fala pessoal tudo bem com vocês seja muito bem-vindo muito bem-vinda à nossa segunda aula aqui nesse módulo que a gente fala sobre rotina sobre ciclo circadiano e sobre base da base essa aula é muito importante ela é muito especial uma vez que nós vamos falar hoje sobre o ciclo circadiano esse ciclo previsível e cíclico de 24 horas que comanda todos os nossos parâmetros fisiológicos cognitivos emocionais enfim você vai entender o por que o ciclo circadiano ele é importantíssimo Principalmente um ciclo circadiano ajustado ele é importantíssimo pra sua performance pra sua eficiência mental a sua eficiência
física enfim E como que um ciclo circadiano desajustado pode ser a pior coisa que você pode fazer paraa sua vida certo enfim pessoal eu quero que essa seja uma aula bastante completa Certo Sobre o que é o ciclo circadiano E como que ele impacta toda a sua vida e por isso eu decidi começar essa aula com uma contextualização histórica certo sobre como que os pesquisadores descobriram o ciclo circadiano inicialmente nos animais e depois nos seres humanos Então pessoal eh eu quero que você vocês vejam aí no slide que eu tô projetando aqui para vocês o
primeiro cara a observar esses processos circadianos foi um cara chamado Jean ja certo esse carinha aí que vocês estão vendo aí na tela e ele foi a primeira pessoa o primeiro eh eh eh pesquisador a observar esses processos e ele observou esse processo de ciclo de um ciclo previsível dentro de 24 horas que você vai entender melhor no decorrer dessa aula primeiramente em plantas certo então em 1729 ele começou a observar um comportamento peculiar de um tipo de planta chamado Mimosa púdica que aqui no Brasil a gente costuma chamar de dormideira é aquela plantinha que
quando a gente toca nos eh eh nas folhinhas dela ela se fecha sabe Então essa é a dormideira pela qual que é a planta pela qual o Jean Jax identificou esses processos circadianos pela primeira vez o que foi que ele observou ele como cientista e todo cientista pesquisador ele tem um olhar mais observacional mais ele é sempre mais observador ele começou a observar que eh a dormideira essa plantinha ela todos os dias no mesmo horário assim que a luz natural assim que a luz do sol batia nela o que que acontecia as folhinhas se abriam
E essas folhinhas continuar essas folhinhas continuam abertas até o pô do sol e quando dá e e quando se finda a luz solar né e eh lá pela tarde noite essas folhinhas se fecham Então veja ele começou a observar que eh essa plantinha a mimosa púdica ela funcionava um ciclo previsível de 24 horas todos os dias pela manhã assim que Ela recebia a informação Luminosa a luz do sol ela abria as suas folhinhas e pela noite quando a luz do sol acabava as suas folhinhas fechavam certo e ele observou isso e e e decidiu fazer
um experimento ele pegou a plantinha eh colocou ela dentro de um vaso e tirou ela da janela e levou para um quarto escuro onde não havia Projeção de raios solares então não havia como entrar luz de nenhum tipo naquele quarto e ele deixou a plantinha lá e começou a observar por alguns dias que mesmo sem a presença da luz solar essa planta continuava todos os dias o mesmo ciclo mais ou menos no mesmo horário ela abria e as suas folhinhas e no mesmo horário também mais tarde finalzinho da tarde pra noite a planta fechava ou
seja era cíclico previsível dentro de um ciclo de 24 horas certo que acontecem esses processos circadianos e o primeiro a identificar esse processo foi o Jean em plantas certo eh eu tô deixando aqui até aqui uma foto para vocês verem ó eh O que foi que ele fez ele tirou a planta da janela e e levou para um ambiente escuro e mesmo assim o ciclo continuou ocorrendo dentro de 24 horas Cara isso é muito muito massa porque esse cara aqui ele ele foi o primeiro a estudar o que o o que hoje a gente conhece
como o ciclo circadiano na época eh ele não chegou a cogitar que essas plantas elas funcionavam eh ele não chegou a cogitar que essas plantas possuíam um relógio biológico para cronometrar e para decidir o horário biológico de quando elas deveriam abrir ou fechar as plantinhas ele não chegou a cogitar isso porque naquela época isso era é loucura né você tem que imaginar que a gente tá falando aqui de 1729 né então a ciência na época pros recursos que a ciência possuía na época isso era bastante eh bastante loucura pensar eh em algo assim então ele
ele começou a pensar que talvez isso poderia está relacionado com temperatura né então por exemplo durante o dia a temperatura é um pouco mais alta durante a noite a temperatura a temperatura é um pouco mais baixa isso iria modular né o fe a abertura e o fechamento das Folhas ele também pensou eh eh chegou a cogitar que eh a rotação da Terra era quem tava modulando esses processos enfim a questão é que ele foi um dos primeiros a identificar esses processos circadianos porém ele não levou esse estudo à frente e parou por aí certo até
porque a ciência da época não tinha muitos recursos para estudar esse tipo de processo né Foi aí que só depois de séculos certo depois dos estudos de Jean ja isso já em 1959 dois séculos depois que esse carinha aqui ó é o Fran Albert ele é um médico ele era um médico romeno certo ele começou a estudar as flutuações de leucócitos certo leucócitos são e eh substâncias químicas muito importantes para pra nossa imunidade e ele começou a estudar a concentração e a oscilação de leucócitos no sangue de camod longos e o que foi que ele
percebeu eh existia um pico de leuc ó itos na corrente sanguínea de camundongos no dia durante o dia e durante a noite esse pico ele caía E aí o sangue do Ratinho ficava com poucos leucos certo e aí foi que ele percebeu todos os camod longos possuíam esse mesmo padrão então durante o dia eles tinha um pico de leucos durante a noite os leucos baixavam no sangue do do tin era um padrão cíclico e previsível e depois ele começou a notar que não só os leucócitos eles funcionavam dentro desse dentro dessas flutuações dentro desses padrões
ele descobriu também que a pressão arterial eh a frequência cardíaca e a temperatura desses desses bichinhos desses ratinhos também flutuavam em um ciclo de 24 horas de de modo que durante o dia a pressão arterial aumenta durante o dia a frequência cardíaca aumenta durante o dia a temperatura aumenta e durante a noite todos esses processos fisiológicos eles começam a diminuir a atividade ou seja de novo mostrando que e e esse esse animalzinho ele possuí um ciclo biológico certo que é previsível todos os dias acontec da mesma forma e foi esse médico e o o FR
alberg quem denominou pela primeira vez o termo ciclo circadiano então e esse termo quem denominou foi ele 1959 ciclo circadiano e eh portanto significa ele esse termo significa circa que vem de aproximadamente e de ano que vem de dia então é um ciclo de aproximadamente 24 horas e você vai entender porque que não é exato porque que é aproximadamente então o ciclo circadiano é justamente esse padrão cíclico e previsível de 24 horas onde diversos padrões de atividades fisiológicas acontecem dentro da gente certo anos depois ele e outros pesquisadores enfim começar começaram a estudar com mais
afinco esse tema e eles descobriram que não só as plantas e não só os animais eh possuíam esse ciclo né esse ciclo de flutuações de diversos mecanismos fisiológicos dentro de 24 horas mas os seres humanos também funcionavam funcionam na verdade dentro de um Cico circadiano E aí o Franz alberg ele é considerado um dos pais da cronobiologia justamente porque foi ele que cunhou esse termo ciclo circadiano e a cronobiologia é justamente uma área da ciência que estuda esses padrões eh eh cíclicos e previsíveis que é o ciclo circadiano Crono vende tempo biologia vende o tempo
biológico que acontece dentro de seres vivos certo esse é o termo com cronobiologia que e foi e e e é baseado nessa ciência que eu preparei essa aula para vocês aqui hoje certo é a ciência do ciclo circadiano não querendo me repetir muitas vezes aqui mas eu vou te falar agora o conceito científico que a ciência propõe acerca do ciclo circadiano que é nada mais do que uma oscilação previsível eh em que as nossas funções fisiológicas que a gente vai entender quais funções fisiológicas são essas oscilam em uma janela de tempo de 24 horas e
esse esse ciclo ele se inicia todas as manhãs a partir do momento que a gente recebe luz solar a partir do momento que células especializadas da nossa retina elas identificam a sinalização da luz solar esse ciclo eh ele reinicia ou seja ele reinicia todas as manhãs você vai entender o porquê disso o ciclo circadiano ele modula praticamente todos os parâmetros fisiológicos do nosso corpo Então os horários que a gente sente fome os horários que a gente sente sede os horários que a gente fica sonolento com vontade de dormir os horários que a gente tem pico
de foco de alerta de vigília eh os horários que a nossa frequência cardíaca tá mais alta os horários que a força que a nossa força muscular tá mais alta os horários para a produção de certos hormônios certo então todos os parâmetros fisiológicos são modulados pelo ciclo circadiano Ou pelo menos eh eh devem ser modulados a gente vai ver aqui que uma disfunção no seu ciclo circadiano um desajuste ele pode bagunçar eh todos esses parâmetros fisiológicos e eu tô deixando aí para você essa imagem onde ela resume basicamente O que é que deve acontecer no nosso
corpo na nossa fisiologia tanto a nível de Periferia certo corpo como a nível de cérebro quais são essas flutuações que devem ocorrer em resumo dentro de 24 horas então você vê ali que eh a partir das 6 horas da manhã e inicia-se o processo de fim de da produção de melatonina a gente vai ver principalmente no no módulo posterior que é o módulo sobre sono como que a como que a melatonina ela modula e o nosso estado de vigília nosso estado de alerta e o nosso estado de sono e como ela é muito importante para
induzir o sono e e criar um ambiente onde a gente durma na qualidade e na quantidade ideal Então ela in é muito importante a gente vai entender isso no Próximo módulo e a melatonina ela basicamente ela nos faz ficar com sono então lá por volta das 6 horas acontece esse fim da produção da melatonina que é o quê pra gente já começar atirar sonolência e começar a ficar mais Alerta e preparar o nosso corpo pro dia que tá começando certo lá pras 7:30 o que que acontece o fim cessa a produção de mel in e
lá paraas 9 horas tem um pico da produção de cortisol cortisol é o hormônio do estresse eh mas não só não não pense no cortisol apenas como algo ruim do estresse não para você praticar atividade física para você focar em algo Você vai precisar do cortisol o cortisol é o que te deixa ligado é o que te deixa e e e ajuda muito pro seu estado de alerta pro seu estado de foco então lá para 9 horas existe essa esse pico de produção de cortisol por volta das 10 horas a gente tem o pico de
foco um pico de eh desempenho atencional Então a nossa atenção eh o nosso foco Eles estão no pico e são esses melhores momentos entre as 10 e à 2 horas da tarde que você deve colocar aquelas atividades mais estressantes mais difíceis e as as atividades mais importantes do dia uma vez que você tá com pico de foco pico de alerta pico de concentração lá paraas 2:30 é é um período de maior coordenação motora 5 horas da tarde aumenta a sua é o pico de eficiência cardíaca e força muscular então o melhor horário por exemplo para
você se exercitar buscando performance e eh treinar musculação treinar corrida treinar bike natação enfim o melhor horário é por volta das 5 horas entre 5 horas e 6 horas da tarde certo você tá com pico de eficiência cardíaca e muscular a partir das eh 18:30 6:30 da noite acontece um pico na pressão sanguínea então a sua pressão arterial ela vai tá um pouco mais alta eh nessa janela de tempo às 7 horas da noite você também tem a temperatura do seu corpo aumentado é o pico de temperatura corporal acontece às 7 horas da noite e
a partir das 9 horas da noite 21 horas inicia-se o processo de produção da melatonina que é para aos poucos te induzir a sonolência sabe você vai ficando mais cansado mais fadigado com mais sono certo para lá pras 10 10:30 e e e essa melatonina te induzir e você dormir pras 6 6:30 7 horas da manhã do do próximo dia você tá acordando então basicamente é isso que deveria acontecer e é dentro de você só que muitas vezes esse ciclo que eu acabei de te falar é um ciclo ajustado um ciclo circadiano ajustado o que
deveria acontecer dentro de você só que muitas vezes a gente vai ver a gente desajusta o nosso estilo de vida desajusta esse ciclo circadiano o que vai o que vai bagunçar a nossa fisiologia vai bagunçar o nosso metabolismo vai bagunçar o nosso sono nosso estado de alerta a gente pode ficar eh com sono na hora errada vai ficar e com Alerta alto na hora errada vai sentir fome nas horas erradas enfim um um ciclo picardo desajustado é a pior coisa que você pode fazer pra sua vida certo então agora entrando um Pouco Mais especificamente eh
nos processos circadianos que acontecem aí dentro de você eu quero te falar aqui Como que o teu corpo ele sabe que horas são por exemplo como que a tua como que a tua fisiologia sabe que ah é hora de dormir não ou então é hora de acordar é hora de mexer o corpo é hora de te deixar Alerta é hora de te dar fome é hora de produzir a melatonina é hora de produzir o cortisol Como que o teu corpo a o o teu cérebro e a tua fisiologia sabem a hora exata é para iniciar
um processo específico dentro de você certo Eh Ou seja como que o o o nosso corpo nosso cérebro sabe que horas são basicamente eh o nosso corpo Ele confia em certos sinais ambientais para coordenar o nosso relógio biológico certo é é o que a gente chama de zit gabbers que são nada mais do que marcadores do nosso ciclo circadiano são relojoeiros que vão lá ajustar os horários vão modular e vão coordenar os horários certos eh pros diferentes tipos de processos que acontecem dentro do nosso corpo são os zit gebes ou também chamados de marcadores circadianos
o principal marcador circadiano que você tem aí para coordenar é o teu relógio biológico é a luz a luz natural certo e eu não tô falando da luz que você tem aí na tua casa e a lâmpada a luz azul a luz LED não eu tô falando da luz natural a luz solar que muitas vezes não é você ficar olhando pro sol não isso pode até prejudicar a tua visão mas é a luz natural de quando você sai na pracinha quando você você sai de casa sabe e durante o dia existe a luz natural e
a luz natural ela é um z gabber muito potente para e na verdade é o principal modulador do teu ciclo circadiano certo ó basicamente o que é que acontece eu tô projetando aqui uma imagem para vocês basicamente acontece isso a informação Luminosa ela entra pela nossa retina onde nós temos células específicas na nossa retina para captar fótons certo fótons são partículas de luz e aí a nossa retina ela capta a presença da luz e ela leva essa informação Luminosa através de um trato que nada mais é do que axônios de neurônios são neurônios que levam
essa informação Luminosa até o nosso relógio biológico mestre certo o que é o nosso relógio biológico mestre é o relógio biológico Central que vai coordenar e vai modular diversos processos que vão acontecer dentro e do nosso cérebro como do nosso corpo que é o núcleo supraquiasmático certo o núcleo supraquiasmático ele é o nosso relógio biológico mestre e quando a luz e chega até ele ele recebe essa informação e Luminosa e o que é que ele vai fazer ele vai coordenar uma série de processos então uma vez que ele capta a luz ele entende que ó
captei a luz eh é a hora de acordar o corpo então ele vai ele vai avisar o hipotálamo para aumentar sua temperatura ele vai ligar o sistema simpático para te deixar mais alerta para produzir neurotransmissores e hormônios como a noradrenalina que vai te deixar mais Alerta a noradrenalina na verdade ela é o neurotransmissor do foco é muito importante pro teu foco certo eh o núcleo superchi asmático ele vai barrar a produção de melatonina também eh eh ele vai mandar um sinal inibitório pra sua glândula pineal que é o que produz que é a glândula que
produz a melatonina E aí vai parar vai barrar essa produção de melatonina que é o que te deixa sonolento ou seja ele vai preparar todo o corpo para um novo dia com mais foco com mais Alerta ele vai te deixar mais Alerta é isso que o núcleo superchi asmático ele faz ele é o nosso relógio mestre que comanda essa essa série de processos baseados na presença ou na falta de luz certo eh e o que é que acontece dentro do núcleo superchi asmático presta bem atenção aqui ó nessa imagem o núcleo superchi asmático ele é
base ele é basicamente emaranhado de neurônios que possuem eh genes que a gente chama de genes do relógio ou genes clock O que é que esses genes clock os genes do relógio e eles fazem basicamente quando a informação Luminosa chega no núcleo supraquiasmático Ele ativa esses genes e esses genes eles começam a produzir proteínas certo e eh essas proteínas podem ser podem ser receptores podem ser mensageiros químicos e essas proteínas elas vão se acumulando se acumulando se acumulando E aí quando o núcleo suqui asmático entende que esse acúmulo de proteínas já tá bem e grande
já tem muitas proteínas acumuladas o que que acontece a célula mesmo entende esse acúmulo de de proteínas e barra a produção dessas proteínas Então veja que esse processo é um processo onde a gente tem um acúmulo de proteínas e quando chega num determinado momento esse acúmulo cessa é cessa a produção dessas proteínas E aí os genes que produzem essas proteínas são inibidos eles param de produzir a proteína e outros genes começam a produzir outras proteínas Então veja que é um ciclo e esse processo de produção Onde existe o acúmulo e depois a inibição das proteínas
acontecem em um ciclo de 24 horas E aí no outro dia quando você se expor a luz solar novamente o que que vai acontecer o núcleo suqui asmático vai iniciar de novo a produção e o acúmulo de proteínas vai chegar um determinado momento que essas proteínas vão se acumular tanto que elas mesmo vão inibir a produção delas mesmas E aí elas vão começar eh eh eh a sair de dentro do neurônio e no outro dia quando a luz solar for captada de novo pela sua retina pelo núcleo supraquiasmático novamente vai iniciar-se a produção então vej
que é um ciclo e é por isso que o núcleo supraquiasmático ele é o nosso relógio mestre Porque a partir do momento que ele recebe a luz ele começa a produção dessas proteínas essas proteínas elas saem muitas vezes do cérebro e vão praa Nossa Periferia paraa Nossa fisiologia para coordenar uma série de processos como o aumento da temperatura aumento da frequência cardíaca produção de cortisol e nas adrenais eh vão ligar o o o a produção de insulina para preparar já e o recebimento do alimento Então veja o núcleo superchi asmático pela manhã ele pelo menos
deveria ligar o corpo e Nos preparar pro dia pro dia que tá nascendo né nos deixar mais Alerta nos deixar em vigília nos D mais foco certo Nos preparar para receber alimento Nos preparar paraa caça enfim e aí o que que acontece quando chega a noite e a informação Luminosa ela não existe ou ou melhor ela não deveria existir o núcleo supraquiasmático ele para a produção dessas proteínas e outras proteínas começam e e e outras outros genes na verdade começam a produzir outros tipos de proteína que fazem o caminho inverso esses outros tipos de proteína
durante a noite vão baixar a nossa temperatura vão avisar a glândula pineal para começar a produção de melatonina eh vão barrar umas a a produção de uma série de neurotransmissores e hormônios como cortisol que é pra gente e eh não não ter mais foco e não precisar mais fica alerta Como o cortisol a noradrenalina enfim Então veja que esses esses genes eles funcionam numa espécie de loop certo em que a atividade de certos genes inibem a atividade de outros eles funcionam em um loop de 24 horas e é por isso que existem genes que se
expressam Somente durante durante o dia e genes que se expressam Somente durante a noite e é por isso que existem processos fisiológicos que devem existir Somente durante o dia e processos fisiológicos que existem Somente durante a noite os processos fisiológicos que acontecem durante o dia tem como função nos deixar Alerta nos preparar pro movimento Nos preparar para receber alimento os processos fisiológicos que ocorrem à noite tem como principal função preparar o nosso corpo para dormir para ter uma noite de sono saudável basicamente em resumo é isso o que acontece E aí meu tem um grande
problema hoje que o nosso próprio estilo de vida ele tá desajustado o nosso ciclo circadiano te dar um exemplo eh tem aquele cara que acorda às 7 horas da manhã só que ele fica enfurnado dentro do quarto ou dentro do escritório eh trabalhando ou estudando e aí lá pras lá pro meio-dia ele resolve eh ir na varanda ou ele resolve sair para passear e aí ele só tem a estimulação da luz na retina e no ciclo circadiano ao meio-dia porém ele acordou às 7 O que é que teu corpo entende que você acordou meio-dia E
aí os processos que deveriam ter acontecido pela manhã Eh acabam que começam a a a ocorrer apenas ao meio-dia tá entendendo E aí você acordou às 7 horas da manhã e comeu às 8 sem se expor a luz solar o alimento que entra às 8 ele não vai ser muito bem metabolizado porque o núcleo suqui asmático ele não avisou por exemplo o teu o teu intestino não avisou o teu pâncreas para e o teu fígado para preparar pra metabolização dessa comida e E aí o que que acontece também o teu cíclo circadiano vai sendo empurrado
pra frente e aí vai chegar às 9 horas da noite você vai est Mega cansado porque acordou às 7 porém não vai ter sono sabe por quê Porque o relógio começou a ser contado apenas ao meio-dia Então o a produção natural de melatonina ela vai entender a ocorrer muito mais tarde porque você empurrou o seu relógio você atrasou o seu relógio certo e eh esse é o é um dos grandes problemas do do nosso estilo de vida hoje que muitas vezes tá eh prejudicando e desajustado o ciclo circadiano outro problema é luz à noite principalmente
a luz das telas do celular à noite por qu o que é que deveria acontec à noite a produção da melatonina em função e da ausência de luz que ausência de Lu com a ausência de luz núcleo supraquiasmático para de produzir e proteínas e começam a produzir outros tipos de proteínas que vão avisar a glândula pineal para produzir a melatonina mas se tá 10 horas da noite e você tá com a a a luz das Telas ainda na tua cara meu o núcleo superchi asmático vai entender que ainda é dia e não vai produzir a
melatonina E aí você vai de novo atrasando o teu ciclo circadiano o que vai prejudicar o teu sono ess São só alguns exemplos de como que o nosso estilo de vida hoje ele tá desculpa a palavra mas [ __ ] o nosso ciclo circadiano E aí o que que acontece além do nosso relógio Central que é o núcleo supraquiasmático Nós também temos relógios periféricos no nosso corpo Principalmente nos nossos órgãos e nos nossos tecidos que também ajudam o núcleo suqui asmático a saber que horas são certo então ó preste atenção nessa imagem que eu tô
colocando aqui para ti o núcleo supraquiasmático quando ele recebe a informação da luz ele vai modular uma série de relógios periféricos que estão nos nossos órgãos que possuem células com alta atividade desses genes cloque E aí o núcleo superastic recebe a informação da Luz o que que ele faz ele manda a glândula pineal parar barrar produção de melatonina o núcleo super asmático ele avisa o relógio periférico dos pulmões para começar aum atividade respiratória ele avisa o relógio periférico do coração para aumentar os batimentos cardíacos aumentar a pressão arterial para eh começar o dia né ele
ele avisa aos relógios periféricos do intestino para começar a iniciar os movimentos peristálticos que são os os os movimentos que vão preparar o intestino para receber o alimento ele vai o fígado também para ajudar a a a a Vai avisar o fígado para ele se preparar para produzir e enzimas digestivas né para receber o alimento para avisar que começou o dia o esses essas proteínas do núcleo superastic elas também vão até o pâncreas para avisar olha pâncreas tá começando o dia começa aí a produzir aí a insulina porque o alimento tá vindo já Já e
a insulina é muito importante para captar a glicose do alimento e jogar pro sangue Vai avisar também o relógio periférico dos músculos que tá iniciando o dia e também o nosso tecido adiposo Vai avisar o relógio biológico dos rins das adrenais né as adrenais são glândulas adrenais que vão produzir o cortisol certo pela manhã e outro ponto muito importante também do cortisol é que por exemplo se você tá tarde da noite e você se estressa existe um aumento de cortisol e Esse aumento de cortisol à noite ele vai totalmente contra a tua fisiologia porque à
noite O que é que deveria est acontecendo cortisol baixo porque ao contrário do dia cortisol tem que tá baixo se tem um aumento de cortisol à noite cara isso vai prejudicar o teu sono você vai demorar a dormir E além disso o teu processo de sono principalmente o sono profundo ele vai ser muito prejudicado pelo aumento do cortisol durante a noite certo e basicamente é isso que acontece no teu corpo tanto do ponto de vista do relógio Central Núcleo supraquiasmático e os relógios periféricos e quando existe a não ausência da Luz acontece os processos contrários
né né então a ausência da Luz eh com a ausência da luz a falta da sinalização da Luz o núcleo supraquiasmático para de produzir essas proteínas e avisa o pulmão para já baixar a frequência eh cardiorrespiratória já avisa o intestino para barrar ali os processos de produção de enzimas digestivas já aviso o pâncreas para parar de produzir insulina que não é mais o horário de se alimentar Na verdade o horário de dormir já avisa os músculos né para pararem ali de e de de para pararem a sua atividade mais intensa né então os músculos ficam
mais relaxados começa a a avisa também as adrenais para barrar a produção de cortisol e é por isso que eu te falei que se estressar à noite aumenta o cortisol à noite isso vai prejudicar o teu sono certo e basicamente todos esses esses processos circadianos do teu ciclo do teu relógio biológico principal que é o núcleos suqui asmáticos e os relógios periféricos eles vão modular o teu estado de sono e vigília Qual é o momento que você tem que acordar Qual o momento que você tem que dormir Qual o momento que você tem que estar
mais Alerta Qual o momento que você tem que ter pico de foco e qual o momento que você tem que se preparar para dormir vai modular também a tua termogênese né a tua temperatura corporal em quais momentos do dia tua temperatura vai est mais alta em quais momentos do dia tua temperatura vai est mais baixa vai modular os ritmos endócrinos então em certos momentos do dia a produção de certos hormônios ela tem que ser maior tem que ser mais acentuado do que em outros períodos do dia por exemplo pela manhã você tem que ter mais
cortisol mais noradrenalina mais insulina mais enzimas digestivas à noite zero norren zero cortisol E baixa a produção de insulina enfim também vai modular o teu metabolismo o teus ritmos cognitivos ou seja os momentos que você tem mais foco os momentos que você tem menos foco e mais fadiga vai modular os teus ritmos afetivos eh é por isso que pela manhã teu autocontrole ele tá mais mais forte então pela manhã você tem mais controle você consegue tomar melhores decisões e por isso que também à noite Você fura a dieta porque o ciclo circadiano ele também vai
modular esses ritmos afetivos e a tua imunidade é por isso que um ritmo circadiano desajustado você come na hora errada você acorda na hora errada você não se expõe à luz solar na hora que deveria e você se expõe à luz de telas à noite tudo isso vai prejudicando eh a tua a tua imunidade você vai ficando com menos imunidade certo então cara vê aí a importância da luz natural na tua vida porque uma vez que você se expõe a luz natural logo que você acorda isso vai modular o teu relógio central e vai modular
os teus relógios periféricos pro que para eles modem coordenarem os processos que devem acontecer nas horas certas e tudo isso baseado principalmente eh na captação da luz natural pela manhã é por isso que um dos protocolos ouros para você corrigir o teu ciclo circadiano para você corrigir o teu sono não é remédio não é zoid não é fármacos e sim se expor a luz solar assim que você acorda Então se expõe a luz solar assim que você acorda entre ali 5 a 10 minutos já é o suficiente para você avisar o teu núcleo superci asmático
para iniciar eh eh e coordenar todos esses processos que devem acontecer eh assim que você acorda tem outros estudos pessoal que mostra que se você pegar pessoas e colocarem elas dentro de cavernas ou seja onde não existe luz solar e deixar elas lá por alguns dias esse ciclo natural dos processos biológicos que normalmente acontece em aproximadamente 24 horas começa a acontecer em 22 horas ou seja o ciclo começa a ficar eh de 22 horas e Quando essas pessoas voltam e pra superfície com a luz do sol o ciclo volta aos a a a ser um
ciclo de 24 horas Então veja que todos os dias você precisa se expor a luz para todos os dias você regular o seu ciclo porque se você não se expor à luz o teu ciclo vai desajustar então você vai sentir fome na hora errada vai sentir sede nas horas erradas não vai conseguir ter foco eh vai sentir sono na hora errada enfim todos os dias você precisa se expor a luz solar para que isso Ajuste o teu ciclo circadiano Então veja até aqui que a luz ela é o principal Z geber a luz ela é
o principal modulador do teu ciclo circadiano principalmente do teu relógio eh do teu relógio Central que é o núcleo supraquiasmático só que existem outros marcadores do ciclo circadiano que ajudam eh o o teu cérebro e a tua fisiologia a saberem que horas são E aí pessoal uma vez que a luz natural ela é o principal modulador é o principal marcador circadiano pro teu relógio Central pro teu relógio biológico Central que é o núcleo supraquiasmático os relógios periféricos eles possuem mais dois marcadores eh do ciclo circadiano que ajudam principalmente os relógios periféricos a saber que horas
são certo mais dois it gebers que é a alimentação e o exercício físico certo então a alimentação ela ajuda principalmente a ajustar os relógios periféricos do teu intestino do teu fígado e do teu pâncreas uma vez que e quando você se alimenta todos os e isso é muito importante a gente vai vend no módulo de alimentação é muito importante você se alimentar todos os dias principalmente o café da manhã almoço e o jantar sempre nos mesmos horários ali mesmo horário porque uma vez que você manda comida manda nutriente pro teu corpo a informação da comida
todos os dias nos mesmos horários isso vai criando uma memória biológica nos teus relógios periféricos E aí o que é que acontece todos os dias o teu fígado o teu pâncreas o teu intestino eles vão saber exatamente o horário que vai vir a comida e eles vão se preparar é um pouquinho antes para receber a comida eles vão se preparar com enzimas digestivas eh vamos o teu pâncreas vai se preparar produzindo já insulina para quando o alimento chegar Então cara eh rotina alimentar comer nos mesmos horários sempre nos mesmos horários é muito importante também para
regular o teu ciclo circ deano e é por isso que muita gente aí come em horários que não deveriam comer que é à noite eu vejo muita gente aí se alimentando 10 horas da noite que é que acontece meu às 10 horas da noite o teu cículo o teu núcleo suqui asmático ele já coordenou uma série de mudanças na tua fisiologia então tá tudo funcionando de forma mais lenta o teu intestino tá funcionando de forma mais lenta teu pâncreas parou de produzir insulina e o teu fígado não tá mais produzindo tantas enzimas digestivas e você
vai manda comida essa comida não vai ser bem metabolizada e o que que vai acontecer vai ligar esses relógios biológicos e com esses relógios biológicos do intestino do fígado do pâncreas do músculo ligados isso vai prejudicar eh a indução do sono você não vai conseguir dormir direito certo outro Z geab outro marcador do teu ciclo circadiano principalmente dos relógios periféricos para eles saberem que horas são é atividade física é a rotina de exercícios e de novo é muito importante você se exercitar todos os dias no mesmo horário certo porque isso parece está muito relacionado com
o ajuste circadiano do teu relógio tanto do músculo eh como do teu tecido adiposo então basicamente eh se exercitar nos mesmos horários Ajuda também a ajustar o ciclo circadiano e é por isso também que exerce que se exercitar à noite depois das 20 horas prejudica o teu o o teu relógio o teu ciclo circadiano porque ele vai ligar uma série de relógios periféricos principalmente relógio periférico do músculo do coração tua frequência cardíaca vai aumentar do pulmão também a tua frequência respiratória vai aumentar quando esses processos deveriam estar acontecendo de forma mais lenta E aí também
vai desajustar o teu ciclo circadiano e vai prejudicar o teu sono e a gente também vai ter aqui um módulo só de exercício para te falar basicamente os melhores horários para tu se exercitar os melhores exercícios eh enfim a gente vai ter um módulo só sobre exercício Então veja que muitas vezes a gente desalinha muito facilmente o nosso ciclo circadiano a gente desalinha desajusta os relógios então núcleo supr asmático coordenou eh o intestino e o pâncreas para eles eh ficarem mais lentos porque chegou a hora de dormir mas aí você vai e manda comida que
que tá acontecendo você tá desajusta os relógios sabe chega às 10 horas da noite teu o teu núcleo superchi asmático precisa da ausência de luz para mandar produzir a melatonina E você tá lá com tela do celul núcleo superchi asmático entende que ainda é dia não manda produzir a melatonina você tá cansadaço mas não consegue dormir tem uma noite de sono péssima no outro dia acorda quebrado aí usa a cafeína a cafeína a gente vai ter uma aula só sobre a cafeína ela também pode desajustar o teu ciclo circadiano enfim desajustar o teu relógio biológico
desajustar os relógios biológicos periféricos desajustar o teu ciclo circadiano é a pior coisa que você pode fazer pra sua vida nada no teu corpo vai est funcionando direito tua fisiologia vai est toda bagunçada eh eu tô projetando aí e essa imagem veja aí os impactos tanto de curto como de longo prazo de você desajustar o teu ciclo circadiano Então cara você vai prejudicar o teu foco você vai se sentir mais fadigado mais letárgico certo quando você deveria por exemplo pela manhã ter um pico de foco você não vai ter esse pico de foco pela manhã
você pode atrasar o ciclo circadiano E aí você começar a ter esse pico de foco somente à tarde o que não é tão legal assim porque vai atrasando o teu ciclo circadiano aí você vai prejudicar o teu sono eh vai prejudicar uma série de parâmetros fisiológicos eh então você vai ter uma baixa cognição você vai ficar com sono na hora errada você vai ficar alerta na hora errada quando não deveria ficar E aí você vai ficar com aquela sensação de tá a todo momento com com com a mentalmente nublado Sabe aquela sensação de nunca tá
com com a energia lá em cima você vai tá mais letárgico mais cansado um um um ciclo circadiano desajustado ele também eh é fator de risco para distúrbios alimentares né então estudos mostram que um ciclo de circadiano desajustado ele vai desajustar a produção de leptina que é o hormônio que te deixa saciado E aí o que que acontece você vai tender a comer comer comer comer e a sinalização de que você já tá saciado de que tá bom não precisa mais comer ela vai tá disfuncional aí e no teu metabolismo E aí você não vai
sentir a sensação da saciedade e muitas vezes isso leva a distúrbios alimentares você come mais fica mais impulsivo eh um um um cículo circadiano desajustado cara ele desregula totalmente eh os teus hormônios então o cortisol muitas vezes que deve ser produzido pela manhã não vai ser produzido se você não toma eh luz natural pela manhã vai ser produzido só à tarde e só à noite quando não deveria ser produzido melatonina se você fica com luz com telas À noite ela não vai ser produzida no momento que tem que ser produzida eh leptina insulina fora do
ritmo normal aí se você come em horários que você não deveria comer certo então o teu metabolismo vai est totalmente desajustado tem alguns estudos que eu também vou estar deixando aqui embaixo mas principalmente eu falo isso eh nas nossas aulas sobre nutrição certo que é o nosso quarto módulo que o ciclo cardiano desajustado Ah eu também vou falar isso na aula de sono que é o próximo módulo é um ciclo cardiano desajustado pesquisadores Descobriram que ele causa uma resistência a insulina que é o fator de risco para diabete de Tipo dois sabe então é o
teu metabolismo fica totalmente desregulado níveis de inflamação crônica tem diversos estudos mostrando que correlacionando que um ciclo circadiano desajustado é fator de risco gigantesco para doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares E aí você vai tá eh sempre em estado de alerta sem o descanso adequado porque um ciclo um ciclo circadiano desajustado prejudica o te o teu sono aí você vai ficar mais reativo teus níveis e eh os tuas respostas emocionais mais impulsivas você tende a ficar mais ansioso você tende a ficar mais nublado mais letárgico mais estressado tudo isso porque tua rotina tá bagunçada porque o
teu ciclo circadiano tá bagunçado e você vai ver que o remédio para você corrigir o ciclo circadiano é justamente rotina e a gente vai ver isso na próxima aula certo Então pessoal resumindo resumindo resumindo eh o grosso aqui manter um ciclo circadiano ajustado com os teus parâmetros fisiológicos funcionando da forma que deveriam funcionar ele é importantíssimo para trazer um tremendo aumento de eficiência tanto física como cognitiva mental certo então ciclo circadiano ajustado você fica com mais disposição com mais energia com mais foco com mais concentração tua memória melhora tua capacidade de aprender melhora e o
contrário também é verdadeiro desajustar o teu ciclo circadiano é a pior coisa que você pode fazer pra sua vida pior coisa E aí Estevo quais como que eu ajusto o ciclo circadiano com rotina a gente vai ver isso na próxima aula e os principais moduladores que a gente vai usar para ajustar esse ciclo circadiano para corrigir esse ciclo circadiano desajustado é a luz natural é a tua rotina de sono a tua rotina de exercícios e a tua rotina alimentar Essas são as ferramentas chaves para você corrigir o teu ciclo circadiano E aí para finalizar eu
quero que já pegando o gancho da aula anterior eu quero você que você veja que os comportamentos que eu te falei aqui para está o cículo circadiano exposição à luz rotina sono alimentação e exercício físico de forma estratégica são os mesmos comportamentos que estão dentro da base da base Então veja portanto que manter um ciclo circadiano corrigido é ter uma base um alicee forte ter um alicee forte é portanto ter um ciclo circadiano corrigido uma vez que os uma uma vez que você tem um círculo circadiano corrigido todos os parâmetros da tua vida vão funcionar
de forma eficiente uma cascata de de benefícios em todos os parâmetros da sua vida vão surgir pelo simples fato de você corrigir o teu ciclo circadiano mais foco mais atenção mais concentração sono de melhor qualidade mais disposição mais motivação mais autoestima e mais vontade de percorrer em prol dos teus objetivos de Lutar em pró dos teus objetivos veja portanto que ajustar o teu ciclo circadiano é como se fosse a primeira a primeira peça de um efeito dominor você derruba a primeira peça e cria-se um efeito dominor aí uma cascata de benefícios para tua vida certo
pessoal Espero que você tenha entendido Eu espero ter sido Claro aqui sobre a ância do ciclo circadiano pra tua vida e como que a rotina o teu sono tua alimentação e o exercício podem modular o teu ciclo circadiano Lembrando que a gente vai ter um módulo com aulas para falar especificamente de cada ponto desses mas eu espero que você tenha entendido Grosso o geral do que é o ciclo circadiano e a importância dele pra sua vida e é isso pessoal a gente se vê na próxima aula onde a gente vai falar da importância da rotina
para ajustar o teu ciclo circadiano a gente se vê lá valeu
