AULA GRATUITA - VOLUME DE TREINO (quantas séries fazer?)

Boa noite a todos sejam todos bem-vindos a mais uma live aqui da overhead Bodybuilding e hoje né Hoje é muito especial porque hoje não é uma live comum hoje é uma aula tá nós vamos vamos falar exatamente sobre treinamento sem firula Sem Resenha Hoje é aula galera Então hoje a gente vai mostrar artigos a gente vai mostrar exemplos Vamos mostrar e realmente coisas contundentes que fazem você aprender sobre hipertrofia tá não que as nossas aulas né nossas lives não não sejam de para aprender né até porque na na Live passada a gente falou sobre o

treino do Ramon a gente falou sobre várias coisas envolvidas com hipertrofia só que hoje galera nós vamos fazer uma aula de verdade hoje é aula mesmo tá então nós vamos falar um pouco sobre volume de treino no quisito estudos tá ó lá ó que eu preparei para vocês aqui se liga só tem tudo isso aqui de estudo pra gente falar hoje tá vamos falar tudo isso aqui de estudo beleza Eh e não só estudo né Vamos falar de prática também e vamos falar de treinamento de verdade tá galera porque eu ao longo da minha vida

já fiz muitos cursos também né Não só na área acadêmica né da faculdade mas também cursos de colegas meus né e muitos colegas meus tem esse grande problema que é não falar de prática tá que não falar de como que o cara vai conseguir fazer isso na prática né o cara fala de volume de séries o cara fala de intensidade RM o cara fala de volume load o cara fala de tudo mas velho como é que eu pego tudo isso aqui boto no meu treino então e isso é o grande foco não só do da

Live de hoje né mas do meu trabalho inteiro na overhead meu trabalho inteiro é isso né basicamente o que eu faço da minha vida é isso cara como é que eu pego tudo essa borrada de coisa e coloco num treino tá é isso beleza ó volume de treino galera é o tema central da nossa aula de hoje mas a gente vai englobar tudo né porque até porque volume de treino é é quase que a chave primária de todas as outras outras coisas tá E então vocês podem mandar suas perguntas sim no chat que no final

da aula eu vou responder eu vou deixar para responder no final que senão vai virar bagunça né E aí vocês podem fazer suas perguntas mas por favor façam suas perguntas baseadas no tema né eu vou fazer uma aula sobre volume de treino então não faça uma aula de qual o melhor exercício de tríceps tá até porque eu já falei Qual é o melhor há muito tempo atrás e e é isso aí tá quanto tempo mais ou menos de Live pô as Liv geralmente dura entre 1 hora e me ou 2 horas tá vamos lá galera

volume de treino é uma coisa que o pessoal erra tanto mas tanto tanto tanto tanto que sempre vai ter conteúdo para falar tá sempre vai ter o que falar sobre volume de treino Por que que o pessoal erra tanto volume de treino porque volume Não é fácil de entender galera eu não tô falando o Óbvio aqui tá não estou falando o Óbvio e você Você ainda não entendeu volume de treino tá tudo bem porque isso nem os próprios profissionais da área entendem tá só deixando bem claro se você é meu aluno ou se você meu

fã do canal assiste meus vídeos assiste os meus Stories meus reals pode ter certeza cara que você já tá um passo à frente de vários profissionais que saem da faculdade porque cara faculdade não vai te ensinar isso aqui nunca não vai nem passar nem perto disso aqui do que eu vou ensinar hoje tá não vai falar de nada que envolve Progressão de carga que vai falar sobre hipertrofia do ponto de vista neuromuscular não fala então quando você assiste o canal da overhead e as aulas que a gente disponibiliza você já tá um passo à frente

de vários profissionais que saem da faculdade sem norte nenhum Ok então galera volume de treino é tudo bem se você ainda não entendeu e eu quero que nessa nessa Live nessa aula você você já comece a clarear suas ideias sobre volume de Trein fechou e vamos lá podem fazer umas perguntas aí que no final da aula eu vou responder beleza galera vamos lá vamos lá pros estudos mas antes eu queria falar o seguinte eu quero retomar o raciocínio e qual que é o problema de você errar o volume de Trein já pararam para pensar nisso

Com certeza já senão vocês não estariam nessa Live se eu faço um volume de treino muito baixo o que que acontece eu não evoluo né imagina se você treinar pouco você não vai conseguir evoluir mas se eu treinar muito eu também não vou conseguir evoluir pelo excesso de fadiga só que esse pouco e muito para muitas pessoas é bem confuso por que que eu fazendo no máximo 10 séries semanais consigo evoluir e e para mim isso não é pouco e para um iniciante que nunca viu um peso na vida fazer 10 séries é muito pouco

aí que vocês começam a entender que existem diferenças entre o muito e o pouco baseado no nível do treino Então dependendo do seu nível de treino o muito pouco Varia muito tá o pouco para você é muito para mim ou o muito para você é pouco para mim vice-versa ok isso pode acontecer com qualquer tipo de pessoa e aí vai ter várias vários fator Fes que vão potencializar o número de volume de treino que você pode conseguir no seu treino exemplo cara um hormonizado cara ele vai conseguir ter um volume de treino diferente do que

um natural Ok um cara que faz um booking ele vai ter um volume de treino diferente de um cara que faz e que faz uma dieta de cutting Tá então vamos vamos por aí beleza primeira coisa que vocês precisam entender sobre treinamento galera hipertrofia é um tipo de objetivo do treino né então você vai pra academia você pode treinar PR força PR saúde PR resistência para correr uma maratona academia é um é um esporte é é um um local que você pode desenvolver várias áreas né Não só a hipertrofia você pode por exemplo um jogador

de basquete vai pr pra academia para treinar os saltos tá um jogador de futebol para treinar a explosão de um Sprint para ele conseguir chegar mais na cara do gol mais rápido e mas PR hipertrofia nós temos que ter um treino que Pense nas coisas que hipertrofia necessita para acontecer então faz sentido você fazer um Trein de salto para hipertrofia o treino de um jogador de basquete não faz assim como não faz sentido você fazer várias coisas que as pessoas fazem no treino se o foco é hipertrofia Ok então vamos delimitar ó hoje a gente

tá falando de hipertrofia eu não tô falando de força não tô falando de jogador de basquete eu não tô falando de nada disso eu tô falando de vocês aqui o Mike menen o wend venas o itach tá todo mundo aqui pensando no quê hipertrofia Ok vamos embora tá Qual que é a coisa mais importante PR hipertrofia galera que vocês acham que é vai ter gente que vai falar que é o dano muscular você chega lá o no treino você faz força aí você gera uma microlesão essa microlesão vai acabar e fazendo o seu músculo ficar

mais forte aí vai ter um outro cara que fala que não é tensão mecânica tensão mecânica que vai fazer o músculo crescer por conta da carga Ah não é o stresse metabólico que é por conta das repetições que você faz muitas repetições a você tem muito estresse isso gera hipertrofia enfim um monte de gente vai falar várias teorias a teoria mais aceita Hoje é a segunda que é da tensão mecânica e a tensão mecânica galera ela acontece quando nós estamos chegando próximos da falha muscular e o que que acontece com muita gente o pessoal não

entende essa diferença entre falha muscular idade de treino e acaba achando que pegar muita carga já é suficiente pegar muita carga não é suficiente você tem que pegar muita carga e fazer com que essa carga chegue até o nível maior de tensão mecânica Ok galera vamos lá Vamos por partes eu vou explicar tudo isso aqui aqui no tablet beleza Olha só eh Se liga só nosso primeiro estudo galera o que que ele avaliou Esse estudo aqui ele ele ele avaliar o seguinte Será que eu preciso treinar até a falha ou eu posso treinar sem chegar

até a falha né sem falha e aí o que acontece ess época desse estudo aqui ó os autores eles estavam numa época Quem lembra dessa época que todo mundo achava que não precisava treinar até a falha porque saíram alguns artigos mostrando que o treino até a falha e o treino sem falha tiveram os mesmos resultados tá E aí o pessoal começou a acreditar que a falha não era importante pra hipertrofia ok mesmo todo mundo entendendo que a tensão mecânica era importante só que os estudos mostravam que se você faz um treino Com três séries até

a falha dá no mesmo do que você fazer um treino com quatro séries sem chegar até a falha Deu para entender Olha só três séries até a falha é equivalente a quatro séries sem chegar até a falha E por que que eles avaliaram isso porque eles avaliaram que não tem problema chegar eh não chegar até a falha desde que se chegue próximo da falha e se compense o número de repetições que não foi feito porque você imagina você pega uma carga para 10 repetições aí você na 10ma repetição você não aguenta mais fazer a 11ª

ok é isso é uma série até a falha só que uma série sem falha é o qu esse mesmo peso você vai até a oitava e para o que que aconteceu você deixou duas repetições sem fazer então a proposta dos estudos é então se a gente faz três séries sem a falha eu posso adicionar uma série adicional no final do exercício que compense as outras séries tudo bem E o resultado desses artigos foram foi exatamente esse tá que é melhor melhor não mas é uma uma forma de treinar que é fazer quatro séries até a

falha quatro séries sem chegar até a falha a e se comparando com três séries chegando até a falha O resultado é o mesmo e aí vem esse esse artigo aqui ele nos mostra o seguinte eles separaram em dois grupos em quatro grupos tá então nós temos um grupo aqui que é o esse grupo aqui em preto que ele treinou com cargas altas ou seja cargas altas e com a até a falha tá E aí tiveram dois grupos um com cargas altas até a falha e o outro com cargas altas sem chegar até a falha depois

tiveram outros grupos com cargas baixas chegando até a falha e outro grupo com cargas baixas não chegando até a falha e esse aqui foi o resultado galera os únicos caras que tiveram hipertrofia foram os caras que ou treinaram né aqui aqui é o a hipertrofia né CSA né que é a que é a é o que mede a hipertrofia né quem quem conseguiu resultados foi quem treinou com cargas altas e até a falha cargas baixas cargas altas sem falha cargas baias com falha porém o grupo que fez cargas baixas sem fazer até a falha não

conseguiu grandes hipertrofias Ok beleza então o que que a gente sabe a gente sabe que para treinar sem falha nós precisamos de cargas altas o que que é cargas altas Gabriel é a partir de ã 75% do RM tá 75% do RM é 10 repetições máximas mais ou menos galera Então você faz lá ó até no máximo 10 se passou de 10 você já pode considerar uma carga mais moderada abaixa Ok se passou de 10 repetições lembra da camiseta da overhead que tem PR tem para vender tá passou de 10 ecardio ela saiu deste estudo

aqui eu tirei a [ __ ] da da camiseta exatamente desses estudo falando que a partir de 10 repetições é cárdio a gente não faz mais tá e beleza Esse aqui esse estudo ele só nos mostrou isso tá que é só isso aí veio esse estudo aqui esse cara aqui ele tentou ver qual que foi a performance dos dos grupos de quem faz com as séries na reserva e com séries até a falha Ok se você for olhar esses dois gráficos esse essa linha aqui essa linha preta ela tá representando o grupo que treinou todas

as séries até a falha ok e essa linha aqui botar em vermelho aqui para vocês verem ela está representando o grupo que não treinou até a falha em todos os as séries o que aconteceu o grupo que treinou com todas as séries até a falha a cada série que se passou Eles foram perdendo performance você vê que as repetições na primeira série o grupo fez 10 repetições só que na segunda série ele já perdeu performance ele ficou fazendo aqui sete repetições então a cada série ele foi reduzindo o número de repetições que ele conseguia fazer

já o grupo que não foi até a falha o que que eles fizeram Eles foram a cada série mantendo o número de repetições Ou seja a performance Manteve do início ao fim Ok vamos embora aí galera por conta desse estudo aqui o que que muita gente pensava ah treinar treinar sem falha é melhor porque a eu não vou perder a minha performance Então você vai ter a fadiga se acumulando né e nas fal repetições até né n nas séries até a falha eu teria minhas fadigas acumulando e eu teria a minha performance decaindo já eu

fazendo séries sem falha eu conseguiria manter a minha performance só que aí galera aconteceu um Boom dentro doses estudos de hipertrofia tá tudo isso aqui mudou quando saiu esse próximo artigo aqui tá galera isso aqui mudou muito a nossa percepção sobre treinamento até a falha Tá o que que foi esse artigo aqui esse artigo aqui galera ele tentou e replicar qual que é o estímulo que séries mais próximas da falha podem dar de hipertrofia para nosso músculo Então esse artigo aqui mudou completamente a nossa visão an Nós pensamos não vamos fazer algumas séries na reserva

para poupar o nosso rendimento e depois fazemos as séries até a falha no final Porém esse artigo aqui mudou a nossa percepção de tudo que que ele avaliou V olha só os eixos do gráfico Aqui está a nossa proximidade da falha ou seja quanto mais à esquerda do gráfico ou seja quo mais para cá mais próximo da falha tá então se por exemplo eu faço um exercício estou treinando e faço exercício e deixo duas repetições na reserva seria mais ou menos aqui nessa linha ó tá se eu vou até a falha eu deixo quantas repetições

na reserva zero então eu vou aqui nessa linha do gráfico Ok essa linha aqui galera e quando a gente pensa em proximidade da falha a gente tem que ter noção de que a gente tá pensando que a própria pessoa está percebendo o quanto de repetições próximas da falha eu estô chegando Então imagina eu tô no supino aí eu tô fazendo uma duas 3 eu começo a perceber que eu estou chegando próximo da falha e eu paro e aí vem o Professor pergunta quantas mais você conseguiria fazer uma ou duas três aí você vai responder Exatamente

isso aqui que tá dizendo esse gráfico tá é o nível de proximidade da falha o que a gente chama de rir né o r e r então quando nós falamos né que eu parei duas antes ou quatro antes Esse é o objetivo do estudo o objetivo do estudo é exatamente o seguinte eu quero saber quanto de estímulo que eu consigo dar ao meu músculo Se eu parar uma ou duas ou três ou quatro repetições antes da falha e foi até aqui que o pessoal começou a se confundir porque a falha ela está exatamente na última

repetições da reserva né então se a pessoa tá não consegue mais fazer nenhuma repetição ela está chegando até a falha Total quando eles metrificar o estímulo Total Eles chegaram nesse gráfico percebam que quanto mais próximo eu vou chegando da falha mas eu tenho estímulo de hipertrofia até que se chegou nesse gráfico aqui que mostrou o seguinte quanto mais eu chego próximo aqui da falha mais é o grau de estímulo de hipertrofia isso aqui é muito importante ok muito importante Olha a diferença galera entre você deixar as repetições na reserva duas repetições da reserva e olha

a diferença em você chegar até a falha é uma diferença muito grande Olha a diferença aqui galera é uma diferença muito grande ou seja esse artigo nos mostrou que quanto mais próximo eu chego da falha melhor por que que isso acontece quem é aluno da overhead School aqui volta lá no nosso módulo de introdução Ó quem quer entrar na overhead school espera um pouquinho tá não compra ainda porque eu vou dar um cupom de desconto para quem quer entrar tá ó espera até o final da Live que eu vou liberar o cupom mas lá no

nosso módulo de introdução eu falo que quanto mais a gente chega próximo da falha o que que acontece o nosso córtex motor ele começa a selecionar fibras melhores fibras que são mais específicas para gerar aquela força necessária essas fibras nós chamamos as fibras do tipo dois as fibras do Tipo dois são fibras muito fortes fibras que fadigam muito rápido e que geralmente elas estão associadas com a hipertrofia então o nosso objetivo é atingir esse nível de esse tipo de fibra muscular quando nós atingimos esse tipo de fibra muscular nós conseguimos amplificar a tensão mecânica nesse

tipo de fibra E aí sim nós conseguimos uma grande hipertrofia E é exatamente isso aqui que esse estudo mostrou Ok galera eh não existe ã Ciência sem coparticipação dos colegas tá então esse cara aqui ele mostrou uma coisa que é importante a gente saber a proximidade da falha para saber qual é o nível de estímulo que a gente deu no músculo beleza galera Ó o bot cor-de-rosa que tá sempre com a gente aí né boto amos sempre junto aí olha só ele falou que eu tô dando aqui o conteúdo de graça de que o pessoal

tá tá vendendo por aí e cara é verdade né É verdade eu sempre dou muito conteúdo de graça porque vocês não TM noção do quanto a mais tem acima disso aqui quanto mais profundo a gente consegue ser tá então se você tá vendo esse conteúdo aqui de graça no YouTube na no conforto da sua casa imagina dentro da overhead schoool dentro da nossa consultoria dentro do nossos produtos que a gente faz aqui no overhead o meu trabalho como eu já falei na introdução do vídeo tá é basicamente tirar Tuda essa complexidade aqui essa teia de

aranha e se transformar numa coisa simples para vocês tá a nossa aula de hoje ela tá um pouquinho mais complicada hoje né Vocês estão vendo artigo né Vocês estão vendo né coisas que a gente vê geralmente nas gravações e tal nas formações que a gente faz mas para você chegar no nível de conhecimento você cada vez mais precisa se aprofundar pensa um iceberg tem a pontinha do iceberg né a pontinha do Iceberg é aquilo que você consegue ver aqui no YouTube no Instagram aí você vai aprofundando iceberg aí você começa a ver que tem um

mundo de coisas que você ainda não sabe tem estudo tem atleta de físico turismo que disponibiliza muitos protocolos das antigas que eles faziam e hoje a gente a gente consegue analisar os protocolos dos atletas de antigamente e ver os artigos de hoje e analisar ver o que que a gente consegue pegar dos atletas de antigamente ver o que a gente consegue pegar dos artigos de hoje então aí você se aprofunda no iberg se se se aprofunda mais mais e mais e mais você vai chegar no que a gente chama né de expertise dentro do treinamento

tá E aí você vai pegar um aluno imagina que você você aí que tá querendo ser consultor Fitness você quer ter a sua consultoria online você tá cursando educação física você quer ser consultor online você quer abrir a sua consultoria e a [ __ ] da faculdade te ensina dança brincadeiras e basquete e coisas que você não quer saber é aí meu amigo que você quer você precisa da expertise de Treinamento se aprofundar no iceberg vai para fundo do iceberg filho você tá Tá vendo nem a ponta na faculdade mas nem a pontinha Ok vai

se aprofundando que aí você vai conseguir ter o sucesso para pegar um aluno qualquer aluno que aparecer para você e falar ó treino é esse faz e me fala depois me agradece depois fechou vamos continuar aqui pra gente não perder o fio da minhada vamos lá galera olha só eh esses artigos aqui eh eu disponibilizo lá na overhead school também tá para quem quer se aprofundar mais ainda E esse essa imagem aqui eu já mostrei para vocês aqui na aula né na na aula não né na nas lives tá quem faz esse tipo de imagem

aqui é o nosso professor Chris bursley que é na verdade o o professor Chris ele é um nerd igual eu assim só que ele é nerd mesmo cara o chis é nerd cara ele passa pega os artigos E literalmente ele faz os cara ele pega e faz umas imagens assim que a gente parece parece que ele tá sendo pago mas não ele simplesmente é um nerd que gosta de fazer isso aqui então ele fez essa imagem que é o seguinte esse aqui é o número de repetições estimatório de repetições não Que [ __ ] é

essa Gabriel que que é repetição estimulatória olha aqui se liga nesse gráfico você percebe que quanto mais próximo da falha mais é o estímulo de hipertrofia então o Cris ele pegou esse artigo e percebeu que a partir mais ou menos a partir mais ou menos aqui da quinta repetição o estímulo de hipertrofia ele começa a ficar maior quinta repetição que eu digo galera quinta repetição na e próximo da falha então se eu tenho 10 repetições máximas a partir da quinta repetição máxima até a partir da quinta repetição que eu tô fazendo vai começar a estimular

mais a hipertrofia sendo que as repetições anteriores não estimularam ok então eu tô fazendo 10 repetições vai chegar o momento que as repetições vão começar a estimular a hipertrofia a partir do momento que você entende isso se você largar o peso antes você não estimulou completamente as a hipertrofia como deveria então se liga nessa figura para para clarear mais sua ideia tá se você não entendeu ainda você vai entender agora Ó imagina que eu vou fazer uma série como vou continuar o exemplo aqui tá para 10 repetições E aí você faz a primeira Aí você

faz a segunda Aí você faz a terceira a quarta a quinta nessa área Rosa significa as repetições não estimulatória hipertrofia a partir daqui da sexta repetição você vai começar a estimular Aí você faz a sexta você faz a sétima a oitava a nona e a 10ma repetição vai chegar na 10ma repetição e você vai falhar tá você não vai conseguir mais fazer nenhuma repetição Ok e galera O que que significa isso quanto mais próximo da falha mais estímulo de hipertrofia o que que acontece galera quando você chega chega nesse nesse nessa área aqui nessa área

vermelha nessa área aqui de hipertrofia área de estímulo de hipertrofia que que acontece galera olha vou voltar aqui para mim tô fazendo uma puxada primeira repetição segunda repetição Perceba como tá fácil tá fácil fazer eu chego próximo da sexta sétima repetição o que que eu começa a fazer difícil difícil chega perto da nona repetição velho cara tu tá se esgoelando de um jeito que tu não cara você quer desistir de qualquer forma oitava repetição nona e chega na décima acontece o que a gente chama de última repetição mais longa da história tá e a última

repetição é geralmente a mais longa a cada vez mais que você passa em cada repetição da sua série mais lento vai ficando o seu movimento e não é lento porque tu quer não é Cadência ai eu vou fazer lentinho porque vai pegar mais ai vou fazer assim porque pega mais não você só está fazendo lento porque você não está conseguindo fazer rápido porque é tanta dificuldade que você está brigando com o peso e É nesse momento que você está estimulando hipertrofia Agora eu quero que você faça uma reflexão quantas séries do seu treino você briga

com o peso quantas séries o seu treino Você vai até chorar até sair sangue do nareba quantas séries você faz isso faz uma reflexão que aí você eu não vou precisar entrar nem no na na parte de volume você vai entender o por que tu não tá evoluindo quem assistiu aí o vídeo que eu lancei lancei ontem do doring aides quem aí Assistiu o vídeo do doran aides ele mostra o seguinte o Dorian tá cagando pro que o Arnold faz tá cagando pro que o o le heny tá fazendo [ __ ] Eu tenho meus

brother aqui o meu Mike Mendes o meu arur Jones eles me ensinaram assim que se [ __ ] eu vou fazer uma série por exercício e não quero saber e o que que ele faz vê os vídeos do do blood and Guts vê vê os filmes vê os DVD se você tá na overhead ainda não assistiu os DVDs do dor por favor filho volta pra escola volta para lá vamos voltar porque aquilo é uma escola não tem uma série do doren AES que ele não tá quase morrendo em cada série que ele faz ele se

entrega 100% para tudo todas as séries que ele está fazendo é pouco é uma série só mas essa série vale para 5 se que você faz seu treino fofo por aí então o [ __ ] do dor aid lá na [ __ ] dos anos 90 já fazia Exatamente isso daqui ele chegava próximo da falha brigava com peso e quanto mais ele brigava mais repetições estimulatória ele conseguia atingir e quanto mais repetições estimulatória ele conseguia atingir mais eficiência ele tinha e menos ele precisava treinar ele podia treinar quatro vezes na semana uma série por exercício

e tchau PR casa e o que aconteceu seis vezes mistura Olímpia Ok e e detalhe né galera não era repetição feia era repetição bonita técnica de movimento do início ao fim e o que acontece com os iniciantes galera o que que acontece com os iniciantes os caras não conseguem esse nível de treino Eles não conseguem atingir esse nível de treinamento o que acontece com o iniciante o cara ele pega o peso primeiro que ele não consegue nem equilibrar ele já se treme todo vai pegar o alter cara básico do supino né Pega o alter bota

na na perna aí você joga dá o impulso com a perna bota trava abre a base joga o cara ele já se emban nesse começo ele não consegue nem pegar e botar o alterna perna e fazer a jogada com a perna ele não consegue fazer a abertura certa ele não consegue equilibrar ele vai dar a primeira ele já se desbalance inteiro parece um um boneco de Olinda então o que que acontece com o iniciante o iniciante cara ele não consegue ter eficiência de treino mas nem nem se ele quiser porque ele não aprendeu o movimento

correto ainda o que acontece com o iniciante ele tem uma eficiência de treino muito ruim se o cara que é iniciante não sabe treinar ele vai com certeza tentar fazer um volume igual a gente faz aqui na overhead quem vê meus vídeos de treino cara eu não passo de 10 séries por treino mas se o inicente tentar fazer isso aí ele não vai conseguir o meu resultado porque ele não tem a eficiência de treino que eu tenho treinando há 15 anos tá então vamos começar a falar de volume de treino agora ó eu trouxe vocês

até essa parte da aula justamente para isso para vocês aprenderem o que que é a hipertrofia E como que estimula ela e a segunda parte é quanto que eu tenho que fazer para estimular quantas vezes eu tenho que repetir esse estímulo para conseguir ter resultados consistentes Beleza então vamos entrar na segunda parte da aula aqui ok a principal coisa que a gente tem que entender de volume é o princípio de volume load o que que é volume load é um simples cálculo tá carga repetições e séries isso vai dar um número tá por exemplo 100

kg feito em 10 repetições tá duas séries disso dá 2000 que é 100 x 10 x 2 2000 Esse é o cálculo de volume load mais básico que tem só que o volume load galera ele não pode ser interpretado de maneira É inflexível porque tem esse quisito da falha adianta fazer só 10 repetições adianta fazer 10 repetições Adianta mas se você não fizer até a falha ou próximo da falha não adianta então esses 2000 kg aqui [ __ ] por exemplo pega um leg press um leg press você acha que 100 kg um leg press

é peso pô talvez PR minha avó cara minha avó faz com 100 kg velho e eu pego 100 kg de leg press leve PR [ __ ] e faça 10 repetições Pô cara não vai fazer nem cócega 100 kg no leg press eu precisava fazer umas 30 para começar a chegar próximo da falha e aí você faz esse cálculo e fala ah deu 2000 kg mas o que que esse cálculo significa [ __ ] nenhuma você não sabe o quanto próximo da falha você foi qual foi o nível de esforço não diz nada mas o

volume load é uma base que a gente tem que ter para as progressões tá então se eu faço um leg press e um leg press não vamos botar um supino tá um supino vou botar um supino aqui que eu faço 100 kg 10 repetições se eu faço 102 kg para 10 repetições eu já estou progredindo né numa série só eu consigo aqui né e o qu 120 120 kg Ok se eu faço 110 progrido carga para 110 eu consigo 1 kg então a minha progressão ela está linear Ok linear Olha só esse estudo aqui Esse

estudo galera ele mostrou que [ __ ] a [ __ ] do volume load olha só os caras fizeram 2 a 4 RM Enquanto o outro grupo fez 8 a 12 RM qual foi o resultado o cara que fez menos repetições teve o mesmo resultado de quem fez mais repetições mesmo só que olha o cálculo aqui ó se um cara faz qu repetições com 160 kg né um peso maior né aqui eles fizeram sete exercícios três três séries cada um então deu 13.440 de volume load E aí esse grupo aqui ó que fez 12 repetições

se o cara faz 12 repetições O que que tem que fazer diminuir o peso né porque quatro repetições você consegue fazer com muito mais peso 12 repetições 100 kg deu 252 de volume load então o cara que fez qu ele conseguiu 13.000 de volume load o cara que fez 12 conseguiu 25 E2 e aí você pensa bom o cara que fez 12 repetições teve mais hipertrofia não olha aqui não teve diferença significativa entre os grupos então volume load não significa boa hipertrofia por conta da falha ambos os grupos foram até a falha e isso é

que importa Ok Ok mas o que que é a hipertrofia e o volume Esse estudo aqui ele mostra o seguinte que a partir de um certo momento eles eles acompanharam três grupos um grupo fez nove séries e o outro grupo fez 18 séries e um outro grupo fez 27 séries o que que aconteceu com esse artigo Olha só antes de tudo vou falar aqui para vocês ó muita gente acha que quanto mais quanto mais você fazer mais você vai evoluir Mas isso não é verdade Esse estudo aqui ó ele avaliou três grupos né cara um

grupo fez nove séries o outro grupo fez 18 séries e o outro grupo fez 27 séries quem aí tava na Live eu sempre vou vou rir dessa [ __ ] Mas quem que tava na Live do cara que falou que fazia 65 séries no treino cara comenta para mim velho cara eu vou zoar esse dia minha vida inteira cara as lives aqui dão Unos meme que vocês não tem noção cara mas então isso aqui galera é a contagem de volume de treino semanal não é por treino igual o nosso amigo da Live tá é semanal

tá E aí os caras tiveram a seguinte resultado quem fez nove séries conseguiu um resultado X tá quem fez 18 séries teve um resultado a mais do que quem fez nove séries porém quem fez 27 séries não conseguiu mais resultado do que quem fez 18 séries então Já começamos por aí fazer mais não significa que vai ser melhor então eles plotar o seguinte gráfico né O que a gente chama de U invertido tá u invertido existe um ponto ideal de hipertrofia que você vai conseguir fazendo mais volume só que se você fica adicionando séria mais

séria mais série mais série você vai aumentar o quê a sua fadiga e isso vai gerar um problema para você isso vai gerar um problemão tá porque você não vai conseguir progredir cargas fadiga demais gera o quê dano muscular dano muscular gera um problema no seu recrutamento motor então por exemplo tenta treinar faz um treino muito pesado e no outro por dia tenta fazer de novo o treino você não vai conseguir fazer nem metade da carga Porque você tá com muito dano e esse dano muscular atrapalha o seu recrutamento motor Então você não vai conseguir

progredir por conta dessa fadiga acumulada Ok esse essa é uma teoria tá E aí existe uma outra teoria de que não é um um invertido mas sim o que a gente chama de uma parecida com uma função logarítmica né que é essa função assim ou seja existe um momento que existe um platô você vai aumentando série após série após série e você não aumenta sua hipertrofia você fica num platô esse esse número de séries aqui que você está fazendo adicional a gente chama Deixa eu fazer um bagulho a gente chama isso de junk volume já

viram falar da palavra junk tem gente que usa essa palavra junk para junk food né Por exemplo comida lixo pizza hambúrguer junk food e também tem o junk volume que é aquela aquelas séries que você faz no seu treino que não te auxiliam não te adicionam mais hipertrofia você está fazendo mais séries Mas aquelas séries não estão te ajudando na hipertrofia então muita gente você muita gente você não muita gente pode tá como você né aumentando o número de séries só que se você tivesse fazendo menos você teria o mesmo resultado Ok o mesmo resultado

isso a gente chama de junk vol seja um volume lixo um volume que não serve para nada tá E aí essa teoria ela é muito aceita hoje né no dia a dia e a gente tem que ter noção de que se a gente planeja mal o nosso treino a gente tá fazendo um treino inútil a gente tá indo na academia para nada porque se a gente tivesse fazendo menos a gente poderia est o mesmo resultado Ok Ahã E aí galera teve esse estudo aqui um outro estudo que ele quis fazer dois tipos de progressão de

séries tá eles eles fixaram um grupo controle né que é um grupo que fazia sempre 22 séries e outro grupo eles faziam o seguinte a cada semana eles aumentavam um pouco as séries então na primeira semana eles faziam 10 séries na segunda faziam 12 depois 14 16 18 e assim por diante tá que é uma multiplicação de 1.2 vezes por semana tá esses caras aqui tiveram mais hipertrofia do que quem fez apenas apenas Não quem fez 22 séries ou seja o cara fez uma semana de 12 séries 14 séries ou seja menos séries e conseguiu

mais hipertrofia do que o cara que fixou o número de séries isso acce Muito provavelmente galera por conta dessa quebra de platô você tá fazendo número de séries Aí você faz a progressão Aí você faz a progressão Aí você faz a progressão o estímulo que você dá é sempre maior é sempre maior e isso vai gerar uma melhora na sua hipertrofia Mas qual que é o problema desse desse método Aqui Acontece que se você aumentar muito mais se você aumenta a sua quantidade de séries vai aumentar também a sua quantidade de fadiga e o que

que vai acontecer com a sua carga ela vai despencando então aumentar séries o tempo inteiro não é sustentável porque se você ficar aumentando série série série série vai chegar a momento no final do seu ano que você fazendo 0 série e você não vai conseguir progredir as suas cargas você vai ficar sempre sempre estagnado nas cargas e não vai conseguir progredir e se você não consegue progredir você vai geralmente o que acontece é o cara não conseguir mais fazer um treino de qualidade que é o que a gente falou lá no começo do vídeo da

nossa Live tá o cara não consegue manter a qualidade do forço é tanta Fadiga é tanto problema que ele tem que o cérebro dele tem que recuperar dano o cara tem recrutamento motor ruim que ele não consegue chegar no nível de esforço que ele conseguia com menos séries Qual que é o resumo da Ópera nesse estudo aqui é muito melhor você fazer menos ser consistente progredir as suas cargas e manter a a qualidade do seu treino maior o nível de esforço maior a cada repetição que você faz porque assim você vai conseguir adquirir mais tensão

mecânica pro seu músculo e melhor de tudo galera você vai ser mais forte você vai melhorar a sua força a sua força vai aumentar você não vai ficar aquele aquele marombeiro frango do [ __ ] que não consegue não consegue levantar e os sofá da casa sabe aqueles marombeiro inchado os caras só TM água e não tem força para nada esse cara não vai ser você se você conseguir seguir um treino mais estruturado e e ainda assim você vai conseguir ter hipertrofia Ok ah galera aí a gente entra no assunto da progressão né existee um

um um estímulo que você atinge um Limiar Quando você atinge esse Limiar você começa a estimular o seu corpo a adaptar o o as células Então você dá um peso pro cara pro pro cara que eu quero dizer essa célula né seu seu músculo dá um peso pro seu músculo que fica difícil essa dificuldade faz com que o músculo se adapte e se torne mais forte é o que a gente chama de supercompensação porém se você dar um estímulo muito curto você não vai conseguir chegar nessa adaptação porém se você cudar um estímulo muito grande

você vai chegar em overtrain a sua fadiga vai aumentar e você não vai conseguir manter e sustentar o seu treino ou seja o volume de treino o volume de treino ele está numa Linha Tênue entre o baixo para você e o alto para você ok voltando que eu falei no começo da Live o muito para você pode ser pouco para mim o pouco para mim pode ser pouco para você por conta do estímulo se você faz as séries de forma ruim você vai ter pouca eficácia você vai ter que compensar fazendo mais agora vamos lá

antes de entrar aqui no volume por sessão eu quero explicar para vocês os tipos de volume de treino nós temos O volume baixo vou botar um quadrado aqui ó O volume baixo que o volume baixo a literatura mostra que o mínimo para para manter os ganhos é dois duas séries tá galera então O volume baixo vende duas séries até 10 séries e aí nós temos o volume médio tá que vai de 10 séries até 20 séries e nós temos o volume alto que vai para além de 20 séries tá eu fixo esse nível de volume

para todo mundo porém algumas pessoas se dão melhor com volume baixo outras pessoas se dão melhor com volume alto qual que é a coisa mais importante para avaliar se eu escolho um volume alto ou baixo a qualidade das séries beleza galera Tô entregando ouro né vamos vamos combinar eu tô entregando tudo aqui para você agora você imagina ter todo esse conteúdo dentro de uma plataforma E aí você soma nutrição hormônio que eu vou falar de que vocês gostam né texto Diana Ball tudo que a gente usa com os atletas e tal aí vamos falar de

cárdio vamos falar de sono vamos falar de tudo que envolve os resultados Essa é overhead School volume por sessão galera uma coisa é até agora eu falei de volume de séries tá volume de séries semanais então ali 10 séries semanais ao tudo isso aqui que eu falei aqui ó é série semanais tá galera por semana vamos fazer igual os old school que agora agora tá na mod old school né Vamos fazer assim ó Wi que é desca tem que falar inglês se não falar inglês o treino não treinou bem tá Então esse esse volume aqui

é por por semana mas existe o volume por semana e existe o volume por sessão quantas séries eu devo fazer no no dia aí a gente não conta por grupamento galera a gente conta por tudo tá então se você faz um treino de upper por exemplo você faz costas peito ombro e abdômen e tal você vai contar todos as séries de todos os músculos tá por sessão que que acontece galera tem uma coisa que eu falo para vocês lá na overhead school que é o seguinte Fadiga é inegociável aí eu vou fazer uma técnica mirabolante

para diminuir a minha fadiga durante os treinos eu vou tomar bcas a eu vou tomar eh carnitina para diminuir a minha fadiga no treino meu amigo Esquece isso é mentira que estão tentando vender para você fadiga no treino é inegociável e o que que é inegociável é isso aqui ó a cada série que você passa você faz a primeira série você faz a segunda série A terceira série quanto mais você avança no seu treino mais cansado você está quanto mais cansado você está menos você consegue o recrutamento motor Então a primeira série do seu treino

é a série Onde você consegue a maior performance e a última série do seu treino é a série Onde você consegue a menor performance porque você não consegue o mesmo recrutamento motor da primeira série comparado com a última é diferente tá isso é inegociável não tem um milagre que vai fazer você mudar é claro Se você usar um um pré-treino Se você usar um um poten usar um clembuterol usar um estimulante Vocês entenderam você vai ter sim menos fadiga só que por mais que você aumente né a sua você mascare a sua fadiga você não

consegue perceber a fadiga você está caindo de rendimento a cada série independente do que você usar tá independente do que você usar Então esse gráfico aqui é o seguinte ó eu faço a primeira série ó terminei a primeira série eu vou fazer o qu um descanso um descanso aí eu vou fazer um descanso por exemplo aqui de 2 minutos a minha fga o que que vai acontecer com ela ela vai cair né Eu estou descansando né então a fadiga ela cai e aí eu começo a minha segunda série só que perceba galera que a minha

segunda série ela vai ser iniciada com um nível de fadiga maior do que eu iniciei a primeira se eu não tivesse descansado eu estaria morto já na segunda série o descanso ele serve pra gente atenuar o nível de Fadiga é por isso que a gente sempre fala que é melhor fazer descansos maiores porque se a gente faz descansos menores o nosso recrutamento motor ainda vai tá muito prejudicado Então faz descansos maiores então a medida que eu vou avançando e eu vou descansando eu faço essa segunda série eu descanso eu sempre vou começar a série sempre

com o grau de fadiga acumulada o que que isso mostra pra gente você não pode fazer um treino que é uma maratona filho se você fizer uma maratona no seu treino Você vai cada vez mais fazer série de merda isso que você não entende se você pegar e fazer um treino menor mais compacto você vai conseguir fazer um treino mais eficiente só que se você faz 52 séries no seu treino vai chegar na série na 15 série você não vai saber nem o que você tá fazendo nem que treino você tá fazendo e é por

isso que você cada vez mais não consegue progredir porque você não tá estruturando um treino que te ajude o teu treino é tão ruim que não te ajuda nada não te ajuda a progredir não te ajuda a evoluir não ajuda estimular hipertrofia se você entupir o seu treino de séries você não vai conseguir ter recrutamento motor suficiente para performar nelas Sabe aquele esforço que eu falei para você de chegar até a última gota de suar você não vai conseguir mais você não aguenta mais nem pensar na 15ª 20ª série que você tá fazendo ok ó

eh o que que eu recomendo galera até 10 séries por treino tá de boa aí entre 10 a 15 séries já começa a ficar difícil isso Se você treinar bem se você Trein mal aí beleza aí aí Pode fazer 50 que não vai fazer diferença nenhuma mas se você faz um treino pesado até a 10ª série você consegue sustentar legal a partir da 10ª Você já vai começar a sentir bastante perda de rendimento a partir de 15 séries eu não recomendo a ninguém fazer A não ser que seja um volume de choque uma uma periodização

que a gente galera né tá no no módulo de planejamento fase de choque não é o caso tá fase de choque a gente fala lá no módulo de periodização beleza isso aí não vem é o caso não tô falando de fase de choque eu tô falando de fase de base que é a fase que todo mundo passa a fase que é que é a maior do protocolo é a base do protocolo Ok fazer mais que 15 séries pode te prejudicar por treino tá não tô falando por semana por treino tá aí você pode fazer 15

séries num 10 séries num dia e no outro dia depois de qu C dias você vai fazer mais 10 aí você soma 20 séries semanais tá entenderam mais ou menos como é que funciona eh A ideia é essa tá ter um volume por sessão que consiga ser sustentado a longo prazo tá se você conseguir sustentar a longo prazo um volume por sessão que não te caiu voltou voltou né voltou ó o pessoal faz muito o cara faz 40 séries o J kler faz 40 séries semanais e o pessoal Tenta replicar né tenta fazer igual hum

Por que que o J cter consegue fazer Você sabe por quê simplesmente hormônio não tem outra outra outro elemento Claro tem a genética mas a genética também ela diz mais quanto a velocidade de ganho mas não a sua capacidade de treino tá eh mas a genética vai fazer uma participação na velocidade dos ganhos e tal só que para você treinar o hormônio ele faz a diferença absurda então meu amigo se você está querendo se comparar com o J Cutler Eu sugiro você parar imediatamente porque nem se você quiser tomar o que ele tomava eu acho

que você nem vai conseguir vocês não estão acostumados com as doses dos op principalmente daquela época tá essa S essas 15 séries serias para todos os grupos do dia sim seria para todos os grupos do dia porque você tem que pensar que não é só a fadiga periférica O problema é a fadiga Central Ok a fadiga Central é o principal e eu eu falo muito de fadiga Central no nosso módulo de introdução à hipertrofia galera nesse módulo de introdução hipertrofia eu explico para vocês o recrutamento motor ele Depende de um de e de um um

estado do seu cérebro de estar descansado se você tem dano muscular se você tem fadiga do sistema nervoso central acumulada você vai ter perda de recrutamento motor geral do corpo então sim é 15 estéis para todos os grupos do dia Ok Isso é bem importante que vocês entendam ó e outra coisa assistam esse módulo de introdução que vocês vão entender primeiro a hipertrofia e o Cérebro para depois conseguir entender a frequência de treino e como que se planeja o treino beleza entra na overhead school e acesse as nossas aulas sobre introdução hipertrofia depois você entra

na nossa nosso módulo de planejamento de treino vai ter uma aula onde eu vou falar sobre planejamento de treino em volume que é mais ou menos essa aula aqui que eu ensinei para vocês de de esforço e tal aí eu vou falar de intensidade que ainda não falei para vocês de faixa de repetição né quem aí sabe qual é o melhor faixa de repetição para fazer se a o 8 a 10 tá qual que vai ser a melhor fase faixa a gente responde isso lá no nosso módulo de planejamento de treino Progressão de carga eu

tenho que progredir todo dia eu tenho que mudar a faixa de repetição para progredir Descanso entre as séries eu posso fazer descansos mais curtos para melhorar não sei a minha capacidade de resistência depois desse módulo de planejamento de treino vocês T que entrar no modo de planejamento de treino médio que é um aí a gente tá avançando o Iceberg tá a gente primeiro já aprofunda o Iceberg entra e fala sobre planejamento de treino volume frequência coisas que a gente mostra aqui nos artigos só que depois a gente vai começar a entrar no iceberg tá técnica

avançada se eu usar técnica avançada para caramba meu treino vai ficar uma porcaria só que se eu não usar as técnicas avançadas eu tenho uma eu estou perdendo o que eu poderia adquirir de mais performance depois usar um cluster usar um drop no momento certo tá essa parte de técnica de de treino a gente vai falar no módulo médio tá médio tá e depois a gente vai lançar o módulo avançado a overhead school para quem não sabe é um é um curso onde a gente alimenta módulos todos os meses Então esse mês galera a gente

vai lançar o nosso módulo de sono onde vai falar sobre qualidade sono como como isso impacta na hipertrofia Como melhorar o sono tá esse mês a gente vai lançar esse módulo a gente tem também módulo já lançado de cárdio como estruturar um cárdio como é que estrutura um cárdio eu tenho que fazer o cardio com mais intensidade para conseguir queimar gordura Ou tem que ser com menos intensidade Qual o nível de intensidade mas mas quanto de volume eu preciso desse cárdio e quanto de volume de cárdio eu posso fazer sem prejudicar minha hipertrofia módulo de

cárdio tá a gente tem já lançado na plataforma ó agora se você quiser saber como você consegue montar a sua consultoria online eu tenho um módulo na overhead head School onde eu ensino como eu criei a minha Como eu faço e quais são as técnicas de criação de uma consultoria online E como que você consegue estruturar um modelo de negócio legal para você muita gente não gosta de fazer conteúdo do jeito que eu faço mas prefere às vezes fazer do jeito que o outro faz muita gente se inspira muito em mim do jeito que eu

faço Então esse mdulo é para você ali vai ser aulas para você conseguir aprender sobre isso tá queria agradecer a participação de vocês eh e queria que vocês né pudessem ah participar desse momento de aula conosco para conhecer o que que eu faço dentro da overhead School e também para que você possa entrar dentro da nossa plataforma e aprender mais se aprofundar dentro do iceberg Ok galera olha só e não perca os vídeos do canal e também não perca os conteúdos do Instagram onde eu falo de hipertrofia todos os dias Beleza então queria agradecer vocês

pela participação e Olha só quarta-feira sempre quarta-feira tem Live tá Às vezes alguma quarta-feira não vai ter Live porque às vezes tô viajando tô com muito trabalho enfim mas ó meu compromisso com vocês geralmente eu faço na quarta-feira tá todas as 7 horas tá a gente faz aqui um momento que e eu quero que vocês aprendam sobre sobre treinamento e que a gente possa ter resenha também igual foi na na aula passada no na Live passada que a gente falou sobre o treino do Ramon que foi uma resenha legal e depois a gente pode fazer

mais resenhas dessa sobre treinamento Ok galera obrigado a todos que participaram a gente se vê na próxima quarta-feira né nesse mesmo horário nesse mesmo canal igual o Chaves falava e um abraço a todos e até a próxima Live