Gasto Energético e cálculo de dieta - Dudu Haluch

Fala galera eu sou o Dudu aluchi e hoje eu vou falar para vocês sobre gasto energético e cálculo de dieta bom então nessa aula eu vou abordar o balanço energético e os componentes do gasto energético como o gasto energético de repouso e a taxa metabólica basal o efeito térmico dos alimentos o gasto energético da atividade física e dentro do gasto de Ener energético de atividade física a gente vai ver o gasto energético do exercício e a termogênese de atividade não exercício que são os dois componentes do gasto de atividade física e a gente precisa entender bem esses componentes para aprender a calcular o gasto energético de uma pessoa né e a partir daí montar a dieta então a gente também vai entender o que é o fator atividade que simplifica bastante o cálculo do gasto energético como calcula o gasto energético e eu vou D um exemplo de cálculo de dieta para uma dieta para emagrecimento e também vou explicar um pouco como escolher o déficit calórico Então vamos falar inicialmente sobre o balanço energético e os componentes do gasto energético bom dentre os componentes do Balanço energético a gente tem a ingestão calórica e na ingestão calórica obviamente estão os macronutrientes proteínas carboidratos e gorduras e do outro lado da equação a gente tem o gasto energético os componentes do gasto energético que estão o gasto de repouso ou taxa metabólica basal o efeito térmico dos alimentos ou termogênese induzida pela dieta e o gasto de atividade física e aqui o gasto de atividade inclui qualquer tipo de atividade exercida pela pessoa não só exercício físico né mas todo tipo de movimento quando a ingestão calórica é igual ao gasto energético a gente tem o que se chama de balanço energético neutro ou seja o indivíduo mantém o seu peso e composição corporal estável né claro que o peso pode variar em relação à retensão de líquidos enfim mas a massa corporal permanece estável quando a gente tem a ingestão calórica menor que o gasto energético ou seja o indivíduo com some menos calorias do que ele gasta a gente tem uma situação de balanço energético negativo a gente tem um déficit energético né E aí a gente vai discutir mais para frente sobre essa escolha do Déficit energético outra alternativa quando a gente tem uma situação de Déficit calórico É em vez de reduzir a ingestão energética a gente aumentar o gasto energético a forma mais fácil de fazer isso é aumentar o gasto de atividade né E quando o indivíduo tem uma ingestão calórica maior do que o gastro energético a gente tem a situação de superar Fit calórico né que é uma situação quando alguém deseja por exemplo ganhar massa muscular ou também a situação quando uma pessoa está ganhando peso acumulando gordura primeiro então vamos falar sobre a taxa metabólica basal a taxa metabólica basal é a quantidade de energia necessária para manter as funções básicas do nosso organismo como respiração circulação A tempera temperatura corporal basicamente manter o funcionamento do nosso organismo a energia mínima necessária paraa sobrevivência né E essa taxa metabólica basal ela ela precisa ser medida em condições em que o indivíduo está em repouso por pelo menos 12 horas né então então normalmente o que a gente mede na prática é o gasto de repouso ele é um pouco acima ele é um pouco maior do que a taxa metabólica basal então nos nossos cálculos a gente pode considerar por aproximação que o gasto de repouso é equivalente a taxa metabólica basal certo ah o gasto energético Total inclui além do gasto de repouso o efeito térmico dos alimentos que eu já vou explicar o que significa e o gasto de atividade física Então vamos começar pelo gasto energético de repouso ou taxa metabólica basal geralmente o gasto energético de repouso ele é aproximadamente 60 a 70% do gasto energético total e esse gasto de repouso ele depende principalmente da da massa corporal do indivíduo então quanto maior a massa corporal maior é esse gasto de repouso ou taxa metabólica basal e dentre a massa magra e a massa gorda eh a massa magra gasta mais energia sendo que alguns órgãos tem uma contribuição muito grande pro gasto de repouso né Principalmente o fígado e o Cérebro o nosso cérebro por exemplo tem um gasto diário estimado de aproximadamente 400 a 500 calorias o fígado também tem um gasto alto eu já vou mostrar uma tabela para vocês com o gasto eh energético por por quilo eh para cada órgão né e o tecido adiposo o tecido muscular também tem uma certa contribuição com isso e a contribuição deles pode ser mais variável porque são dois tecidos que podem aumentar bastante de tamanho ou reduzir né ã mesmo quando os indivíduos têm o mesmo peso corporal a gente pode ter uma variabilidade no gasto de repouso de até 250 calorias as mesmo pessoas com a mesma composição corporal né aqui nessa tabela vocês podem observar então a taxa metabólica por órgão por quilo né então por exemplo o fígado ele gasta 200 calorias por kgo e o nosso fígado ele pesa aproximadamente 1,5 kg mas o fígado é um órgão que pode eh variar de tamanho dependendo da pessoa né alguns indivíduos podem ter fígados maiores quando quando alguém ganha peso alguns Alguns vão aumentar de tamanho o fígado o coração né o cérebro não muda o cérebro também tem aproximadamente 1,5 kg e cada kilg de cérebro gasta 240 calorias então a taxa metabólica dos órgãos que incluem a massa magra né os órgãos fazem parte da nossa massa magra é bastante alta né o coração e rins aqui eles pesam o coração mais ou menos 300 G osin 150 g daria 440 calorias por quilo né agora o músculo e o tecido adiposo eles gastam bem menos calorias do que os outros órgãos proporcionalmente eles gastam muito menos o músculo 13 calorias por kg enquanto o tecido de Poso 4,5 calorias por kgo mas o músculo por exemplo ele pode ser 40 a 50% do nosso peso corporal então aí que vai aumentar a sua contribuição né porque por quilograma a contribuição é pequena mas a gente obviamente ente tem muito mais tecido muscular por exemplo do que ah a gente tem tecido do fígado ou do coração enfim e o tecido adiposo também quando uma pessoa ganha peso o gasto calórico dela aumenta uma pessoa ganha gordura o o gasto calórico dela aumenta porque o tecido de Poso aumenta e é importante dizer também que a pessoa quando ela fica obesa ela não ganha sua tecido de Poso Ela também tem aumento da massa muscular obviamente aumenta muito menos do que uma pessoa que tá direcionando um treinamento paraa hipertrofia muscular tá então por exemplo se você considera dois indivíduos que tem o mesmo peso e composição corporal diferente o gasto energético de repouso taxa metabólica basal desses indivíduos pode variar Bastante devido principalmente a diferença da massa muscular e na gordura corporal Então o que eu quero dizer aqui é o seguinte se você tiver um fisiculturista de 100 kg e o indivíduo obeso de 100 kg não dá para usar a mesma vamos Vamos considerar que eles têm a mesma altura a mesma idade ah 1,70 por exemplo não obviamente não faz nenhum sentido usar a mesma equação para calcular o gasto energético de repouso desses indivíduos porque a composição corporal é completamente diferente né e a gente consegue ter uma noção aqui por por essa tabela por exemplo que o gasto de repouso do obeso e do físico turista devem ser bem diferentes né É isso que eu vou mostrar para vocês ensinar a calcular como a gente utiliza diferentes equações para indivíduos com composição corporal diferente mas antes de chegar nessas equações vamos falar sobre o efeito térmico dos alimentos e o gasto de atividade física o efeito térmico dos alimentos é o gasto energético que o nosso corpo tem para digerir para absorver e metabolizar os nutrientes e aproximadamente o efeito térmico dos alimentos é em torno de 10% do nosso gasto energético Então se o indivíduo tem um gasto energético de 2500 calorias o efeito térmico do alimento seria mais ou menos 250 calorias ou seja eh se ele ingere 2500 calorias o o corpo dele gasta aproximadamente 250 calorias para ocorrer a digestão e absor desses nutrientes e dentre os macronutrientes né a proteína é que tem o maior efeito térmico do alimento né sendo que efeito térmico dos alimentos também é chamado de termogênese induzida pela dieta Então aqui tem A Hierarquia dos dos macronutrientes como eu falei na média o nosso corpo tem a o efeito térmico dos alimentos é aproximadamente 10% da da ingestão calórica do gasto energético mas h a proteína é o macronutriente que o nosso corpo gasta gasta mais energia para digerir para absorver e para metabolizar em segundo lugar vem o álcool que é de 10 a 30% do gasto energético Depois temos os carboidratos com entre 5 a 10% mais próximo de 5% e a gordura é o macronutriente que o nosso corpo tem menos trabalho para fazer a digestão e absorção e consequentemente gasta menos energia tem um menor efeito térmico né Tem muita gente acha que a gordura tem um efeito térmico maior que o carboidrato isso é um equívoco né H então muita Muitas pessoas acreditam que aumentar o consumo de proteína numa dieta para emagrecimento é interessante porque a proteína tem um maior efeito térmico eh quando a gente faz as contas por aproximação por exemplo Ah se você pegar um indivíduo que come 100 g de proteína e você dobrar para 200 g eh não vai dar um não vai aumentar tanto o gasto energético como muita gente pensa talvez vai aumentar ali próximo de 100 calorias você dobrando a quantidade de proteína na dieta e reduzindo de outro macronutriente por exemplo aumentando 400 calorias de proteína na dieta e reduzindo 400 calorias de gordura então o impacto desse aumento da proteína na dieta no gasto energético não é tão grande né obviamente ajuda mas o mais impactante da efeito da proteína no emagrecimento é o aumento na saciedade e a redução no catabolismo muscular né porque o aumento da proteína diminui a degradação proteica muscular então por isso que obviamente é interessante aumentar a proteína até uma certa quantidade e uma dieta para emagrecimento agora vamos falar do gasto de atividade física como eu já mencionei anteriormente o gasto da atividade física ele pode ser dividida em gasto de exercício gasto de exercício físico e o gasto das atividades do dia a dia e esse gasto das atividades do dia a dia que não são exercício ou seja não não é uma atividade planejada a gente chama de termogênese da atividade não exercício ou termogênese da atividade não exercitada eu vou chamar aqui a sigla em inglês de nit certo a energia gasta em atividades físicas é determinada pela duração e intensidade em ao peso corporal assim apesar de tipicamente serem menos ativos fisicamente pessoas com obesidade frequentemente tem custos energéticos diários semelhantes para atividade física como aqueles sem obesidade e o gasto energético da atividade física declina com a perda de peso a menos que a quantidade de intensidade aumente para compensar Ou seja a pessoa mais pesada se ela tá fazendo uma esteira por exemplo a 5 km/h ela vai gastar mais energia do que a pessoa mais leve porque ela carrega um peso corporal maior e quando a gente perde peso a gente por pesar menos a gente vai gastar menos energia então é importante que no processo de emagrecimento o indivíduo ele aumente a duração ou a intensidade para ele conseguir manter o mesmo gasto anterior né porque se você tem uma pessoa que pesa k e ela tá correndo por exemplo na esteira a 8 km/h se ela pesa se ela baixar 5 kg né Se ela começar a pesar 65 kg e ela correndo na mesma velocidade ela estará gastando menos energia já que ela pesa menos Então vamos focar aqui na termogênese atividade no exercício que é muitas vezes ignorada muitos profissionais e muitas pessoas quando vão calcular a dieta ela só se preocupam com o gasto do exercício como se o gasto do exercício fosse o principal contribu tivesse a principal contribuição para o gasto da atividade física mas geralmente a principal contribuição para o gasto da atividade vem do gasto das atividades do dia a dia que é a termogênese de atividade não exercício ou seja o gasto de energia que a gente tem fazendo atividades que não são exercício né geralmente a maior contribuição vem isso a não ser no caso de atletas profissionais e amadores que TM um grande volume de exercício diariamente né alguns atletas chegam a treinar 4 6 horas por dia então obviamente esses indivíduos T um gasto de exercício muito alto eh mas pra maioria das pessoas que às vezes vai pra academia 1 hora por dia 1 hora e me muitas vezes elas tem um gasto maior com as atividades ali do dia a dia né Ou não né Às vezes a pessoa tem uma termogênese atividade no Exercício muito baixo por exemplo eh um indivíduo que que trabalha o dia todo sentado que anda muito de carro anda pouco a pé que fica a maior parte do tempo sentado ele vai ter uma termogênese atividade no Exercício muito baixa enquanto um pedreiro um cara que trabalha na obra por exemplo eh um gari que trabalha o dia todo em pé vai ter uma termogênese de atividade num exercício muito alta então o niet ele pode variar muito entre as pessoas e depende muito também do tipo de ocupação que a pessoa faz né Eh inclusive evidências sugerem que o baixo nit pode ocorrer na obesidade mas de uma forma muito específica teve um estudo por exemplo que ele comparou indivíduos obesos com indivíduos magros na verdade eles monitoraram eh com um chip essas pessoas e eles observaram que que os indivíduos obesos que faziam o mesmo tipo de ocupação que as pessoas que não eram obesas eles eles se sentavam 2 horas me mais por dia do que os indivíduos magros sedentários né então alguns os indivíduos tinham uma tendência inata a ficar mais tempo sentado Então isso é uma tendência inata tem pessoas que tem uma tendência a ficar mais tempo em pé mais tempo em quieta e tem um nit mais alto isso é muito importante a gente avaliar quando faz uma consulta né a gente se preocupar com o tipo de atividade que a pessoa faz e de repente até usar aqueles aplicativos de monitor de passos que você consegue ter uma noção ali se a pessoa fica bastante tempo em pé se ela anda bastante Por que que isso é importante porque quando você vai calcular o gasto energético Total você precisa ter uma noção eh uma Estimativa de como é a o gasto de atividade dessa pessoa não adianta você saber conhecer só o gasto de exercício que a pessoa treina uma hora por dia treina 1 hora e meia você precisa ter uma noção desse componente do gasto de atividade a termogênese de atividade não exercício Então vamos falar sobre o cálculo do gasto energético né bom Existem algumas equações para calcular o gasto energético de repouso algumas já são bem conhecidas como as equações da Organização Mundial de Saúde nessa as equações para você calcular o gasto de repouso ou taxa metabólica basal você basicamente precisa saber a idade do indivíduo você precisa saber o peso e ela também vai ser diferente de acordo com o sexo se for homem ou mulher vai ter diferença mas não nessas equações por exemplo não precisa de altura né Então essa equação bem conhecida são equações que não são muito adequadas para utilizar indivíduos obesos são equações para indivíduos eutróficos né E também não são muito adequadas para utilizar por exemplo em pessoas que T muita massa muscular a equação Drbenedit é a equação mais antiga para calcular o gasto de repouso a gente tem uma equação para homens e para mulheres nessa equação Você tem o peso tem a altura o a aqui a altura aqui tem que ser colocada em centímetros e você também tem a idade né a equação de mlin também é uma equação bem conhecida por sinal essa equação de mifflin ela foi a mais adequada para ser utilizada individas obesos em alguns estudos mostrou que a equação de mifflin ela oferecia um melhor resultado para indivíduos obesos ainda assim ela superestima o resultado mesmo indivíduos obesos tá e eu gosto de utilizar ela também pode ser utilizada para indivíduos eutróficos mas geralmente o valor dela comparado a equação der benedit e é a equação organização Mundial de Saúde ela Dá Um Valor mais baixo com essas equações Nem sempre mas e na maioria das vezes ela Dá Um Valor mais baixo às vezes dá 50 100 calorias mais baixo do que a equação de RS benedite ou equação da Organização Mundial de Saúde a equação de rs benedite e ela ela costuma dar parecido com a com a equação da Organização Mundial de Saúde mas obviamente isso depende em alguns caso pode dar uma diferença grande Tá certo então a equação de mlin também pode ser utilizada para indiv eutróficos E se for utilizar indivíduos com sobrepeso e obesidade ela é mais adequada que as outras equações né Eu também costumo utilizar Quando eu desconfio que a pessoa tem um metabolismo lento também costuma utilizar a equação de mlin né se você vai trabalhar com uma dieta para hipertrofia Talvez seja mais adequado utilizar RS benedit ou a a equação do MS né Principalmente se o indivíduo tem um metabolismo mais acelerado Mas aquelas equações não são apropriadas para indivíduos com mais massa muscular como fisiculturistas entendam aqui fisiculturista não necessariamente como aquele cara que tem muita massa muscular mais uma pessoa que já tem uma quantidade de massa muscular Acima da média da população poderia se encaixar aqui nesse padrão então não é necessariamente o indivíduo que compete em competições de fisiculturismo mas uma pessoa que tem um físico bem Atlético com uma proporção de massa muscular Ah bem Acima da Média né não necessariamente um gigante enfim né E aqui essas equações valem para homens e para mulheres nessas equações a gente não tem eh não precisa de idade não precisa ah de altura basicamente você precisa saber o peso e o percentual de gordura do indivíduo e daí tirar a massa livre de gordura então na equação de canhan por exemplo você precisa basicamente da massa livre de gordura e obviamente para saber a massa livre de gordura Você vai precisar saber o percentual de gordura da pessoa né E aí Obviamente você subtrai o o peso menos o peso gordo do indivíduo você tem a massa livre de gordura as equações de tinsley São equações mais recentes tem foram desenvolvidas num num estudo de 2018 que foi feito com fisic turistas então por isso que essas equações as equações ens são apropriadas para fisiculturistas só devem ser utilizadas para fisiculturistas nós temos basicamente duas equações os resultados podem dar um pouco diferente entre elas uma tem o peso total mas lembrem que ela tá só pelo peso porque é uma equação que tá considerando já uma pessoa que tem uma maior massa muscular em relação ao indivíduo trófico mas também tem outra equação de Tin que usa massa livre de gordura né Eu costumo utilizar mais a primeira né muitas vezes essas equações a equação de tinl e a de canan dão resultados parecidos E aí qual que você vai escolher né às vezes é mais apropriado você escolher a equação que dá uma você pode fazer pelas duas e e usar aquela que dá o menor valor a não ser que você tenha um indivíduo por exemplo com metabolismo que você desconfia que esse indivíduo tem um metabolismo acelerado porque ele é muito resistente a ganhar peso aí você pode optar por escolher a equação que dá o maior valor então quando você for utilizar a uma equação você pode fazer a conta por outras né nesse caso aqui você poderia fazer canan e jiny né Se for para um um indivíduo com físico bem Atlético e aí você poderia escolher o maior ou menor valor com base nesse raciocínio se o indivíduo é um indivíduo resistente eu ganho de peso tem um percentual de gordura baixo você poderia optar pelo maior valor se o indivíduo não tem o metabolismo acelerado o metabolismo é normal você poderia seria mais interessante escolher o menor valor entre os resultados vamos fazer algum exemplo aqui né Vamos fazer um exemplo bom então aqui esse exemplo está com os meus dados Carlos 37 anos 82 kg 1,72 de altura 12% de body fet percentual de gordura então aqui eu fiz o cálculo e eu gostaria que vocês fizessem aí também como exercício aqui eu fiz o cálculo pela Organização Mundial de Saúde então coloquei ali a a ID bom pela idade a gente usa a a equação de 30 anos para cima e ali tá o peso vezes 11,4 472 + 873,1 dá 1814 calorias usando a fórmula de R benedit A gente encontra o valor de calori certo podem ver que o resultado D benedit da MS deu muito parecido então tanto faz nesse caso se fosse escolher um dos valores né a equação de miif como vocês como eu falei anteriormente né deu um valor bem abaixo ali quase 100 calorias abaixo n equação do m s e usei ali também a equação Dean em então eu fiz a conta por todas as equações vocês entenderem como é importante a gente saber como utilizar as equações Porque como vocês podem perceber o resultado d bem discrepante aí entre algumas equações né enquanto a OMS e RS benedit deu muito próxima se a gente for comparar mifflin com a equação de de cihan dá um resultado bem distante né então a equação de cihan você precisa calcular a massa livre de gordura basicamente o que você faz é 82 kg - 12% de gordura pode fazer na calculadora 82 - 12% vai dar aproximadamente 72 kg e aí Você coloca ali 22 vezes a massa livre de gordura mais 500 que dá 284 calori e a equação de tinley eu eu escolhi uma das equações de tinsley a equação que vai o peso dá 24,8 x 82 + 10 dá 244 calori então geralmente equação de dão resultados mais próximos né Às vezes dá um resultado bem distante mas elas dão resultados mais próximos do entre elas do que entre as outras obviamente bom a Obviamente você todas essas equações foram utilizadas pra mesma pessoa e quando você vai fazer o cálculo Obviamente você não precisa fazer o cálculo com todas as equações mas a pergunta é qual equa devemos nesse caso bom se a gente voltar ao exemplo anterior como é que a gente vai escolher a equação Então se a gente observar os dados do indivíduo a gente estava falando de alguém com o físico Atlético e se o físico do indivíduo é um físico Atlético você teria que escolher as equações Dean ou n então Quando eu for falar o fazer o cálculo do gasto energético total para esse indivíduo Carlos que tem 12% de gordura 82 kg né porque se ele tivesse 82 kg e 30% de gordura aí provavelmente seria mais apropriado usar a equação de mifflin né porque 82 kg com 12% com aquela altura é alguém com percentual de gordura aí bem elevado mas naquele exemplo com 12% de gordura com 72 82 kg é alguém com físico Atlético por isso é importante né fazer avaliação da composição corporal bom o próximo passo depois que a gente tem o gasto de repouso é calcular o gasto energético total e para calcular o gasto energético Total você pensa bom Eu precisaria do efeito térmico do alimento e do gasto de atividade mas existe felizmente Existe uma forma mais fácil direta de fazer isso que é usar o fator atividade o fator atividade basicamente é um fator que dá uma estimativa do gasto de atividade desse indivíduo e nesse fator já tá embutido o efeito térmico do alimento porque se você olhar ali na na na equação gasto energético Total vezes gasto de repouso vezes fator atividade Se você passar o gasto de repouso para outro lado ele passa dividindo o gasto total você vai ver que o fator atividade ele depende do gasto energético total e ali dentro tá o efeito térmico do alimento então esse fator atividade né ele vai obviamente para você para você utilizar ele você precisa ter uma boa noção do gasto de atividade dessa pessoa como é a rotina dessa pessoa como é a rotina de exercício e também eh o tipo de ocupação que esse indivíduo faz e antes de eu continuar aqui eu colocar um parêntese aqui sobre a fórmula simplificada que muitas pessoas costumam para calcular o gasto de repouso a fórmula simplificada né ou fórmula de bolso ela não é interessante a gente utilizar como cálculo porque é uma forma grosseira para fazer o cálculo do gasto de repouso então eu não recomendo Ela poderia dar uma estimativa aproximada Mas é uma aproximação grosseira quando se fala de gás de repouso então se você quer fazer algo bem feito em termos de gasto de repouso é melhor fazer como eu mostrei anteriormente né usar as equações de acordo a ali com a composição corporal do indivíduo e o metabolismo desse indivíduo né bom a gente tem aqui essa tabela que eu montei para vocês é baseado nos na também na tabela da Organização Mundial de Saúde mas aqui tá melhor distribuído para ser utilizado os fatores a maioria da população tem um fator atividade em torno de 1. 6 né enquanto as pessoas mais sedentárias vão ficar abaixo de 1. 6 e as pessoas mais ativas vão ficar acima de 1 se né e da onde que vem esses dados aqui então eu vou mostrar para vocês e só fazer um um um parêntese outro parêntese aqui importante se você vai trabalhar com indivíduo que busca emagrecimento tá Ah dificilmente principalmente indivíduos obesos dificilmente ele vai ter um fator de atividade acima de 1.

6 né dificilmente ele vai ser muito ativo até porque se esse indivíduo tá obeso em parte é porque ele não tem um um gasto de atividade elevado né então isso já já ajuda bastante quando a gente vai trabalhar com emagrecimento a provavelmente escolher fatores atividades abaixo do 1. 6 então 1. 5 1.

4 e e alguém pode falar Dudu Mas se a pessoa não é muito sedentária não deveria ser um fator atividade mais baixo então eu vou mostrar para vocês aqui então esse essa essa figura é de um estud né que e nesse estudo eles mediram o o fator de atividade né da de várias pessoas né homens e mulheres e aqui vocês podem perceber então que o fator atividade desses indivíduos indivíduos que eh viviam indivíduos de vida livre basicamente eles monitoraram o gasto energético dessas pessoas e vocês podem ver que a maioria das pessoas fica aqui em torno de 1. 5 a 1. 7 né então poucos indivíduos vão ter um fator atividade muito baixo aqui tá enquanto também poucos indivíduos né vão ter fatores atividades que vão passar de dois ã então aqui ele fala né os dados sobre o gasto de energia vida de vida livre medidos com água duplamente marcada Então esse é o método que eles medem o o gasto energético Total permitem avaliação de limites para o fator atividade em nosso os dados foram compilados para mais de 600 indivíduos onde o gasto de energia Foi medido no intervalo de duas semanas com o mesmo protocolo a amostra exclui indivíduos com menos de 18 anos ou aqueles envolvidos em intervenções na gestão de energia né atividade física incluindo desempenho Atlético ou aqueles que estavam ou mulheres que estavam grávidas amamentando ou doentes né então aqui ele tá falando que exclui ess esse grupo de pessoas a amostra inclui números semelhant de mulheres e homens com uma ampla variação de idade altura peso índice de massa corporal Apesar da grande variação nas características dos sujeitos H uma faixa Estreita do fator de atividade dos sujeitos né Realmente a faixa Estreita seria ali como eu falei né em torno de 1.

6 então por isso que é bom a gente ter essa noção para fazer o cálculo do gasto energético então pessoas que vão ter quando a pessoa é muito ativa realmente um indivíduo que faz muito exercício físico faz 3 horas de exercício 4 horas aí ele pode chegar lá acima de 1. 8 1. 9 2 fator atividade 2 mas boa parte das pessoas vai ter um fator atividade ali abaixo de 1.

7 em torno de 1. 6 Beleza então é muito importante a gente conhecer não só porque imagina uma pessoa que passa uma hora por dia na academia mas o resto do dia passa sentado se movimenta pouco é mais provável que o fator de atividade dessa pessoa seja próximo de 1,5 do que 1,7 né E aí alguém pode falar ah mas se um indivíduo treina pesado D bom quando a pessoa treina pesado por mais se ela treinar uma hora pesado e ela põe muita carga provavelmente os intervalos de descanso vão ser grandes por isso que e o gasto dela no Exercício não vai ser tão alto só por treinar pesado o volume do treino conta muito também quando se fala de de gasto do do exercício né então aqui eu fiz um exemplo para vocês terem uma noção do gasto energético Total com diferentes fatores de atividad quanto Muda então eu peguei os dados do exemplo anterior do Carlos no caso sou eu eu usei a equação de tinley por causa porque é um físico Atlético né Eh deu um valor mais baixo que a equação de cihan deu 244 calorias eu escolhi esse valor e aqui eu multipliquei por diferentes fatores atividades 1. 5 1.

6 1. 7 é importante lembrar que quando a gente calcula o gasto energético Total a gente tá calculando uma média né mas as pessoas gastam energia eh Provavelmente o gasto energético vai variar durante os dias da semana então às vezes a a pessoa segue a a rotina parecida 5co dias na semana mas nos finais de semana ela tem um um uma boa redução no gasto de atividade Então ela poderia também mudar nos finais de semana ou pode escolher um valor médio ali né então se durante os dias da semana você acha acredita que tem um fator de atividade 1. 7 mas nos finais de semana você é muito pouco ativo você em vez de usar 1.

7 você poderia usar 1. 6 né para ser o valor médio todos os dias mas é possível também ajustar a dieta dia a dia também só obviamente Dá mais trabalho eu preciso eu prefiro usar um valor médio para ser todos os dias por mais que nos finais de semana por exemplo eu gaste menos energia né Então olha aqui ó então com 1. 5 dá 3.

66 calorias com 1. 6 dá 3. 270 calorias então dá uma diferença aí de 200 calorias mais ou menos e aqui para 1.

7 4 3. 475 calorias então dá para ver para cada fator atividade uma diferença de 200 calorias bom eh como essa conta essa conta foi feita com os meus dados eu vou falar para vocês que o meu gasto energético se aproxima mais de 1. 6 realmente nos di de semana eu posso ter um valor um pouco maior que isso daqui mas nos finais de semana eu me aproximo mais de um fator atividade de 1.

5 né então eu comparando com a minha ingestão calórica o meu gasto energético se aproxima aí de uns de umas 3200 3300 calorias tá E é legal a gente comparar isso com a ingestão energética mas ã Como eu vou mostrar para vocês ali no final e é complicado a gente muitas vezes usar o recordatório alimentar como base para montar uma diet e eu já vou explicar para vocês por isso que é importante a gente entender como calcula o gasto energético depois que você tem o cálculo do gasto energético do indivíduo né você vai montar uma dieta e se você montar uma dieta para emagrecimento para definição muscular uma pergunta é como você escolhe o déficit calórico desse indivíduo né E se for uma dieta para hipertrofia o ponto é como seria a escolha do superar calórico como Em algum momento para vocês eu vou dar uma aula sobre hipertrofia muscular eu vou deixar aqui para fazer um exemplo básico aqui falando de emagrecimento né geralmente não se ensina isso na faculdade né como escolher D calórico isso mas eu vou falar aqui para vocês um raciocínio que eu costumo utilizar baseado obviamente em alguns estudos embora esse tipo de tabela não exista nos estudos né eu que montei essa tabela bom se o indivíduo é ut trófico é interessante a gente escolher um um déficit calórico ali em torno de 500 calorias 400 A 600 calorias o indivíduo eutrófico é indivíduo não obeso né Eh por quê Porque nessa situação se você tiver um déficit calórico muito grande você pode fazer o indivíduo perder muita massa muscular tá enquanto quando a gente trabalha com indivíduos com sobrepeso obesidade o déficit calórico pode ser maior e muitas vezes eu digo deve ser maior porque o indivíduo obeso primeiro ele tem menos risco de catabolizar e dependendo do grau de obesidade você realmente precisa que essa pessoa perca peso de forma mais rápida perca a gordura de forma mais rápida até porque tem estudos mostrando diversos estudos mostrando que o indivíduo obeso ele perdendo peso de forma mais rápida H perdendo mais peso no início ele tem maior chance de ter uma uma maior manutenção de peso no longo prazo do que se ele perdesse peso de forma lenta então uma maior perda de peso no início favorece a manutenção do peso no longo prazo né até porque imagina você vai trabalhar com indivíduo lá que pesa 130 a 150 Kg e você dá um déficit calórico de 500 calorias né desmotiva a pessoa a perder o o peso de forma muito lenta então eu costumo escolher quando indivíduo obeso eu escolho Dé calórico dele de acordo com o tamanho corporal dele quanto mais obeso maior O défice Escolhido né então por exemplo se é um indivíduo com obesidade grau um eh eu escolheria algo ali em torno de 700 a 1000 calorias se é o indivíduo com obesidade grau dois poderia ser 1000 calorias ou um pouco mais dependendo do caso e também obviamente a gente tem que ver se esse indivíduo vai ter adesão à dieta também né E se for um indivíduo mais obeso ainda obesidade grau TR posso chegar a déficit 1500 calorias ou até mais dependendo do grau de obesidade e dependendo do Risco desse indivíduo porque perder peso rápido também vai ser muito importante para melhorar a saúde desse dessa pessoa melhorar a saúde cardiometabólica dele então essa perda de peso vai melhorar o controle glicêmico vai baixar os níveis de colesterol Então ela precisa no início ser rápida né Nem que depois ela seja mais lento já no indivíduo Ah que é o trófico ou o indivíduo que é um fisico turista natural se você fizer um déficit calórico Muito alto isso pode sacrificar muito a massa muscular dele então nessas pessoas é melhor trabalhar com déficit calórico próximo de 500 calorias tá Porque quanto menor o percentual de gordura maior o risco de perder massa muscular usuários de esteroide tem a vantagem de pelo fato de estarem usando esteroides é como se tivesse uma blindagem então esses indivíduos tem um risco bem menor de catabolizar né do que uma pessoa que não tá usando esteroide obviamente eh essa proteção de esteroide é enquanto o cara tá usando esteroide porque após ele usar esteroide obviamente ele tende a perder bastante massa muscular após a interrupção do uso esteroide mas o fisic turista que faz uma dieta para definição muscular eles muitas vezes fazem déficit calóricos de 1000 calorias ou mais e não perdem massa muscular devido ao fato dos esteroides serem muito potentes para aumentar a síntese proteica e reduzir a degradação proteica agora eu vou fazer um exemplo né de uma dieta para emagrecimento ou definição muscular bom para calcular a dieta a gente precisa dessas informações básicas aqui aqui um exemplo um roteirinho básico de para montar uma dieta você precisa obviamente da annese onde você vai tirar várias informações inclusive informações sobre a rotina do indivíduo o gasto de exercício o gasto de atividade o recordatório alimentar para ter uma noção sobre as preferências sobre a ingestão eh dos tipos de alimento eh para ter uma noção da ingestão alimentar mas aqui a gente pode ter tem que tomar cuidado também porque as pessoas costumam subestimar a ingestão calórica você precisa fazer avaliação física isso é muito importante também para você escolher a equação para calcular o gasto calórico a partir daí você calcula o gasto de repouso e o gasto energético Total você escolhe o déficit calórico ou se for uma dieta para hipertrofia o superfit calórico você determina o valor energético Total depois que você calculou o gasto energético Total colocou um déficit calórico você tem a quantidade de calorias que você vai trabalhar com essa pessoa a partir daí o melhor é você começar pela ingestão proteica e depois de determinar ali a quantidade de proteína o percentual de proteína você vai escolher ali o que sobrar para carboidratos e gorduras e depois de isso que você tem os macronutrientes você faz a montagem do plano alimentar Então essa é uma forma de montar dieta que eu acredito bem tranquilo é um roteiro bem tranquilo de seguir bom nesse exemplo aqui ou o exemplo do Carlos que eu citei anteriormente 82 kg com gasto energético de 3. 270 calorias então aqui eu escolhi Ah aquele gasto de repouso de 244 calorias com o fator atividade 1. 6 que dá um gasto energético de 3270 calorias e o objetivo desse indivíduo é definição muscular então aqui eu escolhi um déficit de 600 calorias né Aí eu subtraio o gasto energético Total menos o déficit calórico e tenho a dieta dele que vai ter 2670 calorias que eu chamo de valor energético total né é o é o as calorias que a gente vai trabalhar com esse indivíduo para indivíduo que tá buscando eh definição muscular que faz musculação que pretende manter a massa muscular durante o processo de perda de gordura é interessante consumir mais de 2 g por kg de proteína Eu particularmente gosto de começar muitas vezes com algo próximo de 2,5 a recomendação de proteína para alué que busca para indivíduos fisiculturistas naturais que bu buscam definição muscular é em torno de 2 a 3 G por kg pode ser válido até um pouco mais quando o percentual de gordura tá bem baixo né Lembrando que as proteínas também ajudam na saciedade além de ajudar na manutenção da massa muscular e também podem e estimular um pouco o aumento do gasto energético então 2,5 G por kg x 82 dá 205 g de proteína e convertendo em calorias multiplicamos por 4 encontramos 820 calorias de proteína para saber o percentual de da dieta você vai fazer uma regra de três aqui eu fiz direto 820 menos o total dividido pelo total de cal de calorias vezes 100 dá 31% da dieta de proteína sobrou 69% das calorias para carboidratos e gorduras aqui é interessante eu gosto de utilizar uma quantidade de carboidrato de 40% né Eu acho importante porque o carboidrato é muito importante ali para manter a performance assim nos treinos né e mas a pessoa poderia escolher um pouco menos de carboidratos dependendo do caso se fosse um indivído obeso resistente a insulina poderia ser um pouco menos Mas eu particularmente prefiro usar essa quantidade próxima de 40% 40% de 2670 você multiplica 2670 x 040 tá 160 1068 calorias e divide por quatro em quanto a quantidade em gram de carboidrato 267 g e para finalizar sobra dos dos 69% 2% é gordura então 0,29 x 2670 dá 774 calorias de gordura na dieta dividindo por 9 porque 1 g de gordura é 9 calorias dá 86 g de gordura na dieta então aqui a gente tem todo os macronutrientes do indivíduo 205 g de proteína 264 g de carboidrato e 86 de gordura temos uma dieta com déficit de 600 calorias Então essa dieta básica depois disso teria que montar o pano alimentar né ah que não é muito difícil depois de certa prática Tá bom mas aqui pessoal e eu não obviamente o objetivo aqui não era ensinar a montar uma dieta eu fiz um exemplo só para concluir o raciocínio aqui do cálculo do gasto energético Em outro momento em outra aula vocês podem ver com mais detalhes como fazer o cálculo de uma dieta mas o objetivo aqui primordial era ensinar a calcular o gasto energético né o gasto de repouso o gasto energético total e entender os outros componentes do gasto energético e por que que é importante a gente entender como calcular o gasto energético né ah por exemplo né muitas pessoas param de perder peso mesmo alegando estar em déficit calórico isso é um exemplo aqui que eu tô dando né E para mostrar para vocês porque que é importante a gente conhecer bem os componentes do gasto energético e entender como calcula o gasto energético de forma a mais correta possível né Lembrando que aquele cálculo é uma estimativa o cálculo não significa que você tem um valor exato né ah existem formas de medir o gasto medir o gasto energético né de forma mais precisa como usando a calorimetria indireta que você consegue Emir o gasto de repouso e também o mais preciso usando aquele método da água duplamente marcada que você que que eles conseguem medir o gasto energético total de uma pessoa mas essa mesmo sendo uma estimativa é importante a gente saber isso por quê né bom se você for montar dieta só com base nas informações que a pessoa passa o que acontece né a gente tem limitações quanto a isso então esse estudo aqui apesar de ser de 1995 Existem muitos existem vários outros né que que eles viram quando a as comparações do gasto energético medido com a ingestão de energia de registros alimentares ponderadas ou estimadas em relação ao gasto de energia indicaram que indivíduos obesos atletas de resistência e adolescentes subestimam o consumo de energia habitual e real subestima individuais de 50% não são incomuns mesmo em adultos não obesos no quais o viés é mínimo O desvio padrão para erros individuais em gestão de energia se aproxima de 20% então é normal as pessoas subestimarem a ingestão energética Então por mais eh no fisic por exemplo é muito comum e os atletas os coaches montarem a dieta só com base na informação do do inquérito alimentar do recordatório alimentar mas porque os fisiculturistas eles costumam pesar os alimentos enfim mas quando você vai trabalhar com pessoas comuns né É normal que essas pessoas subestimem o que elas ingerem não é porque elas estão mentindo de propósito essas pessoas simplesmente elas não não conseguem ter ali uma noção exata e real do que realmente elas ingerem e essas em obesos atletas de resistência adolescentes como ele fala aí pode acontecer muitas vezes do indivíduo subestimar em 50% ou seja ele come 3.