schön dass du da bist zur heutigen Yoga-Einheit für mehr Beweglichkeit in den Beinen und der Hüfte wir beginnen heute im fersensets liegt die Hände in deinem Schoß ineinander und schließe ja gerne deine Augen wer der ganz aufrecht in deinem Oberkörper indem du über deine scheitelkrone den Nacken lang nach oben wächst und deine Schultern weich an den Seiten nach unten sinken lässt hat mir einmal tief tief ein durch die Nase und vollständig durch den Mund wieder aus nochmals so tief ein durch die Nase in dein Herz den oberen Rücken hinein und durch den Mund wieder aus
sehr schön dann bringen die Knie Matten breit auseinander für die Haltung des Kindes und leg Dich dann über deine Arme ganz lang nach unten auf die Matte ab Stirn zum Boden und lass den Po zu den Fersen sinken dann mit der nächsten Einatmung kommen auf die Fingerspitzen heb etwas den Blick und wandern dann mit der Ausatmung auf den Händen rüber nach rechts in den Salz Stretch schieb hier den Po zurück lege an die linke Hand auf die Rechte um die Dehnung zu intensivieren man bleibt hier noch für einen tiefen Atemzug Einatmen hebt wieder den Blick
und mit der Ausatmung wandern mit ganz viel Länge über die Mitte rüber nach links auf die andere Seite auch hier gern wieder rechte Hand auf linke schiebt den Po nach hinten und atme in die Dehnung deiner rechten Flanke hinein noch mal tief ein und aus Einatmen hebt wieder den Blick aus wandern zurück zur Mitte und Roll dich von hier aus Wirbel für Wirbel nach oben auf in den Vierfüßlerstand Hände unter den Schultern Knie unter der Hüfte und für zwei Runden Katze Kuh fließt mit der Einatmung mit dem Brustkorb über unten nach vorne öffne dein Herz
mit der Ausatmung schieb in die Hände hinein werde rund katzenbucke letztes Mal Einatmen genüsslich nach vorn fließen Schultern zurücknehmen mit der Ausatmung richtig rund werden den Nabel nach oben und innen ziehen Einatmen neutraler vierfüßler rückengerade und streckt dann dein rechtes Bein zur Seite aus Fußfläche geerdet und dann heb mit der Einatmung den rechten Arm lang nach oben zur Decke lehn dich etwas zurück in deine rechte Schulter hinein und mit der Ausatmung schlängel den rechten Arm unter dem linken nach links zur Seite unten durch Einatmen wieder nach oben strecken hebt den rechten Arm Ausatmen wieder nach
unten eindrehen nach links durchschieben letztes Mal Einatmen richtig aufspannen expandieren und ausatmen schlängel den rechten Arm und durch und liegt komplett ab bleib hier Strecke an den linken Arm lang nach vorne atme noch mal tief ein und aus dann löse auf schieb stark in die linke Hand hinein zieh Dich über den rechten Arm nach oben zurücklehnen Ausatmen rechte Hand zur Matte neutraler vierfüßler alles auf Anfang Strecke nun für die linke Seite dein linkes Bein nach links aus Fußfläche geerdet hebt dann mit der Einatmung den linken Arm nach oben lehn dich zurück und mit der Ausatmung
schlängel den linken Arm unter dem rechten nach rechts unten durch Einatmen wieder nach oben heben ganz weit werden und mit der Ausatmung wieder ins Nadelöhr unten durchfädeln letztes Mal Einatmen zieh Dich über den linken Arm nach oben und ausatmen nach unten durch liegt komplett ab Schläfe zum Boden und Strecke an den rechten Arm nach vorne aus Einatmen hier und aus letzte Atemzug dann schieb in die rechte Hand hinein zieh Dich über den linken Arm nach oben Ausatmen linke Hand zur Matte löst dein linkes Bein vier füßler und setz dich von hier aus noch mal nach
hinten auf die Fersen verschränkt deine Finger kreiselt was die Handgelenke in die eine Richtung und dann in die andere Richtung kurz Hände ausschütteln dann verschränkt die Hände an deinem unteren Rücken schieb mit der Einatmung die Fäuste zurück dein Herz nach vorne Spann dich hier auf ein atme lange wieder aus nochmal tief einatmen mehr in die Öffnung kommen Ausatmen löst die Hände bring die Hände vor zur Matte klappt die zehn um und schiebt dich dann zurück in deinen ersten herabschauenden Hund adomuka schwanger richte Dich hier gut ein bring die Füße ein Stückchen zurück Knie noch gebeugt
und ganz wichtig ist hier dass dein Po weit nach hinten und oben raus schiebt um ganz viel Länge in deinem Rücken zu schaffen und vor allem im unteren Rücken laufe auch gerne etwas auf der Stelle walk the dog schaue dabei mal in die eine in die andere Richtung unter der Achsel jeweils unten durch etwas die beiden Rückseiten aufwärmen und an dehnen und dann kommen langsam wieder zum Stillstand atme ein beugt die Knie Schau vor zu den Händen Ausatmen Lauf mit den Füßen nach vorne Einatmen finde in die halbe Vorbeuge ganz viel Länge Ausatmen ganze Vorbeuge
lass dich hängen Uta greifte hier den gegenüberliegenden Ellbogen biegt dich etwas von links nach rechts lass dich hier immer schwerer hineinhängen lass den Kopf schwer hängen mache auch gerne mal ein paar ja nein nein Bewegung um hier alle Anspannung aus dem Nacken rauszunehmen atme noch mal tief ein und lösen wieder aus sehr schön löse wieder die Verschränkung der Arme und für einen Twist platziert die rechte Hand vor dir unter der Nasenspitze linkes Bein gestreckt rechtes gebeugt liegt dann die linke Hand hinten auf deinen Steißbein Wachs mit der Einatmung mit dem Oberkörper nach vorne Hüften parallel
lange Rücken mit der Ausatmung dreh die linke Schulter nach oben auf und streckt den Arm zur Decke Einatmen hier nach oben ziehen aus mehr in den Twist hineinlehnen Einatmen Länge auslös auf linke Hand nach unten unter der Nasenspitze rechtes Bein und gestreckt linkes gebeugt und legt die rechte Hand auf deinen Steißbein Einatmen wachsen nach vorne Ausatmen öffne die rechte Schulter hoch zur Decke in den Twist streckt den Arm hoch einatmen ausatmen rein drehen ein max über die Rechten Fingerspitzen zur Decke Ausatmen lös auf rechte Hand zur Matte und schieb in die Füße hinein richte dich
mit der Einatmung mit geradem Oberkörper nach oben auf hebt die Arme und ausatmen bring die Hände vor dein Herz ins Angela Einatmen schwingen die Arme noch mal weit über die Seiten nach oben Ausatmen tauch ab utanasana ganze Vorbeuge Einatmen halbe Vorbeuge Ausatmen tritt zurück in den herabschauenden Hund ein Atemzug hier ein und aus mit der nächsten Einatmung heb deine rechtes Bein lang gestreckt nach oben Ausatmen bleib hier schieb in die linke Ferse hinein wachst dann mehr in einem rechten Bein Ausatmen öffne die Hüfte rechtes Bein gebeugt und schieb hier aus den Händen hoch in dein
Herz mit der Einatmung und mit der Ausatmung ganz kraftvoll aus dem Herz zurück in die Hände Knie hebt mehr zur Decke ein hoch ins Herz Ausatmen aus dem Herzen die Hände zurück ein Streck dein rechtes Bein schließt die Hüfte Austritt mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände linkes Knie bleibt in der Luft Bein lang gestreckt bieg dich hier gern kurz vor und zurück bisschen einrichten in deinem Ausfallschritt herzt sie dabei lang nach vorn dann Achtung mit der nächsten Einatmung streckt nun beide Beine rechter Fuß geflext Variante der Pyramide der Rücken ist lang Ausatmen
rechtes Bein wieder beugen linke Ferse zurückschieben noch zweimal so einer Art von beide Beine strecken lange Rücken Ausatmen rechtes Bein beugen in den Lunch allerletztes Mal Einatmen Länge und Ausatmen wieder beugen na Achtung machen wir dem linken Fuß einen kleinen Hopser näher zu Dir ran beide Füße Hüft mal auseinander linke Fußfläche um 45 Grad geöffnet und vollständig am Boden mit der Einatmung verlängert dich nach vorn für die Pyramide mit der Ausatmung Taucher beugt dich über dein vorderes Bein Einatmen noch mal leicht anheben verlängern und ausatmen nachgeben in die Vorbeuge sinken sehr schön mit der nächsten
Einatmung bei vorsichtig dein rechtes Bein und tritt zurück in den herabschauenden Hund alles auf der anderen Seite hebt dafür mit der nächsten Einatmung dein linkes Bein lang nach oben aus schieb mir in die rechte Ferse hinein linkes Bein bleibt Einatmen Länge im linken Bein aus öffne die Hüfte linkes Bein beugen und schiebt mit der Einatmung aus den Händen hoch ins Herz und mit der Ausatmung die Kraft aus dem Herzen die Hände zurück Knie hebt hoch zur Decke ein aus den Händen ins Herz aus in den Boden zurück Einatmen linkes Bein strecken schließt die Hüfte aus
bring den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände rechtes Bein gestreckt schaue etwas nach vorn schiebt die rechte Ferse stark zurück und beweg Dich hier vor und zurück ganz kleine Bewegung einrichten in deinem Ausfallschritt und dann Achtung mit der nächsten Einatmung Streck wieder beide Beine vordere fußgeflext Rücken jetzt lang und mit der Ausatmung beugt wieder dein linkes Bein schiebt die rechte Ferse zurück aktiver Lunch Einatmen Beine strecken zieh Dich nach oben Herz lang nach vorn Ausatmen wieder beugen in den lunch letztes Mal Einatmen Strecken und Ausatmen wieder beugen und dann tritt mit dem rechten Fuß
wieder näher zu Dir ran für die volle Pyramide rechte Fuß um 45 Grad geöffnet nimm die linke Hüfte etwas zurück und magst mit der Einatmung mit dem Oberkörper lang nach vorn mit der Ausatmung beugte ich über dein linkes Bein nach unten Einatmen Herz leicht heben aus sinkt tief ein und aus noch ein zwei letzte Atemzüge hier dann beugt vorsichtig wieder deinen linkes Bein und schieb dich von hier aus in den Hund zurück Einatmen schieb dich nun vor in die Plank ganz kontrolliert und mit der Ausatmung liegt komplett nach unten auf die Matte ab kommen Bauchlage
für die Sphinx platzier die Unterarme vor dir Ellbogen unter den Schultern Mittelfinger schauen gerade nach vorne schiebt den fußspannen ganz stark in den Boden hinein Wachs mit dem Herz nach vorne und oben Schultern ziehen zurück und lass den Bauchnabel aber auf der Matte stell dir vor wie du mit den Unterarmen die Matte den Boden ganz stark näher zu Dir ranziehst und dir so noch mehr Raum in deinen Schlüsselbeinen deinem Herz Raum schaffst atme hier noch mal tief tief ein noch mehr Aktivität und ausatmen lege ab lös auf und platziere die Hände auf Brusthöhe neben dir
klappt die Zehen um und schiebt dich zurück in den herabschauenden Hund sehr schön tief einatmen hier und ausatmen mit der nächsten Einatmung gib dein rechtes Bein lang nach oben mit der Ausatmung dreht mit dem rechten Fuß nach vorne an die Außenseite der rechten Hand für die Lissabons ein linkes Bein gestreckt Knie in der Luft und schiebt die Ferse nach hinten dein Herz zieht Dich lang nach vorn und mit der Einatmung ziehe jetzt mal beide Beine in der Hüfte ganz stark zueinander komme der Hüfte etwas höher und mit der Ausatmung schiebt dann die Beine aus der
Hüfte voneinander weg die linke Ferse stark nach hinten und von hier aus wandern mit den Händen Stückchen weiter nach vorne um tiefer in deinen hüftöffner hineinzukommen vielleicht willst du auch die Unterarme zum Boden bringen finde hier deine Variante aber lass dein Herz immer mehr nach vorn als nach unten schauen dann langsam bringst linke Knie zur Matte findet zurück auf die Hände und von hier aus kommen nun auf die rechte Fuß Außenkante öffne dein Knie zur Seite die Zehen sind dran gezogen waren damit der linken Hand weiter nach vorne und schiebt dann ganz vorsichtig mit der
rechten Hand gegen dein rechtes Bein für eine intensive hüftöffnung dann lehn dich auch hier mehr in deine rechte Schulter hinein dreh dich etwas mehr nach oben auf wenn eine Drehung und wenn du noch weiter gehen möchtest kannst du deinen linkes Bein beugen greifte dann mit der rechten Hand den linken Fuß zieh den Fuß ganz dicht zum Po ran hebt dafür gerne etwas die Hüfte an mit der Ausatmung lass dann die Hüfte tief sinken und spüre diese Dehnung in einer linken Oberschenkel Vorderseite dann im Hüftbeuger kannst sie auch gerne auf dem linken Unterarm kommen und dann
dreh Dich hier wieder mehr auf lehn dich in die rechte Schulter hinein öffne dich mehr zur Decke sehr schön ein paar letzte Atemzüge hier dann löst langsam die Hand von deinem Fuß bringen die rechte Hand zurück nach vorn komme auf die Hände streckt dein linkes Bein durch und für die Taube wandert den rechten Fuß rüber zur linken Hand bring dann das rechte Knie vor dem rechten Handgelenk nach unten zur Matte linke Bein schiebt zurück und dann bringen die Hände vor dem Herzen zusammen und zieh hier beide Beine in der Hüfte zueinander hebt dich dadurch nach
oben in eine aktive Taube na hat mir noch mal tief ein mit der Ausatmung schieb dein linkes Bein weit und nach hinten lass die Hüfte sinken und bringen die Hände vor dich zum Boden bleib entweder hier oder wandert die rechte Hand ganz lang nach vorne schlängel den linken Arm unter dem rechten unten durch linke Schläfe zum Boden wie immer aber nur eine Variante mach hier deine Praxis daraus wenn sich das jetzt ein bisschen unangenehm anfühlen sollte und du eigentlich nur raus willst aus der Haltung es ist völlig normal versuch dich hier ganz auf deinen Atem
zu konzentrieren und denk dir mit jeder Ausatmung lass los dann langsam kommen wieder zurück lös auf komm auf die Hände klappt die Linken Zehen um und schieb dich vorsichtig zurück in den herabschauenden Hund sehr schön hier kurz die Beine bewegen walk the dog gerne noch kurz Beine ausschütteln alles auflockern dann mit der nächsten Einatmung beugt die knieschau nach vorne Auslauf an den Anfang der Matte und greifte hier mit den beiden peacefingern jeweils den großen Zeh finde Länge mit der Einatmung Ausatmen zieh dich mit den Händen nach unten Richtung Füße ganz tiefe Vorbeuge sehr schön lässt
die Hände bei gleich die Knie schieben die Füße hinein richte dich auf mit der Einatmung und ausatmen bring die Hände vor's Herz und dritten und mit einem Fuß bei zurück in eine Grätsche zehenschau nach zehn schauen leicht nach innen Fersen nach außen bring die Hände an deine Hüften finde Länge mit der Einatmung im Oberkörper mit der Ausatmung beugt dich mit geradem Rücken nach vorne taucht ab in die Vorbeuge lass hier die Arme nach unten hängen oder wenn du willst greift ihr mit den Händen jeweils die Fuß Außenkanten oder mit den beiden peacefingern den großen Zeh
finde mit der Einatmung Länge halbe Vorbeuge Ausatmen sinkt tief zieh Dich nach unten in die Vorbeuge in deiner Grätsche lass den Kopf schwer hängen und löst langsam auf wandert zurück zur Mitte dreh den Fuß an deinem vorderen Matten Ende nach vorne beugt dein Bein und schieb dich von hier aus in den herabschauenden Hund zurück alles auf der linken Seite hebt mit der Einatmung dein linkes Bein nach oben Austritt mit dem Fuß nach vorne die Außenkante der linken Hand rechtes Bein gestreckt Knie bleibt in der Luft und schiebt die Ferse stark nach hinten von dir weg
und ziehe wieder erstmal beide Beine in der Hüfte zueinander mit der Ausatmung schieb dann die Beine aus der Hüfte voneinander weg kommt tiefer in die Lizard Pause ohne dann hinteres Knie zu lockern wandere dich auf den Händen Stück für Stück weiter nach vorne auf die Unterarme kommen aber lass dein Herz weiterhin nach vorn schauen und geht lieber ein Stückchen zurück behalte die Aktivität in deinem Knie und schiebt die rechte Ferse weiterhin stark zurück dann bringen langsames rechte Knie nach unten zur Matte auf die Hände und klappt dann den linken Fuß auf auf die fußaußenkante zehn
angezogen bringe die rechte Hand ein Stückchen weiter nach vorne und schiebt dann ganz vorsichtig mit der linken Hand gegen dein Knie lehn dich nach hinten zurück in die linke Schulter hinein in eine Drehung wenn du mehr willst kannst du dein rechtes Bein beugen mit der linken Hand den Fuß greifen zieh den Fuß hoch zum Po und mit der Ausatmung lass die Hüfte tief sinken finde in eine tiefe Dehnung deiner rechten Oberschenkel Vorderseite hinein optional kommen gern wieder auf den rechten Unterarm und drehe ich dann hier noch mal mehr auf komm mehr in den Twist hinein
schick deinen Atem in die Dehnung deines rechten Oberschenkels dann ist hüftbeugers dann lös langsam wieder auf bring die linke Hand zurück nach vorne klappt die Rechten Zehen um heb dein Knie an und für die Taube auf dieser Seite wandert den linken Fuß rüber zur rechten Hand linkes Knie nach unten zum linken Handgelenk Flex den linken Fuß schieb dein rechtes Bein zurück bring die Hände vor dem Herz zusammen und für die aktive Taube zieh deine Beine in der Hüfte zueinander Lift dich so nach oben und zieh so die rechte Hüfte mehr nach vorne eine atme hier
noch mal tief tief ein und mit der Ausatmung schiebt ein rechtes Bein weiter zurück lass die Hüfte sinken löst die Hände Tabs Stück für Stück weiter nach vorne gehen auf die Unterarme kommen oder optional streckt den linken Arm lang nach vorne und schlängel dann den rechten Arm unter dem linken nach links unten durch für einen twist finde hier deine Variante in diesem hüftöffner und gehst so weit wie es sich für dich heute gut anfühlt dein Körper deine Praxis langsam wenn ihr wieder heraus hebt dich nach oben kommen auf die Hände und lass dich dann ganz
vorsichtig auf die linke Seite sinken bringt ein rechtes Bein nach vorne beweg mal die Knie vorsichtig von links nach rechts windmühlenartig alles auflockern gerne auch mal die Beine ausschütteln und dann für die sitzende Grätsche öffnen die Beine weit zu den Seiten ich drehe mich kurz zu dir dass du mich besser sehen kannst sie gerne noch mal dein Sitzfleisch nach hinten raus Flex die Füße Knie schauen aktiv nach oben und dann mit der Einatmung hebt den linken Arm zur Decke finde Länge in den Seiten der Ausatmung lehn dich nach rechts rechter Arm an der Innenseite des
rechten Beins öffne die Linke Achse mehr nach oben und finde hier in eine ganz intensive Dehnung deiner linken Flanke hinein vielleicht berühren deine linken Finger sogar die Zehen vielleicht kannst du den ganzen Fuß greifen atme hier tief in deine linke Seite hinein wenn der nächsten Einatmung zieh dich zurück nach oben zur Mitte ein rechten Arm heben Seiten verlängern Ausatmen lehn dich nun rüber nach links seit Stretch auf der rechten Seite öffne dich auch hier mit der rechten Achsel mehr nach oben mit der Ausatmung gib hier mehr nach habe es mal mit den Fingern Richtung 10
zu deinem linken Fuß aber achte darauf hier nicht ein zu rotieren dann mit dem Oberkörper sondern öffne dich weiterhin nach oben sehr schön mit der nächsten Einatmung löst auf zieh dich zurück zur Mitte Ausatmen Hände sinken lassen ein atme ein noch mal nach oben wachsendem Oberkörper gerne mit den Händen abstützen und mit der Ausatmung Bande auf den Fingerspitzen mit langem unteren Rücken aus der Hüfte heraus nach vorn in die Vorbeuge dass die Beine aktiv Füße geflext die Knie schauen nach oben meine hier noch mal für ein paar Zentimeter weiter nach vorne vielleicht bist du auf
den Unterarm vielleicht kannst du auch den gesamten Oberkörper auf dem Boden ablegen aber wie immer gilt im Yoga alles kann nichts muss wir alle haben unsere ganz eigene Geschichte und ganz individuelle Körper man langsam schieb dich wieder zurück nach oben schließt vorsichtig deine Beine kurz die Beine aus wackeln etwas ausschütteln noch ausklopfen die Oberschenkel dann stellt die Füße auf greife in die Kniekehlen und Roll dich Wirbel für Wirbel nach unten auf die Matte ab linke Fuß aufgestellt streckt dein rechtes Bein nach oben und greifte den Oberschenkel oder die Wade mit der Einatmung wachst durch dein
Bein hoch in die Ferse aus zieh dein rechtes Bein zu dir ran untere Rücken bleibt am Boden und sie hier Stück für Stück vorsichtig dein Bein weiter zu dir dass die Schultern möglichst auf der Matte und wenn Du möchtest streckt ein linkes Bein nach vorne aus für eine noch intensivere Dehnung achte darauf die rechte Hüfte mehr nach vorn zum linken Fuß zu schieben damit die Hüften parallel sind [Musik] und zieh noch mal mehr dein rechtes Bein zu dir ran bleib hier für ein paar Atemzüge dann beugt dein rechtes Bein für die liegende Drehung bring deine
rechtes Knie auf die linke Seite streckt den rechten Arm seitlich von dir weg Blicke zur rechten Hand schließe ja gerne deine Augen und mit jeder Ausatmung gib ihr immer mehr nach man langsam löst auf wenn er zurück zur Mitte stell du den rechten Fuß auf Streck dein linkes Bein nach oben greift ihr den Oberschenkel oder die Wade untere Rücken schiebt in die Matte hinein wachsen mit der Einatmung aus der Hüfte hoch in die Ferse ganz lang werden aus die dann bei mir zu dir ran wenn du mehr willst Strecke auch hier das rechte Bein lang
nach vorn für eine tiefere Dehnung schiebt die linke Hüfte nach vorne zum rechten Fuß Hüften parallel und mit jeder Einatmung wachsen durch dein Bein hoch in die Ferse lass es 1 cm länger werden und mit jeder Ausatmung ziehe sanft näher zu Dir ran einatmen und ausatmen und für den Twist beugt dein linkes Bein bringt das linke Knie rüber nach rechts streckt den linken Arm zur Seite von der Weg Blicke zur linken Hand gern wieder die Augen schließen lass dich dann immer schwerer und weicher in deine Drehung den Boden hinein sinken deine letzte assana vor der
Schloss Entspannung lös auf wenn er zurück zur Mitte stell beide Füße auf leg die Hände unter deine Pobacken für den Fisch Strecke an die Beine lang nach vorne heb dich auf die Unterarme schieb dein Herz nach oben Kopf schwebt ganz leicht atme hier tief tief ein und ganz lösen durch den Mund wieder aus noch mal tief ein und ausatmen löst auf leg ab und finde für ein zwei letzte Minuten in die Schluss Entspannung deiner Wasser nach hinein und auch wenn es verlockend ist vor dem Laptop das schon Wasser nahezu überspringen nimm dir diesen kurzen Moment
um noch mal ganz anzukommen die Gedanken loszulassen und den Körper wieder mehr zur Ruhe zu bringen der Einatmung lass mit der Ausatmung los schau was danach [Musik] [Musik] dann weg langsam sanft deinen Körper auf beweg mal die Finger die Zehen wackel etwas die Füße auskreist die Handgelenke und dann stell die Füße auf und Roll dich über die rechte Seite nach oben auf und sitzen Augen gerne noch geschlossen wenn in den Fersen oder Schneidersitz hinein leg die Hände vor dem Herzen aneinander bedank dich hier bei dir selbst für deine Yoga Praxis in die Hände in den
Punkt zwischen deinen Augenbrauen für klare Gedanken an deine Lippen für ehrliche Worte und vor dein Herz möge dein Herz dich stets leiten Schenk dich hier mein kleines Lächeln vielen Dank fürs Mitmachen namaste wenn ihr die Einheit gefallen hat vergiss nicht einen Daumen nach oben da zu lassen und empfiehl das Video auch gern Freundinnen bis zum nächsten Mal mach's gut
