Organiza tu temporada deportiva y maximiza tu rendimiento | Raúl Romero Nutricionista deportivo

Gente puede aplicarlo y de verdad le sirva para algo no que es lo que muchas veces en redes vemos que pues se sube mucho valor mucho valor pero mucho valor muchas veces que es difícil de aplicar es si tuviese que decir un fallo garrafal en la mayoría de personas eh que conozco cuando Pues no ha estado con nutricionistas o no ha estado con profesionales es que no consumen los carboidratos que tienen consumir Entonces e qué dirías o qué Qué cosas buenas puedes encontrar en en en que un nutti te pueda llevar porque eso es muy

importante si he dicho antes que por ejemplo pues puedes hacer esto que digo mucho En mi Instagram que es multiplicar por tu peso por 5 por si y por nu no cinco un día pues entrenamiento tranquilo siete un día que te Vais a meter caña y Vais a hacer uns series que Vais a hacer un entrenamiento más intenso Vais a subir algún Puerto Etcétera y nueve Pues el día previo no ti nada da igual si estás en pretemporada o no Porque eso dependerá de Si queremos bajar de peso o no Bienvenidos a todos chicos qué

tal estáis una vez más en nuestro canal YouTube Spotify y toda la gente que nos esté escuchando y viendo Bienvenidos a todos hoy tenemos un invitado que se ha dedicado gran parte eh de su vida eh reciente y no tan reciente a la nutrición Deportiva en deportes de Resistencia donde vamos a tratar temas como eh ciclismo vamos a trar temas sobre cómo planificar la temporada que también os puede servir si eres Trail Runner o si o si hacéis cualquier otro deporte porque vamos a dar pautas sobre cómo organizarnos la nutrición eh propia con nuestro menú

di ario con nuestros tipo de alimentos pre entrenamiento post entrenamiento durante el entrenamiento según intensidades Por lo cual no será solo para ciclista pero el que hemos Traído lleva muchos ciclistas además de muchos caletas y demás deportistas pero gran mayoría también tiene ciclistas Por eso nos vamos a centrar en este podcast en medialmente lo posible los ciclistas pero podrá servir para todo o para cualquier deporte porque vamos a hablar de muchos temas Así que nada no me voy a dilatar mucho más que si no nos liamos vamos a dar y bienvenida a nuestro invitado de

hoy bienvenido Raúl pues muchas gracias por invitarme estoy muy Contento de estar aquí Ya tenía ganas que ya lo hablamos hace mucho tiempo pero he tardado en venir y nada con muchas ganas Pues de hacer un podcast que de verdad aporte valor que de verdad pues explique cosas claras para que la gente pueda aplicarlo y de verdad le sirva para algo no que es lo que muchas veces en redes vemos que pues se sube mucho valor mucho valor pero mucho valor muchas veces que es difícil de aplicar Sí yo creo que te hemos traído porque

Uno porque te conozco ya desde que comenzamos la marca eh Y también porque eres de los pocos nutris cuando yo también hacía también contenido que eh usabas esa aportación de valor en redes sociales eh también para que sea práctica No solo sea e de de información y ya está de de dar información que es lo que se está haciendo normalmente en instagram sino a nivel de eh ser práctico y por eso te hemos traído aquí para que en este podcast le sea práctico Para cualquier persona que quiere aprender sobre nutrición en deportes de resistencia Y

cómo planificarse esa nutrición a lo largo del año según esos mesociclos vale Pero antes de empezar en esa parte más práctico de llevar a cabo en el día a día la nutrición del día a día y la nutrición Durante los entrenamientos Nos gustaría que pues nos explicaras Pues de dónde te viene Esa esa ese gusto por la nutrición como a mí me vino pero no solo eso sino Dónde nace Raúl dónde viene Raúl y que y que nos conozcamos más esa parte tuya vale perfecto pues Raúl es un chico que nació en Valencia Valencia ciudad

eh mis padres son de allí Bueno mi padre mi madre también es de un pueblo de Cuenca y yo nací allí pues me crié allí fui al colegio allí y al final Pues cuando me hice mayor eh yo no empecé siendo nutricionista no como Pues a lo mejor otras personas en redes que divulgan no yo tiré por otro sitio fui eh o he sido Durante mucho tiempo funcionario concretamente Policía Nacional hasta hace poco que pues dejé ese trabajo para ser nutricionista pues ya a tiempo completo no eh hace ya unos años que me saqué la

carrera porque siempre me había llamado eh la atención a nutrición deportiva siempre he practicado deporte pero cuando empecé a practicar deporte Pues estaba más enfocado en el fitness luego me llamó más la atención el running pues hice pues varias carreras 10c media maratón etcétera y me empezé a interesar mucho la nutrición Deportiva en el ámbito de la resistencia porque era como muy diferente al fines como más complicada como digamos que había que irar más fino para que la cosa funcionase bien y í es donde pues nació Mi curiosidad y nació pues las ganas de ser

nutricionista en un ámbito en el que yo consideraba más difícil que el fin es el gimnasio o simplemente la ganancia de masa muscular y pues eh durante ese Tiempo que he sido nutricionista pues he ido trabajando con diferentes atletas hasta llegar a un punto en el que he dicho Oye pues esto me gusta más que mi trabajo actual me apetece dedicarme a esto me está yendo bien pues voy a dejar de ser funcionario y voy a pedir una cedencia y voy a empezar a trabajar como como nutricionista y ha llev unos cuantos meses que me

dedico solo a esto no entonces pues mucha gente me podrá encontrar en redes como Raúl Romero nuti En instagram o ahora por ejemplo que te lo he dicho antes y lo voy a decir aquí en primisa voy a empezar un canal de YouTube a partir de pues seguramente marzo o abril como muy tarde de hecho lo digo aquí para comprometerme a empezar a hacerlo no como otras veces no pero yo te digo e eh De hecho lo estuve viendo en un podcast hace poco eh la tasa de o sea es decir un podcast O sea

hay muchos podcast pero hay muy pocos podcast de hecho había un porcentaje creo ronda no Sé si os digo un 10 un 5% que ese porcentaje va aumentando según los números de podcast es decir el número uno del podcast uno el 100% de la gente lo hace vale eh que quiera hacer podcast el podcast número dos ya baja un 80 y así A lo mejor te di eh un poco me invento pero por lo que vi por estadísticas creo que en el podcast número 4 o 5 Eh ya había no sé si te digo un

6% de la gente que seguía es decir que como que se inicia con mucha Con mucho ímpetu de hecho a nosotros nos pasó al principio fue mucho de podcast mío propio pero no no veía Pues eso un un seguimiento que a la gente le interesara sobre todo porque no trae invitados y esto ahora este año como habrás visto todo lo que hemos montado aquí eh queremos dar una vuelta y yo te digo que un si te doy un consejo nuestro es que siempre en el podcast Aunque haya una escaleta o lo que sea bueno ahora

ya Nos dirás có lo tienes que fluya porque yo creo que es donde se disfruta más y y también tiene un contra que es que si tienes un margen de tiempo o sea imagínate dos horas una hora como fluyas te quedas vamos que no no has hablado nada Esa es la putada s me lo creo a ver yo me comprometo a hacerlo ya porque te lo he dicho antes fuera de cámara es que ya tengo una persona dedicada a que me va y me va a generar pues eh todo eso que necesitamos para crear un

podcast Porque la gente se piensa que te sientas aquí y lo creas pero no tiene muchas otras cosas que que hay que hacer No pues el tema aquí hay por ejemplo tres cámaras dos micrófonos la eliminación es decir No es solo hablar y ya estar entonces pues ya tengo una persona dedicada a eso y ese va a ser mi compromiso no es decir he puesto una persona para que de verdad pues me ponga a hacerlo y no lo posponga más porque la última vez que hablamos ya lo dije y al Final no lo dice te

acuerdas me suena me suena hace como dos años pero ahora ya estoy decidido hacerlo o sea hace dos años sería sería al principio de cuando no había podcast casi en YouTube Ahora hay por todos lados O sea que Pero bueno y dejando esto esto un lado e O sea la parte tuya de nutrición o sea claro esto lo que a mí más me flipo que era e e con lo que a ti te gusta la nutrición también te dedicabas al tema de la de la Policía Lo que pasa que ahora te dedicas principalmente Ya solo

a la nutrición e el momento donde tú decides que quieres quieres pasar a ser nutricionista solo eh cómo viene porque Claro tú ponte en la situación que nos está escuchando un nutri que nos escuchan muchos eh que están empezando en en instagram están empezando a a divulgar dentro de una medida que pueden con los recursos que pueden e que os invito a todos a hacerlo porque que está muy bien sobre todo Aprendes mucho Ahora nos dirás que yo aprendí mucho en esa parte em Entonces no me gustaría que me contarás cómo fue el proceso de

eh el comienzo de abrir la cuenta todo el tema de de divulgar eh Cómo empezó a decir mira pues yo a lo mejor la parte de policía ya la quiero dejar porque ya la parte de audición veo que que puedo con ello no O sea a ver a mí realmente lo que me pasaba es que eh después de 10 11 años en el mismo trabajo yo personalmente decía ostras me Gusta mucho mi trabajo creo que es un trabajo pues esencial no ser Policía Nacional y poder pues prestar Servicio al ciudadanos creo que es una cosa

Que que me llena mucho pero ahora mismo algo como la nutrición me está reportando como es la novedad Pues creo que por eso me gusta más estoy como más centrado también me gustaba mucho estudios y estudi sobre eso y eso retroalimenta mi trabajo y cada vez era mejor entonces pues me enganché mucho la nutrición en Ese sentido y lo que quise hacer fue pues empezar con las redes sociales para todo ese valor que yo estaba adquiriendo estudiando y estaba gustando todo lo que aprendía transmitírselo a las personas Pero para que pudiesen Eh pues ponerlo en

práctica No simplemente pues explicar estudios o decir cosas generales sino Oye eres deportista de resistencia te encuentras en este en esta situación quieres mejorar esto Pues haz esto esto y esto que vas a mejorar y así es como Yo empecé en instagram es decir siendo muy claro y muy práctico que es el consejo que le da a todas las personas que quieran empezar en instagram luego una vez pues empecé en Instagram y pues con esos con ese objetivo de ser muy claro y muy práctico y ayudar a todas las personas pues al final fui creciendo

como nutricionista que tenía cada vez más clientes tuve que pues contatar a otros nutricionistas que me ayudasen en el negocio y al final llegó un punto en El que dije o hago una cosa o hago otra No porque no tengo tiempo para todo al final me paso demasiadas horas trabajando y lo que más me gustaba también por ser la novedad era la nutrición y he decidido pues quedarme en esta parte del del trabajo y de los deportes que tú tenías cuál te gustaba más O sea yo al principio Recuerdo cuando empecé a Instagram que llevaba

tanto personas como de crossfit hace años como de deporte de resistencia Corredores tanto de Trail como de asfalto eh también pues ciclistas de todo no de mountain bike de carretera Pues también triatletas pero lo que más me gustaba siempre y lo que me gusta el día de hoy es el ciclismo no a nivel sobre todo de carretera preparar esas personas que yo s puedo vanar al cuachi y quieren bajar de tanto no más am mates Y tal Pero que me está Guay porque también el trabajo que haces con ellos es como muy satisfactorio porque les

Mejoras mucho en poco tiempo claro y luego esa mejora les sirve para muchos años claro y sobre todo porque en más más como menos amateur más Pro las mejoras son muy a la larga y los cambios no se notan tanto entonces cuestan más aunque son más predispuestos a seguir la Pauta que un mateur pero e son cambios muy a largo plazo Entonces yo creo que la el llevar a gente más a mateur es satis fce más al nutri yo creo A mí me he pasado igual eh o sea yo llevaba Sobre todo a cicloturistas eh

sobre todo en la parte de ciclismo y es lo que más me gustaba sobre todo porque e Claro tú piensas que a ti te habrá pasado ahora nos contarás alguna anécdota de eh que te venía uno una consulta en videollamada y te decía que eh tú le preguntabas básicamente lo que bebía lo que comía y alguna pregunta más O sea no no centrarnos más allá de solo eso que son tres preguntas que cualquier persona lo puede hacer y podías ya detallar lo Que estaba haciendo mal y lo que estaba haciendo bien solo con tres preguntas

y ver la capacidad de crecimiento que puede tener esa persona en cuestión de 3 se meses totalmente o sea eso es esencial no cuando hacer la primera entrevista inicial te entrevistas con esa persona le preguntas Oye eh Quiero saber en qué punto estás pues para saber qué es lo que tenemos que mejorar y para saber el margen de mejora que tienes y Prácticamente todo lo que hace esa Persona pues es no te digo contrario lo que se debería hacer pero bastante alejado y no es culpa suya obviamente es que no está la información adecuada muchas

veces en instagram en Pues un cualquier libro que te puedes comprar para llevar a la la práctica ciertas cosas que tiene que llevar cualquier ala de resistencia ya no para rendir mucho o para encontrar super bien o para bajar de 6 horas y media en la q sino simplemente para pues salir el domingo Con la grupeta pasarlo bien y no llegar a casa reventado y estar cansado un día y medio dos que es lo problemático de hecho eso me pasa nos pasaba a nosotros eh que claro la gente Eh se piensa que los geles y

la nutrición Deportiva en general sirve para ganar una carrera pero más ha dejado de la realidad También sirve para lo que dices tú para llegar a meta y llegar que llegues a meta y tengas ganas de ir con la familia porque obviamente la nutrición deportiva No es para Los profesionales sino es para toda la gente y esto con los nutris pasa lo mismo como que la gente se piensa yo creo que también lo bueno de que yo también sea nutri que eh puedo hacerte estas preguntas de que la gente se piensa mucho muchas veces que

que un nutri solo sirve para la gente que quiere ganar una carrera pero nutri e ahora me gustaría que que explicaras un poco también más cosas que seen útiles es decir que no no solo se centren ve Una carrera y vi a ganar la carrera y obviamente hay gente que hace eso y que contratado nutri para eso e pero también hay muchas más otras cosas entonces e qué dirías o qué Qué cosas buenas puedes encontrar en en en que un nutri te pueda llevar porque eso es muy importante que lo que lo SEP que lo

digamos pues sobre todo lo más importante y lo que me encuentro yo porque al final Yo trabajo con muchas personas no que que llegan a mi programa es lo principal que Disfrutes más de su deporte favorito Es decir Oye a mí me encanta la bici pero es que cada vez que lo acoge una tirda largo a un entrenamiento intenso acabo reventado no un día sino hasta el día siguiente igual es domingo y tengo que salir con la familia y no me apetece y estoy en esofa todo el rato luego también eh Ya no solo el

tema de arrastrar fatigas después de entrenamientos largos e intensos que es super problemático y le pasa a mucha Gente sino también el problema de frustrarte porque pues tu amigo de grupeta o cualquier persona que conoces entra lo mismo que tú y rinde mucho más dices tú cómo puede ser esto O sea me encanta la bici disfruto cuando salgo con la bici Pero esta persona entena igual que yo rinde mucho más vale la genética es un papel importante pero es que igual la alimentación Ajustando cuatro cosas Estás a un nivel en el que rindes más y

disfrutas más también de tu Deporte favorito y luego otra cosa muy importante también resol todo el tema de problemas intestinales y yaam más relacionados con la salud amenorrea problemas intestinales problemas de calambres que muchas veces se pueden solucionar con la nutrición es decir todos esos problemas que hace que o que impiden que disfrutes más de tu deporte favorito con que estés 6 meses con un nutricionista 3 meses con nutricionista va a mejorar mucho respecto a no estar Nunca con un profesional H Sí de hecho cuando has hablado cuando has dicho a menorrea me ha venido

eh eh a la mente que hace poco tuvimos a Neus hablando de esto e entonces os recomiendo ver el vídeo donde nos habla mucho de la de la menorrea de la la mujer deportista todas las cosas que hay que tener en cuenta em y también has has contado la parte de la nutrición en el día a día es decir Hay personas e que salen en grupeta con con con gente incluso Trail runes que salen En grupo a la montaña y dice cómo puede ser que esta persona vaya mejor que yo sin entrenar lo mismo que

yo y y claro esa duda lo que has dicho tú eh me pasa a m un consulta cómo lo puede hacer si esa persona entrena lo mismo Y claro hay nos estamos entrando en la parte de la nutrición deportiva a nivel de dieta general nutrición durante la carrera Durante los entrenamientos y eso a mí me pasa cuando salgo yo a la bici donde veo a gente que sale con un membrillo y un Dátil y gente que va full full lo posido llenos de geles sabes entonces e claro hay mucho contenido en instagram que eso Hay

muchísimo el problema es que no está bien enfocado a nivel e eh Cómo orientarlo a que esa persona pues realmente lo ponga lo pueda llegar a poner en práctica entonces e a nivel a nivel de de programación en en un en un deportista me gustaría que nos contaras un poco más allá de eh más algo técnico sino algo de Pues estamos ahora en Pretemporada e eh donde yo bueno hablabas de eso de que la parte de la genética eh También es importante es importante pero los resultados eh a pocr no no no son tan buenos

Porque yo por ejemplo no entreno nada eh por el trabajo ahora y el otro día hice la s silv ST e i 38 el 10k sin entrenar nada durante el año nada absoluto y 38 que hay gente que se prepara para hacer 40 sub 40 y la genética me ha ayudado a bajar de 38 eh pero gracias a que dentro De lo que acabe Yo planifiqué muy bien la cafeína en el momento adecuado los cotos adecuados la hidratación adecuada en el momento que yo salí por ese por ese por esa meta Yo sabía perfectamente que

a no entrenando iba a sacar mi mayor potencial porque por lo menos había controlado lo que normalmente la gente no controla la gente controla siempre el entrenamiento pero no controla nada nutrición y yo como soy nutri dije vale no he entrenado nada Qué puedo hacer o Que está dentro de mis manos Pues yo creo que la gente que nos esté escuchando se tiene que hacer la misma pregunta qué qué tengo qué tengo yo en mis manos para yo poder mejorar la genética obviamente cada uno es la que tiene Pero qué podemos mejorar para poder sacar

May rendimiento yo siendo nutri pero una persona que no sea nutri o que qué qué tien en sus manos para poder cambiar hoy que mañana sea un poco mejor sí pues lo que has dicho tú Imagínate una persona pues que esté en pretemporada No pues si en pretemporada o bueno en otro en otra época de la temporada tienes que fijarte los objetivos de esa persona no eh Muchas personas en pretemporada lo que quieren es perder peso perder grasa o muchas personas quieren pues aprovechar para salir a su aire y rendir un poco más o menos

Qué tienen en común todas estas personas que la alimentación puede modificar y mejorar todos esos Resultados y cómo lo podemos hacer Pues siempre con un menú que acompa lo que queremos conseguir a qué me refiero Cuando digo esto de forma más práctica Pues a lo que mucha gente no hace que es el consumo de carbohidratos es decir si tuviese que decir un fallo garrafal en la mayoría de personas eh que conozco cuando Pues no ha estado con nutricionistas o no ha estado con profesionales es que no consumen los carbohidratos que tienen consumir Entonces sea el

momento de la temporada que sea y más en pretemporada que muchas personas quieren perder peso y quitan los carbohidratos es lo que no hay que hacer es decir en todas las momentos de la temporada Lo principal es el consumo de carbohidratos si tenemos la dieta bien estructurada a nivel de consumo de carbohidratos Siempre vamos a poder rendir un poco más que si no lo hiciésemos y es una cosa que se puede cambiar de un día para otro es decir No Tienes que hacer ni super cálculos ni tienes que contratar ya a una persona es decir

simplemente siéntate y cada vez llénate el plato un poco más con carbohidratos y valora tu rendimiento y valora tu recuperación y vas a entrenar y Llévate carbohidratos y valora tu rendimiento y valora tu recuperación tienes solgo que puedes aplicar ya que puedes ver resultados ya y que puedes ser el primer paso para empezar a decir Oye pues estoy recuperando un poquito Mejor Estoy rindiendo un poquito más estoy perdiendo peso pero rompiendo tanto rendimiento si yo creo que ese es el primer paso y el caso por ejemplo eh yo me pongo en en yo te voy

decir la pregunta que yo me haría si no fuera nutri no es decir yo estoy ahora mismo en casa eh Estoy escuchando ese podcast e Eh me están diciendo que tengo que comer más carbohidratos pero yo no sé Cuántos carbohidratos somos porque yo no sé o Sea para que teas una idea al nivel en el que podemos llegar a estar que yo me lo encontrado en consulta es que no saben por ejemplo que la pasta eh en sí 100 g de pasta No saben que tienen x gr de carbohidratos se piensan que 100 g de

pasta al ser carbohidratos pues son 100 gr de carbohidratos por eso la gente dice Vale pues yo si ahora mismo con lo que tú has recomendado cada día Voy subiendo un poquito los carbohidratos del día a día no entonces ya pues mañana Si yo me echaba antes yo que sé un puñado de arroz Ahora me voy a echar un puñado y un poquito más entiendo que obviamente vamos a aumentar de carbohidratos pero la gente se pensará que yo si tomo 100 g de arroz son 100 g de carbohidratos Entonces qué podemos hacer para que esa

Pauta de ir poquito a poco aumentando carbohidratos sea real un poquito más e eh más contabiliza es decir hasta qué límite Voy subiendo carbohidratos sabes pues para ser un Poco más o detallarlo de forma un poquito más práctica es decir realmente Una al de resistencia independientemente del momento de la temporada No creo que deba bajar de el consumo de 5 G de carbohidratos por kilo de peso vale Ahí es donde pondría un límite En algunos momentos de la temporada de algunos días concretos podría bajar a tres o a cuatro pero normalmente estaría sobre cinco vale

eh digamos lo mínimo que debería consumir 5 G de carbohidratos por kilo De peso simplemente multiplicar tu peso por cinco y calcular los carbohidratos que tienes que comer es decir una persona que pese por invento 60 kg pues 300 G de carbohidratos pero 300 G de carbohidratos como tú has dicho vale no son 300 G de pasta tienes que tener en cuenta que los alimentos tienen una cantidad de carbohidratos cantidad de carbohidratos de proteína de grasa de agua etcétera no entonces pues puedes dar la vuelta al alimento y en la tabla Puedes ver la cantidad

de carbohidratos que tiene hay otros aplic aciones que te ayudan mucho a contabilizar estos carbohidratos por ejemplo my fitness pal my fitness pal Pues escaneas el alimento que vas a tomar includo siempre te dice los carbohidratos pones la cantidad que tú vas a cocer y así saben los carbohidratos que V en cada comida entonces son dos pasos bastante sencillos Oye Raúl Cuántos carbohidratos tengo que comer pues mi peso lo Multiplico por cinco y el resultado lo voy calculando con los carbohidratos que voy comiendo con esta aplicación que estoy diciendo es muy sencillo A lo mejor

pues los primeros días tienes un poquito más de resistencia pero cuando lo hagas dos o tres días Lo vas a tener controlado vas a sa ver que no puedes bajar de esos 5 G por kilo de peso incluso por ser un poquito más o dar un poquito más de detalle el día que tengas un entrenamiento un poco más intenso Puedes subir a 6 o 7 gr por kilo de peso el día que sepas que al día siguiente vas a hacer una tirada larga Pues un entrenamiento de bici de TR cu 5 horas con la grupeta

que vas a subir algún Puerto Pues el día anterior puedes comer tus 8 o 9 gr de carbohidratos por kilo de peso es decir son pautas que son fáciles de seguir una vez le coges el ritmo y que te van a reportar muchos beneficios haciendo prácticamente nada diferente y o sea bueno para empezar my Espal paganos eso eh eso por un lado eh por otro e el tema ahora hablando serios e el tema de carbohidratos e Claro tú piensa que la gente Eh no sabe cuando hablamos de carbohidratos que a mí me ha pasado en

en alguna en alguna de hecho el otro día en jica la gente cuando hablamos de carbohidratos la gente se queda en en pasta y y arroz eh que es otra de las cosas que a mí me pasab en consulta que yo le ponía diferentes Tipos de carbohidratos ahora me me me me dirás y nos explicarás eh Qué es la mejor opción y obviamente yo sé tu respuesta es decir dependiendo del atleta y demás Pero ten en cuenta que claro eh normalmente la gente que nos está escuchando son gente que es el perfil que realmente consume

fante que es un perfil que bueno tiene trabajo 8 horas diarias un poquito menos a lo mejor incluso más como nosotros e y que claro cuando quiere entrenar tiene poco Tiempo son 2 horas de entrenamiento cada día y claro toda la comida previa para para para para llevársela al trabajo y todo esto tiene que ser lo más fácil posible entonces e qué recomendación nos darías a nivel de fuentes de carbohidratos para nosotros incluirlas en el día a día y que con el simple hecho de pasar Imagínate yo antes consumía un bastio de arroz Vale y

ahora nos has dicho que tienes Como progresivamente subir esos carbohidratos Y ahora voy a pasar a un vasito y un poquito Vale entonces para no centrarnos en solo el arroz o la pasta o danos o Dinos ejemplos fáciles de hacer entre comillas que podríamos meter hacer en el día a día en la comida Incluso en la cena vale a ver esta pregunta para mí es muy fácil porque es mi día a día al final Pues igual que la gente que os escucha a vosotros trabaja conmigo no eh Y al final vienen personas pues que trabajan

8 10 12 horas y nosotros Tenemos que hacerle un menú para que no invierta más tiempo en la cocina pero aumente su rendimiento no y Ese es nuestro 100% del trabajo Es decir si conseguimos eso la persona va va a seguir el menú de forma más fácil va a conseguir adherencia y si lo hace repetidas ocasiones durante mucho tiempo seguir ese menú bien pues va a conseguir resultados entonces eh yo siempre cuando hago un menú cuando mis nutris eh hacen un menú nos fijamos en una cosa esta Persona puede llegar a invertir tiempo cocinando sí

o no Porque hay dos formas de hacer el menú Es decir con alimentos que ya están cocinados incluso no invertir absolutamente nada de tiempo porque pues hay nosotros por ejemplo ahora mismo que me viene la cabeza tenemos dos fisios que trabajan de 9 de la mañana a 8 de la noche o incluso 8:30 no salen de la consulta tiene sus 45 minutos para comer y tiene un microondas ya Qué hacen pues tienen que llevar Alimentos ya cocinados o alimentos que como muchos hagan el microondas en poco tiempo porque tienen 45 minutos para comer reposar y

fregar tuj claro o sea es muy poco tiempo entonces en esos casos tan extremos de que no hay nada de tiempo ya alimentos ya cocinados como puede ser una patata cocida venden patata cocida es un alimento sano puede ser que mucha gente diga tiene un poquito más de sal sí tiene un poquito más de sal pero estamos consiguiendo los Carbohidratos que queremos vale sin tener que cocinar ahorramos tiempo y al final es un alimento que no es saludable vale luego también eh al microondas se pueden a hacer muchas cosas en poco tiempo Vale pues desde

los vasitos de arroz que puedes comprar que es un carbohidrato que está bien eh o luego también carbohidratos que no se cocinan ni siquiera se calientan como el pan es decir no hay ningún problema en comer pan Eh pues varias veces por semana Porque no tenemos tiempo para para cocinar es decir siempre es mejor consumir los carbohidratos que tenemos que consumir a no consumirlos y utilizar otros alimentos vale eh Y luego personas que puedan cocinar pero poco tiempo Vale pues Oye Raúl tengo 20 minutos para hacerme la comida y luego a lo mejor me la

puedo llevar al trabajo y puedo comer más tranquilamente pero el tiempo que tengo de cocinado son 20 minutos hay alimentos muy fáciles vale por ejemplo El cuscus ccus tú coges la misma cantidad de cuscus que de agua calientas el agua en el microondas que son 2 minutos lo echas donde está el cuscus lo tapas a los 2 minutos lo destapas y ya está hecho o sea puedes tardar como mucho tres o cu minutos y es una fuente de carbohidratos muy parecida al arroz muy parecida a la pasta que aporta pues unos 70 y pico 80

gr de carbohidratos por cada 100 gr Está buena y luego pueden mezclarlo incluso con pollo ya Cocinado que venden en blister con lata de atún con una ensalada y te haces un tabulé y decir es bastante versátil y bastante Eh Pues bueno Y luego también pues en otro tipo de ingestas como puede ser el desayuno puede ser la merienda pues ahí ya podos utilizar fruta por ejemplo la fruta no hay que cocinarla es un alimento a nivel de salud excelente y luego también está muy buena es dulce no muchas veces echamos de menos el dulce

cuando metemos muchos carbohidratos y Luego También estamos en una fase de pérdida de peso No pues queremos afinar tres 4 kg nos ayuda también a saciarnos es dec si tienes que meter las calorías de 100 g de arroz en manzanas por ejemplo pues igual no podrías Entonces te sacias mucho no entonces hay que jugar también con eso Entonces priorizar frutas priorizar Pues los alimentos que nos vengan bien de acuero a nuestro tiempo como puede ser alimentos ya cocinados o alimentos que haya que hacer Muy rápido en microondas y luego si tenemos poco tiempo para cocinar

Pero no lo podemos llevar pues podemos hacer pasta que se puede hacer menos de 10 minutos cuscus ciertos alimentos que nos pueden ayudar a consumir todos esos carbohidratos sin invertir mucho tiempo en la cocina vale Y en este momento de la temporada donde estamos en pretemporada y hay gente que que quiere perder de peso que estabas hablando mucho de eso y que hay gente de hecho en Esta en este momento de la temporada que lo quiere em esto para Quién sería recomendable la pérdida de peso para gente que se porque tú piensas que bueno vamos

a traer seguramente una psicóloga e eh que trata muchos temas de estos de de de conductas alimentarias pero pero me gustaría que nos dijeras pues para qué personas o qué tipo de persona sería recomendable pues lo que es la pérdida de peso en este momento de la temporada o sea es para Todos o no pues realmente la pérdida de peso es para o des mi punto de vista como nutricionista para dos personas no primero una persona que de verdad quiera perder peso es decir que no se sienta obligada porque rinde un poquito menos que no

sienta obligada Porque alguien le ha dicho que está pasado de peso es decir que tú de verdad quieras perder peso y te apetezca y estés en el momento en el cual quieras perder peso no Y perdón te corte y te serviría porque me Ha venido en la cabeza te serviría por ejemplo Imagínate que no tienes nutri no sabes si te estás bien de peso si estás mal porque Claro tú piensas que tú piensas si está bien o está mal según lo que tú ves y claro lo que tú ves la sociedad te lo va modificando

Por lo cual eh eh podría servirse por ejemplo te vas a la farmacia si no tengo una báscula y puedo saber mi peso o por lo menos aunque sea el porcentaje de graso o alguna báscula mediamente decente en Amazon que podamos comprar y por lo menos determinar aunque sea graso mado la grasa que tenemos y por lo menos a ver pues mira sí que tengo que perder un poco de peso o sea eso es lo segundo que iba a decir no y es que ya no Solo tienes que querer perder peso tú sino yo siempre

recomiendo ya que vas a perder peso hacerlo en la mano de un profesional decir la pérdida de peso no es una tontería en el sentido de ostras Pues me ha dicho la báscula de la Farmacia que tengo un po porcentaje de grasa x voy a perder peso no porque igual tú para el deporte que haces Y para el ritmo de vida que llevas ese porcentaje de grasa está perfecto y también para el esfuerzo que tú estás dispuesto a invertir es dec hay muchas personas quean pretemporada pues quieren perder peso pero por su trabajo porque están

a final de año o a principio tienen el doble de trabajo porque esa persona tiene que perder peso porque la Báscula le diga que tiene que perder peso Pues igual va un profesional Y dice Pues mira no es tu momento más adelante cuando estemos en perido A lo mejor pues específico de competición o cualquier otro periodo podemos aprovechar para hacer un pequeño minicut perder peso lo vas a hacer de forma más sencilla para ti vas a invertir menos esfuerzo y va a ser más favorable entonces para mí esas dos cosas son principales que quieras tú

perder peso y que hay un profesional que Te acompañe en el proceso porque a lo mejor aunque tú quieras no es el momento adecuado vale Y ya que estamos en esta temporada eh la alimentación por ejemplo de la comida Imagínate estoy trabajando y tengo que entrenar a las 8 de la tarde en rodillo o me voy a la montaña que de hecho un amigo nuestro angelica el organizador de la carrera de trincheras eh que estuvimos hablando en anterior podcast eh de él e el corre las 8 de noche o sea que para cualquier persona Que

que que acabe de trabajar y entrene esa comida previa eh sería sería suficiente con la comida que yo paro esos 45 minutos que hablábamos antes y acabo el trabajo y me voy a entrenar sería suficiente o tengo que meter alguna comida en este momento de la temporada donde el entrenamiento a lo mejor no es tan exigente pero requiere aunque sea de de comer algo Es recomendable comer antes de ese entrenamiento no Qué tipo de alimento Vale pues es una buena pregunta Porque mucha gente se pregunta eso decir Oye yo soy un trabajo de acabo las

8 de la tarde tengo que entrenar y encima Yo estoy en una época la quiero perder peso tengo que meter carbohidratos a las 8 de la tarde si luego es típico cl porque dicen es que si me tengo carro a las 8 voy a engordar claro eso es la duda y luego también está el caso contrario que es me levanto a las 6 o las 5 de la mañana para entrenar porque luego Trabajo de siete a siete y tengo los niños en casa etcétera no típico sal dos pues eh es muy fácil la respuesta y

es que la pérdida de peso no va a depender de que consumas un carbohidratos antes del entrenamiento va va a depender de las calorías totales y es una cosa difícil realmente de calcular no entonces por eso siempre he dicho antes y siempre lo digo que la pérdida de peso siempre debe ir acompañada de un profesional o por lo menos Debería ser Recomendable pero aún así si para contestar a tu pregunta y no dejar esta pregunta en el aire Es decir desde mi punto de vista los carbohidratos siempre se deben acumular o la ingesta de carbohidratos

siempre se debe acumular en en los momentos de antes durante y después del entrenamiento vale es decir la comida previa justo antes durante el entrenamiento justo después y la comida posterior dec tú entrenas a las 8 de la tarde y haces una merienda a las 6 o a Las 5 pues es esa merienda debe tener carbohidratos justo antes de empezar si vas a tomar algo pues yo que sé una disolución hipotónica o cualquier otro una fruta por ejemplo media hora antes 45 minutos anes antes pues que lleve carbohidratos no durante el entrenamiento obviamente carbohidratos es

el mejor momento para meter carbohidratos es durante el entrenamiento nada más acabar puedes meter una fruta con algo de agua para Recuperar etcétera y luego en la cena o la última comida del día carbohidratos También es importante que siempre consumamos carbohidratos he dicho antes hay que multiplicar tu peso por cinco y no bajar de esa cantidad No pues si es 6% de los carbohidratos totales que consumes a lo largo del día pueden estar rodeando el entrenamiento mucho mejor por ejemplo el ejemplo que he puesto antes pesas 60 kg multiplicas por 5 Son 300 G de

carbohidratos ese día Pues Cuántos meto eh antes durante y después pues alrededor de 150 180 200 Debería ser la cantidad de carbohidratos totales que rodeen ese entrenamiento es decir comida previa justo antes durante después y comida posterior Sí sí a ver yo creo que también la a la gente le va a resultar eh interesante y muy práctico porque eh normalmente porque yo he estado en la universidad hablamos de detas de intercambio dietas de multitud de pautas que se pueden llegar a hacer y Bastante complejas la verdad e y Y yo que las he puesto en

práctica lo he tenido en cuenta y lo he visto pero la las más fáciles de llevar a cabo son las que estás explicando tú es decir es eh saber qué estilo de vida tiene la persona es decir la mayoría que no esté escuchando es ese estilo por eso te he preguntado más para para ese pero luego hay personas que tienen más tiempo libre que puede entrenar a mediodía obviamente y eso está claro pero hay que quedarnos Con una cosa clara que has dicho que es eh comer ese 60 65 por de carbohidratos totales del día

esos cinco esos 5 G por kilo de peso de carbohidratos e en esas franjas en pre durante y post y en el pre de hecho hablabas de tomarte algo de fruta y tal Ahora yo por ejemplo que tengo poco tiempo por el trabajo antes no lo hacía o sea lo que te voy a decir ahora antes no lo hacía porque tenía más tiempo y bueno eh Me contraba bien las las pautas en la comida comía eh dejaba Reposar 2 horas me iba a entrenar y estaba todo más planificado ahora que no tengo tiempo para que

te hagas una idea me cojo una gumi fante me la tomo 40 minutos antes me eleva un poco la glucemia me eleva un poquito los carbohidratos y voy a entrenar con energía y esto por ejemplo cuando no lo tomo no me tomo nada eh Por ejemplo en soit el gimnasio que es cuando hago eso porque es cuando voy al gimnasio e noto que pues estoy de bajón Y eso lo va a Notar la gente lo que has dicho es decir solo con el simple dcho el cambio ese de de meter esa franja de carbohidratos en

esas horas eh va a haber una mejora rendimiento que sin tener nutricionista lo van a notar e Y eso está Eso está más que claro y en esa parte de la temporada donde ya hemos tocado la grasa bajada de peso donde hemos tocado los carbohidratos e qué qué hacemos si aumentamos los carbohidratos entiendo que aumenta obviamente todas Las kilocalorías porque estamos aumentando entonces eh esa grasa Y esa proteína si nos imaginamos ese plato imaginario en la mesa donde ya está ocupando bastante los carbohidratos esa proteína esas grasas Qué alimentos podríamos llegar a incluir en esas

comidas eh Y qué y Qué porcentaje estaríamos hablando dependiendo del momento del día Pues mira para ser también preciso como he sido antes con los carbohidratos voy a dar el total de Que se debería de consumir al final del día no pues una persona como hemos hablado antes no pues que sea ciclista que esté Pues un momento de la temporada x Pues sí que pueden variar más los carbohidratos no cuando estás trabajando más el rendimiento pues puedes consumir un poco más de carbohidratos cuando estás en pérdida de peso puedes bajarlos un poco más cerca de

cinco pero la proteína y la grasa eh Son dos macronutrientes que tú podrías dejar Siempre igual y las Cos no van a funcionar mal si puedo hilar más fino y puedes Eh pues lo que he dicho antes no trabajar con un profesional que te Ire todo más fino que suba la proteína cuando ha que subirla que bajes la grasa cuando hay que bajarla etcétera Pero si mantienes la proteína en 1,2 gr por kilo de peso y la grasa sobre 0,5 o 0,6 gr por kilo de peso las cosas no van a ir mal entonces con

esa Pauta de 5 gr por kilo de peso de carbohidratos mínimo la Proteí en 1,2 y la grasa 0,5 0,6 las cosas ya van a funcionar bien y ya lo vas a notar mucho Vale ahora bien cómo repartimos la proteína y cómo repartimos la porque no es igual que los carbohidratos es decir la proteína no hay que acumular la antes durante y después del entrenamiento y la grasa tampoco De hecho yo la grasa lo que recomiendo es separar lo máximo de entrenamiento vale por tema de problemas intestinales V decir eh si vamos a Entrenar a

las 8 pues la grasa la podemos meter o cuando acabemos ya más por la noche o más por la mañana vale para separarlo y no ralentizar esas digestiones luego también Incluso si nos interesa recuperar rápido mejor incluso quitarla el post entrenamiento Y dejarla por la mañana o al día siguiente Pues a mediodía o o antes del entrenamiento pero bastante antes y luego la proteína la podemos repartir por igual en todas las comidas pero siempre que por lo Menos hay una porción en el post entreno vale es decir pues no tiene que ser eh si hacemos

cinco comidas todas las comidas con la misma cantidad de proteína vale sino que se repartan más o menos a ojo pero que coma esos 1,2 gr por kilo de peso pero que hay una porción en el poento que nos va a ayudar también a recuperar y ese 1,2 ponnos un ejemplo de por ejemplo eh la comida eh eh Claro si entiendo que son cinco ingestas tengo que dividir ese 1,2 eh Por kilo de peso entre las cinco eh más o menos 025 aprox no más o menos e ejemplos de por ejemplo eh una fuente proteica

que llegue a esos mínimos a ese 025 por kil de peso Qué sería Pues mira una persona que pese 60 kg hasta una persona que pese 80 kg Pues multiplicando por 1,2 y dividiendo entre 5 más o menos tendría que consumir alrededor de entre 12 15 20 G de proteína aproximadamente no lo estoy haciendo de cabeza igualment por Ahí estará por ahí estará el 25 e Sí más o menos unos 15 gr 15 G No pues aproximadamente podría ser mucha menos proteína de lo que la gente suele comer es decir la gente ahora mismo est

en su casa escuchando ostra Pues yo como 120 150 200 de pechuga de pollo Pues aquí no hay que llegar ni a 100 es decir 100 g de pechuga de pollo de carne no en crudo son eh Pues alrededor de 20 G de deino de ternera más o menos igual obviamente depende del corte puede variar no Eh Yo Que sé pues hay yogures proteicos o yogures má normales o que eso fresco batido que tiene de 5 a 8 G por cada 100 g es decir metiendo 200 250 ya estar emos llenando esa cantidad de proteína

que tenemos que tomar en una ingesta de O sea que el el plus proteína del mercado no no sirve hombre ya creo que se tiene como 10 o 12 gr no de proteina Sí sí tiene bastante tiene a ver parece que tiene mucho porque eh lo hablan como como lo venden como si fueran cada 100 Gr pero realmente el producto tiene 40 60 80 y no tiene tanto porcentaje por producto pero sí ronda 12 12 gr te diría por pues tomándote uno y con que comas es que también hay que tener en cuenta que los

carbohidratos También tienen proteína no Entonces cuando metes arroz imagínate Tú metes un plato de arroz con verduras y metes un huevo y luego metes el postre este proteico de 12 G y ya seguramente teasa un poco sabes es decir que el problema o el problema tampoco es Un problema no pero eh Muchas veces tenemos eh dificultad para gestionar esto porque consumimos mucha proteína y eso hace que desplacemos los carbohidratos metemos 150 200 200 y pico de pollo y metemos poco arroz si hacemos lo contrario y metemos los 5 G por kilo de carbohidratos que he

dicho y bajamos la proteína lo vamos a asociar igual o más vamos a rendir más y vamos a recuperar mejor porque la proteína no va a desplazar a esos carbohidratos y luego Con la grasa pues Calcula que si tienes que consumir cinco diestas más o menos 30 40 gr de grasa pues Calcula pues una cucharada pequeña de aceite oliva en cada ingesta medio aguacate también podría ser es decir algo así y luego entrando en el durante el entrenamiento o el pre entrenamiento ya hemos tocado el prio un poco e activación para con algo de carbohidratos

horas prias eh ponnos una un ejemplo de de pre-entrenamiento en pretemporada eh que Puede ser igual o no ahora Lo tocaremos eh un ejemplo de de alimento pre pre entrenamiento y eh qué alimentación eh podríamos llegar a a tener por ejemplo en un entrenamiento suave pretemporada de una hora 2s horas suave m un pre trenamiento de un entrenamiento en pretemporada de una intensidad media donde tenemos alguna intensidad alún alguna serie y luego un entrenamiento muy específico en pretemporada que a lo mejor no es lo que más abunda Pero puede Puede haber entonces eh Dinos ejemplos

de comida pre entrenamiento y eh Cómo llegaríamos a organizarnos esa nutrición durante el entrenamiento en este momento de la temporada yo soy muy partidario sobre todo en estos casos en que la persona se V L A sí misma de simplificar mucho las cosas Vale entonces si he dicho antes que por ejemplo pues puedes hacer esto que digo mucho mi Instagram que multiplicar por tu peso por cinco por siete y por nueve no cinco un día Por entrenamiento tranquilo siete un día que te vas a meter calla y vas a hacer unas series que vas a

hacer Pues un entrenami más intenso Vais a subir a algún Puerto etcétera y nueve Pues el día previo una tiada larga da igual si está siempre temporada o no Porque eso dependerá de Si queremos bajar de peso o no Si quieros bajar de peso Pues podemos bajar un poco las cantidades Pues en vez 5 cuat en vez si se en vez nueve pues siete o no pero una vez tenemos estos Cálculos hechos vamos a incluir los máximos carbohidratos que podamos comer en el intra vale respetando siempre el 60 por es decir pues multiplicamos por cinco

tenemos 300 G de carbohidratos para una persona de 60 kg el 60 por son pues 180 podemos inar incluir al menos pues en esas dos horas que entrenamos unos 60 80 gr por hora para llegar cerca de esos 180 y a lo mejor pues unos 20 G antes o unos 20 gr después Eh Esto cómo lo hacemos pues lo que has dicho tú Justo antes del entrenamiento Tendremos que consumir Pues algo pues pues ser una com fante Como te has dicho pues ser una fruta puede ser pues algo más grande si el entrenamiento es más

intenso pero no porque el entrenamiento sea más intenso sino porque cuando es más intenso tenemos que meder más Cab y datos en todo el día entonces realmente lo que cambia no es que el entrenamiento sea más intenso sino que al ser más intenso tenemos que meter Pues 7 G de Carbohidratos y no cinco Vale entonces eso hace que tengamos que comer más durante el entrenamiento pero si por ejemplo por lo que sea tú estás bajando de peso estes 5 G por kilo de peso el intra entrenamiento podría ser igual que un día que tú estés

en pretemporada de otro año no quieras bajar de peso y metas tus 5 G en un entrenamiento muy tranquilo sabes entonces eh lo que digo pues Siempre calculas todos los caretos totales calculas un 60 por para el intra Y de ahí pues todos los que puedas los metas justo antes durante y después forma de suplementación incluso forma de comida lo que mejor te venga que no te siente mal y que puedas pues mantener el tiempo y este en este durante de del entrenamiento eh nosotros bueno hemos hablado de de entrenamiento del estómago hemos hablado de

muchas cosas que tenemos más de El otro día estaba bueno es uno de los proyectos que queremos ahora lanzar en enero que luego te Cuento que no lo hemos tocado antes e que es un proyecto bastante interesante y que para mí como nutri como uno de los dueños de la marca eh Me parece brutal porque es donde yo he aprendido más O sea he estado este último mes y medio eh ahora que te diga la otra fundadora de la marca e he estado leyendo y leyendo y creando contenido que pronto lo veréis e en el

proyecto que nos puede decir mucho e y hemos hablado en esa parte en en Cómo entrenar ese sistema digestivo en En Cómo mejorar en el durante Entonces yo hablaba en esa parte de Eh Pues periodizar un poco los carbohidratos en una de la de la del contenido que no puedo decir mucho eh Y de cómo hacerlo no y y ahora en enero pues lo tendrán para para los deportistas que que nos compren fante y para todos en general lo van a poder ver no y ponía ejemplos eh con estudios científicos y bueno yo ahora me

estoy centrando más en el tema de los transportadores porque vamos a Lanzar un producto en ya por junio por ahí eh que ya estamos testeando que luego te cono más que esto tampoco lo hemos hablado e y es un producto que que tiene mucho que ver con los transportadores y hay que tener en cuenta muy bien las vías de asimilación y y demás eh que si no hablo habl y no paro eh Y lanzo cosas pero lo que a lo que venía es que eem estos transportadores se van entrenando y Bueno hay un sistema digestivo

que se va Entrenando y tú hablabas de 60 80 y demás y la gente que no est escuchando eh incluso puede estar hablando de que están consumiendo un dátil en una hora o incluso la persona que nos está escuchando que consume 90 deigual momento la temporada no entonces e me gustaría que nos dijeras pues por ejemplo eh si yo tengo Imagínate lo que haas tú y seguimos esas pautas no 180 gr en ese intra entrenamiento e tendríamos que ir poquito a poco metiendo en el Organismo esos carbohidratos e durante el entrenamiento Qué tipo de carbohidratos

teníamos que llegar a meter durante el entrenamiento porque se hablan de ratio se hablan de de formulaciones en fante por ejemplo usamos rati 108 entonces me gustaría que nos explicaras Pues el Por qué Porque hay 1 1000 productos incluso alimentación general es decir meter dátiles meter membrillo meter nocilla meter pan de leche meter muchos Alimentos que tienen diferentes posiciones y esto cómo nos afecta el rendimiento en el día a día pues afecta más de lo que pensamos no es decir eh siempre que hablamos de inter entrenamiento eh digamos que podemos estirar el chicle del rendimiento

todo lo que queramos vale es decir pues sí tú puedes salir y meter tus 60 80 gr hor hacerlo con comida y vas a anotarte mejor que si no metes nada obviamente pero no va a ser lo mejor para el Rendimiento vale es decir si buscamos rendir lo máximo y recuperarlo más rápido o sea podemos decir o la gente puede decir lo que quiera que lo mejor para rendir más y recuperar mejor es malto estina y fructoso vale es decir y siempre eh priorizar los formatos líquidos primero los geles luego la gumin después Y por

último la comida que al final no tiene ningún ratio porque pues es no está fabricado a poesta para para eso no entonces eh si hablamos ti De entrenamiento siempre priorizar primero bidones isotónicos vale una vez hemos priorizado el bidon isotónico y a lo mejor ha estado metiendo pues entre 40 y 60 a la hora lo siguiente si hablamos de Máximo rendimiento mejor recuperación hablamos ya de geles Vale y siempre lo que digo eh tiene que tener tres ingredientes cada Vid isotónico cada gel o cada gomila que tomemos tiene que ser malto estila y fructosa y

como mucho tiene que Añadir sodio o sal no Obviamente si lo tiene el gel o lo tiene el biton mejor porque no tenemos que ajustarlo luego nosotros vale pero es fundamental que tenga esas tres cosas y luego podemos hablar de los ratios los ratios es la cantidad en la que metemos la maltesa y la fructosa ya sea en el bidón o con los geles para decir pues no es lo mismo tomar Sí yo tomo malina y fructosa pero Cuánta tomas porque no lo mismo tomar un bón de 60 gr solo de malt estr que tomar

20 que tomar pues 27 30 y Algo No pues entonces el ratio hace referencia so la cantidad de maltes respecto a la fructosa hay dos rativos principales y sobre los que más se ha estudiado vale uno so el 2 a1 y otro el 108 el 108 es el que usáis aquí en fante a mí me gusta mucho pero a mí el 108 me gusta verlo como el ratio objetivo no es decir es al que tiene que acabar llegando el deportista para rendirlo máximo Pero antes hay que pasar por otros ratios Pero tiene que Acostumbrarse a

consumir esa fructosa vale es decir cómo nos acostumbramos a consumir esa fructosa Pues de dos formas lo primero no metiendo el primer día 120 vale no tiene sentido es decir si nunca has metido fructosa nunca has metido carbohidratos en el inta vamos a empezar poco a poco vale pero luego una vez nos vamos acostumbrando ya podemos empezar a trabajar pues a partir de los 80 90 gr hora con el rati 108 que nos va a dar ese Plus de rendimiento ese Plus de Recuperación más rápida Vale entonces es siempre son las pautas que sigo yo

lo primero empezar a meter carbohidratos empezamos por los líquidos luego hablamos de geles luego hablamos de gominolas empezamos por0 60 80 gr hora con el 21 y luego nos pasamos al 108 vale esa Sería para mí la forma correcta de hacer y luego también una cosa muy importante que hay que trabajar aquí que no está tampoco relacionada con el tipo de carbohidrato es el vaciamiento Gástrico por mucho carbohidrato que tomemos por mucha fructosa que hayamos entrenado por mucha fructosa que tomemos durante el día para entrenar eh esos transportadores y que luego durante el entrenamiento nos

siente bien si no hemos entrenado el vaciado gástrico esto no va a tener mucho sentido no Entonces es otra forma eh otra cosa que tenemos que hacer antes de empezar a consumir grandes cantidades de carbohidratos para mí eso es lo principal Sí a ver y Y Luego el tema de por ejemplo que estaba hablando de de estabas hablando de Cómo entrenar el tema de la fructosa y ir poco a poco a llegar al ratio objetivo que era 108 tenemos una guía en en la web y que es a donde yo estoy ahora más metido en

en los transportadores donde se se está viendo que espero que se siempre se me me acuerde pasárselo a Pablo el estudio que lo tenemos todo ahí e Donde habla un Estudio que no me acuerdo de quién era pero habla un estudio de que lo dejo en pantalla eem donde hablaba de la cantidad de fructosa que podemos llegar a tolerar y de cómo cómo entrenarla yo la estud de entrenarla poco a poco progresivamente porque la gente se piensa que todo el mundo el mundo de Europa el mundo de todo el mundo e somos inent sala fructuosa

y nos sienta mal y muchas veces nos sientan mal no solo por eh la fructosa sino por nuestro día a Día que hay algún eh algún tipo de proteína que nos sienta mal algún tipo de carbohidrato que nos sienta mal y a veces que no es la fructosa y con el poder de la mente que ya traemos a una picó para poder e que yo no soy un experto pero me gustaría que me lo explicara el prop m para creer que desplazando un grupo de alimentos como puede ser la fructuosa la fruta y demás eh

podemos hacer o sentirnos que creernos de que somos intolerantes a a Un alimento que en este caso no es que seamos intolerantes sino que creemos que somos porque la sociedad no lo impone o o por bulos o por mitos no lo impone no entonces eh hablando de esto de cómo entrenarla y Y hacer que haía deportistas que de repente les siente bien los geles de un ratio 108 que hay gente por ejemplo que hay una una clienta hace poco que nos que nos vino a una feria que lo bueno de ir a las ferias los

los propios dueños de la Marca porque tenemos el feedback de la gente que nos compra más de de a pie y sabemos realmente Pues dónde Pues hay fallos o no no y de hecho uno de los cambios en enero es gran parte Gracias a ese fipac no e que que ya yo creo que cuando se Lance este podc ya estará eh espero entonces lo podemos anunciar que son nuevos envases e que losem los tenemos por aquí porque ahora de momento en sí físicamente no los tenemos pero es los envases la la Anchura que yo era

un friky de esto y lo hemos hecho en 3D viendo pues como la Cómo es la apertura eh siempre que se quede el envoltorio el ancho de las bocas europeas bueno ha sido una locura Y y Hemos llegado al al gel para mí perfecto ya tenemos todo perfecto en base formulación y todo no Y esto lleva mucho tiempo e Y entonces el tema de la fructosa que está que se me va siempre cuando empiezo a hablar es eh Cómo podemos entrenarla no y entrenarla Eh Hay varias maneras que se han estudiado no que es metiendo

la fructuosa vía la alimentación es decir si lo que hacías tú antes de ir aumentando los carbohidratos pues esto en la parte de los carbohidratos aumentar la fructosa en el día día meter más fruta eh meter más verdura es decir diferentes alimentos que tienen un alto porcentaje en fro FR totalmente o sea eso es principal es decir Tom mi deportistas y el que vese escuchar pues Se verá identificado es cinco frutas diarias si no puedes cinco por el motivo que sea pues de tres para adelante no Y si puede ser un chorrito de bien el

desayuno o lo que sea mejor por qué Porque eh acompañar esas comidas con fructosa luego hace que en el entrenamiento tú las absorbas pues mejor sin problemas pero hablando de abolver mejor la fructosa es que hay tantas cosas que influyen en que a ti te siente bien o no ya no solo la fructosa sino la Maltodestrine también todo lo que consumes en el intra es que no podemos hablar de que solo el ratio o solo la forma en que la tomamos solo la cantidad O es que a mí me sienta mal es decir cuánta cantidad

de grasas tomado en las comidas previas al entrenamiento correcto cuánta cantidad de carbos llevas tomando tú en los últimos días cantidad de proteínas tomado y de qué tipo está rentiz su la digestión de hecho la gente que ha pasado a comprarse Los geles 60 de hecho donde en la marca el gel que más se vende son los geles de 60 la gama grande y y esto antes pues poca una marca lo tenía en el mercado ahora lo tenemos dos Bueno lo tenemos tres e y es porque la gente se piensa que un gel de 60

le va a hacer daño y realmente no es ese hecho sino es el hecho de las comidas previas Porque por ejemplo yo en esta carrera en la San silvestra hace poco eh que hice 38 estando mal los sin entrenar y sin nada E lo hice bien y yo creo que en gran medida lo estuve analizando porque no he entrenado no he hecho nada e y cómo puede ser que haga mi marca personal Sabes Es decir es porque he pautado muy bien la cafeína que ya explicaré luego cuando entremos de Pues cómo planificar en esa competición

el set uping que ahora lo tocaremos e y hablaremos de cafeína pues me preferé muy bien la cafeína y me planifiqué muy bien las comidas anteriores ahí también aproveché Que no es porque yo quise sino porque estaba malo estuve dos días sin comer Por lo cual el intestino estaba limpio no lo siguiente Por lo cual absorbí muy bien ese ese gel de 60 que me tuve que tomar 25 minutos antes eh Y lo absorbí muy muy muy bien entonces es es uno de los motivos porque la gente se piensa que los geles con fructos o

geles grandes te van a sentir mal y no es por el hecho del gel en nuestro caso el gel 60 de fant sino es el hecho de las Comidas previas Entonces qué qué tenemos que tener en cuenta a la hora de elegir esa comida la grasa Entiendo pues varias cosas no la grasa el agua también el tipo de proteína porque no lo mismo comer pues una pechuga de pavo una pechuga de pollo que carne roja por ejemplo vale que ya lleva grasa pero aparte carne roja se digere muy lento eh sobre todo esas tres cosas

no Y también eh la cantidad de comida que comas es decir tú puedes comer pues arroz blanco Por ejemplo que no debería resultar en ningún problema para luego tú absorber los carbohidratos pero si comis gran cantidad de arroz blanco sí que podría suponer Pues un tapón de vacio gástrico un vacio gástrico más lento Que la fructosa se acumule y fermente y te cree problemas no entonces tres cosas principales para mí creo que no me dejó ninguna hidratación eh grasa y proteína la justa antes de entrenamiento donde vay a someter bastante cantidad de car Hidratos y

luego pues Esta última que he dicho vale Y luego me faltaría antes de entrar el tapering que menos mal que tengo las escaletas no se me olvidado una pregunta bastante interesante que es el tema de ayunas pretemporada qué hacemos Eh ayunamos no ayunamos que es una duda eh vamos que todo lo tenemos en mente siempre yo Es que soy muy fan de los deportistas que hacen lo que ellos les apetece no es decir si hablamos solo de rendimiento meter entrenamientos en Auda no puede ayudar Eso es totalmente cierto no vamos a negarlo pero si ties

una persona que lo que he dicho antes se levanta para trabajar o ya a las 8 y tiene que trabajar o entrenar a las 8:30 O tiene que entrenar a las 5:30 de la mañana te apetece hacer ayuno sí o no No pues no lo hagas vale es decir porque no va a aumentar tu rendimiento tanto como lo que te va a compensar a ti hacerlo ahora bien se pueden hacer ayunos y nos va a ayudar sí eh cómo nos va a ayudar El ayuno no solo a nivel de oxidación de grasas que es una

cosa que nos va a ayudar eh Pues a nivel de rendimiento tampoco hayuda una barbaridad no que la gente se va a pensar que esto a bajar yo sé media hora la cuach ni de coña es decir te va a ayudar un poco pero te va a ayudar también sobre todo para las personas que no hecho nunca las sensaciones que tú tienes eh entrenando un vacío no es decir cuando hacemos ayuno y lo hacemos bien Es decir lo Hacemos sin carbohidratos y entrenamos sin carbohidratos esos entrenamientos que hacemos en bac audos sobre todo para los

últimos tercios de carreras largas porque tenemos la misma sensación que es esos entrenamientos y eso ya lo hemos vivido y eso está demostrado que ayuda en es último tercio que rindas un poco más V entonces estas dos cosas son los que no puede ayudar los entrenamientos en ayunas es algo imprescindible no es algo que yo pauto a todos los atletas no Lo que he dicho antes cuadra con la vida de aleta le apetece hacerlo lo hacemos Es demasiado complicado para él le trastoca mucho eh No le compensa tanto eh De acuerdo al nivel que va

a aumentar de rendimiento pues no lo hacemos y gente porque en este tipo de personas que ahora yo estoy en este grupo eh Me levanto obviamente muy pronto entreno estoy en ayunas em se considera ayunas es decir si quiero hacer un entrenamiento de lo que dices tú que no Va a hacer que seas pogacha pero Eh Vas a mejorar un poquito la quema de grasa eso va a tener vas a tener esas sensaciones qué hago la cena previa reduzco carbohidratos o los mantengo si quiero ir entre comillas en ayunas cómo lo puedo hacer si entreno

a esa primera hora de la mañana vale aquí hay que diferenciar dos cosas Una cosa es en ayunas y otra cosa en vacío vale en ayunas es que no has comido Pero tú puedes no comer y estar lleno de Carbohidratos Entonces qué quieres hacer un entrenamiento en ayunas o un entrenamiento en vacío cuando tengamos esto claro elegimos lo que queremos hacer si es simplemente entrenar ayuna por comodidad Pero tú no quieres perjudicar tu rendimiento y te apetece ir lleno de carbohidrato porque tienes un entrenamiento intenso la noche anterior cena Cuánto tienes que cenar lo que

he dicho antes 60 por durante en ese periodo antes durante y después del Entrenamiento pues una parte un 20 25% en la cena del día anterior y ya te levantas Pues con los depósitos a lo mejor no llenos pero gran parte llenos no para poder entrenar con con intensidad ahora bien tú quieres trabajar este entrenamiento en aunas que hemos dicho pero en vacío también para pues oxidar o mejorar la oxidación de grasas un poco que eso puede repercutir mínimamente en tu rendimiento Perfecto entonces la noche anterior pues proteína Y verdura algo de gasa Vale pero

no la noche anterior sino prácticamente desde la última comida que hagas después del entrenamiento sabes Pues imagínate que un un día entrenas pues a las yo que sé las 6 de la tarde acabas a las 7 puedes tomar algo de carbohidratos pero no tomas carbohidratos hasta después del entrenamiento siguiente yo sería un buen entrenamiento en vacío para las dos cosas que hemos dicho para mejorar un poquito la oxidación de grasas y para eh Notar y sufrir esas sensaciones que vamos a notar los últimos tercios de las carreras largas y que nos puede ayudar he hecho

Mira hablando de vacíos hablando de ayunas eh os voy a dejar por aquí dos guías que hablo de hablamos en la marca de eh vaciado gástrico eh vaciado glucógeno muscular vale eh Hablamos de umbrar El glucógeno Hasta qué nivel tendríamos que bajar el glucógeno como prácticas eh de de hacer esos entrenamientos en vaciado y por Otro lado también noos dejo otra guía de lo que hemos hablado para por la gente si quiere alargar lo más vale esto Esta parte que hemos hablado que ahora no no queremos demorar mucho pero es podía hablar solo de del

vaciado bastante eh os lo dejo por aquí que es eh Por un lado el vaciado el umbr de glucógeno y por otro lado es el tema de e de ir en ayunas pero cargado de carbohidratos y el slep low traino que es más o menos lo que has hablado de de hacer un Entrenamiento quitar los carbohidratos a tope el post entrenamiento y entrenar el día siguiente sin carbohidratos en los depósitos de glucógeno muscular H lo que me gustaría remarcar es que es una práctica que se puede utilizar que te puede aumentar un poco el rendimiento

pero que no es una locura aumenta mucho más el rendimiento por ejemplo consumir los carbohidratos que tienes que consumir o utilizar la cafeína como tienes que utilizar de hecho es algo a Ver eh que lo que hemos explicado y que las dos guías que os he puesto Esto es para ailar muy fino pero realmente para que te haas una idea yo que est Y tú que que ahora estás más eh que yo yo ya no no llevo a deportistas em Pero antes sí estaba en tu situación y veía eh claro lo que pasaba la gente

se piensa que estos métodos de de leer nuestras guías por ejemplo le va a mejorar mucho al rendimiento obviamente va a mejorar más que tu amigo de grupeta Que a lo mejor no lo hace pero realmente no va a hacer que tú con el simple hecho de hacer estrategias como esta vaale eh acabar un entrenamiento y por la tarde no no no no comer absolutamente nada y o comer pocos carbohidratos que diga y luego a día siguiente va tener esos depósitos de glucógeno muy vacíos realmente no te va a hacer bajar tu marca personal de

la q realmente o sea lo que te hace realmente hacer bajar de la marca de la qh o cualquier carrera de Ciclismo o cualquier carrera de Trail es llevar lo que hablamos antes alimentación correcta las proporciones de carbohidratos y luego eh esos durante el entrenamiento que no que no le entre en la cabeza muchos pájaros y que se centren principalmente en comer realmente para rendir es decir comer carbohidratos Durante los entrenamientos y claramente el ayuno en general no es para ser pogacha sino es un extra que podríamos llegar a utilizar pero no Siempre es lo

mejor totalmente además me gustaría decir una cosa que ya que lo hemos dicho el tema del ayuno de entrenar vacío de carbohidratos es que por ejemplo entrenar con carbohidratos es muy difícil que te provoca algún problema o una o algunas malas adaptaciones a nivel de rendimiento sin embargo utilizar estas prácticas vacío de glucógeno de forma repetida y no hacerlo cuando tienes que hacer sería equivalente Por así decirlo a entrenar Más de la cuenta es decir un entrenador no te planifica los entrenamientos a voleo sino que tienes una carga de entrenamiento que tienes que ir cumpliendo

pues entrenar en vacío es digamos similar es decir si tú entras en vacío demasiadas veces y de forma de que no está controlado puede tener eh más problemas que beneficios a nivel de rendimiento de hecho eh este mes hemos subido un vídeo e hablando de este protocolo de slip low train low uno de Los vídeos de rutina vuelta a la a la a a la vida normal después de Navidad y hablamos del slip l tren lo que es igual e y hablaba de que uno de los efectos o de de los problemas que pueden llegar

a esto a rotundamente repetir Ay uno Ay uno Ay uno es la fatiga lo que hablabas tú antes que es lo mismo que un sobreentrenamiento es decir que si no damos esos carbohidratos pues ese deportista va a tener una sobrecarga y realmente no va a llegar a rendir bien En una carrera Por lo cual yo creo que tendríamos que quedarnos lo que has hablabas tú de los carbohidratos de de darlos Siempre en la justa medida pero real siempre darlos si no nos queremos calentar la cabeza entonces eh Ya tocando todo el tema de la pretemporada

y más o menos de la nutrición general y el durante eh Me gustaría tocar el tema de los entrenamientos eh previos a una competición es decir esa nutrición que vamos a llevar durante la carrera eh Hay Que hay que entrenar varios entrenamientos largos eh meses antes cuántos meses Antes tenemos que entrenar esa nutrición e hacer a lo mejor incluso Si vivimos cerca de esa carrera hacer el mismo corrido incluso con la misma alimentación eh si se puede eh meses días antes cómo hacemos toda esa parte para llegar al día de la carrera y decir eh

lo único que tengo que tener en cuenta es levantarme porque Tengo todo organizado eh eh hora de la carrera eh hidratación carbohidratos todo planificado totalmente pero o sea hay que hacerlo como de forma inconsciente decir que tu día a día en el deporte sea lo más parecido lo que vas a hacer en una competición pero no porque siempre quieras rendir más no porque siempre quieras sino porque Debería ser lo que se debe hacer no es decir tú al final en un entrenamiento vas a comer carro y datos para rendir y Recuperar bien y que esas

adaptaciones provocadas por el entrenamiento las aprovechas de verdad para rendir más es decir lo que al final V hacer una carrera no va a ser una estrategia totalmente diferente Es decir cambiar la estrategia totalmente diferente no te va a dar mucho más rendimiento entonces lo que tienes que hacer es siempre llevar una estrategia adecuada obviamente todo lo que hagamos extra como lo que tú has dicho Oye vivo cerca de la q Pues voy a Hacer una parte y me llevo la misma nutrición perfecto por qué Porque eso ya lo tienes aprendido y no vas a

hacer nada diferente no pero realmente al final eh lo que he dicho antes decir tú tienes que meter unos carbohidratos al día eh los máximos que puedas en el intra pues tus 90 tus 100 tus 120 Pues el día queas una carrera es lo mismo o sees si el desayuno por ejemplo pues tampoco tiene que cambiar Es decir si tú desayunas todos los días que entrenes Por la mañana pues un desayuno que puede ser para una carrera no tienes que cambiar el día la carrera y probarlo antes porque ya vas haciendo siempre no eso lo

que tento hacer siempre con mi deportista es decir los que están en mi programa y dicen [ __ ] r ha llegado la carrera y no me has cambiado nada digo es que ya ibas haciendo desde que empezaste claro [ __ ] qué fácil me resulta ahora claro no tienes que cambiar nada hay otras personas que que Llevan dos mes cambiando cosas y probando tú no tu ya odas aprendido de hecho a nosotros tenemos un un punto un punto de venta siempre eh cuando hay carreras puntuales maratón de Sevilla que es dentro de poco de

maratones maratón de Barcelona trial dones ehh carreras de montaña Camera dos de Ultra Trail siempre hay puntos de de venta en esas partes esas dos semanas previas a estos eventos que a ver por nuestra parte está muy bien pero todavía como Que veo que la población no está e bien entrenada a nivel eh teórico es decir la gente se piensa que la nutrición Deportiva en general pues eh Solo se tiene que consumir esa semana previa pero eh claro o sea hay que intentar eh explicar a la gente que Que obviamente en todos los entrenamientos no

vas a consumir geles todos los entrenamientos pero sí que los entrenamientos específicos no solo esta semana previa Sino meses antes incluso imagínate ahora en enero si voy a correr en marzo en abril mayo eh Ya tener esa nutrición es decir si vais a consumir fante [ __ ] fante y obviamente A lo mejor en todos los entrenamientos no porque por x no se puede hacer pero sí que en esos elementos esos fines de semana específicos tendríamos que meterlo en ese momento o no sí totalmente sería interesante es decir imagínate una persona esté preparando una maratón

o Una carrera cicloturista lo que sea no y pues dice Oye voy a hacer un rodaje corto de una hora dos horas regenerativo o corriendo de una hora no voy a llevarme dos geles igual que voy a hacer en la carrera pero sí que me puedo llevar a lo mejor un bidón con malto destin fructosa o de fant que es más barato que los geles sabes Y entonces lo consumo y me voy acostumbrando a esa cantidad de malt destinia frutus estoy metiendo carbohidrato durante el intra Pero luego voy a hacer la ti del áa Y

sí que interesa meterla Ah nutrición Por qué Porque tengo que acostumbrar a meter a meter esa nutrición al mismo ritmo que luego voy a hacer la carrera y luego pues probar lo que has dicho tú no Oye me estás sentando bien no me estás sentando bien al final en algún momento tienes que empezar cuando antes empieces antes podrás pues pivotar tu estrategia si algo no funciona bien y a nivel de tapering por ejemplo que podíamos est me Salen más preguntas sobre esto eh pero pero para ir cerrando un poco el tema de de competición y

Ya entrando algunas preguntas específicas que nos han hecho algún alguno seguidos en instagram que abr cajita hace poco de preguntas nos han dejado alguna que ahora tocaremos el tema del tapering es decir ya hemos hablado de de la del durante de de meterlo meses antes que eso es mi prioridad con la marca fante intentar con las guías con Uy casi se me sale con Lo que va a salir en enero e Eh pues intentar hacer esa gente valorar decir mira no solo compro fante una semana previa a un evento o objetivo del año sino eh

incluso cualquier persona que entrene y decir vale voy a comprar fante pero también 7 meses antes para decir Oye voy a ir a los entrenamientos del fin de semana tirar a larga aunque sea suave a meter esas texturas a meter esos caletos Y ese es mi objetivo como nutri y como confundar de la marca no Entonces Dejando por un lado esa parte quería centrarme en el tema del tapering Entonces qué tapering o qué ejemplo de tapering podríamos hacer a los deportistas o cuál es el más referenciado más más en línea con la evidencia científica actual

e que podíamos llegar a hacer previo a una competición siempre que hablamos de tapering Hablamos de una cosa es que va a haber una competición y siempre hay competición hay que cargar de Carbohidratos ahora bien tenemos muchas formas de cargar de carbohidratos en instagram se ve mucho también hay muchos estudios hablando de cómo se debe cargar antes de una carrera no y hay diferentes tipos hay gente que deja de comer carbohidratos 7 días antes de una carrera y justo dos o tres días antes pues meten muchos más hay otras personas que van bajando el entrenamiento

y conforme va bajando el entrenamiento pues van subiendo los carbohidratos no Como si fuese una cruz bajas el volumen de entrenamiento metes más o menos la misma intensidad pero menos volumen y subes los carbohidratos y hay otras personas pues que meten siempre los mismos carbohidratos y la bajar de volumen de entrenamiento Pues ya están cargando No realmente no me fijaría menos la primera estrategia que no me gusta la de cortar los carbohidratos vale porque luego problemas puede dar problemas intestinales es más difícil Meter luego mucho más carbohidratos antes de la carrera si no estás acostumbrado

son estrategias más agresivas la resero para personas que tieneen un rendimiento más agresivo y de hecho esa eh se ha visto que Perdona que te corte en estudios que se activan e diferentes hormonas que hacen que el cuerpo humano no eh si tú a lo largo del del año has hecho esa nutrición que has dicho tú de carbohidratos bien gestionado y tal eres muy oxidativo a Los carbohidratos y de repente Llegas a ese momento donde 7 días antes quitas todos los cetos y se ha visto que hay hormonas Pro oxidación de bases que se activan

porque el cuerpo humano como le estás quitando todos esos cetos en apenas solo cuatro o se días Ya se está viendo que en esos solo cambios de quitar los cetos en cuatro días todo lo que hemos trabajado anteriormente podemos llegar incluso a a a quitarlo entonces eh Perdona que te corte pero es Es que es que la gente tenga Claro que esas estrategias tan extremistas se puede llegar el caso Hay momentos puntuales A lo mejor de lucha y demás que hay que bajar de peso y demás alguna estrategia se podía llegar a hacer pero eh

muy difícil a nivel popular yo no lo recomendaría no quería ponerme técnico pero ya te has puesto tú no O sea que perfecto pues las Ha explicado perfecto o sea solo me gusta hacer ese tipo de estrategias en personas que tienen un Rendimiento como muy agresivo igual que la estrategia pero también que lo han hecho muchas veces vale que también están acostumbrados a carreras muy largas porque en carreras muy largas también está vacío muchas veces no te afecta tanto no pero para personas más normales O sea pues una persona que con una cuach una maratón

un Trail lo que sea pues podemos hacer cualquiera de las dos estrategias que hemos hablado no de ir bajando un poco el volumen y subir un Poco los carbohidratos vale que a mí me gusta eh Y luego otra que es la de dejar los carbohidratos igual mientras bajamos el volumen me gusta más la primera Por el simple hecho de que realmente no deberían de cambiar las calorías previas a una carrera vale pero sí que tenemos que bajar la grasa y la proteína previa una carrera Qué pasa si bajas la proteína y la grasa que bajan

también las calorías qué hacemos para compensar eso meter un poco más de carbohidrato Entonces por eso me gusta más esa estrategia se podría hacer de la otra forma Sí vale pero teníamos que ver que estamos hilando siempre muy fino con la proteína y la grasa Entonces mi consejo es sí los tres días antes de una carrera podes meter un poquito más de carbohidratos Pues a nivel de 7 8 9 10 gramos incluso de carbohidratos por kilo de peso que dijieras Ben que hayas probado anteriormente es decir semanas meses antes que esta estrategia te Funciona bien

pero luego Baja un poquito la proteína y sobre todo la grasa y también otra cosa que tenemos que bajar es la fibra vale es decir esos días previos a una carrera nos subimos los carbohidratos bajamos un poco la proteína bajamos un poco la grasa y bajamos la fibra verduras las frutas con piel eh frutos secos también podemos limitarlo bastante es decir todo lo que sea una fuente de fibra lo deberíamos limitar vale Y ya entrando el tema de un Poco no preguntas rápidas le llamaría yo pero son preguntas que a mí me han venido y

las he apuntado no son de todavía no vamos a entrar eh las voy a dejar para el final las que nos han hecho los seguidos de Instagram pero e son algunas ondas que me han venido a raíz del tapen y y haber Eh pues puesto esto como un tema de los principales no es el hecho de que nos pongas un ejemplo rápido en general eh No muchos un ejemplo útil de desayuno prec Competición y que deberíamos obviamente como hemos hablado antes repetirlo meses antes en esas pralidoxima mal la leche leche desnatada cereales de maíz o

bebida vegetal si te sienta mal la leche y un chorrito de miel y un plátano por ejemplo pueden ser desayunos que son fáciles que puedes utilizar siempre que no son nada raro y que te para la competición te van a ir bien y eh la vena prec carrera es buena no es mala porque hay gente muchos Deportistas que con la consumen y se piensan que es buena entonces me gustaría que nos dijeras eh tu opinión sobre esto Vale y maneras de eh Hay deportistas que imagínate eh No es que quiero el mejor desayuno para mi

rendimiento eh la avena entraría en esta ecuación no entraría en esta ecuación o en qué momentos podíamos meter esta avena en precompetitiva se digere normalmente lento vale pero también hay que ver una Cosa decir al final si tu rendimiento es bueno estás contento con él tampoco buscas el 100% de Máximo rendimiento y la vena te sienta bien no no te provoca hinchazón no te ralentiza el vaciado gástrico es una persona está acostumbrada a consumir bastante fibra durante el día es decir yo tengo letas que son por ejemplo veganos o vegetarianos consumen más de 50 G

de fibra al día que es una barbaridad y De hecho mañana la voy a meter en la Carrera tal es buena es mala porque hay gente que me dice que no pasa nada de hecho hay ciclistas que la tomen el Tour de Francia y yo le decía lo mismo que has dicho tú si la meto Métela en harina y si puedes y no la quieres pues puedes meter otos Alimentos como has dicho antes no el ejemplo que has puesto antes y la vena de hecho otra de las maneras de poder asimilarla más es cocinarla deir

cocerla se puede llegar a asimilar un poquito más y sería buena opción Eh Vale otra pregunta que me venía cuánto tiempo debo comer antes en una precompetitivo que sea vale que tengas que hacer la digestión a una persona que a lo mejor antes se tome un zumo naranja y una fruta y vaya hac una 10ca que podría ser perfecto decir pues te lo tomas una hora antes y vas sobrado no entonces pues depende sobre todo la cantidad de comida que tengas que que comer el tipo de comida que elijas no lo mismo meter un zumo

naranja y un plátano Que meter pues avena con arándanos en porich y no lo mismo tampoco pues la cantidad de comida y el tiempo que tenga disponible Vale pues Ya entrando en las últimas preguntas ya sí de la gente que nos ha nos ha escrito por Instagram que siempre o intentamos por lo menos que se no no se nos olvide cuando viene un invitado es preguntar por Instagram pues dudas que nos han dejado la gente y Bueno hay bastantes pero e voy a [ __ ] vamos a [ __ ] una por Ejemplo que que

tengo por aquí eh Bueno han hablado de ayunos Por lo cual esto ya lo hemos contestado eh mira aquí eh lo hemos comentado pero no muy muy de lleno y yo creo que eh A ver no no te loes demasiado Obviamente que se podía alargar demasiado esto porque es una pregunta bastante genérica pero es importante yo creo que la gente que nos esté escuchando puede pensar o le puede venir a la cabeza que es cómo mejoro la composición corporal siendo atleta de Resistencia Pero sin perder gas es decir bajar esos caretos que tú hablabas Pero

sin perder gas es factible es muy factible y realmente es a lo que más me dedico yo con los oletas que llegan a mi programa porque es lo que más me gusta y creo que es lo más agradecido para ellos pero no es una cosa fácil o que te pueda explicar digamos de forma muy rápida aquí no es decir es algo ya más complejo Que ajustar las calorías muy bien para ir bajando muy poco medio kilo 700 g a La semana como muchísimo vale Y luego eh llenar todas esas calorías que te permiten estar en

déficit calórico y perder eh grasa con gran cantidad de carbohidratos es de tú Imagínate que una persona pues para estar en déficit y perder medio kilo la semana debe consumir 2000 calorías pues podemos estar hablando que 10000 por ejemplo podría ser carbohidratos y rodeando el entrenamiento Entonces en ese caso sí que diría que te acompaña un profesional Para este proceso Quizás es de los más difíciles en una aleta de resistencia pero que una vez lo domines es decir luego lo único que vas a obtener después de eso ganancias es decir el bajar tres cuatro 5

kil como yo he tenido casos en mi programa sin perder rendimiento luego cuando empieza un periodo específico es una barbaridad lo se mejora y otra pregunta que nos hacen que no tiene nada que ver ya cerramos bueno cerramos ahora me vas a hacer dos preguntas o una Pregunta Que que tú quieras eh que tenga la cabeza de igual que sea de nutrición o que sea de lo que quieras e y la última es que es un poquito diferente que es nos pregunta Paola que si el limón eh tomarlo tomarlo pre pre entrenamiento o incluso en

un ayuno es en el desayuno e mejora a nivel de salud es decir intestinal si el limón es antioxidante pregunta a ver el limón es como cualquier otra fruta cualquier otra verdura tiene sus vitaminas subs Minerales que es lo que al final hace a un alimento antioxidante pero no es nada especial si te podrías comer una alcachofa Vale y podría hacer seguramente el mismo efecto mejor a nivel antioxidante Por así decirlo Vale entonces no es nada especial limón Vale pues nada vamos a dar paso a tu pregunta a ver eh eh Ya te dije que

Que pensabas una o dos preguntas que me puedes hacer al libre y ya con esto eh Pues ya cerramos que podría estar hablando Contigo de nutrición bastante más tiempo clo Nos iremos a cenar y ya hablaremos más pero para para ir cerrando que si no no cenamos si no ya nos cierran chilingo Mi pregunta es eh Cómo ves fante de aquí a 5 años de aquí a 5 años y me está mirando otra de otra cofundadora de la marca ees que decirme tres cosas rápido dónde vas a vender vale eh si te ves patrocinando equipos

o carreras grandes vale Y cuántos empleados crees que vas a Tener vale la primera dónde vamos a vender en 5 años a todo el mundo seguramente latinoamérica Asia centro de Asia y vamos en general en todos pero yo creo nuestro gran fuerte va a ser Europa Europa y Asia eh Aunque l ojo eh que hay mucha gente que nos está escuchando y ojo la tam eh que de hecho estamos ya empezando a trabajar em luego eh me habías preguntado lo de los trabajadores y la otra o sea lo primero Lo que has dicho tú no

lo segundo es si vais a patrocinar alun carrera en 5 años eh mi sueño es patrocinar un equipo profesional de ciclismo pero no es rentable por lo cual eh llegará no sé cuándo y llegará cuando la empresa cuando cuando se vea fante un equipo en la Luci es porque la empresa va Tan bien que genera tanto tanto beneficio en la empresa que se pueda destinar a a a es a esa esa inversión Porque esa inversión es de marca es es imagen No es rentable Eh De hecho la gente que nos esté viendo y y hay

otra marca de la competencia que patrocina un equipo y no es rentable o es decir es una inversión muy alta y y no es rentable y por eso no se va a hacer de aquí a corto plazo a 5 años a lo mejor seguramente No porque hay inversiones más potentes que hacen que la marca crezca más que ya la estamos empezando a crear eh pero sí que yo como uno de los cofundadores de la marca eh va a ser de los que van a decir que sí a Propuestas a equipos profesionales luego otra obviamente tengo

la otra parte de la empresa que va a decir que no Por lo cual al ser al 50% No creo que salga vale pero eh la idea La idea es que sí porque es mi sueño eh Porque llevo a deportistas de élite profesional y y me encantaría eh No sé si patrocinando pero seguramente siendo gran parte o trabajando con diferentes atletas y luego la tercera y cuántos empleados llegamos podamos llegar a tener eh Llegaremos a ser e los que realmente sean necesarios para que la empresa sigue siga la misma dinámica es decir la atención al

cliente tiene que ser perfecta Por lo cual ahora mismo si es necesario uno va a ser uno pero si dentro de 5 años eh es necesario 20 Pues una aten cliente va haber 20 por qué Porque eh A mí igual que la empresa eh sea una empresa la primera del mundo que la última del mundo pero la persona que compre fantes tiene que sentir e que es Parte de la empresa es decir que le llegue el paquete y diga [ __ ] el pin es la [ __ ] la presente es la [ __ ]

me ponen el nombre en la etiqueta eh el producto cuando lo consumo Es la [ __ ] mando un feedback en instagram o en el correo y me contestan Eh Al cabo de un día mínimo sabes por ejemplo te pongo empresas que yo me he comprado zapatillas Bueno amigos han comprado zapatillas en en en marcas muy grandes y a lo mejor le contestan a las 92 horas Eh incluso más Entonces esto no lo quiero entonces en dentro de C años Pues si es necesario no te puedo decir un número pero si es necesario G atención

cliente que haya tres para mantener el mismo la misma e capacidad de de respuesta y buena atención cliente pues tendremos los que sean pero para darte un número concreto yo creo y estimo que en 5 años por el crecimiento de la empresa rondará mínimo mínimo 15 personas 20 personas que no es Mucho pero porque no es necesario o sea más cantidad de personas no quiere decir que sea mejor empresa tiene que ser eficiente Ya está tiene que ser eficiente Y esto es que yo aunque sea nutr y no sea empresario me estoy dando cuenta de

que hay muchas empresas que se piensan que por decir no somos 100 empleados sí 100 empleados y Y qué trabajan no En qué trabaja cada persona es decir aunque crezca la empresa se tiene que humanizar y que la y que los Dueños que son los que realmente tiran por donde va la empresa y hacen que la empresa crezca eh el resto ejecuta Por lo cual esa directriz que hagamos a esos empleados tienen que estar trabajando eficientemente bien y que estén contentos Por lo cual esto se va a traspasar al al deportista que compra frante va

a estar a gusto con la marca se va a sentir parte de la empresa y yo creo que en 5 años vamos a segir igual lo que pasa que obviamente más grande Así que así que nada pues nada Gracias Raúl Bueno e toda la gente que nos está escuchando Eh bueno pedirte las gracias por venir ya seguramente le traigamos más seguramente No sé si este año pero muy pronto para que nos hables más del podcast y de más seguramente e me voy a auto invitar porque sería estaría estaría Guay la verdad que eso pásalo a

tu podcast y y nada pues que nos comentes cómo nos te pueden encontrar eh que yo obviamente sé dónde te puedo Encontrar pero la gente que no está escuchando y que ha interesado no genial Pues en instagram sobre todo donde más activo soy Raúl Romero nutri Vale pues ahí donde subo contenido sobre todo práctico para deportista de resistencia para que consigan tres cosas principales rendir más recuperar más rápido y perder grasa sin perder rendimiento y ahí también pueden encontrar pues información de lo que yo hago no que es final cuando trabajo un deportista de Resistencia

trabajo de una forma con una metodología que hace que los casos de éxitos sean muchísimos Por qué Porque intentamos poner mucho mínimo como has dicho tú no siempre pues la tod cliente sea buena que todas las pautas estén Pues lo más ajustadas posibles y sobre todo tener un contacto diario y directo con el con el con el atleta Pues nada pues muchas gracias Raúl nos vemos pronto y muchas gracias a todos vosotros por estar escuchando este podcast por Ver en YouTube y recordar seguirnos en todas las plataformas audibles y de vídeo Así que nada nos

vemos en el siguiente podcast Muchas gracias y un abrazo la gracias a vosotros un saludo [Música]