AULA 10 PARTE 9 TREINO RML FEMININO

Vamos então pro nosso treinamento de resistência muscular localizada dessa vez feminino e eu peguei aqui um treino abcd PR a gente variar um pouquinho né Então no outro a gente mostrou uma divisão ABC d e e aqui como eu disse as divisões de de de treino né Elas são parecidas entre hipertrofia e rml né uma coisa que eu se você vai ver aí se você analisar com mais calma né É que esse treino não tem exercício de antebraço tá eu poderia ter colocado mas eu poupar o antebraço de uma menina uma semana a cada o8

semanas ou sete semanas eh também não é muito relevante tá não é um músculo muito estético pra mulher tem mulher que nunca nem treinou na vida e tá tudo bem assim não não não concordo em não trabalhar ele né a menos que tenha algum motivo Mas trabalhar também de uma forma muito assídua eh não há uma grande necessidade tá não você me mulher que tá ouvindo isso não leve isso como desculpa né Ai nossa Leandro falou que não é tão importante antebraço Então hoje não vai dar tempo né aquele aquele não vai dar tempo Sabe

aquele que você pisca o olhinho Então não é para isso que eu tô falando não tá eh eu tô falando só que no treino de rml como é um treino mais extenso e aqui eu tô treinando quatro vezes por semana eu posso ter poupado isso paraa economia de tempo e tal mas no geral nós fazemos sim tá um treinamento de antebraço para mulheres bom fazendo uma análise aqui da divisão de treino então a gente tá treinando quatro vezes por semana mas a gente tem um dia off na quarta-feira isso sempre ajuda tá gente para a

gente montar um treino com mais qualidade se eu juntasse tudo se eu agrupasse tudos os quatro treinos seguidos fica bastante exigente porque é um treino abcd que ele é um pouquinho mais longo né porque quando eu divo divido cinco vezes por semana ele fica mais curto então aqui um um dia no meio vai muito bem agora eh você poderia fazer outra pergunta tudo bem dano mas aqui você tá fazendo né Eh segunda terça quinta e sexta eu poderia fazer por exemplo segunda terça eh quarta e quinta off e deixar ele para sexta e sábado deixar

dois dias off aqui sim quando você deixa dois dias off aqui você deixa um dia off aqui como a gente falou agora recente se você volta à configuração original como tava tem um dia off aqui dois aqui então qualquer um dos dois fica muito OK tá inclusive esse treinamento serviria tanto bem para um quanto para outro vamos lá a divisão aqui tá bem padrão Eu juntei glúteos com coxa aí no treinamento C eu fiz o contrário coxas e glúteo só para mudar um pouco o foco joguei panturilha nos dois dias e eu joguei peito tríceps

e deut ou seja tudo que é de empurrar junto com panturrilha no d e tudo que é de puxar dorsal bíceps e trapézio no outro os abdominais eu deixei juntamente no treino A e C uma divisão simples eficiente sem nenhum tipo de erro uma divisão que é quase que Universal quando a gente não tem particularidades em jogo como vocês podem ver aqui ó trabalhando sempre com repetição alta assim como foi no treinamento e Masculino como vocês podem ver também ó por exemplo tivemos aqui 10 séries de panturrilha e aqui 10 séries de panturrilha então 20

séries de panturrilha na semana peitoral eu só tenho 10 séries na semana vamos pra coxa ó coxa Eu tenho 15 séries aqui no treino a e eu tenho 15 séries aqui no treo sim então tenho 30 séries de coxa 30 séries de coxa 20 séries de panturrilha glúteos 20 séries semanais aí peito 10 séries tríceps oito séries ombros oito séries você vê que eu tô treinando muito mais membro inferior do que superior e aqui parece que fica visualmente mais agradável pra mulher né porque tem perna todo dia né perna quando falo membros inferiores tá é

importante vocês saberem isso tá academicamente perna quando a gente tá e em Literatura é do joelho para baixo músculo da perna a você vai falar os músculos da pantorrilha Quando você vai falar com um amigo seu perna é o qu da cintura para baixo Então como a gente tá aqui entre amigos da cintura para baixo é perna né então a mulher vai olhar Fala pô tem perna todo dia que treino bom e tal aquele outro treino por exemplo o abcd de hipertrofia que eu montei tinha um dia só de membros superiores lembra que era o

treinamento C Às vezes a mulher olha e fala nossa é um dia só de superior eu vou pra academia e não vou fazer nada de pena porque às vezes ela não entende que o descanso é necessário E aí cabe explicações bom vamos vamos complicar um pouco aí porque a gente não veio aqui para para ficar de boa né a gente veio aqui para se incomodar Então vamos se incomodar Ok vamos fazer uma divisão então a descanso CD beleza vamos começar dividindo os músculos Eu sempre gosto de começar por coxa glúteos e panturrilha no que a

gente acabou de olhar aqui a gente tinha coxa e glúteos né então vamos e fazer uma coisa diferente coxa num dia e glúteo no outro aqui de cara o que que eu vou fazer eu vou colocar glúteos primeiro e Coxa na sequência E aí automaticamente só me resta repetir ó glúteos e Coxa glúteos no c e Coxa no D por qu porque eu vou treinar glúteo coxa descanso glúteo coxa descanso descanso beleza só que eu vou encaixar panturrilhas também e eu quero encaixar panturrilhas com coxas então panturrilhas legal muito bem eu poderia aqui repetir o

que a gente acabou de fazer que é colocar na divisão de Treinamento eh tudo que empurra de um lado tudo que puxa do outro e tá resolvido aí eu divido abdominal no b e no d e tá tudo bem mas a gente quer o quê a gente quer dificultar a gente quer novidade Então eu tenho aqui ó empurrar peito ombro e tríceps eu tenho puxar dorsal bíceps e trapézio vamos fazer uma coisa diferente aqui vamos fazer o seguinte vamos fazer um treino e conjugado de grupamentos musculares né Vamos colocar assim antagônicos aqui então eu vou

colocar no treino a peitoral em vez de eu colocar tudo que empurra não eu vou mesclar eu vou colocar aqui um treinamento de dorsal então vai ficar glúteos peitoral e dorsal E aí eu vou Vou colocar aqui glúteos trapé trapézio deltoides bíceps e tríceps po não vai ficar muito grande Calma a gente vai conseguir equalizar isso tá a gente vai conseguir equalizar que eu tô fazendo coisa diferente aqui então vamos correr um pouquinho com os exercícios de glúteo porque vai seguir glúteos e Coxa porque vai seguir a mesma regra do de hipertrofia e a aqui

a diferença vai est nessa série conjugada que a gente ainda não fez tá então eu vou colocar aqui um agachamento livre eu vou colocar uma cadeira flexora e eu vou colocar uma cadeira adutora certo só três exercícios Beleza vou colocar os gêmeos em pé máquina e o Gêmeos sentado máquina nesse modelo de treino aqui eu vou repetir exatamente o mesmo treino mas eu poderia aqui fazer uma inversão né na ordem então eu vou colocar cadeira flexora primeiro e depois o agachamento livre só para dar uma diferença vou colocar o Gêmeos sentado máquina em primeiro e

os gêmeos em pé depois só para ter uma inversão Lembrando que eu tô simplificando aqui tá pessoal porque como eu disse nós vamos focar muito ali nesse treino principalmente esse c aqui para ele não ficar grande certo não fica grande o treino pelo amor de Deus a mulher vai vai desenvolver o treino é para isso senão o curso não tem sentido vamos pegar glúteos aqui então e vamos colocar exercícios mais básicos ó elevação pélvica barra e cadeira abdutora certo e no outro eu vou inverter cadeira abdutora e Gêmeos e elevação pélvica barra Beleza então de

exercício Está bom vamos matar ess aqui logo para já parar de incomodar Então tá bom nós vamos fazer tudo aqui 5 de 20 pau cinco de 20 pau beleza temos 15 séries para coxa com mais 15 aqui 30 e temos 20 séries de panturrilha no total Vamos colocar aqui cinco de 20 também com glúteos tá resolvido beleza legal agora o o rolo é a gente não deixar os treinos longos tá que que vai acontecer aqui ó no peitoral a gente vai colocar dois exercícios Então vamos dizer que as meninas estão precisando aqui desses dois e

aí eu vou colocar dois exercícios de dorsais puxada vertical pegada pronada e remada máquina pegada PR n bom Aqui tá bem tranquilo né agora quando eu for para cá o que que eu vou fazer eu vou fazer o seguinte eu vou conjugar esses exercícios usando uma técnica avançada para deixar esse treino mais curto Então o meu objetivo agora é encurtar esse treinamento Então vamos lá trapézio eu vou colocar encolhimento ais só que eu vou colocar ele conjugado com desenvolvimento na barra Então você vai fazer o en e sem descanso o desenvolvimento na barra eu vou

usar uma série uma super série antagônica aqui e aí eu vou colocar dois exercícios para cada um então eu vou colocar aqui um de trapézio e um de ombro e no outro eu vou inverter só para mudar o foco mesmo então eu vou colocar um de ombro elevação lateral ao tes mais um de trapézio encolhimento barra anterior legal e eu vou trabalhar aqui com cinco de 15 eu quero que fique um pouco menor mesmo eu vou fazer iden com bíceps e tríceps então eu vou colocar aqui rosca direta barra mais rosca testa barra e vou

colocar tríceps pulei corda aí eu começando pelo tríceps mais a rosca martelo no Cross e Vou colocar cinco de 15 de cada um então percebe que eu tenho aqui oito exercícios de membros superiores mas por eu estar fazendo conjugado eu vou ter uma boa economia de tempo porque eu vou fazer o encolhimento com alteres depois o desenvolvimento barra sem descanso aí eu descanso só 30 segundos e volto a fazer novamente e eu não tô usando 20 movimentos eu tô usando 15 movimentos que ainda tô dentro né da da faixa de rml mas eu fazendo cinco

repetições a menos eu tenho uma economia de tempo aqui vamos supor que eu já tenha mais tempo aqui tá tudo certo então Então você percebe que o volume daqui ó nós temos aqui três seis exercícios nós temos aqui ó três seis exercícios só que quatro deles são conjugados então claro o que que eu aumentei aqui de variável de treino quando eu conjugo os exercícios Vou deixar um tempo você pensar se você pensou densidade você acertou porque o tempo de tensão aumenta ó tô fazendo encolhimento vou descansar não já pego a barra e ó Endo aqui

um desenvolvimento Ou seja eu fiquei mais tempo sob tensão Eu aumentei a densidade do treino consequentemente a intensidade cai um pouco mas como eu tô fazendo trapézio aqui e ombro lá não cai muito a intensidade porque não é o mesmo grupo e um não rouba a força do outro então aqui a intensidade fica alta e eu consigo fazer um treino intenso e curto eu faço uma economia de tempo mesmo com bastante grupamentos musculares e aí Claro você pode dizer o seguinte pô mas aí não fica um pouquinho né e prejudicado então Mas qual que é

o objetivo porque o objetivo dessa mulher Desse exemplo aqui é trabalhar membro inferior o membro superior ela quer mais uma função motora uma coisa mais de manutenção ela quer uma hipertrofia mas não precisa ser tão grande porque não é o desenho feminino que a maior parte das mulheres procuram então tá bom então tá atendendo não Leandro ela precisa de muito foco Então tudo bem então nós I pensar em outra divisão aqui e talvez até mesmo deixando e os membros inferiores de lado certo mas aqui a gente tem um bom treino montado de rml tá que

que tá faltando aqui vamos lá posso fechar o treino P mas falta técnica avançada Então vamos colocar uma por grupamento muscular vou colocar o resting pause certo vou colocar eles nos glúteos e vou colocar ele nas máquinas também de coxas e os membros superiores eu vou deixar dessa maneira porque aqui já é uma técnica avançada de treino tá uma super série conjugada série antagonista agonista e esse daqui eu não quero um grande foco Então eu vou deixar sem por um acaso Então tá montado o meu treinamento só faltando aqui uma técnica avançada de treino nesse

treino aqui tá vendo Sempre tem que olhar mais uma vez não tem problema que alguma coisa ficou para trás não tem problema que você errou tem problema enviar pro amiguinho aluno faltoso o que pode acontecer também tá Ninguém é perfeito isso já aconteceu com você Leandro Lógico eu já montei milhares de treinos na minha vida e aí porcentagem né Eu já montei alguns treinos que alguma coisa saiu não perfeita você vê que eu eu tenho eu tenho receio de falar palavra errado eu falo não perfeito mas vamos falar sério eh Às vezes tem coisa que

saiu é ruim mesmo mas não é um ruim exagerado às vezes até mesmo instintivamente o aluno fala nossa você escreveu aqui na panturrilha rosca direta mas tá certo isso é isso mesmo exercício de bíceps aqui fica estranho Então tudo bem a gente corrige mas a gente cuida para que isso não aconteça tá agora eu olhando aqui eu tenho um bom treinamento montado Eu posso salvar e ir paraa academia treinar