Meu treino de UPPER completo (Baseado na ciência)

Fala galera sejam todos bem-vindos a mais um vídeoo aqui do canal da overhead Hoje a gente vai fazer um treinão de upper membro superior que é o treino da minha segunda parte da minha semana né então eu já expliquei para vocês quem não viu vou explicar para vocês agora que eu faço um treino que é um PPL push pull legs ou seja tudo de puxar ou seja costas bíceps tudo de empurrar com peito ombro e tríceps um treino de perna e depois eu finalizo a semana com o treino de upper que é o treino a

parte superior do corpo aí eu misturo tudo peito costas ombro tríceps bíceps tudo junto e um treino de lower que é um treino de perna assim como o outro treino de perna que a gente teve Então são eh um volume de treino dividido dessa forma que você também se você quiser pode testar Beleza então eu vou começar com o meu ponto fraco que é costas eu vou selecionar alguns exercícios que a gente tem aqui na ironberg hoje não vai ser aquela série de vídeos eu falando de um treino específico para vocês eh ah treino PR

parte superior do peito Ah treino PR parte de baixo das costas Não hoje é o meu treino tá então acompanha aí vocês vão gostar [Música] [Aplausos] [Música] hum pessoal essa aqui é um exercício legal pra parte baixa das costas que na Máquina original ela é feita de forma supinada aqui né então você faz dessa forma aqui é muito legal já fiz muito tempo essa essa pegada só que atualmente eu tô preferindo usar a pegada mais neutra para que eu não precise utilizar tanto do bíceps como na pegada supinada Então é eu quero dar uma Harmonia

um pouco maior pro físico então eu trabalho basicamente só a parte baixa e quem vai trabalhar como sinergista não vai ser o bíceps vai ser o braquial e o antebraço tá se você não tem uma a gente não tem né uma máquina igual tem lá na arberg da Barra Funda que a gente até fez um vídeo junto que tem essa pegada neutra pega isso aqui e faz a pegada neutra né dá bem certo Fica bem legal ah uma curiosidade pessoal sabiam que quanto tempo tem o canal Samuel um ano né um ano de canal e

esse é o meu primeiro vídeo que eu não tô treinando com a camisa da overhead uma curiosidade boa né algum dia eu tinha que lavar a camisa [Música] [Aplausos] [Música] né uh descansar o um pouco entre entre as séries entre os lados né pessoal que é um exercício que apesar de parecer fácil ele não é fácil ele é uma puxada né tem que ter um controle motor porque senão você começa a fazer a trazer muito pra parte do trapézio [Música] deixei uma na reserva pessoal não sei se vocês perceberam não fui até a fala total

porque eu quero tentar aumentar a carga na próxima tentar bater seis repetições então aqui eu bati seis repetições esse aqui já é um peso um pouco maior já do da minha semana passada só que da semana passada eu fiz sete ou oito repetições então colocar seis nessa e aumentar 2 kg nessa última série que já é uma progressão a mais do Trein interior e vamos ver se eu consigo bater as seis que aí eu já consigo anotar ó progredi na próxima aí agora eu tento aumentar repetições com meso carga [Música] ah ah [Música] [Música] essa

aqui é a verdadeira série que aproveita toda a hipertrofia que você consegue você chega até a falha com progressão de carga no teu limite Você já parou para pensar nisso cara é por causa da progressão de carga que você consegue todos os dias chegar no seu limite e se você busca a Progressão de carga não tem como você fugir da proximidade da falha cada vez mais que você se progride a car cada vez mais você consegue aumentar um pouco do peso ou da repetição você chega cada vez mais próximo da falha e isso gera um

aproveitamento PR hipertrofia muito bom então duas coisas que não pode faltar no teu treino progressão e proximidade da falha cumpriu essas duas coisas cara pode fazer menos de 10 séries por treino pode fazer um treino de 30 minutos fazendo essas duas coisas velho O resultado vai vir foca nisso de pessoal fazer um supin não aqui essa máquina é boa porque dois motivos a ela é Hammer é primeiro motivo segundo motivo é que ninguém faz ela e daí tá sempre livre tem uma uma Hammer aquele supino inclinado famoso da Hammer ali impossível achar ele livre Então

é agora é 6 horas da tarde não vai dar para fazer então esse aqui meu substituto apesar de não ser o meu exercício lógico bom essa máquina aqui é cabo diferente daquela Então ela tem uma pegada um pouco diferente Qual que é a ideia eu fiz um exercício de costas lá e vai ter mais um exercício de costas para mim porque meu volume de Trein de costas é maior que peito então eu tenho só três exercícios de peito na minha semana toda que é um supino máquina e aquele Trein de peito que eu fiz no

no no vídeo passado que é um supino e mais um voador máquina tá então ca já é diferente ca Eu tenho quatro exercícios aquele mais uma o Próximo exercício que a gente vai fazer hoje que vocês já vão descobrir fora aquela remada da cavalinho que vocês já viram várias vezes eu fazendo e a puxada convencional lá eu faço isso porque o meu físico precisa tá se você é ao contrário você precisa de mais peito você pode fazer isso dessa forma tá então o que que eu faço eu eu enquanto eu está descansando as minhas costas

agora eu estou fazendo Peito então eu dou um tempo n minhas costas para voltar pro exercício de costas e daí fazendo aquele exercício de costas mais duas séries aí finalizou costas aí eu vou para ombro e depois eu finalizo com braço beleza essa aqui é a ideia pessoal uma desvantagem de ficar de fazer uma divisão assim que não é bem a desvantagem mas enfim é é fazer ter que fazer muita série de aquecimento né lá a gente fez três séries de aquecimento aqui vou ter que fazer mais três séries de aquecimento vai pro ombro vou

ter que fazer mais três séries de aquecimento o f é pior ainda você vai ter que fazer S de aquecimento para caramba mas para quem não tem tempo de tem esse esse problema com tempo cara vale muito a pena fazer essa essa divisão porque você sempre começa com o músculo descansado né então costas lá faz de gay eu não vou para um exercício de costas agora eu vou para um de peito então dessa forma a gente consegue manipular muito bem e a fadiga não vai se acumulando à medida que eu vou perdendo eficiência eu vou

conseguir fazer todos os exercícios com muita performance pode ver a gente vai chegar no último exercício com quase zerando as máquinas isso é muito comum no meu treino último exercício estô inteiro ainda tô conseguindo fazer essa que a ideia que ter que passar para vocês também mesmo esquema aqui pessoal uma na reserva agora consegui tentar tentar colocar 2 kg a mais e bater a mesma fase de repetição vamos ver tentar bater uma S acho que dá se der nota próxima semana pode tentar bater oito né ou aumentar um pouco a carga e tentar bater seis

Depende de como que a gente tá no dia como eu uso sempre seis a oito que é a faixa que eu mais gosto de fazer geralmente não me incomodo muito em relação à progressão é fácil eu sei que tô no sete já consigo aumentar para oito ou aumento a carga para quem gosta de ficar mudando muito a fase de repetição no no treino aí vai precisar de um controle na planilha ali melhor sabe para quem quer fazer tudo seis a Hoje não tem problema nenhum eu indico caso você tenha algum exercício que você não gosta

de usar muita carga tipo uma elevação lateral que dói um pouco Às vez meio difícil de controlar aí você usa ali 8 a 10 10 a 12 pode fazer essa manipulação também pessoal para quem não sabe o que que é repetição na reserva é quando você deixa algum uma ou duas repetições antes de falhar Ou seja você sente que vai falhar Você larga antes existe algumas estratégias que utilizam essa essa técnica para que você consiga poupar um pouco de energia pra próxima série isso é legal Principalmente quando você tem mais que uma série no no

Exercício então existem existem alguns treinos meus que tem só uma série no Exercício então eu não precisa fazer isso é máximo é uma série só então é na pura falha da falha quando eu tenho duas ou três s s no exercício eu posso usar a primeira e a segunda ou só a primeira como reserva aí eu vou chego próximo da falha é uma série que conta no volume tem que contar no volume que chegou próximo da falha mas ela não foi totalmente até a falha para que a gente consiga fazer a última com mais performance

ainda tá essa é uma técnica bem interessante que você pode aplicar h pessoal fazer uma remada aqui mais aberta né a gente trabalhou bastante a parte baixa das costas aqui então agora para completar o treino ficar um treino bem legal a gente vai abrir os cotovelos né para que a gente consiga trabalhar a parte mais alta agora a parte de trapé a parte de red maior não que lá não trabalhe né mas aqui quem faz ação um pouco maior beleza aí a gente tem algumas opções talvez você não tenha uma barra dessa você pode fazer

pronada normalmente essa aqui é uma barra legal você utilizar por causa da ergonomia que ela tem também trabalhando a parte mais neutra assim como eu faço lá aqui trabalharia bastante Braco Radial já aqui também trabalha Braco Radial mas o braquial bíceps braquial que vai trabalhar bastante também Beleza então esse aqui é o meu segundo e último exercício de costas no caso da semana né são duas séries de de de de trabalho totalizando pessoal oito séries de trabalho de costas na semana toda tá contabilizando com dois trentes beleza essa aramada aqui é bem legal porque ela

tem uma distância grande da polia para mim né Tem às vezes umas academias como eu peço bastante vídeo execução pros alunos da Consultoria sempre tô acompanhando as execuções as técnicas do meu do meus alunos tem algumas polas que são muito próximas aí ele não consegue fazer essa movimentação aqui ó Às vezes o que ele ter que se obrigar a fazer ir para trás que é o pior você fazer né uma opção se você tem uma polia assim na sua academia pega um step e bota Aonde se fosse mais ou menos aqui ó para te distanciar

da polia e você conseguir fazer essa movimentação pra frente tá até quando dá para fazer não precisa ir lá na frente mas também não não não fica paradinho aqui ó V velia tá faça esse movimento de preferência não vá para trás fique a posição pra frente e faça uma certa inclinação aqui ó dessa forma você vai sentir muito essa parte do Miolo das costas vai por mim boa dica [Música] [Música] [Música] o pessoal eh agora a gente vai para uma leva de exercícios monoarticulares eu costumo colocar os multiarticulares num bloco do treino e depois que

eu termino o os multiarticulares eu começo Os monoarticulares Sem retornar para os multi então eu fiz uma puxada uma um um supino e uma e uma remada né agora a gente vai trabalhar só com monoarticular isolados que vai ser para ombro bíceps e tríceps tá Ah pessoal me pergunta muito é e o abdômen pessoal Às vezes eu não gravo o trin de abdômen mas eu tô fazendo tá É que às vezes vezes eu faço segunda ou quarta ou sexta depende do dia que tem mais tempo mas eu tô fazendo tá eu prometo PR vocês pessoal

o pessoal fez alguns comentários relacionado principalmente lá no meu Instagram né relacionado ao novo estudo relacionado a hipertrofia e volume de treino então is tudo novo uma meta análise uma meta regressão na verdade que diz o seguinte coisa que a gente sempre falou aqui no canal quanto mais séries você adiciona no seu treino e mais séries você adiciona na sua semana menos potencial de hipertrofia tem a série seguinte então funciona da seguinte forma a primeira série el sempre vai ter o maior potencial de hipertrofia sendo que a medida que você vai adicionando duas três qu

C séries em sequência as séries finais sempre tem menos potencial ou seja o aproveitamento para estímulo de hipertrofia é muito menor é por isso que não vale a pena você ficar acumulando acumulando muito volume fazer vários exercícios e várias séries porque as séries finais sempre são piores às vezes é melhor você fazer uma manipulação de volume um pouco com volume um pouco mais baixo que aí você consegue colocar uma intensidade maior e aproveitar essa série fazer essa série fazer o estímulo necessário e o resto você vai lá e descansa Então pessoal aqui foi também duas

séries de trabalho paraa deltoide lateral também eu tenho quatro séries de trabalho na semana toda é não é o músculo que eu preciso para caramba assim mas eu gosto de trabalhar bastante elevação lateral porque é um exercício que cara não tem como faltar um Trein se você não tem uma máquina dessa você vai fazendo no cabo se não tem o cabo para fazer você faz o alter não tem como tirar tá agora exercícios com o desenvolvimento que é uma parte que eu não preciso tanto no meu físico é uma fase mais cheia Eu não coloco

Apesar de eu gostar para caramba de fazer desenvolvimento com alter gosto demais de exercício mas não faço porque não encaixa no volume afinal de contas são seis séries de peitoral já se conta três do deltoide anterior dependendo até do supino que você faz tem aqueles supinos que são muito inclinad does assim você pode até contar uma série pro pro pro deltoid anterior tá porque praticamente você tá treinando deltoide ali outro exercício é aquele que eu já mostrei PR vocês em uns vídeos anteriores dependendo do ângulo que você faz esse crossover aqui ó se você faz

muito vertical você vai trabalhar muito deltoide então já conta no volume de treino Ele já tá trabalhando Então é por isso que eu não complemento mais exercício de anterior porque além de eu ter um anterior bom já eu já faço o supino já faço o voador sabe então é assim que você tem que pensar o treino o treino não é uma coisa Zero e Um uma coisa digital aluma coisa que é sim ou não às vezes tem essas nuances que vale a pena você t um pouco mais de conhecimento manipulado dentro do seu trem [Música]

[Aplausos] [Música] [Música] [Aplausos] [Música] na reserva aqui pessoal para tentar aumentar esse peso geralmente faço mais repetições aqui né porque diferente quando faz de pé tem tem uma vantagem mecânica né quando você tá aqui no banco inclinado você tem você propositalmente faz uma desvantagem mecânica e fica um pouco mais doído de fazer com carga pesada se você for fazer você vai perceber isso você vai acabar trazendo muito pro ombro vai doer um pouco mais o ombro e tal então eu trabalho aqui com o8 a 10 repetições eu faço isso no feeling mesmo com os alunos

da Consultoria eu faço isso programado já eu já sei que isso vai acontecer então eu já faço isso mas qu quando comigo eu faço meio no fil tá então às vezes eu faço 8 a 10 às vezes eu faço 10 a 12 8 a 10 é mais legal né então eu trabalho aqui eu trabalhei com esse peso aqui para tipo 10 repetições mais ou menos na no tempo passado e agora eu vou tentar aumentar para 20 kg e fazer o máximo que dá Vamos ver quanto que dá quanto que vai dar Dependendo do quanto que

dá ó anota E aí vai mantendo o ciclo de progressão ao longo do tempo [Música] uh [Música] uh uh [Música] [Aplausos] ah tentei roubar o menos possível aqui pessoal às vezes eu faço essa jogada aqui mas tentei fazer menos deu umas 16 séries né só 16 séries 16 repetições nos dois então dá as oito repetições anota lá próxima semana tenta manter esse peso nove nove ou 10 repetições e assim vai eh progredindo ao longo do tempo h uh ah isso aí pessoal sinalizando o treino aqui Apesar de que é um upper né é um treino

dividido para caramba tem bastante manipulação de fadiga cara se você treina pesado mesmo assim velho tu vai sair outro mesmo assim é por isso que a gente manipula o treino Por que que é importante você ter um treino eficiente porque a não mas o ideal é treinar até se matar é você pode treinar até se matar el não é mais inteligente você treinar até se matar com um treino mais eficiente ainda que a você conseguir se matar mais ainda essa que é a ideia você vai conseguir trabalhar com mais intensidade E e ainda vai conseguir

ter um treino mais eficiente ou seja se eu tivesse aqui por exemplo Ah meu ponto fraco é costas Mas beleza ponto fraco é costas então vou fazer remada curvada puxada aí eu vou fazer outra o Serrote eu vou fazer outra puxada vou fazer um pul aí fazer não sei o qu vai ficar um monte de exercício sem utilidade nenhuma sendo que se eu pudesse colocar dois exercícios num treino com duas série só no outro treino eu faço mais dois exercícios com espaçamento entre os treinos e eu dou o máximo de intensidade nessas nessas quatro exercícios

não é muito mais inteligente você conseguir dar tudo de si nesse exercício e ir pra casa descansar para você não é tudo bem mas pra gente aqui da overhead a gente faz muito isso então Convido você a clicar aqui no link da descrição a entrar no nosso time de consultoria time overhead on a gente faz todos os planos de acompanhamento com você é só vir aqui ver os planos que mais S vai mais encaixa uma sua realidade e Bora comigo pessoal treino finalizado tô cansadão agora ter que terminar fazer um cio ainda então é isso

aí fortalece com o seu like não deixa de se inscrever aqui no canal acompanhar os vídeos que a gente já fez sobre treinamento é só pesquisar aí ó treino de ombro overhead treino de peito overhead vai est lá o treino para você ver um abraço a todos e até a próxima