WORKSHOP ESTRATÉGIAS DE DIETA PARA HIPERTROFIA

Então boa noite para todo mundo para aqueles que estão vendo o curso gravado também boa noite para vocês espero que vocês possam gostar e aproveitar muito o conteúdo de hoje Então pessoal como Diuli paraa vocês o workshop nosso aqui hoje para falar um pouquinho mais de estratégias de dietas voltadas para hipertrofia muscular que é uma das estas mais difíceis que nós temos né perda de G também é bastante complicada a gente Tem questão relacionada ao aumento da Fome próprias alterações metabólicas mas geralmente o consultório a maior diculdade que nós temos comos pacientes é a gente

conseguir aí uma boa consistência quando a gente volta a dieta mais pensando em hipertrofia e Eng ganho de massa muscular Então nesse curso de hoje nós vamos ver desde as questões mais básicas sobre cálculo ca metabólica cálculo do gasto energético Total divisão de macronutrientes E Também algumas estratégias para tentar amizar o ganho de gordura que ocorre nesse tipo de dieta é esperado Mas como eu vou falar para vocês no decorrer da aula a gente sempre tem que manter uma proporção boa daquilo que está vindo de peso magro para peso gordo senão se você faz uma

dieta P calórica e vem majoritariamente de peso gordo acaba não tendo nem muito sentido fazer esse tipo de dieta OK qualquer dúvida que eu falei podem ir mandando aqui no chat que eu Vou responder beleza então assim pessoal primeiro Parte básica aqui realmente parte mais Inicial quando a gente fala de qualquer laboração dieta seja para hipertrofia seja para perda de gordura premissa básica é calcular o gasto energético total para a gente ver se nós vamos botar uma dieta com restrição no caso ser uma dieta para perda de gordura ou uma dieta com supera para gan

volume muscular então isso aqui todo mundo já sabe mas só retomando aqui no início do Curso né se você come mais do que você gasta ou seja se você está em super hábit calórico consequentemente você ganha peso se você ajusta bem esse aporte calórico o tamanho desse super hábit faz a divisão correta de macronutrientes e tem o estímulo adequado pelo treino você consegue ganhar majoritariamente peso magro do que peso gordo o inverso é verdadeiro se você está comendo menos do que você gasta consequentemente você está em Déficit calórico você perde peso se você perde se

você ajusta bem a sua dieta tanto controlando o tamanho do Déficit calórico como também a divisão de macronutrientes e o treino você consegue perder majoritariamente peso gordo do que peso macro para começar essa parte de cálculo Então a gente tem que começar pela parte mais básica Qual é a parte mais básica para começar o cálculo da dif principalmente isso aqui ó começar calculando a taxa metabólica de repouso Do nosso paciente para calcular essa taxa metabólica de repouso pessoal a maneira mais precisa que nós temos que é o padrão ouro que nós utilizamos para isso é

através desse aparelho aqui ó o aparelho de calorimetria indireta para quem não está muito familiarizado com um aparelho de calorimetria indireta é um aparelho relativamente bem caro né um aparelho de calorimetria indireta novo custa de R 60 a r 80.000 e esse aparelho medde o seu gasto energético de repouso Através da respiração através das trocas gasosas tudo aquilo que você enala de oxigênio e elimina de CO2 então se você tem no seu consultório se você tem a sua disponibilidade de uma clínica que possui o aparir de caloret direta para essa primeira parte que é para

calcular a taxa metabólica de repouso não tem muito segredo você vai nessa clínica ou se você é o profissional obviamente né você pro aparelho ou faz pro seu paciente numa clinica que tem um Aparelho ele faz o exame com resultado do exame Você já tem a taxa metabólica de repouso desse paciente pelo alto preço do aparelho geralmente a maioria dos profissionais não tem acesso a esse tipo de aparelho então o que que nós utilizamos para tentar calcular e e ter noção da taxa metabólica de repouso do nosso paciente as famosas equações prontas essas equações prontas

pessoal são várias tem um p benedit que é uma das mais famosas que nós vemos na Faculdade equação de cân de mif etc então aqui já surge o primeiro ponto importante nós temos várias equações para calcular a taxa metabólica de repouso e a depender de quem é o nosso paciente nós vamos escolher determinada equação então aqui muitos profissionais acabam errando eles escolhem a equação errada para calcular a taxa metabólica de repouso do seu paciente depois para noss colá o gasto energético Total a gente vai somar essa parte metabólica de Repouso com o gasto energético com

atividade física que nós vamos falar depois também junto com o efeito térmico do alimento esse efeito térmico do alimento que nós vou mencionar depois para vocês a gente não precisa calcular Ok então a primeira parte de cálculo é nós escolhermos a equação correta para calcular a taxa metabólica de repouso do nosso paciente o que que determina isso o que que determina Qual a melhor equação pra gente calcular a taxa Metabólica repouso do nosso paciente basicamente a composição corporal desse paciente a composição corporal do paciente que determina qual equação você deve utilizar para calcular essa taxa

metabólica de repouso então quando nós falamos pessoal de atletas ou pessoas semelhantes a atletas essas equações aqui ó são as melhores equação de tinai e equação de cân quando nós falamos de pacientes eutróficos nós temos mais opções equação da fu é uma boa opção Equação de mif é uma boa opção a própria equação de R benedite também é uma opção interessante já quando nós falamos de pacientes com sobrepeso e obesidade a equação de mif ela acaba sendo mais precisa Então a depender da composição corporal desse paciente você vai escolher determinada equação quando eu boto aqui

atletas ou semelhantes Pessoal esse semelhante aqui é uma pessoa que tem uma composição corporal semelhante à do Atleta Por que que a equação para Calcular a taxa metabólica de um atleta tem que ser diferente da equação para calcular a taxa metabólica de um paciente com obesidade pelo diferentes gastos que nós temos dos diversos tecidos do nosso corpo se a gente pensar aqui em tecido muscular e tecido adiposo a gente tem uma diferença 1 kg teor de repouso gasta em média 4.5 kilocalorias 1 kg de tecido muscular gasta em média 13 kilocalorias então se você ganha

2 kg de músculo por exemplo você tem um Aumento de 26 kilocalorias na sua taxa metabólica de repouso isso pode parecer pouco mas quando nós pensamos em um cenário Mais amplo por exemplo dois indivíduos de 100 kg um com 88% de gordura e o outro com 40% de gordura isso já dá diferença tá então essa diferença que nós temos no gasto energético dos diferentes tecidos faz com que a gente tenha essa influência da composição corporal para determinar a taxa metabólica de repuso do nosso Paciente então quando eu falo de atleta ou semelhante a um atleta

esse semelhante é uma pessoa tem uma composição corporal semelhante a de um atleta qual que a composição corporal da maioria dos atletas claro que existem sessões existem esportes onde a pessoa tem mais gordura etc mas o padrão é o atleta quando comparado a maioria da população ele tem um pouco mais de volume muscular e menos gordura do que o padrão da população então quando eu falo De você utilizar as equações para calcular a taxa metabólica de pessoas semelhantes atletas esse semelhante é com relação à composição corporal Mateus eu tenho um paciente que treina seis vezes

na semana ele treina muito pesado o treino dele é tão pesado quanto de um atleta só que ele não cuida da alimentação Ele come muita besteira muita pizza muito Hambúrger muito fast food etc e por conta disso a gordura dele é alta é um homem que tem aí 20% de Gordura Eu posso considerar ele como um semelhante a um atleta para escolher a equação ideal para calcular a sua taxa metabólica de repouso já que ele treina muito pesado igual uma atleta a resposta é não por que que a resposta é não porque essas equações quando

eu falo semelhante a um atleta elas estão levando em consideração a composição corporal um homem com 20% de gordura Ele tem muito mais gordura proporcionalmente do que a maioria dos atletas então ele Não tem uma composição corporal semelhante a de um atleta por mais que ele treine parecido com um atleta tá então esses atletas ou semelhantes semelhantes aqui são pessoas que tem um pouco mais de volume muscular do que o padrão da população e um pouco menos de gordura do que o padrão da população tinsley especificamente pessoal foi uma equação criada para fisiculturistas e cigan

foi uma equação e que é mais designada para atletas das mais diversas Modalidades tá paciência tró Como falei para vocês Fi para vocês fal o mif r benedi sobrepeso obesidade a equação de mifen é a mais indicada essas aqui são as equações para quem não tem conhecimento então a equação de tinsley nós temos duas opções a gente tem equação de tinsley que US o peso total que é 24.8 vez o peso total mais 10 e temos a equação de Tins que usa a massa livre de gordura que é 25.9 vezes a massa livre de gordura

mais 284 Obviamente quando utiliza massa livre de gordura você tem que saber o percentual de gordura desse seu paciente equação de ciga utiliza massa livre de gordura é 22 vezes a massa livre de gordura mais 500 Então você está montando dieta para um atleta ou para um paciente tem uma compão corporal semelhante a de um atleta gordura mais baixa volume muscular um pouco mais alto são essas equações ou tinsley ou cig paciente out trófico você pode utilizar aqui a Equação da F que é essa aqui de cima ó a equação da F pessoal ela já

faz distinção com relação ao sexo Então se sexo masculino é uma equação se sexo femino é outra equação tinsley e cigan não levam sexo em consideração e a equação da fal também já faz distinção com relação à idade chinle e cigan não faz tinção com relação à idade Então você tem o paciente aofo que esse paciente óo é um paciente que não tem muito volume muscular também não tem Muita gordura é o padrão geralmente vai ser p Mc dentro do padrão até 25 ou se for acima muito pouco acima né porque você já enquadra mais

como sobrepeso daí seria mais para mlin daí você vai ver a idade dele para ver qual equação você vai utilizar por exemplo você tem 32 anos e é homem seria essa equação 11.6 xz o peso mais 879 a equação de mlin pode ser utilizado em pacientes eutróficos pode tem estudos mostrando uma boa acertividade da equação de mlin Para pacientes eutróficos mas ela realmente é a mais ideal quando nós falamos de pacientes com sobrepeso e obesidade então sobrepeso obesidade Obrigatoriamente a gente utiliza a equação de mifl pacientes É trofos podemos utilizar a equação de mifl a

equação da fal ou a equação de R medit geralmente o trofo pessoal eu utio mais equação da fal se for um meut trofo mais próximo de um sobrepeso eu utilizo mais a equação de mif tá equação de mif então Também já faz distinção com relação ao sexo se é homem ou mulher muda e na equação de mif l em consideração o peso a altura e a idade perfeito esse material aqui pessoal dos slides vocês TM acesso lá na hotm eu vou disponibilizar então Fiquem tranquilos que vocês vão ter acesso aí à equações então primeiro passo

escolher a melhor equação para o seu paciente de acordo com a composição corporal só para vocês terem noção como a ESA da equação muda Muito o resultado da taxa metabólica Então vamos pensar nesse contexto aqui ó paciente do sexo masculino com 25 anos 10% de gordura 90 kg então tem 81 kg de massa Liv de gordura e 1,80 m é um paciente que tem uma composição corporal semelhante a de uma atleta por quê 1,80 90 kg e 10% gordura ele tem mais volume muscular e menos gordura do que o padrão da população Então nesse caso

o ideal para ele seria ou tinsley ou caninho se nós utilizarmos tinsley peso total a Taxa metabólica dele dá 2242 tinsley peso livre de gordura dá 2381 cigan dá 2282 se nós partimos por exemplo PR equação da fal seria mais para uma pessoa dró já baixou ó já baixou para 2056 por quê Porque a equação da fal não é designada para atletas atletas vão ter mais músculo e menos gordura isso num contexto mais amplo impacta sim na taxa metabólica então a equação da fal já para pacientes mais eutróficos ela sempre vai dar menor do que

Tins e kanga E olha a equação de ming por exemplo botando o peso dele 90 a altura 1,80 a idade 25 e calculando deu 1921 calorias foi a equação que deu o valor mais baixo da taxa metabólica por quê Porque a equação de mifl leva em consideração mais pacientes com sobrev obesidade Então já parte do pressuposto que a pessoa vai ter mais gordura e menos peso muscular o que impacta também na sua taxa metabólica jogando mais para baixo Então olha a diferença ó esse mesmo Paciente se nós utizar os tin e peso livre de gordura

daria 2381 por mif D 1921 uma diferença aqui ó de 460 kilocalorias por isso que eu falo isso aqui parece muito báo mas se você já começa esse primeiro passo utilizando equação errada para calcular a taa metabólica você já vai errar todo o restante da dieta então o primeiro passo é básico mesmo escolher a equação mais indicada de acordo com a compulsão corporeal do seu paciente atletas ou Pessoas com uma compulsão corporal semelhante de atleta chinle ou cân eutróficos fal mifle ou até mesmo río eu falei para vocês eu prefiro utizar mais fal E se

for aquele trofico mais próximo de um sobrepeso eu vou mais para mifle sobrepeso obesidade equação de mifle perfeito qualquer dúa que vocês pem entendo vocês t o chat à disposição eu estou ten acesso a mensagem de vocês tá pessoal qualquer coisa é só mandar aí então continuando né já calculamos a Taxa metabólica de repouso temos que continuar a calcular os outros fatores do gasto energético Total então o gasto energético total é uma soma da taxa metabólica de repouso com o gasto energético da atividade física e com efeito térmico doento essa taxa metabólica de repouso representa

geralmente de 50 a 70% do get o gasto energético atividade física de 20 a 40% e o efeito térmico do alimento em média de 10% o efeito térmico do alimento como Nós vamos ver daqu a pouquinho a gente não precisa calcular tá o que a gente precisa calcular a taxa metabólica que nós vimos agora e o gasto energético da atividade física quando nós falamos de gasto energético da atividade física muitas pessoas vinculam isso apenas com o exercício isso não é correto pessoal o gasto energético com atividade física ele leva-se em consideração o gasto no exercício

em si na musculação no tênis umaa corrida mas ele leva em Consideração também o gasto energético não relacionado ao exercício que é o que nós chamamos de me ou seja o gasto que esse pacientes tem nas suas atividades diárias nesse momento agora nós estamos gastando calorias quando você lê um livro você gasta caloria quando você lava uma louça você gasta caloria Quando você vai a pé pro mercado fazer compras você gasta calorias E por aí vai então o gasto com atividade física ele leva em consideração o gasto energético com Exercício e o gasto energético não

relacionado ao exercício que engloba daí as atividades diárias do nosso paciente Por que que é importante falar disso porque isso já mostra pessoal que o que vai influenciar muito o gasto energético da atividade física não é só o exercício mas é a rotina do paciente também eu posso ter um paciente às vez faz menos exercício do que o outro mas se ele tem uma rotina muito agitada e o outro paciente faz mais exercício é mais Sedentário Talvez esse paciente faa menos exercício ainda tem um gasto energético ativade física maior do que aquele outro a depender

dessa diferença então o gasto energético atividade física leva em consideração o exercício e o gasto não relacionado ao exercício que engloba as atividades diárias dess pacientes ess paciente fica mais sentado fica mais em pé se movimenta mais se movimenta menos com que que ele trabalho esse trabalho dele comece geralmente a Movimentação dele no decorrer do dia isso faz total diferença Ok como que nós calculamos esse gasto energético com atividade física tem algumas maneiras clássicas uma delas é através dos mats mats é a sigla para equivalentes metabólicos é um método muito clássico que nós temos para

calcular o gasto energético com as atividades diárias só que como nós vamos ver daqui a pouquinho pessoal é um método que além de ser bastante trabalhoso ele não é um método Muito preciso ele tende a superestimar o Real gasto energético daquele paciente então nós vamos ver at eu vou explicar para vocês o método Mas já tem noção que não é tão Preciso assim como que eu calculo o gasto atividade física através dos mées então qu eu vou usar mées com meu paciente para calcular gasto atividades de árias eu tenho uma tabela específica de valores que

é a tabela de mats nessa tabela de mats eu tenho praticamente todas as atividades que Você imagina então tomar banho está lá no e lavar louça está na tabela de Mets sovar um pão está na tabela de Mets fazer musculação está na tabela de Mets dormir está na tabela de Mets E por aí vai então quando você usa Mets para calcular o gasto com atividade física você vai ter que calcular o gasto de cada uma das atividades diárias do seu paciente e no final você vai somar tudo vou dar um exemplo da pouco vai fica

mais fácil para vocês entenderem tá Então é um método bastante trabalhoso só que para vocês terem noção ó eu peguei uma parte apenas da tabela de Mets e selecionei aqui algumas atividades para vocês terem noção então selone aqui ó Sleeping né dormir é um Mat De 0.9 ficar sentado quieto vendo televisão é um mats de um musculação pesada físico turismo ou Bodybuilding é um mats de seis então musculação pesada Mets de se dormir Mets De 0.9 ficar sentado quieto vendo TV Mets é um como que eu calculo agora o Gasto com essas atividades para calcular

o gasto com atividades através dos Mets eu vou pegar o valor do Mat lá na tabela vou multiplicar pelo peso do paciente e vou multiplicar pelo tempo em horas que esse paciente gasta com essa atividade se eu quiser atizar tempo em minutos não tem problema boto em minutos e no final divido tudo por 60 Então vou dar um exemplo prático vamos pegar aquele paciente que deo anterior de 90 kg 10% de gordura e nós calculamos uma taxa Metabólica de repouso de 2381 kilocalorias através de Tin Ok V que ele só faz três atividades diárias por

dia para facilitar aqui a nossa vida o entendimento então uma hora do dia dele ele faz musculação intensa fisic turismo Trein igual um atleta Qual que é o metx para musculação intensa é o Mets de seis 10 horas do dia dele ele passa dormindo qual que é o met para dormir 0.9 e as 13 horas restantes do dia dele ele gasta V no TV Qual que é o Mets para ficar Sentado queto V no TV met de 1 Então agora eu preciso calcular o gasto em cada uma dessas atividades e depois somar tudo então vamos

calcular o gasto que elele tem na musculação met de 6 vezes o peso que é 90 x 1 1 hora que ele fica na musculação 540 calorias ele gasta na musculação segundo Mets quanto ele gasta dormí mats de dormir que 0.9 x o peso que 90 xz 10 que são as 10 horas que ele fica dormí mats aqui de 0.9 vez o peso vez vezes o temp em horas deu 810 Calorias que ele gasta domínio quanto que ele gasta vem no TV met TV Sentado 1 vezes o peso 90 vezes o tempo 13 horas ele

gasta 170 kcas por dia vem TV como que eu calculo agora o gasto energético Total muito simples basicamente eu vou pegar aqui eu vou somar a taxa metabólica dele com o gasto da musculação que deu 540 mais o gasto de dormir que deu 810 opa pera aí que eu deixa eu tirar aqui o compartilhamento de tela pessoal tem alguém Compartilhando aqui só um segundinho deixa eu ver aqui retomar Agora deu certo voltou a minha tela aí certinho sim beleza só Tom cuar para compartilhar tela de vocês pessoal qual coisa vão me avisando aí no chat

tá que da eu vou corrigindo aqui beleza então qual que é o gasto energétic toal desse paciente é a taxa metabólica dele deu 2381 mas o gasto nas atividades diárias então 540 da musculação os 810 de 2000 e os 170 de vtv quieto Então ele deu um gasto Energético total de 4900 kilocalorias Então olha esse paciente que fica 13 horas do dia dele vê no TV quieto e sentado 10 horas do dia dele dormindo e uma hora do dia devia apenas fazero musculação pesada de um gasto energético Total usando Mets de 4900 k calorias então

por isso que eu falo pessoal Mets superestima o Real gasto energético Mets é um pouquinho mais preciso para calcular o gasto com exercício em si agora o gasto com as atividades de árias Do rotineiras né vtv dormir lavar louça etc não é nenh um pouco preciso utilizar Mets então não recomendo que vocês usem Mets para calcular o gasto com todas as atividades diárias do nosso paciente e e a partir daí calcular o gasto energético total porque vai superestimar o Real gasto energético tá o o que que eu recomendo então utilizar isso aqui ó o fator

atividade fator atividade nós temos uma tabela que vai classificar o seu paciente como sedentário pouco ativo Ativo ou muito ativo de acordo com essa classificação Você tem uma numeração específica então você escolhe se de acordo com a tabela se seu paciente sedentário Pou ativo ativo ou muito ativo escolhe o valor que representa essa classificação pega esse valor e multiplica pela taxa metabólica essa tabelinha que vocês estão vendo é um exemplo de tabela de fatora atividade eu falo um exemplo pessoal que existe mais uma tabela de fatora atividade tá esse Aqui é um exemplo que nós

temos então ele bota aqui ó sedentário tem um fatora atividade acima ou igual a 1 e menor que 1.4 pouco ativo fatora atividade igual ou maior do que 4 e menor que 1.6 1.4 né ativo fator atividade igual ou maior do que 1.6 e menor do que 1.9 muito ativo fator atividade igual ou maior do que 1.9 e menor do que 2.5 daí aqui ó do lado diz o que seria uma pessoa sedentária pouco ativa ativa e muito ativa e aqui que gera um pouco de Confusão porque geralmente essas tabelas quando elas vão dier al

do lado quando elas vão discriminar né é o que que seria uma pessoa ativa muito ativa pouco ativa ou ativa elas não são muito precisas daí o profissional acaba ficando com dúvida [ __ ] Será que o meu paciente é ativo muito ativo Será que se ele é ativo ele tá mais próximo de 1.6 ou de 1.9 e isso dá muita diferença você botar atividade de 1.6 1.8 a diferença é absurda então por isso pessoal que a Gente tem que escolher da maneira mais precisa possível esse fator atividade porque senão o gasto energético Total vai

ter uma margem de erro bastante espessa tá então eu boto aqui para vocês ó alguns valores que ficam mais fácil para vocês utilizarem no dia a dia a maioria dos nossos pacientes isso é com base nos estudos tem uma fatora atividade que varia de 1.4 a 1.7 paraa pessoa tem uma fator atividade abaixo de 1.4 é difícil é só aquela pessoa que Realmente a dentar ela fica o dia inteiro mais sentada mais parada não se movimenta quase nada não faz exercício nenhum daí beleza pode ficar abaixo de 1.4 tá E acima de 1.7 também não

é tão comum acima de 1.7 é uma pessoa que tem um gasto energético com as atividades diárias muito alto então às vez aquela pessoa faz três 4 horas de exercício por dia ou mesmo que faça só 1 hora de exercício ela tem uma rotina diária muito agitada ela gasta muitas calorias Nas atividades diárias dela então mais padrão é ter um F atividade de 1.4 1.7 a baixo de 1.4 já realmente uma pessoa mais quase totalmente sedentária e acima de 1.7 já é uma pessoa que tem um gasto muito grande nessas atividades diárias 1.4 que é

o pouco ativo poderia ser uma pessoa tem uma rotina mais sedentária que que a rotina mais sedentária a pessoa que durante o dia não se movimenta muito por exemplo o nutricionista fic o dia inteiro no Consultório atendendo a rotina del sedentária não se movimenta muito durante o dia fica mais parado um uma pessoa que trabalha no banco também fica mais parada a maioria das profissões de maneira geral né tirando as profissões da saais elas tem uma rotina mais sentá mudam um pouquinho na Nosa área por exemplo educação física o profissional de educação física tirando você

trabalhar mais online ele já tem uma atividade de Ária com gasto maior ele Vai pra academia ele ajuda a aluno bota peço tira peço ajuda na execução vai de uma academia PR para outra às vezes esse deslocamento ele faz a pé faz de bicicleta faz de moto enfim ele tem um gasto geralmente um pouquinho maior Tá mas a maioria tem uma rotina de forma geral mais sedentária por conta da rotina de trabalho então a pesso tem uma rotina mais sedentária faz exercício leve ser um exercício leve um pouquinho de caminhada ou às vez até musculação

Vai lá na musculação duas trê vezas na semana mas aquele treininho bem leve né então já entra com uma pessoa pouco ativo só tem uma pessoa também mais entar mas aí já tem um pouquinho mais frequência no exercício exercício mais moderado eu já poderia botar fot atividade um pouco sim então a pessoa fo na academia três quatro vezes na semana ela treina ok também não treina muito bem eu treino Ok mas não é tão fraco e nem muito forte então talvez já cheg Próximo aqui de 1.5 fator da atividade 1.6 que esse é muito comum

a pessoa tem uma rotina mais sedentária só que treina pesado pode ser um treino de musculação pode ser uma hora 1 h e meia de luta pode ser uma hora 1ora e meia de um tênis né que é um gasto energético maior ou deit de tênis enfim a pessoa tem um R sedentária mas tem um exercício ali mais pesado com quase que diariamente geralmente é uma fator atividade de próximo de 1.6 vamos supor fator Atividade de 1.7 poderia ser uma pessoa tem uma rtina mais sedentária faz esse exercício pesado lá uma h 1 h e

meio de musculação por dia quase todos os dias e Alé da musculação ela faz mais uma de AOL cinco seis vezes na semana então essa pessoa já poderia ter um F atividade mais próximo de 1.7 se eu penso uma pessoa tem uma rotina mais ativa e faz exercício pesado ela já poderia estar mais próximo de 1.7 poderia ser aqui por exemplo proal de Educação física que fic dia inteiro na sala de musculação bota peso tira peso ajuda o aluno na execução Ah e além de tudo isso faz lá 1 hora e meia 1 hora de

treino pesado então aqui muitas vezes a já se enquadra num f atividade próximo de 1.7 vamos P esse mesmo profal ucação física também da aulas coletivas não da aulas de dança por exemplo duas três aulas durante o dia o gasto vai ser ainda maior Então nesse caso já pode ficar F atividade mais próximo de 1.8 Até 1.9 então é profissional deação física fica o dia inteiro na sala de musculação Além disso às vezes da aula coletiva treina pesado e ainda faz 40 60 minutos de ros c seis vezes na semana já fica mais próximo de

1.8 talvez até 1.9 mas não é comum tá Então observem pessoal como acima de 1.7 já não é muito comum n acima de 1.7 podia ser a pesso artin Nativa que treina pesado que além disso ela faz mais um caro exra então a maioria que nós atendemos fica de 1.5 de 1.4 a 1.7 a pessoa que é mais sedentária o exercício é bem ruinzinho 1.4 que é mais sedentário E treina pesado 1.6 que é mais tentar treina pesado além do Trein tem mais ali um C um exercício Extra mais próximo de 1.7 ou se tem

uma rotina um pouquinho mais ativa e treina pesado seja musculação CrossFit qualquer outro forte também fica mais próximo de 1.7 tá então essa tabelinha aqui pessoal Vai facilitar um pouquinho vocês para escolher o fator atividade mais preciso Pro paciente que esse aqui é um erro muito grande Tá porque se você tem Às vez paret indireto Ok at metabó que você calculou bem se você utilizar a equação correta Ok a taxa metabólica Você já conseguiu escular maneira mais precisa agora se você erra escolas F atividade todo o cálculo do gasto energético Total vai por água abaixo

Por mais que você tenha calcular ta metabólica de maneira correta então a escolha atividade aqui faz muita diferença Ok só para vocês Terem noção ó vou dar um exemplo prático aquele paciente de 25 anos 10% de gordura 90 kg né 1 m80 que no uma taa metabólica de 2381 ele tem uma rtina mais centria nutricionista F ent no consultório e faz 60 90 minutos de musculação pesada por dia qual seria o fator atividade deado para ele na faixa de 1.6 treina bem mas a rotina Delia mais sedentária Então como ficaria o gasto energético Total dele

2381 que a taxa metabólica de repouso vezes 1.6 Gasto energético total de 3809 Quanto que deu gasto energético Total pra pessoa e que era mais sedentária e fazer musculação pesada por Mets 4900 né Então olha como Mets super Estima se nós utilizássemos a equação errada para calcular a taxa metabólica já daria erro vamos supor para esse paciente ao invés de chins utilizasse equação de mifle daí uma tcha metabólica de 196 multiplicando por 1.6 daí um gasto energético total de 349 uma diferença de quase 800 Kilocalorias então a equação correta faz diferença e a escolha correta

do fator atividade também faz muita diferença tá o Eduard pergou aqui ó uma rotina mais ativa mas exercício mais leve barra moderado encaixaria com 1.5 1.6 isso aí Eduardo eu iria mais pro 1.5 tá 1.6 Ah desculpa uma rotina mais ativa perdão uma rotina mais ativa com exercício mais leve moderado Eu acho que já iria mais pro 1.6 mesmo teria que ver o qu Ativa é mas se realmente F com passo de em pé se Movimentando e tem um exercício moderado eu ira para 1 p6 se é um exercício mais leve mesmo daí eu botaria

1 p c então moderado poderia falar pessoal falar quatro vezes por semana academia treino Ok mas não é aquele treino muito pesado não tem grandes volumes nem nada daí nesse caso você est edard rtina ativo treino moderado eu ia mais para 1.6 se ela vai para mulação três quatro vezes na semana mas realmente é treino lev ela vai só para falar que foi né mais Conversa do que TR com essa rotina mais ativa eu botaria fator atividade mais próximo de um ponto5 tá podia dar out ex exercícios uma caminada lev com a rotina mais ativa

fator atividade de um ponto5 uma corrida com uma rotina mais ativa para atividade p6 Tá bom edard você poderia fazer essas essas mudanças aí de acordo com exercício com a rotina mas F aia nessa faixa mesmo beleza qualquer dúa pessoal po podde ir mandando Aí como fez que eu vou responder tá outra Maneira que nós temos para calcular o gasto das atividades físicas é fazer a Associação dos dois é usar Mets com fator atividade quando a gente utiliza Mets com fator atividade basicamente nós vamos usar Mets para calcular o gasto com o exercício que como

falei PR vocês met para calcular gasto com exercício é um pouquinho mais preciso tá para as ratividades dias não nem um pouco preciso mas exercício é mais preciso então qu eu un os dois met com fator Atividade eu uso met para calcular o gasto com exercício Eu uso o fator atividade para calcular o gasto com as atividades Diares como que ficaria isso Mateus Então vou dar um exemplo de novo daquele paciente de 90 kg que tem um atach met Bó de 1381 fica o dia inteiro mais parado nutricionista fica conrio parado at endent só que

faz 90 minutos de treino pesado por dia então agora para escolher fator atividade eu vou ter que tirar fora o exercício por quê Porque o exercício eu vou calcular através de metes então a escolha de fator atividade para esse paciente nesse exemplo aqui de união de metes com fator atividade vai levar em consideração apenas a rotina dele qual que é a rotina dele é uma rotina parada uma rotina sedentária qual que é fator atividade para pessoa sentar que nós vios aqui ó acima ou igual a 1 e abaixo de 1.4 tá Então nesse caso aqui

vou ter o fator atividade 1.3 e vou usar Mets para Calcular o gasto com a musculação Então qual seria o gasto com a musculação met de musculação pesada que é se vezes o peso que é 90 vezes o tempo em horas seria 1.5 E5 então de acordo com o m ele gastaria 810 k calorias na musculação o restante para calcular com fator atividade rtina deárea então taxa metabólica de repouso 2381 vezes o fator atividade 1.3 deu 3.095 tenho que somar a isso gasto com a musculação Então vai dar um gasto energético total de 3905 Quando

nós utilizamos só fatora atividade deu 3809 quando nós utilizamos m para tudo deu 40900 tá então pode ser feita a união entre médicos com fator atividade pode eu Mateus vejo necessidade não eu só vejo necessidade de unir médicos com fator atividade às vezes naquele caso de um paciente tem dois três treinos por dia e tem um dia que ele não prenda nada daí nesse caso até acho válido mas para a maioria das pessoas pessoal usar F atividade já é Mais do que suficiente e já é preciso tá mas se quiserem usar Mets tem essa opção

você usa m para calcular o gasto com o exercício e o fator atividade para calcular o gasto com as atividades diárias beleza Como chegou nesses 10% de massa magra esses 10% aqui é de gordura Fábio então pente de 90 kg com 10% de gordura tá aquele exemplo que eu dei antes beleza 10% de gordura Ok o Alexandre perguntou aqui estudante vai academia C se vezes é deve ser por Semana né com treino moderado mais 30 minutos de cárdio nesses dias qual fator atividade você colocaria maisis ou menos levando consideração que estudante vai ter uma rotina

mais parada né com CCO seis vezes por semana um treino moderado um cárdio de 30 minutos eu ficaria ali entre 1.5 1.6 tá Alexandre botaria talvez al de início 1.55 uma média ah e daí veria a resposta dele de acordo com a dieta prescrita com base nesse fator atividade 1.55 no máximo 1.6 não Passaria de 1.6 beleza tranquilo pessoal então vocês tem essas opções a Eu recomendo mais é usar fator atividade uns alguns pontos importantes com relação a isso por mais que a gente utilize a equação mais indicada para calcular a taxa metabólica do nosso

paciente e por mais que a gente es fator atividade mais adequado de acordo com a rutina do paciente essas equações e esses métodos ainda T margem de erro nós utilizamos os mais indicados para Minimizar a margem de erro mas ainda tem margem de erro a margem de erro pode ser de 0% ou pode ser de 10 15 20% existe margem de erro tá pessoal Mateus exe margem de erro que você falou então foi tempo falando disso pra gente minimizar a margem de erro mas que tem margem de erro tem pode ser muito pequena pode ser

nula ou pode ser um pouquinho maior E por que que eu falo isso também porque muitas vezes já chega nosso consultório um paciente que já faz dieta ele já Chega falando olha de manhã como isso à tarde eu como aquilo uma moça como isso à noite como isso então quando chega no nosso consultório um paciente que já faz dieta ele já tem uma dieta padronizada que ele segue 100% aquilo muitas vezes eu posso utilizar para calcular a nova dieta a base da dieta anterior isso eu faço muito com atletas porque a maioria dos atletas já

chega no consultório com uma dieta padrão daí eu já consigo ver quantas calorias el tá comendo por dia Um paciente é um atleta também dá de fazer isso desde que ele tem uma alimentação regrada se aquela pessoa faz dieta de segunda se sab chuto balde eu já não posso utizar isso não sei qual é a média calórica da semana del tá como ficaria isso D um exemplo vamos supor chegou no seu consultório um atleta de 100 kg com 10% de gordura ele falou que ele sa de uma dieta de que uma dieta voltar para grande

volume muscular comendo 4500 kilocalorias por dia que Conseguiu ganhar peso volume e Manteve uma boa qualidade e que atualmente está consumindo 3.500 kilocalorias por dia numa fase de manutenção para consolidar os ganhos dele há mais ou menos um mês e tanto o peso dele como o físico dele estão relativamente estáveis ou seja não estão mudando muito se essa pessoa está consumindo 3.500 kilocalorias por dia o peso dela não está praticamente mudando e o físico dela também não está mudando não está oscilando muita coisa é porque O gasto energético Total dele provavelmente está próximo das 3.500

kias Porque se o gast energético dele estivesse muito acima disso ele teria oscilação seja no peso seja no fisco se o gaso energético Total dele tivesse muito abaixo disso ele também teria oscilação seja no peso seja no físico se não está Tend oscilação nenhuma é porque o gasto energético dele vai estar próximo dessa injeção calórica total que ele tem ao final do dia então quando Chega no noss Conar uma pessoa que já faz dieta nós podemos utilizar como base para calcular a dieta nova a dieta antiga mesmo nessas situações pessoal recomendo que vocês utilizem as

equações por desencar para ver se o valor da equação está condizente com o valor que você viu ali na inão calórica que ele vinha fazendo então mesmo nessas situações eu acho válido você utilizar a equação para calcular taxa metabólica utilizar a fal atividade para calcular o Gasto energético Total mas você pode ver À vezes no final oitar realmente fazer a dieta nova com base na anterior só que para isso ter validade é aquilo que eu falei tem que ser uma pessoa que faz dieta de segunda a segunda regrada se uma pessoa faz dieta de segunda

a c domo bde eu perco a noção de qual está sendo a ingestão calórica média dele ao final da semana tá então isso é opção bastante vária geralmente com atleta a gente faz muito isso e com pacientes atletas que Tem uma alimentção mais regada também a gente costuma fazer esse tipo de cálculo pegar a dieta atual dele para calcular na nova Beleza então vamos lá pessoal essa primeira parte é uma parte mais básica n mais introdutória Mas já tem bastante assunto para calcular o gasto energético total agora nós vamos entrar na parte de dieta propriamente

dita para hipertrofia muscular Qual que é a dieta ideal para ganhar massa muscular é uma dieta com superá calórico uma dieta Hipercalórica posso ganhar massa muscular estando em déficit calórico comendo menos do que eu gasto pode você pode só que nesse cenário o ganho é muito mais limitado então um cenário ideal para você conseguir ganhar massa muscular É um cenário de superá calórico você tem que comer mais do que você gasta quando superá calórico geralmente nós botamos asas dietas voltadas para hipertrofia em torno de 300 a 1000 kilocalorias de supera ou então em Termos percentuais

de 10 a 20% acima do gasto energético Total Mateus o que que vai determinar se esse superá pro meu paciente vai ficar mais próximo das 300 ou mais próximo das 1000 kilocalorias alguns fatores primeiro o volume muscular do seu paciente quanto mais músculo você tem menos músculo você consegue ganhar então quanto mais desenvolvido aquela pessoa tem o físico mais difícil é para ela ganhar mais massa muscular uma pessoa iniciante Consegue ganhar massa muscular muito mais rapidamente estiver fazendo tudo direitinho então se eu ten um paciente que já tem muita massa muscular eu sei que consequentemente

ele não vai conseguir ganhar mais muito músculo ele ganha mas é um ganho muito lento se o ganho dele é muito lento não tem porque às vezes botar o superá muito agressivo por quê Porque eu sei que não vai conseguir ganhar muito mais músculo então se eu boto superar maior e eu sei Que o ganho muscular dele vai ser bem lento esse supera maior muitas vezes só vai favorecer o maior ganho de gordura como nós vamos ver da pouquinho então volume muscular é uns fatores que pode determinar o tamanho do supera a genética do paciente

também pacientes com uma genética muito mais favorecida que tem facilidade em ghar volume muscular eles podem experenciar de supera maior agora aquele paciente tem uma genética ruim para ganhar no músculo É muito difícil é muito lento parece que sempre vem muito mais gordura do que peso magro consequentemente não tem muita vantagem nós botarmos supera maior a gente trabalha geralmente com superos menores E também o uso do esteroide anabolizante os esteroides anabolizantes aumentam a capacidade de síntese proteica do paciente então uma pessoa usando esteroide ela consegue ganhar mais massa muscular então para usuários de esteroides geralmente

nós podemos Utilizar também superados um pouquinho maiores não necessariamente de 1000 mas geralmente aí pelo menos na casa de 500 kilocalorias o que que eu recomendo para vocês vai começar agora uma dieta para hipertrofia com o seu paciente e você não conhece muito bem o seu paciente a resposta dele comece com menor superá calórico e depois de acordo com os feedbacks que ele for enviar para você você aumenta o superar se necessário Tá agora você já conhece muito bem paciente Sabe que ele tem uma genética boa que elele treina bem ele usa esteroide Às vezes

você já pode começar com superar maior de 500 600 700 k calorias se não tem esse conhecimento recomendo que vocês comecem com spar menor de 300 kilocalorias em média ou 10% acima do gasto energético total e depois de acordo com o feedback se for necessário vocês aumentam tá ponto importante pessoal nunca inim uma dieta hipercalórica a gordura do paciente ver Alto isso é um erro muito grave Ok não podemos fazer isso quanto mais gordura você tem pior é a sua resposta a uma dieta hipercalórica se a mesma pessoa começa uma dieta hipercalórica com 10% de

gordura ou com 15% de gordura mesmo que a dieta seja igual e a pessoa seja a mesma pelo fato de em um momento ela estar começando essa dieta com mais gordura a chance dela ganhar gordura aumenta ainda mais quanto mais gordura você tem maior é a chance de você ganhar Gordura em resposta a uma diet P calórico quanto menos gordura você tem menor é a chance de você ganhar gordura possa uma dieta calórica então a gente nunca conhece comece uma dieta volar POF uma di calórica se a gordura do paciente tiver al tá já vou

mostrar para vocês alguns exemplos disso e obviamente como nós vamos ver daqui a pouquinho né Além da questão do tamanho do supera a divisão de macotas é muito importante quanto de proteína carboidrato e gordura Ele tem que consumir que é um assunto que nós vamos ver logo mais beleza o Alexandre perguntou quanto por cento é considerado gordura alta é justamente o que a gente vai ver agora ó tá como que eu posso saber se eu posso iniciar uma di calórica pro meu paciente como saber se a gordura dele está ideal para iniciar uma DIP calórica

se você está Fazer uma avaliação presencial uma consulta presencial recomendo que você faça essa análise através das dobras Cutanes Ok essa tabelinha que vocês estão vendo aqui pessoal são os valores máximos de dobras ideais para homens e mulheres mulheres atletas Ok mulheres aqui mais da categoria wqu Ok então vamos lá se eu tenho um atleta fazer uma dieta de off season uma dieta P calórica para grande massa muscular essa dobra abdominal dele não pode passar aí de 12 MM se começa a passar muito disso já genteo tá vio muito gordura se eu tenho uma paciente

mulher uma atleta que está Fazendo uma gtic calórica para grande massa muscular e a dobra da coxa dela já está ali em 18 19 MM já está indicando que está no limite Se começar a passar muito mais do que isso vai vir muito mais gordura do que ideal Mateus meu paciente não é atleta ele vi estético mas ele não é atleta Então o que eu posso utizar como como média para ter noção das dogas os mesmos valores pessoal no máximo aí uns 2 MM a mais tá por ex aciente um atleta que está Fazendo uma

dieta hipercalórica para d de massa muscular qual seria o máximo aceitável que ele podia chegar uma D na faixa de 14 mm tá se esse paciente começa a ter uma dobra muito acima disso consequentemente está vindo muito mais gordura do que o ideal e dessa maneira vai prejudicar esteticamente o fisco dele então usem essa tabelinha de valores eu não gosto muito ficar calculando percentual de gordura mas se quiserem utilizar percentual de gordura Vai dar em torno de 10 a 14% para homens utilizando falkner ou GS e para mulheres na casa de 14 é no máximo

20% utilizando polx doops somatório de dobras de 60 a 70 MM mulheres de 80 a 90 esses valores que vocês estão vendo aqui são os valores máximos ideais de dobras em dietas hipercalóricas ou seja se no seu consultório chega um paciente que é uma diet PR calórica para hipertrofia e ele já está com a dobra adominal em 14 MM provavelmente não é o ideal começar para Ele uma dieta precal orca agora por quê Porque na dieta P calórica ele vai ganhar gordura é fisiológico E se ele já está com as dobras No Limite consequentemente ele

vai ultrapassar todos os valores máximos ideais Então se paciente já chega no Conor No Limite ali dos valores de dobras o que que é ideal nesse primeiro momento baixar um pouquinho gordura para ter margem de ganhar gordura com a diet calóric e mesmo assim manter as dobras dentro de Um valor aceitável Mateus paciente para mim com uma dobra dominal de 20 MM ele falou que quera ganhar massa muscular ok né ele falou queer ganhar massa muscular Mas nesse cenário para ele nesse momento para ele o ideal não vai fazer uma GP calórico porque ele já

está com a gordura acima do ideal e tem a noção o seguinte pessoal quando o paciente fala que quer ganhar massa muscular ele se imagina maior e com a musculatura mais aparente paciente fala para você quer Ganhar massa muscular ele não se imagina mais retido mas gordinho mais cheinho ele se imagina maior e com a musculatura mais aparente e se essa pessoa já está com a gordura um pouco alta se ela ganhar mais gordura ainda mesmo que ela ganhe músculo ela não vai se sentir mais musculosa ela vai sentir mais Rida mais cheinha mais gordinha

e esteticamente ela não vai gostar então o paciente qu ele fala isso ele não tem muita noção porque ele fala quer ganhar músculo Imaginando Que el vai ficar maior e com a musculatura mais aparente e não imagina que ele vai ficar maior e parecer mais gordinho do que musculoso tá então é importante você explicar para ele para ele isso olha eu sei que você quer ganhar a massa muscular agora mas a sua gordura já está alta já está no limite se fizer uma diet calóric para você você vai ganhar mais gordura ainda e você não

vai gostar do resultado estético Então vamos começar uma dieta Com uma restrição calórica leve aonde você pode sim ganhar massa muscular só que um ganho mais limitado só que gordura vai baixar e depois qu a gordura baixar com valor aceitável aí sim nós começamos a superar calor tá então você tem que explicar pro paciente isso para ele ter noção beleza é alexand perou tem como fazer recom Coral sim o processo de recpção corporal é basicamente você perde gordura e ganha massa muscular no mesmo tempo você consegue fazer isso em Uma dieta com déf calórico ou

em uma dieta até mesmo normocalórica só que é importante ter noção num dieta com déf calórico ou numa dieta normoc calórico ganha de músculo ele é muito mais lento então o processo de recpção corporal só é ideal para aquela pessoa que está com a gordura acima do ideal se a pessoa está com a gordura baixa o melhor para ela é fazer dieta hipercalórica se ela quer hipertrofia porque vai vir gordura mas ela tem sobra para isso a gordura Dela tá baixa então pode vir gordura que não tem problema então recomp corporal é válido onde você

perde gordura G mass muscular ao mesmo tempo só para isso ocorrer PR D calórico ou no melhor de cenário uma dieta norm calórica e consequentemente nesse cenário gan de músculo é muito mais lenta mais limitada Então isso é váo para pessoas que querem gar massa muscular Mas que estão com a gordura acima do ideal daí beleza pequeno de para que ela consiga perder Gordura e talvez gar um pouquinho de msco se está com a gordura baixa melhor a dieta hipercalórica Mateus pode repetir Quais as equações de percentual de gordura de que método que esse método

usa Então pessoal para homens o melhor para calcular princial deur as equações são as equações de Gets e a equação de falkner tá a fórmula você consegue acesso tranquilamente aí no Google é só botar equação de GS ou falkner que vai aparecer para vocês e para mulheres a Melhor equação ou po do que é o que eu mais utilizo ou então a equação de Petros beleza podem usar essas equações como base alexand tem diade na consulta online exemplo aente tró em invisível com per de G alto já vou dar exemplo de fotos tá Alessandra porque

a gente sabe muitas vez a gente tá atendo online não tem como fazer dobas né então eu vou dar exemplo com fotos agora tá Rafa Pou já vinha Ativ um R 0.5 1.5% de de massa muscular para quem Vi hipertrofia sem Anabolizantes Confere se rende Não entendi muito bem seria 0.5% adente de massa muscular é em quanto tempo né Eh se puder falar aí porque em um ano em do anos em um mês só para ter noção mas eu já vi recomendações de se me lembro bem era por mês não a pessoa com certeza não

vai ganhar 0.5 1.5% de músculo por mês tá talvez se for iniciante Começou agora provavelmente você talvez você esteja confundindo com ganho de peso que é o que a gente vai falar depois a gente tem Recomendações de oscilação de peso de 0.5 a 1% do Peso corporal total por semana beleza mas a pessoa ganha 1% de músculo por mês é muita coisa vamos supor a pessoa de 100 kg se ela consegue gan 1% de músculo por ms ela ganharia 1 kg de músculo por mês ao final do ano ela conseguia ganhar 12 kg de músculo

para ganhar 12 kg de músculo como nós vamos ver é só a pessoa começou a a treinar agora no primeiro ano se você já treina mais tempo você consegue ganhar Às vezes por ano 1 kg de músculo o ano inteiro tá então provavelmente teve um erro ali na hora de avaliar isso ou teve confusão dos núcleos o que é melhor para acanhar as dobras ou percent de gordura Eu prefiro acompanhar por dobras Tá alexand eu vou comparando dobra com com dobra vou comparando somatório das dobras eu só calculo percentual o paciente pede eh mas eu

prefiro avaliar por dobras Mas pode calcar percentual não tem problema n mas eu avalio as Dobras de maneiras isoladas sempre acho importante beleza Mateus eu tô fazer acanhamento online né com meus pacientes como é que eu não consigo fazer a avaliação você pode pedir às vezes para fazer avaliação presencial num academia Desde que seja um bom avaliador ou você pode avaliar por fotos Como que eu posso ter noção através das fotos o meu paciente pode começar uma dieta hipercalórica Pelo Grau de definição dele então de novo pessoal numa dieta Hipercalórica você vai ganhar gordura a

sua qualidade vai piorar a sua definição vai diminuir você tem que saber disso então você não pode começar essa di calórica com a definição baixa com a gordura um pouquinho alta porque vai piorar e se você já não está com a qualidade ideal e vai piorar mais depois para perder tudo isso vai muito mais tempo então através das fotos ou dos vídeos você consegue ter noção se paciente pode ou não começar uma di Calórica pelo nível de definição Você tem que ver traços de definição nesse abdômen ah não V ver nenhum traço de definição no

abdômen e a pessoa quer começar uma je calóric tiar aquele muito magro da não tem traço de definição porque não tem músculo né mas se você não traço definição realmente uma capinha de gordura ali não dá comear uma diet calórico que a gordura dele mesmo que seja naquela região Está Alta Então nesse exemplo ó esse paciente poderia Começar uma diet calórica pensando em estética não por quê Porque a gordura dele tá alta é um paciente volum muscul alto dá de ver também ó mas olha aqui o abdom dele não tem nenhum traço de definição divisão

do peitoral muito fraca também né mesmo a divisão do ombro com o braço não dá de ver quase nada de traço de divisão então só de acordo com a foto aqui ó não daria de começar uma calica porque a gordura Está Alta esse paciente é um ótimo exemplo porque um Paciente magro então você vê não tem muito músculo então um braço mais fino peitoral mais reto não tem volume no peitoral não tem trapézio não temo volum muscular de ombro nem braço nem nada então ess é um paciente que não tem quase nada de músculo volume

muscular baixo só que olha aqui o abdômen dele ó olha a gordura aqui ó tem gordura Com certeza se vocês forem visar essa dobra abdominal vai dar pelo menos uns 20 MM Talvez isso aqui seja a pergunta que Alexandra fez ali antes né um paciente trófico esse esse paciente aqui ut trófico vai calcular vai Dara no máximo de 25 mas que tem mais gordura no abdômen que é bem comum em homens Então nesse caso aqui não dá de fazer uma diete PR calórica por quê Porque se esse paciente já está com a gordura corar um

pouco mais alta na região abdominal o que vai acontecer quando fizer uma diete PR calórica com a gordura vai aumentar é fisiológico e geralmente você ganha mais Gordura no local que você acumula mais fácil onde esse cara acumula gordura mais facilmente pela foto no abdômen né dá de ver fica claro então onde esse paciente vai ganhar mais gordura Quando você começar com g p calórico no abdome e se agora a gordura dele já está acima do ideal imagina ganhando mais ainda por mais que essa pessoa ganhe músculos ela não vai gostar do resultado estético porque

o ganho de músculo como nós vamos ver daqui a pouquinho é lento então ela Vai conseguir ganhar muitos kilos de músculo em três 4 5 meses então ela vai ganhar músculo mas um ganho lento agora a gordura dela vai aumentar mais ainda provavelmente ela vai ganhar até mais gordura do que pz umaro então no espelho ela não vai gostar do resultado ela vai falar Beleza tô com um pouquinho mais de braço um pouquinho mais de ombro mas a minha barriga aumentou ainda mais né de camisa às vezes ela fica mais eminente ali o volume na

barriga em si Então Nesse exemplo aqui pessoal meso uma pessoa magrinha com relação à questão muscular dá de ver que ela tem pouco músculo não dá de fazer uma pó C aqui recepção calórica pode ser leve 200 300 kilocalorias de déf se você fizer um D calórico leve ajustando a dieta ele treinando bem você pode ter o o colega tinha perguntado antes Aqua questão da recomposição corporal ou seja ele vai perder gordura e como ele tem pouco músculo mesmo com déf calórico leve ele Vai conseguir gradativamente ganhar massa muscular também Então nesse cenário pessoal não

dá de fazer superá tá é déficit D pequeno Ok mas tem que ser DF porque ele tem que perder essa gordura primeiro esse aqui ó poderia começar uma calórica não né Por qu também não tem muito músculo d de ver não é tão magin quanto outro mas não tem Volume muscular alto mas olha aqui como ele tem muita gordura aqui na região abdominal ó dobra aqui pelo menos na Faixa de 30 né então não dá quear g p calórica esse aqui é um bom exemplo que esse aqui é o ator que fez o fez um

F superó esque agora o filme que ele fez né então esse aqui é um bom exemplo por quê Porque esse cara aqui ele tem um pouco mais de músculo Então vai ver ele tem um peitoral mais bem desenvolvido ele tem um pouquinho mais de ombro e de braço e apesar da gordura na região abdominal dele estar altinha ele tem entradas aqui do abdômen e até leves Traços de musculatura no abdômen então este paciente aqui é totalmente diferente desse aqui essa pessoa está sim com a gordura corporar um pouquinho acima do ideal pensando nesse nosso cenário

de estética mas não tá tão alta assim e tem mais volume muscular se fosse esse paciente chegasse no seu consultório falando o seguinte Olha matus eu treino muito bem há muitos anos só que nos últimos dois mes eu to des regrado besteira Bia com treino mais ou Menos talvez nesse cenário até daria de você começar aí uma diet hipercalórica com ele por quê Porque beleza a gordura dele vai aumentar um pouquinho mais mas não tá tão alta assim e talvez ele ganhe proporcionalmente mais volume já que ele já treina mais tempo e tá talvez com

fiso atual est muito regrado Então nesse cenário talvez dese de começar a dieta calórica mas eu não recomendaria eu recomendaria aqui também ou uma dieta com v calórico pequeno ou uma dieta Normocalórica daí de acordo com a resposta se for baixando gordura Daí você pode gradativamente ir subindo a dieta Ok qual que é o fixo ideal para começar uma dieta per calórica pessoal isso aqui né Beleza meso que não chegue nesse extremo mas com Trasto de definição com a musculatura abdominal aparente com uma maior divisão peitoral se for a mulher com um pouco menos de

gordura na coxa já que mulheres apam muito mais gordura na coxa então a Gordura coxa um pouquinho mais baixa com a gordura no baixa no braça um pouquinho mais baixa porque você tem ter noção que ele vai ganhar gordura e se ele já começa com a gordura alta o resultado estético não será bom então T bastante cuidado com essa questão tá pessoal se for por fotos tem que ter traço de definição se não tiver traço de definição não comece uma dieta calórica o edar perou aqui se o tiver pregas abdominais acima do limite Mas ele

já Tem um peso muito baixo exemplo pa cente com 70 55 kg faria para ele uma dieta normocalórica tá é uma dieta normocalórica e provavelmente para ter ele ter esse padrão de composição corporal é porque ele tá muito desagrado provavelmente ele tem uma alimentação muito ruim né e não faz nada de exercício então com uma dieta normocalórica e treinando ele conseguiria melhorar a compão corporal sem baixar o peso probleme até ganharia Peso eh levando consideração que vai treinar e vai ganhar peso magro tá Então nesse cenário de 1 55 kg eu faria uma Noro caló

porque teria que analizar o quão alta tá essa dogra abdominal também Realmente esse cara tá muito magrinho né até difícil imaginar uma pessoa de 55 kg M70 com dobras altas né com dobras de 20 MM Mas pode ocorrer aquela pessoa bebe muito álcool e acumula muita gordura na região abdominal mas da só estética PR saúde também porque essa pessoas tem Gordura mais n região abdominal isso associado com mais maior quantidade de gordura vical até pra saúde ela precisa perder essa gordura Então esse cenário faria uma dieta normocalórica e inaria ela treinar decentemente né porque nesse

cenário ou ele não tá treinando ou o treino dele é muito ruim para ter um met 70 55 kg estar com gordura alta provalmente é uma pessoa que não treina e que come besteira em uma quantidade grande às vezes não come grandes volumes Né mas a pessoa que mosta um Miojo que janta um Hot Pocket né padrão assim de alimentação que nós vemos mas esse cara uma Noro já que o p tá muito baixo beleza recomendando começar a treinar eh oou vejo muito pessoal com barrig in calorias arr dizendo para limpar no próximo cant então

está errado então cor baiar Prim depois f de mass sim se eles já estão com a gordura alta Não adianta comear calóric até aquo que eu falei PR para vocês pessoal mesmo paciente cha PR Você e fal o seguinte eu não ligo de ganhar gordura Eu posso ganhar gordura não impto com isso mas é aquilo que eu falei se você já começa uma dieta hipercalórica com a gordura alta você vai ganhar mais gordura em resposta a essa dieta se você começasse essa mesma dieta com menos gordura então mesmo que ele não ligue pra gordura pensando

no desenvolvimento muscular é melhor que ele comece essa diet hipercalórica com a gordura mais baixa tá então é importante Deixar claro ess paciente Olha eu sei que você não liga pra gordura mas se você começar diet P calórica agora você vai ganhar muito menos músculo do Que Se você começar essa di P calórica com a gordura mais baixa é importante deixar clar para ele também Beleza então explica isso pro paciente para que ele tenha noção e se realmente paciente quer falar focar muito em hipertrofia não mas eu quero hipertrofia hipertrofia hipertrofia é aquilo que Eu

mencionei Mesmo em déf calórico Você pode ter hipertrofia é uma hipertrofia mais lenta mas você pode ter daí você fala pro paciente o seguinte Olha você vai sentir hipertrofia muscular só que junto a isso você vai perder gordura também por isso que a dieta não está tão calórica assim OK alguns pontos importantes pessoal com relação a dieta hipertrofia n esse aqui é os principais erros principais erros senão o principal erro deet hipotrofia é a pessoa se importar apenas com peso e Sempre que o peso não subir ela aumenta o aporte calórico da dieta você não

pode basear sua dieta hipercalórica sua dieta para hipertrofia no seu peso você não pode achar que sempre que o seu peso não sobe você precisa aumentar a dieta isso é um erro o ganho de massa muscular é um processo lento leva tempo para ganhar músculo a pessoa que toda hora aumenta porte calórica da dieta quando o peso não sobe ela só aumenta a chance de ganhar gordura essa aqui é uma ótima Estratégia para ganhar muita gordura peso não subiu aumenta dieta Ah Mateus mas o peso tá estável H duas três semanas e o físico também

está estável com a gordura mais baixa ok daí é outro cenário daí você não está varando apenas o peso você está variando o físico peso não sobe físico está estável qualidade ainda está boa beleza tem margem À vezes para aumentar dieta mas quem se baseia só no peso aumenta muito a chance de ganhar mais gordura corporal por quê Porque ganhar músculo é um processo lento quanto de músculo eu consigo ganhar por ano existem alguns pesquisadores que tentaram estipular isso né de acordo com alguns estudos Isso aqui é uma tabela feito pelo McDonald pelo ar que

são dois grandes pras dois anção esportiva que eles botam aqui uma média então você começou a treinar musculação agora considerando Obviamente você está treinando bem e se alimentando bem você poderia lhar nesse Primeiro ano de musculação de 9 a 11 kg de músculo isso aqui é massa muscular massa muscular é músculo massa magra é tudo que não é gordura então a massa magra Entra água entra músculo não entra só músculo tá no segundo ano de treino Você podia ganhar de 4 kg 500 a 5 kg 400 de músculo no terceiro ano de 2,200 a 2,700

de músculo e do quarto ano em diante você poderia ganhar por ano em média de 900 g a 1 k 300 de músculo por ano então aquilo que eu falei uma pessoa Que já tem mais massa muscular já treina anos ela tem um limite muito maior de ganhar músculo então talvez você já treinei há 8 10 anos você ganhar por ano 1 kg de músculo já está excelente Ah Mateus Mas eu vejo atletas que fazem off season e ganham 8 10 12 kg nesse off então o que que é isso geralmente oscilação de água pessoal

quando você faz uma diet P calórica vem mais glicogênio vem mais retenção tranquilamente pode ter oscilação de 6 7 8 kg por flutuação de água retenção e glicogênio tá mas o ganho de músculo desses atletas também é limitado porque se não fosse todo ano ano após ano o atleta subiria 3 4 5 6 kg maior isso não ocorre Às vezes o atleta pode escolher subir um pouquinho mais C ou Subir um pouquinho mais cheio e com menos definição e issso variar o peso dele por flutuação de água e não de músculo porque o ganho de

músculo é lento o uso de esteroides anabolizantes aumenta esse Resultado aqui se a pessoa tem uma genética muito favorecida ela também tem uma maior capacidade de ganhar massa muscular Mas a maioria fica dentro desse padrão e mulheres geralmente é metade disso aqui tá pela questão hormonal que acaba afetando mais então olha como capade músculo é lenta não adianta ter pressa não adianta ter pressa para ficar toda hora subindo o peso porque se o peso sobe muito rápido tirando for iniciante você pode ter certeza não é Músculo tá vind Às vezes também não é gordura pode

ser água oscilando mas músculo não vem rapidamente ele vem de maneira muito gradativa Ok col perguntou se é necessário fazer ess seró para amenizar o g de gordura é bem importante sim na dieta hipercalórica o exercício aeróbico ele vai ajudar muito não só na questão de gasto energético mas na sensibilidade de insulina um dos motivos de nós ganharmos Mais gordura dieta hipercalórica é diminuição da Sensibilidade de insulina tá então é bastante importante manter aí pelo menos aí umas quatro vezes na semana 30 40 minutinhos de cárdio pensando em amenizar o ganho de gordura tá bem

interessante sim então lembrem pessoal ganhar a massa muscular é um processo difícil a síntese proteica muscular tem limite a quantidade de músculos que nós podemos ganhar é limitada já a quantidade de gordura que nós podemos ganhar não tem limite Por que que nós Podemos ver uma pessoa de 400 kg com obesidade Mas nós nunca vamos ver um atleta de fisiculturismo com 200 kg com a gordura baixa mesmo que el tenha a genética dos Deus mesmo que ele se tupa de esteroide se alimente e treine muito bem porque a capacidade gan músculo é limitada a síntese

proteí muscular é limitada já o ganho de gordura não ganho de gordura é caloria dependente quanto maior o superá maior é a chance de você ganhar gordura o ganho de músculo não Necessariamente não é porque você aumentou superá da dieta de 500 para 80000 kilocalorias que o ganho de massa muscular vai ser proporcional a isso às vezes Esse aumento só vai promover um maior ganho de gordura a depender do cenário tá então é importante vocês terem isso em mente principalmente para falar pro paciente de vocês que ele não pode ter pressa por isso que essa

é a fase mais difícil porque quando o paciente tá perdendo gordura O resultado É mais rápido você consegue sim perder um dois 3 4 5 kg de gordura em mês dependendo do cenário agora você não vai ganhar nunca 2 3 4 5 kg de músculo por mês mesmo um iniciante fazendo tudo 100% Talvez ele ganha 1 kg músculo por mês 1 kg por mês iniciante pessoa avançada Às vez é 1 2 kg de músculo por ano né Então essa é outra questão essa dieta voltar para petofi o resultado é mais lento então às vezes é

um pouco mais desanimador né mas é importante você Conscientizar seu paciente Vai levar tempo não é alo que acontece do dia pro outro por isso você não pode ficar pensando só em aumentar e aumentar seu peso custe o que custar porque se você fizer isso Geralmente só vai ver mais gordura por isso que paciente nunca deve fazer aquilo que nós chamamos de off sujo ou seja fazer uma dieta hipercalórica para hipertrofia sem se preocupar com ganho de gordura vai vir gordura vai vai vir retenção vai só não Pode vir excesso de gordura tem que ver

uma quantidade de gordura aceitável para manter o fisco ainda com uma boa estética se vem um excesso de gordura não vai ter um efeito benéfico P Eng de volume muscular e depois a pessoa só vai precisar de mais tempo para perder aquela gordura então a gente até vi antigamente alguns atres fazam a su já eram poucos né Isso aqui é o famoso li priste mas hoje em dia é muito difícil é uma técnica já que a gente sabe que não É uma estratégia interessante pode até ter um outro que faça isso e se bem mas

são exceções e não a regra e é importante também deixar claro pessoal na diet per calórica pessoa ganha mais retenção Porque como eles tá comendo mais calorias mais carboidratos e tem maior estímulo de insulina a insulina um hormônio que diminui a excreção de sódio então a insulina aumenta a retenção também ok então é esperar que uma G calórica venha mais retenção a pessoa Fique mais buchuda que ela realmente perca um pouco da definição para se gan de retenção mas a retenção é diferente de gordura observem aqui ó o famoso atleta Ron Colon um dos maiores

send o maior F culturista da história ele no palco e ele em off seison em dieta hipercalórica para grande volume muscular a gordura dele nessas duas fotos aqui Está Alta não não está alta olha nessa foto aqui a gente vê traço de definição muscular na perna no abdômen Divisão muscular no peitoral no braço mesmo nessa foto do meio que parece tá um pouquinho mais gordinho Olha como a gente vê a musculatura aparente na perna olha aqui os gomos do abdômen Olha a divisão peitoral Olha o braço tríceps e o bíceps aqui então mesmo nessa foto

do Meio aura dele tá controlado pode ter certeza que você fizesse uma avaliação no rolema aqui a dob adominal dele seria talvez em 10 explodindo 12 MM percentual dele aqui na casa de 12 explodindo 14 Nem chega nisso tá então tá com aspecto de mais cheinho porque tem muita retenção claro que a gordura tá mais alta também do que no palco né mas o ganho de gordura aqui por exemplo não foi excessivo é um ganho bem viável diferente do exemplo aqui realmente tem muito mais gordura perfeito Então tenha noção o ganho de massa muscular é

lento não adianta ter peça se você tiver peça e ficar se baseando só no peso e toda hora que o peso não subir você aumentar O apte de caló da dieta você só vai favorecer um maior ganho de gordura por parte do paciente às vezes é difícil explicar isso pro paciente mas é importante você deixar o paciente ciente disso você pode ganhar peso magro de maneira significativa em cur período de tempo pode por oscilação de água mas o ganho de músculo mesmo é mais lento atletas fazem dietas de off seison e ganham 15 20 kg

mas o pré conton eles vão lá e perdem 10 15 20 kg eles estão Perdendo musculo de manira significativa cont não o grosso que eles estão perdendo é água e gordura e nesse off season o grosso que eles ganharam foi água e um pouco de gordura também vem músculo é óbvio que vem mas vem uma quantidade pequena quando comparado aos outros fatores principalmente a oscilação de áa perfeito quanto tempo de dieta de eu fazer se eu quero hipertrofia muscular qual seria o tempo mínimo de uma diata p calórica como nós Vimos pessoal gan muscular é

lento então o ideal é você ficar num período maior num diet P calórica para que você consiga ter um ganho muscular um pouquinho mais significativo o ideal seria na faixa de pelo menos três a se mes de diet P calórica sendo que quanto maior tempo você fica em diet calórica maior é a chance de você ganhar gordura e sendo que também se você fica mais do que quro meses em di calórica Provavelmente em algum período Vai ser Necessário ou diminuir esse aporte calórico ou oscilar as calorias para limitar o ganho de gordura se você ficar

seis meses consecutivos uma Jet calórica com 1000 kilocalorias superados por exemplo sem oscilar em nenhum momento a chance de você ganhar gordura acaba sendo muito maior tá então à vez a gente tem um atleta vai ficar ali cin se 7 mes em off é viável Mas provavelmente vai ter que fazer alguma oscilação calórica ou ajuste no treino etc para ir Controlando também o ganho de gordura tá o Bruno comentou aqui eu S da categoria estou em off H 5 mesos gan 15 kg por percent de gordura de o sub para 10 exatamente ó então ele

ganhou gordura de maneira muito controlada como eu falei é esperado vir esse pesinho off sim o Bruno ganhou 15 Kg de músculo não com certeza ele ganhou músculo aí mas o ganho de músculo não foi tão alto por qu porque a gente tem limit para ganhar massa muscular então ele ganhou muita Água aí que é esperado glicogênio retenção vem um pouquinho de gordura e vem a massa muscular quando ele for fazer o pré cont ele vai perder essa retenção que veio vai perder essa gordura que veio E se fizer o pré contte de maneira bem

feita vai preservar o músculo que ele ganhou tá então por isso que eu falei para vocês pessoal músculo é uma coisa massa magra é outra você pode sim fazer TR 4 meses de F calórico e ganhar 8 10 kg de massa magra porque o Cil água mas o ganho de músculo ele é pequeno como nós vimos Ok o Eduardo perguntou seria bom fazera ção mesmo superbit mais baixo como de 300 até 500 kilocalorias vai depender da resposta tá Eduard geralmente o superá é menor ah às vezes não tem essa necessidade mas a pessoa vai ficar

muito tempo que superar tipo 5 6 7 8 meses Provavelmente você vai precisar Em algum momento reduzir isso fazer uma dieta normocalórica ou fazer um super Art intermitente como nós Vamos ver daqui a pouquinho tá porque mesmo super Art não seja alo ela for ficar mais de 4 C meses né super Art a chance da ganhar gur também vai ser muito mais agora se vai ficar só três mes tá aí não agora vai ficar mais do que isso mesmo super pequeno provavelmente quase certo e vai precisar fazer esse ajustes calóricos depende da resposta a gente

vai avaliando né mas a chance é bem alta Beleza então pessoal nós vios um pouco relaci a questão da Aporte calórico né E vamos ver também a questão de divisão de macronutrientes quanto de carboidrato proteína e gordura Eu teno consumir na dieta hipercalórica O mais difícil é carboidrato carboidrato é uma dieta hipercalórica el é muito importante ele tem um efeito cador de proteínas um efeito anabólico e ajuda no treino o que que vai estimular o ganho de massa muscular além da dieta a base é o treino Então você comendo mais carboidrato tem mais glicogênio treina

Melhor e tem maior estímulo paraa hipertrofia por parte do Teo grande questão do carboidrato que a resposta é muito individual principalmente pela sensibilidade a insulina pessoas mais sensíveis à insulina podem se beneficiar de um maior consumo de carboidrato pessoas menos sensíveis geralmente não tem uma resposta tão boa quando o carboidrato sobe muito o que que a literatura nos mostra no consumo de carboidrato no físico turismo Por que eu Falo físico T turism porque é uma de físico T turismo ele Visa estética Visa ganhar massa muscular em di calórico que é o mesmo objetivo do nosso

paciente que quer ganhar massa muscular então geralmente os atletas de futurismo eles consomem de 4 a 8 g de carboidrato por kgo algumas literaturas mostram 5 a 6 g de carboidrato por kg então geralmente nessa dieta hipercalórica voltada paraa a hipertrofia o aporte de carboidrato vai ficar de 4 a 8 g por kg ou em torno De 50 a 65% do valor energético Total Podem sim ter se situações de alguns pacientes ou atletas que precisam de mais carboidrato 9 10 g por kg mas não é tão comum tá a intensidade do treino e a 100

sensibilidade de insulina influencia Mateus tem um paciente com ótima sensibilidade de insulina que treina muito pesado provavelmente vai ficar mais próximo de 6 a 8 g de carboidrato por kg Mateus paciente hipertrofia mas eu sei que o treino dele não é tão bom Assim então provalmente tant carboidrato fica mais próximo de 4 5 G por kg Mateus ess paciente germent tem uma resposta muito boa a carboidrato eu boto mais carboidrato ele já fica logo de cara muito mais bochechudo muito mais retido muito mais letárgico Talvez uma pessoa que não tem uma resposta uma sidade de

insulina tão alta a gente pode trabalhar com valores menores de 4 a 6 G carbid por kil no início Ok mas a média fica nessa 4 a 8 g por kg treina muito pesado Boa sidade de insulina vai ficar mais próximo de se a out do contrário comece com os valores menores observe a resposta e a depender da resposta você pode aumentar mais esse carbohidrato beleza um ponto importante pessoal a qualidade do carboidrato faz diferença tá você fazer essa dieta hipercalórica usando majoritariamente carboidratos de alto índice e alta carga glicemica com a fibra baixa vai

piorar mais a sua sensibilidade de insulina e a pior da Sens de insulina é uma das responsáveis pelo gan de gordun de diet P calórico então a diet P calórica até pode ter doce de leite leite condensado Sucrilhos etc mas a base da dieta não pode ser essa tem que ter ainda um bom aporte de fibras tem que ter frutas alimentos integrais para controlar a sensibilidade de insulina também você piora a sensibilidade de insulina di calórica mas se você entre aspas suja muito essa dieta a pior é mais ví is a pior na cens De

insulina for mais expressiva a chance de você ganhar gordura Aumenta também tá então a gente temar esses alimentos né como dos etc mas para aumentar o aporte calórico a dieta tá muito calórica que a pessoa não tem como fazer uma dieta eh de 5 6000 kilocalorias só a base de batata doce fruta pão integral ela vai ter que botar um doce etc para bater isso né então podem ser usados ess alimentos só não podem ser a base da diet e se você fizesse de calórica e a Base do carboidrato foi esse alimentos de Alto ín

alta carga e licenta com baixo te de fibras é aquilo que eu falei a sensibilidade de insulina vai piorar mais e o ganho de gordura tende a ser mais expressivo OK depois vou dar um exemplo prático aqui pessoal Vai facilitar para vocês visualizar beleza proteína apesar de ser o macronutriente mais endeusado na no meio da musculação né apesar de muuitas pessoas acharem que quanto mais proteína a gente consome Mais massa muscular a gente consegue fazer como nós vamos ver daqui a pouquinho é o macente mais fácil de nós adequarmos as dietas hipercalóricas proteí dieta para

hipertrofia vai ser crucial pensando na recuperação muscular dessa e obviamente né Pensa em aumentar a síntese proteica para que ele consiga ganhar mais massa muscular nesse período quanto de proteína eu devo consumir em uma dieta hipercalórica voltada paraa hipertrofia na faixa de 1.6 a 2.2 g de Proteína por quilo Mateus Se meu paciente fo usuá de esteroide ele deve consumir mais proteína não necessariamente por quê Porque o esteroide aumenta a capacidade de síntese proteí se você consegue sintetizar mais proteína até teria Lógico você consumir mais proteína só que o esteroide também diminui o catabolismo proteico

e melhora o aproveitamento da proteína Então por esse outro ponto de vista teria Lógico Você até comer menos proteína quando usa Estero anabolizante então mesmo para usar Ester anabolizante a proteína vai ficar nessa faixa aqui pessoal no máximo em 2.5 G por kg tá não tem necessidade de comer mais proteína do que isso em dietas hipercalóricas visando hiper profil se fosse uma dieta com restrição calórica já muda o cenário Tá mas pensando em hipertrofia comer mais do que 2 2.2 explodindo 2.5 g de proteína por kilo não terá efeito benéfico Adicional para o ganho de

massa muscular se eu consumir mais proteí eu ganho mais massa muscular como nós acabamos de ver não por quê Porque a síntese proteíca muscular como nós vimos ela é limitada o músculo é refratário ao consumo proteico chega um momento que você pode estar cheio de aminoácidos na sua corrente sanguínea e mesmo assim a síntese proteica muscular será baixa é o que nós chamamos de mascou fu músculo cheio tá cheio de aminoácido na corente sanguínea Mas a síntese proteica fica baix b então de nada adianta pessoal se entupir de proteína se entupir de proteína em diet

P calórica não vai potencializar o gan de massa muscular você consumir mais proteína proteí excesso em dieta P calórica geralmente vai causar isso aqui ó o aumento dos valores do exame de ureia isso é algo bem comum quando a pessoa tá fazendo uma dieta calórica a proteína está em excesso é comum a ureia dar elevada ureia elevada Nesse contexto De uma pessoa saudável fazero uma dieta hipercalórica é um indicativo que uma parte daqueles aminoácidos estão sendo utilizados paraa geração de energia coisa que a gente não precisa quando a dieta é hipercalórica então por exemplo se

ten paciente fazer uma dieta hipercalórica que tá consumindo 2.5 g de proteina por kilo fez o exame de ureia o exame de ureia deu 60 MG por decl considerando que é uma pessoa saudável que tá com uma boa ingestão de água essa Ureia mais alta é o indicativo de que a proteína pode ser reduzida porque provavelmente tá tendo muita proteína e a pessoa está usando uma parte desses aminoácidos para geração de energia coisa que como eu falei numa dieta hipercalórica não queria vantagem Além disso uma proteína muito alta em diet calórica pelo efeito cetogênico da

proteína que é maior pode até dificultar a ingestão dos dos demais macronutrientes tá pessoal então não Adianta cupir de proteína aqui na dieta voltar para hipertrofia o ideal de 1.6 a 2.2 bota uma margem aqui de até 2.5 mas não tem necessidade botou muito mais proteína do que isso geralmente aumenta ureia pode prejudicar a ingestão dos demais macronutrientes pelo efeito cetogênico e lembrem-se a gente tem um limite na síntese proteica muscular então cupir de proteína não vai se traduzir em um maior ganho de massa muscular e mesmo se for US Ester Anabolizante o aporte proteico

pode ser semelhante Beleza o Wesley comentou o seguinte é vário uso de doce em clientes mais ativos durante o dia exemplo trabalhos que fica mais em pé olha Wesley não é uma coisa que pode ser feita tá é aqui você teria calcular o gasto energético Total dele levando em consideração que ele tem um gasto maior para as atividades diárias e ver se há necessidade incluir esses alimentos é aquilo que eu falei às vezes a dieta Quando ela é muito calórica tem 4 5 6 7000 kilocalorias eu vou ter que acrescentar esses alimentos de maior densidade

calórica maior Car glicêmica e menor quantidade de fibras né então é mais pela questão da dieta dele em si se a dieta dele está muito calórica geralmente a gente tem que utilizar esses alimentos de maior densidade calórica e menor quantidade de fitas daí sim pode ser V Beleza o aland comou qual a função do pó treino exemplo do de Leite não tem nenhuma função específica pessoal carboidrato pó treino ele não ailia atrofia ele não aumenta a síntese proteica ele não reduz o carismo proteico a única questão é no post treino pelo treino em si a

gente tem uma maior sidade de insulina então se for para consumir um docinho na dieta uma fonte um doce com fonte de carboidrato né que quando gente fala do po ser chocolate chocolate carboidrato tem m de gordura então relação a do de leite é Mais carboidrato seria mais por essa questão porque no Pero po Trein a Nosa ensidade insul um pouco maior mas não tem um efeito específico pensando em anabolismo tá é mais por essa questão das adões promovidas pelo treino translocação de GL qu aumo de glicogênio sintase fazerem com que esse período pós treino

seja um período onde o meu corpo fica mais láo para metabolizar esse carboidrato digamos assim eu consigo fazer mais glicogênio meu músculo Consegue captar mais glicose mas nada específico Pensi em petrof Professor você colar aliment ajud na gão dos alimentos ou algum estratégia então andão geralmente frutas as frutas principalment M mão abacaxi elas vão ajudar bastante na questão digestiva principalmente de proteínas e se a dieta tá muito calórica e o atleta tá tendo muito desconforto gastro intestinal eu tendo diminuir o a ingestão de alimos mais flatulentos que geram uma maior Fermentação de gases controla às

vezes um pouquinho mais o Aposte de fibras E se mesmo assim não resolver Às vezes tem que utilizar enzima digestiva Tá mas geralmente quando você comola porte de fibras diminui a agestão de alimentos mais flatulentos que foram mais gases isso já resolve de alimentos em si as frutas princi mamã abacaxi pensando mais na questão proteica ajuda um pouquinho na digestão beleza mas alguns casos pode ser feita a suação de enzimas também o Perguntou aumentar a proteína inem trientes que ficam muito ríos com carbohidrat pode ser uma boa estratégia ou seria melhor aumentar a gordura então

Wesley como a gordura como nós vamos ver daqui a pouquinho era em excesso não tem um efeito anabólico exra também tá então acho que você pode at aumentar um pouquinho mais proteína se você não consegue subir tanto carboidrato mas não muito acima de 2,5 fazendo um off season por exemplo a Protein 3,5 para que o Carboidrato não fique tão alto ao meu ver não tem tanta vantagem porque o efeito na borco não será maior tá agora aumentar gordura como nós vamos ver agora mesmo aqui também não acaba tendo tanta vantagem porque a gordura dos macronutrientes

é o menos importante pensando em hipotrofia porque a gordura não aenta Sese proteica de maneira direta como a proteína faz a gordura não melhora o desempenho no treo como carboidrato faz então a gordura não tem Digamos assim muita especificidade com relação ao anabolism Claro que ela é importante a gente precisa de gordura para síntese de hormônios esteroidais para absorção de vitaminas micos solúveis uma ingestão de gordura muito baixa pode prejudicar o perfil hormonal de uma pessoa que não usa hormônios a gordura é importante também na dieta hipercalórica pensando em bater a meta calórica do dia

já que a gordura tem uma densidade calórica maior 1 g de gordura Tem 9 k calorias mas botar muita gordura na dieta mesmo na dieta hipercalórica acaba não tem tanto sentido porque isso não vai potencializar a hipertrofia tá Então nesse cenário botaria mais proteína mas também não botaria um excesso proteico tentaria botar no máximo a 2 meio talvez explodindo três nesse cenário que você perguntou tal w mas eu aumentaria mais a proteína do que a gordura em si Beleza então gordura Quanto deve consumir em torno de 15 a 30% do valor energético Total ou então

na faixa de 0.5 a 1.5 G por kg Então vamos dar exemplo aí que o falou paciente a gente não consegue botar tanto carboidrato Então o que talvez a gente podia poderia trabalhar carboidrato na Facha de 4 a 5 G por kg com a proteína na Facha de 2.5 G por kg e com aord talvez na Facha de 1 a 1.5 G por kg agora o paciente tolera bastante carboidrato a gente já bota mais carboidrato 7 8 g por kg proteína já de 1.6 A2 e a gordura mais baixinha de 0.5 a 1 então a

gente pode de acordo com a resposta ir modulando tá então gordura geralmente G por 0.5 1,5 em termos percentuais de 15 a 30% do valor energético Total sempre dando preferência consumo de gorduras Poli e mono insaturadas então oleaginosas abacate amendoin azeite de oliva óleos vegetais são as fontes mais interessantes de nós utilizarmos de gordura na dieta do nosso paciente Beleza botando em prática esses pontos que nós vimos pessoal então vou dar um exemplo aqui para vocês ó paciente de 90 kg 1,80 30 anos 10% de gordura TRE musculação se vez na é um treino pesado

faz um aeróbico leve duas a três vezes na semana restante do dia fica mais parado então fica mais sedentário boa resposta da insulina quente aa carboidrato fica mais denso fica mais cheio treina melhor fica mais disposto então treina bem sensibilidade de Insulina boa percent de gordura baixo bem tranquilo para nós começar GP caló Qual que é a melhor equação para esse paciente aqui tinsley ou cigan no caso eu usei tinsley 25.9 x 81 que é a massa livre de gordura mais 284 me deu uma tacha metabólica de 2381 kilocalorias fator atividade para ele treina pesado

musculação se vez na semana com aico muito leve e o restante do dia fica mais sedentário então fator atividade para ideal seria na faixa de 1.6 gasto Energético Total 2381 x 1.6 então gasto energético total na Facha de 3800 kilocalorias Qual foi a minha recomendação para vocês está começando a trabalhar com paciente agora vai fazer uma dieta para hipotrofia comece com superat menor possível e depois de acordo com a resposta aumente se houver necessidade foi o que eu fiz esse exemplo ó botei um Vet de 4100 kilocalorias ou seja um superat de 300 kilocalorias mais

ou menos 10% acima do Gasto energético total é o que eu recomendo não conhece tão bem começa com superar menor se houver necessidade aí você pode aumentar mais beleza divisão de macros paciente responde bem a carboidrato boa sidade de insulina treina é pesado fica mais próximo de 6 a 8 g por kg então botei para ele 7 g de carboidrato Por kgo que deu 61% do valor energético Total proteina gente vai para aquela base de 1.6 a 2,5 trabalhei com no valor maior de 2.5 g de proteína por Kg e gordura ficou em 0.83 G

por kg indo também ao encontro daqueles valores que eu falei 0,5 a 1.5 G por kg tá talvez se fosse ociente tinha uma resposta um pouquinho pior a o carboidrato eu começasse com carboidrato um pouquinho mais baixo e ajustasse um pouquinho a gordura ou até a proteína apesar de já estar mais ou menos no limite Beleza então Fi assim a divisão de macronutrientes dessa dieta aqui lembrando paciente com boa resposta à Insulina que treina bem que está com a gordura baixa alguns pontos importantes nesse tipo de dieta pessoal se for consulta presencial você for fazer

a avaliação por dobras é interessante você faça uma avaliação e uma proporção de quanto que está vindo de peso magro para peso gordo por quê como eu falei para vocês vai vir gordura na diet calórica não tem problema só que não pode vir um excesso de gordura Então tem que vir proporcionalmente mais peso magro do que Peso gordo então se for uma avaliação presencial você pode fazer a avaliação por dobas para cal de gordura e ter noção Quanto de gordura e quando de peso magro que não é músculo necessariamente ele está ganhando qual que seria

o ideal de proporção três para um Ou pelo menos dois para um ou seja três de peso magro para um de gordura ou dois de peso magro para um de gordura se a proporção está menor do que isso o resultado já não está tão interessante se ele está Ganhando 1 kg de peso magro para 1 kg de peso de gordura Opa já tem algum erro ou talvez o treino não esteja muito bom ou a dieta está muito calórica ou ele já está muito tempo nessa dieta hipercalórica e realmente começou a ganhar mais gordura o que

demonstra que é hora talvez de interromper essa dieta ou oscilar essa calorias como nós vamos ver daqui a pouquinho lembrem-se sempre quanto maior for o tempo deet calórica maior será a chance do paciente ganhar Gordura e o ganho médio de peso como falei ante para vocês até o colega perguntou né ele fica geralmente nessa faixa 0.5 a 1% do Peso corporal total por semana então por exemplo uma pessoa de 100 kg nessa diet P calórica ela podia ganhar em média de 500 g a 1 kg por semana geralmente ganha mais peso no começo porque vem

mais água e depois o g de peso vai sendo mais lento essa é uma média tá pessoal não pris ficar não precisam ficar tão fixados nesse valor Mas é uma média Ah o paciente tá ganhando 2% do peso poral total por semana Opa é um ganho bem alto né provavelmente a dieta já está mais calórica do que deveria e o ganho de gordura e retenção está sendo maior do que deveria beleza Ah tinha pergunta aqui embaix pessoal desculpa eu não vi aqui no chat tá eh vou vou responder aqui ó o Eduard pergunt tá dando

o seguinte dieta base luz Branco majoritariamente salada já seria Consider carica melhor evitar nesse caso se tem vegetais Eduardo não veria problema tá mas eu Obrigatoriamente botaria frutas nessa dieta mas é uma dieta boa só tem que ter vegetais obviamente e tem que ter frutas Beleza o acho o griel Pou balanç entre 100 200 vai garantir uma dieta ideal para ganho de massa não tem necessidade de fazer se você está referindo ao cálculo de npdc Gabriel não é necessário fazer esse cálculo tá eh para esporte isso não tem Nenhum tipo de aplicabilidade npk é um

cálculo mais voltado para ambiente hospitalar então não veja necessidade de você fazer isso qual as gramas de nitrogênio qual pote x de calorias necessárias para cada gram de nitrogênio isso no esporte não tem aplicabilidade nenhuma literatura é do an Sportivo utiliza esse tipo de de cálculo de proporção então não tem necessidade nenhuma de fazer esse cálculo calcular grama de nitrogênio da calcular x Calorias para cada grama de nitrogênio isso não tem aplicabilidade aqui beleza então ess aqui são os pontinos importantes pessoal proporção de peso para peso gordo ganho de peso controlado e lendar quanto mais

tempo dieta P calórica Mais gordura vem sempre também começou a dieta e é uma avaliação presencial analisem as dotas lembrando não é interessante passar mais do que essas dobas aqui claro que Às vez pode variar um pouquinho né ah uma paciente s D abdominal em 15 às vezes dade Man ter ainda de G petó Mas seria que analisar contexto ah dó abdominal tá em 20 Opa já tá muito acima do que seria o ideal né então peguem esses valores de dobras para vocês irem se orientando começou a passar muito disso aqui já é um sinal

que o grande de gordura Está muito excessivo e que é a hora de reduzir esse apte calórico Beleza então vou dar um exemplo aqui prático pessoal dessa variação que nós podemos fazer de Proporção de peso macro para peso Guro Tá então vamos lá o paciente aí de 90 kg com essas dobras aqui ó dobra trital 3 peitoral 4 arcar média 6 sub cular 10 Abdominal 8 su 8 coxa o8 com essas dobras utilizando falkner o pral de gordura deu 10.22 e o somatório de dobras deu 47 MM então é um bom percent de gordura as

dobras estão boas somat de dobras tá bom tranquilo fazer a diet póa que é aquela dieta que nós Montamos antes tá então atualmente esse paciente Está com 9 KG 190 de peso gordo 80 kg 810 g de peso livre de gordura se ele ganhar de 0.5 a 1% do Peso corporal total por semana ele poderia ganhar em média aqui na faixa de 450 a 900 GR por semana lembrando pessoal isso é uma média ele pode ganhar um pouco mais peso no começo menos no final mas por exemplo o cara tá fazendo di quro semanas e

toda semana ele tá ganhando 1 kg e me Opa é um sinal de alerta tá muito acima da média provavelmente tá vendo mais Gordura e retenção que deveria Beleza então vamos lá a gente prescreveu a dieta para esse paciente aquela diata anterior que nós vimos aqui ó de 4100 kilocalorias com essa divisão de macros 45 dias depois ele voltou no nosso consultório com esse peso aqui ó 95 k e com essas dobras aqui agora dobra trital em três então manteve-se igual dobra peitoral em cinco antes estava em quro aumentou 1 mm dobra celar médio em

seis Manteve antes estava em seis também Dobra subscapular em 11 antes estava 10 abdominal Isa em 10 mm antes as duas estavam em 8 mm dobra da coxa em 8 mm antes estava em 8 então aent um pouquinho a dobra oral aumento subscapular aumento abdominal aumento subaca aumentos pequenos tá com essas novas dobras calculando o percentual de gordura por falkner o percentual agora está em 10.98 e o somatório de dobras dele agora está em 53 MM então o que que a gente tem que avaliar para ver se dá De maneir a diet P calóric para

esse paciente as dobras aqui estão dentro dos valores aceitáveis estão nenhuma dobra dele está acima daqueles valores máximos que Eu mencionei para vocês todas estão abaixo percentual de gordura Está AB baixo do percentual máximo que nós calculamos também somatório de dobras está baixo do somatório de dobras máximo que nós calculamos também então de acordo com a avaliação da composição corporal isso indica que ele poderia Continuar tranquilamente a dieta hipercalórica porque as dobras estão baixas o somatório está baixo e o percentual de gordura Está baixo qual é outra coisa que nós temos que avalar nesse tipo

de avaliação quanto de peso gordo e de peso magro está vindo lembrando o ideal seria uma proporção de três de peso magro para um de peso gordo ou de pelo menos dois de peso magro para um de peso gordo com esse percentual agora de 10.98 estando com 95 kg ele foi Agora para 10 kg 430 de peso gordo então ele ganhou 1240 g de gordura e foi para 84 kg 570 g de peso livre de gordura então ele ganhou 3760 g de peso livre de gordura ou seja uma proporção mais ou menos de três de

peso magro para um de peso gordo está dentro do recomendado quanto de peso ele ganhou 5 kg em 45 dias isso deu uma média 780 G por semana ou seja as dobras estão dentro do recomendado o percentual tá dentro do recomendado somat de dobras está dentro Do recomendado proporção de peso gordo para peso mago está dentro do recomendado ganho de peso médio está dentro do recomendado com esse resultado de mãos que eu posso falar que a diet está boa tem necessidade de ajustar a dieta aqui não ah Mateus mas ele voltou para uma consulta vou

falar para ele seguir a mesma dieta vai se o resultado da diet Está bom não tem por mexer a consulta pessoal não é só para mudar dieta né a consulta é justamente PR você Conversar com o paciente às vezes você pode obviamente mudar opções etc né mas a consulta para você conversar com o paciente ver como está a lesão se está tem alguma dificuldade avaliar o paciente conversar com ele dar o suporte não necessariamente sempre precisa mudar de G nesse cenário aqui não teria necessidade valeria a pena aumentar superar dealo aqui não por quê Porque

como eu falei PR vocês antes Quanto mais tempo de dia a calórica maior é a chance De você ganhar gordura então a chance dele ganhar gordura agora era maior do que a 45 dias e o ganho de gordura dele apesar de não ter sido alto também não foi tão baixo foi na proporcional de três para um se eu aumentar mais o superar agora como o ganho de músculo é lento a tendência é ele começa a ganhar mais gordura então aumentar o supera aqui não teria necessidade nenhuma e diminuir o superar também não porque o ganho

dele foi bom não foio gord em Excesso as obras são boas então não tem necessidade de mudar a dieta dele aqui beleza mantivemos dieta igual voltou depois de mais 45 dias não deram agora trê meses de dieta foi agora para 98 kg ganhou mais 3 kg e as dobras agora estão essas ó tr tal foi para quat peitoral para se axilar média para 7 subscapular em 12,5 abdominal em 12 su em 11 coxa para n9ve percentual de gordura agora por falkner 11.82 somatório de dobra 56.5 MM as dobras estão dentro dos Valores aceitáveis estão subscapular

está levemente acima Ó mas ainda está dentro de um valor aceitável percentual de gordura Está dentro de um valor aceitável está somatório de dobras está dentro de um valor aceitável está então esses resultados me indicam que ele poderia continuar a je calórico só que o que a gente tem que avaliar proporção de peso magro para peso gordo então agora com 98 kg e 11.82 de gordura ele está com 11 kg 580 de peso gordo ou seja ele Ganhou nesses últimos 45 dias 150 g de peso gordo e está com 86 kg 420 de peso magro

ganhou 150 g de peso magro então a proporção agora dele de peso magro para peso gordo ficou de 1.6 para um opa não é uma proporção tão boa veio mais peso gordo do que deveria Então nesse caso apesar das dobras estarem boas do percentual estar bom do somatório de dobras estar bom como a proporção de peso magro para peso gordo não está boa O interessante é ajustar essa dieta Quando está vindo mais gordura do que deveria pessoal Das duas uma ou é porque o treino está ruim ou é porque você precisa diminuir o superá Ah

Mateus mas superbit não tava nem muito alto não tava alto mas é normal de gordura e ele está três meses consecutivos em superá então esper uma hora vai começar a vir mais gordura do que devia e essa é a hora de você ajustar a dieta agora vamos pensar no global nos três meses então em três meses ele ganhou 8 kg no total Sendo 5,610 de massa magra 2,390 de massa gordo então a proporção dele ao final desses três meses foi de 2.34 para 1 está aceitável e era trê para 1 mas 2 para 1 para

uma pessoa com um bom volume muscular também está bom né ganho de peso del médio por semana 620 G também dentro do esperado Então nesse cenário aqui pessoal aqui sim ó é hora de ajustar a dieta porque está vindo mais gordura do que deveria Por que que a gente começa ganhar mais gorda depois de Um tempo porque quando você faz uma dieta P calórica com passar do tempo a sua sensibilidade à insulina diminui as vias relacionadas geração de gordura lipogênese elas vão aumentando então quanto mais tempo você est G Metalica maior é a chance de

você ganhar gordura isso é fisiológico até o colega entado an Mateus eu fizer um super pequeno mesmo assim vai ter maor que eu preciso diminuir a apte calórico sim porque depois de uma hora a vai começar a ver Mais gordura claro que superat menor leva mais tempo geralmente tá importante também vale a pena citar avalin o treino pessoal porque às vezes ele pode estar gando mais gordura não que a dieta tá errado mas porque o treino tá fraco se o treino está fraco consequentemente o ganho de gordura será maior muitos pacientes tem resultados ruins quando

a gente faz uma dieta para hipotrofia não porque a gente dieta mas porque ele tá treinando mal a base para hipertrofia é O treino se eu prescrevo uma dieta P calórica e o treino está ruim uma baixa intensidade ele vai ganhar muito mais gordura do que deveria então avaliem o treino é importante né às vezes é o treino tá errado recomendem sempre que esse paciente tenha o acompanhamento de um bom profissional de educação física Beleza o Alexandre pergar aqui ó existe uma tática para medar as dobras corretamente Alexandre eu indico que você faça o curso

Isac de antropometria Tá que ele é um curso bem interessante para você conseguir padronizar as maneiras que você pinça as dotas algumas coisas que a gente aprende no Isac é não dá utizar no consultório pela questão de praticidade do dia a dia mas é um curso bem importante porque realmente questão de dogas é só com curso presencial e dos cursos presenciais eu conheço o is que é o melhor vou até botar aqui como escreve para quem não tem noção tá recomendo que vocês escrevam é quem tem interesse Questão de dobas faça o curso Isac de

antropometria que é um curso bem interessante beleza foi no chat ali né Show O que que a gente faz Então esse cenário pessoal paciente começa ganar mais gordura do que deveria duas estratégias primeira para o superat daí realmente interrompe a g calórica ou então se a gente acha que ele ainda pode continuar com superat porque a gordura Está controlada que é o exemplo do paciente anterior a gordura do paciente Anterior estava controlada só que na última aviação a proporção de peso gordo para peso Maro não foi legal então esse cenário desse paciente que eu dei

não precaria interromper o superá porque a gordura dele tá baixa ainda o que que eu posso fazer apenas ajustar o aporte calórico poderia diminuir o supera né né se fosse um supert maior mas como o super dele já tava pequeno era apenas 3 calorias aí eu posso começar a fazer o quê uma ciclagem de carboidratos barra Calorias Essa é a única aplicabilidade que nós temos de ciclo de carboidratos e calorias em dietas hipercalóricas cicos o de carboidrato pessoal n bem indicativo n é sugestivo é basicamente você oscilar a quantidade de carboidrato ou durante a semana

ou entre as semanas na dieta petalógica qual seria a lógica é você evitar um superar constante você fazer superes contínuos dias ou semanas com menos calorias e menos carboidrato e dias ou semanas com mais calorias e mais Carboidratos ao fazer essa oscilação evitando um superá constante você poderia aumentar a sensibilidade de insulina do seu paciente diminuindo a chance dele ganhar gordura Mateus é obrigatório não é aquilo que eu falei uma outra estratégia que você pode fazer é por simplesmente diminuir o superá se o superá do paciente anterior estivesse em 1000 kilocalorias eu reduziria para 300

Dando um exemplo como o superá dele já estava em 300 não quia muita mais Para reduzir eu poderia Inter aia de interromper passar uma dieta norm calórica para ir por uma semana também seria váo mas como a gordura estava baixa pode ter uma aplicabilidade começar a fazer um superar intermitente que nós chamamos dias ou semanas com mais caloria e mais carboidrato oscil lados com dias ou semanas com menos calorias e menos carboidratos pensando na questão da sensibilidade de insulina e consequentemente diminuir a chance de Você ganhar gordura Então essa seria a aplicabilidade da ciclagem de

carboidratos e calorias em dietas hipercalóricas é apenas essa tá pessoal para isso pode ser utilizado seria a única aplicabilidade dando exemplo aqui então né ó carboidrato alto 7 g carboidrato por quilo 2,5 proteí 03 de gordura G 400 superate de 300 é a dieta que nós Montamos antes pro paciente então o paciente nos últimos 45 dias com essa dieta ele ganhou mais gordura do Que devia só que pela avaliação da compão corporal ainda dá manter o off ainda dá de manter o superá por quê Porque a gordura tá baixa dogas baixas P igual baixo dá

de manter a galó então o que que eu posso fazer começar a oscilar eu posso deixar dias eu prefiro trabalhar com semanas tá pessoal a semana inteira com mais ou menos caloria e carboidrato e a semana inteira com mais ou menos é com mais ou menos caloria carboidrato dade o celar durante A semana dias com mais ou menos eu prefo prefiro celar a semana inteira mas aí vai uma preferência do C cara profissional então uma semana ele manter a dieta padrão dele e na outra semana ele faz uma dieta menos calórica ó então o carbohidrato

dele de sete cai para 5 G por kg aumentei um pouquinho a proteína para não impactar tanto no apte calórica e manti a gordura igual então nessa semana aqui ó a dieta dele passou a ter 3.550 kilocalorias Então essa dieta é Praticamente um DF pequeno né de 250 calorias então uma semana ele faz a dieta com mais caloria e mais carboidrato na outra semana ele faz a dieta com menos caloria menos carboidrato a partir do momento que você nota que o final da semana de carboidrato alto ele está ainda com fisco muito bom com a

retenção controlada com a densidade boa você pode falar o seguinte olha faz mais uma semana de cargo alto então você pode ir Mudando a proporção de acordo com a resposta você pode começar com uma proporção de um para um uma de caro mais alto uma de caro mais baixo está respondendo bem pode aumentar a proporção semana de carg calorias mais alos passa duas semanas de cargo mais alto para uma semana de cargo mais baixo não está respondendo bem chega ao final da semana de menos carboidrato e menos caloria e mesmo assim a retenção tá alta

a definição tá muito ruim aumente a Semana de carboidrato baixo faça duas de carboidrato mais baixo para uma de carboidrato mais alto então você pode ir alterando a propor da dieta de acordo com a resposta tá Ah Mateus não podia por simplesmente botar uma dieta normocalórica poderia pessoal eu não estou falando que a estratégia superior cientificamente não dá de afirmar isso mas é uma outra carta que você tem na manga e que geralmente pacientes gostam e que a resposta é boa tá mas se você Quisesse nesse momento fazer uma dieta normocalórica é válido não teria

problema nenhum beleza Mateus fiz a ciclagem de carboidrato fiz aí oscilação calórica e mesmo assim ele ainda está ganhando mais gordura do que deveria o que que eu devo fazer Então nesse momento reduzir gradativamente a dieta ou se o superá estiver pequeno pode reduzir de maneira bruta não tem problema né e começar Aquela fase que nós chamamos de fase de manutenção que é A fase de consolidação dos ganhos uma fase onde o paciente fica numa dieta normo ou levemente hipocalórica onde a retenção diminui o peso tende a cair por queda de água e a sensibilidade

a insulina melhora um pouco geralmente ele fica nessa fase de duas a seis semanas e depois dessa fase se ele quiser voltar paraa dieta hipercalórica ele pode ou então ele pode migrar agora para uma dieta hipocalórica pod ser a opção também tá então realmente vai chegar num Ponto pessoal que você vai ter fazer isso aqui interromper a dieta hipercalórica vai chegar num ponto mesmo fazer a clagem calórica ainda vai começar a ver mais gordura daí nesse ponto será necessário interromper reduzir a relativamente a dieta começar uma dieta normo preferencialmente levemente Pou calórica e daí depois

dessas trê 4 5 se semanas dessa estratégia você poderia aumentar novamente a dieta Se necessário tá deixa Eu ver se pergunta aqui para Wi comentou do Isac né Eh é realmente interessante e o Bruno comentou usam bastante jun TRE de maior tensidade de menor intensidade isso aação de carboidrato pode variar de acordo com o treino BR é interessante também né então n Semas com mais carboidrato e mais caloria consar melhor e n com menos carboidrato e menos calorias às vezes pode ocelar um pouquinho o volume e a intensidade do treino para compensar tá então exemplo

Prático Ó você pretendia ficar seis meses nessa dieta P calórica voltar paraa petrofina só que depois de TR a 4 meses geralmente vai aumentando a chance do paciente ganhar mais gordura Nessa situação a gente pode começar a fazer essa ciclagem calórica de carboidratos ou fazer essas semanas de manutenção depois desse período se você quiser você pode voltar para a dieta de superá calórico Sem problema nenhum então a fase de manutenção pessoal é essa fase De transição da dieta hiper para hipocalórica ou in né no nosso contexto aqui de dietas para hipertrofia a fase de manutenção

é uma fase de consolidação dos ganhos da dieta hipercalórica é um período onde a gente diminui o aporte calórico reduzindo o carboidrato e aumentando a proteína Se necessário nem sempre precisa objetivo melhorar a cidade de insulina diminuir a retenção e controlar o ganho de gordura no exemplo que eu dei para vocês como o super Estava pequeno Vocês poderiam tranquilamente fazer uma redução abrupta que não teria problema nenhum Tá mas para ficar aqui um exemplo mais didático eu fiz uma fase de manutenção gradativa só para vocês terem noção Então vamos lá a je pcal desse paciente

era 7 de Carbo por kg 2 de proteinas 083 de gordura 400 k calorias supera de p tá de 300 kilocalorias então ele fez aqui quatro Semas de manutenção que podia fazer primeira semana baixei o carboidrato de S para se mantive proteín mantive gordura agora a dieta dele foi para 3732 kilocalorias que para ele é uma dieta praticamente normocalórica gasto Total dele na Facha de 3800 segunda semana baixei mais o carboidrato mantive gordura e para não reduzir tanto caloria aumentei um pouquinho proteína então agora a dieta foi para 3552 kilocalorias que aqui já é um

DF pequeno mas um D de 250 kcal terceira semana mantive a dieta igual na quarta semana baixei mais um Pouquinho ó baixei o carboidrato de 5 para 4 G por kg aumentei um pouquinho a proteína mais pensando na saciedade em si e mantive a gordura igual aqui já está uma dieta com 3372 kilocalorias com déf aqui de um pouco mais de 400 k calorias D leve ainda mas o d um pouquinho maior fiz essas quatro semanas de manutenção O que que você pode fazer agora ou começar a dieta para definição Ou se quiser voltar pra

dieta hipercalórica Tá qual que é a vantagem De fazer isso matus como eu falei melhorar a cade de insulina diminuir a retenção diminuir o ganho de gordura e se o atleta F diet com muita comida onde er até difícil ele bater pela aqu pote calórico com essa fase de manutenção ajuda até na fome porque como ele vai comer menos a fome dele vai aumentar de novo tá alguns pontos importantes que você tem que falar pro seu paciente quando ele tá fazendo essa fase de manutenção o peso dele vai cair e como Muitos são fissurados no

peso À vezes eles vão per peso vão ficar desperados mas fale para ele olha amigo o peso tá caindo porque tá perdendo retenção porque tá diminuindo um pouquinho de glicogênio já que gente baixou carboidrato foque no seu físico porque geralmente nessa fase de manutenção físico do paciente melhora por quê porque aquela retenção exagerada da diet calórica vai embora então ele perde peso perde um pouquinho de volume mas é Retenção então o fiso dele geramente nessa fase fica mais denso esteticamente fica melhor tá Então fale para ele o peso pode cair Mas não se preocupe a

oscilação de água depois quando a gente subir a diata de novo você já vai ganhar esse peso rapidamente Beleza então É interessante fazer essa fazinha de manutenção quando a gordura começar a vir acima do ideal em algum momento você vai precisar fazer isso pessoal seja depois de três 4 5 6 meses mas em algum Momento vai ser necessário interromper o superá e ficar numa dieta normo barra levemente hipocalórico tá deixa eu ver ter perguntas aqui ó Wesley voltando ao book o ente caloria deve ser gra ativo depende Wesley se for um super pequeno como que

eu tava trabalhando de 3 kilocalorias você pode aumentar de uma única vez agora se você est trabalhando superados maiores de 500 800.000 kilocalorias Eu recomendo fazer ajustes gradativos de 10 a 15% de aumento por Semana em média tá o Anderson perguntou Mateus você acha da maior conção de carbohidrat com treino principe aqueles com ma ind glicémico a ideia ser ter P de insulina no anabolismo E durante asante do dia ch com baixo í glicémico justamente evitar P de insulin consequentemente o comumo de gordura então Anderson o carboidrato pós treino não tem efeito an Bório a

gente já tem vários estudos mostrando isso se você consumir no pós treino só proteína ou Proteína com carboidrato o resultado perante a síntese e o catabolismo proteico é o mesmo tá então pensando em efeito anabólico Não há necessidade de botar esse carboidrato pó treino mas o carboidrato PST treino ele é bem-vindo não pela questão anabólica mas justamente por aqueles motivos que eu sei anteriormente no pós treino pela translocação de GL qu e pela maior capacidade que você tem que fazer glicogênio por ponta do treino né no Período pós treino você está mais rápido para metabolizar

esse carboidrato a sua sensibilidade de insuline está maior nesse período então sim pode ser válido botar um pouco mais de carboidrato botar carboidrato de maior carga glicemica no poho Pode sim ser válido mas não é pensando em efeito anabólico porque o carboidrato poss treino não aumenta a resposta na bol é pensando que esse período post treino é um período onde que seu corpo está mais apto para Metabolizar esse carboidrato a sensibilidade insulina está maior pelas adaptações metabólicas que foram promovidas pelo treino Ok Com relação ao restante do dia deixar carboidrato de menor e carga glicêmica

em si acho válido né ah Pensando principalmente de botar mais fibras controlar mais controlar mais a sensibilidade de insulina então você poderia fazer isso não tem problema mas tem noção que esse carboidrato pó treino não é pensando em Efeito na BOL tá porque isso não ocorre ao adcionar carboidrato nesse período beleza alguns pontos importantes aqui em dietas hipercalóricas pessoal PR finalizar um pouquinho o raciocínio né no começo da dieta vem mais peso por quê Porque você ganha mais água no começo quando subiu inicialmente as calorias do carboidrato vem mais glicogênio vem mais retenção então é

esperado ganhar mais peso no começo e menos no final geralmente a retenção começa no começo Em maior quantidade e depois ela estabiliza no começo a gente tem que ter um pico maior de insulina em resposta G per calórico mais Aidar e depois a insulina tem que normalizar e oscilar mais gradativamente e a insina como eu falei ela diminuir a ção de sóo pelos ins Então faz você reter mais por isso como as vezes nas primeiras semhas de g petalica o paciente F um pouquinho mais buchudo é esperado né R tem mais no começo depois tem

a estabilizar um pouco Mais tá aqui o que eu falei eu reforço de novo um dos principais erros nesse tipo de dieta é sempre aumentar as calorias quando o peso não sobe o peso não é parâmetro tá se o peso e o físico estão estáveis e a gordura Está baixa Beleza pode ser parâmetro para aumentar mas não pode se basear apenas no peso lembre ganhar músculo é mais difícil e mais lento do que ganhar gordura então to hora você aumenta a quantidade de calórica da dieta você só promove o Maior ganho de gordura lembre-se quanto

mais tempo em diet calórica maior é a chance de você ganhar gordura então depois de quro a CCO mes nessa diet calórica você começa aumentar mais a dieta porque o peso não tá Endo tanto o grosso que vai vir agora é gordura porque agora depois de qu 5 mso o gan de peso Ma vai ser ainda menor do que era no começo e o ganho de gordura ainda maior então é um tiro no pé tá e outro ponto importante pessoal relação Avaliação presencial né pro dobras Às vezes a gente pode ser um paciente tá com

peso igual com percentual de gordura igual e mesmo assim o fisco dele está melhor como Mateus se uma paciente tá com mesmo peso mesmo Percal de gordura como é que o fisico pode estar melhor porque quando nós calculamos a compão corporal por dobras a gente obté o peso Gordo e o peso livre de gordura a massa magra massa magra entra músculo e entra muita água também é órgãos ví etc então Às vezes eu posso ter um paciente com o mesmo peso gordo e a mesma massa magra Só que com um fisco muito melhor porque agora

dentro dessa massa magra ele tem menos água e mais músculo por exemplo ele tem menos retenção e mais massa muscular então às vezes a avaliação tá dando o mesmo peso gordo o mesmo peso magro só que o físico no visual está melhor isso pode ocorrer pode porque agora às vezes aquele peso magro ele vai ter menos daquela retenção exra deixar Mais buchudo mais retido menos definido e ter mais músculo que deixa ele mais denso mais cheio mais volumoso tá então é importante vocês terem noção disso também para explicar pro paciente de vocês e lemem sempre

né pessoal os melhores avaliadores é o espelho fotos vídeos do paciente só para finalizar e não me estender muito Outro ponto aqui ó refeição livre em dietas hipercalóricas como que a gente manipula isso nas dietas hipercalóricas a única Aplicabilidade da refeição livre é pensando na questão social tem necessidade de fazer refeição livre de dieta hipercalórica não tirando Se for para aumentar o porte calórica do seu paciente a dieta for muito calórica né mas a dieta hipercalórica você vai ter muito caloria muito carboidrato então a refeição livre não tem um efeito fisiológico significativo a gente mantém

refeição livre nesse perído porque questão social pra pessoa poder sair com A família namor os amigos etc e poder confraternizar né mas não há necessidade de fazer a refeição livre em dieta P calórica porque a dieta já tem muita comida beleza grande erro as pessoas acham quando começ fazer uma diet voltar para petrofilia uma dieta P calórica Elas podem fazer mais refeição livre Ah agora Toma dieta prag de massa muscular posso comer mais besteira posso fazer mais refeição livre é normal gordura não pessoal na dieta ter calórica você já Está no limite Você já está

em superar qualquer caloria a mais que vier que não deveria vir só vai favorecer o maior ganho de gordura e não de músculo então um erro muito comum é a paciente começar a fazer mais refeição livre nessa diet pofia achando que ele pode e isso só vai fazer o quê com que ele ganhe mais gordura essas refeições refeições Livres em excesso não vão potencializar o ganho de massa muscular só vão potencializar o ganho de gordura tá então é importante Explicar isso pro paciente também excesso de refeição livre de ATP calóric é dos principais causadores do

maior Grand de gorda nessa fase e uma coisa que eu recomendo vai fazer refeição livre de ATP calórica diminua ou retire refeições daquele dia para que o impacto calórico ao final do dia não fique muito diferente porque aqui você já está em supera então fazer um dia com supera ainda maior não vale a pena só vai favorecer uma maior grande de gordura ao Final desse perdo Dió Mateus Mas é uma semana sim mas é uma semana toda semana então ao final de seis meses quantas semanas foram dá bastante né então retirar de uma duas refeições

no dia da livre é interessante para amizar o impacto calórico tá de um exemplo aqui ó V vamos pegar aquela dieta gente montou Anes di de 400 super de 300 7 de car por kg 2 me de proteína 0,83 de gordura vamos supor que ele faz seis refeições iguais então cada refeição tem 683 Kilocalorias se ele tira duas refeições de 683 kilocalorias ele estaria retirando 1366 kilocalorias E se ele Adon uma Liv de 1366 ao final do dia o impacto calórico foi o mesmo muda muda porque vai mudar a proporção de macro a qualidade dos

alimento por aí vai mas pelo menos impacta muito na questão calórica tá então D um exemplo aqui ó se ele fizesse essa refeição livre um Big Mac uma batata grande e uma flurry essa refeição livre tem 1477 kilocalorias 608 De gordura semendo que na dieta Total dele tem 74g vem muita gordura na refeição né 170 g de carboidrato e 41 g de proteína então não mudou muito par calórico você tirou duas efei retirando uma média aqui ó de 1366 e acionou uma al de 1477 impactou em 100 kilocalorias Ah isso significa que não tem problema

que dade de fazer isso todo dia é óbvio que não porque apesar de não mudar muito o impacto calórico mudou muito a composição da dieta Então o que vem Muito nessa refeição livre gordura a dieta inteira dele tem 74 g de gordura só nessa refeição já veio 68 ou seja muita gordura o carboidrato em si não veio tanto né a pensar que tem 63 g de carboidrato na dieta nessa refeição veio 170 Ok não é tanto assim mas a qualidade do carboidrato mudo lembra que eu falei pra vocês a qualidade do carboidrato faz diferença na

dieta metalógica botar muito carboidrato de Alto í carmica com baixa fibra piora mais a cilidade de Insulina Esse é o cenário dess carboidrato aqui a própria gordurinha ex vai vir aqui a gordura saturada que piora mais ainda sidade de insulina Quais são os principais quais os principais responsáveis pelo gan de gordura di calórica pior na sidade de insulina então mesmo que que você não utrapassa o apte calórico fique muito parecido pela mudança na refeição em si pelo perfil da refeição dos alimentos Você ainda tem prejuízo só que aqui é um Prejuízo muito mais controlado porque

você não impactou tanto assim o apte calórico tá então recomendação vai fazer livre na dieta calórica tire de uma a duas para não impactar tanto nas calorias ao final do dia e faça no máximo uma explodindo duas vezes na semana tá não faça mais do que isso porque senão vai aumentar mais a chan de ganhar gordura que eu falei a qualidade do carboidrato mudo o tipo de gordura muda é uma refeição pensando naidade de Insulina será muito pior beleza pessoal por hoje era isso vocês podem mandar as dúvidas no chat que eu vou responder Se

tiverem tá para quem precisa aí eu já agradeço a presença de todo mundo ah lembrando dando recados finais essa aula vai ficar gravada para está na aul gravado Espero que tenham gostado também vocês T acesso aí no hotmart e tem acesso também ao certificado perfeito eu vou parar a gravação aqui agora só para não ficar tão longa mas vocês podem Fazer perguntas aí estiverem aí beleza aqui