sem dúvidas o falso magro É de longe o tipo de corpo predominante na população brasileira para quem não sabe falso Magro é aquela pessoa que quando está de camisa ela parece que é magra Porém quando tira a camisa ela demonstra bastante gordura na região abdominal os maiores motivos acabam sendo sem dúvidas má alimentação e principalmente o sedentarismo durante anos uma vez que eles acabam tendo essa aparência justamente porque tem carência de massa magra mas não se preocupe fazer uma recomposição corporal e ter um corpo estético é bem fácil e rápido de conseguir contanto que saiba o que está fazendo porém aí vem o problema principal se você é muito magro você sabe que para corrigir isso você vai ter que utilizar uma dieta onde vai comer muitas calorias para ganhar peso se você está muito acima do peso você vai ter que reduzir a quantidade de calorias que você consome para emagrecer mas a dúvida é o que fazer quando você está no meio termo ou seja o que fazer quando você é um falso magro a maioria da população se preocupa apenas em perder aquela barriga então acabam fazendo dietas extremamente agressivas com poucas calorias o que faz com que ela ao invés de ficar com o corpo estético ela fique com uma aparência desnutrida antes de falar da dieta ideal a primeira coisa que você precisa entender é que é obrigatório você treinar independentemente de você vai optar por praticar calistenia ou academia você precisa treinar para ganhar músculos não tem como você construir um corpo estético apenas com a dieta você precisa estimular seus músculos para que eles fiquem maiores e você não tenha uma aparência desnutrida Além disso é muito mais fácil fazer uma recomposição corporal quando você treina uma vez que um bom treino vai te permitir comer mais durante a semana sem que isso acabe virando gordura e pior em sua situação mas preste atenção eu falei sobre treino que trabalhe sua musculatura Então não é para simplesmente praticar corrida e achar que é apenas isso corrida pode ajudar mas não é a melhor opção outra coisa importante é que você precisa de uma dieta rica em proteínas consumir bastante proteínas sem dúvidas vai fazer com que você sinta menos fome durante o dia e faça com que você consiga aumentar e preservar sua massa magra fazendo com que você tenha resultados estéticos mais agradáveis quando falo de consumir bastante proteína estou me referindo a consumir pelo menos dois gramas por quilograma corporal então um cálculo simples para mostrar isso em prática se você pesa 70 kg você vai pegar 70 kg e multiplicar por 2 fazendo com que nesse caso você tenha que consumir 140 g de proteína por dia multiplicando o seu peso por 2 você chegar ao resultado de Quantos gramas de proteína você deve consumir Então agora que você já está treinando para estimular os seus músculos e já está consumindo proteínas o suficiente para otimizar os seus ganhos você agora precisa saber se vai fazer uma dieta para ganhar peso ou para perder peso e a resposta sem dúvidas é realizar uma dieta para perda de peso porém essa dieta não pode ser agressiva uma vez que você não quer perder músculos no processo e precisa de energia para treinar o que eu recomendo é fazer uma dieta com um leve déficit calórico que seja por volta de 500 calorias então por exemplo você calculou toda a sua dieta de o que você gasta r$ 2. 700 calorias por dia você então vai diminuir 500 calorias das 2. 700 fazendo com que o consumo ideal das suas calorias seja por volta de 2.
200 por dia recomendo você fazer isso pelo fato de que mesmo com um déficit calórico menor isso vai permitir que você consiga ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo Além disso um déficit calórico menor faz com que você não sinta tanta fome o que pode fazer com que não fique difícil realizar uma dieta para perda de peso muitos acham que para perder peso você tem que passar fome e ficar comendo coisas que não gostam Mas isso é uma das maiores mentiras que poderiam lhe contar com uma boa estratégia Você consegue comer bastante não sentir fome e ainda assim estar perdendo gordura outra coisa importante é não reduzir muitos carboidratos muitos tratam carboidrato como inimigo mas ele pode acabar se tornando o seu melhor amigo quando se trata de tre no momento que você está treinando Você precisa de bastante energia o único macronutriente que vai te dar energia o suficiente para você executar um bom treino vai ser o carboidrato tanto a gordura quanto à proteína também produzem energia para o nosso corpo mas eles produzem isso de forma mais lenta enquanto o carboidrato vai te dar energia de forma mais rápida o que acaba sendo o ideal para quem vai fazer treino de força se seu rendimento no treino estiver muito baixo um dos responsáveis pode ser o baixo consumo de carboidrato então Não trate ele como vilão uma vez que ele é extremamente útil para te dar os resultados que você quer para saber quanto de carboidrato consumir é bem simples vamos utilizar o exemplo anterior uma pessoa que pesa 70 kg e que vai consumir por volta de 2. 200 calorias por dia pelo cálculo rápido que fizemos anteriormente sabemos que essa pessoa tem que consumir no mínimo 140 gramas de proteínas para você ter uma noção uma grama de proteína tem por volta de 4 calorias então para converter 140 g de proteínas em calorias é só você fazer 140 vezes 4 o que vai dar 560 calorias então de 2. 200 calorias Total pelo menos 560 calorias vão ser de proteína sabendo disso sobre o 1640 calorias para dividir com os outros dois macronutrientes esses dois macronutrientes são os carboidratos e as gorduras nessa fase de perda de peso muitos também tendem a zerar as gorduras porém é importante consumir gorduras saudáveis para o bom funcionamento do nosso corpo porém não é interessante consumir muito além disso a gordura também vai ajudar na saciedade o que eu recomendo é que você consuma por volta de um drama de gordura por quilograma corporal então se você pesa 70 kg você vai consumir diariamente 70 gramas de gordura para converter 70 g de gordura em calorias também é bem simples 1 g de gordura tem 9 calorias então basta multiplicar 70 por 9 o que chegamos ao resultado de 630 calorias então de 1.
640 calorias por dia 630 vão ser de gorduras saudáveis sobrando um total de 1010 calorias essas 10 calorias vão ser usadas totalmente para carboidratos um grama de carboidrato tem quatro calorias Então nesse caso você vai dividir 10 por 4 chegando ao resultado de 252 gramas de carboidrato por dia é bom lembrar que esse é apenas um exemplo Então você tem que fazer isso baseado no seu gasto calórico diário outra coisa que eu também recomendo para ter um melhor resultado e facilitar na dieta é realizar cardio ele acaba sendo importante porque além de aumentar o seu gasto calórico diário ele vai causar reações no seu corpo que vai potencializar a queima de gordura quando você não estiver treinando porém Cuidado para o jeito que você vai realizar esse cárdio o cardio que eu recomendo você realizar é o cardioliz ou para facilitar card de baixa intensidade basicamente você não vai correr realizando esse cardio você vai fazer uma caminhada acelerada caminhada acelerada é basicamente aquela velocidade como se você estivesse indo atrasado para o trabalho como não é um card de Alto intensidade você consegue realizar esse Card todos os dias obviamente com exceções de casos específicos que o indivíduo tem alguma limitação fazendo esse cardiolis diariamente você consegue aumentar bastante o seu gasto calórico diário fazendo com que você possa comer mais carboidratos durante o dia e continuar perdendo peso então vamos imaginar que você adicionou o cardio e ao invés de estar gastando 2. 700 calorias você passou a gastar 3.
