Oi, pessoal, tudo bem? Sejam bem-vindos, bem-vindas a mais uma aula. Deixa eu mandar o link lá nos grupos.
Tudo bem com vocês, gente? E aí, pessoal? Vamos começar mais uma aula.
Gente, pra aula de hoje, separem quem tem o elástico, tá? O elástico aberto, quem tem o mini band. Eh, se você não tem, não tem problema.
Você pode utilizar uma toalha, tá? Fica tranquila que você pode fazer com a toalha. Eu vou passando as opções.
E é outra coisa importante também pode ser feito com meia calça. Deixem aguinha separada também para ir se hidratando durante a aula. Pessoal, vamos começar.
Podem sentar na cadeira. Vamos começar sentado. Encaixem o quadril lá atrás.
Estiquem uma das pernas. Puxem o pé para dentro, paraa frente, para dentro, paraa frente. Respira.
Joia. Podem descer. A outra perna estica, puxa o pé para dentro, pra frente, para dentro, paraa frente.
Respira. Joia. Mais uma vez.
Estica e puxou. Para dentro, para frente. Para dentro, para frente.
Joia desceu e mais uma vez na outra perna estica e puxou para dentro, pra frente. Respira. Joia.
Muito bem. Desce. Agora olha só.
Acenda um pouquinho mais pra frente, deixa as pernas soltas, movimenta aqui para trabalhar a articulação do joelho, para aquecer. Coluna retinha. Respira fundo.
Joia. Soltou. Estiquem uma das pernas lá na frente.
Deixa eu vir um pouquinho mais para trás aqui. Estiquem uma das pernas lá na frente. Deixem o joelho bem esticado.
Ponta do pé para dentro. Se você tiver dor na coluna e não conseguir dobrar o tronco, fica com o tronco reto. Caso você consiga, desce, inclina o tronco e vai com a mão em direção ao pé.
Não consegue pegar no pé, não tem problema. Vai até onde consegue. Ah, Vanessa, vou até o joelho, vou até a canela, não tem problema.
Segura lá. Volta devagar a outra perna, estica, inspira, solta o ar e desce. Não pode sentir dor na coluna.
Respira fundo e voltou. Joia. Senta um pouquinho mais para trás.
Vamos de novo. Relaxa aqui. Respira curtinho.
Joia. Muito bem. Estica lá a perna, desce e alonga.
Ó, na segunda série, normalmente a gente já consegue um pouquinho mais. Voltou, troca a outra perna. Solta o ar.
Joia e volta. Deixem os pés no chão, tronco reto. E agora, ó, altern aqui elevando os calcanhares para trabalhar o tornozelo e ativar a circulação.
Eleva uma e a outra alternando. Muito bem. Coloca os pés no chão, alonga lá na frente, estica os braços, relaxa os ombros.
Respira, soltou. Vamos mais uma vez. Pernas primeiro, alterna, postura.
Joia muito bem. Alonga lá na frente. Respira.
Solta devagar. Vamos agora ficar em pé e vamos alongar a panturrilha antes de começar os exercícios de fortalecimento. Olha só, apoiem as mãos na cadeira, deixem os pés um pouquinho mais afastados.
Nós vamos fazer esse movimento aqui, ó. A gente vai levar a perna para trás, calcanhar no chão, vai voltar e vai levar a outra, tá? Nós vamos fazer alternando, OK?
Importante quando levar a perna para trás, deixa o joelho bem esticado e o calcanhar firme no chão. Inspira, solta o ar, ó. Perna para trás e volta.
A outra para trás e volta. Trocou para trás e volta. Troca, troca.
Respira. Mais uma. Joia.
Muito bem. Afastem as pernas. E agora, ó, alonguem as costas.
Olhem para baixo. Respira. Dobra um pouquinho o joelho, desenrola o corpo.
Vamos de novo. Panturrilha. Perna para trás.
Voltou. Troca para trás. Volta.
Lembra que tem que levar a perna para trás com o joelho esticado e o calcanhar no chão. Mais uma. Joia.
Muito bem. Afastem as pernas lá e alonguem. Respira.
Joia. E vai desenrolando devagar. Gira os ombros para trás.
Muito bem. Olha só. Vamos sentar na cadeira.
Quem tem o elástico pode pegar. Vou mostrar as opções aqui. Tem algumas alunas que usam meia calça, também pode porque tem elasticidade, né?
Então, olha só, gente, nós vamos usar o mini band, que é o elástico fechado. Quem não tem e tem o elástico aberto, você amarra bem firme e faz um nó, tá? Amarra duas vezes aqui para fazer um nó e deixar ele fechadinho como o mini band.
Se você tá com a meia calça aberta, você pode amarrar ou usar o cós da meia calça, tá? Eu já vou mostrar para quem tem a toalha como que você vai fazer. Então, nós vamos colocar o acessório acima do joelho aqui.
Se você tem o mini band, eh, pode pegar o de intensidade, tem o kit, né? Pode pegar o de intensidade mais é o mais intenso, tá? Para aumentar a resistência.
Então, nós vamos ficar com o tronco reto, abdômen ativado e nós vamos afastar o joelho e voltar. Afastar e voltar. OK.
Vou mostrar aqui com a toalha. Você pode fazer sem acessório também. E se você quiser, você pode usar a resistência com a toalha.
fazendo assim, ó. Você vai passar por baixo aqui atrás do joelho, vai cruzar, ó. Cruza.
Vai segurar aqui a toalha. Braço é cotovelos ao lado do corpo, ombros relaxados, braços firmes aqui ao lado do corpo. E aí aqui você vai fazer uma resistência, ó.
Você vai abrir e voltar. Importante é que o braço, gente, ele vai movimentar um pouquinho, mas a gente vai fazer uma resistência com a toalha. É como se a perna quisesse abrir e a gente segura com o braço para fazer a resistência, para ativar mais a musculatura.
Ok? Vamos lá. Inspira, solta o ar, ó.
Abre e voltou. Abre e voltou. Devagar.
Abre e volta. Respira. Abre e volta.
Respira. Relaxa o ombro. Mais uma.
Joia. Descansa, solta lá. Se você tá fazendo com a toalha e você sentir cansar um pouquinho o braço é normal, porque querendo ou não, como a gente tá fazendo força com o braço, o braço também tá fortalecendo, tá?
Solta lá do lado, respira. Relaxa lá os ombros para trás, relaxa os ombros pra frente. Primeira série foi.
Vamos para a segunda. Vamos lá. Postura.
Ativa o abdômen e vem. E volta. E volta.
Afasta. e volta. Afasta e volta.
Respira. Mais uma. Joia.
E soltou. Solta lá os braços. Muito bem.
Temos mais uma. A última eu vou fazer aqui com o mini band. Se você quiser, você também pode fazer o movimento sem nada, só que aí não vai ter resistência, tá?
Mas não tem problema. Vamos lá. Posiciona, relaxa os ombros, ativa o abdômen e vem.
Abre e voltou. Abre e voltou. Respira.
Mais uma joia. Desce e relaxa. Beleza, podem soltar.
Descansa. Relaxa um pouquinho aqui os ombros para trás. Relaxa os ombros pra frente.
Muito bem. Agora nós vamos ficar em pé. Próximo exercício, nós vamos fortalecer o glúteo.
Deixa eu deixar a toalha aqui do lado. Eh, quem tiver o elástico mini band, se você tiver caneleira de 1 kg, você pode usar, tá? Nós vamos fazer o fortalecimento aqui do glúteo.
Olha só, a gente vai deixar a perna para trás. O tronco não vai movimentar, ele fica um pouquinho inclinado. E a gente vai levantar, ó.
1 2 3 E aí vamos trocar devagar. 1 2 3 E vamos trocar. Se você tiver o acessório, você coloca agora lá no tornozelo, tá?
Agora não é acima do joelho, coloca aqui no tornozelo para fazer o exercício. OK? Vou fazer a primeira série aqui com o elástico.
Vamos lá. Posiciona, ativa o abdômen, prepara e vem. Um devagar, dois devagar, três.
Vamos trocar a outra perna sem pressa. Um. Joelho esticado.
2 3. Vamos trocar. Não mexe o tronco.
Foi 1 2 3 Troca. 1 2 3. Vamos trocar.
1 2 3 1 2 3 Concentra. Troca. 1 2 3.
Posiciona lá e troca. Respira. Vamos trocar mais uma vez em cada perna.
1 2 3 e na outra tô sentindo o glúteo já. 1 2 3. Muito bem.
Descansa quem quiser. Se você quiser, pode até sentar para descansar. Relaxa um pouquinho.
Solta lá as pernas. A primeira série foi. Relaxa bem.
Vamos pra segunda. Vai posicionando, ó. Deixa o tronco um pouquinho inclinado, mas não postura assim.
Postura alinhada e abdômen ativado. Prepara e vem. Um.
2 3 Vamos trocar. 1 2 3 Trocou. 1 2 3 1 2 3.
Troca devagar. 1 2 3 Concentra, controla a respiração. Respira.
Vamos trocar. 1 2 3. Troca.
1 2 3 mais uma vez em cada perna e a outra para finalizar. 1 2 3 Joia e soltou. Relaxa, descansa, solta lá as pernas, respira.
Respira fundo. Temos mais uma. Vamos lá.
Posiciona. Ativa o abdômen. Prepara e vem.
1 2 3. Trocou um. 2 3 1 2 3 Troca respira troca troca Troca, troca.
Trocou. Concentra. Troca mais uma.
Muito bem. E relaxa. Solta lá as pernas e respira.
Beleza? Agora, olha só, nós vamos fazer um exercício que vai trabalhar braço e perna. Vou pegar a toalha aqui para mostrar.
E nesse exercício, quem tem a bola de pilates, você vai poder usar, tá? Se você não tem, não tem problema. Eu vou mostrar a opção ali na parede.
Então, olha só, quem tem a bola de pilates vai colocar na parede para fazer o agachamento, tá? Aí você vai colocar as pernas pr a frente, tronco reto, você vai dobrar o joelho fazendo o agachamento. O que que não pode fazer, gente?
Joelho pra frente, tá? Nós vamos descer levando o quadril para trás. Aí aqui, presta atenção.
Se você sentir algum desconforto no joelho, você vai descer menos. Lembra que nunca pode forçar na dor, você vai descer até onde você consegue, tá? Aí se você tiver a toalha, você vai fazer com a toalha aqui, ó.
Vai abrir e fechar e manter na posição ali, contraindo a musculatura. OK? Se você tem um elástico ou a meia calça aqui, daí o elástico aberto, você faz o agachamento, quadril para trás e você vai abrir e fechar.
Terminou, sobe. Não tem a bola, não tem problema. Você vai apoiar as costas na parede, tá?
E aqui um detalhe importante para quem tem dor no joelho, ó. pés paraa frente, você vai dobrar o quanto você conseguir. Vanessa, eu sinto meu joelho.
Você vai descer menos. Não sou eu que vou determinar, gente, quanto que vocês descem. É vocês.
Vocês que tem que observar e saber o limite do corpo de vocês. Tá fácil, consegue descer mais? Desce aí, ó.
Vai abrir e fechar. Ok. Quem for fazer com a toalha, você deixa a toalha frouxa aqui no meio, ó, que aí vai fazer o movimento, ó, abrindo e fechando, combinado?
Vamos lá. Vou fazer a primeira série aqui na parede. Quem vai fazer com a bola, posiciona.
Cuida pro chão não escorregar o pé. Não pode sentir dor no joelho. Qualquer coisa dobra menos.
Posiciona, prepara e foi. Abre e volta. E a gente fica parado no movimento, a perna tá fortalecendo e ao mesmo tempo a gente tá trabalhando os braços.
Respira. Mais uma. Joia.
Agora, ó, para quem tá na parede, mãos na parede e desencosta. Respira. Solta um pouquinho lá os braços.
Solta os ombros. Primeira série foi, se você tem a bola e quiser utilizar a bola, pode. Se você não quiser, pode fazer na parede também, não tem problema.
Tá bom? Segunda série, vou fazer com o elástico e aqui na parede. Vamos lá.
Posiciona, cuida se você tiver de meia às vezes para não escorregar o pé lá na frente, posiciona os braços, relaxa os ombros, prepara e vem. Olha pra frente. Abre e volta.
Abre e volta. Respira. Mais uma.
Joia desceu e descansa. Desencosta. Respira e soltou.
Solta lá. Relaxa os ombros para trás. Relaxa pra frente.
Descansa. Vou fazer a última. Posiciona.
Vamos lá. Lembra, cuida quem tá com a bola pro joelho não ir pra frente, ó. É o quadril que vai um pouquinho para trás.
Quem vai fazendo a parede, posiciona, prepara lá e vem e volta. Abre e volta. Aí, olha pra frente.
Joia. Muito bem. Subiu e descansa.
Ai, minhas pernas. E aí, gente, deu para sentir as pernas? Pessoal, uma coisa importante, tem gente que fala assim, é esse exercício, ele é uma variação do agachamento, tá?
Tem gente fala assim: "Ah, Vanessa, eu não consigo agachar, eu não posso agachar, gente. Não existe isso pra gente sentar numa cadeira, o fato de sentar nada mais é do que o movimento de agachar. Claro que não é aquele movimento de agachar com o quadril lá no chão, mas a gente tá fazendo o movimento aqui de agachar, né?
Então, a gente tem que trabalhar eh a musculatura nesse movimento, claro, respeitando o limite, sem forçar na dor, mas é importante que a gente eh faça esse fortalecimento, tá bom? Vamos lá. Próximo exercício agora que a gente vai fazer é uma variação da prancha.
E eu gosto bastante porque trabalha tanto a parte do abdômen quanto a parte das pernas, das coxas. Quem tem o acessório pode colocar no pé. Vou mostrar primeiro aqui na parede, tá?
Quem não tem vai fazer sem nada. Daí, ó, a gente coloca aqui no pé assim. Posição de prancha.
Cuida pro quadril não ficar assim. Ombros relaxados. Abdômen ativado.
E devagar nós vamos, ó, puxar uma perna, voltar, puxar a outra, voltar. Quem não tem, não tem problema. Ó, faz sem o elástico, tá?
Esse exercício a gente faz ele na parede ou faz ele na cadeira, tá? A gente não faz no chão, porque no chão, como a gente puxa o joelho, se a gente fizer a prancha no chão, o joelho vai bater ou o quadril vai ter que subir. Daí fica é, não fica correta a postura da prancha.
E aí a opção aqui, ó, vai puxar uma perna, vai voltar, vai puxar a outra, podendo ser feito com o elástico também. Beleza? Escolhe aí aonde vocês vão fazer, se vai fazer na parede ou na cadeira.
Vou fazer a primeira aqui na cadeira. Posiciona, relaxa os ombros e vem. Puxa uma perna, volta, puxa a outra, volta devagar.
Respira, respira. [roncando] Não deixe o ombro tensionar. Mais uma.
Joia. Parou. Fica parado agora.
E olha só, gente, quem tá mais avançado, se você quiser, a gente vai descansar, você pode ficar na prancha parado e aí quando a gente começar você começa de novo o movimento, tá? Quem precisar descansa. Quem são aquelas alunas bem avançadas que não tem dor, pode ficar na prancha e aí quando a gente começar a segunda série, você faz junto de novo, tá bom?
Vamos fazer um desafio aí para quem tá mais avançado. Descansa um pouquinho, solta lá. Vamos pra segunda série.
Vou fazer na parede. Prepara e vem. Puxa e volta.
Puxa e volta. Respira. Mais uma.
Parou. Fica na prancha. Lembra, quem tiver mais avançado e quiser, pode ficar direto sem o intervalo.
Quem precisar, descansa, relaxa lá. Tem gente que vai ganhando tanta resistência que consegue ficar 3, 4 minutos na prancha. Solta.
Temos mais uma série. Respira. Prepara pra última.
Posiciona e foi. E volta. E volta.
Respira. Mais uma. Segura.
Parou. Relaxa os ombros. 5 4 3 2 e 1.
E podem descansar. Muito bem. Relaxa.
E aí, gente? Tem alguém que ficou direto? Difícil, hein?
Respira. Quem ficou direto, parabéns. Quem não ficou direto também tá de parabéns, porque, gente, como eu falo, vocês já estão de parabéns só de est fazendo, né?
Só de tá fazendo aí os exercícios já estão na frente de quem não tá fazendo nada. Beleza, vamos deitar agora. Podem deitar.
Deitem numa posição que fiquem confortáveis, tá? Muito bem. Vou ficar meio de lado aqui para mostrar o exercício para vocês, tá gente?
Olha só, nós vamos fazer uma variação da elevação de quadril. A única coisa que eu vou pedir para cuidar quem tem dor na coluna e dor no ciático. Se você tiver dor na coluna e no ciático, você vai fazer a elevação de quadril com os pés no chão, tá?
Você não vai fazer a opção mais avançada. E se você tiver começando e não conseguir, você faz aqui também, tá? Porque a outra opção que eu vou passar, ela exige um pouco mais do corpo.
Beleza? Então vamos lá, ó. Quem for fazer o avançado vai levantar o quadril.
Tem que deixar ele aqui bem elevado. Abdômen ativado, mãos firmes no chão. E nós vamos puxar uma perna.
voltar, puxar a outra. O que que não pode, gente, na hora que puxar a perna, o quadril ficar movimentando ou ele ficar abaixando. Então, a gente tem que tentar deixar ele bem alto, tá?
Quem tá fazendo o avançado vai manter o quadril em cima e alternar. E quem for fazer a opção vai levantar o quadril e vai descer. OK?
Vamos lá. Prepara e foi. Quem for fazer o iniciante, sobe e desce.
E quem for fazer o avançado, alterna e volta. Alterna e volta. Respira.
Tenta deixar o quadril lá em cima. Respira. Mais uma.
Joia muito bem. Segura e desce devagar. Relaxa.
Respira. Soltem um pouquinho as pernas aqui pro lado. Voltou.
Vira pro outro lado. Joia. Volta no meio.
Posiciona bem os pés, posiciona bem o quadril. Lembra, quem vai fazer o iniciante vai subir e descer o quadril. Vamos lá.
E quem vai fazer o avançado sobe e vem. Quadril lá em cima. Aí, meu glúteo.
Mais uma. Joia muito bem. Segura lá em cima e desce devagar.
Respira. Respira fundo, solta as pernas pro lado, relaxa o tronco, relaxa a lombar. Voltou.
Vira pro outro lado. Joia. Muito bem.
Volta, ajeita lá o quadril, prepara. Lembra, quem vai fazer a opção, sobe e desce. Quem vai fazer o avançado, sobe e vem.
Respira. Mais uma. Muito bem.
Segura o quadril lá em cima e desce devagar. Respire. Podem descansar.
Soltem lá as pernas para um lado. Voltou. Vira pro outro lado.
Joia. Muito bem. Agora, olha só o próximo exercício, gente, eu vou mostrar aqui com elástico, tá?
Mas pode fazer sem também. Vou mostrar primeiro a opção bem avançada e depois vou mostrar as outras opções, tá? Quem tiver o elástico, ou você pode deixar no tornozelo, ou você pode deixar aqui acima do joelho.
O mais avançado vai ser o seguinte. Pernas para cima, tronco elevado, ponta do pé para cima, vai abrir 1 2 3 e vai dobrar o joelho e vai descer. Vai subir de novo e vai abrir três.
Se você tiver dor cervical, você vai fazer o movimento, ó, com a cabeça no chão. E pode fazer, claro, sem o elástico também, para quem não tem o elástico, não muda nada. Se você tiver dor na coluna e ou ainda não sente que o abdômen tá bem fortalecido para deixar as pernas para cima, você vai fazer com a perna dobrada, tá?
Porque quanto mais esticado o joelho, mais vai forçar a perna e abdômen. Vanessa, eu não consigo esticar. Você faz com a perna dobrada que fica mais fácil, ok?
Você só vai elevar aqui a cabeça do chão se você não tiver dor cervical. Caso contrário, cabeça no chão para proteger a cervical. Beleza?
Vamos lá. Primeira série, vou fazer aqui com o braço no ao lado do corpo e com a perna esticada. Prepara.
E vem. 1 2 3. Dobra os joelhos e desce devagar.
Sobe de novo. Abre. 1 2 3.
Dobra os joelhos e desce devagar. Respira. Voltou.
Sobe 1 2 3. Dobra os joelhos e desce mais duas vezes. Vem opção, ó.
Joelho dobrado. 1 2 3 e desce. E mais uma.
Com o joelho dobrado, gente, fica bem mais fácil. Desce e descansa. Respira.
e relaxe. Se você sentir as coxas, tranquilo, porque tá fortalecendo também. Abdômen também.
Parte mais de baixo do abdômen. Algumas pessoas sentem. O que não pode sentir dor na lombar, dor cervical, tá?
Mas a musculatura aqui, se você sentir tranquilo. Vamos pra segunda série. Vou fazer agora com a cabeça elevada.
Sobe e vem, dobra os joelhos e desce devagar de novo. 1 2 3 e desce de novo. Sobe e vem.
1 2 3 e desce. E vai de novo. 1 2 3 Mais uma vez.
1 2 3 e desce. E descansa e relaxa. Respira.
Solta as pernas para um lado. Respira fundo. Virou.
Solta as pernas pro outro lado. Volta. Vamos pra última.
Vou fazer agora na opção. Prepara e vem. Abre.
Um, 2, 3 e desce. Sobe de novo e abre. 1 2 3 desceu.
Sobe de novo. Vem. 1 2 3 Sobe e abre.
1 2 3 mais uma. Respira. Joia.
Desce e descansa. Respira. Joia.
Soltem as pernas para um lado. Volta no meio. Solta as pernas pro outro lado.
Voltou. Ajeito o quadril, estica os braços, respira, solta devagar, cruzem assim a perna, ó. Só cruzem, coloquem a mão aqui no joelho e gente, é levemente.
É só um toquinho, ó. Empurra um pouquinho pra frente. Lembra que não pode sentir dor.
Soltou a outra perna. Cruzar. Empurra levemente pra frente.
Soltou. Vamos mais uma vez. Cruza, empurra levemente pra frente.
Volta e trocou. Cruza. Tem pessoas que têm dificuldade de cruzar a perna, gente, tranquilo, tá?
Normalmente é porque a pessoa vai perdendo mobilidade, vai ficando com articulação um pouquinho mais travada. Vai fazendo aí devagarinho que aos poucos vai melhorando, tá bom? Segura aqui atrás dos joelhos, leva as pernas para cima e movimenta os pés para baixo e para cima.
Para baixo e para cima. Respira. Desceu.
Desce uma perna, desce a outra. Muito bem. Vira de lado e senta devagar.
Empurra lá o tronco com a mão. Podem sentar. Vamos lá.
Comecem aqui com os joelhos dobrados. Podem deixar aqui dobrado. Segurem aqui atrás do joelho.
Puxem o pé para dentro e fiquem com a coluna retinha. Agora, olha só. Inspira, solta o ar, ó.
Enrola a coluna, leva o queixo no peito, volta, olha pra frente. Mais uma vez, inspira, solta o ar, ó, enrola um pouquinho a coluna, queixo no peito. Voltou, vai esticando as pernas até onde você conseguir e segura.
Puxa bem o pé para dentro. Solta o ar. Respira.
Puxou. Abraça um pouquinho lá os joelhos. Muito bem.
Vamos levantar e vamos sentar na cadeira agora. Vai devagarinho, sem pressa. Senta lá, deixa os pés no chão, fica com a coluna bem alinhada, relaxa os ombros, coloca uma das mãos atrás da cabeça e agora, ó, inclina o tronco pro lado.
Respira. Voltou, troca. E a nossos cachorros na rua a gente tão brigando.
O outro lado. Volta. Vamos mais uma vez.
Tronco reto. Inclina. Voltou.
O outro lado. Inclina. Volta, relaxa bem.
Alterne os ombros para trás. Altern os ombros para a frente. Relaxem bem os ombros.
Puxa a cabeça devagar do lado. Puxa devagar do outro lado. Volta, alonga lá na frente, queixo no peito.
Relaxa os ombros. Alonga lá em cima, estica, inspira, solta o ar e desce devagar. Muito bem, aula concluída.
Parabéns a todo mundo que concluiu a nossa aula de hoje. Escreve aqui nos comentários aula concluída, gente. Principalmente aí, lembrando quem tá começando, tá?
É importante que vocês deixem o horário fixo do dia para vocês fazerem os exercícios. Isso vai facilitar na criação de rotina, de disciplina e consequentemente do hábito. E quando a gente tem essa disciplina, essa rotina, os resultados vêm, tá bom?
Mesmo, né? Que às vezes, ah, Vanessa, mas eu às vezes não consigo fazer naquele horário determinado, não tem problema. Essa é uma das grandes desvantagens das aulas online.
Pode fazer em qualquer horário, mas é legal a gente deixar aquele horário fixo, que isso vai facilitar a criação da rotina, porque às vezes aquela pessoa que fala: "Ah, vou fazer amanhã qualquer horário". Gente, sempre surge uma coisa, surge outra e às vezes a pessoa não consegue fazer, tá bom? Então, se organizem aí.
Parabéns a todo mundo que concluiu a nossa aula de hoje. Se hidratem bastante. Hidratação é fundamental aí paraa nossa saúde.
Vai colocando aí, aula concluída. Que bom, gente. Parabéns aí a todo mundo que concluiu a nossa aula de hoje.
Amanhã, sexta-feira, estaremos firmes e fortes aqui para mais uma aula. Um beijo grande e até amanhã. Tchau.
Ciao.
