TREINO DE INFERIORES PERFEITO - Sequência, Volume e Escolha dos Exercícios

como no vídeo passado eu trouxe como estruturar um treino de superiores completo hoje vou trazer como estruturar um treino de inferiores completo com a sequência dos exercícios a escolha deles e o volume de treino também como você pode estar estruturando esse treino para que não ocorra redundância entre os exercícios não ocorra overtraining e nem eh falta insuficiência de volume e vou falar a sequência dos exercícios também que é uma das coisas mais importantes na hora estruturar um treino Então vamos lá seu primeiro exercício sempre deve ser um exercício que trabalhe posterior de coxa na posição

encurtada como por exemplo uma mesa flexora ou uma cadeira flexora Onde está ocorrendo flexão de joelho isso porque quando a gente não trabalha na posição alongada a gente tem um menor gasto da nossa energia do sistema nervoso central para não atrapalhar as nossas futuras séries e também a gente não não ocorre redundância nos próximos exercícios como um agachamento a um leg press Tem muita gente que acha que é melhor é mais benéfico você fazer o agachamento ou leg press antes de fazer uma cadeira flexora mas não simplesmente porque quando você está fazendo um agachamento a

um leg press o seu foco deve ser trabalhar o quadríceps o máximo possível e quando você já trabalhou o seu posterior de coxa na fase encurtada você tira a ativação dele tira não mas você diminui consideravelmente a ativação dele priorizando a ativação do seu quadríceps principalmente se você tá trabalhando com al grau de flexão de joelho por isso é muito importante você o primeiro exercício do seu treino ser um exercício como cadeira flexora ou beisa flexor e você vai fazer duas séries bom agora como segundo exercício do nosso treino a gente vai trabalhar o quadríceps

na porção alongada dele então qualquer padrão de agachamento ou de leg press vai ser o exercício perfeito para esse momento então escolha aí um padrão de agachamento ou um padrão de leg press Lembrando que você deve escolher máquina que te possibilitam ter o máximo de grau de flexão de joelho possível porque é isso que vai ditar se vai ter uma eficácia para ativação do quadríceps ou não então escolha exercícios que possuem boa estabilidade boa capacidade de produção de carga menor fadiga no sistema nervoso central e etc etc etc que vocês já sabem para quem acompanha

nesse canal então não aconselho a escolher agachamento livre por não ter boa estabilidade e agachamento do smit é uma boa escolha porém se você tem o agachamento no hack o hack que é superior e se você faz agachamento no hack agachamento no pêndulo é superior é mais superior ainda simplesmente porque tem um maior grau de flexão de joelho então no primeiro dia de inferiores na semana você escolhe um padrão de agachamento um movimento de agachamento e no segundo dia de inferiores na semana você vai escolher um movimento de leg press leg press pode ser como

eu disse tanto horizontal e tanto 45º com tanto que tenha o máximo de grau de flexão de joelho possível já está perfeito e aí você vai fazer duas séries novamente terceiro exercício do nosso treino vai ser um exercício que trabalha o posterior de coxa na porção alongada Como por exemplo o stiff que é o exercício perfeito para essa clusão é claro que você pode escolher um rdl ou até mesmo um terra que vai ativar o posterior de coxa mas de forma ínfima tanto o rdl quanto o terra o rdl ele tem mais foco nos glúteos

basicamente a diferença entre o rdl e o stiff é que no rdl possui flexão de joelho enquanto no stiff você tem que manter eles totalmente estendidos aí você fazer apenas uma série até a falha no stif e pronto já tá o suficiente porque você já fez duas séries anteriormente principalmente também porque o stiff é um exercício que demanda muito do sistema nervoso central principalmente se você está levando ele sério utilizando straps E lembrando que é a força do seu punho nunca mais vai ser mais forte do que a força do seu pulseiro de coxa então

se você está u não está utilizando Strap você basicamente está parando 10 repetições antes da falha que você realmente pararia caso tivesse utilizando Strap então utilize Strap no stiff faça apenas uma série e vá até a falha e o último exercício do nosso treino na verdade o penúltimo é a cadeira extensora como a gente já trabalhou o quadríceps na fase alongada a gente vai trabalhar agora ele na fase contraída e o único exercício que é capaz de fazer isso junto com o c squat na verdade é a cadeira extensor você pode optar em fazer entre

uma a duas séries aí de cadeira extensora vai depender da sua frequência e também da intensidade que você está fazendo é muito interessante também caso você faça apenas uma série de extensora você adicionar um dropset mecânico Então você termina a sua série de extensor ali com intensidade altíssima deixando no máximo uma ou zero repetições em reserva e você parte diretamente para um C squat para quem não sabe esse é um movimento que vai trabalhar também o reto femoral na fase contraída igualmente é trabalhado Na extensora o último exercício do nosso treino vai ser um exercício

para panturrilha no primeiro dia você vai escolher um exercício que vai trabalhar os gastrocnêmios que basicamente é a parte externa da panturrilha e no segundo dia de inferiores você vai trabalhar o sóo que é basicamente a parte interna da panturrilha para trabalhar o gastrocnêmio você deve treinar panturrilha com o joelho estendido então panturrilha em pé panturrilha no leg press todos esses são exercícios que trabalham o gasto kinem agora para trabalhar o sóleo você deve trabalhar com o seu joelho flexionado então ril sentada ali numa máquina já é um exercício totalmente eficiente é esse o treino

o treino tá estruturado de forma perfeita de acordo com a sequência e o volume etc para você que treina superiores inferiores descansa superior inferiores descansa e é isso qualquer dúvida deixa nos comentários qualquer sugestão de vídeo ou crítica pode deixar nos comentários por favor e se você gostou se inscreva no canal deixa o like e dá uma ajuda aí nos comentários com sugestão de vídeo rapaziada estamos junto