Comment PRENDRE du muscle grâce à son alimentation ? PRISE DE MASSE

bien bonjour Aujourd'hui je vais t'expliquer comment prendre du muscle comment faire une prise de masse grâce à ton alimentation grâce à cinq piliers hyper important qu'on doit retrouver dans ton assiette alors je te vois déjà venir en commentaire tu vas me dire oui il suffit de manger plus de protéines et bien sache que non la qualité des protéines que tu consommes est plus importante que leur quantité c'est ce qu'on va voir aujourd'hui et puis bien sûr je vais terminer la vidéo en te donnant un menu parfait hyper protéiné à consommer au quotidien si tu veux

mettre toutes les chances de ton côté pour prendre du muscle et on commence tout de suite alors bien évidemment commençons par le nerf de la guerre les protéines alors bien évidemment tu sais très bien qu'il y a certaines choses que tu vas retrouver dans ton alimentation qui sont des briques qui vont permettre de construire certaines parties de ton corps ou de l'entretenir tu sais peut-être que la paroie de tes EOS elle est faite en calcium tout comme l'émaill de tes dents et ce calcium tu peux le retrouver par exemple dans certains produits létier tu sais

aussi bien évidemment que quand tu prends du poids ou quand tu consommes trop de gras et ben ce gras va faire que tu vas construire des tissus chez toi he un peu les bourler finalement le fameux gras que tu veux perdre et bien pour les protéines c'est un petit peu la même chose les protéines sont l'une des briques principales de ton corps ce sont des briques molles à l'inverse du calcium qui est une brique dure et qui vont permettre de construire ta peau tes ongles tes cheveux mais aussi bien évidemment tes muscles avant qu'on aille

un tout petit peu plus loin je fais 2 secondes de vocabulaire il faut que tu te disent que les protéines sont composées de différentes petites briques et les briques qui comp compe les protéines on les appelle des acides aminés c'est tout retiens juste ça c'est les deux mots que tu dois que tu dois maîtriser et bien évidemment chaque protéine est différente hein la protéine que tu vas retrouver dans du poisson dans du poulet ou dans des lentilles c'est pas la même parce qu'elle n'est pas composée des même brique elle n'est pas composée des mêmes acides

aminés donc les protéines elles sont importantes parce qu'en fait quand tu fais un effort physique tu vas provoquer des espèce de microissur des espèces de micro déchirure au sein de ton tissu musculaire c'est ce qui fait que ça fait mal et c'est ce qui fait que tu as des courbatures le lendemain notamment et en fait c'est ici que les acides aminés ou les protéines que tu vas consommer vont venir se fixer pour permettre à ton muscle de se réparer mais pour permettre à ton muscle de se réparer en étant plus fort et généralement plus volumineux

c'est exactement comme ça que tu prends du muscle en tout cas que le volume de tes muscles augmente bon bien sûr ces protéines servent aussi à protéger tes muscles quand tu fais une perte de poids pour que tu ne perdes que du gras ell permettent aussi d'entretenir un petit peu tes muscles mais aussi ta peau et cetera quand tu prends un petit peu d'âge et elle permet aussi de fabriquer différentes petites choses dans ton corps notamment certaines hormones mais bref c'est pas du tout ce qui nous intéresse aujourd'hui aujourd'hui on parle des biscotos alors concernant

les quantités il ne faut pas que tu consommes moins de 1,2 g de protéin par poids de corps et maximum 2 g de protéin par poids de corps si tu es en dessous de ce minimum tu vas faire de la destruction musculaire tu vas faire ce qu'on appelle de la sarcopénie ou de la dénutrition si tu es au-dessus des 2 g de protéines tu mets ta santé au péril je ne sors pas ça d'un chapeau je te mets juste ici l'étude qui appuie ces chiffres attention je parle bien ici de protéines pur de protéines brut

hein quand tu manges un steak haché qui fait 100 g ça ne représente pas 100 g de protéines il y a de l'eau il y a du gras il y a tout un tas de molécules qui ne sont pas uniquement des protéines par exemple un Stak cché on va être sur à peu près 20 % de protéin un peu plus éventuellement ok donc moi je te parle bien de protéin et protéines final une fois que le Produit est digéré je te parle pas de poulet je te parle pas de bœuf je te parle pas de

choses comme ça même si bien évidemment ces aliments contiennent des protéines j'espère que c'est clair alors déjà tu pourrais te poser cette question pourquoi se limiter à 2 g de protéines par kilo de poids de corps si plus on consomme de protéin plus on prend de muscle pourquoi ne pas en consommer bien plus alors premièrement il faut que tu saches que ton corps a une capacité d'absorption et d'utilisation des protéines maximales à 2 g par kilo de poids de corps si tu consommes plus de protéines que ça ton foie va transformer les protéines qu'il restent

en sucre et ça c'est pas une bonne chose parce que forcément ce sucre peut être transformé en gras derrière et ça fait une prise de gras et c'est pas du tout ce qu'on souhaite ici deè ement tu vas aussi abîmer un petit peu ton système rénal tu vas abîmer un petit peu tes reins il faut que tu saches que tes reins sont composés de millions de cellules qu'on appelle des néphrons c'est pour ça que le médecin qui est spécialiste des reins on l'appelle le néphrologue et en fait tes reins filtrent ton sang et à l'entrée

de tes néphrons tu as quelque chose qu'on appelle le glomérule ce glomérule c'est comme un filtre à café si tu veux c'est comme un filtre un peu micro perforé et le problème c'est que si tu consommes trop de protéines tu vas abîmer ton glomérule rénal ce qui fait que la filtre tion de ton sang va moins bien se passer et tu risques de filtrer des choses dans tes urines qui ne sont pas censé y trouver je rentre pas plus dans le détail le but c'est pas de te donner un cours de néphro mais dis-toi juste

que trop de protéin c'est pas bon à cause du glucose et des effets surterrain attention on parle de long terme ici donc pour concrétiser un petit peu ça moi je te conseille de faire pendant 6 mois si tu veux faire de la prise de masse une consommation journalière à ce fameux seuil de 2 g de protéin par kilo de poids de corps donc si tu fais 70 kg c'est pas compliqué 70 x 2 il te faut 140 g de protéines dans ton alimentation pour faire une prise de masse pendant ces 6 mois alors par contre

attention toutes les protéines ne se valent pas c'est ce que je t'expliquer en introduction avant de penser à la quantité des protéines que tu consommes pense à t'assurer que ce sont des protéines de qualité premièrement évite toutes les protéines industrielles comme je t'expliquais tout à l'heure les protéines sont composées de certains acides aminés de certaines briques et si tu prends des protéines qui ont été un petit peu maltraité d'une certaine manière à cause des procédés industriels B tu tu vas consommer des protéines qui sont assez pauvres en acides aminés ou en tout cas des protéines

qui ne sont pas les meilleurs pour construire tes muscles en gros si tu achètes des briques de mauvaise qualité tu vas construire un mur de mauvaise qualité c'est un peu ça l'idée moi pendant mon parcours j'ai eu la chance ou la malchance de voir comment était fabriqué des choses comme le jambon de d'Inde comme les Nuggets ou encore comme le poisson pané ou le surimi crois-moi que tu as pas envie de consommer ce genre de protéine et d'ailleurs plutôt que de mettre des œillères sur les yeux ces vidéos sont disponibles sur Youtube donc va voir

un petit peu comment c'est C saloperies industrielles sont fabriqué crois-moi que tu vas vite changer d'avis sur ces protéines en plus souvent avec ces protéines industrielles on va retrouver tout un tas de produits qui sont pas intéressants on va retrouver beaucoup de gras et de gras de mauvaise qualité à l'intérieur et aussi souvent beaucoup de sucre souvent de l'amidon transformé ou des produits texturisant de ce genre de choses ou encore la panure tu vois la panure des nuggets la panure du poisson pané bref tout ça tu auras bien compris c'est pas du tout idéal si

tu veux prendre du muscle de façon efficace deuxièmement je t'expliquais tout à l'heure que tes protéines étaient composées de différentes briques qu'on appelle des acides aminés la quasi-ttalité des acides aminés dont ton corps a besoin pour vivre peuvent être fabriqués par ton organisme mais certains ne sont pas fabriqués par ton organisme et c'est ce qu'on appelle des acides aminés essentiels il y en a huit en tout je te remets leur nom juste ici sur le côté et c'est absolument essentiel qu'on les retrouve dans ton assiette puisque ton corps ne sait pas les fabriquer mais le

problème c'est que si tu consommes des protéines de mauvais qualité et ben elles vont être pauvres en acides aminé dans un premier temps mais surtout pauvres en acides aminé essentiel et en gros tu vas avoir des carences tu vas pas pouvoir construire toutes les protéines dont ton corps a besoin pour fabriquer du muscle si une protéine manque d'un des acides aminés essentiel c'est ce qu'on appelle un facteur limitant encore une fois tu peux te renseigner par rapport à ça ça veut dire qu'il va manquer l'une de ces fameuses huit briques et donc forcément tu pourras

pas construire tout ce dont ton corps a besoin c'est souvent ce qui se passe avec les protéines végétales d'ailleurs troisème raison à ça quelque chose dont je parle assez souvent qu'on appelle le C UD coefficient d'utilisation digestive c'est assez simple en fait ça veut dire sur sur une quantité de protéin que tu consommes quelle proportion de cette protéine vaêtre gardée par ton organisme pour construire des choses avec comme du muscle et quelle proportion de cette protéine va finir dans les toilettes le lendemain parce que ton corps ne peut rien construire avec le meilleur CUD que

l'on peut retrouver c'est le blanc d'œuf cuit ou battu qui a un CUD entre 92 et 100 donc ça veut dire qu'il a entre 92 et 100 % du blanc d'œuf qui est utilisé par ton organisme lorsque tu en consommes ce qui est plutôt cool attention le blanc d'œuf cru ou non battu ne sert absolument à rien ton corps ne sait pas le digérer ton corps ne sait rien en faire donc arrête de faire comme Rocky si c'est ton habitude et arrête de gober des œufs c'est complètement inutile et en plus c'est dégueulasse et donc

par rapport à ce CUD la nature elle est plutôt bien faite parce que si une protéine manque d'un des h acides aminés dont je viens de te parler donc si une des protéines a un facteur limitant elle a aussi un coefficient d'utilisation digestive qui est assez bas par exemple les lentilles ne contiennent pas l'une des huit briques qu'on appelle de la méthionine et les céréales telleles que le riz ou le blé ne contiennent pas l'une des rubriques qu'on appelle la lisine ce sont deux exemples de facteurs limitants donc de coefficients d'utilisation digestive qui sont un

peu plus bas que les protéines animal dans cette logique on peut faire une liste assez courte et assez évidente des protéines qu' on les meilleurs coefficients d'utilisation digestive premièrement je viens de t'en parler l'œuf tant qu'il est cuit ou battu sous n'importe quelle forme écoute les messages que ton cerveau t'envoie il sera très intéressant il ne donne pas de cholestérol je te le rappelle j'ai fait une vidéo sur le sujet c'est une légende urbaine deuxièmement on va voir tous les produits laitiers encore une fois j'ai j'ai fait une vidéo sur ce sujet que je t'invite

à aller voir et ici on va plutôt parler de produits laitiers fermentés en gros le lait liquide et les yaourt je suis pas très fan je vais plutôt te conseiller des choses comme du skir du fromage blanc des petits suisses des yaourts à la grec ou encore mieux du fromage et particulièrement des fromages à pâte cuite bien évidemment à côté on va voir toutes les viandes viande rouge viande blanche mais aussi viande noire c'est-à-dire tout ce qu'on appelle les gibiers finalement et aussi bien évidemment tous les poissons et tout ce qui vient de la mer

les coquillages les mollusques les fruits de mer et cetera mais il ne faut pas t'arrêter à ça il faut pas que tu fasses comme beaucoup de gomuscu c'est-à-dire manger que de la viande de la viande de la viande du poulet du poulet du poulet du poulet non tu peux tout à fait aller complémenter tout ça avec des protéines végétales ce sera bien mux pour ton budget pour ta santé mais aussi pour la planète et donc ici on va retrouver une famille d'aliments que j'aime beaucoup qui sont dans un premier temps les légumineuses donc les lentilles

les petits poiss les poiss chiches les pois cassés les haricot secs les flageolet et cetera mais aussi les céréales complètes le quinoa ou le riz complet par exemple attention il y a quelque chose qui contient aussi beaucoup de protéines qui est le soja mais malheureusement le soja contient beaucoup de phytoostrogène des molécules qui sont pointées du doigt dans le développement de nombreux cancers et c'est un petit peu ce qu'on constate aujourd'hui à l'échelle planétaire comme on est un petit peu en train de végétaliser notre alimentation avec de plus en plus de végétariens végétarienne et végan

il y a une explosion de la consommation de soja mais il y a aussi une augmentation de la prévalence des cancers de l'utérus du sein et des testicules malheureusement et puis l'autre problème du soja c'est que on va avoir aussi des déséquilibres hormonaux principalement des déséquilibres en de la synthèse de la testostérone et la testostérone quand on veut faire de la prise de muscle elle est assez importante quoi donc le soja une fois de temps en temps mais évite d'en faire une habitude vraiment là bien évidemment tu pourrais dire mais il va quand même pas

s'arrêter là qu'est-ce qu' fait de la way qu'est-ce qu' fait de nos fameux shakers et cetera je ne suis pas pour je ne suis pas pour parce que généralement les protéines de ce type les hydrolysas de protéines la way et cetera ont des coefficients d'utilisation digestive assez bas de l'ordre de 50 à 60 %. donc ça veut dire qu'il y a quasiment la moitié des protéines que tu consommes qui vont retrouver dans les toilettes le lendemain et puis tu peux tout à fait consommer suffisamment de protéines sans forcément passer par là je te donne un

exemple moi je fais 1,90 90 kg je suis actuellement dans une période où j'essaie de faire une petite prise de masse donc je suis à 2 g de protéin je consomme 180 g de protéin par jour sans jamais utiliser le moindre shaker c'est possible deuxième élément absolument essentiel pour que tu construises du muscle il faut que tu consommes aussi des glucides c'est-à-dire des sucres mais bien évidemment pas n'importe lesquels déjà il faut que tu saches que le sucre c'est pas ton ennemi il y a pas d'ennemi dans l'alimentation he tout ce que la nature a

placé ici est intéressant pour nous et les glucides donc les sucres c'est exactement la même chose sont la la source d'énergie préférée de ton corps et particulièrement de ton cerveau d'ailleurs pendant que tu fais de l'exercice tes muscles consomment une forme de sucre qu'on appelle du glycogène pour pouvoir avoir assez d'énergie et donc forcément consommer suffisamment de sucre de qualité hein je vais venir permet de refaire un petit peu ces stocks de glycogène pour apporter de l'énergie rapidement mobilisable à tes muscles pendant l'exercice en parallèle de tout ça qui dit sucre dit aussi insuline l'insuline

c'est une hormone qui est fabriquée par ton pancréas et qui va permettre aux cellules de ton corps de s'ouvrir pour pouvoir y faire rentrer du sucre afin de l'utiliser comme un substrat énergétique c'est un petit peu comme si c'était la clé du réservoir à essence de ta voiture c'est un gros schéma que je fais ici mais tu as compris l'idée et en parallèle de tout ça l'insuline c'est ce qu'on appelle l'hormone de l'anabolisme l'anabolisme par opposition au catabolisme c'est le fait de créer des cellules dans ton corps tout simplement et le catabolisme l'inverse c'est le

fait de détruire des cellules de ton corps généralement pour fournir de l'énergie quand tu fais de la perte de poids tu fais du catabolisme mais bien évidemment il ne faut pas consommer n'importe quel sucre encore une fois j'y reviens la qualité avant la quantité donc ici je vais te conseiller d'éviter tout ce qui est les farines très blanches tout ce qui va être gâteau biscuit et cetera même les pâes blanches le riz blanc je vais relativement te le déconseiller essae toujours de favoriser des féculants complet que ce soit du riz complet des pâtes complètes ou

des farines complètes c'est beaucoup plus intéressant deuxièmement pense aussi a des sucres qu'on appelle les sucres lents que tu vas retrouver dans une famille qu'on appelle les féculants donc ça veut dire les tubercules pommes de terre patate douces ignam manioc les céréales le riz le blé et cetera et toutes les légumineuses dont j'ai déjà parlé ici je vais te conseiller de bien varier d'éviter tous les féculants industrielle he la purée mousseline les gokis en Saché ou les frites surgelées et essaie toujours d'associer ces féculants à des fibres un fruit ou un légumes le plus simple

c'est de mettre aussi des légumes dans ton assiette les fibres que contiennent les légumes mais aussi les fécul en complet vont permettre au sucre que tu consommes d'être absorbé de façon progressive et ça c'est plutôt intéressant dans une prise de masse en fait pour faire simple ça va t'éviter de faire ce qu'on appelle des pic de glycémie c'està-dire d'avoir beaucoup de sucre qui arrive dans ton sang d'un coup puis plus de sucre du tout ça c'est plutôt intéressant parce que ça va t'éviter de prendre du poids et ça va aussi permettre d'apporter suffisamment d'énergie durable

à tes muscles encore une fois c'est plutôt cool de façon concrète je vais te recommander de faire des glucides une source d'énergie complémentaire aux protéines et au gras dont je vais te parler juste après donc tu t'assures d'avoir assez de protéines tu t'assures d'avoir assez de gras de bonne qualité et selon l'appétit qu'il te reste tu vas compléter tout ça avec les glucides donc avec les sucres et de façon générale moi je vais te conseiller de toute façon de faire que des repas complets au petit-déjeuner au déjeuner ou encore le soir au dîner c'est intéressant

que tu es des protéines du sucre et du bon gras et ça je te le répète quasiment à chaque fois troisième chose hyper intéressante si tu veux faire de la prise de masse c'est le gras mais encore une fois du bon gras premièrement les graisses sont très très intéressantes pour permettre à ton corps de fabriquer des hormones il y a certaines hormones dans ton corps dont tu as peut-être déjà entendu parler hormones stéroïdes cholestérol tu vois des choses qu'on retrouve un petit peu dans la racine du mot et ces hormones là sont faites principalement de

graisse et quand je te parle d'hormone stéroïde forcément il y a la testostérone encore une fois on retrouve cette cette racine dans le mot et cette testostérone tu le sais elle est forcément très très très utile pour le développement et la croissance des muscles ici encore une fois je vais te parler de mes graisses préférées j'en parle très souvent qu'on appelle les oméga3 et il y a pas mal d'études scientifiques qui ont prouvé que la consommation d'oméga 3 de qualité optimise l'efficacité de la testostérone deuxiè intérêt les graisses de qualité et encore une fois particulièrement

les oméga3 vont te permettre de te protéger vis-à-vis de l'inflammation moins d'inflammation c'est une récupération plus rapide et moins de risque de te blesser donc forcément dans une logique de prise de masse c'est tout ce qu'on recherche et puis en parallèle de ça plus tu auras un corps qui va être inflammé plus ton corps aura tendance à utiliser les protéines comme substrat énergétique donc en fait de détruire des protéines pour faire de l'énergie et encore une fois tu l'auras compris c'est pas du tout ce qu'on cherche donc ici je te répète ça à chaque vidéo

ou presque ça doit être comme une poésie puisque comme je te le dis la nature elle est bien faite généralement quand un aliment il est bon pour quelque chose il est aussi très bon pour plein d'autres fonctions les oméga 3 donc tu vas les retrouver dans tous les poissons gras et tous les produits de la mer qui sont gras c'est pas compliqué si c'est un animal qui vit dans l'eau et qu' n'a pas une chair blanche c'est qu' contient du gras du saumon de la truite du thon de la sardine du macro des moules des

des anchois des Bulot bref tu auras compris la logique ici pense bien à varier les poissons et les mollusques et cetera que tu consommes parce que les océans et les rivières sont un peu pollués donc comme je le dis souvent faut varier les plaisirs il faut aussi un petit peu varier les poisons malheureusement deuxième source d'oméga-3 super intéressante ce sont les fruits à coqu les noix les noisettes les amandes les pistaches et cetera et les deux plus intéressants dans cette famille d'aliments sont de loin la noix de Grenoble et la noisette pourquoi ça ce sont

celles qui contiennent le plus d'oméga3 et le moins d'oméga6 donc le plus de molécules anti-inflammatoires et le moins de molécules proinflammatoires qui vont augmenter ton inflammation du coup troisème source de d'oméga 3 ça va être les bonnes huiles les huiles de noix de colza de lin de champ chvrou de cameline à utiliser toujours cru par exemple dans les vinaigrettes pourquoi pas associé à du vinaigre de cidre par exemple et puis enfin tu peux retrouver des oméga-3 dans d'autres aliments par exemple il y en a un tout petit peu dans l'avocat mais c'est pas la meilleure

source tu peux aussi prendre des œufs issus de la filière bleu blanqueur c'est-à-dire que les poules sont nourres aux graines de lin donc il y a un peu plus d'oméga3 dans les œufs pourquoi pas 4ème chose qui est très importante c'est d'avoir suffisamment de minéraux dans ton alimentation tu as peut-être déjà entendu parler de ça des vitamines et des minéraux et là je vais m'arrêter sur deux minéraux principaux le zyc dans un premier temps et le calcium le zinc il est super important parce que si tu ne n'en consommes pas suffisamment ton corps va avoir

beaucoup de mal à faire de l'anabolisme c'est-à-dire que ton corps va vraiment galérer à créer des cellules et encore une fois je te l'aiexpliqué en début de vidéo c'est tout le principe de la prise de masse en plus de ça le zinc est clairement impliqué dans le cycle de la fabrication de la testostérone dont je t'ai parlé plusieurs fois dans cette vidéo aussi et puis 3oè intérêt le zinc a des propriétés antioxydantes sur tes tissus musculaires ça veut dire que ça va aider tes muscles à bien récupérer après l'effort encore une fois la nature elle

est bien faite parce que on va retrouver du zinc dans pas mal d'aliments dont je t'ai déjà parlé dans cette vidéo premièrement les viandes viande rouge viande blanche deuxièement les produits de la mer mais particulièrement tout ce qui est mollusque et coquillage je pense notamment aux huîtres qui sont les rennes du zinc les légumineuses encore une fois je t'en ai déjà parlé he les lentilles et cetera et tous les fruits à coque ainsi que les graines donc les noix les graines de courge et cetera donc pense à les inclure à ton alimentation et puis donc

deuxièmement le calcium qui lui va avoir encore une fois plusieurs intérêts dans ta prise de masse premièrement le calcium est impliqué dans les méc mécanisme de contraction musculaire faut bien que tu comprennes que quand tu as envie de contracter ton muscle c'est ton cerveau qui envoie un message électrique jusqu'à ton muscle finalement et ce message électrique vaêtre transformé en action mécanique la contraction de tes muscles grâce à des choses qu'on appelle de l'actine et de la myyosine ça fait beaucoup de moins un peu compliqué mais l'important c'est ce qu'il faut que tu comprennes c'est que

si tu as pas suffisamment de calcium ta contraction musculaire va être nettement moins optimale ta contraction musculaire mais aussi ta décontraction musculaire donc tout ce qui est histoire de crampe et cetera ça rentre en jeu ici et puis deuxièmement bien évidemment tes os sont faits de calcium et quand tu fais comme ça de la prise de masse tu vas quand même exercer une pression assez importante sur ton squelette donc c'est important que tu consommes suffisamment de calcium de qualité pour entretenir un petit peu tout ça dis-toi que tes EOS c'est un petit peu comme si

c'était un mur à entretenir tu vas entretenir ce mur grâce à des briques qu'on appelle du calcium le problème c'est que les briques ça tient pas sans ciment et le ciment de ton calcium c'est la vitamine D et la vitamine D tu vas la retrouver dans des aliments tels que les poissons gras et les molluscles encore eux dans les champignons aussi dans le jaune d'œuf par exemple dans le chocolat aussi il y a un petit peu de vitamine D tu peux en retrouver aussi dans certains produits laitiers particulièrement ceux qui sont les plus gras je

pense notamment au fromage à pâte cuite encore une fois mais en parallèle de ça ton corps est aussi capable de synthétiser de la vitamine D grâce à l'ensoleillement donc les beaujours sont enfin arrivés pense à sortir pense à prendre à prendre l'air mets-toi en mange courte mets-toi en short et tu verras que ton corps fabriquera toute la vitamine D dont tu as besoin allez rapidement 5e et dernière chose donc ton corps a besoin pour faire une prise de masse ça peut paraître bêta mais bien évidemment il faut que tu consommes suffisamment d'eau l'eau elle est

importante parce qu'elle va permettre une diffusion un transport des nutriments vers tes muscles assez optimal et puis dans un second temps elle va permettre de faciliter un petit peu la digestion des protéines si tu consommes pas assez d'eau tu vas naturellement faire baisser ta capacité d'absorption des protéines pourquoi ça parce que tout simplement les protéines passent la barrière intestinale en étant emporté par de l'eau c'est assz logique deuxième intérêt l'eau va permettre de réguler un peu la température de ton corps c'est ce qui se passe he quand tu fais de l'exercice c'est pour ça que

tu transpires ton corps va réguler la température de ton organisme grâce à ce mécanisme de transpiration ou de frisson d'un autre côté mais c'est rare de frissonner quand tu fais du sport en général tu crèves de chaud tu as pas froid et donc forcément bien s'hydraté ça évite les risques de surchauffe et donc ça évite les risques de blessures et enfin dernière chose un l'eau permet à tes reins et à ton foie qui sont les deux filtres principaux de ton organisme d'éliminer beaucoup plus facilement les toxines qu'il peut y avoir dans ton corps et comme

quand tu fais de la musculation tu ne cesses de construire détruire construire détruire construire détruire des cellules et ben c'est important que ton corps puisse faire un petit peu le ménage par rapport à tout ça donc là c'est pas bien compliqué 1,5 à 2 l d'eau par jour maximum et tu ajoutes à tout ça tous les messages que ton corps t'envoie pendant l'exercice en gros quand tu fais l'exercice si tu as soif tu bois c'est à peu près aussi simple que ça mais ça sert à rien d'exploser les compteurs non plus he tu transpires pas

3 l par jour crois-moi bien c'est bien beau tous ces conseils ça fait une très longue liste mais qu'est-ce que ça donne concrètement et bien ça donne ça voici donc un menu Idéal riche en protéines parfait si tu veux faire une petite prise de masse au petit-déjeuner j'ai mis deux œufs au plat je les ai mis au plat mais tu les consommes de la façon que tu souhaites ça peut être à la coque ça peut être dur peu importe qui va porter à peu près 15 g de protéines du pain complet et une banane bien

évidemment ici c'est aussi important que tu adaptes les quantités à ton appétit et à tes objectifs pour la collation du matin j'ai mis quelques noisettes environ 20 g ce qui va t'apporter à peu près 4 g de protéines et une portion d'environ 30 à 40 g de compté ou en tout cas de fromage à pâte cuite pour à peu près 8 g ou 10 g de protéines selon la portion le midi au déjeuner j'ai mis des betteraves rouges avec une vinaigrette si possible avec une huile riche en oméga3 du blanc de poulet au fenouill et

au citron ce qui est une recette des programmes le nutriscope qui va t'apporter à peu près 30 g de protéines du riz complet aux carottes pour à peu près 5 g de protéines et une pomme en dessert j'ai mis une pomme mais bien évidemment tu peux mettre n'importe quel fruit de saison ça fera complètement l'affaire pour la collation de l'après-midi j'ai mis des fraises un skir qui va porter à peu près 12 g de protéines et une poignée d'amande qui représente à peu près 5 g de éine pour une portion d'environ 20 g au dîner

cette fois au menu j'ai mis un tartare de truite à la ciboulette avec des échalotes pour à peu près 19 g de protéines une salade de pâte avec des concombres et des pignons de pain et à peu près de carrés de chocolat noir en dessert et ici tu es sur un menu qui apporte à peu près 120 g de protéin sans la moindre protéine en poudre on n pas vu de shaker dans le menu bien évidemment ici j'ai parlé alimentation mais il faut que tu fasses de l'activité physique à côté c'est absolument essentiel tu es

pas obligé de faire que de la musculation d'ailleurs il y a plein de sports qui permettent de prendre de la masse musculaire de façon intéressante mais ici je vais plutôt te conseiller de t'adresser un coach sportif spécialiste de la prise de masse voilà tu sais tout sur la prise de masse sache que si tu veux en savoir plus et apprendre à manger équilibré je t'invite vivement à passer sur le site lenutriscope.fr où je propose des programmes pour les hommes pour les femmes et pour les femmes ménopausées bien évidemment ce sont des programmes de perte de

poids mais je parle aussi du développement de la masse musculaire et de son entretien si la vidéo elle t'a plu je t'invite à laisser un like et à me le dire en commentaire tu peux aussi t'abonner à la chaîne si c'est pas encore fait moi je te retrouve ici deux fois par semaine et tous les jours sur mes autres réseaux sociaux salut [Musique]