Benvenuti o Bentornati oggi parliamo di uno degli argomenti più importanti in assoluto se ci vogliamo allenare come si deve Ovvero le progressioni ti spiegherò Quali sono i migliori e i peggiori modi per progredire in palestra per darti tutte queste informazioni mi baso sempre sulla biomeccanica sulla fisiologia sul buon senso tutte cose che spiego nella mia accademia per personal trainer ma anche appassionati e te le sto spiegando gratuitamente Pensa che culo Mi raccomando se sei arrivato fino a qui iscriviti al canale e metti mi piace tu impari un sacco di cose mi supporti Siamo contenti tutti
e partiamo subito da una domanda fondamentale perché dobbiamo progredire alla fine se io vado in palestra e faccio fatica perché non divento più grosso bene non funziona proprio così noi andiamo in palestra e tramite l'allenamento diamo uno stimolo ai nostri muscoli se questo stimolo È stato calibrato bene e ci sono le condizioni il nostro muscolo cresce la volta dopo se noi vogliamo far crescere ancora di più il muscolo non possiamo dare lo stesso stimolo che abbiamo dato La volta precedente dovremmo dare qualcosina in più perché sennò altrimenti il nostro muscolo non ha motivo di crescere
se io faccio sempre 60 kg di panca il nostro muscolo si è adattato per sollevare 60 kg di panca non dovrà più crescere perché magari per stimolarlo bisogna 65 70 kg se noi andiamo ogni volta in palestra ma non facciamo nessuna progressione Ma magari perché non siamo in grado o perché proprio non ne abbiamo l'intenzione allora Non miglioreremo tutti però pensano solamente ad alzare il peso sempre di più sempre Sì è vero È importante progredire sul carico ma non è l'unico tipo di progressione che possiamo fare partiamo Però dalle progressioni che non hanno senso di
esistere prima progressione diminuire i tempi di recupero perché se oggi ho fatto tre serie da circa 8/10 ripetizioni con 2 o tre minuti di recupero la volta dopo non devo puntare ad abbassare il recupero il recupero fra una serie l'altra ha il solo scopo di ridarti le energie per spremermi in ciascuna serie noi sappiamo che è fondamentale andare almeno vicini al cedimento per stimolare bene il nostro muscolo a crescere se io nella prima serie faccio 10 ripetizioni recupero poi 2 minuti nella seconda serie faccio nuove ripetizioni va benissimo perché nella volta dopo dovrei puntare a
fare un minuto di recupero Ricordiamoci che comunque nel lungo periodo il nostro obiettivo è di aumentare i carichi non di fare più lavoro possibile nel minor tempo possibile stesso motivo per cui un altro tipo di progressione che non ha senso è aumentare sempre di più le serie Sì magari il tuo corpo nel tempo si adatta e potrebbe fare più serie ma ciò non vuol dire che devi farlo Innanzitutto perché più serie non significa più risultati Anzi spesso è il contrario tu devi fare il giusto quantitativo di serie quello che servono a te Infatti per ciascun
esercizio Io non andrei quasi mai oltre le 3/4 serie Pensaci il tuo obiettivo è andare a cedimento se nella prima serie mi fai 10 ripetizioni nella seconda me ne fai nove nella terza me ne fai otto basta non devi farne poi Sette poi 6 po 5 po 4 po 3+ 2 Se io faccio 10 serie per un esercizio vuol dire che solamente le ultime due o tre effettivamente avrò fatto fatica sarò andato vicino al cedimento nelle prime otto avrò fatto pochissima fatica non sarò andato vicino al cedimento e quindi avrò stimolato molto poco il muscolo
a crescere è un altro tipo di progressione che non ha senso è quello di aumentare i carichi deteriorando la tecnica se noi nell alzate laterali facciamo con questa esecuzione magari fatta bene 10 kg la volta dopo mettiamo 12 ma la facciamo così abbiamo aumentato il carico ma il carico interno che arriva al muscolo è praticamente diminuito perché la leva c'è la distanza fra la spalla e il manubrio è diminuito quindi noi dobbiamo anche essere abbastanza bravi a standardizzare le ripetizioni Sennò nel tempo faremo sempre più schifo nelle esecuzioni e poi ci faremo male quindi vediamo
come Effettivamente bisogna progredire progressione più comune è quella di aumentare le ripetizioni Quindi mettiamo che tu hai la tua chest Press e nella prima serie fai sette colpi nella seconda ne fai sei e nella terza ancora sei molto bene È ancora presto per aumentare il carico Magari se aumenti il carico la volta dopo faresti tre o quattro ripetizioni troppe poche quindi devi prima puntare ad aumentare le ripetizioni quindi la volta dopo Leggi Sul tuo taccuino sul tuo logbook fondamentale scriversi i carichi e le ripetizioni Mi raccomando senò non sai dove stai andando leggi 766 molto
bene nella prima serie allora proveremo a fare otto ripetizioni se non nove arrivi alla settima ne fai otto e ne fai nove molto bene Hai progredito anche nella seconda serie Magari riuscirai a fare qualche ripetizione in più magari anche nella terza fantastico ma noi non possiamo aumentare le ripetizioni all'infinito cos arriviamo 10 20 30 40 e poi Assolutamente no infatti scegliamo un range di ripetizione che solitamente va dal alle 6 alle 10 solitamente in questo caso per esempio nella chest Press quando arrivo a fare 10 colpi nella prima serie la volta dopo metterò il carico
attenzione Il metodo più inefficiente che puoi scegliere è quello di fare 10 ripetizioni ad ogni serie se tu fai 10 nella prima serie 10 nella seconda 10 nella terza vuol dire che nelle prime due non hai fatto tanta fatica potevi fare qualcosina in più quindi anche se tu arrivi a fare 10 98 Aumenta il carico tranquillamente e così in pochissimo tempo ti ho spiegato come provvedere con le ripeti e poi con il carico ma ci sono altri tipi di progressione molto importanti che vanno sempre considerati per esempio se tu oggi fai 20 kg di spin
con manubri la volta dopo fai sempre 20 kg di spende combri ma l'esecuzione è molto meglio discesa magari più controllata metti un ferm in allungamento che è molto utile sali in modo deciso non barcolli non traballi eh Sei migliorato Sì è vero non carichi di più ma il tuo muscolo sicuramente diventato un pochettino più forte perché sennò non saprebbe controllare così bene il peso per esempio in una PR se noi passiamo da fare un movimento parziale a un movimento molto più completo magari con lo stesso carico siamo comunque riusciti a progredire Perché fare più movimento
significa anche spendere più energie vuol dire essere più forti sono molto correlate le cose perché le miofibrille che è la parte principale che noi vogliamo far crescere all'interno del muscolo sono quelle che permettono al muscolo di allungarsi e accorciarsi più miofibrille ci sono più il muscolo è forte ti faccio anche un altro esempio di progressione molto figo grazie alla biomeccanica ovvero alzate laterali ai cavi magari noi facciamo fatica con 10 kg è troppo pesante al posto di utilizzare una maniglia che teniamo appunto con la mano usiamo una cavigliera Mettiamola qui vicino al gomito in questo
modo la leva che la forza genera è minore quindi noi faremo molta meno fatica a fare delle alzate laterali se abbiamo una caviglia qui piuttosto che una maniglia qua nel tempo però possiamo passare ad avere la maniglia qui ad avere la maniglia più vicino al polso nonostante il carico identico sono sempre 10 kg ti assicuro che è più difficile stai Comunque progredendo non esiste solo più carico no esiste anche più intelligenza più meccanica e qui poi spesso arrivano molti geni che mi dicono eh no ma noi non possiamo progredire all'infinito con i carichi No nessuno
ha detto questo pian pianino i carichi aumenteranno sempre più lentamente è vero ma l'obiettivo deve essere quello anche perché se il nostro obiettivo è rendere il muscolo più grosso è un muscolo più grosso è un muscolo più forte vuol dire che noi dobbiamo puntare a diventare sempre più forti in qualsiasi esercizio dal corl con manubri all alzate laterale allo stacco rumeno andare in palestra per fare fatica non basta se se tu non progredisci significa che non Stai migliorando e se non Stai migliorando significa che sei in uno stallo Fatemi sapere se in un prossimo video
volete che vi spieghi come uscire dallo stallo un altro consiglio molto utile che vi do ogni tanto riguardate un pochettino le vostre esecuzione tramite un video magari non ve ne siete accorti ma nel tempo aumentando i carichi avete sempre peggiorato un pochino le esecuzioni quando vi rendete conto di ciò non abbiate vergogna nell'abbassare il carico e riprendere una buona esecuzione sicuramente sarete migliorati ugualmente ma almeno non vi fate male
