Fala galera da Drgon, como estamos? Se você é o tipo de pessoa que tem pouco tempo, muita atarefada, muita coisa para fazer, só tem três dias na semana para treinar, isso não é uma desculpa. E a gente vai mostrar hoje pr vocês como dividir o seu treino para você evoluir o seu shape mesmo treinando três dias na semana.
Então, fica até o final do vídeo. >> Isso. Vamos mostrar como dividir, né?
Qual grupo muscular você faz, por exemplo, três vezes por segunda, quarta, sexta. Então, hoje é segunda-feira. Vamos mostrar um treino.
O que que você vai fazer na segunda-feira? Começa, depois quarta-feira e depois sexta-feira. Como você vai dividir, separar os treinos?
>> Se a sua dúvida é quais exercícios fazer ou não fazer, a gente vai acabar com suas dúvidas agora. Vamos supor que a nossa divisão vai ser segunda, quarta e sexta ou depende de do seu dia, da sua disponibilidade. A primeira divisão é quadrícipes e glúteo.
Então vamos começar por quadrícipes. Primeiro exercício, extensora. Por que extensora?
Exor era o único exercício que pega específico o quatríceps. Nenhuma outra musculatura vai te ajudando na vai ajudando glúteos, vai te ajudando, mas extensora é única. Então por isso começa com extensora.
E aqui você também pode fazer de quatro a cinco séries, dua, uma, duas séries de aquecimentos, mais três séries de trabalho. E gente, ó, uma coisa que eu quero falar aqui para vocês que é muito importante, quando tiver na divisão 15 a 12 repetições, é para vocês colocar uma carga que vai sair no máximo 15 repetições, não é para colocar uma carga leve só fazer 15. Exatamente.
Então é você começa com um aquecimento e depois coloca uma carga, já faz 15 repetições, aumenta na segunda série, carga vai dar 13, 14 repetições. Último série, aumenta a carga de novo em procura, chega também entre 12. >> Segundo exercício, agachamento.
Pode ser o agachamento hack, pode ser um agachamento no smith, >> pode ser pêndulo, pode ser livre, >> pêndulo. Qual que é? qualquer tipo de agachamento.
Segundo exercício e costa depois da extensora é um agacao. Então você escolhe pente da sua academia que que tem lá, qual máquinas tem lá. Então segundo exercício, Carol >> aqui é muito importante vocês respeitar a amplitude do movimento.
>> Quando você tem uma boa amplitude, seu glúteo já começa a entrar também. E é a mesma coisa, sempre fazer de quatro a cinco séries e sempre progredindo o cargo. Importante, gente, se vocês controla o movimento na tecida, também você segura e na subida, lógico, você vai fica contraindo, tá?
Então você escolhe qual é mais confortável para você, você sente mais segura naqu com costas apoiado, faz isso. Você quer quer fazer agachamento livre, fica à vontade, tá? Mas o segundo exercício um agachamento.
Terceiro exercício, lepresso. Gente, eu escolhi hoje uma ele preço 45º, pode ser uma lepress 30º, pode ser uma lepress horizontal, tá? >> Ou vertical.
que que você tem lá na sua academia, você faz? Que que você gosta de fazer? Que que é confortável para você?
Você faz. Então, nesse caso aqui, Le 45, mesma coisa, faz uma série de aquecimento, porque o quadrícepo já tá aquecido em três séries válidas de 12, 15 repetições. >> Aqui também vocês sempre trabalham bastante a amplitude, sempre desce segurando, não estende o a perna completamente, que é perigoso vocês machucar o joelho.
Tá vendo? A tarô, ela não super estende a perna e ela controla bem a descida. Isso é bastante importante, >> gente.
Le press é isso, tá? Você desce também, tá? Não é curtinho.
Legpr press tem uma boa amplitude, porque hoje também vamos treinar junto com quatríceps >> glúteo. >> Então ele já vai ativar. Sim.
>> Isso daqui é uma hiper extensão. >> Tá vendo? Olha a diferença.
Quando você faz isso para você falhar e o joelho entra, >> fora disso, quatro faz, ele relaxa. Você vai quebrar joelho, pelo amor de Deus, tá? Toma cuidado.
E por isso sempre controlado o carga é bem concentrado. Junto no primeiro dia com quatríceps, vamos fazer também o glúteos. Então já tá o quadrícep já tá ativado e já vamos procurar também para pegar glúteo junto até escolheu fazer uma bugo tá junto depois do da quadríceps.
Então ó, se você apoia uma pé atrás e na outra de frente você vamos fazer hoje com peso livre. Você pode fazer também na smit, tá? Você coloca lá no smit, coloca.
Se você não tem um apoio pra perna de trás como essa aqui, você coloca a perna em cima do banco ou você muda a academia, porque o dono da academia é mal de vaca. Não vou comprar uma coisa desse, tá? Ó, estamos no quarto exercício, >> o búlgaro aqui.
O búlgaro já vai trabalhar só em seu glúteo. >> Você também vai sentir o quadrícipes, porque você já fez três exercícios para quadrícipes. >> Então você precisa fazer mais força no glúteos porque você não tem mais força na quadríceps, tá?
É muito bom essa combinação depois de treino de quadríceps, já joga glúteos lá no Google. Tá vendo que aqui a Carol ela trabalha bem a amplitude também? É importante que você não faça tanta força no pé de trás para apoiar.
Se concentra só no pé da frente e e seu glúteo. >> Então também gente, eu vejo às vezes as pessoas coloca joelho muito pra frente. Aqui você trabalha com a tríceps mais do que glúteos, mas nosso foco é glúteos.
Então joga na na tecida, sabe? Nascidas você joga >> o quadril para trás. >> Para trás.
Exato. >> Movimento você começa pelo seu quadril e não pelo seu joelho. A diferença de jogar aqui >> e jogar aqui.
>> Sim. >> Como nós falamos, o alternativa pode ser no mesmo mític, tá? Como a menina tá fazendo aqui, tá?
Mesma coisa se você faz livre com tumble ou piada aqui na Smith. Ótimo. >> Quinto e último exercício da primeira divisão de treino.
>> Ó, o glúteo na folia é um dos meus exercícios favoritos para glúteo, porque ele trabalha seu glúteo por completo. Pode ver que o glúteo da tarol, ele contrai de baixo até em cima. E é um exercício ótimo pro seu [Música] >> mesma coisa, três, quatro séries de 12, 15 repetições.
>> Ó, tá vendo que a Carol ela dá um coiso para trás e ela, o joelho que ela tá fazendo ultrapassa o joelho que ela tá apoiando. Então, ela tá alongando bem, >> ó. Presta atenção como que ela alonga.
Então é importante que você tenha esse joelho à frente desse no alongamento que tem gente que faz aqui curtinho aqui, ó. >> Antigamente fazia curtinho. >> Belza segunda-feira agora vai fazer um pouquinho de aeróbic e vai embora porque na quarta-feira tem o próximo treino.
>> Segundo dia da nossa divisão de três dias. No segundo dia você vai fazer um superior completo. Costas, sempre começando pelo maior músculo, costas, ombros e braço.
Primeiro exercício, eu gosto muito de começar com uma puxada aberta. Acho que para começar um exercício excelente. Puxada aberta frontal, ela vai trabalhar a largura das suas costas.
Tá vendo que a Carol ela joga levemente os cotovelos pra frente? E ela está reta, não, não passa jogando para trás, é errado. Ah, >> o que mais tem na academia a gente fazendo gangorra?
Parece uma gangorra, né? >> É porque coloca muito carga, né? Quando contigo manter a postura.
Então, por isso também é quando você inclina muito para trás, você levanta cotovelo, joga cotovelo para trás e não tenha mais o foco. O que que nós queremos fazer? Isso aí.
Segundo exercício, remada sentada. Todas academias tem uma remada sentada. É possível, não tem?
Então, né? Eu escolheu um uma picada triângulo para pegar mais a parte das costas interna. >> Aqui também vocês podem perceber que a Carol não está deitando para trás.
Agora deitou. Esse daqui é o jeito errado de fazer. Esse é o jeito certo.
Não tem muito o que falar >> não. Tá perfeito. Movimento perfeito.
Ela alonga um pouquinho, tá? >> Na na puxada. Quando ela tá aqui, ela segura um segundinho.
Perfeito. >> Aqui eu se eu tinha uma dúvida que eu perguntei várias vezes até decorar. sempre perguntava, puxa no peito ou puxa no umbigo?
Então, sempre embaixo, né? Sempre na direção do umbigo. Essa barra você nunca vai puxar aqui em cima.
Com a barra aberta você já pode puxar mais para cima para atrapalhar a parte superior das suas costas. Mas nesse caso desse treino de hoje, como a gente já fez a puxada, a ideia aqui não é trabalhar em cima, né? >> Não é diferente.
A gente fez uma puxada para trabalhar larguras das costas, fez uma remada baixa com triângulo puxando mais para baixo para trabalhar o meio e a partezinha ali de baixo das costas. Terceiro exercício para costas é pro lva. É por luva exercício você faz uma puxada, você começa com uma puxada e termina como uma remata.
Então numa exercício excelente para as costas para pegar costas inteiro. Tá bom? Inclina alonga.
Isso. [Música] >> Você acha que tá a perfeito, né? Movimento.
Tá ótimo. >> Esse é uma puloua, gente. >> Não sabia.
Ele sempre falou, você tá que você puxa para baixo, aí depois você puxa para você. >> Sempre para baixo, puxa para você. Exato.
>> Ó, tá vendo como baixo? Depois ela puxa para ela. Chão >> para elas.
Sempre aqui na linha da cintura. >> Puxada queimada. >> Vejo bastante gente puxando aqui embaixo.
Graças. >> Ó, depois de treino de costas vamos continuar com treino superior e ombro. Então, num des movimento, temos uma máquina.
Se vocês não t máquina, pode ser como alteres, pode ser como mepress, como se coloca um banco lá, tá? Mas hoje vai ombro tem três cabeças, então vamos fazer um desenvolvimento onde pega passagem ombro anterior. [Música] Mesma coisa vamos agora o ombro não tá tão aquecido, então vamos fazer uma uma série de aquecimento e depois três séries válidos de 12 15 repetições.
Aqui também prestem atenção nos cotovelos. É importante você eh nunca jogar o cotovelo para trás, >> sempre levemente paraa frente. Não é muito para frente, é levemente.
Continuando com o ombro, já fizemos frontal, agora vamos para lateral de ombro. Você pode usar o altar mesmo, sempre que, ó, subiu, controla a descida. Quem controla é você e não o peso.
Segura. Bunho cotovelo fica na mesma linha, tá? Então no faz uma faz uma errada, levanta aí.
Isso tá >> aqui, ó. Pode ver como que o trapézio dela já está mais ativado. Olha aqui.
>> Eu treinava assim antes, gente. >> Ó, quando você faz certinho, ó, ela aliviou o trapézio, ela tá trabalhando mais o lateral de ombro dela. E aqui também sempre três séries de 12 a 15 repetições.
>> Isso, >> ó. Você, mulher, não acha que você treinar superior, você vai ficar parecendo homem. Fica tranquila, não vai.
Então, progrida a carga também. Não dá para subir 2 kg de uma vez. Pegou cinco, sobe 1 kg.
Isso. Mas sempre tenta evoluir a carga. Isso é muito importante, porque quanto mais forte o seu superior for, melhor o seu treino de inferior vai ser também, porque você precisa ter o seu superior forte para ter força para segurar uma barra.
>> Terceiro exercício, ombro posterior. Olha, qualquer academia tem um pcttech. Então na pcttech também ela vira para ombro posterior.
>> Uma dica super importante, que altura você tem que deixar o banco? >> Se você levanta muito o pan, você trabalha mais as costas embaixo. Então, levanta o pco para o punho e o ombro.
Fica mais ou menos na mesma linha, até o punho pode ficar pouquinho em cima do ombro. É quase impossível, gente. Você elimina o trabalho do trapézo, ele vai entrar um pouquinho, tá?
Igual costa vai entrar pouquinho nesse nesse exercício, mas aqui eu foco ombro posterior. >> Ai, mas essa máquina hoje na minha academia está ocupada, não vai dar para mim fazer. Que que eu faço, senhor?
>> Esperar. Não, você pode fazer pega dois tbles, tá? Ó, >> pegue um banco.
Se não tiver banco, faça em pé também. É uma opção. Vai sentar aqui na pontinha, feche suas pernas, curva o tronco, você vai começar o movimento daqui.
Aqui, ó. [Música] >> E também pode fazer em pé. Mas toma cuidado para não jogar muito peso para trás, tá?
O peso tá aqui, ó. Você tem que ver os dedão, >> né? Eu acho que a gente tá, >> você pode juntar bíceps e tríceps junto, >> mas se você tá com pressa, >> porque o marido tá esperando em casa já para você fazer a chanta.
>> E ainda falta bícepes e trícepes para você fazer. Vamos lá. Pegaria uma barra, de preferência uma barra W por causa da do, como que chama aquele?
>> Tendnite. Dá para evitar. Tá ali um bíp com a barra.
Gente, não se joga assim para trás e nem se joga nem se fecha, sempre postura. Cotovelo coloca um pouquinho à frente. Alonga bem.
Contrai. Alonga. Contrai.
Alonga. >> Estufar o peito. >> Eu gosto de jogar o peito para não ficar alongar mais.
>> Uhum. Eu vejo gente fazendo aqui assim, ó. O cotovelo muito aqui atrás.
E eu subiria aqui com a mesma barca. Já iria para trpes. Trípes.
Ó, contrai. Segura um segundo, volta. Contrai mais um segundo, volta.
>> Essa aí para a mulher quinta já tá com pressa para chegar em casa, ele junta esses duas existe porque marido tá esperando para fazer a chata em casa. ou as crianças tá tá tá já esperando a mais chega em casa, você tem pressa ou você precisa pegar as crianças do creche, tá? Então você junta esses, se você não tem essa pressa, faz primeiro o bíceps como essa barra mesmo e depois você pega uma corda, faz o tríceps separado >> e assim você finaliza o seu segundo treino da semana.
>> Terceiro dia, agora nós temos fim morural. Nós temos glúteos e nós temos quatíceps, um estímulo e na final vamos fazer uma panturrilha ainda, tá? Então vamos começar com fé moral sentado.
É um exercício bem isolado para furoral. Então, se sua academia provavelmente tem uma umas uma mesa flexora sentada, você começa aqui, faz uma, duas séries para aquecimento, tá? E depois três séries válidas de 12, 15 repetições.
>> Aqui também é muito importante vocês perceberem que a Carol faz um movimento completo, ó. Ela faz a contração no final, alonga bem, contrai. Tem gente que faz curtinho de cima até na metade.
>> Isso aqui, ó, >> em todas as máquinas tem um ponto aqui vermelho. Por quê? Porque essa a linha do joelho, então não coloca joelho muito pra frente, não coloca muito para trás.
Vejam aqui essa altura do Se você pega agora um bastão aqui, enfio aqui, ela precisa sair daqui. Então, nesse aqui altura do joelho. >> Segundo exercício, continuando com posterior de coxa, flexora deitada.
A mesma coisa. Faça o movimento completo. Essa contração final, ela é muito importante também, gente.
Tá percebendo que a Carol contrai, segura um segundo e alonga novamente e sem ficar jogando a bunda para cima. É a mesma lógica do tríceps. Contrai um segundinho.
Tudo tudo que você treina é importante você dar essa contração de um segundo. >> Depois de flexoritado, vamos lá na aduptora. >> Aqui na adutora, no adutor você vai começar a trabalhar a parte interna da sua perna.
Alonga bem faz a contração. Aqui vamos trabalhar com certeza de 15 repetições, tá? Aqui não vou falar aqui 12 até 15.
Fica lá com 15 repetições, gente, até pode ser até 20, não tem problema nenhum. >> Se você colocar uma carga, fizer 15 repetições e vê que dá para fazer mais, então faz. Não faz só porque tá escrito 15, eu vou fazer só 15.
Não, se você pode ir além, vai. >> Depois você aumenta a carga na próxima. Vamos aproveitar porque normalmente as duas máquinas adctuar abductor sempre lá do lado.
Então já para depois vamos fazer depois útils, vamos já começar agora com abdutora. Aqui na abdutora você já começa a ativar o seu glúteo. É muito importante.
Começa antes de começar você já vai contrair o seu glúteo. Contrai e abre. na volta mantúteo contraído.
Movimento todo, ela está com glúteo contraído. Aqui também faça de 15 a 20 repetições para aquecer bem o seu glúteo. Segundo exercício para glúteo.
Você saiu da abdutora, já está com o glúteo fritando. Vamos direto pra elevação pélvica. Ai, dai, mas não tenho a máquina igual essa na minha academia.
Pode ser alterm, pode ser barra livre e também depende o Smith, dá para fazer no Smit também. Vamos, Carol. Sempre presta atenção na nos seus pés.
Nunca muito à frente e nem muito atrás. Sempre na mesma reta do joelho. Tempo inteiro o glúteos fica contraindo.
Mesmo na tecida, você não vai sacar o peso para baixo. Você vai segurar a carga, o peso com glúteos. Tempo inteiro contraindo, sobe e faz a contração entrego.
Três, quatro séries de 12, 15 repetições. >> E sempre lembrar de progredir carga. >> Fizemos elevação pélvica.
Agora vamos fazer um estímulo super quadríceps, porque o treino A, fizemos quadríceps. Quadríceps é importante para as mulheres. Então vamos fazer um estímulo depois do glúteos.
aqui na extensora fazer quatro séries e 15 repeti 12 15 repetições para fazer mais um estímulo para quadrada. >> Estamos indo pro último exercício do treino C, mas não deixem de fazer abdômen, tá gente? Não negligenciem treino de abdômen, pelo menos um exercício pra parte superior, pra parte inferior.
A dica que eu sempre dou pros meus pacientes é a gente chegar na academia e já fazer. Então, por exemplo, joga um de superior no no primeiro treino e jogo um inferior no dia de hoje, por exemplo, porque eu na verdade o treino B, que é o dois foi o mais extenso, né? Que tem mais volume de exercício.
Então, joga um de abdômen no treino A, um de abdômen no treino C, já chega na academia, já faz como primeiro exercício, já usa para aquecer, ativar o cor, para não ter perigo de você ir embora e matar o treino de abdômen. Aí você vai dar sequência no restante dos exercícios. E agora a gente vai fechar com o panturrilha, que também não pode matar o trem de panturrilha, hein?
>> Faz a panturrilha. E mesmo mulher precisa é bom. Coração é panturrilha, gente.
Tá quem fala que ontem tem a >> é o segundo coração. >> Segundo coração é a panturrilha. Então a panturrilha é é pomba, você pomba ela um pouquinho com sangue, então faz bem.
Mesmo se você usa salto alto, você tá trabalhando o dia inteiro, panturrilha faz parte do treino. E aqui na panturrilha também você pode seguir a mesma dica que a Carol deu do abdômen. Pode fazer o abdômen e a panturrilha no começo do treino, porque às vezes se você deixa pro fim, você vai acabar fazendo.
>> Isso. Agora ela alonga, sobe na cima. É mais importante da panturrilha é contração em cima, tá?
A tecida você vai alongar um pouquinho, mas importante é você sobe, puf, contrai isso. Sobe. >> Bom, galera, o editor tá colocando aqui na tela o treino certinho para vocês.
A, B, C, tira print, replica e marca a gente no Instagram. Marca a gente, tá? >> Essa foi apenas uma sugestão para você estar podendo escolher os melhores exercícios na divisão de três dias de treino, A, B e C.
Então, se você quer aprofundar mais que três vezes por semana, você treina mais vezes por semana, tem treinos mais específico, onde você tá mais opções de treinos, de exercícios. Tem lá treino de glúteos, temos treino de de quadríceps. Você pega lá na YouTube os vídeos que que nós fizemos mais específicas opções.
Terminamos com nossas séries de divisórios de treino com três vezes por semana. Se vocês querem também saber cinco e seis vezes na semana, comente aqui que a gente vai gravar para vocês. E espero que vocês tenham gostado, que a gente fez com muito carinho e amor para vocês.
>> E aqui nesse vídeo tá a explicação pr vocês de como fazer a divisão. Você tem três dias para treinar na semana, 5 dias ou seis dias, só clicar e assistir.
