AULA2 ~1

vamos para a nossa aula número dois onde a gente vai falar sobre os sistemas de treino mais conhecidos na musculação tá pra gente exercitar esse conhecimento das variáveis de treino da aula passada a gente vai conversar sobre os sistemas de Treinamento mais conhecidos dentro da musculação A ideia é que vocês entendam Qual é o foco maior de cada tipo de treinamento pensado por vários treinadores renomados na área do fisioculturismo essa figura que vocês estão vendo descreve os principais métodos com intervalos curtos de descanso como giant set tricet F Stretch Training ou fst 7 o German

volume Training ou GVT dropset método 3x set resting pause clut set SST strip set super e o bset vamos começar no Gironda eh o8 de8 Apesar né do Gironda não está na relação que eu acabei de mostrar eu vou falar dele porque é um método muito conhecido de treinamento e no meio e durante o conteúdo eu também vou falando aqui sobre as variáveis de treino pra gente embasar melhor isso tá trazer para prática então o Giron da 8 de8 é um treino criado pelo Vince Giron onda que foi um fisioculturista da década de 50 só

para título de curiosidade ele não defendia o uso de esteroides anabolizantes no esporte e essa informação é importante já que ele foi da década de 50 que foi lá onde começou os esteroides anabolizantes no fisioculturismo principalmente o de anabol tá que foi sintetizado nessa época outra coisa interessante é que ele defendia o baixo consumo de carboidratos na maior parte do tempo mas isso não quer dizer que ele fazia dieta de baixa calor todas as horas é possível fazer super havit calórico com um modelo de baixa quantidade de carboidratos só para ficar claro a gente chama

hoje essa dieta de low carb Tá mas na época era só uma dieta com baixo teor de carboidratos baixo não é Zerado Ok muitas vezes o que ele pode estar falando que é baixo na verdade pode ser até alto para algumas pessoas ele gostava muito de usar ovos na dieta e ou seja proteína e gordura tá ele chegava a recomendar três dúzias de ovos por dia para um atleta Você já consegue perceber que era um treinador e atleta muito ortodoxo e muito crente nas suas próprias ideologias a gente sabe hoje que esse tipo de dieta

não é tão interessante já que na maioria dos casos optamos por uma dieta muito mais low fat ou seja baixa gordura e alta concentração de carboidratos e proteínas justamente o oposto mas eu estou falando isso já para dar uma introdução e talvez até justificar o treino que trabalha com uma alta densidade e média intensidade o método foi pensado para épocas de preparação dos atletas Ou seja quando estão em déficit calórico e não tem tanta força para treinar por isso o treino tem baixa intensidade intensidade é carga ou seja trabalhar com baixas cargas trabalhar com alta

quantidade de séries ou seja alto volume e a densidade de alta por quê Por conta dos períodos de descanso curtos de 30 segundos logo mais vocês vão entender melhor o treino e vão poder fazer essa ligação também o sistema consiste em fazer oito séries de oito repetições de um único exercício com 30 segundos de descanso entre cada uma dessas séries a quantidade de séries por músculo vai depender da maturidade muscular e do nível de treino do Atleta e sempre primando por exercícios complexos e multiarticulares por exemplo supino com alteres e o supino alter ele tem

uma razão é porque ele não gostava de do supino cumbra porque ele dizia que desenvolvia muitos deltoides anteriores Mas isso é bem discutível com o conhecimento que temos hoje entram também exercícios como agachamento Terra remada etc Então esse sistema vai acabar trabalhando os exercícios de músculos maiores como pernas dorsais peitoral e trabalhando sinergistas de uma forma mais amena mas é possível usar esse sistema em músculos pequenos desde que você Equalize o volume ou seja Equalize a quantidade de sedes nesses músculos pequenos não vai adiantar você fazer três exercícios oito de oito gerando 24 sedes para

o bíceps logo em seguida do treino de dorsal porque é muito para uma única são de treino desse músculo geralmente consideramos meia série de bíceps quando a gente faz uma série de dorsal a gente já vai falar sobre isso vamos analisar então conforme as variáveis de treino Lembrando que eu ainda vou falar detalhadamente sobre as variáveis de treino porque é o que mais Vocês precisam entender na hora de adequar o treino a sua realidade individual Mas isso é só para vocês já irem se habituando com a linguagem Então vamos lá oito cedes é um volume

alto para o músculo se for o um exercício só com oito sedes não é um volume alto mas se você colocar quatro exercícios com oito sedes cada um aí o volume vai ficar bem alto independente do músculo trabalhado e o Vince trabalhava com volume muito alto de três a quatro exercícios dependendo da individualidade do Atleta tem atleta que precisa mais de peito outros mais de dorsal perna etc legal falamos do volume outra coisa que o Gironda especifica é que os descansos precisam ser curtos de 30 segundos Vamos considerar que 30 segundos é um descanso curto

1 minuto é um descanso médio e a partir de 1 minuto já é um descanso longo só para ir a gente ir se habituando essas proporções então um descanso curto aumenta a variável que a gente chama de densidade portanto eu diminuo o descanso eu aumento a densidade E no caso do girond da 8 de8 é uma densidade alta de treino porque tem descos curtos entre as sedes ou seja vamos falar sobre o tempo de tensão ele se torna alto quando falamos de tempo sobre tensão estamos falando de tempo que você passa executando o exercício o

que acontece quando a gente diminui o descanso chega um momento que ou a gente tem que diminuir a carga para manter a mesma quantidade de repetições ou a gente mantém o peso e diminui a quantidade de repetições Ou seja a densidade ela é inversamente proporcional ao volume repetições nesse caso e a intensidade que é a carga Então quando você aumenta a densidade de treino Você automaticamente vai diminuir a quantidade de repetições ou carga do exercício como o sistema 8 de8 já diz não podemos diminuir a quantidade de repetição porque o Gironda estipula que você não

pode mudar a carga a carga é também chamada pelo termo de intensidade aqui no curso se eu falar o treino é muito tenso Então você já presume que as cargas usadas São altas então o 8 de8 tem uma intensidade fixa e geralmente média Ou baixa para a maior parte das pessoas se você escolher uma carga para fazer oito séries então você não pode diminuir pensando nisso o ideal é que você coloque numa intensidade média ou baixa nas primeiras sedes vai ser um pouco mais fácil porque a carga vai est baixa e o volume que são

as repetições também serão baixas mas conforme vai passando as séries pelo descanso ser curto o exercício vai ficando cada vez mais difícil de ser executado falando nas variáveis de treino do Gironda 8 de8 temos frequência a necessidade do Atleta densidade alta volume alto intensidade de média abaixa eu ainda não falei o que é RM toda vez que eu falar RM eu quero dizer repetição máxima Quando eu falar de 1 RM quer dizer que é uma carga que você só consegue fazer apenas uma repetição dentro desse exercício específico e essa uma repetição máxima ela tem que

ser com uma boa técnica uma boa amplitude e sem ajuda existem técnicas para se descobrir a sua RM e um exercício específico eu vou falar isso um pouquinho mais paraa frente quando eu for falar de nível de Trein eu quero dar um destaque pra intensidade nesse sistema de treino explicar uma coisa o Vince fala para trabalhar com 60 a 70% de um RM que é uma carga leve a moderada você pode pensar que atletas de hoje vão treinar com cargas baixas como o o Vince havia estipulado mas são cargas baixas deles individuais e muitas vezes

eles podem conseguir realizar essa quantidade de séries e repetições com esse descanso curto usando cargas bem maiores do que 60 a 70% de 1 RM só título de exemplo hoje temos acesso aos treinos de alguns atletas que gravam os seus treinos e postam e assim podemos ver que alguns não gostam de trabalhar com baixas repetições por exemplo de seis a oit e preferem partir sempre acima de 10 repetições só que tem atletas que usam 200 kg no agachamento e fazem ser cerca de 15 a 20 repetições dado O condicionamento de anos de treino grande aporte

de ergogênicos e suplementos que realmente funcionam para melhorar o treino como Bet lanina e creatina que eu falei no curso de suplementação então quando eu falo de baixa intensidade eu falo é de individualidade cada um vai ter sua intensidade alta e baixa e isso pode ir evoluindo com o tempo de treino a Progressão de carga fará você ficar mais forte próximo sistema de treino German volume Training ou GVT que é o famoso 10 de 10 eu expliquei primeiro o Gironda 8 de 8 né antes para poder gerar um comparativo para melhorar ainda mais a compreensão

dessas variáveis de treino o GVT consiste em realizar poucos exercícios por grupo muscular geralmente multiarticulares 10 séries de 10 repetições de 60 a 80% de 1 RM com intervalos um pouco maiores do que o Gironda de 60 a 90 segundos esse método ele é mais eficiente do que os outros métodos não inclusive já se mostrou menos eficiente paraa hipertrofia do que outros treinos mais heterogêneos em sua composição Considerando o mesmo volume de treino Talvez isso conça pela hipótese de que os treinos com maiores quantidades de estímulos diferentes uns dos outros possam ser mais eficientes para

hipertrofia inclusive pensando em treinos mais rápidos como foi feito no estudo que eu vou deixar aqui como dica de leitura vocês podem fazer um treino inteiro usando o sistema de GVT apesar disso não ser tão apropriado tá por exemplo fazer um treino de quadres e glúteo fazendo só 10 séries de agachamento ou fazer 10 séries de agachamento e utilizar o restante das séries que você já é acostumado a fazer para aviar os exercícios de acordo com o seu objetivo é muito relativo dizer que este treino aumenta o volume total de treino Já que você não

é obrigado a fazer mais do que 10 sedes por músculo se pensarmos que a maioria das pessoas vai trabalhar no mínimo 12 séries por grupamento muscular na semana então seria possível empregar o GVT em quase todos os treinos Ou pelo menos nos treinos de peito dorsal e perna a intensidade diminui porque como eu disse no início você vai acabar trabalhando com 60 a 80% de um RM para todas as séries é preciso enfatizar que nesse método não é especificado que você pode alterar a carga no meio da séries criando uma pirâmide decrescente A ideia é

fazer as 10 séries com a mesma carga isso não impede você de fazer uma adaptação de começar com uma carga mais pesada e depois diminuir como eu fao com os meus alunos da Consultoria mas aí já é uma adaptação do método o que descaracteriza ele da sua forma original a densidade é média já que o sistema considera um descanso de 60 a 90 segundos pensando em 60 segundos para músculos pequenos e 90 segundos para os músculos grandes o tempo sob tensão também é médio Devido as 10 repetições por sério a frequência do treino fica sempre

de acordo com a sua recuperação Então temos frequência de acordo com a recuperação do Atleta densidade média intensidade média e volume de acordo com a necessidade do Atleta não existe uma uma indicação específica do GVT para períodos específicos de dieta por exemplo Buk cant é possível utilizar esse sistema combinado com qualquer tipo de dieta vigente outra consideração importante sobre o GVT é que ele pode acabar tornando o treino monótono e algumas pessoas podem não gostar enquanto outras pessoas gostam de fazer justamente por não ficar alterando várias coisas no treinamento variando vários aparelhos montando peso etc

geralmente em book é interessante variar mais os estímulos já que em book é uma fase que predomina a construção do shape e pensando deste modo o GVT pode não ser tão bem-vindo assim na aula seguinte vamos continuar com os sistemas de Treinamento vamos falar sobre o SST