[Música] [Música] Olá eu sou Rogério Telmo seja bem-vindo ao canal scm pauta e hoje eu recebo no bate-papo com especialista o Marlos Domingues que é educador físico triatleta Doutor e professor na Universidade Federal de Pelotas no Rio Grande do Sul e ele vai trazer aqui para nós 15 dicas de como dormir melhor fica aí que o assunto é bem interessante vem com a gente [Música] prazer te receber aqui de novo né como a gente falou no último vídeo nós teríamos aqui contigo um vídeo de 15 dicas para melhorar a condição do sono então seja bem-vindo
meu amigo obrigado Rogério é um vídeo meio que Continuação daquele vídeo geral sobre sono que a gente fez antes e esse meu esposo Tá mas eu acho que meu sono não tá muito bom que que tá me alcance que eu posso fazer para tentar melhorar um pouco sono nem que não não que eu consiga colocar isso aqui em prática mas a gente tenta fazer isso aqui eu vou passar por cima aqui o que que essas 15 dicas então que eu fui compilando com artigo científicos e livros que eu fui lendo ao longo do tempo aí
é uma dica um é seria assim e essa é essencial ter horários fixos para dormir e acordar tá sem variar muito mais do que uma hora a variação de horário na hora de dormir e de acordar ela desregula o nosso ritmo circadiano nosso ritmo diário influencia também alguns hormônios a liberação de alguns hormônios e compensar no final de semana o sono acumulado na semana além de ser inútil ele só piora a rotina na segunda-feira então por isso que a segunda-feira tem aquela forma de ser um dia ruim é porque as pessoas geralmente dorme um pouco
mais no sábado e no domingo jogam o horário de adormecer para frente também e precisariam acordar na segunda-feira mais tarde ainda como elas não podem fazer isso aí é segunda-feira fica aquele dia bastante pesado então o ideal é independente seja terça sábado domingo feriado acordar e dormir na mesma hora sem mudar muito mais que uma hora isso é então geralmente as pessoas Olha se tu tem que acordar em alguns dias às 7 horas que no geral tu não acorde nem muito antes de 6 e nem muito após as 8 horas né E A grande questão
é a gente olha muito para nossa hora de acordar e a gente praticamente não olha para nossa hora de dormir então se usa um alarme para te acordar deveria usar um alarme para dizer que ela tá na hora de dormir também a gente atrasa o nosso sono por qualquer bobagem mas na hora de levantar costuma ser uma coisa muito mais fixa dica 2 assim que acordar ter contato com o sol Expor os olhos ao sol e se possível expor a pele ao sol também para que que isso serve é como se isso disparasse um relógio
interno né Desse nosso ritmo circadiano que vai regular Então a nossa liberação de melatonina mais tarde na hora certa é como se tu dissesse para o teu corpo começou o dia a partir de um dia agora começa a contar o dia para eu sentir Sony X horas após eu estar acordado né Se tiver escuro lá que a pessoa acorda a luz artificial pode ajudar um pouco mas o ideal é a pessoa Claro a gente não inverno no sul tu pode acordar Tipo às 6 horas da noite ainda né aí os valores os artificial mas assim
que possível acordar e ter contato com o sol por causa dessa questão do momento de liberação então dos hormônios que vão fazer com que a gente sinta sono na hora certa e ligado com essa segunda dica vem a terceira dica que é não acordar com o celular usar o celular logo após acordar geralmente vai justamente vai atrasar esse teu contato com a luz do sol porque tu vai ficar ali Deitado mexendo com celular vai atrasar as coisas que são reais e concretas que tem que fazer de manhã como te levantar tomar café o banheiro vamos
tomar um banho coisa assim e já vai te levar algumas descargas de dopamina que são indesejadas nessa hora então quer dizer pode ser a tua primeira injeção de ansiedade do dia ele é quando tá Às vezes na cama ainda tá então celular Tipo depois de meia hora que você tá acordado já começou a fazer alguma coisa aí tu vai ver o que que tu quer fazer com o celular agora tem gente que acorda com a Live do celular já pega o celular e já já no Instagram por exemplo o WhatsApp isso aí para para a
qualidade de sono pra saúde mental é péssimo quarta dica exercício de relaxamento ou meditação ou exercícios respiratórios tem dependendo do gosto que a pessoa tem pode fazer uma meditação fazer esse exercícios durante o dia uma pessoa no rno noturno mesmo que faça uma meditação ao meio-dia por exemplo que tá bem longe do teu horário de sono já sabe que essa prática de meditação de relaxamento ou alguns exercícios de respiração fazem com que a pessoa durma melhor também tá quinta dica atividade física não poderia deixar de falar disso aqui ela é essencial Então pelo menos 30
minutos diários de atividade física eu já começo a Auxiliar Um pouco sono melhor ainda se for uma atividade física ao ar livre e com a luz do sol tá como a gente falou naquele vídeo anterior quer dizer por outro lado exercício físico duas a três horas antes de dormir às vezes pode atrasar um pouco sono tá Mas no geral atividade física Ela É benéfica principalmente se for feita pela manhã e com exposição ao sol a sexta dica tem a ver com medicação gente é existe medicamentos que prejudicam nosso sono então é uma questão de conversar
com o médico ver se é o caso que o investimento que a pessoa está usando possa ser um medicamento que prejudica o sono e vê se é possível alterar o horário de ingestão do medicamento alterar o próprio medicamento que alguns remédios realmente prejudicam o sono a pessoa pode pode nem saber disso aí toma um remédio à noite antes de dormir e não sabe porque aprendi com sono e ele pode muito bem ser tomado de manhã cedo por exemplo que são só de fazer um ajuste de horário dica 7 relacionada à bebidas evitar qualquer bebida que
contenha cafeína após os 14 horas chá chimarrão principalmente o café né E principalmente álcool à noite tá poucas pessoas conseguem admitir que essas bebidas vão mexer de consumo dela de maneira negativa mas sempre mexe mesmo que a gente não consiga perceber aí eu mesmo eu só consegui perceber o impacto real que o álcool tem no meu sono quando eu comecei a monitorar o meu sono com com o relógio até então eu iludir eu falei ah mas eu tomo uma taça de vinho de noite não muda nada no meu sono quando eu comecei a ver de
maneira mais objetiva que acontecer com ela desorganiza completamente o sono e o café também gente tem que tomar café o dia inteiro relata aqui mas o café não me atrapalha em nada não atrapalha para todo adormecer mas ele atrapalha na tua recuperação durante a noite a dica oito tem a ver com os cochilos quer dizer cochilar de tarde não é uma coisa muito recomendável para quem tem Insônia ou quando tem dificuldade de adormecer então se a pessoa vem tendo qualquer tipo de dificuldade para se manter dormindo para adormecer essa pessoa deve evitar os cochilos à
tarde se esta após o almoço coisa assim porque isso pode também agravar esse quadro de insônia a dica 9 é como é que a gente organiza as nossas refeições então assim o que que se sabe o ideal é que tu não Coma nem beba nada três horas antes do horário que tu pretende dormir o processo de digestão atrapalha um pouco sono e os líquidos vão aumentar a chance que tu precisar ir ao banheiro Então quer dizer se a pessoa quer estar dormindo de verdade às 11 horas a sua janta precisa encerrar no máximo umas 8
horas jantar às 9:30 se deitar e querer estar dormindo bem as 10 mil horas é ilusão não vai dormir bem tu vai levar pelo menos umas três horas até tu conseguir realmente relaxar e dormir qualquer um que vai no rodízio de pizza sabe disso vai come come chega em casa o cara fica horas e horas e a noite de sono quando a gente olha para o relógio com monitor Nossa essa noite foi horrível porque eu comi pizza até às 11:30 em casa me deitei e a noite foi péssima outra coisa não usar a nossa cama
para funções durante o dia como ler descansar trabalhar da cama não é para isso porque senão teu corpo começa a vincular a cama a outras coisas que não sejam dormir e o quarto tem que ser o local para dormir né bom E aí também a ver com o quarto não levar e nem ter eletr ônicos no quarto celular televisão tablet com computador e como a gente falou bastante naquele vídeo do sono não ter contato com telas pelo menos duas horas antes do horário que tu pretende dormir né existe os aplicativos hoje em dia que escurecem
a tela tu tem óculos que filtram um pouco a luz azul dessas telas eles ajudam um pouco mas não resolvem o problema tá e procurar também nessa questão noturna ficar não ficar em ambiente muito iluminado após as 8 horas então após daí aos poucos escurecendo a casa às 8 horas já vai dizendo para o teu corpo Olha tá chegando a hora de adormecer Lembrando que se a gente não tivesse morando em uma casa a gente já tá totalmente no escuro há muito tempo E aí também nessa rotina noturna a dica 12 quer dizer ter uma
rotina para dormir é uma coisa que a gente fala muito quando tem uma criança quando a pessoa tem criança em casa beber olha cria uma rotina de sono para aquela criança né a hora do banho e para o quarto para ler uma história e depois a gente abandona isso e essa rotina é super boa para adultos também né claro que ela muda um pouco né mas não vai ter contar historinha quer dizer assim tem uma rotina que tu tem assim um processo de algum relaxamento fazer um alongamento se for o caso evitar trabalhar até a
hora de ir para cama que é uma coisa que a gente faz hoje em dia que nós fazia antigamente né mas ter questões de de trabalho até a hora de dormir quase evitar conversas noturnas meio pesadas tipo assim vamos discutir as Finanças da família das 11:30 não não faz isso entende isso aumenta o processo chamado processo de ruminação que leva a ansiedade insônia né aí uma coisa que sabe que nesse momento e na preparação para ir dormir banhos quentes ajudam a relaxar também porque eles promovem uma queda de temperatura corporal parece meio incoerente falar que
um banho quente leva queda de temperatura corporal Qual é o processo para a gente adormecer a tua temperatura corporal precisa baixar mais ou menos um grau tanto conseguir dormir por isso que dormindo o verão é mais difícil quando toma um banho quente a nossa circulação periférica a próxima pele fica muito mais aflorada fica com mais sangue circulação próximo a pele e Isso facilita o processo de botar calor para fora então banho quente te ajuda a baixar a temperatura corpo porque quando tu fecha a água tu tá cheio de sangue próximo a pele que tá botando
calor para fora tem esse banho quente ajuda a relaxar e ajuda o processo de sono dica 13 ler antes de dormir é uma coisa boa 20 a 30 minutos mas não é ler no celular ela é de preferência em papel tá alguns Alguns leitores eletrônicos como alguma coisa assim são melhores que o celular mas não são tão bons quanto o papel a leitura ajuda o cérebro a desligar um pouco e acelerar o processo que a gente vai adormecer a dica 14 tem a ver com o ambiente e aqui sim eu sei que nem sempre é
fácil nem sempre é possível mas o nosso quarto para dormir deve ser totalmente escuro silencioso e com uma temperatura aí de 22 graus um pouquinho abaixo até então se necessário a pessoa usa máscara alguma coisa que bloqueia o som pode ser um algodão no ouvido ou tem que ter máquinas que produz chamado ruído branco Aquele um sonzinho de fundo que fica só para participar e havendo verba uma refrigeração para no verão tanto não ficar com o quarto quente Então essa silêncio Escuridão e temperatura adequada recomendo também que a pessoa se tiver tentando dormir a mais
que 30 minutos se não conseguiu o melhor pode ser se levantar vai fazer alguma outra coisa enquanto volta para tentar dormir te levanta do quarto sai pega um livro vai para um outro lugar Lê por 15 minutos espera o sono vim e tu volta para o quarto e te deito e dorme e é incrível como as vezes tu tá numa cama te remoendo gira para o lado e não correr e dormir e tu pega um livro e lê dá cinco minutos tu tá com os olhos caindo do que tu tá com sono só que por
alguma questão tu tá ali com a cabeça ruminando alguma coisa de maneira inconsciente até quando tu ler um livro tu afasta esse pensamento aí o sono vem de verdade não não se fica numa cama horas e horas tentando dormir isso é totalmente contraproducente levanta faz uma coisa para relaxar uma meditação ou ler e volta para cama para tentar dormir e essa dica é 16 a dica bônus é uma coisa que é porque foge um pouco do que é o padrão Mas quem tem relação a viagem né pessoas que viajam muito tem um sono pior na
média principalmente porque as primeiras noites de sono no local estranho elas são menos relaxantes é como se a gente ficasse com metade do nosso cérebro sempre em vigília tá vamos dizer de maneira grosseira como se tivesse meta o cérebro que dorme um pouco mais que outra metade elas ficam se alternando ao longo da noite como se tivesse que ficar sempre que tipo num meio sono porque tipo num lugar estranho né tipo pode ter um Predador assim uma coisa que não tá em casa é curioso que alguns bichos tipo golfinho cara o golfinho tem uma capacidade
cerebral que ele dorme com o lado do cérebro completamente e a outra metade ele segue ele nada como qualquer coisa de coisa ele troca aquela metade que dormiu acorda e a outra metade dorme Então ele pode ficar se a gente conseguir fazer isso mas olha eu vou dormir esse lado aqui agora e sigo com o trabalho depois eu troco a metade mas a gente não tem essa capacidade tão evoluída quanto do golfinho mas a gente tem essa essa pequena divisão aí quando a gente tá em em viagem um local estranho e para quem vai viajar
para um local que tem um horário diferente o fuso horário acima de duas horas já começa a assistir uma diferença grande já quando a pessoa entrar num avião já botar no seu relógio para o horário de destino Tá eu vou entrar no avião aqui tô indo para Londres hoje cara já bota 5 horas para frente aí E já começa a viver no horário de Londres faz refeição neste horário Tenta dormir nesse horário e ao chegar lá se expor de manhã cedo ao sol sem óculos para realmente acordar e fazer essa refeições no horário local e
jamais dormir de dia quando tu tá no lugar estranho com horário diferente assim né porque algumas pessoas usam melatonina até nesses casos de viagem para fuso horário ela pode ajudar um pouco a pessoa começar a dormir e como ela não tem efeito colateral pode ser um efeito placebo que a gente não pode ignorar também que não tem problema nenhum Mas enfim as viagens mexem com o nosso sono por várias motivos também as dicas eram essas Rogério são as 15 dicas mais a Sandy bônus relativa viagem aí Espero que o pessoal tenha pessoal consiga aproveitar colocar
em prática pelo menos algumas eu tento colocar em prática todas confesso que não é nada fácil eu consigo colocar em prática um terço mais ou menos não sou exemplo para ninguém só o assunto me interessa muito Perfeito Marcos acho que sensacionais as dicas aí tem umas realmente que a gente já devem ser mais fácil a gente colocar em prática e tem umas que vão ter que ter uma disciplina um pouco maior né um entendimento da importância né nessas e o que que a nossa saúde a disciplina familiar né Rogério uma coisa assim não adianta tu
Rogério é tu quer te deitar às 9:30 não funciona assim é tudo vive numa mini sociedade né que Olha se tu tá né ou é tipo uma dieta todo mundo Abraça a causa né ou não é furada do negócio isso foi a mesma coisa é um empreendimento familiar para que todo mundo entra numa higiene do sono perfeito obrigado e até um próximo vídeo aí meu amigo obrigado Rogério gostou desse vídeo Então escreve lá no canal e Ative o Sininho para receber as notificações dos próximos vídeos obrigado e até uma próxima [Música]
