nazywam się Dawid kulturystykę uprawiałem przez 20 lat teraz trenuję trójbój z bodyn trzy razy w tygodniu co tydzień rosnę w siłę A sylwetka sama się robi jaka dieta na siłę i na sześciopak No myślę że taka dieta kulturystyczna bardzo dobrze się tutaj sprawdza ale niestety w takich sportach siłowych jakoś przyjęło się że diety właściwie trzymać nie trzeba bardzo często bagu się to jakieś takie skrupulatne programy dużo zawodników czy toboju czy Strongman stara się jednak jedynie spożyć dużą ilość jedzenia dużą ilość kalorii i tyle no wiadomo że siła kalori lubi w deficycie zbyt wiele tutaj nie
zdziałamy No ale nie znaczy to że musimy jeść jakąś olbrzymią ilość jedzenia i pogodzić się z tym że nasza tkanka tłuszczowa urośnie jakiś tam kosmicznych proc także chciałbym podzielić się z wami moją dietą którą używałem przed zawodami Wielkiej Brytanii wyboju siłowym także umieścimy tą dietę w opisie wideo a tu możecie zobaczyć moją sylwetkę także rekordowa forma Jeżeli chodzi o siłę No i też myślę że sylwetka niczego sobie moje przygody ogólnie z dietami zaczęły się dosyć wcześnie pierwszą dietę wysokobiałkowa jaką przestrzegał zacząłem wieku roku życia opierała się głównie na twarogu z powodów finansowych No i od
tego czasu tych diet naprawdę wypł mą także różne diety ketogeniczne diet anaboliczna ckd różne poziomy białka rotacje węglowodanami i tak dalej dieta była naprawdę moją wielką No i nadal jest wielką pasją doprowadziło to do tego że kiedy przeprowadziłem się do Anglii w B na studia tutaj na Manchester Metropolitan University gdzie skończyłem B Nutrition czy taki licencjat w żywieniu a potem zrobiłem MSC czyli magistrat f innovation także myślę że poza dźwiganiem ciężkich rzeczy też na diecie trochę się znam Ale wracając do tego jak nasza dieta powinna wyglądać naprawdę wystarczy trzymać te kalorie na maintenance level żeby
siła szła w górę z jakimś czasem może to nie wystarczyć i wtedy po prostu wprowadzamy sobie 5 do 10 nadwyżki kalorycznej więcej zupełnie nie trzeba no ale to są takie podstawy warto by tutaj troszkę poruszyć temat szerzej i omówić jak taka dieta powinna wyglądać jeżeli chodzi o inne aspekty żywieniowe także chciałbym się tutaj posłużyć świetnym modelem doktora Scotta Stevensona który jest no kulturystą i takim powiedzmy trenerem kulturystycznym opublikował ten model swojej książce model nazywa się NH czy nut takim wolnym tłumaczeniu hierarchia ważności żywieniowych Nazwijmy to widzimy taką piramidę z pięcioma segmentami u spodu te segmenty
są najważniejsze jeżeli chodzi o dietę no i w ramach tego jak idziemy w górę Tey robią coraz mniej mniej jeżeli chcemy tutaj osiągnąć maksymalne rezultaty rozwinąć swój potencjał całkowicie No to chcemy przestrzegać wszystkich finów w tej piramidzie wszystkich segmentów No ale nie każdy chce być tutaj jakimś tam ardem atleto nie należy popadać taki absoluty wszystko albo nic dla przeciętnej osoby sam Liczenie kalorii na przykład jest świetnym postępem i może prowadzić do dobrych wyników porów nic także jeżeli nie chcecie sieć wszystkiego do serca No to w porządku zaleca przynajmniej te dwa podstawowe filary które zaraz omówimy
trzymać no idealnie jeżeli chcielibyście trzymać wszystkie filary po prostu no ale wtedy sobie trzeba podporządkować dużo rzeczy w życiu no i wiadomo nie każdy chce się z tym pogodzić także wrac piramidy samod Ilo kalori pod kaloryczna kalori dziennie potem wyżej czyli nasze makroskładniki żywieniowe ile białka ile tłuszczy Ile węglowodanów ile wody i te dwa właśnie segmenty są naszymi piam zynie zmieniają jeżeli chodzi jakieś tam manipulacje dietetyczne Także mamy te mikroskładniki witaminy minerały mamy błonnik mamy pryki i tak dalej potem Przechodzimy jeszcze wyżej mamy Timing Czyli jak często jemy nasze posiłki jak są umiej w ciągu
dn jakiej wielkości są te poski zależności od tego jak wybierzemy Nasze jedzenie te posiłki mogą być mniejsze lub większe niezależnie od ilości kalorii no i też jak one smakują Jak wpływają na naszą sytość jaką różnorodność mamy dietetyczną i na samym szczycie tej piramidy dopiero wtedy mamy suplementację jakieś tam wspomaganie czy to naturalne czy farmakologiczne w tym jakieś tam adaptogeny enzymy trenne i tak dalej także w taki sposób należałoby myśleć o naszych priorytetach jeżeli chodzi o jedzenie pomimo tego że tak typowo najbardziej ekscytujące są tutaj jakieś wspomagacze mało ludzi chce na przykład rozmawiać o kaloriach No
ale tak to naprawdę w praktyce działa także wracając tutaj do naszych podstaw piramidy i kalorii No wiadomo że Liczenie kalorii jest jakieś tam ograniczone powiedzmy białka będzie zupełnie inaczej działać niż 500 kalorii z węglowodanów tak jak mówiliśmy nie każdy chce po prostu liczyć diecie wszystko także idealnie bierzemy pod uwagę wszystkie segmenty I wtedy mamy większą optymalizację naszego żywienia jeżeli chodzi o same kalorie No to odradzał bym tutaj próby szanowania Ile kalorii potrzebujemy dziennie w oparci jakieś równania kalkulatory jest to bardzo mało trafne także każde równanie dodam właściwie inną liczbę kalorii którą powinniśmy spożywać najlepiej co
możemy zrobić po prostu użyć sobie jakieś formy dziennika żywieniowego No teraz jest to bardzo łatwe nie musimy tutaj używać kartki papieru po prostu ściągamy sobie My Fitness Pal i wbijamy w aplikacji w telefonie codziennie to co jeem przez cały tydzień dla przeciętnej osoby jakś nawyki żywieniowe zmieniają się w ciągu całego tygodnia na przykład poniedziałek wygląda inaczej niż sobota czy niedziela także trzymamy sobie taki dzien przez cały tydzień No i po całym tygodniu mamy taką średnią kaloryczną dzienną którą potem możemy użyć żeby przejść następny poziom naszej piramidy czyli właśnie dobrać sobie te składniki makroskładniki dietetyczne czyli
białko I węglowodane co do białka chcemy nawet do 3 g białka na kilogram masy ciała chcemy żeby było to białko pochodzenia zwierzęcego znaczy białko pełnowartościowe potem 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała chcemy żeby Głównie to były tłuszcze zwierzęce i jakieś tam omega3 raczej Staramy się unikać olei roślinnych reszta kalorii idzie w węglowodany oczywiście na węglowodane trzeba sobie zasłużyć także Chcemy te węglowodany w ciągu dnia wplata gdzieś wokół aktywności fizycznych oczywiście zakładamy Toż naszą główną aktywnością fizyczną jest trening także powiedzmy takie umowne 60 PR węgli dajemy wokół treningu głównie po treningu i trakcie niektóre
osoby będą w stanie spożywać troszkę banów przed treningiem ale nie każdy warto sobie to wypróbować dużo osób po prostu będzie się czuło bardzo spane życi węglowodanów zaraz przed treningiem no i może się to bardzo negatywnie wtedy odbić na naszej wydolności treningowej także warto sobie to wypróbować w trakcie treningu jakieś tam cukry Oczywiście są w porządku szczególnie jeżeli nasz trening ciągnie się tam dwi TR godziny co no nie jest takie nietypowe jeżeli chodzi na przykład o trój siłowych duż kś znacznie będzie miała wrażliwość insulinowa Czyli jak nasz organizm reaguje na węglowodany żeby nas nie zalewało także
wiadomo wrażliwość insulinowa bierze się w jakimś tam stopniu z aktywności fizycznej także jeżeli macie na przykład pracę siedzącą No to zalecałbym jednak wprowadzać sobie tutaj jakieś takie zmiany stylu życia żeby jednak ruszać się troszkę więcej sam na przykład kardio w ogóle nie robię ale mam na przykład krokomierz i staram się nabijać tam te umowne 10000 kroków dziennie i naprawdę niesamowicie pomaga to utrzymać wrażliwości swego czasu by jakieś tam badania pokazujące że nawet jeden dzień po prostu zerowe aktywności fizycznej obniża nam dramatycznie tą możliwość insulinową także chcemy się właściwie ruszać codziennie jeżeli chodzi o wybór jedzenia
skąd składniki mają się brać No to jeżeli pójdziemy tutaj w jajka i wołowinę No to jednym zamachem dostarczamy wysokiej jakości białko i pasy tłuszczowe Także naprawdę polecam te dwa produkty spożywcze mają do tego takie bardzo typowe właściwości Nazwijmy to anaboliczne które pomogą nam zbudować siłę i masę nie będziemy się w nie za bardzo zgłębiać ale jako taka ciekawostka jeżeli kiedyś widzieliście takie suplementy na rynku marketowe jako Muscle Builder No to częsta znajduje się w nich fosfaty deasy czyli takie fosfolipidy które znajdujemy naturalnie w jajkach także coś w tym jest jeżeli chodzi o węglowodany No to
głównie węglowodany złożone tak mówiłem w trakcie treningu wyjątek możemy sobie pozwolić na jakieś tam powiedzmy cukry prosty następny Filar naszej piramidzie to nasze niezbędniki czyli właśnie te micronutrients witaminy minerały no wiad wci jakieś wplatane warzywa i tam owoce z umiarem mamę Gdyby nasza dieta z jakiegoś powodu nie dostarczała jakś tam składników żywieniowych wiadomo chcielibyśmy żeby wszystko tutaj pochodziło z naturalnych produktów spożywczych No ale czasem jest niemożliwe dostarczyć każdą jedną witaminę i minerał także warto tutaj suplement wrzucić No i potem przychodzimy następny poziom naszej pamy osobiście polecam 5 do S posiłków dziennie nie musi to wyglądać
tak bardzo kulturystyczne czyli nie musisz po prostu łazić gdzieś tam z plastikowym pojemnikiem z kurczakiem i ryżem można to zrobić bardziej konwencjonalnie na przykład trzy wielkie posiłki w ciągu dnia Śniadanie obiad kolacja i do tego tam trzy czy dwie małe przekąski możecie zobaczyć mój plany w opisie na przykład zobaczycie że moje przekąski to właściwie szejki białkowe szejki serwatkowe także mam trzy posiłki stałe u trzy szejki dużo osób pyta czy taki SJ serwatkowy nie jest w jakimś stopniu gorszy od takiego prawdziwego w cudzysłów jedzenia Myślę że nie nie ma tutaj problemu s serwatkowy naprawdę jest wysokiej
jakości białkiem Jeżeli ktoś ma jakieś problemy jeżeli chodzi o sytość często czuje się głodny No to szej może nie być zbyt dobrym rozwiązaniem No bo faktycznie trawi się on bardzo szybko nie wymaga tutaj jakiegoś mechanicznego procesowania w żołądku po prostu jest gotowy do wchłonięcia bardzo szybko szybko przelatuje przez żołądek także być może na sytość to zbyt pozytywnie nie wpłynie No ale jeżeli nie macie to jakiś wielkich problemów z głodem i trzymanie się swoich kalorii wytycznych No to naprawdę nie miałbym tutaj żadnych przeciwwskazań No i potem wchodzimy na szczyt tej naszej piramidy która z jakiegoś powodu
czubka nie ma no i tym szczytem właśnie jest suplementacja także w kontekście takiego treningu trójbojowe siłowego czy Power Building naprawdę polecam tutaj skupić się na suplementacji która ma za zadanie ćwiczyć przeciwzapalnie po prostu operując tak wielką intensywnością podczas treningu powodujemy duże stan zapalne naszym organizmie które mogą negatywnie wpływać na regenerację No i również długoterminowo mogą nas narażać na jakieś tam kontuzje Jeżeli dobrze tego nie kontrolujemy dieta sama w sobie w jakimś stopniu będzie te stany zapalne kontrolować na przykład sam cukru tutaj dużo pomoże no ale mimo wszystko warto to czymś jeszcze wspomóc nie chcemy tut
używać silnych środków przeciwzapalnych na przy bo wyłącza cwie Co też nie jest dobre bo stan zapalny w jakimś stopniu jest potrzebny także Staramy się tutaj raczej takie naturalne składniki dostarczać naszemu organizmowi żeby te stany Zapal organizm sam mó sobie kontrolować Natural także na przykład wszyscy na siłowni testujący pod Andrzejem są na przykład wielkimi zwolennikami kwasów tłuszczowych omega3 wielkie ilości tych kwasów omega3 dziennie i naprawdę widać różnic świetne właściwości zapalne Do tego można próbować jakieś inne suplementy na przykład jeżeli filmik wam się spodobał to proszę Dajcie lajka Dajcie suba Pozdrawiam wszystkich siła
