PARE DE FAZER ISSO NA ELEVAÇÃO PELVICA SE QUER CRESCER GLÚTEOS

a gente vai mostrar PR vocês hoje a técnica da elevação pélvica tá como executar corretamente primeiro ajuste que a gente tem que fazer pra nossa base ficar bem sólida né a posição das escápulas tá os joelhos eles precisam estar sempre aqui nessa posição mais abduzida tá mais ou menos aqui na linha do ombro Tá certo muita gente tem uma dúvida também sobre Onde posicionar os pés na hora de colocar a barra tá então eu vou ensinar um truque para vocês depois a gente vai fazer com a barra isso aqui se chama método scop esse método

aqui pessoal ele é tradicionalmente conhecido por aumentar né a tensão gerada no glúteo e aumentar ativação do glúteo mxo e tem a execução tradicional aqui a pelv dela fica neutra um controle maior da coluna pras clientes que TM nessa lordosa mais acentuada fazer a elevação pélvica com a Bente vai fazer com que ela deixe a pelv dela num lugar mais adequado para ela fazer sem sentid dor e aí galera do canal da rm Academy sejam bem-vindos a mais um vídeo Estou aqui com a minha querida atleta Carla Nogueira atleta woman physi e a gente vai

mostrar para vocês hoje a técnica da elevação pélvica tá como executar corretamente essa elevação pélvica para cer ter alguns detalhes o vídeo é bem rápido mas ele é bem denso ele vai ter muitos detalhes assim específicos para vocês não errarem mais tá para quem não sabe também a Carla também é personal trainer trabalha aqui na zer Berg né cara tá cor orar disponível estou com orar disponível também trabalho com consultoria online também trabalho com consultoria online então se você tá precisando Para poder melhorar seu Shape dar uma chamada nela PR você né ter um acompanhamento

de qualidade Beleza então vamos lá fazer a execução da elevação pélvica para vocês nunca mais errarem daqui pra frente bom galera Então vamos lá pra gente começar aqui na execução da elevação pélvica Qual que é o principal o principal ajuste né o primeiro ajuste que a gente tem que fazer pra nossa base base ficar bem sólida né a posição das escápulas tá então Ó vocês percebem que a Carla Ela Tá apoiando essa parte de baixo da escápula tá essa parte aqui ó fica bem embaixo da escápula mesmo ela apoia no banco para poder criar essa

alavanca E aí eu vou ter mais ou menos uma distância muito parecida entre o joelho e quadril e essa esse pedaço aqui né do do ombro né das escápulas e quadril se ela fica um pouco mais para baixo Pode ser que isso prejudique prejudi não pode ser que isso fique um pouco desconfortável aqui no trapézio tá por conta da Barra então basicamente aqui vai ser o ponto de apoio principal para ter um equilíbrio uma sustentação boa beleza segundo ponto pra gente fazer aqui com relação à questão dos joelhos né o joelhos eles precisam estar sempre

aqui nessa posição mais abduzida tá mais ou menos aqui na linha do ombro Tá certo para que eles formem aqui mais ou menos um ângulo de 30º tá a gente tem estudos mostrando que ao comparar fazendo essa elevação pélvica com os joelhos mais próximos pode juntar o pé Car com joelhos aqui com 0 graus de abdução um pouquinho mais afastado agora só um pouquinho isso com joelhos aqui mais ou menos 15º de abdu e agora completo com joelhos aqui mais ou menos 30 gra de abdução esse esse posicionamento foi o melhor para ter a ativação

né das fibras lá do glúteo máximo porque ele tá alinhado com o glúteo máximo né o glúteo máximo ele é um músculo que ele ele é diagonal né ele tem uma uma formação assim na diagonal inclusive ele também faz um pouco de adução tá E aí quando você faz essa leve né Essa leve abdução do joelho aqui você proporciona uma posição melhor pro seu glúteo máximo Tá trabalhando beleza muita gente tem uma dúvida também sobre Onde posicionar os pés na hora de colocar B tá então eu vou ensinar um truque para vocês depois a gente

vai fazer com a barra deixa a perna esticada pronto aqui ela já vai deixar ó mais ou menos a base da escápula no lugar certo que ela vai subir tá certo no banco no caso ela puxaria a barra pra perna dela aqui tá para poder acertar onde o pé precisa ficar Carla puxa levanta esse joelho aqui e deixa esse pé alinhado com esse joelho isso alinhou pronto faz a mesma coisa do outro lado agora esse é o posicionamento correto dos pés tá então você simplesmente Puxa um pé na direção do joelho depois o outro você

vai ter o posicionamento correto para poder ter um acionamento do glúteo adequado tá porque assim você vai ficar ó faz a a o primeiro movimento na hora que você levantar você já vai estar posicionado com o joelho A 990° tá se esse pé tá um pouco mais pra frente eu vou ter um aumento da ação do posterior da coxa sem redução do glúteo mano tá se esse pé tá um pouco para trás eu vou ter um aumento da da ação do quadríceps também sem reduzir do glúteo máximo mas assim eu vou estar trabalhando outros grupos

que talvez eu não queira naquele momento Tá bom então vamos lá galera botar em prática aqui o eu mostrei para vocês Tá certo Carla começa na posição sentada mesmo lá da do da posição zero como se você fosse começar tá então já deixa a base da escápula no lugar certinho aí medi o pé OK boa pronto tá isso aí seria o que você faria mas agora deixa eu passar a perna primeiro da a barra primeiro no seu pé estica para aqui isso ó muita gente falar bota bota os steps do lado né para poder levantar

porque fala que não consegue né fazer fazer isso assim e tal eu entendo mas percebam aqui é uma anilha de 15 Se eu colocar uma anilha de 25 ela fica bem mais alta já é suficiente né A não ser que você tenha pelo menos un 70 de coxa aí beleza que sua coxa não vai passar caso você coloque uma de 20 mesmo assim ela trave não precisa colocar um step na lateral coloca duas anilhas deitadas porque esse já vai ser mais do que suficiente para ter ali um incremento de altura para ser suficiente para você

começar o movimento porque senão vai ficar muito curto Tá então vamos lá passou aqui na perna de boa agora sim você vai fazer a medição do do P aqui no joelho pode vir mais para trás Ó para alinhar aqui ó pode vir mais mais um pouquinho aí boa puxou a outra perna joelho já aqui na posição certinha a largura do ombro subiu desceu embaixo subiu e aqui eu vou mostrar para vocês duas dois tipos de execução tá tradicional e a do método Scoop beleza para vocês verem a diferença Carl você quer que eu bote um

cachonete para não machucar ou tá de boa de boa tá de boa então vai então ó faz faz a repetição Carla vai descendo na hora de subir eu quero que você enrole a pelv para dentro como se tivesse fazendo uma retroversão da pelv isso aí sobe sobe enrolando boa e mantém o pescoço aqui pronto desceu mantém o queixo para baixo subiu enrolando na P isso isso aqui se chama método scop né scop é concha tá pode pode ir fazendo as repetições esse método aqui pessoal ele é tradicionalmente conhecido para aumentar né a tensão gerada no

glúteo por fazer esse movimento de retroversão da pé no final e aumentar a ativação do glúteo máo tá e tem a execução tradicional carro eu quero que agora você deixe a sua cabeça mais alinhada com a coluna tá deixa ela mais aqui ó sem essa flexão da cervical eu quero que você o tronco ele acompanha o quadril então descu o quadril o tronco vem aquele aquele movimento tradicional mais engessado tá isso sem olhar para baixo bo aqui a pelv dela fica neutra Tá certo e ela faz esse movimento né com um um um controle maior

da coluna não significa que é mais certo ou que é mais errado mas tem alguns pessoas que sentem um desconforto no pescoço fazendo a outra a outra execução e tem gente que sente desconforto na lombar tá fazendo essa execução assim então a depender do caso a gente faz uma execução ou outra tá ou a tradicional ou a scol po descansar Existem algumas formas a gente piorar esse piorar né entre aspas essee movimento deixar ele mais difícil né deixar que ele solicite mais o glúteo Tá certo como por exemplo colocando uma bend aqui na região dos

joelhos ou do pé tá essa B ela vai fazer com que o glúteo médio ele entre em uma contração isométrica e o glúteo máxximo também porque o glúteo máximo também é é abdutor do qu abil tá então o glúteo máximo e Médio vão entrar numa contração isométrica isso vai aumentar né a ativação muscular do glúteo máximo e também do glúteo médio que até então não tava tão inserido no movimento tá então a gente tem um aumento aí de mais ou menos 20 a 25% né da ativação muscular e também de 20 a 25% de redução

no grau de anelação da pelv então por exemplo paraas clientes que têm nessa lordose mais acentuada fazer a elevação pélvica com a Bente vai fazer com que ela deixe a pelv dela no lugar mais adequado para ela fazer sem senti dor né Sem senti dor na lombar então a estratégia da bent pode ser adequada não só para aumentar o estresse no glúteo como também para reposicionar deixar pelv mais mais no lugar bonitinho né Tem alguns estudos que mostram alguns estudos Não na verdade um estudo sobre o meu conhecimento que mostra uma desvantagem no uso da

Band né Principalmente em pessoas já muito treinadas que é um estudo feito com atleta de powerlifting e os caras eles fazem elevação pélvica no limite de peso e colocam a bend ou sem e quando eles adicionam a Band de maneira óbvia né isso seria a quantidade de peso é reduzida né Eles não conseguem fazer com o mesmo peso que Normalmente eles fazem e é uma quantidade considerável de peso que tem que ser reduzido então assim talvez colocar a bend numa última série num lugar que precisa de mais peso num treino de força não seja tão

vantajoso por conta dessa dessa evidência mas ainda assim é uma ferramenta que pode ajudar a gente nessa nessa execução Beleza vai fazer faz aqui faz o peitoral qual peit tem um coco aqui mano tá louco não dá não dá botar o maior n esse aqui é o menor [ __ ] não dá mano ó mas quando quando eu era quando eu competi eu dava dava para com dava Eu lembro que dava eu tinha eu tinha tinha Ombrinho legal vai vaiha tinha un coquinho legal V respeitar vou respeitar galera Então é isso espero que vocês tenham

curtido a execução aqui da elevação pélvica já deixa aqui nos comentários né se você quer ver mais algum movimento se você tem dúvida de mais algum movimento para eu trazer esse execução para vocês para est para eu estar fazendo eu trazer alguma atleta minha tá se vocês quiserem inclusive que eu traga um treino da Carla aqui que eu mostre o dela que eu traga um treino mais voltado PR superiores né já que ela D um que precisa de de um superior mais avantajado como vocês podem ver como vocês podem ver esse ombro que parece tamanho

na minha cabeça aqui então se vocês querem ver o treino da Carla comenta aqui para que a gente possa trazer esse vídeo pro Canal Beleza já Segue o canal deixa seu like não deixa de clicar no Sininho para você receber todas as notificações quando a gente postar vídeo é isso estamos junto e até o [Música] próximo oh [Música]