ASSISTA SE ESTIVER SE SENTINDO ANSIOSO

ansiedade um assunto que tá cada vez mais em alta cada vez sendo mais discutido mais falado e Cara o que que tá rolando para essa epidemia de ansiosos ter surgido o que que é ansiedade existem tipos diferentes de ansiedade por quais são ã quais ferramentas são mais utilizadas para tentar manejar esse sentimento de de angústia de sufocamento essa sensação de perigo iminente que a ansiedade traz tudo isso Vamos tentar abordar nesse vídeo aqui e eu quero sim trazer algumas ferramentas práticas apesar do vídeo não substituir de forma alguma o auxílio com profissional um terapeuta ã

Principalmente quando a gente fala da cognitivo comportamental que é considerado padrão ouro atualmente para transtornos de depressão e ansiedade e que podem trazer essas ferramentas práticas né então o intuito desse vídeo é justamente fazer uma psicoeducação Ou seja que você entenda as origens as causas ã coisas que você pode fazer na sua rotina no seu ambiente para aliviar um pouco esses sintomas e como botar elas em prática né que eu acho que é o o principal e se você fizer essas etapas se você entender isso com o auxílio de um profissional tende a ser ainda

melhor Afinal h você vai poder ser conduzido ser guiado ali com perguntas mais pontuais e fazer essa reestruturação em conjunto né então acho que vale Vale ressaltar mas caso você já tenha assistido alguns outros vídeos aqui do canal seja da nossa playlist psicóloga explica onde eu falo mais sobre modelo cognitivo o que que é o modelo cognitivo que cada um tem as crenças pensamentos automáticos tudo isso eu vou dar uma pincelada bem rapidinha só pra gente relembrar e para quem tá chegando novo chegando de for fora poder também entender esse vídeo como um todo porque

a ideia é que esse vídeo seja ã mais longo mais robusto em termos de estudo em termos de conteúdo mas que seja útil né a principal função desse vídeo aqui é que traga utilidade também então bora lá e bom o que que é ansiedade né Se a gente for olhar no parâmetro de Emoções ansiedade é uma emoção que nos avisa quando um perigo tá próximo Nos alerta nos emite um sinal e isso é muito útil paraa nossa sobrevivência quanto espécie porque nos Manteve longe de predadores de lugares altos hã uma linguagem mais simples fez a

gente ficar afastado de coisas que pudessem dar ruim paraa nossa sobrevivência Então se livrar da ansiedade por si só seria como perder parte do nosso vocabulário da nossa forma de se comunicar Porque afinal a ansiedade nos comunica que um perigo pode acontecer e ela pode ser muito útil pr pra gente como um todo o problema é quando esse alarme quando esse aviso não para de ser disparado quando ele continua sendo disparado mesmo sem haver um perigo iminente ao redor E aí que entra a ansiedade patológica aquela que é prejudicial que impede a gente de fazer

as coisas de realizar os nossos objetivos ou de interagir cultivar relacionamentos e ter mais segurança de si e afins traz prejuízos em diversas áreas diferentes Então a gente tem aqui quatro componentes que a ansiedade pode alcançar pode afetar que é o cognitivo emocional fisiológico e o comportamental então praticamente todas as nossas esferas são atravessadas pela ansiedade bom existem diversos tipos de transtornos de ansiedade como ansiedade de desempenho quando a pessoa fica com com aquela sensação de incapacidade quando precisa ser avaliada ou quando precisa executar alguma coisa aquele medo de errar essa angústia muito grande né

em avaliações e afins tem ansiedade social que é quando é exposto a situações sociais a outras pessoas seja do seu ciclo ou de novos ciclos em geral ansiedade generalizada que não teria um fator específico mas tudo poderia ser um desencadeante ansiedade de separação que é um apego muito grande à figuras cuidadoras ou as figuras que são importantes para você ao ponto de de ter Aquela ansiedade dessa separação ansiedade de saúde que também é conhecida como hipocondria ansiedade de Pânico entre outros então a ansiedade em si ela pode se manifestar de diversas formas e por diversas

vias diferentes dependendo da sua história das suas crenças do seu modelo cognitivo que a gente já vai explicar mais direitinho o que que é mas basicamente falando desde que a gente é criança a gente vai tentando absorver informações do mundo para montar a nossa visão de realidade sobre tudo sobre ao redor E sobre nós mesmos então uma criança que dificilmente é encorajada ou que geralmente é colocada para baixo dizendo que pô ela é insuficiente ela é burra ou ela é incapaz Então essa criança vai pegando essas informações do ambiente e formando a visão que ela

tem dela mesma e do mundo de que o mundo é os outros são melhores os meus colegas são mais bem-sucedidos eu sou um fracasso eu não vou conseguir então ela vai criando Aquela ansiedade em se expor a novas situações com base nesse repertório comportamental que ela teve ao longo da vida e isso vai formando o modelo cognitivo então muitas pessoas podem ter modelo cognitivo de insuficiente de abandono de desamor que não merece ser amado e assim por diante e quando a gente fala de modelo cognitivo a gente tem esses componentes né de bom a crença

que é justamente essa crença que ela monta ao longo da vida dela os pensamentos automáticos que vê sobre aquela crença então a situação desperta um pensamento automático em relação à crença que vem junto de mãos dadas as emoções então pensamentos automáticos e Emoções vem sempre correlacionados impactando e gerando a forma de reação de comportamentos então agora para ficar bem claro eu vou botar aqui na tela um exemplo H onde uma situação que é aquela criança que tava com aquela crença de insuficiência porque várias pessoas ao longo da vida dela disseram que ela não era capaz

ou que ela era insuficiente e o fato dos amigos dela terem mais sucesso vão vai reforçando essa crença ela não se expor a novas situações também reforça o fato que ela não conseguiria afinal ela nem se expôs então óbvio que ela não consegue Então essa situação de fazer uma prova por exemplo seja na escola na faculdade pode liberar pensamentos automáticos de eu não vou conseguir eu sou burro sou incapaz os outros são melhores então esses pensamentos automáticos são em relação à crença do modelo cognitivo E eles vêm geralmente trazendo consigo emoções que pode ser ansiedade

raiva frustração E essas emoções em conjunto com todos esse modelo cognitivo é o que vai guiar o comportamento dele que pode ser não fazer a prova ou nem ir fazer a prova ã ficar com raiva rasgar a prova ou ir mal chutar todas as questões ou até mesmo procrastinar o estudo com medo dessa frustração de não conseguir então existem diversas reações comportament mentais a partir da ansiedade e a ansiedade pode vir de diversos fatores diferentes seja social Seja pessoal seja de desempenho como a gente estava citando ali na parte dos dos tipos de ansiedade e

bom como eu sei que a maioria de vocês que tá assistindo esse vídeo é ansioso eu vou fazer a publicidade dele em apenas 20 segundos adaman e bora falar especificamente do teclado Akira que tem Kick Caps personalizáveis com cores diferentes para você alterar de acordo com o seu humor com a sua vontade de produtividade a gente já falou o quanto que o ambiente importa e a adaman pensou em diversos modelos que você pode personalizar de acordo com o seu humor seu estado de espírito até mes personalidade eu pde entrar no site e personalizar absolutamente todas

as configurações do meu teclado e eles me enviaram e eu vou montar ele todinho no Instagram você pode acompanhar E aí saber também um pouquinho mais sobre a minha personalidade eu escolhi o pack Blue c e você pode ver como ficou o meu Megazord de teclado junto com AD mantion ali no meu Instagram aponta pro Car code que tá aqui na tela e bora se expressar a partir do seu setup e bom agora sabendo desse modelo cognitivo uma coisa que a gente precisa prestar atenção são justamente os pensamentos automáticos pois são eles que ficam nos

trazendo aquele alerta de que um perigo iminente pode chegar na ansiedade traz aquelas Sensações físicas de taquicardia suor tremores e assim por diante então peguei um exemplo mais prático para deixar mais concreto vamos supor que aquela criança com aquela crença Aquele modelo cognitivo de insuficiência tenha ido fazer a prova mesmo assim então aqui é a crença de que ela era insuficiente ó vamos deixar mais concreto pensando que a crença teria um formato mais ou menos assim vamos supor que ela fez a prova mesmo com aqueles pensamentos automáticos de que ela não vai conseguir que ela

é burra que os outros são melhores E que esses pensamentos que trazem ansiedade junto mesmo eles tendo surgido ela foi bem na prova vamos imaginar que essa aqui é uma situação positiva ela foi bem na prova quando ela pega esse fato de que ela foi bem na prova ela não consegue encaixar na crença tá vendo que aqui o formatinho da crença é muito menor do que o fato Positivo e aí não não faz sentido ó não parece não fazer parte daquilo então o que que ela faz ela distorce a situação Então ela diz Ah Tava

fácil ou então só passei porque os meus colegas me ajudaram ou então só passei porque o professor ficou com pena de mim e foi distorcendo aquela situação que era positiva e agora que ela foi distorcida desse jeito pro Coube direitinho na crença Isso se chama distorção cognitiva que acontecem nos pensamentos automáticos Principalmente quando a gente tá falando de quadros de ansiedade essas distorções cognitivas acontecem com muita frequência pegando as situações que podem ser boas que podem ser situações em potencial pra gente se desenvolver ou pr pra gente evoluir e fazendo a gente distorcer elas para

elas caberem na nossa bagagem na nossa crença e no nosso modelo cognitivo que a gente aprendeu ao longo da vida conforme as situações e as pessoas que a gente foi crescendo esse acionando a gente não fica ã pronto digamos assim então mesmo depois de adultos a gente continua alimentando esses sistemas acrescentando novas camadas a eles e o que acontece por exemplo se a criança fosse mal na prova se ela reprovasse algo assim essa aqui é a situação negativa ela não iria precisar distorcer aquela situação porque afinal ah fui mal na prova sou me sinto já

insuficiente Essa é minha criança de insuficiência e puf ir mal não precisa nem passar pelo processo de distorção já cabe direitinho essa situação negativa então é ela reforça a crença Então você entendendo isso você entendendo que situações positivas às vezes podem ser distorcidas no processo de distorção cognitiva e situações negativas reforçam as nossas crenças a gente tem um escopo de onde a gente pode agir que é justamente nessas distorções para isso a gente precisa identificar os nossos pensamentos automáticos que surgem com frequência e também entender do que que eles estão falando né Que tipo de

crença eles podem estar sinalizando que há né então um exercício muito interessante é cada vez que você se sentir uma emoção mais quente Uma emoção mais ã desconfortável e incômoda anotar Qual foi a situação o pensamento automático e a emoção que veio em conjunto porque tendo essas anotações ao longo dos dias você pode revisitar e ver quais são os padrões ã qu quais tipos de situação tendem a te deixar mais assim quais tipos de pensamento automático surgem com mais frequência e quais emoções sempre estão em conjunto com eles assim quando tiver uma situação parecida novamente

ou então quando um pensamento automático que você costuma ter for identificado a próxima vez que ele vier você consegue frear ele antes que ele faça alguma distorção em alguma situação ao seu redor Então situação pensamento automático e emoção deixa isso como quase como se fosse o seu diário todo dia você vai ali e faz quando se sente dessa forma e a tendência é que ao longo do tempo fique mais fácil de identificar após você exercitar isso diversas vezes mas quando a gente fala de ansiedade então hã uma das principais formas de trabalhar um dos principais

e primeiros pontos do qual a gente trabalha em terapia é justamente a identificação dos seus pensamentos automáticos e das suas distorções cognitivas as coisas ao seu redor que são distorcidas para caber nas suas crenças então existem diversos tipos de distorção de diversas formas diferentes mas quando a gente fala especificamente da ansiedade as mais comuns de ser de surgirem de serem apresentadas são a catastrofização que é justamente pegar a situação e e fazer como se algo horrível fosse acontecer algo muito catastrófico que não condiz necessariamente com a realidade e que é ã é over assim é

muito mais do que necessário né gera aquele desespero também teria a pensamento dicotômico que é o 880 eh pegar alguma coisa Seja positiva ou seja negativa e levar sempre para extremos sem pensar que existe um meio-termo então uma coisa que é ruim a pessoa pode levar pro Nossa isso foi horrível foi devastador ou então uma coisa que é boa pode ser extremamente boa então são coisas que não não há um certo equilíbrio tá sempre numa ponta ou na outra e é super generalização que é justamente ã achar que por certa coisa ter acontecido aquilo sempre

vai acontecer novamente sempre vai ser repetido sempre vai acontecer daquela forma generalizar aquela situação Então essas são algumas das distorções mais comuns de acontecer em quadros de ansiedade identificando os pensamentos automáticos e qual dessas distorções acaba ocorrendo com mais frequência você consegue pisar no freio quando você perceber que isso tá começando a se encaminhar dessa forma bom agora que você entendeu a importância desses pensamentos automáticos quando a gente fala de ansiedade Acho que pode ser interessante também a gente conversar um pouco sobre automonitoramento da sua ansiedade e o que que é isso né vamos começar

com os benefícios acho que o automonitoramento ele vai te ajudar a ter mais consciência de de o que que te deixa desconfortável à medida que isso deixa ele também pode te ajudar nessa interrupção desses ciclos de distorção e afins E você também consegue fazer um acompanhamento do seu Progresso né bom essas minhas estratégias de enfrentamento da ansiedade estão funcionando será olhar no no seu automonitoramento né E como a gente faz isso é tentando classificar a intensidade da sua ansiedade de acordo com as situações que estão te deixando ansioso então se liga só na tela a

a gente vai colocar a escala de unidades subjetivas de desconforto é conhecido como suds e ela vai de zero a 100 então é zero sem desconforto completamente relaxado 25 seria desconforto leve 50 seria desconforto moderado um pouco ansioso 75 desconforto Severo e 100 desconforto extremo então identificar pensamentos Sensações físicas e os comportamentos envolvidos na resposta de ansiedade e e notar como que ela influenciou os outros e como eles foram se autog gerenciando ali pode ser muito importante para você entender o seu funcionamento geral então pô preciso apresentar um trabalho na escola na faculdade ou no

trabalho Qual é o seu nível de desconforto nisso onde Zero Nada e 100 é extremo pô talvez seja 75 ou então seja 60 Então você vai medindo isso e fazendo a sua própria lista de desconfortos e a intensidade ali de acordo com suds delas e algo muito interessante a se fazer é combinar isso com o exercício que a gente falou agora a pouco dos Pensamentos automáticos assim você consegue botar situação pensamento as Sensações físicas comportamentos e os suds de zero a 100 daquela situação isso também vai te dar um grande escopo de várias vezes que

você se sentiu ansioso para que você consiga ver esses padrões consiga identificar e consiga frear quando estiver chegando E aí beleza Lisa já entendi a o papel de protagonista que os meus pensamentos automáticos têm na ansiedade H que as distorções o como funcionam essas distorções Quais são as principais e agora eu já fiz a minha lista ao longo das semanas de sensações de confortáveis e de e do suds as minhas intensidades de ansiedade dessas situações o que que eu faço agora Com todas essas informações sobre mim mesmo que eu já cataloguei essa pode ser sua

pergunta agora tentar dessensibilizar é algo muito importante e aí quando eu falo dessensibilizar não é você pô Ah tenho medo de altura então para eu ficar bem eu vou entrar no avião agora não calma relaxa eu acho que é começar com pequenos passos e o suds ele é muito útil para isso também pra exposição por quê Porque a gente vai pegar o que pode ser um um zero de desconforto relacionado a a social por exemplo Alguém tem ansiedade social pode sentir 25 que é um desconforto leve em dar bom dia pro porteiro mas em apresentar

um trabalho pode sentir sei lá 75 e para chamar alguém para sair pode sentir 100 Então são coisas e medidas diferentes e ações diferentes então quem sabe a gente não começa exercitando várias vezes o bom dia pro porteiro que é o número 25 ele é desconfortável mas não tanto é suportável tá na medida então exercitar aquilo várias vezes e medir no suds quando que esse bom dia pro porteiro vai sair do 25 e vai para sei lá 10 5 conforme ele for diminuindo a tendência é que ele vá puxando os outros também por quê Porque

você vai criar um repertório comportamental Ou seja você vai passar por aquela situação e o seu cérebro vai entender que aquilo não foi completamente ameaçador Então você vai ter uma experiência passada para te dar um chão sólido e você poder construir as próximas experiências E aí a tendência é que você vai dessensibilizando você vai perdendo esse medo com base nas suas experiências passadas assim como você aprendeu a ter essa ansiedade você vai aprender que aquilo não é algo completamente ameaçador E é claro que fazer isso com o auxílio de um profissional é o ideal Afinal

Vocês conseguem juntos fazer esse monitoramento Vocês conseguem ir ã pensando em estratégias de Exposição com cuidado e respeitando os seus limites o seu tempo e e a sua ansiedade também né Eu acho que também se expor radicalmente pode ser ainda mais prejudicial então ir devagarinho no seu tempo e pegando ã pequenas coisas ali de desconforto pequenas intensidades e dosando isso ao longo do seu dia pode ser muito importante e próximo ponto reestruturação de pensamentos automáticos agora que você já tem também essa lista ao longo das semanas dos seus pensamentos automáticos das suas Exposições dos seus

níveis de intensidade da ansiedade você pode começar a agir como o filósofo epiteto falava que não são os fatos que perturbam o ser humano mas sim a interpretação que ele faz dos fatos essa frase é muito da hora pra gente tentar aplicar por quê Porque ela nos diz que que o evento em si necessariamente não é o que nos traz o sofrimento mas a interpretação que a gente fez daquele evento ou seja o nosso pensamento automático pô epiteto é um cara que é de milhares de anos atrás e já falava isso então ó que da

hora tentar reestruturar ou seja pensar em pensamentos alternativos na sua tabela fazer faz uma seta puxa o seu pensamento automático que você teve no dia tal e tenta refutar ele tenta trazer outro pensamento que seja mais condizente com a realidade ou então que ele seja mais no meio termo que ele não seja tão catastrófico e nem tão positivo o que que é o que tá no meio da linha né se a gente botasse o pensamento automático no que de pior pode acontecer no que de melhor poderia acontecer E aí fazer uma respiração e botar ele

puf pro meio que é o que mais de realista poderia acontecer isso pode ajudar tanto a a dessensibilizar essa ansiedade quanto também a a trazer pensamentos alternativos automaticamente e exercitando isso para que quando os pensamentos negativos vierem automaticamente você consiga reestruturar Eles já e se você já sabe quais são os seus pensamentos automáticos que costumam vir você pode já traçar essas estratégias de reestruturação antes deles chegarem então bom se eu tive um pensamento automático do mesmo viés cinco vezes na semana passada quem sabe eu já tento reestruturar ele agora que tá tudo bem Tá tudo

calmo para na próxima vez que ele vir eu já sei já posso repetir para mim certos ã certos direcionamentos de O que fazer com esse pensamento então é muito importante e a gente chama também ã de exame de evidências que é pegar evidências passadas para fazer com que aquele pensamento perca a força então bom se você precisa apresentar um trabalho na escola ou na faculdade você pode tentar lembrar de outras vezes que você precisou se expor seja em maior ou menor escala e que ficou tudo bem e elencar isso em vários tópicos ou escrever sobre

isso e tentar tranquilizar tentar mostrar que você já passou por situações próximas e que ficou tudo bem ou então que você conhece pessoas que passaram por situações próximas e deram conta ficou tudo certo e tentar fazer como se fosse essa exposição ao contrário né pegar coisas que você já tinha se exposto e usar como chão sólido para que você consiga ir mais pra frente e nisso você vai est trabalhando exatamente onde no pensamento automático e nas distorções Então vai ser um efeito Cascata refutando esse pensamento automático e reestruturando ele as distorções tendem a não acontecer

mais com tanta frequência Afinal você já barrou logo o pensamento automático e Bom agora vamos falar de algo mais prático assim para momentos de maior crise digamos assim quando a gente fala de uma crise de ansiedade geralmente a gente tem toda uma circuitaria envolvida nisso do sistema nervoso central que vai emitindo aer sinais para todo o nosso sistema nervoso e deixando a gente com palpitação com sensação de ã falta de ar e muitas coisas que são fisiológicas ali trazendo sintomas prejudiciais como a gente tenta barrar um pouco isso vamos imaginar que você é um carro

o seu sistema nervoso quando você tá acelerado ansioso É como se você estivesse pisando no acelerador ele começa a te botar pra luta ou fuga ou você luta ou você corre então é o perigo chegando ali é como se fosse um Predador vindo mesmo esse sistema de alarme que foi instalado evolutivamente na gente para que a gente sobrevivesse né então esse alarme ligado no seu carro É como se você tivesse posto o pé no acelerador a todo vapor o que a gente precisa fazer para frear isso é estimular o nosso sistema nervoso periférico e como

a gente faz isso tentar respirar fundo parece uma dica muito besta muito batida muito boba mas quando a gente Respira fundo temos diversos artigos já que comprovam que é como se a gente estivesse levemente pisando no freio e tirando o pé do acelerador porque aí o nosso sistema nervoso periférico manda sinais de que tá tudo bem pro nosso cérebro é como se a sua respiração estivesse refutando o seu sistema nervoso seu sistema nervoso tá ali mandando você correr corre corre corre corre corre e aí a sua respiração tá tipo tá tudo bem não tem nada

demais acontecendo E aí você consegue tentar equilibrar isso mandando esses sinais isso pode ser interessante combinar até com uma técnica de meditação guiada a gente tem vários tipos de meditação que existem no mundo mas as mais estudadas no campo da psicologia são as chamadas de mindfulness ou meditação guiada e que consiste em ficar presente no momento atual elas surgiram com base em programa de redução de estresse e controlar níveis de ansiedade e afins e elas consistem basicamente em você prestar atenção mais na sua respiração Ou seja no que acalma o seu sistema nervoso periférico ali

que faz o seu sistema nervoso central baixar E aí é esse foco na respiração e tentar tirar a atenção dos Pensamentos automáticos Então como ela é uma meditação guiada que você bota no fone de ouvido você consegue encontrar várias se você pesquisar aqui na internet mas é basicamente tirar o seu foco ao redor focar tanto em você quanto na sua respiração quanto em Sensações do momento presente do momento atual fazendo com que o seu foco saia do quê dos Pensamentos automáticos para não gerar distorções então mindfulness é muito bem recomendado para para estresse e ansiedade

Justamente por isso Nenhum desses pontos substitui o auxílio de um profissional Então vale a pena ressaltar novamente isso ã a terapia cognitivo comportamental atualmente ela é a mais estudada no campo da ansiedade e a considerado o padrão ouro então é a minha recomendação no final desse vídeo e eu espero que tenha dado um uma luz para vocês eh como eu falei não vai resolver todos os seus problemas mas é um vídeo de psicoeducação ou seja tentar te conscientizar de como o seu cérebro funciona o porque que as coisas funcionam dessa forma e algumas luzes alguns

sinais de meios que você pode tomar ou caminhos que você pode começar a pensar a trilhar e se aprofundar a partir desse vídeo então eu espero que essa introdução à ansiedade e o manejo como um manual da ansiedade possa ter te ajudado a ter algum Insight alguma ideia ou algo que possa ser importante para você para alterar a sua vida ou para mandar para alguém também que que você sabe que precisa porque ansiedade é um bagulho complicado