[Música] Oi pessoal bem-vindos novamente ao curso de neurociências eu aqui de novo a chardia minha parte inicial a primeira parte eu falei sobre anatomia da glândula pineal e essa é a parte 2 onde a gente vai aprofundar um pouco mais na fisiologia né que que a gente vai abordar nessa aula parte 2 A gente vai lembrar um pouquinho da anatomia eu vou trazer um pouquinho sobre a histologia E aí a gente vai entrar na fisiologia falar sobre o que que a gente sabe que a glândula pineal faz sobre algumas lacunas que a gente ainda não
sabe sobre a função e no fim a gente vai ter uma aplicação prática desse conhecimento que a gente tem hoje sobre a pineal e a gente vai falar sobre higiene do sono então falar um pouquinho de histologia que eu não comentei na primeira parte sobre os componentes né Quais são as principais células que tem na pineal né principal tipo de célula é o pnealógica pnealógica a gente só encontra na pineal essa imagem aqui a gente tem uma lâmina né uma lâmina histológica e a gente vê ali na flecha maior vou mostrar aqui essa flecha maior
a gente tem o cristal né que a gente viu bastante na parte 1 e no número dois aqui essas célulazinha é o pnealógica e tem outros tipos de células também aqui de células intersticiais né pinealógica ele não é um neurônio Na verdade ele é um neurônio modificado de um retinocido então ele tem origem aqui nas células da retina mas ele virou um pnealógica que é uma célula que tem uma alta capacidade secretória de produzir substâncias depois a gente vai ver quais tá dentro do pinealógica tem uma organela misteriosa que a gente só encontra no pnealógica
e também as células da retina e do ouvido interno que é uma estrutura chamada fita sináptica a gente não sabe para que que ela serve parece que está relacionada com o metabolismo aí de produção de substâncias além do pnealógica um outro tipo de célula muito comum são os astrócitos tá que são células da glia a gente tem geralmente acompanhando ali os pneócitos E auxiliando e modulando essa função secretória dos pnealógicas revendo agora um pouco sobre a anatomia Mais especificamente sobre a inervação da glândula pineal a gente vai lembrar que ela recebe fibras do sistema nervoso
central que são as fibras pineallopitais que chegam aqui pelas comissuras né que sustentam a pineal e também a pineal recebe fibras sistema nervoso parassimpático e simpático né que estão fora do sistema nervoso central para a gente falar de fisiologia a gente vai ter que falar do gânglo cervical superior Essa é a única fibra que vem desse gânglio que através do nervo coronário é a única que a gente entende como que modula a fisiologia da pineal e é nisso que a gente vai focar agora então lembrando a gente tem o nervo coronário que chega aqui na
pineal proveniente lá do ângulo cervical superior vamos olhar para ele o ângulo cervical superior são esses dois gânglios que tem aqui são os primeiros gânglios da região cervical e lembrando o conceito de gânglio né que é aglomerado de corpos de neurônios fora do sistema nervoso central né E eles do da parte cervical eles são nervo do sistema nervoso autônomo simpático Então por ser simpático ele produz noradrenalina e então o nervo coronário chega lá na pineal e libera noradrenalina sobre estímulo do gânglios cervical superior né que fica aqui na região posterior mais ou menos aqui no
pescoço que que a gente sabe que a pineal faz né eu comentei um pouquinho Bem brevemente lá na primeira aula mas hoje a gente tem aí bastante conhecimento sobre a função cronobiológica né sobre a função de regular o ritmo circadiano que a melatonina tem né então produz melatonina entre outras coisas mas a melatonina é a principal substância que a pineal produz e a melatonina ela é secretada exclusivamente no período da noite no escuro e isso sincroniza as funções do nosso corpo com o mundo externo Então ela serve como uma sincronizadora da noite ela Visa o
núcleo super que asmático ela avisa todo o nosso relógio que a noite chegou Então a partir daí as funções esperadas para noite acontecem nessa imagem aqui a gente tem aí um período de luz e um período de escuridão né vamos lembrar que a gente vive no planeta Terra e que a Terra giram ao redor do próprio eixo em 24 horas e isso gera que tenhamos luz e Escu mais ou menos de uma forma rítmica e previsível para todos os seres vivos né então nosso corpo assim como todos os seres vivos se adaptaram ao longo de
milhões de anos a essas mudanças previsíveis de luminosidade tem um período escuro e tem um período Claro e lembrando também que nós somos seres humanos e uma espécie de urna então é esperado que a gente durma no período do escuro e é esperado que no período Claro a gente acorde que a gente esteja disposto que a gente se mexa que a gente busque alimento que busque contato com outros seres então existem comportamentos que são regulados Pela Luz e pela Escuridão e depende muito da espécie uma coisa que tem que ficar Clara nesse slide que a
mensagem é que a melatonina não é o hormônio do Sono muitas vezes erroneamente ela tem essa característica e pessoal associar melatonina como indutor do Sono ou como um hormônio do sono mas isso está errado ela é um hormônio da noite aí ela é liberada sempre à noite em todas as espécies inclusive as espécies noturnas então em espécies noturnas como ratos por exemplo melatonina não induz o sono ela só orienta que é noite então as funções da noite vão ser de acordo com cada espécie então para Nós seres humanos a melatonina Sim ela auxilia do processo
no sono mas ela não participa diretamente mas sim ela auxilia por orientar o corpo que chegou à noite então como é noite a gente esperava que a gente fica em jejum né e a gente durma jejum no sentido Não coma tanto né porque Inclusive a gente vai estar dormindo então não é esperado que a gente Coma mesmo nesse slide aqui a gente vai entender um pouquinho melhor sobre Essas funções circadianas né através da produção de melatonina ela regula o sono como eu a vigília mas também uma série de outros comportamentos e funções como metabolismo da
glicose por exemplo a nossa busca por alimentos o gasto energético o acúmulo de gordura absorção de nutrientes a secreção de insulina a secreção de hormônios inclusive hormônios sexuais então nessa imagem a gente vê que tem um relógio Central que fica no núcleo super que asmático que depois a gente vai ver melhor e a melatonina avisando lá o relógio Central que é noite acaba regulando todos os relógios periféricos que a gente tem em outros órgãos como o fígado como pâncreas como os músculos como o sistema gastrointestinal E também o tecido adiposo cada um desses dessas regiões
tem o próprio ritmo mas é meio que tudo se sincroniza a partir da noite a partir da secreção noturna de melatonina Então ela meio que é um grande Maestro aí de uma orquestra do nosso ritmo interno nós temos um ritmo interno né que depois a gente vai abordar um pouco mais além dessa função também de regular o metabolismo no geral a melatonina Tem uma função antioxidante muito importante nela é o nosso maior antioxidante praticamente e ela tem ação direta tanto por se ligar nos radicais livres e neutralizar como uma ação indireta por estimular também outros
antioxidantes a funcionar Então ela tem uma dupla são antioxidante e por se uma ação antitumoral Justamente por isso então ela tem uma ação anti envelhecimento E antitumoral então basicamente a gente precisa dessa secreção noturna de melatonina que não é só o sono que vai acabar sendo prejudicado mas também é uma série de outras questões metabólicas tá como glicose gordura no sangue e aqui eu trago que trabalhar no período da noite é cancerígeno isso inclusive é um dado da OMS né então é um alerta que por exemplo você ficar acordado à noite ou trabalhar à noite
você vai estar sendo exposto a luz não vai estar produzindo melatonina e por si só você vai ter uma perna importante aí de um antitumoral né então é algo que precisa ficar em Alerta né a importância da gente respeitar o período de escuro que a gente deveria ter naturalmente sobre o ritmo biológico e Ritmo circadiano né ele recebe esse nome por ser cerca de um dia nosso corpo as nossas células Elas têm um ritmo esperado elas têm comportamentos rítmicos todas as nossas células Então como por exemplo a temperatura é o sono como a gente já
falou então são um ritmo que é gerado de dentro através dos nossos genes existem genes do relógio biológico tá mas o nosso corpo por si só Apesar dele ter esse ritmo natural intrínseco que é de há mais ou menos 24 horas ele precisa se ajustado por pistas do ambiente externo aí essas pistas O pessoal da cronobiologia gosta de usar o termos whitegeber né para o nome que significa em alemão doador de tempo que são pistas que ajudam o nosso corpo a se localizar no tempo né De acordo com o dia e à noite bota Nossa
as nossas células mais ou menos em ajuste né o nosso ritmo ele é cerca de um dia cerca de 24 horas porque ele é um pouquinho maior que 24 horas mais ou menos 24 horas e 15 minutos 20 minutos dependendo se nós ficássemos por exemplo numa caverna sem acesso a nenhuma pista ambiental como luz por exemplo o nosso corpo manteria ainda as funções rítmicas a gente ainda manter um comportamento de mudança de temperatura sentir sono acordar secretar hormônios de forma rítmica Mas cada dia que passasse e aumentar um pouco 15 a 20 minutos cada dia
então esse site ebers essas pistas ambientais elas ajudam a gente a puxar o nosso relógio como se ajustasse o ponteiro do nosso relógio para mais próximo de 24 horas dentro dessas pistas ambientais as mais importantes e o mais importante é a luz né é o estímulo fótico mas a gente tem também outros pistas que não são a luz como por exemplo alimentação interação com animais ou outros seres humanos exercício também pode ajudar aí a puxar o nosso ritmo para próximo de 24 horas Então a gente vai falar do que importa para a produção de melatonina
que é o site Eber a luz né a luz do ambiente externo ajudando a regular Qual que é a melhor hora de produzir melatonina vamos lembrar que o céu né do Amanhecer ele começa a ficar azul né E isso nós temos na retina células que captam especificamente esse cumprimento de Onda Azul vamos lembrar que por muito tempo nós não tínhamos luz artificial nós vivemos aí muito tempo sobre apenas o fogo né como a luz então durante o dia a gente tinha bastante céu azul e a chegando à noite e ficando céu mais para o vermelho
né laranja até que o céu ficava escuro e a gente tinha apenas o fogo ali como luz então a luz azul ela realmente só estava disponível durante o dia isso foi por milhões de anos então o nosso cérebro ainda é adaptado a isso né vamos entender um pouco melhor de como funciona essa secreção de melatonina à noite Lembrando que tudo começa na retina começa lá no fundo dos nossos olhos captando luz né a retina ela é composta de seis camadas de células E numa dessas camadas nós temos as células ganglionares intrinsecamente fotos sensíveis elas não
estão relacionadas à formação de imagem elas estão captando ali a onda da frequência azul do céu e essas informações elas informam o núcleo super que asmático do período do dia é então a gente tem aqui a retina né e o nervo óptico chegando aqui até o nu até o que asma ótico né que aquela região que forma um X logo acima ali do que asma a gente tem o hipotálamo nessa imagem a gente vai conseguir ver melhor né o hipotálamo aqui e aqui seria o que asma né onde faz o cruzamento das informações que chegam
da retina vem por aqui pelo trato retino hipotalâmico né as informações de luz e aí chegam aqui no hipotálamo Vamos dar um zoom aqui no hipotálamo a gente tem vários núcleos no hipotálamo e o que nos interessa aqui é o núcleo super aqui asmático ele tem um nome bem sugestivo né Supra que as mágico ele tá acima do que asma ódio e Aqui nós temos cerca de 20 mil neurônios né que é uma população pequena se a gente vê 86 milhões que a gente tem né E esses são os principais é o nosso relógio Central
né que regula todos os ritmos aí vem ali do núcleo super que asmática as informações então ele tá ali e ele percebe é quando chega a informação de que aquelas células ganglionares estão sendo polarizadas pela luz azul e ele conversa esse núcleo aqui com outro que é o núcleo paraventricular Então a gente tem o núcleo super que as mágico conversando com o núcleo paraventricular e ele conversa com ele de duas maneiras ou ele fala sim ou ele manda glutamato né estimula ou ele inibe esse núcleo através da secreção de gaba então a mensagem é ou
sim ou não então quando o núcleo para que asmático tá recebendo a informação de que tá vindo luz azul ele inibe o paraventricular porque ele inibe para ventricular porque o paraventricular é que vai avisar lá o ganguer cervical superior que chegou a hora de produzir melatonina a gente vai esmiuçar um pouquinho mais agora nessa imagem Então a gente tem todos esses componentes aqui até chegar na opinião a gente tem aí a retina aí tem o núcleoplasmático aí tem o núcleo paraventricular aí tem o gânglios cervical superior aí tem aquele nervo que vem e chega lá
na pineal liberando na hora adrenalina então tem uma série de Passos né que a gente viu aí um pouquinho de cada vez e vamos lembrar um pouco melhor na imagem Então a gente tem aí o céu azul dia chega a luz do espectro Azul pela retina chega lá no núcleo super aqui asmático avisando Olha é dia então se adia não tem que ter produção de melatonina né então o núcleo super que asmático inibe o núcleo paraventricular sobre ação do gaba quando a gente para de expor né Teoricamente quando chega a noite a gente não tá
mais expondo os olhos a luz não tá chegando mais essa informação o núcleo para matricular e fala Opa parou de chegar a luz azul Então chegou a noite então chegou a hora da opinião trabalhar chegou a hora dela liberar melatonina então o núcleo suprequesmático Avisa ao paraventricular vai nessa manda glutamato E aí estimula através aqui da coluna intermedium lateral o gânglios cervical superior que vai através das fibras simpáticas dele Liberar na hora adrenalina lá na pineal e a partir daí a gente vai ter a produção de melatonina a gente vai entrar agora lá no pnealógica
para entender como que isso acontece esse esquema aqui é um pnealógica Então a gente tem aí A Noite Chegou a informação chegou na hora adrenalina aqui a nora Adrenalina ela se liga lá nos receptores beta adrenérgicos e ela estimula agora chegou a parte interessante ela estimula a transcrição de uma enzima que a Nati a Nati é a aril o alquimina É nesse tio transferase Esse é o pulo do gato aqui para produção de melatonina uma coisa que não sei se vocês sabem mas a pineal além de melatonina ela produz serotonina Ela é maior produtora de
serotonina do sistema nervoso central e a melatonina é derivada da serotonina então serotonina ela é o precursor da melatonina melatonina nada mais é que uma serotonina que recebeu um grupo acetil e depois ela recebeu um grupo metil Então ela foi transcrita e chegou à noite foi transcritasferase aí a serotonina que tá lá sendo produzida pela pineal durante o dia ela começa a ser convertida em melatonina e a serotonina derivada do triptofano né que a gente adquiria um aminoácido através da dieta né então isso aqui é importante que a gente saiba a gente vai produzir melatonina
enquanto a gente tiver essa enzima sendo transcrita E isso acontece no período da noite isso é geneticamente determinado lembra que a gente tem gêmeos do relógio biológico então uma das funções desse Gene é controlar a transcrição dessas enzimas né então não é todo momento que eu ficar no escuro que eu vou produzir melatonina aí enquanto eu tiver essa enzima disponível no pinealóposto isso acontece por um período específico E aí tem pessoas que começam a transcrever um pouco mais cedo essa enzima tem pessoas que começam um pouco mais tarde aí a gente tá falando de cronotipos
né você já ouviram pessoas matutinas pessoas vespertinas isso tem a ver com essa enzima tá então se você começa a produzir melatonina mais cedo você é uma pessoa mais Matutina você tende a dormir mais cedo e acordar mais cedo já pessoas mais vespertinas que começam ter a produção de melatonina um pouco mais tarde e por consequência também ficam Produzindo por mais tempo Então à noite é um pouco começa um pouco mais tarde termina um pouco mais tarde são pessoas dormem e acordam um pouco mais tarde e também tem pessoas que são longo dormidores e curto
dormidores ou seja ficam por pouco tempo produzindo a sensível e pessoas que ficam Produzindo por bastante tempo então isso tem um traço genético também tá então basicamente para a gente produzir melatonina a gente precisa do escuro né a gente precisa dar na hora adrenalina entrando aqui na pneu ósseo então lembrando de pessoas que utilizam beta bloqueadores né Elas podem ter uma dificuldade da própria produção de melatonina por não conseguir entrar na hora adrenalina né então a gente for ver ali alguns medicamentos podem causar insônia por atrapalhar esse processo também e mais ou menos isso né
vamos revisar tudo isso que a gente falou nessa imagem Então a gente tem lá na retina células ganglionares intrinsecamente fotos sensíveis e elas são sensíveis à luz azuis especificamente que a luz do céu de dia existe um pigmento nessas células que a melanopicina que quando a luz chega a luz azul nessa proteína ela muda de forma e isso despolariza aqueles neurônios ali derretida e gera informação então elétrica que vai lá pelo trato retina asmático avisando é dia é dia então inibe o parâmetro e quando a gente não tem a luz chegando então é noite então
parâmetro circulares estimula o glândula cervical e aí ocorre a produção de melatonina quando tem luz chegando não há produção de melatonina tá E aí a luz azul O que que a luz azul né Ela tá no espectro de luz visível a gente tem aí uma faixa de todas a luz que chega até a gente luz é uma onda eletromagnética né Existem várias faixas e a luz visível que fica entre o vermelho e o Violeta que é infravermelho a gente não vê e o que é ultravioleta a gente também não vê a gente vê nessa faixa
e nossos olhos tem umas células específicas para a luz azul aqui para avisar que chegou o dia né Lembrando aqui da pineal onde que ela tá localizada ela faz contato com o terceiro ventrículo diretamente então além da melatonina ser produzida liberada nos capilares que tem muito sangue ela também é produzido e liberada que no líquido raquidiano e eu trago aqui uma imagem de um artigo muito legal que ele é de 2018 ele mostra como é diferente a concentração de melatonina no líquido você falou aqui de ano e no sangue no plasma a gente tem aqui
a de melatonina pelo tempo no plasma e no líquido então ali mais ou menos por volta das 8 horas né começou a produção de melatonina e a concentração no líquido o pico é muito maior então provavelmente o que tá regulando principalmente ali o núcleo Supra que asmático e o nosso ritmo essa melatonina ali do líquido Se for raquidiano muito mais do que a que está no sangue eu acho isso interessante aqui de mostrar essa imagem é um alerta aí porque não é só o céu azul que emite ondas de do espectro azul né as telas
de LED elas também emitem essa onda e enfim nosso núcleo sobre aquelesmático não consegue diferenciar muito bem né na verdade não tem como saber o que que é o céu de dia e o que que é a tela a televisão ou celular enfim o LED que a gente tá vendo Então assistir televisão à noite é um grande problema né ou se expor celular enfim qualquer coisa com essa frequência de onda é algo que às vezes a gente não dá tanta atenção mas a gente está diminuindo a produção noturna de melatonina isso pode ter uma série
de consequências né e eu trouxe justamente uma criança nessa imagem porque para deixar um alerta porque assim a melatonina ela tem fases as crianças têm muito mais melatonina do que os idosos Então ela é esperada um nível de melatonina na infância muito maior tanto que as crianças dormem mais elas precisam de mais tempo de sono para o desenvolvimento e o que a gente sabe que o iniciar da puberdade ele tem a ver com uma queda na produção de melatonina como se a melatonina fosse uma espécie de supressor dos hormônios sexuais então que a gente pode
aí às vezes observar uma relação causal com o início mais cedo da puberdade nos anos recentes né a gente tem aí visto que a puberdade está acontecendo cada vez mais cedo e isso pode ter uma relação com o tempo menor de escuridão que as crianças hoje na sociedade estão sendo expostas né então pode ser que isso tenha as crianças não podem ficar expostas até elas por muito tempo e principalmente à noite correndo risco aí desenvolver aí até uma verdade precoce então é algo que eu deixo ele de alerta não só para gente mas enfim as
crianças principalmente né a gente vai agora eu acho que deu para entender sobre a função né da pineal a produção de melatonina como que isso acontece agora a gente vai olhar um pouquinho porque a gente não sabe que a pineal faz mas é importante eu acho trazer aqui na aula de hoje vamos lembrar que a gente tem esses cristais geométricos na pineal que são semelhantes as otocones os cristais do vida interno eles têm capacidade de pias elétrica né ou seja eles convertem energia mecânica em energia elétrica e vice-versa e vamos lembrar que a pineal tá
muito próximo dos folículos aqui né os folículos inferiores que recebem informação dos ouvidos e os superiores que recebem informação dos olhos Lembrando que dentro dos pneócitos a gente tem aquela organela misteriosa né as fita sinopticas que só tem nas células da retina e do ouvido então ah Possivelmente fibras que chegam aqui no na pineal que são do sistema nervoso central então tem tudo né digamos assim para que haja outras formas de regulação dopinião que a gente ainda não entende então é importante que a gente dê uma olhada nisso com mais atenção e curiosidade né a
gente tem também aquele outro tipo de cristal né que a gente viu que são os cristais dia magnéticos que tem aquele formato de cérebro né e uma coisa que a gente sabe desde a década de 80 né um artigo foi publicado na nature É que a atividade secretória da pineal ela pode ser modulada e diminuída pela ação de Campos magnéticos externos e esses cristais eles são sensíveis a campo magnético eles têm uma propriedade de diamagnética que é de repelir campo magnético se isso especificamente está relacionado com essa diminuição e essa sensibilidade da Penha ela campo
magnético também não sabe né mas é algo que tá aí como uma lacuna para a gente também produzir desenvolver mais sobre isso né agora é um outro assunto também que é interessante não há um consenso assim muito sobre mas desde 1975 desse artigo parece que a pineal ela também produz além de serotonina e melatonina admitiu O triptamina que é uma substância conhecida como dmt né que é um enteógeno é uma substância que está associada a estados não ordinários de consciência estados alterados de consciência né é o composto químico que compõem o auasca é o chá
indígena ancestral e que está relacionado com curas espirituais também estados né alterados de consciência Então parece que a pineal tem a capacidade ela tem as enzimas para converter é uma substância que lembra quimicamente a melatonina então teria ali a maquinaria celular para produzir e alguns artigos sugerem que realmente ela produz esse pesquisador que tá aqui na foto é o Dr Michael persinge ele foi um médico canadense psiquiatra e Ele estudou por muitos anos o dmt e trouxe pesquisas interessantes nessa área uma delas é com capacete de Deus né que é um experimento com capacete que
emite ondas eletromagnéticas nos Lobos temporais e Ele estudou isso com vários indivíduos saudáveis e parece que as pessoas sobre efeito desse capacete tinham experiências místicas algumas relatavam visão de padrões geométricos ou a sensação da presença de Deus ou a visão de seres não humanos necessariamente ou entes falecidos algumas vezes então o que ele traz Nesse artigo aqui que Ele publicou em 2013 é o questionamento se com essa aplicação de campo magnético externo estaria sendo percebida essa captação magnética pela pineal e ela estaria produzindo de metiltriptamina meio que em consequência dessa estimulação transcraniana de onda magnética
né ele traz um questionamento porque ele lembra ali que em algum em outros artigos de pessoas que recebiam um dmt em dogido elas relataram experiências muito parecidas com aquelas do capacete de Deus ali né então é algo que tá aí de lacuna no entendimento que eu acho que a gente precisa também dar uma olhada com atenção para isso e agora saindo um pouquinho da fisiologia a gente vai ter uma abordagem mais prática mesmo para encerrar sobre o que que a gente pode usar né a nosso favor desses conhecimentos e principal que eu consigo falar para
vocês é higiene do sono eu espero que vocês consigam aplicar algumas dessas coisas né O que que é higiene do Sono ela é o padrão ouro de tratamento para qualquer distúrbio do sono antes de qualquer medicamento a gente precisa não atrapalhar o nosso sono né E isso aí gente do sono é limpar tudo aquilo que a gente pode fazer que tá de alguma maneira atrapalhando que seria fisiológico e esperado para o período da noite então a gente começa a dormir bem desde a hora que a gente acorda a gente precisa avisar o nosso núcleo para
que as mágico que o dia começou Lembrando que a gente tem células específicas para captar que o dia começou na retina então a gente precisa Expor os nossos olhos a luz natural logo cedo então acordar e abrir a janela é muito importante para a gente ajustar e o nosso relógio Então tem que expor avisar o núcleo que começou o dia tá eu vou pular o dois porque eu vou deixar isso por último evitar exposição de luz à noite eu acho que essa altura todo mundo entendeu porque que é importante a gente evitar dispor a retina
a luz principalmente do espectro Azul tá porque vai diminuir a produção de melatonina então e tem estratégias aí de redução de danos que a gente pode fazer quem usa óculos Pode usar lente com filtro de luz azul quem tem aí abajur é melhor deixar um abajurzinho com luz amarela ligado uma luz mais ambiente trocar a lâmpada fluorescente ali do quarto por uma lâmpada mais amarela da preferência aí pelos tons de luz mais do laranja vermelho ali à noite né e minimizar o tempo de telas eu sei que é impossível praticamente no nosso estilo de vida
atual a gente eliminar as telas da nossa vida não tem como mas tentar usar isso de uma maneira menos danosa possível né e menos tempo né porque é dose tempo dependente né então tem que estar diminuir pelo menos uma ou duas horas antes de dormir aí ter outros hábitos né as outras questões aqui da higiene do Sono tem mais a ver ali com comportamento né não tem tanto a ver com que a gente viu Mas também já que a gente entrou nesse assunto eu vou falar um pouquinho né então evitar o consumo de calorias à
noite em excesso né porque como a gente viu a melatonina ela tá regulando ali os comportamentos e comer à noite não faz tanto parte ali do que que é esperado a gente não tá ali produzindo tanto insulina a gente não tá com o sistema gastrointestinal tão preparado para receber esses alimentos então a chance de ter de gestão é muito maior comendo a noite principalmente comida muito calórica em excesso né então tem um cuidado com isso eu botei também a água mais pela questão de acordar no meio da noite para ficar urinar então isso também pode
atrapalhar um pouco o sono então diminuir um pouco aí a entrada ali de alimentos e água à noite é importante né ter rotina ter horário isso é muito importante também para dormir bem tentar mais ou menos acordar e aqui mais ou menos no mesmo horário no 7 dias da semana senão a gente cai aí num lugar e chama Jet lag social que eu não sei se vocês estão sabendo sobre mas é mais ou menos quando a gente tem um horário de dormir e acordar de segunda a sexta que é muito diferente de sábado e domingo
e isso dá uma bagunçada no nosso relógio meio que como se a gente estivesse viajando para um outro país e um outro fuso horário então é normal na segunda-feira demora um pouquinho para o relógio voltar ao normal então naquela ressaca de segunda-feira que ela diz atenção às vezes uma indigestão que pode acontecer justamente por conta da gente ter mexido aí nesses horários no final de semana então tentar dentro do possível dormir e acordar nos horários próximos aí nos sete dias da semana e utilizar o quarto e a cama principalmente para dormir né para ser como
que um gatilho para o sono porque o sono também é um hábito então é legal a gente deixar o quarto mais como esse ambiente para dormir para relaxar evitar de fazer outras coisas comer trabalhar enfim o quarto para Outras funções que no geral não seja relacionados às funções da noite né vou falar do dois agora que é do consumo de cafeína rapidamente é porque que a gente tem que evitar o consumo de cafeína até mais ou menos após as três da tarde por conta da meia vida da cafeína né ela tem em torno de 6
horas aí de meia vida então um cafézinho que você toma as três da tarde às 9 horas da noite ainda vai estar em concentração alto de cafeína e que a cafeína faz ela atrapalha a nossa percepção de cansaço não tem tanto a ver com os mecanismos circadianos é mais com a percepção do peso do sono né porque assim quando a gente gasta energia a gente tá gastando ATP né e a tp quando a gente quebra o ATP sobra no final adenosina e quanto mais adenosina sobra mais pesa e mais o cérebro sente a sensação de
cansaço e isso ajuda a gente a dormir então durante a noite a gente vai ter gastado durante o dia bastante energia essa energia não vai ajudar você pegar no sono só que a cafeína o que que ela faz ela bloqueia o receptor de adenosina então Enquanto Tiver cafeína a gente não vai perceber essa adenosina por mais cansado que você esteja você não vai ter essa ação para pegar no sono então por isso que é importante evitar o consumo de cafeína até mais ou menos as três da tarde bom acho que essas dicas aqui já são
suficiente eu sugiro aí se você tem alguma dificuldade para pegar no sono tá sentindo talvez alguma outra alteração ali de apetite ou de falta de memórias falta de concentração Quem sabe a gente tenta ajustar o sono né esse é o primeiro passo Então tenta seguir essas dicas para pelo menos sete a 10 dias e eu acredito que você vai sentir alguma diferença aí na rotina tá era mais ou menos que eu queria falar também tem um pouco mais aqui das referências que eu usei eu agradeço mais uma vez e a atenção de todo mundo deixa
aqui o meu contato por e-mail por Instagram quem quiser entrar em contato comigo vou ficar feliz aí para tirar qualquer dúvida tá bom e muito obrigada [Música]
