Nutrição e Atividade Física - Projeto NutriAção

o Olá é só professora Bruninho com letra Verde sou nutricionista professora do curso de nutrição da UPA tenho doutorado endocrinologia e mestrado em Ciências Médicas que pós-graduação em nutrição Clínica funcional hoje vou conversar um pouquinho com vocês sobre nutrição e atividade física o nosso roteiro vai trabalhar sobre atividade física pré-treino pós-treino proteínas e atividade física suplementos e alimentação variada dentro desse conceito de nutrição e atividade física falando um pouquinho então sobre atividade física a gente sabe que ela traz muitos benefícios para nossa saúde ela melhora a circulação melhora a força a flexibilidade ó E além

disso ela previne contra doenças que podem surgir no futuro por exemplo aquelas chamadas doenças crônicas não transmissíveis como diabetes hipertensão dislipidemia que é o colesterol alto essas doenças elas podem ser prevenida se a gente fizer uma atividade física Além disso atividade física tá muito relacionada com qualidade de vida então quem se exercita vai ter uma melhor qualidade de vida mas o que a gente sabe é que para fazer essa atividade física a gente precisa produzir energia para o músculo pode contrair-relaxar para a gente ter um movimento nessa atividade física a gente precisa de ATP que

é uma energia química do nosso corpo para gente produzir essa energia a gente vai usar reservas que a gente tem o nosso corpo para transformar isso então nessa energia que reserva são essas pessoal a gente tem como reserva sem ter uma glicose que é o açúcar do sangue né a gente tem também essa glicose armazenada em o órgão do nosso corpo a gente tem também as gorduras e a gente tem também algumas proteínas que podem entrar armazenadas nos nossos músculos bom essas reservas vão ser utilizadas para gerar essa energia enquanto a gente tiver fazendo essa

atividade física e o que a gente sabe é que esse exercício então usando essas reservas vai estar gastando calorias e a primeira pergunta que a gente faça então eu preciso comer mais e a resposta é depende depende do seu objetivo se objetivo é ter uma redução de peso é interessante utilizar esse exercício como essa estratégia para usar as reservas do nosso corpo e gastar as calorias nessa atividade não aumentando o consumo alimentar agora se o objetivo é ter ganho de massa muscular por exemplo é interessante ter esse aporte de energia maior justamente para ter essa

formação de reserva muscular maior também e a gente pode ter objetivo também de qualidade de vida então vai depender se a gente aumenta essa necessidade energética aumenta e se consumou não de acordo com o tipo de exercício físico a frequência duração que é realizada esse exercício e associado a esse objetivo e estado nutricional de cada indivíduo que está praticando essa atividade geralmente a maioria das pessoas fazem uma atividade física em torno de duas até três a semana não é com o tempo estimado aí de 30 40 minutos até mesmo uma hora esse tipo de atividade

é uma atividade mais regular que não exige tanto assim dessas reservas o nosso corpo e aí geralmente não tem necessidade de ter um consumo muito elevado em função do exercício agora se a gente tem um atleta por exemplo que faz um exercício mais intenso com mais duração com mais frequência Pode ser que essa atividade represente um gasto muito grande e aí seja necessário ajustar na alimentação então cada caso é um caso mas nesses casos mais usuais onde a gente tem nessa prática mais regulares geralmente ajustar alimentação tem uma alimentação saudável é é o essencial o

que a gente pode fazer junto com isso é ter alguns cuidados especiais que vão ajudar também atingir o objetivo que a gente tem como atividade física Que cuidados são esse Oi gente vai falar sobre o pré-treino o pré-treino é o que a gente vai se alimentar antes de fazer atividade física e aqui gente o rei é o carboidrato o carboidrato é o nutriente que a gente encontra em alguns alimentos que alimentos são esses então a gente tem nas frutas né como a banana e outras frutas também na massa o arroz na batata na polenta no

Aipim e nos pães também né na veia nesse cereais eles são os principais alimentos fontes de carboidrato Por que é interessante tem esse carboidrato antes do treino esse carboidrato ele vai dar esse açúcar essa glicose que é o principal energia que a gente vai ter para realizar atividade física Então como a gente precisa ter essa energia precisa produzir aquele ATP para gerar um movimento ter essa glicose do carboidrato no sangue vai ajudar nesse processo ou seja o meu desempenho na atividade física e se eu tenho um melhor desempenho também consigo executar melhor essa atividade e

tem um resultado mais próximo do que eu tô esperando Além disso vai evitar com que eu tenho esse cansaço és a fadiga no meu rosto ou porque eu vou estar alimentado por exercício e outra situação também pessoal é que quando a gente tem essa glicose na corrente sanguínea a gente vai para exercício alimentado e mantém o nível de glicose no sangue normal se a gente for por exemplo fazer exercício em jejum a glicose no sangue vai ser utilizada para o exercício e pode ser que ela baixe essa queda na glicose fazendo exercício físico em jejum

pode gerar o que a gente chama de hipoglicemia que é uma situação onde a gente tem essa redução da glicose e pode dar sensações de desmaio tonturas né e não consegui fazer o exercício adequadamente por isso é tão interessante tem esse carboidrato antes do e quando a gente faz essa refeição antes do tem a gente pode se alimentar de carboidratos pré-treino de uma a quatro horas antes do exercício é uma boa janela de tempo né pessoal que que vai determinar principalmente que horas que vai ser esse treino então por exemplo se a gente acorda Faça

um café da manhã e vai treinar no meio da manhã o café da manhã é a refeição pré-treino seu treino no final da manhã Talvez seja interessante tem um lanche no meio da manhã que forneça esse carboidrato para mim atividade física se eu for treinar por exemplo depois do almoço a minha refeição pré-treino vai ser meu almoço então eu vou ter essa composição de carboidratos nesta refeição que vai anteceder o meu treino o que influencia também é o volume dessa minha refeição se eu tenho uma hora antes do treino para me alimentar é interessante que

eu faço uma refeição com menor volume para dar tempo do meu organismo de gerir esses e esse carboidrato principalmente e ele passar por todo o meu trato gastrointestinal e chegar então na minha corrente sanguínea para ser utilizado para gerar energia se eu tenho mais tempo entre a última refeição e o exercício físico eu posso fazer uma refeição mais completa por exemplo um prato de almoço onde a gente tenha o arroz o feijão a carne a salada que são outros alimentos que vão dar o volume maior para refeição vão fazer com que eu tenho um tempo

de digestão maior e consequentemente Vai demorar um pouco mais para eu fazer atividade física geralmente não é muito agradável fazer uma atividade física com estômago cheio de alimentos não é por isso que a interessante terça esse tempo entre a última refeição EA prática de exercício físico e o que que a gente pode ter então dia opções nessas refeições pré-treino aqui eu deixei algumas sugestões pessoal uma fruta com aveia e tem que tomar banho né a batata doce é uma ótima opção também um bolo integral pode ser utilizado como um lanche pré-treino um sanduíche a gente

vai ter o pão que é um carboidrato também nessa opção pré-treino até mesmo uma tapioca que a gente também tem fonte de carboidrato e a gente também pode pensar naqueles pratos mais de refeições principais por exemplo a massa o arroz que podem compor também o carboidrato pré-treino sempre é interessante preferir os alimentos mais naturais evitando aqueles industrializados no pós-treino o pós-treino a rainha de pós treino aqui vai ser a proteína e aonde que a gente encontra essa proteína a gente tem alimentos de origem animal então Principalmente as carnes é todos os tipos de carnes e

os ovos também e o grupo do leite e derivados então Leite iogurte e queijos vão ser fontes de proteína de origem animal mas a gente também tem os alimentos de origem vegetal Oi e aí entra o feijão a lentilha grão-de-bico as sementes oleaginosas como boas fontes de proteína vegetal por que que a proteína interessante no pós-treino quando a gente faz o exercício a gente tá usando as nossas reservas a gente acaba utilizando também um pouquinho da proteína do nosso músculo e quando a gente se alimenta depois do treino com proteína é uma forma de recuperar

esse músculo que pode ter entre aspas sido gasto na atividade física Então essa proteína vai entrar para repor esse músculo e estimular a síntese de novas proteínas tão quem tem um objetivo por exemplo de ganhar massa magra ganhar massa muscular é interessante te a fonte de proteína no pós-treino mas os carboidratos também são importantes depois do exercício principalmente se for uma atividade física mais extenuante que tenha utilizado bastante Aquelas nossas reservas bom então o carboidrato aqui ele vai como se ele fosse dá a mãozinha para proteína e colocar ela lá no músculo ele polpa proteína

porque a proteína é muito Nobre para ser utilizada como energia então eu utilizo o carboidrato depois do treino esse carboidrato ele vai tá dando energia mas vai estar deixando a proteína e lá para o músculo que aonde eu quero que ela esteja um aqui tem algumas opções de lanches e refeições pós-treino a primeira delas é opção de prato saudável tem um prato que pode ser consumido tanto no almoço ou na janta Então dependendo do horário do treino a refeição pós-treino pode ser essa refeição principal o almoço ou janta e aí é interessante tem a composição

dele com proteínas e carboidratos e claro né saladas também que trazem as vitaminas e minerais falando aqui do pós-treino que a gente está abordando esse prato traz a proteína nas carnes e nas leguminosas e os e principalmente no arroz a gente tem outras opções de pós treino também que podem ser utilizadas como Lanches com meu caso de um sanduíche ou até mesmo uma tapioca com uma opção de recheio com proteína por exemplo um frango desfiado uma carne moída ou até mesmo um ovo a gente tem a opção do omelete colocando alguns vegetais ou até mesmo

a veia para ser a fonte do carboidrato a gente tem opção como bolo de caneca E esse bolo de caneca pode ser muito prático de realizar no pós-treino utilizando um ovo três colheres de sopa de aveia uma banana já tem a base desse bolo de caneca mistura tudo coloca numa caneca e vai para o microondas por dois minutos é muito prático e tem todos esses componentes também interessantes proposta Ei outra opção incluindo o grupo dos lácteos a gente tem o iogurte com aveia com granola ou com as frutas e também uma opção de vitamina que

é o leite batido com uma fruta podendo acrescentar a aveia granola como opções de carboidratos da a forma não posso treinar interessante sempre preferir esses alimentos naturais evitando as industrializados quando a gente fala nesse pós-treino e a gente aborda a questão das proteínas surge uma outra pergunta quanto consumir de proteína normalmente a gente vê muitas pessoas utilizando grandes quantidades de proteína quando fazem atividade física mas será que realmente a gente precisa de tudo isso de proteínas eu trouxe algumas coisas para gente discutir vejam bem pessoal a necessidade de proteína por uma pessoa que faz atividade

física ela é de um ponto 2 a 2 gramas de proteína para cada kg de peso da pessoa no dia inteiro então agora a gente tá falando no dia todo e não apenas na refeição pós-treino quanto que isso representa se a gente pensar em um jovem de 60 Kg a gente vai multiplicar esse valor do peso de 60 por um ponto dois e a gente vai chegar no valor de 72 gramas e os dois é a necessidade de gramas de proteína ao longo do dia para um praticante de atividade física quem não faz atividade física

tem uma necessidade menor e como é que a gente consegue essa quantidade de proteínas na alimentação vejam bem essa é uma tabela que traz os alimentos de origem animal fontes de proteína por exemplo a gente tem a carne de gado Quando um pedaço médio de 100g tem aproximadamente 30g de proteína o peixe um pedaço médio também tem aproximadamente 25 gramas dois ovos de galinha trazem 13 gramas de proteína e um copo de leite mais ou menos site grama de proteína além dessas fontes de origem animal a gente tem alimentos de origem vegetal que também são

fontes de proteína como feijão EA lentilha em uma concha trazem mais ou menos 5 a 6 g de proteína além das sementes oleaginosas como a Castanha de caju onde um punhado de seis a sete unidades traz nove gramas de proteína e além desses alimentos os alimentos do grupo dos cereais apesar de não serem as principais fontes de proteína também tem proteína por exemplo na aveia em três colheres de sopa de aveia a gente consegue 7 gramas de proteína no pão integral por exemplo duas fatias nos dá 5 gramas de proteína ou seja se a gente

pensar na alimentação do dia inteiro com mais ou menos uma duas porções de carne com a porção das leguminosas e mais essa distribuição de cereais ao longo do dia facilmente a gente atingir a necessidade de proteínas para quem faz atividade física não é tão difícil assim certo mas EA suplementação será que é necessário então quando a gente pensa em atividade física principalmente a gente pensa em suplementos de proteína vocês já devem ter ouvido falar disso e talvez até pensado em utilizar vou será que é realmente necessário e a resposta é dependente na maioria dos casos

e tal como a gente viu a gente consegue atingir essa recomendação este pretenso pela alimentação que é interessante que seja feito porque pela alimentação além de conseguir as proteínas a gente vai ter outros nutrientes importantes para o funcionamento do nosso corpo tem alguma situação que o suplemento pode ser utilizado pode em alguns casos a gente avaliar individualmente mas ele pode complementar A alimentação a alimentação vai ser a base e o suplemento Como o próprio nome já diz vai suplementar complementar a alimentação é possível ser avaliada também a questão do tempo que o paciente dispõe para

realizar uma refeição pensando também na rotina de cada paciente e pensando também na digestão até o tempo do exercício quando for realizar atividade física tá certo mas isso eu pintei na questão do Objetivo que eu tenho conhecer suplemento Digamos que eu queira ganhar massa muscular acho E aí eu posso pensar no suplemento de proteína preciso como a gente conversou Possivelmente pela alimentação a quantidade de proteínas vai ser suficiente mesmo pra objetivo de ganho de massa muscular a gente sabe sim que tem alguns suplementos que podem promover síntese proteica podem ter esse objetivo de melhorar a

recuperação do músculo mas vejam bem nenhum suplemento vai contrapor os efeitos de uma alimentação ruim ou seja pessoal não adianta fazer uma alimentação toda desregulada não come bem o dia inteiro e sair do treino e tomar o Whey Protein ele não vai compensar os efeitos de todo dia alimentar agora se eu pensar na questão de desempenho posso utilizar algum suplemento de novo depende Ah entendi quem realmente pode se beneficiar desse suplemento a gente sabe se tem alguns suplementos que podem melhorar alguns segundos por exemplo numa corrida e aí eu pergunto para vocês quanto que isso

vai fazer diferença pensando em custo e benefício muitas vezes quando a gente pensa em atletas de ponta talvez eles realmente se beneficiem uma competição e isso Faça a diferença para uma medalha Agora se a gente faz essa atividade física por lazer ou por um outro objetivo tem que avaliar essa balança de custo-benefício O que é fundamental quando a gente pensa em nutrição e atividade física é ter uma alimentação variada e completa com todos os nutrientes que a gente precisa a gente falou sobre os alimentos do grupo dos carboidratos onde a gente tem o grupo dos

pães arroz da massa das frutas que são alimentos interessantes no pré-treino principalmente mas também alguns casos no pós-treino a gente conversou sobre as proteínas que são aqueles alimentos como as carnes ovos leites leguminosas como feijão lentilha que são importantes no pós-treino mas também distribuídos ao longo do dia a gente já sabe que a proteína é interessante que seja consumida fracionada também ao longo do dia para justamente manter essas nossas reservas musculares e a gente tem também um terceiro macro nutriente que são as gorduras as gorduras a gente encontra por exemplo no abacate nos azeites na

sementes oleaginosas e esses exemplos são exemplos de gorduras saudáveis principalmente na questão do azeite azeite de oliva que podem ser incluídos pensando em um contexto de alimentação saudável que traga também todos os nutrientes que a gente precisa para saúde e para exercício física também um muito importante também é o grupo das vitaminas e minerais que a gente encontra nas frutas e verduras Então pessoal não adianta a gente fazer uma atividade física pensando em o ganho de massa magra ou emagrecimento e não ter esses reguladores do nosso organismo que são as vitaminas e minerais isso traz

a qualidade da alimentação e tantas vitaminas Quantos minerais eles ajudam a produzir aquela energia que a gente precisa pra exercício Ou seja é fundamental até essa alimentação variada completa para ter o resultado esperado no Exercício físico e no meu caso específico pensa na minha atividade física é o tempo que eu realizei essa atividade a duração a frequência Será que tem alguma particularidade o mais importante a gente é buscar essa informação uma fonte segura e aí é importante tem um profissional nutricionista para avaliar cada caso e tomar essa decisão junto com vocês sobre a melhor estratégia

a ser seguida é importante lembrar que hoje em dia a gente encontra fontes de informação em muitas mídias sociais em ambientes que não e científicos e a gente tem que ter muito cuidado ao interpretar essas informações porque muitas vezes não são as informações mais adequadas então sempre importante procurar um nutricionista para avaliar cada caso e terça alimentação completa variada e uma alimentação saudável com esses cuidados no pré e pós-treino para atingir o objetivo com a atividade física agradeço a atenção de todos até Black II