सरसाइज बताने वाला हूं। सबसे पहले एक्सरसाइज है जंपिंग जैक। सेकंड क्रोस्टो टचेस एंड थर्ड लैटरल रंजेस, फोर्थ आई किस एंड फिफ्थ आर्म सर्कल्स। ये पांच एक्सरसाइज वार्म अप के लिए है जो तुम्हें वर्कआउट से पहले करनी है। तो अब बात करते हैं चेस्ट मसल की। एक
चेस्ट तुम्हारी बॉडी को ब्रॉड एंड मस्कुलर बनाती है जो कि दिखने में काफी ज्यादा अट्रैक्टिव लगती है। एंड स्ट्रांग चेस्ट पोश्चर को भी इंप्रूव करती है। तो चेस्ट के लिए मैं तुमको तीन एक्सरसाइज बताने वाला हूं। सबसे पहली एक्सरसाइज है पुश अप्स। यह तुमको ऑलरेडी पता होगी। तो पुश अप्स करने के लिए अपने हैंड एंड शोल्डर्स को सीधा रखना है एंड अपनी पूरी बॉडी को स्ट्रेट करना है। फिर तुमको अपनी चेस्ट को ग्राउंड पे ले जाना है एंड धीरे से पुश अप करना है। इस एक्सरसाइज के तुमको 12 से 15 रैप्स के तीन सेट्स लगाने
हैं। एंड अगर तुम लोग एकदम बिगिनर हो तो तुमको ये वाली एक्सरसाइज थोड़ी हार्ड लग सकती है। तो तुम लोग किन्नी पुश अप्स भी कर सकते हो। तो इस एक्सरसाइज में तुमको अपने घुटने को कुछ इस टाइप से रखना है एंड तुमको यहां पुश अप्स लगाने हैं। तो इस एक्सरसाइज के भी तुमको 12 से 15 रैप्स के तीन सेट्स लगाने हैं। तो तीसरी एक्सरसाइज है जिसका नाम है डायमंड पुश अप्स। सो यह वाली एक्सरसाइज पुश अप्स की तरह ही है। बट इसमें तुमको अपने दोनों हैंड्स को पास में लाकर के एक डायमंड शेप बनाना है।
जैसा कि तुम लोग इस वाली वीडियो में देख सकते हो। तुमको ऐसे ही डायमंड पुश अप्स लगाने हैं। ये एक्सरसाइज तुम्हारे चेस्ट के बीच में जो लाइन होती है उसको काफी ज्यादा शार्प करेगी। इसके तुमको यहां पे 10 से 12 रथ के तीन सेट लगाने हैं। तो ये सभी थी चेस्ट की एक्सरसाइज। एंड अब बात करते हैं यहां पे शोल्डर्स की कुछ एक्सरसाइज के बारे में। तो ब्रॉड शोल्डर्स बॉडी को वी शेप देते हैं जो फिजिक को पावरफुल और बैलेंस बनाती है। तो शोल्डर्स के लिए तुम लोग ये वाली एक्सरसाइज कर सकते हो जो कि
है पाइ पुश अप। सो इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए तुमको अपने हिप्स को थोड़ा ऊपर उठाना है एंड अपनी बॉडी को एक ट्रायंगल शेप देना है एंड अपने हेयर को फ्लोर के नीचे ले जाओ एंड पुश अप करके ऊपर आ जाओ। इस एक्सरसाइज के तुमको 10 से 12 रब्स के तीन स्टेट्स लगाने हैं। तो सेकंड एक्सरसाइज है जो कि है शोल्डर स्टेप। सो इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए तुमको प्लैंक पोजीशन में आ जाना है और अपने हैंड्स को अपोजिट शोल्डर से टच करना है एंड अपने हिप्स को बिल्कुल सीधा रखना है।
तो इसको तुमको 20 बार टैप करना है। मतलब 10 बार पर शोल्डर साइड एंड इसके तुमको तीन सेट्स लगाने हैं। तो तीसरी एक्सरसाइज है जो कि है सपाटे। तो सपाटे करना काफी इजी है। तुमको अपनी बॉडी को एक ट्रायंगल शेप में रख लेना है। एंड फिर तुमको अपने हेड को नीचे लाना है। बट फ्लोर में टच नहीं करना है। फिर तुमको अपने हेड को सीधा ऊपर लेकर के आना है एंड अपने हैंड को बिल्कुल स्ट्रेट रखना है। ये एक्सरसाइज काफी ज्यादा बेस्ट है। इसके तुमको 10 से 12 सेट्स के तीन रैप्स लगाने हैं। तो हमारी
तीसरी मसल है जो कि है बाईसेप्स। बाईसेप्स वैसे दिखने में तो अट्रैक्टिव होते ही हैं। बट आल्सो पुल अप्स की हर एक्टिविटी में काफी ज्यादा हेल्प करते हैं। तो सबसे पहली एक्सरसाइज है जो कि है बाईसेप कर्ल। तो इस एक्सरसाइज को करने के लिए अगर तुम्हारे पास स्टमबल नहीं है तो तुम लोग बैग या पानी की बोतल का यूज कर सकते हो। तो तुम्हारे पास जो भी बैग डंबल या पानी की बोतल है तुमको यहां पर हाथ में पकड़ लेनी है। एंड अपने एल्बो को थोड़ा साइड में टाइट कर लेना है। एंड उसके बाद तुमको
उस फेट को थोड़ा ऊपर लेकर के आना है एंड स्लोली करके नीचे लेकर के जाना है। इस एक्सरसाइज के तुमको 12 से 15 एप्स के तीन सेट्स लगाने हैं। तो नेक्स्ट एक्सरसाइज है जो कि है चिन अप्स या फिर पुल अप्स भी कह सकते हो। तो पुल अप्स लगाने के लिए तुमको एक रड चाहिए होगी। एंड अगर तुम्हारे पास रड नहीं है तो तुम लोग वॉल पे भी लटक के कर सकते हो ये वाली एक्सरसाइज को। इस एक्सरसाइज के तुमको छ से 10 रैप्स के तीन सेट्स लगाने हैं। तो नेक्स्ट एक्सरसाइज है जो कि हैमर
कर्ल। तो इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए तुमको वाटर बॉटल या फिर बैग ले लेना है एंड अपने दोनों हाथों से उसको पुल करना है एंड उसको फिर धीरे से पुल डाउन करना है। ऐसे कर करके तुमको यहां पे 10 से 12 रैप्स के तीन सेट्स लगाने हैं। और इन सभी एक्सरसाइज से तुम्हारा बाईसेप काफी ज्यादा स्ट्रांग हो जाएगा। सो अब बात करते हैं ट्राइसेप्स के बारे में। तो आर्म्स का 60% पार्ट ट्राइसेप होता है। अगर ट्राइसेप्स स्ट्रांग नहीं होंगे तो आपके आर्म्स काफी ज्यादा पतले लगेंगे। दैट्स व्हाई बिगर आर्म्स के लिए ट्राइसेप ट्रेन
करना काफीेंट है। तो अभी तक मैंने जितनी एक्सरसाइज बताई है उसमें तुम्हारे ट्राइसेप्स काफी हद तक ट्रेन हो जाएंगे। बट अब मैं तुम्हें दो एक्सरसाइज बताने वाला हूं जो कि ट्राइसेप पे काफी ज्यादा इफेक्ट डालती हैं। नंबर फर्स्ट बेंच डिप्स। तो इसको करने के लिए तुम लोग बेंच, सोफा या फिर टेबल का यूज कर सकते हो। तुमको अपने दोनों हाथों को चेयर या सोफे के ऊपर रखना है एंड अपने हैंड्स को बेंड कर लेना है। एंड फिर अपनी बॉडी को नीचे ले जाओ एंड उसके बाद तुमको पुश अप करके ऊपर आ जाना है। ये वाली
एक्सरसाइज ट्राईसेप के लिए काफी ज्यादा इफेक्टिव है। इसके तुमको 10 से 12 के तीन सेट्स लगाने हैं। तो सेकंड एक्सरसाइज है जिसका नाम है ओवरहेड एक्सटेंशन। तो तुमको यहां पे एक वेट ले लेना है जो कि वाटर बॉटल या फिर बैग हो सकता है। तो इस वेट को तुमको दोनों हाथों से पकड़ के सर के ऊपर ले जाना है। एंड फिर एल्बो को बेंड करते हुए इस वेट को पीछे ले आओ। देन इसको ऊपर पुश करो एंड नीचे डाउन लेकर के जाओ। ऐसे करके तुमको 10 से 12 रैप्स के तीन सेट्स लगाने हैं। सो अब
बात करते हैं बैक। बैक को ट्रेन करना काफी इंपॉर्टेंट है। बिकॉज़ ये हमारी पूरी बॉडी का स्ट्रक्चर होता है। हाइट ज्यादा लगती है और स्पाइन हेल्दी रहती है और ओवरऑल बॉडी वाइड और एस्टेटिक लगती है। बैक को ट्रेनिंग के लिए सबसे पहली एक्सरसाइज है जो कि है सुपरमैन। तो इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए तुमको सबसे पहले किसी मैट पे लेट जाना है एंड अपने सर को यहां पे नीचे कर लेना है। एंड उसके बाद अपने हेड को, आर्म्स को एंड अपने लेग्स को ऊपर उठाना है। दो-तीन सेकंड तक होल्ड करना है एंड फिर नीचे
लेकर के आ जाना है। इस टाइप से तुमको 10 से 12 रैप्स के तीन सेट्स लगाने हैं। तो सेकंड एक्सरसाइज है रिवर्स स्नो एंज्स। तो इसको करने के लिए तुमको फ्लोर पे फेस डाउन करके लेट जाना है। एंड फिर तुमको अपने साइड से आर्म्स को ऊपर ले कर के जाना है एंड उसके बाद तुमको नीचे लेकर के आ जाना है जैसे स्विमिंग करते हैं। तो इस टाइप से तुमको यहां पे 10 से 12 रैप्स के तीन सेट्स लगाने हैं। तो थर्ड एक्सरसाइज है जो कि है ऑस्ट्रेलियन पुल अप्स। सो इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के
लिए तुमको एक रोड लेनी है। एंड अगर तुम्हारे पास रोड नहीं है तो तुम लोग बेड्स या फिर टेबल का भी यूज़ कर सकते हो। तुमको टेबल या फिर बेड के नीचे आ जाना है एंड वहां पे तुमको पुल अप्स लगानी है। जैसा कि तुम लोग इस वाली वीडियो में देख सकते हो। एक्सैक्टली तुम्हें इस टाइप से करना है। तो अपनी नेक्स्ट मसल है जो कि है कोर या फिर एब्स। कोर 6 एप्स के लिए तो होता ही है बट आल्सो यह पूरी बॉडी को बैलेंस एंड स्टेबिलिटी देता है। एक स्ट्रांग कोर हर वर्कआउट को
इंप्रूव भी करता है। तो एब्स बनाने के लिए मैं तुमको कुछ एक्सरसाइज बताने वाला हूं जो कि काफी ज्यादा इफेक्टिव है। तो सबसे पहली एक्सरसाइज है जो कि है प्लैंक्स। तो इसमें तुमको अपने एल्बोज़ को कुछ इस टाइप से रख लेना है एंड अपने पैरों को बिल्कुल स्ट्रेट रखना है। एंड ऐसे करके तुमको यहां पे 30 से 40 सेकंड तक होल्ड करना है। और ऐसा करते ही तुमको इसके तीन सेट्स लगाने हैं। तो नेक्स्ट एक्सरसाइज है जो कि है बाइसिकल क्रंचेस। तो तुमको सबसे पहले बैक पे लेट देना है एंड अपने एल्बो को अपोजिट पैर
के घुटने पर टच करना है। एंड साथ में अपने पैर को मूव करते रहना है जैसे साइकिल को चलाते हैं। तो इस एक्सरसाइज के तुमको 15 से 20 रेप्स के तीन स्टेट्स लगाने हैं। थर्ड एक्सरसाइज है जो कि है लेग रेजर। इसमें तुमको बैक पे लेट जाना है एंड अपने पैरों को स्ट्रेट कर लेना है एंड धीरे से तुमको ऊपर लेकर के जाना है बट तुमको यहां फ्लोर पे टच नहीं करना है। ऐसे करके तुमको 10 से 12 रैप्स के तीन सेट्स लगाने हैं। तो थर्ड एक्सरसाइज है जो कि है माउंटेन क्लाइंबर्स। तो तुमको यहां
पे प्लैंक पोजीशन में आ जाना है। एंड जैसे माउंटेन पे चढ़ता है तुमको वैसे अपने पैर को आगे पीछे लेकर के जाना है। जैसे रनिंग करते हैं वैसे तुमको इस टाइप से करना है। तुमको ये वाली एक्सरसाइज 30 से 40 सेकंड तक करनी है एंड इसके तीन सेट्स लगाने हैं। तो ये कोर की एक्सरसाइज से तुम्हारे एग्स काफी जल्दी विज़िबल होना स्टार्ट हो जाएंगे। तो अगली मसल है जो कि है लेग्स। अगर तुमने सिर्फ अपर बॉडी ट्रेन कर ली एंड तुम्हारे लेग्स वीक रह गए। जैसे किसी बिल्डिंग की नीव सबसे ज्यादा इंपॉर्टेंट होती है। वैसे
ही लेग्स बॉडी का सबसे बड़ा मसल है। एंड अगर तुम लेग्स ट्रेन नहीं करोगे तो बॉडी का बैलेंस खराब हो जाएगा एंड ग्रोथ स्लो हो सकती है। बिकॉज़ लेग्स हार्मोंस को भी इंप्रूव करता है। जैसे टेस्टोस्टरॉन जो कि मसल ग्रोथ के लिए काफी ज्यादाेंट है। तो लेग्स के लिए तुम लोग स्कॉट्स कर सकते हो। तो इसे करने के लिए अपने पैरों को थोड़ा वाइड रखना है एंड अपने बैक को एकदम स्ट्रेट रखना है। एंड फिर तुमको नीचे जाना है एंड अपने घुटनों से 90° का एंगल बनाना है एंड फिर तुमको ऊपर आ जाना है। तो
स्कर्स के तुमको 15 से 20 लेग्स के तीन सेट्स लगाने हैं। तो सेकंड एक्सरसाइज है जो कि है लंजेस। तो तुमको एक लेग को आगे रखना है एंड फिर तुमको नीचे जाना है एंड फिर ऊपर आ जाना है। तो इस एक्सरसाइज के तुमको 10 से 12 लेग्स के तीन सेट्स लगाने हैं। तो थर्ड एक्सरसाइज है जो कि है जंप स्कॉट्स। जैसे तुम नॉर्मली स्क्वाड्स करते हो, इसमें तुमको जंप करके स्क्वाड्स करनी है। इसके भी तुमको 10 से 15 रैप्स के तीन सेट्स लगाने हैं। एंड लोअर लेग के लिए तुम लोग रेस भी कर सकते हो।
तो लेग रेस करने के लिए तुमको अपनी दोनों पैरों से अपनी बॉडी को लिफ्ट करना है। ऐसे करके तुमको 10 से 15 रैप्स के तीन सेट्स लगाने हैं। तो ये पूरा फुल बॉडी वर्कआउट है जो कि तुम घर पे करके अपनी अच्छी बॉडी बना सकते हो। एंड तुमको वीक में सिर्फ फाइव टाइम एक्सरसाइज करनी है। दो दिन तुमको अपनी बॉडी को रेस्ट देना है ताकि बॉडी अच्छे से रिकवरी कर पाए। एंड गाइस सिर्फ वर्कआउट से बॉडी नहीं बनती। 50% हमारी डाइट होती है। सो अगर तुमको डाइट के ऊपर एक फुल वीडियो चाहिए तुम लोग कमेंट
में जाके बता सकते हो। तो चलो साथ में ग्रो लिखते हैं।
