Прекратите ходить. Я понимаю, это звучит слишком радикально, но если вам больше 65 лет и ходьба единственная физическая активность, на которую вы полагаетесь, вы можете фактически ускорить потерю мышечной массы, а не замедлить её. Это не просто теория, она основана на реальном опыте.
За более чем 25 лет работы хирургом с пожилыми пациентами я вылечил тысячи больных и неоднократно наблюдал одно и то же. Люди говорят мне, что гуляют каждый день. Они чувствуют себя активными и считают, что делают всё правильно.
Но затем реальность даёт о себе знать. Им трудно встать со стула, не используя руки. Они чувствуют себя неустойчиво в ванной.
Некоторые уже упали, а другие тихонько прекращают путешествовать, потому что больше не доверяют своему равновесию. Так что же на самом деле происходит? Сама по себе ходьба не является проблемой.
Проблема в том, что ходьба - это вид физической активности с низким сопротивлением. Это полезно для сердца, благотворно влияет на мозг и помогает оставаться активным. Но после 65 лет ваши мышцы уже адаптировались к этому.
Они больше не получают нагрузок, которые заставляют их оставаться сильными. В результате они постепенно начинают ослабевать и уменьшаться в размерах. Речь идёт не просто о чувстве слабости.
Ваше тело постепенно теряет способность поддерживать вас в самый нужный момент. Когда вы теряете равновесие, пытаетесь удержаться или встать, а ваше тело реагирует не так, как раньше, вот тогда и начинаются реальные последствия. Речь идёт не о том, чтобы делать больше, а о том, чтобы делать то, что действительно работает.
Решение не в том, чтобы проходить большие расстояния или делать больше шагов. Это не восстановит ваши силы. Вашему организму нужен более сильный целенаправленный сигнал.
Такой стимул, на который ваши мышцы реагируют и после 65 лет. Вот почему всего три конкретных тщательно подобранных движения могут действительно изменить ситуацию. Не случайные упражнения, не длительные тренировки, а всего три целенаправленных движения, которые восстанавливают силу, стабильность и контроль.
И большинство людей ошибаются в этом. Это не занимает много времени. Вам не нужен спортзал и никакое оборудование.
Это можно делать дома менее чем за 10 минут в день. И этого достаточно, чтобы начать обращать вспять многолетнее постепенное ухудшение состояния. Первое движение - это переход из положения, сидя в положение стоя, часто называемый приседанием со стулом.
Это не просто упражнения, это фундаментальное действие, определяющие, останетесь ли вы независимыми или постепенно потеряете контроль над повседневными задачами. Начните с прочного стула, который не будет двигаться. Встаньте перед ним, расставив ноги примерно на ширину плеч.
Носки направлены вперёд. Медленно отведите бёдра назад, как будто собираетесь сесть, опускаясь полностью контролируемо. Не падайте слишком низко и не спешите.
Когда почувствуете, что стул слегка касается задней поверхности ног, остановитесь, не садитесь полностью. Затем оттолкнитесь пятками и встаньте, напрягая ягодичные мышцы в верхней точки и полностью выпрямляя бёдра. Это заключительное сокращение даёт вашему телу сигнал к восстановлению силы.
Держите грудь прямо, колени на одной линии с пальцами ног. Выполняйте упражнения медленно и размеренно. стремясь к пяти повторениям три раза в неделю.
Возможно, упражнение покажется сложнее, чем ожидалось, и это хороший знак. Это значит, что ваши мышцы наконец-то снова получают нагрузку. Это простое движение укрепляет именно те мышцы, которые вы используете, чтобы встать, и, как показали исследования, значительно снижает риск падений.
Второе упражнение - отжимание от стены, которое направлено на устранение одной из главных слабостей, о существовании которой многие люди старше 65 лет даже не подозревают. Хотя ходьбе уделяется основное внимание, силе верхней части тела часто уделяется недостаточно внимания, а это становится серьёзной проблемой, когда нужно толкать, поднимать или удерживать себя. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
Положите руки на стену на уровне плеч. Чуть шире плеч и медленно согните локти, приближая грудь к стене. Двигайтесь плавно, задержавшись примерно на 2 секунды.
Локти должны оставаться под углом примерно 45°, а тело должно быть прямой линией от головы до пяток, без наклонов и провисаний. Когда вы приблизитесь к стене, плавно вернитесь в исходное положение. Именно на этапе отталкивания развивается сила.
Старайтесь выполнить от восьми до десяти повторений, замедляясь, если упражнение кажется слишком лёгким. Это упражнение укрепляет мышцы груди, плечи и рук. Те самые мышцы, которые вы используете, чтобы подняться, поднять что-либо и защитить себя в случае падения.
Когда ноги отказывают, руки часто становятся вашей последней линией обороны. Третье движение объединяет все элементы, одновременно тренируя баланс, координацию и стабильность корпуса. Это марш стоя с размахом рук.
Встаньте прямо и при необходимости слегка обхватите устойчивый стул для опоры. Поднимите правое колено к уровню бедра, одновременно вытягивая левую руку вперёд, имитируя естественное движение при ходьбе. Двигайтесь медленно и контролируйте движение.
Затем поменяйте стороны, поднимите левое колено, вытяните правую руку вперёд. Не спешите. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, избегая наклонов и шатаний.
Это упражнение укрепляет связь между мозгом и телом, помогая быстро реагировать и сохранять равновесие в реальных жизненных ситуациях. Продолжайте около 30 секунд. Затем отдохните и повторите два-три раза.
Это может показаться простым, но невероятно эффективно для улучшения устойчивости в реальной жизни и предотвращения падений. Всё это очень просто. Вам не нужна сложная программа тренировок или ежедневные занятия.
На самом деле ваше тело лучше восстанавливается, когда у него есть время на отдых. Самое важное - это последовательность. Регулярные тренировки посылают мышцам чёткий сигнал к восстановлению, а не к упадку.
