Fractionné : Les règles à connaitre pour progresser

Dans la tête d'un coureur original, le fractionné. Soyez les bienvenus dans le podcast dans la tête d'un coureur. Et aujourd'hui, nous vous proposons dans ce format DLTDC original un épisode spécial pour tout comprendre de l'art de l'entraînement fractionné et pour nous aider à faire monter notre cardio. J'ai le plaisir d'accueillir Tristan Pavlac, entraîneur et confondateur de Comus Coach et aux Manettes de la chaîne YouTube Iron Human. Tristan. C'est un plaisir euh de t'avoir pour parler de fractionner. Comment ça va aujourd'hui ? Et ben ça va très bien Guillaume. Sujet important fractionner place centrale chez beaucoup

de personnes en tout cas. Donc on va discuter de tout ça malheureusement. Place centrale hein, parce qu'on n'est pas nombreux à à aimer ça. Quoi que on va voir que ça peut quand même être sympa aujourd'hui. Du Coup, on va s'intéresser, tu l'as dit, un élément clé voire fondamental de l'entraînement course à pied, le fractionner. Et pourtant, j'ai l'impression que quand même c'est un peu le malaimé dans le dans le running. En effet, la plupart des coureurs préfèrent de loin les sorties longues, tu vois, qui sont un peu emblématiques. Par exemple, de la prépa marathon

ou encore les footings à allure fondamental, les blabla run ou encore même les séances au Seuil. C'est vrai qu'il y a quand même des afficionnados de la de la séance de la séance au seuil. Mais euh le fractionner voilà, c'est quelque chose qui qu'on a'ime pas trop, tu vois pas ou en tout cas qu'on cite pas beaucoup, qui est un peu caché dans le monde de la course à pied. D'ailleurs, j'ai remarqué que euh la plupart des coureurs débutants ont tendance à faire un peu l'impasse sur euh le fractionner. Est-ce que tu penses que toi,

c'est quelque Chose qui est peut-être un peu négligé par les coureurs et notamment les coureurs moins expérimentés ou voir les coureurs de fond comme les trailers, les marathoniens ? Alors, négliger, c'est marrant parce que j'ai pas forcément cette j'ai pas forcément cette vision là sur le sujet. Ce que je pourrais dire, c'est que alors il y en a beaucoup qui n'en font pas parce que c'est par exemple des coureurs loisirs. Le mec qui veut courir pour se Défouler, qui veut courir parce que le weekend il aime bien courir avec sa fille qui l'accompagne en vélo,

j'en sais rien, tu vois. Mais ouais, il y a plein de raisons qui font qu'il y a juste des gens qui aiment courir, qui aiment joguer. Et à ce moment-là, pourquoi pourquoi s'embêter à faire des fractionnés ? le fractionner. Je sais pas si ça une question que tu voulais me poser après, mais ça va être un peu réservé aux personnes qui ont une Volonté de progression. Voilà, si vous faites pas partie de cette catégorie là, je comprends tout à fait que les gens bah s'en s'en tiennent éloignés parce qu'il y a un petit aspect de

souffrance dont on va parler aujourd'hui. Après moi l'idée que j'avais plutôt sur le sujet c'est les gens soit ils en font pas donc soit quand ils en font ils ont ils ont tendance à en faire trop. Tu vois j'ai plutôt l'esprit inversaire que soit tu en fais pas, soit quand tu en fais en Fais trop. Ouais, c'est un peu les deux extrêmes. Alors, ça sert aussi pour progresser, mais ça sert aussi dans Alors, on fait une petite aparté, mais je tiens à le préciser parce que là, on en a l'occasion. Moi, je recommande souvent aussi

aux gens qui cherchent un peu à faire de la perte de poids, tu vois, parce que souvent, tu penses à enchaîner les kilomètres, mais quand on allie séance à à intensité et séance d'endurance, la perte de poids, elle est Un peu plus exponentielle, elle marche un peu mieux. Donc ne pas hésiter. Et puis aussi même sur le sport santé, je trouve qu'avoir aussi des entraînements à à voilà, à faire tourner un peu le cardio, faire marcher pour le sport santé, ça peut être aussi intéressant. Donc euh c'est pas inintéressant même quand on est en sport

loisir pour des raisons de santé de de d'intégrer un peu ça. Ce que je pourrais dire c'est que in Basse intensité ça fonctionne pour perdre du gras. Haute intensité ça fonctionne pour perdre du gras. Le mélange des deux justement va yir des adaptations un petit peu différentes qui vont être intéressants dans un cas ou dans l'autre. Donc euh je pourrais que vous conseiller de faire un petit peu des deux. Euh et après d'un point de vue santé, ouais, de toute façon si tu regardes euh je regardais la dernière fois les recommandations de l'OMS, bah Il

recommande quand même d'alterner un petit peu entre hauté basse intensité, pas que faire du modéré, parfois justement les tit un petit peu, pousser la machine un peu loin quand on en a les capacités euh physiques. Si on a pas une pathologie, je préfère je préfère me baquer au cas où il se passe quelque chose. Mais voilà, c'est c'est pas mal. Tristan, on est allé enregistrer un petit reportage pour demander aux coureurs quelle vision ils avaient la du Fractionner, qu'est-ce qu'ils en pensaient, est-ce qu'ils pratiquaient. Et ben si tu veux, je t'écoute je te propose d'écouter

ce petit magneto. J'adore les magneto. C'est parti Magneto. Salut Paul. Dis-moi, est-ce que tu connais ? Est-ce que tu pratiques ce qu'on appelle le fractionner en course à pied ? Oui, je le pratique, ouais, régulièrement. Au moins une fois par semaine. Au moins une fois par semaine. Et tu le pratiques dans le cadre de de préparation pour te maintenir en forme ou dans une préparation spécifique ? Préparation pour un marathon. marathon de Paris le 2 le 2 avril prochain. Non non, je je cours euh 10 km ou 20 km mais je ne fais pas de

fractionner. Donc tu fais jamais jamais jamais de fractionner ? Non parce que je crois que le fractionner est surtout utile quand on Veut faire un marathon. C'est ce qu'on m'a dit. Donc moi je j'en éprouve pas le besoin pour les pour le 10 km ou le 20 km. D'autant que je suis pas dans la performance, je suis pas forcément pour je dirais faire un temps exceptionnel. Donc déjà courir, faire 10 ou 20 km, c'est déjà pas mal. C'est bien. Quel type de fractionné tu vas faire plutôt ? Du long, du court, les deux. Euh les

deux, j'ai une préférence personnellement pour les cours, mais Voilà. Donc toi, tu préfères plutôt les séances de fractionner 100, 200 m, 300 m, 1 km ? Bien les 30 par exemple ou les 20 40. Et tu fais ça où habituellement ? Plutôt sur piste, en nature, en forêt ? De préférence sur piste, mais quand je peux pas, je pratique sur la promenade des anglais parce qu'on a la chance d'avoir la prom à côté. Ce que je fais, je fais sur tapis. parce que c'est plus facile pour moi, je Trouve, de réguler en fait les distances

que je veux faire et l'allure que je veux respecter. Et ce que je fais en général, c'est que je divise sur des distances. Je fais 300 m à une allure très soutenue, 200 m de récupération et ça pendant environ 25 minutes. Et justement la récupération toi, est-ce que tu l'as fait en marchant, en courant ? Est-ce que tu t'arrêtes complètement ? Je la fais en trottinant très doucement. Très très doucement. Je trottine Vraiment très très calmement pour récupérer. Pour la récupération, j'essaie de faire on va si c'est 100 m, ça va être 50 m en

marchand et 50 m en entretinant histoire de de bien ventiler et de rester en mouvement. Donc tu alternes marche et courses en fait. Exactement. Ah, c'est pas mal de faire ça. Est-ce que tu es très sérieux ? Par exemple, si tu as une minute de Récupération, vraiment tu ne triches pas, tu restes à une minute ou des fois ça peut t'arriver de t'accorder quelques petites largeurs. Ah, ça peut m'arriver de déborder un peu parce que si le cœur est le cardio, il est assez haut, je préfère des fois récupérer un peu plus et pour être

plus efficace ensuite sur ma série. Alors, je respecte le temps mais cependant des fois je marche au lieu de trottiner qui parce que c'est plus Difficile. Donc voilà, j'avoue. Et toi, tu penses que c'est plus préférable de marcher, de trottiner ? de carrément ne rien faire, rester à côté et se reposer complètement. Est-ce que tu penses qu'il y a une récupération qui est plus efficace qu'une autre ? Alors, je pense que le fait de continuer à troutiner, c'est plus efficace parce qu'on a moins mal aux jambes dès qu'on reprend. Oui, je pense que c'est plus

efficace de Continuer de courir pendant la récupération que quand on peut bien sûr que de s'arrêter. Pourquoi selon toi ? Parce que ça maintient l'organisme un bon niveau de d'activité. Ça évite de se refroidir entre deux efforts. Et selon toi, ça sert à quoi ? C'est utile pour quoi faire du fractionner ? C'est utile pour moi je trouve enfin ce que je vois pour moi c'est que ça me permet de courir plus vite après quand Je fais des longues distances avec un rythme cardiaque assez bas. Donc ça me permet de réguler mon de monter d'arriver

moins rapidement sur mes longues distances à un seuil mon seuil maximum. Toi tu penses que c'est vraiment des séances qui sont essentielles pour progresser en course à pied ? Ouais ouais ouais ouais carrément. Au début je les faisais pas trop. J'en je galérais beaucoup sur les longs run et Maintenant que je fais du fractionner c'est vrai que les longues distances je les fais plus facilement. Pour moi, c'est la clé de la progression. On peut pas progresser sans et c'est essentiel dans une préparation, je pense. Toi, sans fractionner, pas de progression. Exactement. Je vois un vrai

progrès par rapport à à des sorties normales sans fractionner. Donc oui. Et est-ce que c'est des séances que tu aimes bien faire ? C'est très difficile mais j'aime bien. Retour au studio. Hyper intéressant cette petite capsule. Moi, j'ai noté pas mal de choses. Le fractionner, c'est surtout utile pour marathon, pas forcément pour du 10 ou du ou du semi-marathon. Du fractionner sur tapis de course, je savais pas tiens qu'on pouvait faire du fractionner sur tapis de course. On va parler un peu savoir si C'est utile. Pas mal de monde qui triche sur la récupe hein.

Bon, moi je suis un peu pareil. Voilà, voilà, j'aime bien des fois même si maintenant je le fais moins parce que je sais que c'est voilà, on va en parler aussi justement sur ces fameuses récupérations. Alternance, marche, course, c'est pas mal aussi. Et euh les gens pensent quand même que bah il faut pendant ces petites périodes de récupe euh plutôt être actif euh parce que ce serait quand même plus efficace. En tout cas, il tous ceux qui toutes celles et ceux qui font du fractionn l'ont dit dans ce magneto. Pour eux c'est indispensable à la

progression et on va voir s'ils ont raison. Mais avant ça, Tristan on a fait un petit sondage auprès de la communauté de dans la tête d'un coureur sur nos réseaux sociaux, sur Instagram. D'ailleurs, n'hésitez pas à nous rejoindre sur Insta parce qu'on a pas mal de contenu exclusif à cette plateforme là et puis on vous interroge. C'est un moyen de discuter ensemble. Donc si vous n'êtes pas abonné, allez abonnez-vous. Et bien figure-toi, figure-toi, on a posé cette question, est-ce que vous pratiqueziez l'entraînement fractionné ? Et bien 11 % de notre communauté sur Instagram nous a

répondu que jamais. 22 % nous a dit très rarement. Donc là, on a déjà quand même près de 33 % de nos auditeurs, c'est pas rien qui n'en font quasiment pas. 47 % nous ont dit au moins une fois par Semaine et 20 % nous ont dit deux fois par semaine. Et puis là, imagine que c'est des gens qui écoutent un podcast de course à pied. Ça veut dire que tu as déjà un billet de sélection. Ce qui veut dire que tous les gens qui font pas de fractionner et qui n'écoutent pas de podcast de

course à pied parce qu'en fait ils font juste ça pour leur plaisir ne sont pas inclus dedans. Donc c'est que ça c'est sur une population déjà Sélectionnée. Après il y a pas mal de gens qui font du trail bah du coup qui font pas de fractionner ou qui font du marathon et qui font pas de fractionner. On va voir d'ailleurs si c'est utile d'en faire ou pas. Avant d'entrer dans le vif du sujet, on aurait peut-être dû même commencer par ça, est-ce que tu peux nous définir ce qu'est une séance de fractionnés parce qu'on a

pas forcément tous en tête la définition exacte de ce Que c'est. Alors, tu fais bien parce que comme toujours dès qu'on va utiliser des mots, on pourrait dire un peu techniques, va y avoir des petites batailles lexicales et puis d'un coach à un autre, on va pas forcément être d'accord. Personne n'a raison mais c'est pour ça que c'est intéressant. blanc bonnet ou bonnet blanc aciddactique ou pas, on peut passer une heure hein c'est acdailactique on passera moins D'une heure mais mais c'est sûr que c'est intéressant de donner la définition comme ça tout le monde parle

de la même chose que les gens partagent pas la définition c'est pas très grave ce qu'il faut c'est juste qu'on parle de la même chose. Donc quand on parle de fractionner pour moi c'est une fraction d'effort avec entre chaque fraction de la récupération pour moi on on aussi simple que ça on a un effort une récupe un nombre de séries un nombre De répétitions différents. Voilà, ça après c'est pas c'est pas très important et puis ça peut être réalisé à toutes les intensités. C'est-à-dire que souvent on a tendance à penser que c'est forcément de la

très haute intensité ou quoi que ce soit. Non, pour moi fractionner un effort, une récupe, quel que soit l'effort, quelle que soit la récupe, voilà, c'est aussi simple que ça. Et après évidemment, bah on va le décliner en fonction de ce qu'on veut en Faire de ce fractionner là. Et puis bah, on peut aussi le décliner en fonction du terrain sur la piste. Forcément, c'est là où on pense que quand on dit fractionné, c'est forcément sur la piste, mais ça peut être aussi fait en nature, en forêt ou quoi que ce soit. L'avantage de la

piste, c'est que c'est très très normé. On l'a au mètre, on l'a à la seconde. Le revêtement, il renvoie bien de l'énergie. C'est un peu plus facile Quand même généralement sur piste aussi. Ouais. Ben, tu vois, par exemple sur les qu de sur les qu de l'allié euh à Vichi, tu vois, ils ont des marquages tous les 50 100 m, tu vois. En fait, en réalité c'est pas c'est pas du tartant, mais tu vois, c'est intéressant. Pour moi, c'est juste la piste, c'est maîtré. C'est clair. C'est clair. Merci pour cette définition. D'ailleurs, on entend souvent

que le fractionner, c'est avant Tout un moyen de travailler la qualité plutôt que la quantité. On parle souvent de travail qualitatif quand on qualifie le le fractionner et on va voir finalement si c'est si qualitatif que ça le fractionner. Mais avant ça, ce qui est important de de savoir, moi j'étais pas forcément au courant, c'est que finalement le le fractionner dans l'histoire du sport, c'est quelque chose qui est assez récent et qui s'est beaucoup développé chez les athlètes Élites dans les années 40, 50 et même dans les années 70-80 et c'est assez récent chez le

coureur amateur qui fractionne. C'est une méthode d'entraînement qui est encore jeune finalement le fractionner à l'chelle de l'histoire évidemment. C'est marrant, juste avant de parler un petit peu historique, c'est marrant cette notion de quantité, de qualité parce que moi ça me dérange pas de dire que le fractionner c'est de la qualité Vis-à-vis de la quantité. Le seul problème de cette définition là, ça veut dire que quand on fait de la quantité, on ne fait pas de la qualité, ce qui est pas ce qui est pas vrai. C'est le seul problème de la définition. Mais justement,

voyons un petit peu comment est-ce que ça a été amené historiquement. Alors, ce qu'on pourrait dire, c'est que début du 20e siècle, méthodologiquement, c'était très très simple. On courait une distance et on Voulait du volume, on voulait de la spécificité. Si on courait à une allure donnée, on courait majoritairement à cette allure là et puis on essayait de courir de plus en plus longtemps ou alors sur une distance donnée de courir de plus en plus vite. C'était vraiment très sommaire, on pourrait dire comme méthodologie. Exactement. Bah le but c'était juste de répéter, on va dire

inlassablement, sans aucune variation, un mouvement spécifique à une vitesse Spécifique pour progresser sur cette chose-là spécifiquement. Voilà, ce qui en réalité fait beaucoup de logique mais qui en réalité euh fonctionne pas forcément très très bien parce que le rapport coût bénéfice est pas forcément euh optimal. Donc certes, le but c'était de préparer le corps mais en réalité euh bah on le voit bien avec l'évolution des chronos, c'était pas forcément très optimal. L'idée c'était on préparait un 10 km, on Préparait un marathon, on courit 10 km à l'entraînement, courit le marathon à l'entraînement, répétait, on le

répétait, on répétait, on pensait que c'était comme ça qu'on progressait. Et d'ailleurs aujourd'hui un néophite, quelqu'un qui ne connaît pas forcément les spécificités de l'entraînement, c'est exactement l'approche qu'il va avoir. Et on est même beaucoup, nous les coureurs, il faut le reconnaître, avoir adopté cette stratégie là. Moi, mon Premier 10 km, bah je m'entraîis à faire des 10 km euh à l'entraînement et comme ça, ça me rassurait. C'est rassurant aussi de faire comme ça. Tu avais la même boucle, tu l'as répété de plus en plus vite sans sa présence. Et qu'est-ce qui s'est passé après

? Ex et ben c'est les blessures forcément parce que bah forcément il y a bah c'est un le rapport coût bénéfice, il est il est le rendement il est il est pas très bon. Donc forcément, on va b on va on va Laisser beaucoup d'énergie à faire. Ça c'est très c'est très énergivore. Et puis on va abîmer aussi un petit peu le le corps. Du coup, à partir de quand est-ce que les choses ils ont commencé à changer ? Alors, on va dire euh on pourrait lier ça avec le début des sorts de grande compétition.

Quand je dis grande compétition, ça va être les Jeux Olympiques modernes, ça va être le Tour de France. Là, on parle début donc 20e Siècle 1910, on pourrait dire à peu près. Euh donc, il y a un vrai intérêt du public et qui dit intérêt du public dit des intérêt bah pour les sportifs d'être voilà de plus en plus performant et de pousser cette performance le plus loin possible. Donc là, va y avoir des recherches d'optimisation et quand on dit optimisation, c'est optimisation de la performance mais aussi bah optimisation du risque de blessure Parce qu'il

y avait un carnage à cette époque bah avant euh tous les athlètes se blessaient, se faisaient très très mal parce qu'il bornait, il fa venaient n'importe quoi. Quo c'est ça ? Bah surtout il y avait les niveaux enfin la science c'était pas ce qu'elle était aujourd'hui. Et puis j'aime bien rappeler qu'au début du 20e siècle aujourd'hui l'espérance de vie c'est 85 ans pour les femmes et 80 ans pour les hommes. À l'époque c'était 40 45 ans. Donc on avait pas les mêmes vies et on avait pas les mêmes la même la même durée quoi. Donc

c'est un bon un bon parallèle à faire. On pourrait continuer un tout petit peu l'historique en disant voilà l'intérêt du public est arrivé. On a essayé optimiser et c'est à peu près en 1912 où le finlandais, alors je vais regarder son nom euh Anès Colé Mainen. Col Mainen, ouais, on va dire ça comme ça. Donc pour les Jeux Olympiques de Stockholm 1912, Son idée c'était simple, il va découper en tranche ses sessions d'entraînement. Donc lui sa spécialité c'est le le 10000. Il va courir 10 fois 1 km ou 5 fois 2 km à des allures

proches de sa compétition. Toujours cette notion de spécificité. Voilà. Donc en fait en réalité il commence déjà un peu à fractionner. Est-ce que ça fonctionne ? Bah il finit champion olympique de 10000 m cette année-là. Donc voilà, là on peut se dire Que il s'est passé quelque chose. Les gens vont bah forcément regarder ce que font le numéro 1. C'est un peu c'est un peu intuitif et c'est ce que tout le monde va faire. Et il va inspirer un autre finlandais. D'ailleurs, quand on dit un des autres finlandais, pas n'importe lequel puisque c'est l'un des

plus grands coureurs de l'histoire du demi-fond. Pavo Nourmi qui est quand même 12 médailles aux Jeux Olympiques. L'athlète d'ailleurs le plus titré. Donc Pas le sportif le petit tr puisque on sait que c'est c'est notre petit Michael Phelbs enfin nôtre d'ailleurs, il est pas français donc non pas nôtre mais c'est en tout cas c'est Michael Phelbs mais voilà c'est l'athlète donc ce qui fait de l'athlétisme le plus titré 12 médailles neu titres il me semble ce qui est pas mal ouais encore aujourd'hui il fait il fait sensation donc lui il va un peu reprendre la

méthode de son compatriote Enfin finlandais et c'est vrai qu'à l'époque on disait tout à l'heure c'était vraiment ce méthode de fractionner c'était plus dans une logique de se préserver de pas se blesser ou parce qu'ils étaient justement un petit peu blessés et donc ils ont essayé de voilà de tricher un peu pour pour développer ça et ils sont rendus compte que c'était que c'était efficace et puis d'ailleurs, c'est tellement Efficace que on se doute bien neuf médailles d'or, il les a pas gagné sur neuf olympiades successives. Donc ça veut dire que lui a raflait le

5000, le 10000 et d'autres et d'autres distances aussi. Ça avait l'air de très très bien fonctionner. Euh qu'est-ce qui s'est passé ensuite ? J'imagine que tout le monde a voulu le copier. Bah exactement, c'està dire que Pavonormi, lui il a adapté justement ça Le premier finis des ça par exemple pour sa spécialité 10000. Bah lui il va le décliner. il va faire des fractions sur 200 sur 400 m à des allures cette fois-ci supérieures à sur une allure de course. Il commence à s'écarter un petit peu de cette notion de spécificité. Il essaie d'aller au-dessus

en se disant bah si je suis capable de courir au-dessus, je vais être courtre être capable de courir plus lentement. Et bah à partir de là, ce mec-là est tellement Une légende que forcément il sera copié, il sera imité bah sur plusieurs générations qui vont dire "OK, ça ça marche, on réfléchit pas plus longtemps, on fait la même chose". Et voilà, comment dire, il y avait pas internet à l'époque, il y avait pas la chaîne YouTube Iron Human pour apprendre des choses ou le podcast tête d'un coureur. Donc c'est sûr que que voilà. Alors, on

voit que cette approche, elle était assez Artisanale, un peu au doigt mouillé, un peu voilà, on on teste des choses, c'est un peu les prémisses de l'entraînement fractionné, l'extraînement vraiment structuré, mais on voit bien qu'il y a encore pas forcément de notion physiologique qui pourrai permettre d'élaborer vraiment des plans d'entraînement vraiment adaptés, réfléchis, avec des cycles sur plusieurs semaines et tout. À partir de quand les athlètes est-ce qu'ils vont vraiment Concevoir l'entraînement avec une approche, j'ai envie de dire scientifique ? Alors cette approche scientifique de l'entraînement, on pourrait dire bizarrement, mais en fait on se

rend compte qu'il y a beaucoup de découvertes ou d'avancées qui sont fait dans un domaine et qui sont exploité ensuite dans un autre. Ça va non pas venir du sport, mais ça va plutôt venir du milieu médical. Là, on avance un petit peu dans Le temps. On va être dans les dans les années 40 plutôt avec un cardiologue allemand. Ohà ! Vous savez que ma prononciation des noms de famille un peu catastrophique là, cet épisode me fait pas honneur. Mais donc cardiologue allemand, le docteur Hans Reindell. C'est ça. Je je vais pas tenter l'accent allemand

mais donc voilà lui ce qu'il va faire, il va chercher un procédé donc pour ces ces malades du cœur pour améliorer leur récupération. Donc là on Est dans la médecine, on a un vrai protocole de recherche et donc il va tester plusieurs euh plusieurs protocoles différents sur plusieurs semaines avec des augmentations de charg et cetera. Donc c'est des malades cardiaques et il va essayer de les de les rééduquer en fait à exactement avec différents protocoles et voir lesquels fonctionnent le mieux. Donc c'est là où on a un apport de la science, on a euh différents

Échantillons et on essaie de comparer entre eux. Alors après le niveau de la science dans les années 40, je sais pas je sais pas euh comment c'était mais en tout cas bah on a quand même trouvé pas mal de choses avant ça même. Allemagne c'est ça et là ça va les années 40 pas leur meilleur pas leurs meilleures années. Euh bref son protocole ça va être enchaîner des efforts répétés sur un Temps relativement court et l'entrecouper de petites périodes de repos. Donc en réalité c'est la même chose de toute façon fractionner comme on l'a dit.

C'est juste en vraiment cette notion scientifique qui va apporter et surtout il va apporter le terme de interval training. Donc c'est la première fois qu'on entend parler d'entraînement par intervalle et comme ces résultats ont été très positifs, c'est ensuite qu' vont être Repris. Donc il est allemand comme je l'ai dit, on n pas internet. Donc qui le reprend ? les Allemands donc ce sont les coureurs allemands qui vont en entendre parler en premier et qui vont utiliser cette méthode pour l'intégrer bah à leurs entraînement ensuite après on pourrait continuer on va finir justement sur le

bouche à oreille il va faire eff ça marche il va être copié ex ça et puis bah là c'est là où on arrive sur une autre légende qui est D'ailleurs plus connue que le précédent que j'avais cité on pourrait dire l'image du fractionné et celui qui l'a le plus démocratisé c'est Émil Zatopec bien sûr bien sûr là forcément pour tous les la locomotive Exactement quoi. Un peu de un peu de culture course à pied connaissent connaissent forcément ce nom où là lui il a poussé à l'extrême cette méthode. On peut citer quelques petits exemples de

séance. Un petit 100 x 400 Le 400 couru en 1 minute 20 avec à peu près 200 m de récupération entretinant. Il s un vendredi comme un autre certains pourraient dire 100 x 400. 100 x 400 ça fait un petit peu longuet sur la fin et puis bah on pourrait dire voilà une moyenne kilométrique de 50 km par jour h avec une séance le matin une séance le soir. Voilà il s'encombrait pas de Détail. Ouais, il a fait ça au carton. Il aurait eu des likes sur ce travail lui avec sa séance de 100 x

400 à mon avis. Il aurait du follow, il aurait eu du follower. Ouais, on l'appelle la locomotive check, mais on aurait pu l'appeler le boucher hein, le boucher tch check parce que c'est vraiment des des voilà des séances un peu d'un autre âge mais c'est vrai que c'est lui qui va vraiment populariser le la séance au fractionné et il va faire Quand même pas mal aussi avancer parce qu'aujourd'hui encore he c'est des voilà c'est c'est ses pas entraînements sont quand même pas mal analysés. Alors bien sûr au fil des années, attention juste alors tu as

peut-être retirer ça au montage si jamais je me trompe mais faudrait regarder la dernière fois que j'ai regardé il me semble euh j'avais dit j'avais dit quelque chose du genre ouais de toute façon il Zatopec il était très fort à l'époque mais aujourd'hui il vaut pas grand-chose et en fait il me semble que j'avais dit ça ouais mais tu vois aujourd'hui il a à peu près le niveau enfin parle il gagne pas les championnats de France tu vois donc si jamais c'est faux retirez ça au montage. En tout cas, la dernière fois que j'ai regardé,

c'était c'était le cas. Donc ça veut dire que certes, il avait il avait déjà un début de méthode, Il avait un début de méthodologie he c'est vraiment ça, mais elle pouvait être optimisée pour bah obtenir les athlètes qu'on a aujourd'hui quoi. C'est quand même 28 54 sur sur 10000 m et mise à Topek et puis surtout morphologiquement et là c'est intéressant, c'est un athlète qui avait du gabarit et ça 28 54 donc là c'est pas un secret, on est à Nice, il y avait la prom classique tout à l'heure. Bah les deux premiers finissent devant

Topcou. Ouais, ouais, ouais, bien sûr. Non, mais après c'est c'était une autre époque évidemment. C'est donc c'est ce que je veux dire par là, c'est que c'est un grand c'est un grand champion parce que à l'époque bah il a mis tout ce qui toutes les connaissances qu'il avait à disposition pour fonctionner. Évidemment, il allait dans certains excès. He c'est souvent comme ça quand on apporte quelque chose, on le pousse jusqu'à l'extrême avant de Trouver un milieu un peu plus juste. Mais la méthode d'entraînement a encore progressé pour en arriver aujourd'hui. On est moins dans l'extrême,

plus dans le contrôle. Euh, on a rajouté un petit peu de science pour que ça fonctionne un petit peu mieux et queon puisse se retrouver à Nice mi-janvier et que tuit deux athlètes qui euh qui font mieux que le plus grand champion de l'époque. Hm. Alors, bien sûr, je disais à l'instant au niveau de la recherche Scientifique, bah ça va avancer jusqu'au début des années 60 et là, on va trouver le le physiologiste suédois. Ah, c'est moi qui vais me mzarder dans des prononciations, père Olf Astrand qui lui va s'intéresser au moyen de développer sa

VO2 max. Et justement, qu'est-ce que est-ce que tu peux nous faire un petit allez rapidement he parce que je voudrais voilà que tout le monde vraiment puisse comprendre mais nous expliquer un peu ce qu'est la V la VO2 Et surtout pourquoi cette notion de VO2 max elle fait encore matière elle fait encore référence en matière de d'entraînement et notamment de de fractionner. Alors le VO2 max c'est la quantité maximale d'oxygène que le corps peut consommer lors d'un effort en particulier. Si je dis dans un effort en particulier, c'est parce que notre consommation maximale sera pas

la même à vélo, en course à pied, en aviron, ce Que en skit fond par exemple. Voilà, donc c'est spécifique à un sport. Et pourquoi est-ce qu'elle fait référence ? Déjà, elle est relativement facile à mesurer, c'est-à-dire que c'est non invasif. On n pas le droit, on n pas besoin par exemple comme une prise de lactate, on a pas besoin de piquer pour prendre du sang. Juste on met un masque, on analyse les échanges gazeux. C'était à l'époque alors moins facile qu'aujourd'hui, mais voilà, c'était Assez accessible. enfin access c'est accessible, c'était plus accessible que d'autres

méthodes, on va dire. Euh donc ça a été utilisé et observé, analysé assez tôt et puis surtout bah comme le métabolisme utilise de l'oxygène ben en fait ça va être un indicateur intéressant parce que si on a une haute valeur de consommation d'oxygène potentiellement le métabolisme peut fonctionner un peu plus fort et donc on voit on a potentiellement un haut bah Potentiel justement toutes ces tous ces potentiellement ça fait beaucoup de potentiel mais c'est justement ça c'estd que c'est un potentiel maximum après il y a d'autres choses qui vont s'ajouter d'autres critères de la performance.

Le V2 Max en est l'un d'entre eux, mais quand on veut devenir champion du monde, ça va être intéressant de tous les cumuler. Du coup, au fil au fil des années avec ces ces fameuses recherches, l'entraînement, il va il va s'orienter Les plans d'entraînement vont s'orienter principalement en alternant trois registres de vitesse différentes. On va retrouver l'aérobie, le le l'endurance he qui est à cette vitesse qui correspond en moyenne à 60 % de la de la FC Max. le seuil anaérobi euh qui se situe lui euh à la limite de l'endurance et de la résistance,

environ 85 90 % de de la FC Max, je dis ça grossièrement hein, et bien sûr la la VMA, la fameuse vitesse maximale aérobie où là vraiment On va aller à 95 100 110 115 % de de sa VMA. Euh toi, tu penses que ces trois registres de vitesse finalement ça a pas beaucoup évolué depuis les années 70. J'ai l'impression que là, ça y est, il y a on a atteint un espèce de plateau, un espèce de consciensus euh scientifique autour de ça. Est-ce que tu penses que ça vraiment encore aujourd'hui cette vision-là doit rester

la base de nos entraînements ? Et après, on va parler un peu de de VMA parce que c'est là ce Qui intéresse aujourd'hui. Alors, alors consensus, bah justement, pas vraiment. Euh euh en en alors on va faire très rapide. En théorie euh là, ce que je veux dire va peut-être choquer des gens, mais en théorie physiologiquement, il y a pas de seuil. C'est-à-dire que le le la cellule musculaire, elle ne connaît pas de seuil. elle connaît qu'un continuum euh qui va s'adapter au fur et à mesure de au fur et à mesure de l'effort. La

VMA, On l' je pense qu'on en a déjà discuté deux fois dans ce podcast là, c'est une valeur qui est variable en fonction du test sur laquelle on la teste justement et donc elle veut pas forcément renseigner sur grand-chose. Euh donc déjà on peut dire théoriquement pas de chance. ce sur quoi on base notre entraînement depuis longtemps ne fait pas forcément de sens d'un point de vue théorique. Ensuite, d'un point de vue pratique, moi je suis euh assez enclin à Dire que bah ça reste quand même une bonne méthodologie. OK, on va parler de seuil,

on va baser des zones sur ces seuilslà, donc un système à trois ou à 5 zones en fonction. Et puis bah ça c'est un bon modèle qui fonctionne sur l'entraînement. Il permet de baser ce son endurance fondamentale, il permet de baser ses hautes intensités, il permet de varier entre système pyramidal ou euh polarisé. Donc voilà, c'est théoriquement ça fait pas de sens. Enfin, théoriquement ça fait pas de sens mais en pratique ça fonctionne extrêmement bien. Et euh c'est ce que je dis, de toute façon, on a réussi à faire des gens qui courent en 2h1

le marathon. Euh allez pas me dire que parce que c'est pas vrai théoriquement, en pratique ça fonctionne pas. Bah tu sais, c'est ce qu'on dit hein. La théorie c'est quand ça devrait marcher, que ça fonctionne pas et la pratique c'est quand ça fonctionne alors que ça Devrait pas fonctionner en théorie. C'est ça. C'est assz c'est assez vrai. Donc endurance fondamentale, seuil, VMA, c'est une bonne base à maîtriser. Euh bah pour maîtriser l'entraînement, après évidemment, on peut utiliser d'autres vitesses. On peut parler d'endurance active, on peut parler d'allure de course, on peut parler de spring par

exemple. C'est toujours bien de maîtriser plein d'outils et après on utilise les outils quand on veut. Alors, Tristan justement le là, on l'a vu dans le Magneto, on nous parle de séance de 30 30, de 30 45, de séances de de 300 m, de séances de 1000 m. Euh, on voit que ça peut être en temps, ça peut être en durée. J'imagine qu'il existe quand même une multitude de séances de fraction et souvent le coureur, il pense euh tu vois au 3030, il pense au 1000, il pense au 400 m et puis euh et puis

s'arrête là. Alors que voilà, la le champ des possibilités, il est quand Même énorme et on va travailler justement différentes filières en fonction de la séance de fractionner qu'on va faire. Est-ce que tu peux nous faire toi d'ailleurs un petit tour d'horizon de ce qui existe en matière de fractionner avec un peu les utilités ? Ce qui est intéressant, si on reprend un peu le Magneto, moi ce dont j'ai l'impression, c'est que les gens euh utilise un format de séance et c'est tout. Ça veut dire qu'ils vont entendre Que faire 20 x 30, c'est bien,

ils vont courir 20 x 30. À quelle vitesse, quelle modalité de récupération, ça ils s'en moquent, mais en tout cas, ils font un 3030. Ils ont dit, ils ont entendu que 10 x 400, c'est bien. OK, mais en fait c'est bien à quelle vitesse ? Et c'est là où en fait les gens utilisent un modèle de séance parmi tant d'autres et et vont en fait l'adapter un petit peu aléatoirement. Donc quand on veut créer, on va dire une séance fractionnée, il y A une infinité de possibilités parce que on a une durée, un nombre de

répétition, un temps de maintien cumulé, euh une méthode de récupération et on a une vitesse associée. Moi ce que j'aime bien dire, c'est que pour chaque vitesse limite, alors quand on dit vitesse limite, si on doit le définir, c'est par exemple vitesse limite 60 minutes, c'est la vitesse que vous pouvez tenir au maximum le jour où vous êtes gig en forme sur 60 minutes. Ça peut être 5 Minutes, 30 minutes. Voilà. Donc pour chaque vitesse limite, il y a un modèle de séance donnée. Ça veut dire que si on prend notre vitesse limite 5 minutes,

on va pouvoir sortir une séance. Je dis n'importe quoi, un 10 fois enf c'est pas vraiment n'importe quoi d'ailleurs. Un 10 x une minute, une minute à cette vitesse là qui en réalité un 10 x une minute, une minute à ce qu'on pourrait appeler la VMA. Et si on le compare à un 5 x 5 à notre vitesse limite 60 minutes, Donc potentiellement un 5 x 5 au seuil, hein, c'est ce que les gens vont avoir tendance à dire. Euh en terme de quantité de stress, métaboliquement il va y avoir des petites différences, mais en

terme de quantité de stress pur, en fait c'est deux séances qui se ressemblent. Et donc on va avoir un continuum de toutes les de toutes les vitesses limites qui vont créer plein de plein de euh plein de de types de séances différentes parce que par Exemple, on a parlé de 10 x 1 avec un 5 x 5, mais en fait si je fais un 12 x 1, est-ce que c'est égal à un 6 x 5 ? Et tu vois, en fait, on peut augmenter, on peut rajouter des répétitions, on peut raccourcir des repos, on peut

augmenter des vitesses parce que si je fais un 10 x une une à VMA ou si je fais une 10 fois si je fais un 10 x une au seuil, bah il y a une séance qui est une séance relativement intense hein, qui va être un bon un bon 7/10 en terme de en terme De ressenti d'effort et puis l'autre ça va être un 3/10 parce que ça va être une séance hyper simple. Et puis ensuite euh évidemment là on a parlé juste de la durée de la vitesse, de la récupération, mais après ça peut

être déclinable sous plein de formes. Donc euh des blocs constant, on va couvrir toutes les fractions à la même vitesse ou ça peut être progressif, dégressif, ça peut être en forme de pyramide, ça peut être en variation d'allure. On a eu l'occasion à La fin de certains podcasts de parler de de type de séances un peu particulier. Donc voilà, là on se rend compte que ben en fait ça en fait beaucoup des séances différentes. Bon bah en tout cas voilà, il faut pas rester sur ces sur ces 3030 ou sur ces séances de 400 parce

que ce serait dommage et en plus bah c'est pas ça favorisera pas la progression parce que bah vous allez vous adapter en fait tout simplement. Sans aller plus loin sur ce podcast, tu as raison parce que euh en fait moi ce que je pourrais conseiller aux gens, vous n'avez aucune notion théorique. OK ? Et pourtant vous pouvez quand même bien vous entraîner. Et comment est-ce que vous pouvez bien vous entraîner ? Ça va être simplement avec la notion de progressivité. Peut-être qu'on va avoir l'occasion plus tard d'en reparler, on verra. Mais c'est-à-dire que vous avez

votre 3030. Moi ça me dérange, enfin ça Me dérange pas de faire un 3030, c'est une bonne séance en soi. Euh il suffit d'y mettre un peu l'intensité nécessaire. Mais ce que je veux dire, c'est que vous avez cette séance-là. Pourquoi est-ce que la semaine prochaine vous faites la même séance ? Pourquoi est-ce que vous faites pas un 12 x 30, 15 x 30 ? Et puis pourquoi au bout d'un mois vous allez pas retourner sur un 10 x 30 mais cette fois-ci essayer de courir un peu plus vite. Quel que soit Le format de

séance en fait il faut juste essayer de standardiser d'avoir une vitesse et d'essayer d'importer de la de la de bah de la nouveauté mais justement un incrément en difficulté. C'est quoi une différence entre cré un choc un stress supplémentaire pour permettre au corps de de s'adapter à ce stress à vitesse égale ? Quelle est la différence entre un 5 x 5 ou un 6 x 5 ? Bah c'est juste que le 6 x 5 est un peu plus dur. Donc Tu vois en fait il y a pas une séance qui fonctionne ni une autre qui

fonctionne pas. C'est juste des séances qu'on va mener sur un continuum de plus en plus compliqué et puis avec d'autres d'autres choses qu'on dont on va parler juste après. Mais voilà, c'est juste une petite parenthèse avant d'aller plus loin dans le podcast qui est de dire "OK, on peut parler de science, on peut parler de plein de choses, on peut parler d'adaptation métabolique, mais ce Principe que je viens de vous décrire est la est le pilier de la progression et du fait que vous allez aller de plus en plus vite." Il y en a il

courent des 30 30 depuis des dizaines d'années, ils progressent pas parce qu'en fait ils maîtrisent aucune variable et juste il répètent le format de séance. qu'on leur a dit de faire. C'est ça enfin qu'ils ont entendu quelque part. Mais c'est souvent en plus le 3030, C'est quand même souvent une séance qui est qui qui est pratiquée par les noncoureurs à la base, c'est plutôt les footballeurs, les rugby man qui vont pratiquer ça. C'est vrai qu'on la voit beaucoup mais des athlètes aguéris la pratiquent très très rarement. Ils vont plutôt pratiquer du 10 100, tu vois,

la veille d'un d'un d'une compétition, bah c'est l'équivalent de ligne droite ou ce genre de choses. C'est pas c'est pas une c'est pas une séance qu'on retrouve Beaucoup dans les plans d'entraînement d'athlète à guuéri en tout cas, mais qui est pas une inintéressante, hein, ça veut pas dire pourant qu'elle est nulle. Euh, on parle aussi pas mal de de Fartle. Est-ce que c'est est-ce que c'est différent du fractionné traditionnel ? Euh, est-ce que euh finalement c'est du fractionner en nature ? Euh, c'est quoi la spécifité du du Far Trek ? Alors, désolé, je je prononce

un peu mal, je suis dyslexique. C'est des mots un peu durs à dire pour moi. Alors, voilà, ne me pourrissez pas en commentaire. Merci. Déjà les gens déjà pour les gens pas dyslexiques, dire dyslexique déjà, c'est pas facile. Puis fartlec non plus. Alors, cette méthode d'entraînement, on peut dire ce type d'entraînement a été inventé dans les pays nordiques à peu près au début des années 30. Et ben c'est peut-être pour ça qu'ils sont pas mauvais en endurance là en ce moment. Enfin ce moment en ce qu'ils font, ça fait déjà plusieurs années qu'ils sont très

bons. Mais là tu vois euh en avec les frères Redsen avec euh en triathlon aussi très très fort avec Blue Mfeld et Iden. Enfin depuis les années 10, on a vu hein, ils sont ils sont pas mauvais en endurance et puis bah ils ont un petit peu d'avance. Il va falloir que les autres pays se réveillent, ça va mettre quelques années mais ouais, ils ont un Petit peu d'avance sur ces sujets-là. Donc au début des années 30, l'idée derrière le Fatlec, c'est tu moi j'ai du mal dire, c'est une liberté de course. Donc on est

libre et puis on va pouvoir adapter son effort en fonction du relief, en fonction du revêtement, en fonction bah surtout de son envie et puis des sensations du moment. Donc c'est vraiment l'athlète qui lui va accélérer et va couper son effort ou le reprendre quand il le désire un petit Peu. Donc autant de fois qu'il en ressent le besoin un tout petit peu. Ce qui est très bien parce que déjà il y a une notion de jeu. Si on le fait à plusieurs, on peut on peut euh on peut le faire dans des dans des

périodes un petit peu enfin dans des endroits très précis. Je crois que Fred avait déjà parlé dans ce podcast là que bah en Éthiopie il y avait des des zones de jeu, on va dire à Fartlec entre les arbres et cetera. C'était assez Intéressant. Les arbres de Calyptus, c'est ça. Ouais. On se projetait vraiment quand il en parlait. Donc il y a vraiment cette notion de jeu qui est qui est importante et puis surtout il y a la notion d'adapter son effort un peu à la forme du jour. Euh si jamais on a envie de

se faire mal, on peut forcer. Puis si on a un peu moins envie, on peut. Donc historiquement, c'est très Freestyle, c'est très, il y a pas de règle, on fait ce qu'on veut, on s'amuse, on voit la sensation du jour. Il y a on fait vraiment c'est c'est très très libre. Tiens, il y a cette poubelle qui est là-bas, je vais aller courir jusqu'à cette poubelle. Tiens, après il y a un arbre, jeess. C'est vraiment quelque chose qui est qui est totalement décodifié. Euh pourtant aujourd'hui quand on parle de Far Track, j'ai l'impression c'est plutôt

du 3030 en Nature quoi. Ouais, aujourd'hui c'est vrai que ça a un peu perdu cette notion de très très libre. On a essayé de cadrer un tout petit peu plus. Euh aujourd'hui, bah ça va être donc un petit peu plus codifié. On va quand même essayer de garder cet aspect de liberté. C'est-à-dire que on va fixer par exemple un format. OK, tu vas courir 3 fois 10 minutes, essaie de faire un peu progressif de série en série, mais c'est toi qui est libre de Ton allure. Et donc c'est toi qui va pouvoir adapter. OK, aujourd'hui

c'est juste un petit 10 fois une euh fais-moi ça sur une difficulté, une code de difficulté de 7/10 et puis comme ça tu laisses la liberté. Ce qui est bien pour s'adapter à la période de l'année parce qu'il y a des périodes où on peut se permettre d'être plus vi que d'autres. Ça va permettre aussi psychologiquement de relâcher parce que avoir la pression du chrono sur les séances pour les gens Qui ont suivi des préparations un peu longues et qui savent que bah chaque semaine il y a la séance de piste. Si la semaine dernière

ça s'est mal passé, je dois faire encore plus dur cette semaine là. Bah justement mettre de temps en temps des petits fart, ça permet de faire descendre un petit peu la pression. Donc intéressant notamment ces séances en période de reprise ou en période entre après une compétition quand on Voit un petit peu de réathlétisation, ça peut être des trucs sympas qui nous dégoûtent pas et euh qui nous permettent de de goûter un petit peu, de remettre un peu un pied dans le dans la vitesse, dans le fractionner, quoi. Exactement. Parce que souvent ce qu'on oublie,

on on pas on parle d'entraînement et puis on est très vite et puis moi le premier hein quand j'ai débuté, j'ai j'étais OK, je vais essayer de tout cadrer tout le temps 100 % du Temps parce que c'est le plus optimal à faire en théorie. Mais ouais, mais en fait le truc c'est que euh le plus optimal c'est ce que les gens font et donc euh sur une semaine, 2 semaines, c'est très facile de tout de tout calibrer sur 2 mois, 3 mois aussi, mais sur 5 ans à y avoir des moments où si c'est

tout le temps tout calibré, alors ça va fonctionner très bien sur euh 1 % des athlètes. Enfin, il y a des athlètes qui répondent très bien À ce genre de de format et c'est là où une part d'individualisation peut se faire mais il y en a beaucoup d'autres qui vont dire "J'ai besoin de souffler un petit peu et le fartle peut très bien s'y prêter." Le coup de pied dans la fourmilière. Alors, c'est vrai que le le F track se pratique généralement nature et justement, on en parlait un petit peu tout à l'heure, est-ce qu'on

doit de préférence faire son fractionner sur une Piste ou sur du plat ? Parce que c'est pas toujours facile d'avoir accès à une piste d'athlétisme. Il y a certaines villes où vraiment on se fait chasser par les clubs locaux. Euh voilà. Alors moi d'ailleurs ça me fait toujours sourire parce que petite aparté mais je trouve que souvent quand on commence la course à pied, on va sur une piste et si on va vouloir faire une séance de fractionné et que la premier contact qu'on a avec un club, c'est l'entraîneur Du club qui nous fout dehors,

Manu Military euh centré sympa. Des fois les entraîneurs est-ce que voilà, on se dit que les gens ils désertent les les clubs d'athlétisme mais ça passe aussi peut-être par l'accueil et par expliquer qu'il y a des groupes qui peut qu'on peut se mettre au couloir numéro 3 pour pas gêner. Aller se présenter aussi, c'est aussi à nous les couronnes à nous présenter. Voilà, je peux faire ça. Après, il y a des questions d'assurance Et tout mais voilà la politesse c'est un peu voilà moi pour des fois m'être fait chasser vraiment violemment. Bon voilà, c'est je

passe le petit mot parce que je sais qu'il y a des entraîneurs qui nous écoutent. Il faut des fois être un peu un peu bienveillant mais surtout que c'est quand même les impôts de tout le monde qui paye généralement les pistes même si elles doivent être attention en priorité réservé aux athlètes du club et c'est tout à fait bien normal. Mais du Coup on n pas forcément accès aux pistes. Est-ce que est-ce que c'est vraiment important de faire son fractionner sur piste ? C'estement j'ai jamais été viré d'une piste hormis par le gardien parce qu'elle

était fermée. Mais mais ouais comme tu dis souvent moi je disais quand il y a des gens dessus je demande si je peux. On m'a jamais dit non. Donc si on se présente, généralement, c'est Un bon moyen. Voilà, dans le bassin sud ouest parisien, les les entraîneurs ont l'air sympa en tout cas. Euh alors, est-ce que la piste c'est nécessaire ? Personnellement, je je l'ai dit tout à l'heure, je suis un peu adepte de la maîtrise. J'aime bien quand c'est carré, quand c'est bien respecté et cetera. Donc l'avantage de la piste, c'est que vous avez

une distance, il vous suffit juste d'avoir un chrono et vous avez une vitesse. C'est-à-dire que quand je cours sur piste, je ne regarde absolument pas mes données GPS. Je fais des répétitions de 400 m en fonction de la de de la la durée que met 400 m, je sais à quelle vitesse je cours. Si je le cours en 12, je suis à 3 km. Si je le cours en 110, je suis à 255. Enfin voilà, on sait en fait la vitesse que l'on a. Donc ça permet d'être ultra précis. Après, est-ce qu'on a besoin d'être

ultra précis tout le temps ? C'est Plutôt ça la question qu'on peut se poser. Moi, j'aime bien être précis tout le temps sur mon entraînement. Ça me fait plaisir de voir semaine après semaine, ah, j'ai fait 5 x 1000 la semaine dernière, là c semaine, j'ai réussi à faire 6 x 1000 ou j'ai réussi à faire une voit tout de suite la le moindre moins bien ou mieux, bah tout de suite on le voit quoi. C'est ça. Mais après potentiellement pour dire OK bah une fois par mois, je Vais aller sur la piste et je

vais voir si en effet j'ai progressé ou pas. Aujourd'hui, je me sens bien, je vais pouvoir y aller. C'est une chose qui peut être fait. Après, les autres séances, elles peuvent être faites en nature, elles peuvent être plus ou moins respectées parce que bah le GPS va avoir des petites variances parce qu'il va y avoir un petit peu de dénivelé, il va y avoir un peu de vent. Forcément, si on a le vent de face, on pourra pas respecter Autant. Donc on peut lâcher du laisse, mais moi j'aime bien avoir de temps en temps, peut-être

sur ce qu'on pourrait appeler des des séances test un petit peu. Euh moi, j'aime bien dire que chaque séance est un test, mais sur des petites séances test, bah voilà, elle est sur une piste ou elle est sur un endroit normé où on peut se repérer se et et être sûr de soi-même, de se dire "OK, oui, j'ai progressé, là, la séance c'est mieux a été plus dure et s'est Tout aussi bien déroulé que la séance d' 3 mois." Et puis même, enfin, moi je trouve que d'un point de vue motivation, certains vont prendre ça

comme une prison. Ah, je suis obligé de faire cette séance là que mais en fait c'est qu'un aspect mental. Moi, je vois ça en me disant "OK, je vais pouvoir avoir le moyen de vérifier que j'ai bien progressé." Puis si j'ai pas progressé, d'ailleurs, c'est peut-être juste le le bah c'est peut-être que je vais retester Dans un mois et ça va mieux fonctionner parce qu'aujourd'hui j'étais pas en forme. Mais tu vois, ça permet de dire "Oui, OK, ce que je fais a servi à quelque chose, j'en ai la j'en ai la conviction, j'ai pas besoin

d'aller me courir un 10 bornes à fond pour avoir mon chrono en compétition. La séance a été un test en elle-même et il est réussi." Bah les séances de 1000 souvent ça sert à ça he quand on fait un 8 6 fois 8 x 1000 et puis on voit que voilà C'est bien passé tu était nickel on se dit bon ça c'est des séances qui sont rassurant après je tiens à préciser c'est pas parce qu'on loupe une séance même en fractionné qu'il faut tout remettre en question parce que souvent quand on est voilà des fois

on est surtout quand on débute on a l'impression ça y est on a loupé une séance à la fin du monde remet tout en question et souvent bah ça c'est c'est pas bon parce que mentalement ça vous Laissez de l'influ nerveux donc bon ça arrive de louper des séances de fractionner bon rien de catastrophique. Toi tu recommandes combien de séances de fractionné par semaine ? On l'a vu, nous on a dans le sondage avec nos auditeurs presque 47 presque 50 % c'était une fois par semaine. Moi à titre perso, je mettais en période d'entraînement voilà

en prépa, c'était toujours deux séances de fractionnés par semaine. Une séance comme on l'a vu dans le Magnetto plutôt Courte et une séance longue généralement le mardi et le jeudi. Le mardi des séances de 200 300 400 vraiment voilà pas plus. Et les séances du jeudi plutôt des séances de de 800, 2000 voilà où j'essayais de faire du fractionner plus long. Toi tu recommandes combien de séances de fractionnés par semaine ? Est-ce que moi tu me dis tu en faisais combien ? Comment tu m'as dit deux séances de fractionnés par semaine ? le mardi et

le jeudi. Je pense que le mieux euh alors le mieux ça va être de prendre des exemples pour que les gens puissent voir un petit peu les proportions. Moi ça m'étonne pas que les gens fassent un fractionner par semaine parce que la grande majorité des gens ils vont courir souvent trois fois dans la semaine. La grande majorité après 4 5 6 c'est beaucoup plus rare. Donc quand on a 300 hebdomadair infractionné c'est très bien. Si déjà on a une sortie longue, on peut mettre un petit peu de tempo mais faire mais faire des des volumes

de tempo assez assez restreints. Si on est à 5 si séances par semaine, là on peut monter à deux fractionnés et potentiellement pareil sur une sortie longue ou une séance à mettre un peu un peu de tempo, pareil sur un volume qui est adapté à son à son volume total hebdomadaire. Et puis après bah quand on est à 8 10 séances ou plus, je sais pas s'il y en a Dans dans nos autres leaders peut-être mais là pour le coup on peut très bien passer à trois séances de fractionner par semaine ou alors deux séances

et puis deux séances de de tempo. C'est des choses qui se font très très bien. Si jamais il y a des triathlètes euh qui nous regardent là, ils vont se dire "Comment je vais faire pour faire trois séances fractionnées, deux séances fractionnées avec seulement avec trois sports." Bah soit faut choisir, soit Vous faites comme les Norvégiens, vous faites des journées dédiées à de l'intensité et vous vous doublez avec vos sports. H ouais. Bon, c'est J'en parle j'en parle pas plus, mais je sais qu'il y a des je sais qu'il y a des triathlètes qui nous

regardent. Donc sachez qu'il y a différentes possibilités. Soit faut faire des choix et choisir, c'est renoncer, soit vous faites des journées intenses avec deux Sports avec des intensités un peu moindres. Mais ouais. Vous quittez votre travail, vous vous abandonnez votre femme et vos enfants et vous vous mettez au triathlan. C'est raison. Tu as raison. Ici, c'est courses à pied. Concentre-nous sur eux. Donc voilà, je pense que ça permet de laisser des bonnes bases. On est sur les mêmes règles que ce que j'avais pu donner sur le podcast de l'endurance fondamentale Où on est à peu

près sur du 70 80 % des séances qui sont réalisées à basse intensité et le reste après, on est libre de faire ce qu'on veut. Alors bien sûr, la question des allures elle se pose car j'imagine qu'en fonction de la distance qu'on doit parcourir, qu'on veut courir en compétition et bien on doit aussi adapter sa vitesse. Du coup, comment est-ce qu'on définit ces allures sur fractionné ? tu nous disais tout à L'heure, bah ils courent les les voilà les amateurs qui faisaient du 3030, on savait pas vraiment, ils le font de la sensation, ils gèrent

pas forcément la vitesse. Au début, ils vont commencer très vite puis après ça va beaucoup ralentir. C'est très c'est très aléatoire. Du coup euh imagine un coureur qui fait un 10 km, allez, il vise moins de 40. On est quand même sur un bon coureur, il vise moins de 40 minutes. Euh c'est séances de 1000 m S'il les découpe en fractionné, il les fait en combien de temps ? Est-ce que c'est par exemple c'est 4 minutes au kilo, je crois ? Mo moins de 40, donc c'est 4 minutes au kilo. Et s'il fait des 400,

c'est pareil. S'il fait des 200, c'est pareil. il en fait il à chaque fois il découpe euh sa vitesse. Voilà, je je pose la question un peu grossièrement hein, je fais un peu l'idiot mais c'est pour que tout le monde comprenne. Alors si on prend un Exemple concret avant de rentrer dans le concret, je prends juste la règle générale. Par exemple, quelqu'un qui parce que le le fait de choisir enfin de sélectionner la la le chrono qu'on va vouloir faire en compétition, son chrono objectif, c'est déjà une tâche en soi. Donc ce que je peux

juste dire pour les gens qui écoutent ce podcast qui ont par exemple jamais couru en compétition, il y a beaucoup de choses qu'on peut trouver en ligne où on peut trouver des Extrapolations un peu génériques, mais c'est pas très grave. Partons d'une généralité. Faites vos calculs en enfin, il existe des des dizaines de calculateurs différents. Voilà. Et après, testez-les sur les séances. Et là, c'est ce qu'on va parler, ce dont on va parler juste après. Si vous avez déjà couru là, pour le coup, je m'adresse pas forcément à vous parce que vous connaissez ces variables

et puis bah sur des entraînements clés que vous Connaissez déjà, vous pouvez vous tester et vous pouvez savoir à peu près dans quelle échelle de temps de chrono placer. dans le cas particulier d'un objectif sur 10 km d'un mec qui va courir en 10 km dans 40 minutes ou moins. Ce qu'on peut dire euh si on prend un exemple d'une séance 2000, comme je le dis, chaque séance a un but et il faut gérer une distance, une intensité, un but de séance et donc une vitesse travaillée. Là on 40 minutes, on Peut dire que par

exemple ça va être une séance d'allure SP SP 10 km quand on le court en 40 minutes, ça s'y prête très très bien. Séance de 1000 5 6 7 x 1000 8 x 1000, ça dépend de votre volume. Donc couru à peu près entre pour moi 4 minutes 5 et 3 minutes 55. On va pouvoir voir après je pense la petite la petite variation entre-temps et puis euh en fonction adapter voilà un petit peu la récupération et le volume de la séance. Mais on va être sur ces sur ce Type de séance là sur une

séance de SP 10000. Après on pourrait dire bah en fait la séance de 1000 elle va être courue à allure semi mais on va faire je sais pas une fois et demi plus de répétition tu vois. Donc c'est là où c'est important de fixer le thème de séance, mais dans dans ce cas précis un un travail d'allure 10 km s'y prête bien. Ensuite sur une séance de par exemple euh tu m'as dit 400 m. Alors pour quelqu'un qui va courir en 40 Minutes le 10 km, on pourrait estimer une VMA à peu près à peu

près 3 minutes 30 au kilomè au doigt mouillé hein. Après, il y a des très très grosses variations. Évidemment, comme je l'ai dit, c'est juste une extrapolation. Après, il y a des variabilités interindividuelles, interindividuelles, excuse-moi. Euh sur ce genre de de profil, personnellement, je préconise pas des 400 parce qu'un 400 de tête, c'est un peu plus d'une minute 20 de Temps de maintien euh à 3 minutes 30 au kilomè. Donc ça fait un petit peu long. Moi, j'aime bien j'aime bien mettre des 300 m pour ces personnes parce qu'en fait c'est toujours la même chose.

On regarde les on regarde les professionnels, on regarde les mecs de haut niveau, ils font des 400 m à peu près à leur VMA et puis en fait leur 400 m, il va durer 1 minute 2, 1 minute 4, 1 minute 6. Et donc pour eux ça fite bien. Mais en fait pour un coureur qui couvre 10 km en 40 minutes, s'il court 300 m, bah si sa VMA elle est à 330, ça fait j'ai fait le calcul euh bah je l'ai pas noté mais de tête ça fait à peu près 62 ou je crois

que c'est 62 secondes au 300 m. Donc en fait tu as un 300 m pour ce type de profil et qui vaut un 400 m pour un coureur de de meilleur niveau. Donc c'est là où il y a une petite individualisation à faire. Euh est-ce que ça répond un petit peu à ta question Sur l'adaptation des séances C'est c'est beaucoup plus clair. Après, il y a la question évidemment des allures. Donc à chaque fois, en fonction de la distance, plus on va être sur du long, plus on va se rapprocher de ces allures de course,

plus on va être court, puis on va essayer d'aller un petit peu un petit peu haut de ça. Après, il y a la question qui se pose, c'est la question aussi bah justement des allures. Et et moi, quelque chose que j'ai beaucoup Remarqué chez les coureurs à pied, c'est des coureurs par exemple là, on va prendre Michel. Michel, il veut faire un marathon en pardon à 10 km en moins de 40 minutes. Donc c'est 4 minutes au kilo, on va dire voilà pour arriver à ça, je crois hein. 4 minutes 2 kil et un sprint

dans les 100 derniers mètres. Un petit sprint dans les 100 derniers m pour pour être sûr. Et ben Michel, il va se dire "Bon allez, je vais essayer de Le faire en 352, tu vois mon 1000 pour avoir un un une petite marge de manœuvre." Et moi, j'ai remarqué beaucoup de coureurs à à l'entraînement au fractionnés, ils essayent toujours d'aller un petit peu plus vite que les délais. Tu vois, ils essayent de grappiller un peu parce que on a aussi envie de bien faire. C'est assez humain. Mais moi des fois j'avais des séances en 320.

Bon ben je voulais prendre des petites marges de sécurité 317 318 tu Vois et puis ça fait les entraîneurs généralement ils aiment pas trop ça. Alors qui a raison qui a tort ? Est-ce que si je vais un peu trop vite à l'entraînement par rapport à mes allures que je vise et ben je prends des risques ? Alors si tu cours alors si Michel court en 352 sur une séance qui est prévue d'être couru à 352, c'est un très bon entraînement. Hm hm. Si Michel court à 352 sur une séance qui Est prévue d'être couru

à 4 minutes au kilomèt, c'est une très mauvaise séance. Tu vois ce que je veux dire ? C'estàd que encore une fois le format de séance importe. S'il court en 352 ou en 405, la durée du repos ou la modalité du repos va pas forcément être la même. Peut-être qu'il y en a un où il va être passif, peut-être que l'autre il va être actif. Peut-être que la durée du repos va être un peu plus longue pour lui permettre euh d'être un peu plus près sur L'intervalle suivant et donc de courir plus vite. On va

venir sur les modalités de récupération juste après. En fait, c'est ça, c'est si tu cours à la vitesse qui est euh qui est prévue, il y a pas de souci. Par exemple, je te prévois un entraînement en tant qu'entraîneur et je me dis bon bah pour lui, au vu de son niveau, cet entraînement là, c'est un ça devrait être à peu près en moyenne en fonction de sa forme du jour un 8/ 10. Si tu le Cours 10 secondes plus vite, bah ça va être un 9, ça va être un 10. Donc en fait la

le but de la séance et euh la quantité de de stress créé est pas du tout le même. Donc moi ça m'intéresse pas. Euh donc c'est pour ça que je dis si tu cours à 352 au lieu de courir à 455 enfin sur une séance qui est prévue à être couru à 455 à 4505 mais moi je me trompe pas avec tous les chiffres euh bah c'est pas une bonne séance. Ensuite je veux juste revenir un tout petit peu Sur ce qu'on a dit avant. Ça fait beaucoup de chiffres. Peut-être que les gens là ils

sont en train de courir, ils sont en train de se dire "Oh la vache, il parle de 3 minutes 50 de 4-0 et cetera." On peut-être réécouter ce passage pour cerner les petites nuances. Mais tout à l'heure là, j'ai dit séance de 1000, séance de 300. Je vais juste raappuyer un tout petit peu quelque chose que j'ai déjà dit mais je vais le raappuyer pour Bien que ça rentre dans la conscience de tout le monde. Une séance de 300 m, c'est une séance VMA que sur un format particulier. C'est-à-dire que euh si par exemple le

repos est beaucoup trop pincé et que j'ai 15 répétitions, je vais pas réussir à la faire à VMA, je vais la faire à une vitesse inférieure. Mais peut-être que justement en fait ce nouveau format de séance avec une récupération pincée et avec plus de répétition, c'est pas une séance qui est Faite pour être couru à VMA. Donc c'est là où le modèle de séance nécessite une vitesse particulière. On a parlé de vitesse de 1000 et tout à l'heure je parlais de c'est pareil des séances de 1000. Ça va être une séance de de d'allure d'allure

10 km par exemple si le mec court en 40 minutes et puis que le repos va être à peu près allez on va dire moitié moins long que la durée d'effort et que le nombre de répétitions va être Compris entre 5 et 10 répétitions en fonction des gens est plutôt 8. Ça c'est une sens de SP 10000. Mais en fait si tu passes le nombre de répétitions à 15 bah pour le coup va couvrir 15 x 1000 à allure 10 km ça va pas le faire tu vois. Donc euh et à l'inverse cours ta séance

de euh 8 x 1000 à allure semi, bah ta séance, elle sera beaucoup plus facile. Donc c'est là où c'est vraiment un tout, c'est une structure de séance, un objectif de séance, une cible de Vitesse. Alors que c'est clair ? Ouais, c'est très clair. Et justement, je te propose maintenant qu'on s'intéresse à quelque chose qui est souvent mis de côté lors des séances de fractionné. En tout cas, c'est pas là où on va mettre l'énergie, tu vois. ça passe un peu un peu après, c'est le temps de récupération puisqu'on l'a dit hein, on l'a dit

tout à l'heure, le fractionner c'est une phase de travail à Une vitesse donnée suivie d'une phase de récupération, on reenchaîne sur une phase de travail. Et justement en fonction de la séance qu'on fait, cette récupe peut-être différente. Par exemple, on peut faire une séance de 400. Si je fais 10 x 400 voire 15 x 400 comme les athlètes les plus expérimentés, si j'ai une récupe de 40 secondes, évidemment ça va être autre chose qu'une récupe de 1 minute. Tu vois, tu parlais tout à l'heure de de de Récupe pincé. Là, le ce qui est important

de dire aussi, on l'a vu tout à l'heure, on a dit tiens est-ce qu'il triche un petit peu ? Tu vois, mais la séance finalement c'est pas la même, tu vois. Et généralement même, moi je me souviens Fred était aussi partisan de ça, il nous disait "Bah une séance de 400 m, mieux vaut travailler sur l'intensité si vous n'arrivez pas à la tenir plutôt de faire je fais mes mes 400 en une 10, ça me passe pas. Du coup, Je naturellement j'ai tendance un peu à tricher sur la récupération." Et bah plutôt que tricher sur

la récupération, vaut mieux ralentir sa séance de vitesse et garder le même niveau de récupération. Ça, c'est quelque chose qu'on entend pas mal. Mais est-ce que si on vient toucher un peu, ça peut saboter la séance la récupe ? Est-ce que la récupe, elle est vraiment stratégique et qu'en fonction de la récupe qu'on va attribuer, c'est pas c'est un peu Différent pas hein ? Peut-être pas. Est-ce que la récupération est stratégique ? Oui. La récupération ça a un impact direct sur la difficulté et la charge de la séance. OK. Quand je dis récupération, ça veut

dire ça va être une temps, un temps et ça va être une intensité. J'ai même envie de dire que ça va être aussi important que l'effort en réalité. C'est-à-dire que une séance qui va être paramétrée, un 6 x 1000 couru à 4 Minutes au kilomè, on reste on reste sur le cas de Michel, bah mon RPE attendu, ça va être peut-être un 8, tu vois ? Bah si on change la récupe, je peux faire de cette séance euh un 6/ 10 en terme de difficulté ou un 10/ 10. Si le 10 x 1000, je le

mets récupe 2, ça va être un 8. Si je mets récupe une, ça va être un 11/ 10 de difficulté. Et si je mets récupe 3 ou 4 minutes, là pour le coup, ça va être beaucoup plus simple. Donc oui, ça joue un ça ça a un rôle euh et Puis ça va aussi dans le sens que je disais tout à l'heure, progresser, c'est maîtriser sa charge et c'est pouvoir la faire évoluer. Donc si vous maîtrisez votre effort mais que vous laissez la récupération sans maîtrise, bah en fait vous maîtrisez qu'une partie de l'équation et

puis l'autre peut-être que elle va vous faire de mauvaises surprises parce que là où vous allez chercher de à progresser de semaine en semaine, si vous augmentez la charge de L'effort et que vous diminuez la charge de la récupération, vous restez sur le même format de séance en réalité, sur la même difficulté de séance. Le but encore une fois si on est dans un but de de progressivité de progression et d'augmentation progressive de la charge ce que je ce que ce que je les important pour progresser. Maintenant on parle de modalité parce que je pense

que c'est là où tu as voulu en venir et c'est c'est la question que les gens se posent. Est-ce que la est-ce que la récupération active est supérieure à la récupération passive ? Est-ce que une récupe pincée est meilleure qu'une récupération longue ? Et là, j'ai envie de répondre parce que là, on l'a entendu he tout à l'heure dans le Magneto, tout le monde était unanime. Une récupe active et plus efficace va nous permettre de plus progresser qu'une récupe passive. Donc c'està dire une récupe où on va s'arrêter. Pourtant quand on regarde les Coureurs de

demi-fond fond, c'est vrai que bah l'idée c'est de toujours maintenir un certain rythme de pendant la récupération de maintenir la la machine en éveil en France en tout cas parce que dans d'autres pays c'est pas forcément le cas. Je sais qu'en Italie, je sais qu'en Éthiopie, on a tendance à prendre des récupes où vraiment il y a même des têtes qui vont s'arrêter. Et si même on va sur des sur des séances euh des coureurs de cours de 1500 m, de 800 M, de 400 m, eux la récupération il est ils se mettent sur le

bas côté, ils ne font plus rien et ils repartent à la ligne droite, ils ne courent pas. Alors, pourquoi ce serait différent sur sprint ? Pourquoi ce serait différent dans un autre pays ? Pourquoi tu voilà, il faut que tu nous aides à y voir plus clair. Est-ce que la récupération, elle doit être passive ou active ? Euh est-ce que j'ai le temps de faire un peu d'historique ? Est-ce que ça intéresse Les gens ? Tu penses ? Historiquement, la récupération active a eu très bonne presse en France parce que pendant pendant un moment, on

a incriminé le Lactate en disant que euh bah en fait c'était un déchet, que c'était euh un indice de fatigue. Voilà, c'était un petit peu le coupable. Ah, il est là. Et on s'est rendu compte que sur une récupération active, la concentration sanguine de lactate diminue plus vite que sur une récupération passive. Donc On aurait on potentiellement on pourrait récupérer plus vite en restant actif et donc avoir des entraînements plus euh de meilleure qualité. On pourrait en faire un peu plus où on récupérerait plus vite après une séance et donc pouvoir enchaîner un peu plus.

Donc avoir une charge d'entraînement un peu plus élevée. Bon, depuis, on sait que c'est faux et de toute façon, il suffirait de faire euh de faire euh bah de faire le test. Je vous propose de faire 10 Sprints. Entre ces sprints, soit vous soit vous joguez, soit vous faites rien. Alors faire rien, faire rien, rien rien, ça peut être détriment euh un peu. Il peut y avoir euh qu'on pourrait dire, il peut y avoir un aspect négatif euh parce que notre niveau d'activation diminue. Mais si on fait print et vous allez voir que si juste

vous restez activé, donc vous bougez un petit peu, vous marchez, vous bougez les bras, vous restez actif, bah vous aurez des meilleures Performances que si vous joguez. Le test est relativement simple à faire, vous pouvez le faire chez vous. Donc ça premier aspect historique qui fait qu'en France on préfère la récupération active et la récupération passive. Deuxièmement, il y a des recherches qui ont mesuré la différence de progression entre la récupération passive et la récupération active. Donc on a le même entraînement mais il y a un aspect où on récupère activement et l'autreù on Récupère

passivement. Résultat des études, on progresse plus quand on a une récupération active. Mais en fait, c'est normal parce que la modalité n'est plus du tout la même. C'est-à-dire que on aura compris que la récupération joue sur la charge de l'entraînement. Donc si la récupération est plus facile, en fait c'est juste qu'il y en a qui se sont moins entraînés que d'autres. Tu as moins de volume tout simplement. Ex. Par contre à l'inverse euh ça veut Dire que si on avait pris le RPE des gens sur les séances, très sûrement ceux qui avaient des récupérations passives

avaient avaient un RPE. Un RPE, donc c'est excusez-moi si vous est que c'est des petits termes qu'on peut utiliser comme ça. C'est l'indice enfin c'est la difficulté perçue de la séance RP. Euh bah en fait juste ils avaient un RPE inférieur, ils se sont moins entraînés. Par contre, tu vois sur ces études ce qui est intéressant et c'est ce qui a Été refait depuis on s'est rendu compte qu'en fait c'était c'était bah au final équivalent, c'est que si tu prends ta récupération active passive, si tu ne fais rien, mais qu'à l'inverse tu cours plus vite

tes intervalles, bah là du coup il y a une compensation en fait. tu échanges un stress métabolique soutenu euh sur une période un peu plus longue, un volume de séance plus long aussi parce que bah tu te trotines donc tu parcours des kilomètres et bah tu Échanges ça contre une intensité parce que tu vas tenir une intensité plus élevée. Je récapitule parce que c'est extrêmement important non je vais je vais je vais reformuler pour savoir si j'ai bien compris. Tu pourras me corriger. Donc moi ce que je comprends c'est qu'effectivement si on regarde un peu

de but en blanc on met deux groupes. Un groupe qui va faire donc on va prendre Une séance de 10 x 1000. C'est pas forcément une séance qui existe mais c'est pas intéressant. 10 x 1200 m de récupération euh on va dire 200 m de récupération, il les font en 130 la récupe 200 m. Ça fait du combien d'heure ? C'est quand même assez actif. Ça me semble assez cohérent 1 30 pour faire 200 m. Je sais pas à peu près. Mais voilà, c'est pour avoir une ordre d'idée. Et bien forcément si tu cours pendant

200 m en 130, bah 200 m x 10, ça Fait que tu as fait 2 km en plus à la fin de séance. La séance, elle est pas la même. Tu as fait plus de volume. Donc si on prend bêtement, effectivement la tête va plus progresser, mais c'est parce que c'est lié à à son volume d'entraînement. Mais s'il fait ses séances euh ses 3000 en 3 minutes 20 euh parce que bah du coup il est un peu plus fatigué. La foulée aussi, elle va elle va être elle va être un peu plus un peu plus

sacadée parce qu'il y aura plus de Fatigue qui va être générée. Si l'athlète qui lui va faire pas de 100 m mais 130 de récupe quasi complète où il va rester assis, pas assis mais il va rester debout, il va pas courir et que finalement il va être plus fluide, la foulée va être plus jolie parce qu'il aura mieux récupéré et que du coup il va avoir il va être plus rapide et bah du coup il va aussi plus progresser parce que il va mieux travailler sur ce côté-là. Donc en fait c'est aussi le les

Deux sont intéressants si je comprends bien. C'estd si tu cherches à faire du volume parce que tu en prépares marathon, ça peut être intéressant de rajouter ces 200 m actifs parce que tu vas faire plus de volume. Mais si par contre tu es en prép, tu veux vraiment travailler ta vitesse, tu veux faire des machins, bah tu veux vraiment travailler ta qualité de course, tu veux vraiment avoir une foulée qui soit belle, tu veux pas aussi prendre de risque à créer des Blessures ou créer des microtraumatismes et donc tu vas prendre de risque. Là, ça

peut être intéressant de faire une récupe complète. Donc c'est pas l'un ou l'autre, c'est pas euh fromage ou dessert comme j'aime bien le dire. On peut on peut faire les deux. Et ben, tu as exactement récup tu as exactement bien euh résumé ça. Récupération actif. On va mettre le focus un peu plus parce que c'est un peu plus hein, c'est pas tout blanc ou tout Noir. Un peu plus sur la charge d'entraînement, le volume, le stress métabolique, on pourrait dire. Et si on fait une récupération passive, on va être plus sur un focus sur l'intensité,

sur le stress mécanique parce qu'on va courir un peu plus vite, tu vois. Euh pareil euh je fais un petit euh je fais un petit une autre petite parenthèse. Très souvent sur les séances VMA, on aime bien être actif épincer les récupération parce qu'on se dit bah le Cœur descend moins bas. Donc pincer c'est des récupérations très très courtes hein parce que je je précise exement. Donc on se dit, on se dit bah ouais le cœur descend moins bas et puisque le but de ces séances va être de cumuler un temps de fréquence cardiaque élevée,

bah c'est mieux parce que s'il descend moins bas, il remonte plus haut plus vite et donc on cumule plus facilement un temps haute fréquence Cardiaque. Alors sur le papier, c'est très très bien mais en fait si on pince pas la récupération ou si on la fait passive ou semi-passive, on peut marcher un bout et courir l'autre. Si on court plus vite, le cœur va monter plus vite aussi. Et en fait, on peut on peut tomber sur des temps de cumul la fréquence cardiaque élevée exactement similaire avec des modalités de récupération différentes passive active pincé pas

pincé simplement parce qu'on Joue sur l'intensité sur l'intensité de de l'intervalle de travail. Donc si je résume à mon tour comme ça on aura trois résumés et les gens s'en souviendront. Ceux qui courent, ils pourront comme ça bien comprendre. C'est ça. Actif, charge, volume et stress métabolique. Passif, intensité et stress mécanique. Pincé, on augmente la difficulté. Large, on diminue la difficulté. C'est aussi simple que ça. D'accord ? Et puis on est toujours, il faut mettre de la diversité. On l'a dit tout à l'heure, il faut pas le but le la progression c'est quoi ? C'est

créer un stress sur son organisme. L'organisme va s'adapter à ce stress et donc il va progresser pour s'adapter à ce stress. Donc bah des fois on va faire des récupes avec de la récupe active, des fois on va faire de la récupe passive, des fois on va faire de la récupe un peu voilà pincée ou machin. On diversifie Nos nos séances de fractionner. C'est comme ça qu'on progresse. Donc euh pourquoi opposer l'un à l'autre ? Voilà. Et puis et puis bah diversité. Moi, c'est ce que je promets à travers l'entraînement. Je l'ai je l'ai déjà

dit à divers moments mais la dose fait le poison. Donc si on fait tout le temps la même chose, au bout d'un moment, soit ça ne fonctionne plus, soit on en a marre. Et à ça, on rajoute pour moi le principe de spécificité. Donc c'est ce que tu as Dit, on court un marathon, bah peut-être qu'on va vouloir euh bah voilà, ça veut dire courir, avoir ses récupérations actives et si on fait un 5 km du 1500 m, on va vouloir avoir ses récupérations passives pour pouvoir courir plus vite. Mais encore une fois, ça c'est

un principe méthodologique qui pourrait discuter. Je suis pas sûr qu'il y ait des études aussi poussées parce qu'on on pense que la science sait tout mais en fait en réalité elle sait pas elle sait Pas grand-chose. Donc d'un point de vue philosophique, moi je suis d'accord avec cette vision là mais elle pourrait être débattue avec d'autres entraîneurs qui pensent différemment. Bien sûr. Et puis bon ben si vous êtes pas d'accord avec nous et que vous voulez argumenter avec avec bienveillance, c'est un Non non non non non s'il vous plaît. Euh non non, il y a

les réseaux sociaux, on regarde tout et puis comme ça tout le monde peut participer. Donc hésitez pas à Commenter. Au contraire, nous voilà, ça c'est c'est hyper enrichissant. N'ésitez pas à faire des retours sur le podcast d'ailleurs parce que à chaque fois on essaie d'adapter en fonction de vos retours, mais pas par mais malheureusement je suis pas très réactif sur les emails, désolé. Et voilà, j'ai donc c'est vraiment le le plus mauvais moyen de me contacter. Je crois que c'est par c'est par email et ça je crois que les gens de mon équipe le savent.

Malheureusement pour eux voilà euh mais oui, c'est la diversité tu dis, en fonction du marathon et c'est et c'est aussi ça pour ça que c'est important. Je fais une petite aparté mais c'est important. Bah c'est pour ça que c'est bien de pas faire que des prépas marathon aussi dans une saison de rajouter des prépa 10 des même si notre truc c'est le marathon et qu'on veut progresser sur marathon, c'est bien aussi justement pour pouvoir aller Travailler plusieurs choses de pouvoir intégrer autre chose. Ça permet de créer une divers diversité dans dans ces entraînements ou juste

de s'y prendre à l'avance. C'està dire que si on s'y prend mois à l'avance, on a largement le temps de travailler quelque chose. Exactement. Euh avant de passer à notre nouvelle rubrique Tristan euh quels sont les éléments clés à retenir de cet épisode ? On n' pas parlé de trail mais C'est vrai que c'est voilà c'est aussi utile pour les trailers. On pourra faire aussi quelque chose spécifique peut-être cet été sur le fractionner pour les trailers. Euh mais euh intervenir un entraîneur de trail pour confronter les Exactement. Mais il y a plein de choses à

dire aussi mais ce serait voilà vous inquiétez pas on de toute façon là les séances qu'on a dit les les voilà c'est c'est valable pour tout le monde peu Importe ce qu'on fait du triathlon du trail on est resté quand même très général mais on fera des petits focus là. Quels sont les éléments clés à retenir de cet épisode ? Encore une fois pour les gens qui qui nous écoutent en courant et qui ont peut-être des fois loupé le fil. OK, déjà j'espère que votre course à pied se passe bien. Mais sinon à part ça,

le fractionner c'est important si on veut progresser. Donc si vous êtes un Courur loisir que là vous aimez que joguer, c'est pas une obligation, faut vraiment avoir une une volonté de progression. Ensuite, il existe une infinité de séances, vous l'aurez compris. Alors, certes, vous aimez votre 3030, mais vous pouvez peut-être faire autre chose ou tout du moins si vous voulez pas faire autre chose, essayez d'inclure cette démarche de progression que je vous ai expliqué tout à l'heure. Essayez de faire un peu plus, un peu Plus vite. Voilà, c'est comme ça que vous allez pouvoir maîtriser

votre charge d'entraînement et espérer sur le long terme progresser parce que ce qui fonctionne sur le court terme, bah quand on débute un peu tout en fait en réalité. Euh ensuite, qu'est-ce qu'on peut qu'on peut rajouter sur vos sens de fractionner ? Soyez spécifique et j'ai envie de dire d'ailleurs soyez pas spécifique, soyez de plus en plus spécifique au fur et à mesure que votre Compétition approche. Moi, c'est ce que je défends et voilà, je pense qu'on a tout dit, je l'ai dit tout à l'heure, maîtriser maîtriser son entraînement, ne pas courir au hasard, contrôler

vos fractionnés pour pouvoir et ben les complexifier petit à petit pour augmenter la charge. Voilà, je pense que c'est ce qu'on doit retenir de ce podcast. Et ben écoute Tristan, je te propose qu'on passe à notre nouvelle rubrique. Alors, petite nouveauté en 2023. On avait ensemble euh sur cette première partie de saison 5 euh lancé la rubrique analyse. On a eu pas mal de retours d'auditeurs et auditrices qui nous disait "On aimait bien la rubrique vrai du faux euh celle qu'on faisait avant du coup en saison 4." Et c'est vrai qu'il y avait des personnes

aussi qui trouvaient que ça faisait beaucoup d'informations parce qu'on repartait sur finalement c'était presque un nouvel épisode où on Allait analyser une nouvelle séance et donc ça faisait quand même beaucoup de contenu. Donc cette rubrique analyse, je la trouve intéressante de décortiquer un peu l'intérêt des séances qu'on peut faire mais ça peut presque faire l'office de petites capsules décorél d'une émission thématique parce que c'est vrai que la compréhension elle peut être difficile. Donc en 2023 on revient à la rubrique on a été trop généreux. Voilà on revient à la rubrique vrai du faux. On vous

a écouté et donc bah Jingle Ça c'est vrai ça ? Non c'est faux. C'est pas ça. C'est que c'est n'importe quoi en vrai. La vérité la vraie vérité c'est faux. C'est vrai ou c'est faux ça ? Franchement ouais c'est pas faux. Trist les le principe de cette rubrique vrai du faux. Euh chaque mois, on on débunk les fake news qu'on peut attendre sur euh euh le monde de la course à pied parce qu'il y a plein de choses qu'on dit alors il y a des choses qui sont vraies, des choses qui sont fausses. Euh et

donc on va essayer de décortiquer toutes les idées reçues qu'on peut entendre autour de ça. Et la première idée reçue, on va essayer de toujours Rester dans le thème d'ailleurs de l'émission pour vraiment garder de la cohérence. La première idée reçue, c'est que la séance de fractionner augmente le risque de blessure chez le coureur. Est-ce que c'est vrai ou est-ce que c'est faux ? Je dis vrai ou faux et après j'ai le droit de d'expliquer un petit peu. Un petit peu. Ouais. OK. cours euh faux, c'est l'instauration de séances Fractionnées de manière non progressive qui

blesse non pas la séance en elle-même. D'accord. Est-ce qu'il est préférable de prendre une journée de récup ? Est-ce que c'est vrai ou est-ce que c'est faux ? Oui, si je définis la notion de récupération comme euh pas d'entraînement ou entraînement léger, ça empêche pas de courir le lendemain, mais en tout cas, il faut enfin, il faut pas idéalement sur le long terme, il ne faut Pas euh enchaîner trop de séances intenses à la suite. Si vous avez deux, trois séances dans votre semaine, vous avez plutôt intérêt à les espacer pour être vraiment qualitatif euh

et réussir vos entraînements. Bah, j'ai envie de dire limite le plus facilement possible. Pourquoi se mettre des bâtons dans les roues ? Vous les assimilerez mieux. Euh une séance de fractionné n'a d'intérêt que si on en récupère après pour assimiler ce ce le stress qu'on a Généré. Donc je dirais vrai. Donc après c'est effectivement c'est l'ordre des séances qui importe. Quand on a un plan d'entraînement l'ordre il est pas fait par hasard. On peut pas tout mélanger. Tiens j'ai pas le temps d'aller sur la piste le lundi alors je vais faire tous mes séances de

de de footing de récupération et puis après je vais faire en fin de semaine je vais enchaîner les séances de pistes. Non il y a un ordre et donc surtout la règle voilà c'est de Ne pas de ne pas enchaîner deux séances de fractionnés côte à côte. On peut prendre une journée de récupe, on peut faire un petit un petit footing. Après, c'est ça à votre confidence tant qu'on respecte la structure que l'entraîneur nous a donné. Après une séance de fractionné, alors ça c'est quelque chose même moi-même je le fais hein, je voilà. Après une

séance de fractionné, je dois faire mon footing de récupe, un petit footing de récupe, donc de crassage Comme on dit juste après la séance de fractionné, de préférence pied nu autour du stade dans le sens inverse de la piste. Voilà. Et ça, c'est vrai queon voit l'été souvent tous les coureurs après une séance de fraction, ils font un petit footing de récupied nu. Voilà, il paraît que c'est mieux pour le corps. Euh même mon père, il le faisait dans les années euh dans les années 80 90. Donc est-ce que c'est vrai ou pas ça ?

C'est marrant. Alors non. Euh euh c'est Marrant parce que au stade à côté de chez moi où je où je m'entraîne euh il y a des gars très sympas par ailleurs euh qui font ça. Tout ça c'est un truc de club. Et du coup je me disais puttin c'est marrant ils font et en fait bah apparemment la France entière le fait. C'est c'est c'est Non mais c'est un truc de club. C'est un truc de club. Ouais. Alors pour alors non, maintenant On peut définir le but de faire ça, ça va être de on va dire

avoir une foulée. Bah là on est sur du minimaliste le plus le plus minimaliste qu'on peut. C'està dire qu'on peut n'a pas d'autre choix que de courir sur la pointe de pied. Donc c'est qu'on est très actif sur le pied. On est très actif sur les muses de la loge postérieure du tibia. Donc on va créer beaucoup de contraintes à ce niveau-là et potentiellement il peut y avoir des Bénéfices sur la course à pied. Pourquoi est-ce que je dis non ? C'est parce que pour la grande majorité des gens qui sont pas professionnels, qui ont

pas des gros volumes, la séance de fractionn en elle-même crée génère assez de contrainte sur ces ces structures là, le pied, les muscles, donc je l'ai dit sur sur le bas du corps euh pour ne pas avoir besoin d'en rajouter. Si vous voulez courir pied nu un tout petit peu 5 minutes machin, faites-le Mais faites-le à un autre moment de votre semaine, éloigné de vos séances de fractionner et ça aura encore plus de bénéfices. Il faut imaginer que on m'avait on avait passé cette image. J'aime bien. Imaginez votre capacité d'assimiler une séance, c'est un verre

d'eau. Une fois que le verre d'eau il est rempli, bah vous ne pouvez boire que la quantité du verre. Vous aurez beau rajouter de l'eau, vous pourrez pas boire plus, ça va déborder. Exactement. Donc c'est pour ça que je dis non à cette question. Donc voilà, c'est pas forcément obligatoire. Et dans le sens inverse, c'est intéressant mais pour moi c'est pas le meilleur endroit pour le faire. Exactement. Et puis dans le sens inverse aussi par exemple, tu vois le sens inverse, il paraît aussi que c'est par rapport au placement du pied pour les pour la

cheville. Par exemple, sur le couloir, tu vas pas solliciter tout le Temps la même chemine. Tu vois, c'est c'est marrant parce que moi par exemple quand je m'entraîne, alors j'ai la chance de pouvoir m'entraîner à des heures où les gens ne s'entraînent pas. Donc en fait, je fais la moitié de mes intervales dans un sens et la moitié dans l'autre. Ce qui pas ce qui est pas inintéressant. Et en fait, ouais, parce que même d'un point de vue enfin mieux et et les gens, je reçois des messages à Chaque fois mais tu sais que tu

cours dans le sens inverse. Par contre, ça peut être dangereux hein, ça c'est sûr qu'il faut être tout seul parce qu'il y a rien de plus agaçant. Voilà, il y a deux choses qui m'énervent moi, c'est les gens qui qui sont dans le sens inverse. Il y a du monde et ceux qui écoutent de la musique, alors il y a peut-être des potes des gens qui écoutent notre podcast sur la piste, voilà, mais pas sur le couloir Intérieur. Il faut quand même c'est faut être prudent. Allez, dernier dernier petit vrai du faux. Je dois réaliser

mes séances de fractionn donc sur piste avec des pointes d'athlétisme obligatoirement. Est-ce que c'est vrai ? Est-ce que c'est faux ? Et c'est vrai que on voit des coureurs débutants, ils se disent tiens, je vais sur la piste, faut que je mette des pointes. Je vais chez Iron, je vais chez voilà pour acheter ma ma paire de pointes. Est-ce Que c'est obligatoire ? Non. Merci pour nos moles. Voilà. Bah c'est ce que j'allais dire. J'allais dire vous pouvez essayer. Faites votre fractionner si vous êtes débutant en pointe. Ne marchez pas pendant de semaines parce que

vous pouvez plus utiliser vos pieds et vos molets et puis après vous en reviendrez. Encore une fois alors les pointes sont utilisées par une grande même pas une Grande partie enfin les gens qui courent sur piste et qui font leur compétition sur pistolant. C'est souvent l'hiver sur certaines séances he parce que il y a un aspect spécifique et cetera. Et le but le but des pointes, c'est de gagner en vitesse. Donc c'est c'est comme si on disait bah est-ce que il faut utiliser enfin non on va pas rentrer dans les détails dans des exemples à

l'anqué. Euh donc non euh non juste non. Voilà et puis encore une fois je le rappelle même ceux qui font la compétition les pointes c'est une certaine période de l'année sur certaines séances. Ça peut être utilisé aussi quand la piste elle est gelée. Ça peut arriver quand il l'hiver où il fait froid éventuellement. Mais c'est quelque chose qui est pas du tout constant, continu euh à part les sprinters évidemment, les mettre de côté mais pour les coureurs de demi-fond c'est voilà C'est des séances spécifiques et c'est loin d'être une obligation. C'est pas parce que vous

allez sur pistettes. Je n'ai jamais mis de pointes de ma vie. Mais alors faut jamais faire d'un exemple d'un exemple particulier généralité mais euh ce que je veux dire c'est que courir en pointe quand bien même aujourd'hui il y a des modèles avec un peu de semelle qui rajoutent un peu d'amortis et cetera, vous on peut faire le parallèle En disant c'est comme si vous courz pied nu. Donc c'est comme si tu me disais est-ce que je suis obligé de courir pied nu fractionner ? La réponse est non. Vous mettez énormément de stress sur vos

structures. Mettre du stress c'est bien mais là c'est trop. Hm hm. Ouais. Puis bon les molets après je vous explique pas parce que quand même les pointes les séances de pointes après vous le sentez vous le sentez bien sur Les nœuds et sur les massages. Merci infiniment. Bah tiens c écout m'a fait plaisir tiens de reprendre cette petite rubrique vraie du faux. C'est vrai que c'est intéressant. Merci beaucoup. côté petit côté nostalgique voilà pour pour les fake news. Euh je te souhaite et ben écoute une très belle semaine et puis ben rendez-vous nous dès le

mois prochain pour un épisode tous les deux de DTC Originals. Avec grand plaisir Guillaume. À la Prochaine. À bientôt.