Hoje vamos falar um pouquinho de proteína na saúde da mulher eu sei que todo mundo já escutou muitos posts de muitas pessoas de muitos profissionais nutricionistas médicos falando da importância da proteína mas ainda acredito que tem algumas nuances que precisamos considerar quando a gente fala de saúde da mulher e na prática Eu ainda vejo e recebo muitas mulheres com deficiência proteica principalmente depois dos 40 anos a perda de massa muscular em mesmo quem faz atividade física é muito grande então eu vejo que existem dois extremos aqui tá as pessoas que comem muito abaixo do que preciso e as pessoas que exageram também que pensam que se proteína é bom quanto mais melhor E aí é nessas bases que a gente Muitas vezes desequilibra o nosso metabolismo ou não ajusta ele pro que estamos precisando e por isso que a gente tem que entender no metabolismo da mulher o que a gente precisa considerar E também o que a gente precisa desconsiderar tá que às vezes a gente vê muito dessa dessa fala do mundo saudável Fitness mais muito baseado numa fisiologia masculina e não adapta para que a gente precisa para nós de fato agora uma coisa importante é pessoal meninas mulheres quem tá me assistindo proteína Não serve só para fazer músculo uma das as coisas que eu acho mais engraçadas como nutricionista que as pessoas começam a treinar e elas logo já pensam que agora elas vão ter que consumir proteína o suficiente isso acontece aqui dentro da minha casa tá meu marido é assim ele que é vegetariano começou a fazer exercício a agora ten que pensar na proteína e eu tô lá ó falando a cabeça dele há um tempão então gente proteína não é só músculo tudo que a gente tem no nosso corpo transportar ferro Olha só transportar ferro será que você tá com dificuldade de levar esse de Ferro paraas células porque não tem proteína suficiente a transferrina é feita de proteína fazer todo o sistema de detoxificação o que que é o sistema de detoxic é um sistema natural do nosso corpo executado principalmente pelo fígado mas também pelos rins pela pele pelo intestino que leva para fora coisas que a gente precisa eliminar isso também precisa de aminoácidos tá então a gente já vai detalhar um pouquinho a diferença de olhar para alguns aminoácidos específicos e falar de proteína a gente preca prisa de proteína para detoxificar reconstituição da permeabilidade intestinal a gente precisa ter boas proteínas para fechar a nossa camadinha de células e proteger o nosso tudo que entra no nosso corpo sistema imunológico precisamos de um bom ajuste pro teico para termos força dos nossos guerreirinhos como eu falo pro meu filho que é o nosso sistema imunológico construção de pele cabelo unhas tudo então o nosso intestino se rest restaura digamos as células se restauram a cada 3 dias as células e do nosso sangue se restauram a cada 120 dias o nosso cabelo é esperado que ele cresça 1 cm por mês a nossa unha vai crescer 1 mm por mês tudo isso é proteína Tá então não comece a pensar em proteína só quando você tá fazendo atividade física ela é importante também Claro para reconstituição de músculo Mas ela é importante para todo o resto você fazendo ou não atividade física você precisa estar consumindo uma quantidade adequada de proteína como um todo tá e um outro mito é que a proteína vai aumentar a nossa musculatura o que a proteína faz se a gente tem um bom ajuste proteico a gente vai prevenir de perder músculo tá então assim eu não tô fazendo nada de atividade física e aí a gente tem às vezes né o cortisol tá ajustado o cortisol tem que tá ajustado também se ele começa a quebrar proteína e formar gordura Então esse é um ponto bem importante mas o o ajuste proteico vai mínimo ali que a gente tem que fazer ele vai prevenir de você não perder músculo que basicamente é estou precisando de uma energia rápida o meu corpo está metabolicamente eh instável está metabolicamente não saudável seja por um aumento de cortisol ou seja porque a mitocôndria não tá funcionando e para mim é mais fácil quebrar músculo do que quebrar gordura Então se isso acontece a gente vai perdendo massa muscular tá então consumir proteína não vai fazer você ganhar músculo que faz você ganhar músculo é você fazer atividade física com o estímulo para ganhar músculo você pode talvez fazer aeróbico que é super saudável você pode fazer e qualquer outro tipo de atividade física dança Mas nem toda atividade física estimula ganho de massa muscular o que que a gente precisa fazer para ganhar massa muscular romper as fibras musculares a gente precisa ter uma microlesão nessas fibras musculares e depois quando elas vão se restaurar se tuir que acontece no período de descanso e de adequação calórica e proteica é que a gente vai criar mais celulinha musculares e vai começ começar a criar músculo para ganhar músculo não não caiam nessas notícias de ah batata doce faz você ganhar músculo frango faz você ganhar músculo se você tiver creatina faz você ganhar músculo Seria muito bom e muito fácil né gente a gente sentar na mesa comer super bem saudável e sair cada vez mais forte sem fazer nada Seria maravilhoso também gostaria de mas não acontece assim a gente tem que fazer o exercício a gente tem que ter essa quebra de fibras musculares e essa necessidade aumenta ainda mais conforme Os anos passam essa semana todas as mulheres acima de 40 que eu falei que eu atendi estavam perdendo massa muscular mesmo as que são super ativas tá então a partir dos 35 a gente tá perdendo massa muscular se você tá fazendo exercício talvez você esteja perdendo menos se você não tá fazendo exercício você tá perdendo muito então se a gente não tiver esse estímulo de ganho de massa muscular junto desse estímulo de adequação proteica a gente vai perdendo e o que a gente não quer nós mulheres o que nós não queremos é chegar aos 50 anos sem massa muscular porque aí sim o nosso metabolismo Entra pé na cova digamos né Aí sim a gente destruiu o nosso metabolismo porque o que estimula a gente a continuar gastando energia o que estimula a gente a não entrar num quadro de ência a insulina é essa boa musculatura se você está nos seus últimos 10 anos antes de entrar na menopausa focada em secar em perder gordura fazendo aeróbico loucamente restrição calórica loucamente sinto muito você está perdendo massa muscular e o seu metabolismo vai ficar cada vez pior Então esse é um ponto muito importante que eu vejo como um dos principais erros de nós mulheres principalmente mulheres após os 40 anos de idade que sentem que o metabolismo muda acabam se matando no aeróbico se matando naquele antigo pensamento de restrição calórica Às vezes a gente só precisa fazer um ajuste Às vezes a gente precisa até comer mais e com isso vão perdendo cada vez mais massa muscular Não percam a massa muscular de vocês é uma das coisas mais nobres que a gente tem é uma das coisas que mais está envolvida em uma boa longevidade uma saúde longeva vocês podem ver os nossos avós que não tinham esse tipo de formação ou às vezes pessoas que são fisicamente ativas pegam um corredor que talvez não tem eh tanto acesso a informação ou a bom bons profissionais assim você vai ver que ele até às vezes tem uma barriguinha e tem nada de massa muscular né ou os nossos avós também tinha muito aquele padrão de perder a massa muscular que que a gente chama de sarcopenia tá então previnam foquem em eh em manter em ganhar boa musculatura o quanto antes porque a gente vai perder naturalmente isso e quanto mais a gente conseguir manter melhor E aí o outro um outro errinho gente é a gente pensar assim Ah tá então se proteína é bom quanto mais eu comer melhor e esse é um erro muito comum em vários aspectos da nutrição se cúrcuma é bom quanto mais eu comer melhor se ômega-3 é bom quanto mais eu comer melhor se vegetais é bom quanto mais eu comer melhor não funciona assim tá a maioria das cois na nutrição são uma curva em U o que que quer dizer uma curva em U se você comer pouco é ruim mas se você comer muito também é ruim então é aí que a gente chega nesse equilíbrio a gente tem que comer uma quantidade adequada suficiente e no caso da proteína o que comumente acontece é estou comendo muita proteína estou focando tô comendo frango todas as refeições tô comendo ovos em todas as refeições estou comendo whei com iogurte em todas as refeições e morro de medo de carboidrato então é algo muito comum de acontecer E aí isso não necessariamente é positivo pra maioria das pessoas porque a gente precisa também desse carboidrato tanto para ter os nutrientes que tem ali quando a gente consome muita proteína a gente tende a depletar o que que é isso é jogar para fora muito de uma vitamina super importante pra saúde da mulher principalmente para prevenção de sintomas pré-menstruais que é a B6 se você tá consumindo exageradamente uma quantidade exagerada de proteína e não tem boas fontes de B6 você Possivelmente vai ficar deficiente nessa vitamina E muito provavelmente vai ter sintomas pré-menstruais mais intensos principalmente relacionados à alteração de humor então sempre vale esse cuidado da gente não ficar com medo de consumir carboidratos de consumir frutas de consumir e aveia que agora virou a vilã da vez de consumir tubérculo e tudo mais tá então variedade é o segredo qual que seria o problema da gente consumir muita proteína também a proteína ela aumenta ela tem a capacidade que a gente fala de insulinêmica então por exemplo uma mulher com ovários policísticos que recebeu uma orientação para fazer uma dieta low carb e começa a consumir muita proteína vamos supor que essa mulher com ovários policísticos tem resistência à insulina Nem todas as mulheres com vário policístico tem resistência tem insulina mas todas têm uma relação ali com a insulina ou algum tipo de alteração da insulina tá a maior parte tem essa mulher que tem resistência à insulina começa a fazer uma alimentação hiperproteica ela vai estar fazendo uma refeição mais low carb digamos talvez com não não tantos Picos de glicose mas ela tá estimulando muito a liberação de insulina dela e se ela já tá com muita insulina sendo liberada e ela tá estimulando mais ainda ela vai piorar o quadro dela ela pode piorar o quadro de acne dela por exemplo ela pode piorar o ganho de peso ela pode piorar o quadro de ovários policísticos que ela tá vivendo Então realmente o excesso não vai ser vantajoso às vezes quando a gente quer trabalhar modulação de índice glicêmico vale muito mais a pena a gente trabalhar com fibras vale muito mais a pena a gente trabalhar com os antigos e conhecidos vegetais que tende a ser uma um dos conceitos de nutrição que menos tem dilema né então na nutrição a gente sempre vai ter dilema e tem dilema porque nem todo mundo vai se beneficiar com a mesma dieta com a mesma estratégia nem todo mundo precisa da mesma conduta naquele momento e dos vegetais sja ser um com menos dilema ainda tem os seus dilemas Tem gente que fala que não é para consumir vegetais Por incrível que pareça mas ainda assim em termos de pesquisa de embasamento científico é uma das condutas que a gente mais vê efeitos positivos por alimentar a microbiota intestinal por ter muitos fitoquímicos por ter toda essa parte de nutrientes mesmo e que vão atuar de diferentes formas no rejuvenescimento na detoxificação e tudo mais tá então muito cuidado se você tem ou tá tratando alguém que tem esse quadro de resistência a insulina com uma dieta hiperproteica a mesma coisa você colocar às vezes muita gordura e muita proteína para uma pessoa que tem um estímulo inflamatório muito alto ela tem gens inflamatórios muito ativados e uma dieta com muita gordura e muita proteína não vai ser tão interessante para ela então sim a gente precisa adequar mas cuidado com o outro extremo também Vale lembrar que as proteínas elas estão mais suscetíveis a passar por um processo que a gente chama de glicação então é aquela coisa do a partinha crocante da da carne no churrasco a aquele frango grelhado que ficou com as marquinhas da grelha E então a proteína ela tem mais facilmente a capacidade de glic por isso que existe a hemoglobina glicada que na nada mais é do que a nossa célula vermelha que é feita por uma camada de proteína e é como se ela tivesse caramelizada Então ela também fez esse processo de glicação esse processo de glicação ele tanto piora por exemplo quebra de colágeno ativa o nosso envelhecimento aumenta manchas na pele mas também vai ter efeitos mais internos como se tem alguma lesão em um vaso são essas hemoglobinas glic casas que vão começar um processo ali de entupimento de vaso por exemplo então por isso que esse excesso principalmente Dependendo da forma de preparo com que você está fazendo isso pode não ser muito interessante eu vou abrir aqui para perguntas e aí a gente tem também o olhar quando a gente fala em proteína a gente coloca tudo no mesmo pacote mas temos que lembrar que a proteína é feita do tal das pecinhas que são os aminoácidos e dependendo do que queremos focar vamos precisar mais de um aminoácido ou de outro por exemplo se eu quero focar mais em estimular a minha serotonina E aí a gente tem várias etapas de conversão microbiota e tudo mais mas eu não produzo serotonina se eu não tiver um bom aporte de triptofano eu não produzo dopamina que vai me dar energia motivação Se eu não tiver um bom aporte de tirozina eu não faço a minha detoxificação adequada se eu não tiver um aporte de glicina então a gente muitas vezes precisa sim olhar para aminoácidos específicos eh por exemplo uma gestante muitas vezes ela precisa melhorar a vaso dilatação dela com mais arginina para dilatar um pouco mais esse fluxo de sangue pra placenta então sim quando a gente consome sempre a mesma fonte de proteína de forma repetida e principalmente proteínas que não são muito complexas Ah eu só consumo eh a Ervilha ou eu só consumo o colágeno não consumo mais nada de fonte de proteína na minha alimentação a gente pode estar consumindo uma boa quantidade de proteína mas ter deficiência de aminoácidos espe específicos isso também pode vir a acontecer agora se você tem uma alimentação variada que consome diferentes fontes de aminoácidos e de proteínas isso tende a ser mais raro E se a gente quer dar foco em um específico quer estimular um caminho específico a gente também pode focar em alguns alimentos específicos né Então até paraas Minhas alunas eu falam olha Talvez o período pré-menstrual vale a pena vocês focarem nessa quantidade de triptofano aqui consumindo esses e esses alimentos tá então isso também pode acontecer agora quanto de proteína que a gente precisa o básico mais básico que é aquele assim é o que você precisa para sobreviver a gente fala de 1 g por kg de peso se você é vegetariana e só consome proteínas de origem vegetal eh Talvez você precise ajustar um pouquinho isso para cima em torno de 1. 6 1. 2 a 1.
6 porque a absorção da proteína vegetal pode ser um pouco diferente é claro que dentro da nutrição temos protocolos que reduzem bastante o nível de proteína porém são protocolos pontuais por exemplo protocolo de longevidade a gente vai reduzir de colocar ali um nível de proteína super baixo por uma semana a própria cetogênica não é uma manutenção de vida são protocolos específicos de intervenção então Ah eu vi você falando no seu protocolo para consumir tanto ou eu vi um outro profissional falando para consumir tanto ou eu vi um uma dieta assim não necessariamente tá errada ela pode ser só um protocolo de intervenção com um objetivo específico e principalmente por um tempo específico mas essa quantidade de proteína Como eu disse tem uma necessidade de ir aumentando então na menopausa a gente vai pensar em 1. 6 em mulheres que estão pensando em eh ganhar massa muscular e tem o estímulo adequado para isso a gente pode pensar em até 2 2. 2 se a gente quer um processo deag ento a gente vai aumentar essa proteína se a gente quer um processo de ganho de massa muscular a gente vai manter ali entre 1.
