"Auf das Bauchgefühl hören", "Etwas nicht verdauen können", "Frustfraß", "Bei dem Stress kriege ich Bauchweh", "Schmetterlinge im Bauch haben. " Wir alle kennen diese Situationen, wenn sich der Bauch mit einem Gefühl meldet. Und tatsächlich sind Bauch und Kopf ganz schön eng miteinander verbunden: Über Nervenbahnen, Hormone und andere Botenstoffe beeinflussen sie sich gegenseitig.
Habt ihr euch schon mal gefragt, welche Rolle dabei unsere Ernährung und die Bakterien in unserem Darm spielen? Und wie wir mit Lebensmitteln unsere Psyche beeinflussen können? Können wir uns glücklicher essen und etwa Depressionen durch bestimmte Lebensmittel loswerden?
Darum geht es jetzt! Dr Julia Fischer - Essen für die Psyche! Wusstet ihr, dass unsere Ernährung tatsächlich die Psyche beeinflussen kann?
Habt ihr dazu vielleicht schon eigene Erfahrungen gemacht? Dann schreibt mir das unbedingt in die Kommentare und ihr wisst ja: Ich freue mich über ein Abo. Also gerne auch die Glocke drücken, damit ihr nichts mehr verpasst.
Eigentlich sind die Aufgaben in unserem Körper ziemlich gut an die Organe verteilt: Die Lunge schafft Sauerstoff in den Körper, das Herz pumpt Blut überall hin, die Leber filtert, das Hirn denkt, der Darm verdaut. Ganz so einfach ist es aber dann doch nicht. Der Darm ist nämlich nicht nur für unsere Verdauung zuständig.
Auch unser Immunsystem sitzt zum größten Teil in unserem Darm und viele Vitamine werden dort produziert. Außerdem verfügt der Darm über ein riesiges Nervennetzwerk, das sogenannte ätherische Nervensystem, kurz ENS. Und das ist ähnlich komplex wie unser zentrales Nervensystem, also Rückenmark und Gehirn.
Deswegen wird der Darm auch "Bauchhirn" genannt. Und dieses Bauchhirn ist im ständigen Austausch mit dem Hirn hier oben. Über die sogenannte Darmhirnachse werden nonstop Informationen ausgetauscht: Achtung, Magen ist voll - Mach mal das Satt-Gefühl.
Oh, oh, Hier oben bahnt sich Stress an - ziehen wir den Magen zusammen. Hier unten ist es zu trocken. Mach mal, mach mal Durst da oben.
Der Kopf wird grad ziemlich durchgeschüttelt - kotz doch mal! Das ist zumindest die Kommunikation zwischen den beiden, die wir mitbekommen. Daneben werden aber noch unzählig mehr Informationen zwischen Hirn und Bauch ausgetauscht, die wir vielleicht nicht so direkt mitbekommen.
Und das liegt auch daran, dass ganz viele dieser Infos nicht von uns, sondern von Mikroorganismen in unserem Darm kommen, dem sogenannten Darmmikrobiom. Das besteht aus Billionen von Untermieter oder man könnte auch sagen, WG-Mitbewohnern: Pilze, Viren, aber vor allem Bakterien. Davon gibt es tausende verschiedene Typen mit ganz unterschiedlichen Aufgaben, auch mit Einfluss auf unsere Psyche: Da ist zum Beispiel Lactobacillus Reuteri.
Das hilft bei der Produktion von Oxytocin. Na, wer hat das schon mal gehört? Ja, genau, das ist das sogenannte Kuschelhormon!
Das stärkt Bindungen zwischen Menschen und verringert Ängste. Ganz schön krasse Leistung für so ein kleines Bakterium. Aber es gibt noch weitere Darmbewohner, die sich ziemlich nützlich machen.
Das Bakterium Clostridium zum Beispiel ist auch an der Produktion eines ziemlich wichtigen Botenstoff beteiligt: Serotonin. Das wird oft als Glückshormone bezeichnet. Wusstet ihr, dass das zu über 90 Prozent im Darm produziert wird?
Clostridium liefert dafür unter anderem die Vorstufe, nämlich Tryptophan. Und es gibt Hinweise dafür, dass wieder andere Bakterien den Stoff Gamma-Aminobuttersäure-Buttersäure, kurz GABA, produzieren - ein Signal Stoff, der Stress reduziert, entspannt und die Schlafqualität verbessert. Dabei wandert GABA zwar nicht ins Gehirn, aber es stimuliert den Vagusnerv und der sendet dann entspannende und sogar schmerzstillende Signale an den Körper.
Oxytocin, Serotonin und GABA das sind nur drei von hunderten Beispielen, wie die Darmbakterien auf unseren Körper, aber auch auf unsere Gefühlswelt und damit unser Verhalten wirken. Um ihren Job überhaupt machen zu können, brauchen die Bakterien genau wie wir Menschen Futter. Und das bekommen sie - na klar - über unsere Nahrung.
Was bei uns im Darm landet, ist auch Futter für unser Mikrobiom. Dabei sind die meisten Bakterien aber ziemlich wählerisch. Nicht jedes Bakterium isst jeden Nährstoff.
Je nachdem, was wir essen, machen manche Bakterien eine Party, vermehren sich und werden stark, andere hungern oder sterben sogar. Das kann man sich ein bisschen vorstellen wie bei einer Blumenwiese: Da sind haufenweise Samen, aber es können nur solche wachsen, die auch den passenden Standort mit den richtigen Nährstoffen haben und ab und an gedüngt werden. Sonst verkümmern die Pflanzen und genauso verkümmern unsere Darmbakterien, wenn wir sie nicht mit den passenden Lebensmitteln versorgen.
Dazu erzähle ich gleich mehr. Aber: Weil die Mischung des Mikrobioms von so vielen Dingen abhängt - unserer Ernährung, unserem Körper, unserem Erleben - ist es auch super individuell. Und es verändert sich deswegen auch ständig.
So wie eine Blumenwiese eben auch. Deswegen raten Wissenschaftlerinnen und Ärzte übrigens auch von kommerziellen Mikrobiom-Tests ab, wie sie derzeit häufig beworben werden. An einem stressigen Wochentag nach fettigen Kantinenessen kann das Mikrobiom völlig anders zusammengesetzt sein, als an einem entspannten Wochenende mit Sport und Grillabend.
Das Mikrobiom ist aktuell wirklich eines der spannendsten Forschungsgebiete überhaupt. Es gibt zum Beispiel erste Hinweise darauf, dass sich psychische Erkrankungen auch im Mikrobiom widerspiegeln. Menschen mit Depressionen scheinen zum Beispiel zu viele Bakterien der Bakteroides-Familie im Darm zu haben und dafür zu wenige der Lachnospiraceae-Bakterien.
Sie leiden auch öfter an Verstopfungen als nicht Depressive. Autistische Kinder wiederum haben weniger Bakterien der Prevotella-Familie und weniger Koprokokken im Darm. Ähnliche Besonderheiten gibt es im Mikrobiom von Menschen mit Rheuma, Alzheimer, ALS oder Parkinson.
Synuclein, eine Substanz, die im Gehirn von Parkinson-Erkrankten vorkommt, kann zum Beispiel auch von Darmbakterien hergestellt werden. Allerdings ist noch unklar, ob das Mikrobiom solche Krankheiten entstehen lässt, begünstigt, aufrechterhält oder es auch andersherum ist. Nehmen wir als Beispiel depressive Menschen: Vielleicht fällt es diesen auch oft schwer, sich und ihr Mikrobiom gesund und vielfältig zu ernähren - eben weil sie depressiv sind.
Dann wäre das veränderte Mikrobiom nur eine Folge ihrer Erkrankung und nicht die Ursache. Die meisten Forschenden sind sich aber sehr sicher, dass ein vielfältiges und gesundes Mikrobiom zumindest unsere körperliche und emotionale Gesundheit stützen kann - uns also widerstandsfähiger macht gegenüber äußeren Belastungen und genetischen Risiken. Und das nicht zu knapp.
Eine Studie mit fast 290. 000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern hat beispielsweise herausgefunden, dass eine ausgewogene, gesunde Ernährung allein das Depressionsrisiko bereits um 6 Prozent verringert! Wir sehen das Darmmikrobiom ist total wichtig für unsere Gesundheit.
Was muss ich also essen, damit meine Darmbakterien ausreichend versorgt sind? Die Antwort darauf ist wie so oft: abwechslungsreich und möglichst naturnah. Also eher Finger weg von Fertigprodukten.
Denn viele Fertigprodukte enthalten sogenannte Emulgatoren: Die machen das Brot aus der Tüte länger haltbar, stecken in Fertigsoßen oder in Wurst. Sie sind nicht grundsätzlich schlecht - und es gibt wahnsinnig viele verschiedene, die unterschiedliche Effekte in unserem Körper haben können. Aber einige Emulgatoren stehen in Verdacht, unser Mikrobiom zu verändern und chronische Darmentzündungen zu begünstigen.
Auch wenn das noch nicht erwiesen ist und Lebensmittelhersteller bestimmte Höchstgrenzen in ihren Produkten nicht überschreiten dürfen: Fertigprodukte solltet ihr lieber nicht so oft essen. Dafür könnte bei Obst und Gemüse großzügig zuschlagen. Denn in denen stecken Ballaststoffe und das ist einfach das Lieblingsessen für unsere Darmbakterien.
Dahinter verbergen sich ganz verschiedene pflanzliche Nahrungsfasern, aus denen sich dann jedes Bakterium seinen Lieblingsnack raussuchen kann. Besonders viele Ballaststoffe enthalten Hülsenfrüchte, also Linsen, Kichererbsen oder Erbsen. Die könnt ihr im Salat, in einem Daal oder als Aufstrich super easy und vielfältig verarbeiten.
Auch Sojabohnen zum Beispiel in Form von Tofu, sind eine tolle Quelle für Ballaststoffe. Fenchel, Brokkoli und Kohl sind ebenso gern gesehen bei unserem Mikrobiom, genau wie Möhren oder Rote Beete. Außerdem stecken viele Ballaststoffe auch in Zwiebeln oder Knoblauch.
Wie wäre es also mal mit einem bunten Ofen, Gemüse oder einer Wurzelgemüse-Suppe? Beim Obst liegen die Beeren ziemlich weit vorne. Da sind außerhalb der Saison auch tiefgefrorene Beeren im Müsli oder im Muffin eine gute Möglichkeit, Ballaststoffe aufzunehmen.
Wer auch im Winter lieber frisches Obst essen will, kann zu Äpfel, Birnen oder Bananen greifen, um sein Mikrobiom zu füttern. Oder auch zu getrockneten Datteln oder Feigen. Allerdings nicht in rauen Mengen, denn da steckt viel Zucker drin.
Vollkornprodukte gehören ebenso zu den Top-Ballaststofflieferanten für ihre Darmbakterien. Also lieber mal Schwarzbrot als Toastbrot kaufen. Ihr könnt sogar die Ballaststoffe in eurem Essen vermehren: Wenn ihr Nudeln, Kartoffeln oder Reis über Nacht abkühlt, entsteht sogenannte resistente Stärke.
Und auch die gehört zu den Ballaststoffen. Wie das mit dem Abkühlen genau funktioniert und wie ihr damit sogar abnehmen könnt, habe ich in diesem Video erklärt. Damit das Mikrobiom ausreichend mit Ballaststoffen versorgt ist, sollte man etwa 30 Gramm davon pro Tag zu sich nehmen.
Das bedeutet allerdings mehrere Portionen Gemüse und Obst. Und um es mal ganz konkret zu machen. Das wären zum Beispiel: zum Frühstück eine Portion Früchte-Müsli und ein Apfel.
Mittags 2 bis 3 Kartoffeln und zwei Möhren. Als Snack zwischendurch zwei Kohlrabi. Abends drei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion rote Grütze.
Das ist zugegeben jetzt nicht so richtig wenig. Aber wenn ihr darauf achtet, dass jede Mahlzeit eine ordentliche Quelle für Ballaststoffe enthält, dann seid ihr schon mal gut dabei! Einige Ernährungswissenschaftler raten außerdem, über die Woche verteilt etwa 25 verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu sich zu nehmen, um auch wirklich jedes Bakterium im Darm glücklich zu machen.
Wer von euch schafft das? Schreibt mir gerne eure Rezepte mit den meisten Obst und Gemüsesorten in die Kommentare. Auch Omega-3-Fettsäuren gehören für einen gesunden Mikrobiom Mix auf den Speiseplan, also Leinsamenöl, Walnüsse, Fisch oder auch Algenöl.
Studien haben nämlich gezeigt: Je besser die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, desto größer die Bakterienvielfalt im Darm. Und wer seinen Mikrobiom zusätzlich etwas Gutes tun will, der kann regelmäßig sogenannte Probiotika essen. Klingt nach Medizin, aber das sind einfach Lebensmittel, die natürlicherweise Bakterien enthalten, die auch für unser Mikrobiom nützlich sind.
Zum einen Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch, aber auch fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Kimchi. Das Ziel sollte sein, möglichst viele verschiedene Bakterien in ausreichender Menge in unserem Darm zu haben, denn die Versorgung, nicht nur unseren Stoffwechsel mit allen Stoffen, die er von ihnen benötigt, um gut zu funktionieren. Sie verdrängen auch Krankheitserreger im Darm, indem sie einfach keinen Platz lassen.
Fassen wir zusammen: Die Bakterien-WG in unserem Darm kann wirklich einen Einfluss auf unsere Psyche haben. Und unser Mikrobiom können wir über die Ernährung beeinflussen. Das bedeutet aber nicht, dass wir schwere psychische Erkrankungen wie zum Beispiel Depressionen, allein über die Ernährung heilen können.
Allerdings können wir mit darmgesunder Ernährung die Therapie unterstützen und wahrscheinlich auch unser Risiko senken. Deswegen ist mein Fazit: Seid nett zu euren Mitbewohnern! Und sorgt am besten dafür, dass es den Bakterien bei euch im Darm an nichts fehlt.
Was man bei diesen ganzen Erkenntnissen aber vielleicht auch nicht vergessen sollte: Für die Psyche ist manchmal ein Stück Schokolade oder die deftige Lieblingspizza unübertroffen. Was der Seele auch guttut, ist Sport. Ich habe mich mit der Frage beschäftigt: Was bringt mehr – Kraftsport oder Ausdauersport?
Hier sage ich euch. Und dann habe ich in der ARD Mediathek noch einen spannenden Film gesehen über Medfluencer. Gehöre ich ja auch dazu.
Aber es gibt viele, die sind gar keine Ärzte und erzählen gefährlichen Quatsch. Hier zeigen wir euch, woran ihr seriöse Angebote erkennt. Bis zum nächsten Mal!
