Por ESTA RAZÓN no OBTIENES los RESULTADOS que buscas

para la mayoría de nosotros sentirnos recuperados es decir mis músculos hoy ya no me duelen pero no recuperarte lo suficiente no solo te puede hacer perder resultados que podrías obtener Sin poner esfuerzo extra sino que además hace tu esfuerzo insostenible en el tiempo y te hace envejecer más rápidamente recuperarte de verdad de un ejercicio o de un entrenamiento significa que tu cuerpo tiene la habilidad de alcanzar o exceder tu performance en una actividad particular que estabas haciendo antes cuando no te recuperas correctamente tu rendimiento a largo plazo Sufre y los resultados que podría saber alcanzado

desaparecen cuando no nos recuperamos correctamente al principio la falta de tiempo de esa recuperación nos lleva a una meseta nos lleva a que no mejoremos a lo largo del tiempo en lo que estamos buscando no importa si es levantar peso correr más rápido etcétera Pero por qué la recuperación es tan importante para cualquier tipo de ejercicio y para lograr obtener resultados que genera en nuestro cuerpo que hace que sea tan importante después un entrenamiento de ir al gimnasio o simplemente de trabajar tus músculos estos grupos musculares están llenos de micro traumas a mayores la intensidad

del entrenamiento que hiciste mayor es la acumulación de ese daño músculo si tu cuerpo se puede recuperar ese daño se transforma en un buen daño algo que en medicina llamamos ormesis un concepto del cual deriva el dicho Lo que no te mata te fortalece y lo mismo sucede por ejemplo con la exposición al frío con el ayuno con la restricción calórica con la exposición al calor y la exposición algunas bacterias porque son cosas que en cantidades extremas podrían matarte pero en cantidades bajas o moderadas de manera controlada te fortalecen igual que el ejercicio cuando una

fibra muscular se daña las organelas de esa fibra responden causando inflamación y activando una célula llamada célula satélite que son células que básicamente están fuera de las fibras musculares esas células satélite se fusionan con la fibra reparando ese creando nuevas proteínas llamadas miofibrillas y agrandando el tamaño de la fibra muscular este es uno de los principios más importantes del hipertrofia y es la razón por la cual algo que ya escuchaste miles de veces es tan importante que es la sobrecarga progresiva si las células satélite reparan el daño y nosotros nos adaptamos a ese nivel de

esfuerzo y no superamos ese umbral de esfuerzo no importa si es corriendo más rápido corriendo más distancia levantando más peso etcétera no logramos generar esos micro traumas de nuevo y no logramos estimular el crecimiento muscular de nuevo y como Es lógico en las fibras de contracción lenta que son aquellas que suelen contraerse por mucho tiempo por ejemplo aquellas que te permiten estar parado o caminar tienen más de estas células satélite porque necesitan constantemente estar reparando el daño porque son músculos o fibras musculares que usamos más seguido y lo más importante que tienes que entender es

Qué factores limitan la capacidad de recuperación de tus músculos en primer lugar la restricción calórica menos calorías implican menos capacidad de tu cuerpo de repararse una dieta baja en grasa saludables por cuestiones hormonales el sobreentrenamiento que justamente aumenta los niveles de daño muscular por encima de nuestra capacidad de recuperación bajo niveles de hormona y crecimiento que es la que sale a producir justamente este nuevo tejido y esta adaptabilidad al esfuerzo y la testosterona que particularmente afecta a la recuperación porque aumenta los niveles de hormona de crecimiento por un lado pero la absorción de aminoácidos en

músculo y la síntesis de proteínas por el otro todo esto obviamente te indica que tener más aminoácidos disponibles para tus músculos va a favorecer tanto el crecimiento muscular como por otro lado la recuperación estación de nuevas proteínas para reparar tu músculo aumenta 50% a las 4 horas de haber entrenado y llega al 109% a las 24 horas de entrenar y normalmente después de unas 36 horas de entrenamiento el proceso se suele haber completado por eso podemos entrenar cada grupo muscular cada 48 o 72 horas sin problema pero esto vale la recuperación muscular que no es

la única recuperación que tiene que suceder en tu cuerpo después de haber entrenado sin importar si haces un ejercicio aeróbico o un ejercicio que prioriza el desarrollo muscular ambos requieren de tu sistema nervioso para que generes el movimiento de la misma manera que nuestros músculos necesitan recuperación también lo necesita este sistema nervioso obviamente hay ejercicios que requieren más recuperación que otros esta recuperación es necesaria porque cuando causamos inflamación liberamos algo llamado citoquinas proinflamatorias que se pueden unir a receptores de tu sistema nervioso Pero además nuestro sistema nervioso necesita recuperación por muchas otras razones por ejemplo

por falta de sueño por niveles de estrés elevados por consumo de drogas por consumo de estimulantes por consumo de alcohol y para que grafiques cuánto importa la recuperación de tu sistema nervioso entender lo de la siguiente manera imagina tu sistema nervioso como un controlador de la contracción muscular si tu músculo se reparó al 100% y funciona perfecto pero tu sistema nervioso no porque te falta sueño porque consumiste drogas o por la razón que fuere tu contracción muscular va a ser imperfecta y no vas a poder contraer el músculo con la fuerza que correspondería y con

la coordinación que corresponderían si haces un entrenamiento aeróbico esto se va a transformar en resistir menos tiempo porque agotaste tus neurotransmisores o porque te agotaste mentalmente antes y si entrenas desarrollado muscular no vas a poder reclutar todas las fibras que podrías haber reclutado para una contracción perdiendo fuerza y obviamente perdiendo resultado a largo plazo porque te impide procesos como la sobrecarga progresiva por ejemplo esto obviamente es algo negativo porque significa que puedo haber descansado mis músculos perfecto y recuperado mis músculos perfecto pero pierdo resultado igual porque es algo muchas noches por semana porque duermo poco

porque trabajo demasiado Simplemente porque odio mi trabajo y Estoy estresado y como si fuera poco si tu sistema nervioso está agotado y no se recuperó no importa si hablamos de diferentes grupos musculares no importa si ayer entrenaste espalda y hoy entrenadas piernas va a afectarte igual y cuánto mejorar tu sistema nervioso en recuperarse Generalmente 48 horas Pero puede ser mucho más tiempo si nosotros tenemos muy malos hábitos por esta razón no te recomiendo entrenamientos donde intentes batir Records personales que esfuercen más a tu sistema nervioso varias veces por semana a menos que tengas muy buenos

hábitos y una de las cosas que más pasamos por alto es que un mayor entrenamiento requiere más capacidad de nuestro cuerpo para llevar oxígeno y nutrientes a músculo esto sucede gracias a la formación de nuevos vasos sanguíneos a mayor entrenamiento tengo durante un tiempo mayor densidad de capilares en la zona voy a conseguir luego de un entrenamiento nos solemos encontrar con un aumento de los niveles de reticulocitos que son los nuevos glóbulos rojos inmaduros que aumentan por la obvia necesidad de nuestro cuerpo de transportar más oxígeno para suplir esa demanda pero también aumentan los eosinófilos

que suelen estar encargados de destruir compuestos de sustancias que generan alergias y que estimulan la liberación de histamina de otros glóbulos blancos llamados mastocitos además el ejercicio aumenta tempo los linfocitos que son otro tipo de glóbulo blanco la moraleja de esto es Clara los indicios de si nos recuperamos o no se ven hasta en la sangre y si nos excedemos en el ejercicio que hacemos y no nos recuperamos probablemente nos enfermemos más seguido y tengamos mayor riesgo de alergias alimentarias justamente por estos cambios en los glóbulos blancos por otro lado el ejercicio particularmente aquellos ejercicios

de fuerza y desarrollo muscular estimulan el desarrollo de más densidad ósea porque activan una célula llamadas osteoblastos por eso se usan como parte de estrategias para prevención de osteoporosis y osteopenia pero no recuperarte entrenar de más a lo largo del tiempo puede generar el efecto opuesto frente a altos niveles de estrés en el hueso y poca recuperación podemos incluso generar algo llamado fracturas por estrés acá nos referimos a estrés como trauma repetido del cual no nos recuperamos obviamente no al estrés mental y obviamente si tenemos bajos niveles de Magnesio o bajos niveles de vitamina D3

o bajos niveles de vitamina k2 y esta fracturas son mucho más probables nuestro metabolismo También necesita recuperarse pero las reglas del metabolismo son diferentes a las de músculos huesos o sangre nuestro cuerpo es un dínamo y como tal necesita algo de actividad siempre particularmente actividad Que respete nuestra evolución y aquellas cosas para las cuales nos fuimos adaptando a lo largo de milenios y un estudio sobre recuperación y metabolismo nos arrojó el siguiente resultado se dividimos un grupo de corredores en tres y uno de ellos se recupera durante una semana sin hacer nada el segundo grupo

se recupera corriendo menos del 40% de la distancia habitual y el tercer grupo se recupera haciendo ejercicios de intervalos o hits y medimos el resultado de los tres luego vemos que el primer grupo no mejoró sus tiempos luego de este proceso de recuperación El segundo grupo mejoró sus tiempos un 6% luego de la recuperación y el tercer grupo que es el lehit mejor un 22% sus tiempos habituales La pregunta obvia es si todos entrenaban igual antes de recuperarse Qué cambios metabólicos sucedieron en el grupo que se recuperó haciendo los ejercicios de intervalos para justificar estos

resultados y el estudio encontró que este grupo que hacía ejercicios de intervalos luego de la recuperación tenía más enzimas oxidativas en piernas necesarias para ejercicios aeróbicos más glucógeno músculos necesario para producir energía y más cantidad de glóbulos rojos Por ende la moraleja es Clara hay estrategias que me van a permitir mejorar la performance si uso Mis tiempos de recuperación correctamente me los tomo en serio no importa Qué tipo de ejercicio hagas hacerte el duro y creer que las reglas de la fisiología no aplican a tu cuerpo no tiene sentido solo te va a hacer perder

resultados a largo plazo y si esto no es suficiente para convencerte de que te recuperes te cuento qué más sucede en tu cuerpo cuando te recuperas correctamente en primer lugar se reduce la creatina quinasa con lo cual bajas la inflamación y tenés menos dolor después de entrenar en segundo lugar aumentas tu testosterona y reducir el cortisol reduciendo también la shbg que a tu testosterona y otras hormonas con lo cual el impacto termina siendo muy positivo aumentadas por otro lado la hormona de crecimiento tienes un mayor desarrollo muscular justamente por esta recuperación y por Esta generación

de nuevo tejido gracias a las células satélite en quinto lugar tienes un aumento de la ATP y la fosfocreatina en músculo que son esenciales para que entrenes sin necesidad de basar tu dieta en hidratos de carbono Y si la avanzas de todas maneras va a aumentar tu nivel de energía cuando estás entrenando en sexto y séptimo lugar vas a tener menos riesgo de enfermedades por un lado pero menos estrés oxidativo por el otro lo cual da lugar a frenar procesos de envejecimiento prematuro Y por último A menos cambios del estado de ánimo y fatiga mental

que se asocian al sobreesfuerzo a largo plazo Espero que todo esto te haya dejado en claro la importancia de recuperarte correctamente Para no perder resultados en el próximo vídeo vamos a ver Cómo medir en casa si te recuperaste lo suficiente tanto de un ejercicio como de un duelo una enfermedad un estrés o una fiesta así que cliquea la campana de notificaciones para que te lleguen los vídeos que te sirven y no los que el algoritmo de redes sociales quiere servirte Mientras tanto dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y no envejecer antes

de tiempo