TUDO SOBRE TREINO DE COSTAS (GUIA COMPLETO)

bom e vou trazer aqui um conteúdo que tá em falta né no no YouTube na internet em geral de forma geral e como funciona o treino de costas tá isso daí é uma coisa que tem pessoal não sabe fazer não sabe treinar costas e é mais simples do que parece e ao mesmo tempo é mais complicado do que parece mas é bem simples tá antes de começar o vídeo vou deixar aí ó se você tem interesse em consultoria online o link eu deixo sempre na descrição do vídeo tá e tem o link lá para você

me contatar sobre consultoria online Bom treino de costas o pessoal falar treino de dorsal só que treino de dorsal é uma idiotisse falar a gente já vai entender o porquê eu não vou aqui cobrir volume de treino escolha de exercícios que mais divisão nada disso eu vou explicar a anatomia de como funciona um treino de costas das puxadas e remadas certo Beleza então vamos e para começar a gente precisa entender o básico como é que funciona as nossas costas certo então para isso eu deixei algumas coisas aqui em aberto vamos pegar aqui essa foto aqui

ó ah dá zoom aí pô calma aí certo tá perfeito quando o pessoal fala treino de dorsal a gente tem que entender uma coisa isso não existe velho é treino de costas porque você fala treino de dorsal é um dorsal é um grupo muscular específico da parte das costas que é a dorsal é são os LS que é em português é meu Deus do céu ai meu Deus como é que é o nome desse grupo muscular em português aí latíssimo dorso pronto beleza vamos entender de forma bem resumida como funciona a a as nossas costas

tirando aqui ó a partir do glúteo aqui a gente vai ter o que o lower Back e a nossa lowb é composta pelos eretores da espinha subindo para os romboides certo e dos romboides ele desemboca aqui no trapézio que a gente vai ter o não vou falar n todos os trapézios no trapézio Medial tal superior mas desemboca no trapézio do trapézio a gente vai pro posterior de ombro aqui e aqui seria o dorsal que é a lateral aqui das costas que famosa asa certo então treino de dorsal você vai Vou treinar dorsal você vai treinar

só isso aqui né e o resto das costas Então beleza entendendo essa anatomia básica de lower back eletron de espinha dorsal e posterior de ombro a gente tem que entender duas coisas as nossas costas elas se divid em lower Backer Back e que é a famosa dorsal ou seja superior de costas inferior da parte das costas e lateral das costas certo o que que isso quer dizer quer dizer que as nossas costas os exercícios eles vão dar ênfase nessas partes aqui certo se você for olhar a grosso modo vai parecer que tipo assim eu tenho

três grupos musculares separados dentro de um grupo muscular que seria as costas Ou seja eu vou precisar de um volume ridículo aqui negativo volume de treino de costas não precisa ser tão grande quanto Parece coisa de seis a oito séries semanais é mais do que o suficiente como que a gente divide isso aqui Mas o mais importante como que a ia essas musculaturas isso aí o pessoal não sabe não faz a mínima ideia faz o exercício tudo errado aí atinge outra coisa não tem nada a ver e enfim eu vou deixar registrado aqui noer back

a gente vai ter trapézio traps mas aí envolve o trapézio por um todo tá o trapézio mais inferior trapézio Medial trapézio superior que é esse aqui envolve rear delt que é o posterior de ombro envolve os rid a nossa lower back envolve lombar mesmo né a parte lombar ali envolve um pouco de romboides também porque o HB começa lá embaixo e basicamente isso e o Lets é dorsal ou seja lateral aqui não tem muito o que falar sobre isso sobre os Lets dorsal a asa como que funciona v a gente vai ter remadas e puxadas

para trabalhar costas e é isso remadas e puxadas puxadas horizontais puxadas verticais e PS from the floor ou seja puxadas do chão deadlifts stiffs e etc beleza para o upper back Existem duas tipos de puxadas que a gente pode fazer a vertical e a horizontal E também temos a remada né remada horizontal beleza nas puxadas horizontais Ou seja você tá puxando no horizonte seriam mais ou menos enfim remada e puxada horizontal você na remada e puxada horizontal aí que mora o problema do treino de costas nas puxadas e remadas tanto horizontal quanto vertical você consegue

trabalhar ou upper back ou dorsal mediante a como você vai configurar o exercício e executar né Então não é não geralmente o pessoal fala tudo que for na horizontal é é upper Back e tudo que for na vertical é dorsal negativo não é bem por aí não é não é tão simples assim não é tão Preto no Branco assim porque nos dois você consegue diferenciar o estímulo tanto numa remada horizontal você consegue direcionar esse estímulo para latíssimo né ou para upper back mesmo estando no plano horizontal e o mesmo vale pra vertical então tip você

ah se eu for puxar na vertical aqui é dorsal negativo você també CONSEG direcionar o seu estímulo de de uma puxada vertical certo como que a gente consegue entender Cara isso é muito simples é uma coisa muito simples de entender seguinte na configuração da puxada horizontal Se você deixar o seu cotovelo próximo a corpo isar o grip quanto mais neutro ele for ou seja mais neutro e mais próximo do seu cotovelo mais você tende a puxar e espremer o seu latíssimo a sua dorsal então se eu tô aqui por exemplo numa remada com apoio de

peito com apoiado com o peito e puxando reto neutro e com o cotovelo próximo do meu corpo só de você fazer esse movimento você já percebe que o que tá esmagando aqui contraindo é a sua dorsal e não o seu herback agora se eu horizontalizar essa pegada e jogar Meus cotovelos para cima ou seja ele ele afastou aqui do meu corpo a tendência é o que na hora que eu Remar fazer essa remada vai vir em a tensão no meu wback E isso também você também consegue mexer nessa configuração com o ângulo que você tá

posicionado então por exemplo na remada caso eu queira fazer uma remada numa máquina ou seja e eu queira buscar uma remada para dorar Eu preciso jogar minha bunda para trás apoiar aqui o peito e puxar somente na minha dorsal aqui certo então o movimento vai ficar aqui ó e eu fico com o tronco mais pra frente caso eu queira jogar pro upper back eu vou jogar a bunda pra frente vou tirar um pouco o meu peito do apoio da máquina e encostar mais a barriga e retrair as minhas escápulas e puxar no meuer back no

meu trapézio ou no meu posterior aqui de ombro certo isso nas remadas na puxada também você consegue fazer esse trabalho de direcionar PR latíssimo né pra dorsal PR Lets ou PR herback como caso você queira fazer uma puxada para a dorsal você vai jogar sua bunda lá pra frente vai ficar horizontalizado com a com alinhado com o puxador e você vai descer ele na frente colocando o seu cotovelo lá no bolso assim ó de cima para baixo horizontal só de você fazer esse movimento você já sente a sua dorsal contrair aqui pô mas dá para

fazer numa puxada também consigo trabalhar upback consegue que é o que muita gente faz na academia só que faz tudo torto fica fazendo com impulso né roubando parece que tá dançando na máquina mas você consegue fazer upback na mesma você só vai mudar a angulação invés de você sentar mais horiz horizontal perdão vertical você vai inclinar e você vai literalmente transformar puxada numa remada só que a invés de você ficar balançando você vai estabilizar o peso estabilizar o seu corpo deixar ele parado e retrair as escápulas e puxar direcionando pro seu wback e isso é

muito interessante ter esse domínio aliás é muito interessante é é imprescindível ter esse domínio já vou falar sobre lower back para isso eu deixei um vídeo do gjp aqui pra gente analisar olha como ele faz para fazer um uma uma remada para Back e aqui ele tá fazendo uma pegada um pouco mais neutra tá meio termo né tá assim ou seja o que eu falei ele joga a bunga lá pra frente di desencosta o tronco da máquina e deixa mais a barriga porada para que ele tenha uma retração escapular maior e consiga contrair toda essa

parte aqui ó do upper back Olha bem certo puxando com o upper back ó dá para ver que não tem muita ativação de dorsal claro que contrai mas muito menos do que se você tivesse focando isso vamos ver se aqui ele faz uma de dorsal no mesmo vídeo deixa eu ver que tipo de puxada ele tá fazendo aqui ó uma puxada para dorsal ou seja ó de cima para baixo ó puxada para dorsal caso ele quisesse transformar essa puxada numa para upper back que ele também faz que que ele faria ele iria inclinar o tronco

mais para trás e puxar na direção das fibras aqui ó do trapézio deixa eu ver se ele vai fazer nesse nesse slide aqui é grotesco de ver que o cara precisa de ajuda para tirar o peso tão pesado que tá v u tá em câmera lenta Car Enfim acho que tinha bugado né não tá em câmera lenta mesmo vídeo aqui segue a perb mas deixa eu ver se eu acho algum vídeo aqui que ele tá fazendo uma puxada acho que não vou achar né enfim era isso que queria agora a gente vai cobrir o lower

back nosso lower back E aí ent a remada curvada a gente vai ter remada curvada sff deadlifts stif sendo sff leg que é só um levantamento terra sem leg drive n com as pernas eretas deadlift padrão e remada curvada remada curvado é um exercício bem zoado para dorsal e upper back dá para utilizar em certos momentos Mas qualquer remada ali com apoio de peito vai ter uma eficácia melhor para upper back ou até mesmo dorsal do que a remada curvada porém ela é um grande aliado quando você quer trabalhar a sua lower back Por quê

o jeito que a remada curvada vai funcionar melhor para todos os benefícios seja lower Back e upper back dorsal é quando você abusar do potencial de colocar carga nela para isso você precisa sacrificar a execução dela né que você não vai ter que ficar ficar parado ali que aí você vai transformar lá num Pain Lay Row mas você precisa colocar carga suficiente para que você precise fazer ela de forma Explosiva dessa forma ela é interessante para você sobrecarregar lower Back e para você trabalhar costas também claro que ela não vai ser direcionado mais PR PR

upper Back e dorsal vai ser mais lower back mas ainda assim tem um estímulo agora caso você queira focar nos eretores Ou seja no lower back só tem dois caminhos V só dois caminhos stiff é o melhor de todos isso aqui é stiff né olha aqui o lower back como destrói no stif ou você faz o stiff ou você faz alguma variação de pull from the floor qualquer coisa que você vai tirar do chão ou deadlift ou stift não tem outra o stiff é o melhor de todos para lower back o deadlift fica em segundo

porque o deadlift ainda tem um leg drive você tira um pouco a atenção da lower Back e tal mas é os dois lower back não tem outro caminho em terceiro pode ser um aliado aí a remada curvada certo bom como eu falei eu não ia cobrir volume de treino divisão nem nada só os exercícios e anatomia das costas para entender como que funciona as puxadas e remadas é isso aí e deixa um like aí e é nós