vamos para a nossa aula número nove parte dois parâmetros pra gente entender as divisões de um treino uma dificuldade que eu vejo que as pessoas têm ao montar um treino é saber como distribuir esses grupamentos musculares durante a montagem do treino pode ser muito simples como também por conta das especificidades pode ser mais criterioso o modo de como vamos escolher os grupamentos Então vamos aos parâmetros para entender como se distribuirá os grupamentos musculares e exercícios durante a montagem lembrando ok que eu posso improvisar durante as aulas e explorar muito mais do que eu vou falar
aqui neste capítulo do curso esse capítulo ele se dedica a mostrar parâmetros básicos para vocês não ficarem perdidos nas aulas como escolher os grupamentos musculares para cada treino tem diversas possibilidades na escolha dos grupamentos musculares as ordens e também a gente tem mudanças drásticas de sexo para sexo não é possível montar um treino igual de homem e mulher visto que homem e mulher tem objetivos diferentes de estética corporal por conta da genética e também da expectativa social no caso dos homens é mais fácil porque geralmente a gente trabalha com os grupos sinergistas na parte superior
do corpo ou seja peito com ombro e tríceps dorsal com trapézio bíceps e antebraço E aí um dia para treino de inferiores completos Porém isso pode mudar quando falamos de atletas mais avançados que precisam ajustar os músculos fracos ou precisam de mais volume de treino na parte superior porque já não desenvolve mais com um treino básico aí vai ser necessário a gente dividir o treino de pernas e também fracionando mais o treino no geral para aplicar mais volume em certas porções musculares o mesmo vai valer para as mulheres mas geralmente nas mulheres até para caso
de mulheres avançadas O que acontecerá é que vai precisar de um volume grande na parte inferior e isso fará com que seja necessário fracionar mais os treinos de perna no geral um fator importante é o descanso a gente não pode trabalhar um músculo com menos de 72 horas do último treino dado o volume que vamos trabalhar por músculo conforme a gente já conversou no começo dessa aula com exceção de abdômen e panturilha que se for realmente necessário é possível trabalhar estes músculos com descanso menor em alguns casos mais críticos é possível trabalhar eles até mesmo
três quatro vezes por semana mas isso não é comum geralmente a gente vai trabalhar os músculos sinergistas no mesmo treino ou Vamos separar eles com pelo menos 72 horas de descanso então por exemplo se a gente trabalhar dorsal e trapézio num dia a gente não pode trabalhar bíceps e antebraço no dia seguinte porque Tiraria o rendimento dos treinos de bíceps e antebraço porque eles já trabalharam sinergicamente no treino de dorsal e trapézio no caso de ser músculos sinergistas a gente pode esperar a partir de 48 horas por exemplo se a gente trabalhar dorsal e trapézio
num dia a gente espera pelo menos 48 horas para trabalhar bíceps e ou antebraço isso também vale para peito ombro e tríceps se a gente trabalhar peito e ombro em um dia a gente espera pelo menos 48 horas para fazer o tríceps pros membros inferiores quando não treinados todos em um dia só é interessante separar com mais de 48 horas os quadríceps dos posteriores de coxa pois os dois podem trabalhar glúteos Como sinergistas já no caso das panturrilhas Como já falamos a gente pode trabalhar três quatro vezes na semana sem a necessidade da Separação necessariamente
e também a gente não precisa dar mais do que 48 horas para trabalhar de novo mas lógico que é preciso analisar o contexto e a quantidade de séries semanais vou dizer da minha experiência muito difícil um aluno precisar de mais de três vezes por semana de panturrilhas de cada 10.000 alunos um talvez vai usar panturilha quatro vezes por semana os outros que querem focar vão ficar no máximo entre duas a três vezes por semana ok vamos voltar Então primeiramente podemos agrupar dorsal com trapézio bíceps e antebraço e peito com ombro e tríceps as pernas completas
ou fracionando quadríceps com glúteos glúteos isolados e posteriores com glúteos e panturilha pode entrar com qualquer um desses grupos de inferiores como combinação dos treinos de inferiores Qual é o fator predominante Quando vamos escolher os exercícios para cada grupo muscular Vamos explorar os exercícios juntos a os grupamentos musculares usando a tabela de exercícios que está aí no material de apoio abaixo desse vídeo é só você baixar no computador lendo no celular no celular você pode visualizar mas eles não funciona muito bem vamos então aqui pessoal no arquivo e dos exercícios certo que esse arquivo vocês
vão utilizar para montar os treinos que será na aula seguinte e Aqui Nós Temos tanto o nome do exercício Ok ó supino reto com barra que é um exercício de peitoral e Aqui nós temos a execução dele em vídeo para você conseguir visualizar aí o que que eu faço quando eu vou montar o treino dos meus alunos que eu uso Exatamente isso tá eu copio esse o nome aqui eu dou um cont Crol C por exemplo ou eu dou um copiar E aí eu vou na tabela de montagem do nosso treinamento e colo lá fica
bem simples dessa dessa forma né a gente economiza tempo para não digitar tanto eu só queria deixar um pequeno adendo aqui que o nome dos exercícios pode variar de região para pra região por exemplo eh o supino fechado que é um exercício de tríceps tem alguns lugares que chama ele de supininho então aqui eu vou deixar uma nomenclatura padrão para que a comunicação se torne possível Tá mas pode haver divergência Pô na minha cidade chama assim tá tudo bem o que importa é o movimento correto e você colocar ele dentro do treinamento mais e adequado
isso daqui é um material de apoio dos meus alunos da Consultoria Então tá agora disponível aqui para vocês ó vamos dar uma revisada aqui no geral tá por exemplo aqui nós temos o peitoral Ok e nós temos aqui todos os exercícios de peitoral todos do mundo Leandro não não necessariamente a gente pode ter ter variações ter coisas mais avançadas mas aqui estão todos os principais para iniciantes intermediários e avançados um movimento Ultra específico Claro pode acontecer sim até porque existem adaptações feitas por vários treinadores aí pelo mundo afora tá aqui no no supino basicamente o
que a gente vai ter são os íos de empurrar que aí vão ser os supinos e os de fechar que vão ser os crucifixos crossover pack deck Cruz fixo na máquina E aí a gente tem aqui algumas diferenças dos ângulos que a gente vai ativar determinadas regiões do nosso peitoral então a gente sabe que um supino reto um crucifixo reto vai trabalhar o peitoral sem ênfase nenhuma então ele vai trabalhar Medial principal superior e inferior quando a gente vai por exemplo para pros inclinados eles vão trabalhar ol mais a parte clavicular então por exemplo vamos
supor que você tá montando um treino e você sabe que a sua parte superior do peitoral é um pouco mais deficiente Então você vai carregar o seu treino com mais supinos inclinados a gente vai ver isso aí na montagem de Treinamento os declinados por exemplo vai trabalhar a parte mais inferior do seu peitoral a parte mais de baixo então se você percebe que o seu peitoral falta preenchimento Ali você vai carregar o seu treino com mais exercícios eh declinados é importante falar aqui que nesse crossover tá polia alta média e baixa se atentem bem a
execução dos exercícios na polia alta a gente vai trabalhar a parte inferior ou seja ao contrário polia alta parte de baixo do peito polia baixa parte de cima do peito e nós temos também a parte Medial que aí sim vai ser o crossover com polia média temos a flexão de braço que ela vai entrar como se fosse um supino reto Ok só que ao invés de você empurrar o peso você empurra o teu corpo e nós temos o pack deck crucifixo na máquina que ele vai aplicar a mesma métrica de um crossover polia média ou
de um crucifixo reto certo Lembrando que o pack deck é com o o cotovelo flexionado e o crucifixo na máquina é com o seu cotovelo estendido essa que é a diferença certo vamos para nossos exercícios de dorsais os de dorsais pessoal a gente tem aqui dois grandes grupos tá nós temos alguns outros que a gente vai comentando mas a gente tem dois grandes grupos que são são os exercícios de puxada ou seja de cima para baixo por exemplo uma barra fixa uma puxada vertical com pegada pronada e a gente tem os exercícios de remada que
vem da frente para trás o peso vem até você vindo da frente a puxada ela vem de cima para baixo a puxada a gente vai trabalhar mais a largura Então vamos assumir que eu sou uma pessoa que tem os ombros bem estreitos então eu vou colocar mais puxadas para expandir mais a largura da minha dorsal ficar com a cintura com aspecto de mais fino né e as remadas elas vão trabalhar mais a questão do do do encaroçar Então aquela coisa sabe aquele casco de tartaruga aquela coisa que é projetada para trás que a gente chama
de espessura então largura e espessura eu quero as minhas costas sendo jogadas para trás mais volume de costas eu vou fazer mais remadas eu quero mais elas jogadas para os lados então vou fazer mais puxadas aí aqui a gente tem também é o levantamento terra tá que é um exercício que vai trabalhar principalmente os eretores de espinha então quadrado lombar ali né músculos da região lombar mas que também vai pegar dorsal grande dorsal trapézio bíceps antebraço e até mesmo dependendo da do de como for feito né pode pegar glúteos posterior de coxa num nível significativo
então um exercício diferente ele não é nem uma puxada e nem uma remada mas ele trabalha muito bem as dorsais aqui a gente tem exercícios na máquina no Cross livre tá assim como também no peitoral E aí vai depender da Estratégia vamos dizer que eu tô trabalhando com uma pessoa um aluno meu que ele tem algum problema na lombar então ele não consegue fazer uma remada curvada com barra porque ele não consegue estabilizar bem isso dá uma dor lombar nele porque ele tem uma éa de disco de repente então eu posso fazer esse mesmo movimento
que eu deveria fazer aqui numa numa remada com barra livre eu posso vir fazer na máquina com as costas apoiadas então é para isso que a gente vai variando certo e aí logicamente numa máquina de repente a gente pode colocar muito mais peso para forçar mais porque tem uma um grau de segurança maior e nós temos também os exercícios de pul Down certo então eles não são nem puxadas e nem remadas eles vêm de trás da cabeça até a parte de baixo né mexendo com a nossa articulação do ombro eles também trabalham ok muito parecido
com a puxada mas trabalham também regiões da remada então ele é como se fosse um misto dos dois tá trabalha-se os dois bom nos deltoides a gente pode dividir aqui com os desenvolvimentos certo que são os exercícios de empurrar e esses exercícios de empurrar eles vão trabalhar os deltoides e os tríceps Mas vamos assumir que por qualquer motivo que seja eu quero isolar um pouco mais esse movimento então ao invés de eu usar desenvolvimentos eu posso utilizar a as elevações elevação frontal elevação lateral ou o crucifixo inverso então Vamos por partes desenvolvimento trabalha o teu
deltoide como um todo certo com mais ênfase em lateral e anterior parte da frente do ombro a parte de trás do ombro posterior não é tanto trabalhada no desenvolvemento mas ainda assim para muitas pessoas é o suficiente por quê Porque nas remadas nós trabalhamos o deltoide posterior muito certo já na elevação lateral a gente vai trabalhar mais a cabeça lateral então para quem precisa de mais lar ura cintura escapular então mais lateral para projetar o ombro para fora quando a gente fala da parte interior a parte da frente é a elevação frontal então ela vai
trabalhar mais essa parte aqui próxima do peitoral lembrando quando você trabalha peitoral você ativa o deltoide anterior também e é bastante e quando a gente faz o crucifixo inverso que é um movimento diferente de uma remada a remada eu puxo o crucifixo eu abro eu vou trabalhar mais o meu deltoide posterior a parte de trás do meu deltoide eh eu já vi algumas algumas pessoas muito preocupadas em trabalhar todas as cabeças sendo que não tem maturidade muscular nenhuma tá então normalmente uma pessoa que vai se preocupar demais com isso é uma pessoa que já tem
um deltoide bem desenvolvido e ela por exemplo não tem um deltoide posterior bom então ela precisa fortalecer isso porque às vezes só com desenvolvimentos e o próprio trabalho de dorsal o o DT exterior já fica bom só que aí quando a pessoa vai ficando avançada ela vai vendo mais detalhamente então se você é muito iniciante baseie seu treino em desenvolvimentos elevação lateral e elevação frontal tá nós temos também um outro grupo aqui que é são os grupos dos manguitos então o manguito rotator externo e eh interno mas o interno normalmente a gente não trabalha porque
quando você trabalha peitoral você já trabalha muito manguito interno quando você trabalha dorsal você trabalha o externo só que a gente pode fazer mais externo ainda para ajudar a melhorar a postura porque o interno traciona para frente e o externo traciona para trás então é mais importante o manguito externo ele ser mais forte então a gente pode também incluir esses dois exercícios para ajudar na postura o poder de hipertrofia deles né não é relevante porque são músculos internos só que eh o poder estético deles é muito bom no físico eu uso bastante com os meus
alunos eh da Consultoria bom o trapézio pessoal a gente tem aqui os encolhimento e as remadas quais são as diferenças os encolhimento eu vou pegar a minha escápula e vou fazer uma elevação dela e uma depressão Então vou trabalhar mais a altura e ponta do meu trapézio quando eu vou fazer uma remada alta Eu também faço essa elevação e essa depressão só que eu levanto né o meu ombro Ou seja eu trabalho também deltoide lateral eu trabalho também bíceps porque acontece uma flexão de cotovelo agonic certo com com uma força agônica concêntrica então eu trabalho
também o meu bíceps tudo isso é Depende muito do do do treino que você tá montando vamos assumir que eu sou uma pessoa que tem o trapézio bem desenvolvido por um acaso eu sou E aí eu não faço trapézio tá gente mas vamos supor que eu fosse fazer trapézio para manutenção era melhor eu fazer uma remada alta que já trabalho o meu deltoide lateral e isso me ajuda num treinamento que eu venha a fazer por exemplo de ombro e trapézio tá o encolhimento ele é um exercício mais isolador porém algumas pessoas encontram dificuldades no encolhimento
às vezes de colocar muita carga porque a pegada acaba abrindo então às vezes usar remada alta é uma maneira de atingir a falha no trapézio porque você consegue levar o exercício até a falha sem a sua pegada Abrir tá então basicamente nós temos esses dois grupos remadas e encolhimento no tríceps a gente tem aqui algumas diferenças tá então nós temos três cabeças de tríceps todos os exercícios trabalham as três cabeças e esse tipo de especific ade ah cabeça longa cabeça Medial Isso é para quando o trisp já está desenvolvido E você tem uma necessidade de
trabalhar uma região mais específica dele então para quem às vezes não vai ficar com com menos de 10% de gordura pessoal isso aqui não é relevante pra mulher isso aqui não é relevante então por exemplo a gente sabe que uma um distanciamento do cotovelo e do seu tronco trabalha uma determinada cabeça quando você vai afastando o cotovelo do seu tronco por mais que o movimento seja o mesmo você vai trabalhando outras cabeças né cabeça longa cabeça curta cabeça Medial então de novo isso não é é muito relevante apenas Tenta dar uma variada né então tenta
deixar eh o mais próximo mais afastado o mais afastado possível E aí você pode alternar entre as pegadas pronada supinada e neutra tá esses exercícios vão ser os exercícios de rosca o os de tríceps puley né a rosca pode ser tanto testa quanto francesa o próprio coice também você consegue ou patada né Depende da da região que você tá então todos esses exercícios seguem essa mesma Norma de ficar afastado ou perto aí nós temos um outro grupo né que são os m um exercícios mais multiarticulares que vão ser as paralelas tá o mergulho e o
supino fechado Ok para quem às vezes não tem uma infraestrutura ou quer variar um exercício diferente nós temos a flexão de braço fechada também esses exercícios trabalham as três cabeças Mas eles acabam que dependendo do do exercício acaba trabalhando por exemplo o peitoral então pode ser que não seja tão legal fazer assim tá tem que tomar cuidado para não sobrecarregar o peitoral Ok exercícios de bíceps a gente tem os exercícios basicamente todos são exercícios de rosca aí nós temos a rosca direta e a rosca martelo né com a pegada neutra que trabalha um pouco mais
a parte lateral do bíceps então seria essa região aqui que chamada de braquial quando você inverte a pegada você ativa mais o teu bíceps então é importante ter muito mais exercícios com pegada normal de rosca do que de martelo tá martelo a gente usa menos dependendo do treino a gente pode até mesmo não usar e nós temos também a rosca alternada que Fazendo esse giro você recruta fibras diferentes de só fazer a rosca direta nós temos exercícios isoladores né como por exemplo ou mais isoladores como a rosca Scot onde você apoia por completo ou também
a rosca concentrada isso faz vocês isolar um pouco mais o movimento e você utilizar isso às vezes no final de um treino é bem legal para acabar de ferrar com tudo antebraço nós temos aqui basicamente três movimentos tá nós temos o movimento de extensão de punho o movimento de flexão de punho e o exercício de rosca Mas Leandro a rosca não é do tríceps do bíceps não quando você inverte a tua pegada então isso aqui é rosca direta quando você inverte você gira aqui alguns músculos E com isso você consegue ativar essa parte de cima
do antebraço que é a mesma que é trabalhada nos extensores de punho Só que os extensores de punho costumam dar mais desenho para essa região então precisa ver o que que cada um precisa tá e a flexão de punho trabalha mais a parte de baixo do antebraço então dá um volume maior nessa parte de baixo extensão em cima rosca inversa também em cima vamos entrar agora aqui nos exercícios de coxa pessoal eles estão todos juntos porque normalmente a gente não separa a coxa tá para separar a coxa é uma coisa que é mais para avançados
mesmo a gente vai ver na estruturação aí dos nossos treinos Mas normalmente a gente coloca tudo junto então vamos lá primeiro a gente tem aqui nesse bloco Os agachamentos tá os agachamentos nós temos o livre que trabalha basicamente seu corpo inteiro né mas com uma ênfase obviamente maior nos quadríceps né nas coxas mesmo quando você faz o livre frontal que aí você faz a sua coluna descer reta você acaba isolando um pouco mais o movimento no quadríceps e diminui a ação em glúteos e também na região lombar então às vezes quem tem uma Marina de
disco o agachamento livre frontal ou smit frontal vai muito bem vale a pena fazer o o o teste e a gente tem também os adutores que é um agachamento com os pés girados para fora que você agacha tentando mandar os joelhos para longe e isso vai fazer fazer você trabalhar mais a parte interna da coxa os adutores de coxa então aqui a mesma coisa eu sei que meus adutores de coxa são uma parte deficiente Então em vez de eu fazer um agachamento livre vou fazer por exemplo um agachamento adutores e vou associar com outros exercícios
para melhorar a minha estratégia aí eu tenho passadas e afundos aqui também que é um próximo grupo é um grupo multiarticular ainda que trabalha com uma boa ênfase nos glúteos então lembra que a gente falou na na outra aula ali na hora de separar coxa tem que tomar muito cuidado porque quadríceps você ativa glúteos aí posterior de coxa você ativa glúteos tem que ter um dia só de glúteos então fica mais complicado tá é melhor não separar coxas são exercícios também que você isola bastante a sua a sua lombar então que você não usa muito
e é um exercício multiarticular Então quem tem uma hérnia por exemplo conseguiria treinar numa boa provavelmente tá Lógico que sempre temos considerações temos aqui algumas máquinas agora ó cadeira extensora mesa flexora cadeira adutora e flexor vertical a cadeira extensora eu vou isolar ela dos outros porque ela é para quadríceps é o melhor exercício isolador de quadríceps e Aqui nós temos três exercícios de posterior de coxa que isola muito que é a mesa flexora a cadeira flexora e o flexor vertical posterior de coxa é a parte de trás da nossa Coxa tá o que tá ali
logo abaixo então dos glúteos voltamos aqui nos multiarticulares são os leg press né o leg press eu tenho o leg press normal que eu poderia Eh vamos dizer assim imitar aqui a mecânica dele de um agachamento no rack mais ou menos e nós temos o leg PR adutores que vai imitar mais menos né um agachamento adutores também que você vai girar os pés para fora Lembrando que todos os vídeos aqui tem execução bonitinho para vocês assistirem stif que é um exercício que trabalha o posterior de coxa mas muito mais rompendo fibras Pela flexibilidade do que
por um movimento e de isotonia então o stiff ele é de posterior de coxa tá e aqui a gente volta nos agachamentos esse eu deixei aqui para baixo agachamento búlgaro por quê Porque ele é uma mistura certo de um agachamento livre por exemplo ou de um agachamento livre frontal com uma passada e afundos então ele é um mix você pode utilizar eles mais considerando passadas e afundos do que agachamentos tá é uma mecânica mais parecida e nós temos aqui por último a cadeira adutora que é o melhor exercício isolador de adutores de coxa Nada Nada
supera a cadeira adutora tem adutores de coxa a parte interna da coxa Então você quer melhorar a parte interna da coxa tem que ter adutora leg PR adutores agachamento adutores são bem legais mas cadeira dutora se mostra bem superior Ok exercícios de glúteos eu tenho aqui os quatro apoios eu posso fazer com caneleiras que funciona sim tá tem gente que acha que não é eficiente porque a ativação motora é Y ou x o que não é verdade a gente vê melhora Com certeza tá em volume definição de glúteos fazendo quatro apoios O Grande Lance é
que você tem que colocar carga então por exemplo um homem vai ter dificuldade de fazer o quatro apoios não quer dizer que ele não possa mas é que às vezes o homem normalmente ele é mais forte então de repente ele não consegue carregar tornozeleira suficiente e não consegue colocar panto intensidade então talvez seja um exercício que o homem não vai fazer se ele for avançado tá dificilmente um iniciante com certeza vai dar certo mas é um ótimo exercício assim como todos esses daqui né que é o glúteos no Graviton na máquina no smit e no
Cross que seguem mais ou menos a mesma premissa do quatro apoios joelho flexionado e são ótimos exercícios que aí os homens já vão ter mais facilidade de fazer né porque aí você pode carregar mais peso e nós temos a elevação pélvica que também né um Construtor um multiarticular é como se fosse o supino dos glúteos né então o PC deck ele vai ser por exemplo o quatro apoio joelho estendido é o que mais vai conseguir isolar ou na verdade o pack deck caberia muito m melhor ainda para a cadeira abdutora que é o exercício mais
isolador de glúteos que você vai ter nada isola mais os glúteos do que a cadeira abdutora e a elevação pélvica ela ela entraria como se fosse um supino Então ela é um multiarticular ela vai trabalhar o quadríceps por exemplo então isso a gente tem que considerar na nossa estratégia de de de montagem de treino aqui é importante também pessoal a gente citar que o glúteo ele é dividido em três partes tá médio mínimo e máximo o glúteo máximo ele é trabalhado muito mais com a flexão do quadril ou seja movimentos de quatro apoios glúteos Graviton
glúteos máquina glúteos smit glúteos Cross os próprios de elevação pélvica todos esses vão trabalhar mais a parte de espessura do glúteo ou seja o quanto ele é projetado para trás eu falo brincando a título didático o porta-mala mesmo sabe deixar um porta-mala grande já a cadeira abdutora vai trabalhar não glúteo máximo Digo vai trabalhar também mas vai trabalhar muito mais o glúteo médio e o glúteo mínimo que são os exercícios de abdução tá todos de abdução vão trabalhar mais a largura então lembra que eu falei ali no no no de dorsais nessa aula mesmo ah
eu tô fazendo uma puxada Eu tô trabalhando a largura da minha dorsal quando eu tô fazendo um exercício de abrir as minhas pernas tô trabalhando mais a parte de largura do meu glúteo Então olha o glúteo de trás Sabe aquela impressão de de de quadril largo é mais ou menos isso que vai causar mas em termos musculares não em termos e eh ósseos e quando eu trabalho a parte de flexão por exemplo com quatro apoios alguma coisa assim É como se eu fizesse a remada de de de dorsal eu trabalho mais para trás eu projeto
mais para trás eu dou mais que a gente chama de espessura Então você vai analisar o glúteo que que ele tá precisando mais é largura ou é espessura E aí eu posso fazer aqui uma uma brincadeira por exemplo poderia trabalhar a gente vai fazer isso aí lá na prática tá uma cadeira abdutora GVT 10 de 10 porque eu quero trabalhar muita a largura do meu glúteo a espessura dele já é Bom enfim aí aí vai depender né do corpo de cada pessoa exercícios de panturrilhas a gente tem aqui basicamente três mecânicas distintas tá a gente
tem um que tá tudo estendido quadril joelho etc que são os gêmeos em pé OK então tá tudo estendido tudo retinho nós temos o Gêmeos leg press que o Gêmeos leg press você flexiona o quadril certo você não tá em pé Mas você também não tá sentado Então você tá com o quadril flexionado e o joelho estendido E aí você tem uma terceira variação que você flexiona o teu joelho que é que são né os gêmeos sentados tá os gêmeos em pé e os gêmeos no leg press ou burrinho etc qualquer um que tem o
quadril flexionado nós vamos trabalhar as mesmas regiões que são as panturrilhas por completo o gêmeo sentado também trabalha a panturrilha por completo mas com mais especificidade no músculo a gente chama de sólio Então pensa assim ó eu tô fazendo aqui a minha panturrilha de lado tá então aqui tá o osso da minha perna e aqui tá a panturrilha certo o sólio ele fica aqui no meio então se você hipertrofia o sólio ele não é visível aí tem muita pessoa que vai falar assim então tudo bem então não precisa hipertrofiar o sólio porque ele tá lá
dentro sim mas ele empurra o outro para fora então tem pessoas Eu já peguei muitos alunos na consultoria que não fazia um gêmeo sentado e quando começaram a fazer melhoraram o volume da sua panturrilha por quê Porque tá empurrando o músculo que tá fora então vai melhorar sim o volume Então tem que ter sentado em pé tá os exercícios de panturrilhas e aqui a gente vai finalizando com abdômen Core e lombar que aí eu tenho aqui Supra que vai trabalhar mais a parte de cima do meu abdômen infra que vai trabalhar a parte mais de
baixo do meu abdômen os oblíquos que vai trabalhar mais a parte lá lateral e tem que trabalhar oblíquo sim tá tem gente que tem medo de trabalhar oblíquo que vai engrossar demais a cintura não vai engrossar você vai trabalhar muito mais as entradas do seu abdômen isso vai dar um aspecto bonito um aspecto Legal tanto para homem quanto paraa mulher e nós temos também o exercício de prancha que vai trabalhar uns músculos mais profundos igual eu te expliquei da panturrilha o sólio tá lá no meio o sóo empurra É é mais ou menos a mesma
coisa aqui no exercício de prancha tá só que o de prancha ele vai servir muit muito mais para te dar estabilização para movimentos do que efeito estético então ah eu quero ficar com abdômen definido etc não é um exercício de prancha que vai fazer isso Supra infra e oblíquos mas eu tô com uma dor nas costas e eu tô fazendo Supra infra não tá melhorando então prancha é muito muito legal e nós temos também a extensão lombar que vai trabalhar né Essa mesma parte que você trabalha por exemplo num levantamento terra então tem gente que
às vezes não faz terra não faz remada curvada não faz stif porque às vezes tem uma a tem um problema a extensão lombar é uma tentativa de trabalhar essa região com uma carga menor no Exercício mais específico então é um exercício que tem efeito estético e também eh funcional certo então aqui esse esse arquivo tá disponível para vocês aí embaixo a gente fez um um né uma revisão geral aí explicou uma biomecânica básica pra gente poder então agora pra próxima aula começar a montar treino de verdade n
