体力お化けって言うとアスリートとかボディビルダーみたいなイメージがあると思うんですけど、すごいムキムキの方実は風を引きやすい見かけと体力って実は違うんじゃないかな。体力お化けこれ何なんですかね? 僕の考えはジムに行かなくても体作りはできますし、今よりもより高い体力を作ることはできるんじゃないかな。僕は毎日2時間から3 時間ぐらい有酸産運動をやってるんで、絶対体壊すとか結構祈られてたりにしてるんですけど、体力を育てていくってのはどういう風に取り組むべきなんでしょうか? 筋力を上げることだけが大事ではない。脳の問題って大きくて、特に注目してるのが幸せホルモン。セロトニンリズミカルジャンっていうのがあるんですけれどもセロトニンが出しやすい。運動は体と脳と、ま、どちらにもこう作用する動かない時間を減らす。これはどういうことなんでしょう? [音楽] ジムに行ったりをしなくてもスクワットたった 1日1 回だとしても動く習中間をとにかくつけていく。やりましょうっていう気持ちだけでもなかなか人は動かないのですぐ続かなくなって 2 度とやらないになっちゃうからどうしたらいいのか。そうですね。やっぱりリハックスペシャル、 MCを務めます田中Kです。よろしくお願いします。リハックもこれで4回目くらいになるんですかね。1回目高橋さんにもう深掘りで深掘りでさらけらしの企画から謎に色々呼ばれて言語家の講義でここに無茶ぶりをさせられて次は生態の先生とコラボレーションでもうなんかハッシュタグがどうなってるかよくわからないんですけども今日は体力企画ということでですねが体力お化け企画ということでトレーナーと意思が考案したウォーキングや筋トレよりも効年齢に関係なく体力を伸ばせる方法について専門家に詳しく教えてもらおうという企画になっております。ということで、え、ゲストをご紹介します。リハビリ患者からトップアスリートまで幅広い指導を行う方々雑誌ターザ山の監修や専門学校の講師を10 年以上勤められたご経験持ちの株式会社騒代表取締役騒和孝さんです。よろしくお願いします。はい、よろしくお願いします。ちょっと簡単ではえ、はい、ありがとうございます。あの、東京と沖縄でパーソナルジムを経営して、あと雑誌のター山や、ま、女性セブンなんかの健康企画のはい。ま、監視をしたり、ま、今日ご紹介させていただく、こちらの本を執筆をしたりしております。え、パーされなき和坂です。はい、よろしくお願いいたします。もうそもそもなんですけども、どういう経緯でパーソナルトレーナーをされることになったのか、もうやっぱり見るからに屈境なんですけれども、どこにこう原体権があられたんでしょうか? [音楽] そうですね。私はトレーナーになりたくてなったわけではなくて、そうなんですか。あの、家計が、ま、全員学校の先生というはい。ところに生まれまして、ま、公務員か教員という道、ええ、がこう引かれてたわけですね。で、受けたんですけど、落ちてしまってですね、残念ながらというところで、ま、そこから、ま、すぐトレーナーになったわけではなくて、一度プレスの会社に入ってはい。全日本プロレスというですね、ジャイアントバさんの会社に入って、ま、そこで営業を経験して、で、そこからまたトレーナーになったというはい。流れで、へえ。で、ま、トレーニングを開始した理由というのはすごく巨弱な体質でそうなんです。高校時代まで体重48km ぐらい。へえ。で、体育の成績も 5段階で2を取るぐらいちょっと低かったんですね。そのコンプレックスをはい。克服したくて鍛えたのが、ま、それからもうトレーナーとなっても 34年経つんですけれどもえ、この道に入るきっかけになりました。じゃ、ま、そんな限体権があって、ま、居弱体質の人でも体力がなくて体育の成績が 2 でも再現性があって、ま、誰でもこの体力わけになれると、あ、そうですね。え、そんなお話をお聞きんじゃないかなと思っておりますけれども、まさに今出ましたけどね、こうさのご著所、え、体力お化けへの道、トレーナーと意思が考案したウォーキングや筋トレよりも効く運動日々のパフォーマンス向上、生活習慣病の予防、ストレスケア、疲労回復力アップ、死亡の年焼ともうね、ビジネスパーソン、そして僕今年齢にして 43ですけれども、この辺りの年齢の人たちがもうなんか今痛いワードばっかりなのでね、その辺りを 1 個ずつお聞してみたいと思うんですけども、もう早速なんですけれども、体力お化けのね、体力っていうやつなんですけど、これ何なんですかね?先生からすると。はい。そうですね。まず体力お化けって言うとアスリートとかボディビルダーみたいなすごい人のイメージがあると思うんですけど、僕はその体力お化けっていうのはその人なりの体力お化けでいいかなと思ってんですね。その人が、ま、快適に生きられるとかストレスを貯めずに、ま、楽しく生活するっていうところで、で、その話をするためには体力を 2つに分けて考えておくことが必要ではい。こちらスライドにありますけれども、まず1つは行動体力です。ま、行動体力は、ま、こちらに書いてあるような筋力、金時給力、心配時給力、柔軟性、バランス能力、俊敏性、反能力といった、ま、どちらかというとフィットネスとかスポーツで鍛えていくような部分で、 [音楽] ま、皆さんイメージしやすいところだと思います。うん。で、もう1 つが脅坂にされやすい部分の防衛体力で、え、こちらはですね、え、免疫力の維持、ホルモンバランスの安定、睡眠の質向上、え、非動回復力の向上、メンタルタフネスといったような体を守っていく方

のことなんですね。ま、例えばすごいムキムキの方、こうジムに週 5回行くような方って、ま、実は風を引きやすいうん。なんとくご存じだと思うんですよね。あの、やりすぎてこう名義が下がるっていうことがあるので、ま、見かけと体力って実は違うんじゃないかなっていう風に思って、 [笑い] で、私はこう健康指導する中で防衛体力にもこう力を入れてるとそんな形です。うん。うん。ふん。ふん。これ両方ともなんかバランスよくできるのかなんかじゃあ今おっしゃってましたけど行動体力ばっかり期待に行っちゃうと防衛体力の方がおろかになっちゃってそのうまいバランスを取れるようなものなんですか? そうです。ま、理想はバランスを取るものなんですけれども、やはり適度がいいのかなと思うんですね。行動体力を適度に鍛えることが防衛体力を高めることにつがってくるので、ま、現代人、ま、特に、ま、筋トレにはまった人なんかはちょっとやりすぎちゃうっていう傾向があるので、防衛体力が下がることもあるので、ま、かと言って行動体力が低すぎても防衛体力が高まらないので、ま、両方のうん。ま、意識を持つていうとこでしょうか。はい。はい。なるほど。いや、僕のことをですね、認知してもらってる方も、ま、いらっしゃるんですけど、ちょっとそうじゃない方向けに申し上げると僕は毎日、まあ、大体 2時間から3 時間ぐらい、ま、わゆる筋トレじゃない酸産運動をやってるんですよね。あの、走るとか泳ぐとか自転車をこぐとかをうん。で、それがま、距離にして走るだったら、まあ、 20km以上、30km 未満ぐらいのとこだったりで、これ休みもなくって大丈夫なんでしょうか? もうこれは個人差がものすごくあるので、ま、おそらくそこで田中さんが体調崩されなかったらもう大丈夫な人種なんですね。ああ。で、人は個人差、答えさがあまりにも大きいので、その例えば、ま、研究とか、ま、論文とかも出てるんですけれども、結構幅が広いでは調子良かったら自分にちょうどいいものを見つけたと思ってください。はい。そういう方はやっていただいて大丈夫です。そういうことですよね。なんでここもなんか着類のやつらと思われて、いや、絶対体壊すとか、もう早くね、あの、死ぬとか結構祈られてたり、呪われてたりしてるんですけど、ま、この確かに防衛体力で言われている免疫とかホルモンバランスから睡眠の質疲労回復とかそういう観点では一応この週間始めて6年経つんですけど1 回もなんか風らしい風は引いてなくて、ま、一応本当にああ、コロナであったんだよねみたいな感じで言うとそういうのもかかってなくてインフルエンザでも倒れてなくて、ま、ということは一応個人差の中では僕の中ではこの量で大丈夫だったってことだとは思うんですけど。そうですね。ま、強い方の人衆じゃないかなと思います。ま、でもね、あの、そんな僕がずっとなんでしょうね、僕基準で話してると再現生とあの、見てる方のやそれじゃあねっていう話になってしまうので、ま、本当にじゃあその個人差だったり自分にあったところを見つけていこうっていうのが、ま、特にここでお聞きしたいことなんですけど、ま、具体的にこのどちらもそうなんですけど、体力を要は育てていくっていうのはどういう風に取り組むべきなんでしょうか? はい。ま、これ厚生労働省でもう昔から言ってる円運動栄養給養という、ま、健康の産要素。これをもう普通にする。ま、普通にできないので健康でない人が多いんですけれども、ま、適度に運動する、バランスのいい食事を取る、ま、睡眠を始めように、ま、気持ちをこういかに持ってくか。はい。で、フィットネス、特にパーレーニングで教えてる内容も本当にこの 3 要素をあの、なるべくその人に合わせてこうきっちり整えてあげてるだけなんですよね。だ本当は難しくないんですけど、ま、現代社会ってこの 3要素を妨げる問題が色々ありますので、ま、そこをもう一度振り返ってみるもそれだけでも、あの、ま、ジムやってて何ですけども、ジムに行かなくても体作りはできますし、今よりもより高い、ま、健康や体力を作ることはできるんじゃないかなと思います。はい。本当にね、小学生の頃から教わるんですけどね。よく寝て、よく食べて、よく体を動かせていうけど。けど大人になると、ま、特にね、体が動いちゃってる時に気がつかないからどれかのバランスが悪くなって、そのがね、ま、本当 40 ぐらいになってくるとすっごいあね、悪い方のりで出てきちゃうのはね、ありますから。そう。で、まあ、だからそのやりましょうっていう気持ちだけをこうね、啓発してくもなかなか人は動かないので、やらないとこれどうなってっちゃうんですかね? 運動しないとまず病気になりすはい。というのがポイントで、え、ちょっと先のスライドがあるんですけど、え、運動しないとどうなるのかという、使うか失うかという、ま、原理が体にあって、え、おそらく20代、30代をピークにしてどんどん低下してくるんですよね。こう筋肉もそうですし、筋力も低下します。ま、そうなると、ま、このスライドにありますように対謝内分泌系ではこう糖尿病など起こりやすくなりますし、循環期系では動脈効果、え、金骨格系だと、ま、ロコモティブシンドロームから、え、コスト少々などになりすく、ま、精神的なものだと、ま、うつ病認知症もなりやすいと言われてるので、どうしてもこう人間っていうこう 1つのこういう、ま、生物としては、ま、だんだん落ちてくものはい。っていうあの研究がすごくたくさんあるのが現実なんですがはい。ま、ご存知のことで高さんもそうなんですけどやったら落ちてる気がしないですよね。そうですね。そうなんですよ。あの、50 代で筋トレにはまってボディビルダーになってるような人って結構いるんですけど、もうその人たちのこう筋肉とか筋力っていうのはもう 20 代のそれをはるかに超えてる部分もあるので、そういう人たちを入れた、もしとか取ったら、今私が話してる内容が、本に乗ってる内容が全く嘘になってしまうん。ていうことなんですね。なのでこうやったら変わる。でも運動しないとどうなるかというとどんどん低下していって、ま、病気になりすくなる、早く死にやすくなるっていうところじゃないでしょうか。はい。ま、そうですよね。なんで僕も年齢は43 ってさっき言ったんですけども、ま、一応ちょっと心憑性がある機会なのか、ま、さておき、ま、そこそこどこのジムとかでもあの高級な測定装置で測ると体年齢がなんか [音楽]

26歳とかって出てくるので、ま、正しいかわかんないですけど、少なくともでも実年齢よりも全然若返ってる感じはしていて、全然20 代の時よりも今の方がよっぽどなんか体力もあるしなんでしょうね。 1番いい状態ではある。ただ、ま、これはもうカレーで絶対下がってっちゃうし、ま、それをどこまで止められるかの問題だなっていうのはあるんですけど、ま、やらなかったらあの20代の時よりももっともっとね、カレーで悪くなってくんだろうなっていうのは感じるので、ま、そこはあるなとは思うんですけど、ま、1つお聞きしたかったのはこの代謝とかね、循環器、え、金骨格系、この辺りはなんとか分かるんですけど、ま、やっぱり運動してれば気持ちがいいしでなんかメンタルもいいなっていうのは感覚としては分かってはいるんですけども、このなんか精神経系っていうのはこれは運動からどういう風に紐づいて改善してくことになるんですか? そうですね。あの、ま、この本でも紹介してるんですけれども、あの、やっぱりこう脳の問題って大きくて、あの、運動は体と脳と、ま、どちらにもこう作用することが、ま、もう、もうしっかり分かっていて、で、私が特に注目してるのが、ま、セロトニンと BDNF。 BDNFは脳神経営栄養という、ま、最近注目されているワードなんですけれども、ま、この2つの物質が活性化することによってやっぱりこう、ま、脳が健康になって、ま、それで、ま、精神面がプラスになってくんはっていうことが考えられます。はい。セロトニンは、ま、結構有名な幸せホルモンと言われるもので、ま、腸とか脳に存在していてはい。あの、有酸素ね、やられますから酸素でものすごくそれがあの、出るということで、あとリズム運動もいいんですね。はい。あの、本にも乗ってます。あの、リズミカルジャンプっていうのがあるんですけれども、そういうのをやると、ま、セロトニンが出しやすい。ま、それがこう気持ちを落ち着けやすかったりしますし、あの、BDNFの方は、あの、はい。ま、脳神経の、え、ま、活性化と、ま、再生をするようなもの、ま、そういうタンパ質なんですけど、ま、そこが活性化すると、あの、ま、記憶力が良くなったり、あとはあの、学習効率が上がったりするので、あの、それもやっぱりこう精神的にいいんじゃないかなという風に考えています。はい。うん。ありがとうございます。ちょっと順番にもうちょっとお聞きしたいんですけど、セロトニンって確かに最近ね、よく出てくる言葉ですけど、僕も幸せホルモンっていうの、ま、調べていくと、ま、 4 つありますってやつですね。ドーパミンとこのセロトニンとオキシストシンと、ま、ベーターエンドロリフインでしたっけ? はい。で、なんとなくね、現代の SNS 社会とかもドーパミンばっかりね、出てきて、それになんか依存症になったり、中毒になっちゃったり人たちが多くって、まさにそのセロトリンってシアホルモンを出していこうとか、おキストシみたいななんでしょうね、こう人との触れ合いとかね、ああいうので感じる、ま、ちょっと長く続くようなホルモン出していこうとか、ま、ベーターエンドルフィーも、ま、サウナとかなんですかね。あと腸の運動とかユルサンス運動なんかでも出てくる。ま、それもまた1 つの紅葉感でもあり、幸せっぽいホルモンを出していこうみたいな結構読むので、ま、その中のやっぱりセロトニンはこうそうですね、病だとか事実神経に対しての、ま、ネガティブなところに対してこう運動が働きかけてくみたいなそんな感じなんですね。そうですね。こう、ま、ま、運動、ま、積極的な方ですけれども、ちょっとこう落ち着ける方も意識できたらいいかなという感じですね。セロトニンです。はい。で、もう1つのBDNF、ここは僕あんまり明るくなかったんですけれども、もう 1 回これ日本語で何ていうものなんでしょうか? はい。脳由来神経営栄養イ。脳由来神経営栄養。栄養なんですね。ま、あの、ま、タンパ質なんですけどね。あの、やっぱりどうしてもこう、ま、脳も体と同じように、ま、衰え低下してきますけども、それを、ま、食い止めるような効果があるので、そのビジネスパーソンのための運動もすごくいい。ですけど、ま、高齢者の認知症予防にもこういったものが注目されていて、そのよくノートレってこうあると思うんですけど、なんか右手はグーでああ、向こう、左手はパーで手前はい、入れ替えましょう。入れ替えましょう。はい。では今度向こうがパーで手前がグーではい。で、これも入れ替るっていうのもちょっとこう頭使うんですよね。で、こういった細かい運動で、ま、脳は使われるんですけれども、ま、スクワットとか、あの、腕立て伏とかそういった大きな筋肉を使うものでも、あの、脳が活性化するていうところの根拠の1つがこのBDF の活性っていうところが言われてますね。はい。うん。うん。うん。じゃ、結構、ま、有酸素だったりズミカルな運動でセロトニンを増やしつつ、ちょっと動きの何なんですかね、複雑性みたいなものでこの BDNFってのは生まれるんですか? そうです。ま、複雑性があってもなくても増えるようなんですけど、ま、普通のこうスクワットとか、あの、ま、わゆる筋トレですよね。だから有酸素でも筋トレでもちょっと動くようなストレッチでも、あの、活性はするので、ま、引いては運動がいいと運動が脳に良いとはい。いう形になります。なるほど。まあ、今ね、ちょっと筋トレのお話も出たんで、後でね、こう有酸素層素 V 筋トレ内しやバランスの話も伺ってみたいとは思うんですが、ま、さっきその運動しないとこういう悪いことがあるよってのが出てきたんですけれども、この運動不足だよねとかこういうサインが出てきたらあなたちょっと黄色信号内車ま、黄色までは行ってないけどちょっと気をつけた方がいいとか、もしくはもう黄色から結構赤の方に近いよみたいなってのは、この辺はどういうチェックをしていけばいいんでしょうか? そうですね。やっぱり体の不調がどのくらいあるかじゃないですかね。例えば、ま、腰が痛い、膝が痛い、首が痛い、ま、肩こ、え、ま、あらゆる関節ですね。関節に来やすいのが、ま、運動不足の分かりやすい兆候。それからま、自分で気づくか人が気づくかっていう、ま、両面あるんですけれども、こう姿勢の崩れですかね。はい。

で、例えば姿勢とか歩くとか座り方って、ま、ほとんど無意識化の運動なんですね。なのではい。あの、自分ではこの姿勢が悪いと思ってないとかうん。で、そうなった時にもう体のその関節をまたいでる筋肉がどんどんどんどん硬くなってしまって、ま、悪くなる方向に進んでしまうんですね。ま、なのでそのままずね、自覚をするっていうこと。ま、その他はスタミナがなくなってきた。ええ、あの、階段を登った時の息き切れが激しいとか、ま、ちょっとしたことがおっくになる。はい。で、ま、とにかくエスカレーターの列にこう一目さんに行く左行くまでのダッシュ力があれば是非階段を使ってもらいたいんですけども。はい。はい。そういったところがあの、ま、体力低下の目安になるんですけどうん。なかなかこう気づかないていうところが問題で、その気づくために、ま、こういった本を読んでみるとか、ま、運動関係のこう知識を入れていくと、あ、自分がこう 20 代の時よりもこんだけ落ちてるのかなっていうのが分かってくるんですね。はい。で、その体力低下を、ま、ま、ま、外国人わかんないですけど、日本人は比較的受け止めやすい国民性があるような気がしていて、で、私あの、元々政ギでトレーナーやってたんですけど、あの、体に問題があると、ま、とりあえず病院に行くとで、ま、先生に言われたことを守るうん。ま、その繰り返しでなかなかその積極的にこう体を作っていかないような感じがするんですよね。はい。自分で気づいて、ま、運動を、ま、こう日々こうやっていくっていうようなことが習慣になったら多分その低下は抑えられるような気がします。うん。うん。うん。うん。なるほどですね。これなんか運動していくと、えっと、なんだろう、こう仕事とかの、ま、僕は実感としてはやっぱり運動習慣をつけることによってそのことが今度仕事にも生きているのでなんか仕事の時間を削ってまで運動してそんな時間あるんだったら仕事しろよみたいなこういう問答があるんですけども、でも運動したことによって仕事のパフォーマンスが上がってるなっていうなんとなく体感はあるんですけども、これなんかどうでしょう? うん。そうですね。生活の中にきちんと運動が入ってる人はいいと思います。で、入ってない人は、あの、特に運動の時間って作らなくても、それこそジムに行ったり、このランニングをしなくても、ちょっとした、例えばトイレに行く時に違う会まで行くとかはい。あの、ま、よく言われますけど、 1 息歩くとか日常生活にちょっとずつ散りばめて入れればその運動に時間を取られることて実はそんなにないんで、ま、そういうやり方がいいんじゃないかなと思います。うん。じゃあ、ま、できるだけハードルが低くて日常の中に取り込めるようなものもちゃんと運動と呼びましょうと。そうですね。うん。なるほどですね。それさっきね、ちょこちょこっとこういう兆候があったらってのがありましたけど、今回先生にね、チェックリストご用意だいたと思うので、これをちょっと見ながらご説明をいただきたいなと思うんですが、オリジナルで作ってみました。えええ、では田中さんもこう頭の中で考えてはい。聞いててください。まず行動体力チェック 8ありますのでお話ししていきます。 1階段を登るとすぐに息が切れる。 2 床から立ち上がる時に手をつく。これはですね、あの、床から手を使わないで立ち上がれるかっていうことなんです。あ、なるほど。はい。 3、10分以上歩くのがしんどい。うん。4 ふとした表紙にバランスを崩すことがある。 5 買い物袋を両手に持つと肩や腰がすぐに辛くなる。うん。6 転びそうになった時とっさに踏ん張れない。 7靴下を立ったまま吐くのが難しい。 8片足立ちが10秒以上できない。うん。なるほどなるほど。はい。ま、ちょっとね、運動してる方は当てはまらない可能性がありますけども。うん。うん。うん。はい。田中さんはそうですね。あの、こういう企画もはですね、僕みたいなというかこっち側にいる人はあ、 7 個もあってしはまってしまったって言わなきゃいけない。そのリアクションが求められてるんだと思うんですけど、僕は実はこれは 1個も入んなくってさあ、リアクションに困ったって話はあるんですが、ま、やっぱりね、見ていらっしゃる方それぞれ 8 個見ていてこうこれいくつぐらい当てはまっちゃうとかなりまずいかなって感じなんでしょうか? はい。6から8 当てはまると危険信号という形で判断しております。 3から5が体力低下の気差しあり。 0から2 で問題少なめです。もちろん全てを放するものではない。ですけれども、1 つの目安にしていただけたらと思います。うん。はい。はい。分かりました。じゃあそのまま防衛体力チェックも行っちゃいましょうか。はい。防衛体力チェック。 1季節の変わり目に風を引きやすい。うん。2 朝起きた時疲れが残っていることが多い。 3なんとなく気分が落ち込みやすい。 4 ちょっとしたことでイライラしてしまう。 5夜中に何度も目が覚める。 6 便秘蹴りなど超の調子が不安定になりがち。 7頭痛肩こり冷えを感じることが多い。 8 休日でもなんとなくだるいと感じて動きたくない。うん。いかがでしょう。

同じくですね。これも大丈夫だと思ってるんですけど、ま、ちょっとでも僕が、ま、結構仲いい友達で同い年で、ま、昔から付き合ってる、ま、彼の想像をしながらなんですけど、あ、しょっちゅ季節の代わり目風邪引いてるなと思って、で、会社とか来た時になんかもう前日の疲れを思いっきり引きずっているしでかなりですね、イライラも増えたなと思ってるし、ま、このね、夜中にとか便秘がとかってのわかんないんですなんか休日は全く動かないっていうあのやつがいるので、ま、これ 6 個ぐらいまっちゃってるので、ま、そういうことですよね。危険信号だと伝えた方がいいなっていうことですよね。もしね、当はまる方がいたら、あの、ま、確実に防衛体力が低いかどうかは置いといて、ま、気をつけようという、ま、啓発になればいいかなと思っています。はい。いや、そうなんですよ。で、戻っちゃうと行動体力チェックの方ももう階段とか一緒に歩くともう途中で休んじゃうんですよね。もうとりあえず上の方まで行くんですけど、ちょ、ちょっと待ってて言って行きして待っちゃうし、このね、10分以上歩くのがしんどいに至ってはもっとまずく、ま、まずすぐタクシー乗ろうとするんですよ。それでタクシーさすがにこの距離はタクシーまずいよって言うとすごくてですね、あの目的地に向かって後ろ向きに歩き始めるんですよ。だから10 分歩くのやだから 5分戻ってそこからタクシー乗れば 2mぐらいになるからって言って戻ったりするんで、ま、かなりこのチェック表で言うと行動体力の方もですね、彼は多分 6 個ぐらい当てはまるので、ま、合計ね、どっちも合わせたら 12 個いっちゃうんで、ま、まずそうな感じがしてきました。まあね、その方に是非あの体力お化けエクササイズをやっていただきたいですね。はい。で、ま、先生がね、おっしゃってるのはこの運動をするっていうこともそうなんですけれども、なんか動かない時間を減らすはい。ていうことの大切さなんかについてもお話されていると思うんですけど、これはどういうことなんでしょうか? はい。ま、動かないということがその、ま、防衛体力、行動体力どちらも下げていくので、え、ま、動く習慣をとにかくつけていくんですね。で、ま、例えばどんなことをしたらその動かない時間を増やせるかと言ったら、ま、 1時間に1回普通にこう立ち上がるとかはい。ま、立つだけで太もの筋肉、お尻の筋肉かなり実んです。 1回立って、じゃ、例えば1回立ってはい。鼻から呼吸、深呼吸してで、片回しをして軽く腕を振る。こう毛関運動って言うんですけど、脳運動。はい。はい。あの、猛細結果までしっかりこう血液送るんですけども、これで座るとなんかすごい運動し先になりませんか? あ、すっきりしますね。はい。なので本当ぐらいのこと本当 10 秒でもいいので、ま、やってみるとか、ま、先ほども言ったんですけども、違う回のトイレに行くとかうん。あの、なるべく歩く時間を増やすで、もう階段見つけたらラッキーみたいな。ま、なかなかそこまでいきなり方って少ないと思うんですけれども、あの、ま、いやいや、例えば 24 時間チームに行ってこうレッグプレスみたいな機会をやるんだったら、あ、ただできるマシンがそこにこうある階段というマシンがあるっていう形になるので、ま、そういったものをですね、こうプラスにこう頭で変換していくと何にかくその動かない時間があ、なんかすごくこう価値があるものに感じてくるんじゃないかなと思います。 [音楽] うん。ありますよね。これ僕もなんだろうな。コンビニに行かなきゃいけないとかなんかあ、これ買い忘れちゃった。 [音楽] 醤油忘れちゃったとか牛乳忘れた卵忘れたと思った時に、ま、普通に考えたらどう考えても行くのめんどくさいんですけど、ま、これがまたなんか歩く補数稼げるしとかちょっと燃えるしとかっていう理由でなんか前向きに取られてみるみたいにしてばだいぶなんかそういうおっで面倒なことがまあまあそれなりにはねなくなきたんでそういうことですね。うん。その今出た数なんかもいですよね。ってもう今スマホでも何でも入ってると思うんですけど、ま、それでなんかこうジュースがもらえたりとか、あの、ポイントがつくとかあると思うんですけども、ま、補数を目安にするっていうのも動かない時間の価値になるのかなって思うんですね。はい。うん。うん。あとね、ま、最近結構よくいろんなとこで話題になりますけど、あの、座っていることは第 2 の喫煙習週間だみたいな記事がバーって出て、僕は、ま、普段から実は商式のあの、机使ってるので、ま、立って仕事したりしてるんですけど、やっぱり座りすぎは悪いですか? そうですね。座りすぎは本当今田中さんおっしゃったような、もう体に外があります。なので、例えば週に1回、ま、ジムで1 時間鍛えてる方って、え、 1週間168時間の中の1 時間だけなんですよね。で、それ以外の 167 時間ってもしかしたら座ったり寝てる時間が大半だったらいいら周しててもそれほど健康度が上がらないっていうようなデータもあってうん。やっぱりそのジムに行くことはすごくいいことなんですけど、それ以外の時間をどう過ごすかっはい。っていうところが大事ではないかなと思います。え、座り過ぎに関してはちょっとあのこれはあの、ま、本には、ま、なる根拠があるもので書いたんですけど、ま、フィットネス業界で古ル区から言われる調べ直したらちょっと今根今見つからなかったんですけど、あの、2 階建てバスの車掌さんと運転手の、ま、研究らしいんですけど、

あの、運転手さんでずっと座ってますよ。で、相さんは 1回2 回生きするので、あの、新疾患になるリスクがもう倍ぐらい違かったっていうような話が、ま、割とこう座りすぎの悪さの例にされやすいんですね。ま、それが本当もう現代社会でも、ま、全く同じような形になってるんですね。うん。うん。うん。あとは座りすぎでもあのちゃんと背筋を伸ばして座ったり、ま、先ほどのように立ち上がるっていうことが入れば、ま、座りすぎって簡単に緩和できるんですけどはい。あのですよ。このこの専門用語で骨盤光景股関節凱外旋ガニ股骨盤が光景すると股関節って外側に開きやすくなるんですね。そうなるとお腹の溶石も膨らんでくるので、今度は過食にも繋がってくるっていう、ま、本当姿勢が悪いと悪い連鎖が色々出てくるので、やっぱりこう座りすぎが良くないっていうことと座り方を工夫するっていうことで、ま、ある程度解決できるんじゃないかなと思います。うん。ま、本当に寝てる時間よりも長い時間ね、座ってるわけですから、その姿勢 1 つがどれぐらい積み重なったらっていう話ですよね。さっのね、階のバスと似たような話ですけど、あの、トラックドライバーでこうずっとこう北に向かってね、長い直線道路を走るなんかアメリカの人のやつを見たことがあるんですけど、わゆる紫外線の光廊下で右側と左側の顔が全く違う人になっちゃって、左側はすごい、ま、ちゃんと年齢相応なんですけど、右側だけずっと東側から太陽浴びてたりするから、もうなんかとんでもなくなんか置いちゃってて、そ [音楽] そういう、まあね、自分の顔だけで AB テストができちゃってるってのがね、多分あるんでしょうから。ま、本当に多分ね、社掌さんの例はそうだと思うんですが。 [音楽] はい。なるほど。というですね、今、ま、チェックザボックスみたいなのもやってみて、で、じゃあ具体的にこう体力を、ま、高めていくために、ま、ちょっとした工夫みたいな風に先生おっしゃってて、この本もね、なんか最初タイトル見た時に体力お化けかと思って結構あの、覚悟して読まなきゃなと思ったんですけど、かなりハードルを下げてね、どんな人でも取り組めるっていうこうちゃんとやり方もそうだし、理論もそうだし書かれてると思うんですけども、ここのなんか年性化の原則って言うんですかね。なんかこれをお説明いただいてもよろしいでしょうか? はい。はい。えっと、ま、この本自体はとにかく運動を始められない人に対してハードルを下げるっていうところを、ま、狙ってるわけなんですけれども、ま、そのためにもやっぱりこう理解してから望んだ方が効率いいんじゃないかなということで、で、我々トレーナーが、ま、トレーナーになるために、ま、学校に行ったり、あの、スクール入ったりするんですけれども、あの、トレーニングの原則ってのはですね、ま、実はあの、 7 つぐらいあるんですけども、そのから、ま、う 4つ引っ張ってきまして、ま、これだけ 4 つだけ理解してもらえれば運動始めた時にあのなんでしょうね。こうやってる意味を感じやすい。はい。ということで、あの選んでみました。まず1つ目が全身性化の原則。うん。これ全身性っていうのは、ま、少しずつ上げてくっていうこと。花っていうのは日常生活で感じるよりも負荷をかけた運動をするっていうことなんですね。で、ま、何でもこう高いハードルでやると、じゃあジムに行ってじゃ、ベンチプレス 60km やろう。いきなりやったら上がる人いるかもしれないんですけど、多分大怪我すると思うんですよね。なので最初ははい。なんか腕立て伏とかうん。ま、そういうところから始めていく。腕立て伏にしてももうみんな床から始めちゃうんですね。はい。あの、大体こう部活の厳しい印象とか、あの、とか罰ゲームにされやすいというね、こうフィットネスを愛するものからしたら、あの、野球部の先生、それやめてくださいと言いたいんですけど、それも床ではなくて、例えば壁伏っていうのがあるんですけど、そういうところからスタートしたら簡単なので、こう、ここ、こういうことですね。そうですね。壁にこうやって、それですね。もうそこからスタートしてだこう頭の位置を下げていってで最終的にはま、逆立ちにま立ち行ける人と行けない人といますけどもそういう考えなんですね。全身性負の原理なのでこの、ま、後でご紹介する、ま、エクササイズ例えばスクワット系のものも、あの、最終的にはきつくなるにしても最初はものすごくこう弱いですよっていうところがこちらの原則です。うん。うん。うん。うん。はい。はい。で、2つ目が個別性の原則。え、年齢体力目的に合わせて自分にあった運動を選んでいきましょうということです。で、これは、ま、年齢とは書いてしまったんですけど、やっぱその冒頭に話した答えさ、個人差っていうのが人によってすごくあるので、ある運動やるサプリメントがAさんにはあってもBさんには合わないっていうことがあるので、ま、自分は自分ということで人と競わないてことなんですね。ま、そうなると、あの、ま、ま、こちらの方に乗ってるエクササイズ自分でこっそりもできますので、あの、もうライバルは自分だけでもう決めたことをきちんと自分なりにやればいいですよっていう原則です。はい。はい。3 つ目が継続性の原則。続けることで体が変わる。短期集中より日々の積み重ねとしています。え、ま、筋トレなんかだと、ま、例えば筋肉痛になったら 23 日休ませるとかってあると思うんですけれども、いざ運動っていう体を動かすっていうことに関して言えば、これ毎日やる必要があるんですね。はい。例えばじゃあ足が筋肉痛だから通勤しないっていううん。あの、ま、僕あの思い出すんですけど、専門学校の先生をしてた時にはい。筋肉通だから休みますっていう学生が結構いたんで。本当ですか? 本当に学校ちょっと筋肉痛でちょっと行けませんみたいな。

ま、でも社会人ビジネスマンっていうのはそういうこと言ってられないので、ま、ジムに行って筋肉痛でも、ま、出勤するはずですよね。で、そのレベルを下げていけば運動って毎日やって問題ないわけなので、その運動の代償はありながらも毎日何らかのあの運動してください。うん。で、ま、それにまつわる話もう 1 つあって、あの、私の家実はあの、結構長寿でみんな 100歳近くまでこうすごいですね、あの、ピンピンコロリで来てるんで、あの、親に感謝なんですけど、風が生きてた時に特に運動してないんですけど、毎日ちょっとした坂道でゴミ出しを真さしてるんですね。ま、それがおそらく足越しの強さにつがったんじゃないかなと思ってて、ま、やっぱり毎日もう継続してたっていうとこですね。うん。はい。4つ目が過性の原則。はい。やめたら効果は消失する。貯めながら使うということで、え、ま、僕の好きなワードで使うか失うかはい。ていう言葉があるんですけども、ま、体っていうのはこう使っていなかったら失われる。例えば、ま、分かりやすいのが柔軟性で、あの、昔はこうつ先に手が届いたのにだんだん届かなくなるとかはい。あのね、若い頃はブリッジとかなんかバック点とかできたけどできなくなる。ま、あの単にこう体の問題だけでなくるこう体力要素もこう減ってってしまうんですね。なのでこれも過逆性の原則なのでもうやってたことがあの中止されたら効果ってのは失われてしまうんですね。で、ただそのちょっと明るいニュースもあってじゃ例えばじゃあ 2年間筋トレしました。で、その後2年間やめました。で、ま、大体こう元の元ぐらいプラスアルファぐらいには戻っちゃうと思うんですけど、ま、再開した時にはい。戻り、あの、何でしょうね。向上しやすい。はい。もうこう運動してる人は経験あると思うんですけど、いわゆるマッスルメモリーっていうのがあって、あの、ま、金の筋肉のあの、ま、筋トレによってこう角が増えたりするんですね。高く細胞でそうなると 1 回こう指紋だとしても角が増えてるので反応しやすくて戻りが早いのでじゃ過去に何かフィットネスとかスポーツとかやってた人はもう過性の原則で 1 度落ちてしまっても諦めないで再開したらあの戻りやすいんでね。これご覧になってる方で運動ちょっと諦めちゃってる人も再開したら過去にやってたらあの確実に早く効果出ると思いますのでやってほしいなというちょ性の原則プラスアルファでございました。はい。これちょっと1 個ずついくつかお聞きしたいんですけれどもこの全身性化の原則についてはいこう少しずつ上げるっていうのがなんかどういう風に少しずつ上げたらいいのかっての結構分からないっていうのがあると思うんですね。この辺はなんか判断基準とかあるんですか? そうですね。あの、ま、ジムなんかに行けば当然重りがあってセット数があって休憩時間があったりするので、そういうような、ま、トレーニングの変数をいじってくみたいな。ま、それで話すと、ま、最初は例えば、ま、 10回だったのが、じゃあ次は 12回にしよう。じゃ、それが20回まで来たら重さを 5km上げて、また10 回に戻そうみたいな形で、こう変化をつける。うん。で、休憩時間が、え、 2分だったものを例えば 1分半に減らしていくみたいに、ま、 1 週間あたりで何らかの項目をじるみたいな感じで、あの、ま、私だったらパーレニューのクライアントのこうレベルを上げる、その筋力を上げることだけが大事ではないんですけれども、特に初心者運動してなかった人っていうのは、あの、最初の、ま、 1 年間ってものすごく上がってくんですよね。で、結局、ま、筋力は体力の中でも重要な要素なので、ま、そこ高めるために、ま、そのような方法があります。で、もし、あの、家トレ派の方は、ま、先ほどの壁縦伏テーブル縦伏、え、それから床での膝での腕、それから普通の腕、今度は足を椅子に乗せて頭が下がった状態での腕手伏みたいな感じで、ま、それをですね、あの、ま、1週間で上がっていかなければ、ま、 2週間ぐらいのスパンで見ていく。うん。はい。で、そのどうしてもこうピンを変えるように重さを変えられませんから、そこはあの自格的運動強度って言うんですけど、自分がやきついと感じるようなあの負荷をやってくといいですね。うん。はい。なるほど。ま、だからさっきおっしゃってましたけど強度かける回数なんで、ま、ま、仕事量みたいなもんですよね。で、それに時間があるんで、単位あたりの、単位時間あたりの仕事量を少しずつ増やしていこう。はい。ま、掛け算してくと、ま、だんだんこう上がってったらいいかなっていう感じです。はい。うん。ふん。ふん。うん。で、その上げるペースっていうのは、まあ、 1週間から2 週間ぐらいのサイクルで、ま、少しずつ上げていくだけど、その少しずつってのがよくわからなかったら、これまで自分がきつかったなって思うのが当然ながら楽になってくわけなので、楽になってきたなと思ったら前にきつかったなっていう感じのところまで負荷を上げていくってそんなイメージですかね。そう。はい。ま、そのためにも、ま、レコーディングしとくと分かりやすいですよね。はい。で、ま、体力とか筋力ってこう記録をつけたり何か記録になるものがないとわかんないですよね。で、振り返った時にあ、こんなだったっていうのがすごく分かりやすいです。 [音楽] ええ、いや、そうですよね。あの、僕がやってることでも 1 つすごい、ま、わけわかんないこと言うと 1日1 秒ずつ増やす逆っていうのずっとやってるんですよ。ま、ずっとというか43 歳になってから始めたんですけど、なんで今どれぐらいだろう? 5月の11月だから、ま、半年ぐらいでなんか目標は1年で、ま、6分ほ、あの、365日あるので360秒はい。行ければそれでなんかどうやら逆立ち会ではかなり上位の人になれるっぽくってそれで 1日1秒ずつ増やしたんですけど。そう。で、今は何分ぐらいですか? はい。それでなんか思ったらやってみたら結構 1日1 秒ずつ以上に行けちゃうんで、ただこれ知っていて急に負荷上げるとやるのめんどくさくなっちゃうんで、ちゃんときっちり、ま、 23秒ずつで増やしてったらもう現時点で 5 分ぐらいはけるようになって、で、ただ壁使ってやってるんで、ま、これがだからあと半年かけて壁から取れたらいいなっていう感じでやってるんですけど、ま、このやり方そんなに悪くないって感じですかね。はい。もう最高の全身性か不可の原理ですね。いいですかね。あの、ま、似たような例があの、ま、古代の話で、ま、これも言い伝えなんですけど、小牛を、ま、担いであ、牛がで、その、ま、牛、ま、最初軽いんですけども、それが、ま、何百になるじゃないですか。それ毎日担いでたらそう、その思い牛を担げるっていうミドっていう、ま、古代オリンピックの選手らしいんですけれども、ま、そういう話に似てますよ。なるほど。これね、小別性の原則なんですけれどもはい。これはなんかどこが自分のなんでしょうね。ベストなのかとかっていうその僕の場合はさっきね先生におっしゃっ

ていただいた。まあこれぐらいの負荷で走っててももう防衛体力の方が大丈夫なんだったらまそれは合うてことなんですけど皆さんちょっとよくわからないと思うんでどこで判断基準にしたらいいですか?そうですね。なかなかこう自分の体力っていうのこう見極めにくいと思うんですけどこれ学生時代だったらあの文部科学省のまま新体力テストっていうのがあってまそれでま全体の数値のどの辺かなみたいなのがあるのでまずその辺ちょっと思い出はあのまる機会がなかったとしてもどうかなとでまそこからまらかに例えば握力にしても低下してる例えばペットボトルが開かないとかあのま、これ女性意外と若くても開かない人いるんですけど、ま、握力 15ないとかそういうその一般的に言われてる数字ってちょっと面倒なんですけど調べると全部出てるんで、ま、そういったものと照らし合わせるとかうん。あとはそのピットネスクラブに行って、ま、必ず、ま、トレーナーとかインストラクターがいるので、ま、ちょっと話を聞いてみるとかうん。で、ま、僕らパーレーナーもそのご自身って今どういう状況か分からないって方がお客様にも多いので、それをお客様の体になったつもりで、え、こういうライフスタイルがいいんじゃないかなっていうのを提案したりしてるので、ま、え、ま、その道の、ま、お医者さんでもいいですし、ま、理学両報師さんでもいいですし、ま、そういう人たちのこう力を借りて自分の体力を客観ていうのもいいんじゃないかなと思います。そうですよね。なんか病気の時はちゃんとお医者さん行くしで何か新しいこと学もうと思ったらどっかの先生につくのに結構なんかこの健康事ごとかってちゃんと先生とかに見てもらわないでいい加減にやっちゃう割には一生物の 1 個しかない資本なんでま、ちゃんと見てもらいましょうと。そこでねずっと例えばお金を払い続けて習うかどうか別としてま、現時点の確認ぐらいはやってくやっておきましょうっていうお話ですよね。そうですね。ま、期間を決めてでも、まね、そういう商売をしてますんで、来てほしいですね。特にパートレーニングってあのおそらく 1 番最初にこう切られるコロナの時とかももちろん営業停止になりましたし、ま、お客様も、ま、フィットネスクラブみたいに大勢集まらないから安全とは言っても、ま、それでもこうね、なんかこの切り詰める最初にこう健康作りってされやすいので本当期間を決めてでもうこの自分を客観視できるようなことをしてって欲しいなと思います。はい。いや、これ、ま、次がね、継続性なんですけど、毎日やることの重要性かなと思ってるんですが、その辺りって、ま、僕いつも結構自分が習慣をやってる人なので、いろんな人に言ってるのはヒット結構流行ってますけどね。 YouTubeの動画とかでも生い運動は運動として評価されてないんで、全力運動ですね。私の考えたヒットはですね、関節に障害がなければできない人いないです。 92歳の方、その方もやってる。 92歳。 [音楽] どっか痛めちゃった。この辺りにどういう風に考えるのかいですかね。やはり全ての運動やめちゃうんですよ。そうなると今度は動脈効果少々糖尿病になったりとか違う病院なってくわけですね。マッスルメモリーってなんか限界はあったりするんですか? ま、実ສ [音楽] [音楽] [音楽]

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