[Música] maioria acredita que não tem como ter pernas grandes treinando em casa pelo fato da maioria dos que praticam calistenia ter em pernas pequenas mas isso se dá ao fato de que uma parte dos que treinam calistenia acabam não treinando perna pois acreditam que pernas grandes vão atrapalhar ao realizar os movimentos a outra parte que treina por estética acaba não sabendo treinar perna e não fazem uma dieta adequada para tal a verdade é que é possível ter ótimos resultados nas pernas treinando com o peso corporal basta saber manipular bem as variáveis um dos principais motivos
das pessoas não terem pernas volumosas na calistenia e não treinar o posterior de perna maioria acaba apenas treinando o quadríceps e isso faz com que as pessoas fiquem com uma perna definida mas sem nada de volume sem contar que isso a longo prazo pode te trazer sérias complicações do joelho por causa do desequilíbrio entre quadríceps e posterior Então vamos sempre dividir os treinos entre posterior e quadríceps para ter o máximo de resultado possível também é importante realizar o treino de panturrilha onde é aí que a grande maioria tem mais dificuldade para progredir nos exercícios de
posterior temos os seguintes exercícios do mais fácil para o mais difícil temos no nível uma elevação pélvica no nível 2 a elevação pélvica unilateral no nível 3 temos a progressão do Norte onde você vai prender seus pés inclinar um pouco o seu corpo e realizar a subida e descida apenas da parte superior para cima Deixando as pernas totalmente paradas no nível 4 vamos ter o norte que na negativa onde você vai descer completamente reto mas não vai subir só vai realizar a descida no nível 5 você vai realizar o norte que completo onde você vai
descer e subir com as pernas completamente para progredir nos exercícios de quadríceps temos os seguintes exercícios do mais fácil para o mais difícil temos no nível 1 agachamento normal no nível 2 temos a passada no nível 3 temos o agachamento búlgaro no nível 4 temos os agachamentos pistola no nível 5 temos o Squad muitos têm medo de realizar o Squad pois acreditam que causa lesões no joelho mas a realidade é que se você consegue um bom número de agachamentos pistola ou seja acima de 15 repetições você não vai ter problemas no joelho não recomendo apenas
para pessoas que já tiveram lesões sérias no joelho existem outros exercícios além desses para treinar perna na calistenia Mas a partir desse nível de exercício Eu recomendo adicionar peso Extra mas não estou falando que você precisa ir para academia quando norde que otificar em fáceis eu estou falando para improvisar com qualquer peso Extra que você tiver em casa para dificultar mais esses dois exercícios um exemplo que a maioria tem em casa seria utilizar uma bolsa com livros e isso para grande maioria das pessoas vai ser o suficiente como sobrecarga qualquer bolsa velha e livros antigos
já vão ser o suficiente Além de que a grande maioria das pessoas vão demorar muito para ter facilidade no norte que se se esconde outros fatores importantes são o tempo de descanso onde eu recomendo você descansar entre dois minutos até 4 minutos para maximizar seus resultados treinar com uma frequência ideal também é importante para ter bons resultados muitos acabam fazendo perna apenas uma vez na semana isso faz com que seja uma frequência muito baixa e Acabe não dando resultados como os exercícios na calistenia acabam sendo limitados minha recomendação é realizar três vezes quadríceps e três
vezes posterior durante a semana para ter o melhor resultado possível sobre a quantidade de séries em cada exercício realize cinco séries para potencializar seus resultados que no total ficaria 15 séries por semana sobre como escolher o exercício realize a progressão mais difícil que você conseguir realizar em perfeita forma vamos ver um exemplo para ficar melhor de entender todas essas informações vamos pegar um indivíduo que faz o norte e o Squad ele vai treinar perna segunda quarta e sexta então ele vai fazer na segunda cinco séries de seis repetições no siss Squad com descanso de 2
a 4 minutos e 5 séries de 4 repetições no norte que com descanso de 2 a 4 minutos na quarta e na sexta ele vai realizar os mesmos exercícios só que você vai sempre buscar progredir em repetições é bom sempre que atingir cinco séries de 15 repetições no Exercício você buscar o exercício sobre a panturrilha temos recomendações parecidas realize 5 séries de 15 a 25 repetições com amplitude completa três vezes por semana quando ficar fácil faça unilateral e utilize uma bolsa com livros durante o exercício para dificultar mais mais uma dúvida comum é quando precisamos
aumentar a carga dos exercícios para ter hipertrofia já se sabe que é de extrema importância aumentar carga para o ganho de força mas a dúvida se realmente tem diferença realizar repetições mais altas ou repetições mais baixas isso eu explico melhor no meu vídeo sobre quando aumentar cargas que vai aparecer na tela final do vídeo
