Em 1976, um cardiologista japonês chegou a Okinaua, convencido de que encontraria pacientes. Ele era jovem recémformado e a ilha tinha a reputação de ter a população mais velha do Japão. Ele veio com sua maleta, seus formulários e toda a lógica da medicina moderna.
O que ele encontrou o deixou sem palavras. Os pacientes não estavam doentes, não havia nada para escrever em seus prontuários, homens e mulheres. Na casa dos 80 90, 100 anos com artérias limpas, glicose estável, sem medicação, sem declínio.
Esses não eram casos excepcionais. Isso era apenas o normal. O nome dele era Makoto Suzuki.
Em vez de voltar para o continente, ele decidiu ficar. passou 40 anos estudando porque essas pessoas envelheciam de uma maneira que era completamente diferente do resto do mundo. O que ele encontrou não foi um gene, não foi o clima, não foi sorte, foi o que eles comiam todos os dias durante toda a vida.
Hoje quero mostrar exatamente o que Suzuki encontrou, porque existem três práticas fundamentais na dieta de Okinaua, que regulam os mesmos processos biológicos que tratamos com comprimidos no ocidente. Inflamação crônica, estresse oxidativo e instabilidade da glicose no sangue. Os centenários de Okinaua não tinham blocos de receitas, eles tinham uma cozinha.
E há uma coisa que Suzuki documentou em cada centenário no estudo. Não é um alimento, não é um suplemento, nada que você possa comprar em uma farmácia, algo que os pesquisadores quase ignoraram porque parecia simples demais para ser a resposta. Falarei sobre isso no final, mas só faz sentido quando você entende os dois primeiros.
Vamos começar onde a história começa. A maioria das pessoas quando ouve sobre a longevidade de Okinaua, assume uma de três coisas, genética clima, ou um estilo de vida simples. Ou seja, que estas são pessoas rurais que simplesmente nunca tiveram acesso à comida, que está matando lentamente o resto de nós.
Essa última é a mais comum e está errada. Quando osnauanos emigraram pro Brasil e adotaram uma dieta ocidental, sua vantagem de longevidade desapareceu em duas gerações. Quando o fast food chegou, após a ocupação militar dos IUA, a ilha que ocupava o primeiro lugar no Japão em expectativa de vida caiu para o 26º lugar para os homens em 2002, em menos de uma geração.
A vantagem de Okinaua não era o destino, era uma prática diária, o que significa que pode ser perdida e pode ser reconstruída. Aqui é onde a maioria das explicações falha. Osquinauanos não apenas comem alimentos diferentes, eles comem alimentos que regulam diretamente três processos biológicos que aceleram o envelhecimento após os 60 anos.
Inflamação crônica. estresse oxidativo e instabilidade da glicose no sangue. A maioria das pessoas no ocidente controla os três com comprimidos, os oqinauanos.
Os controlam comida. A inflamação crônica é o principal motor de doenças cardíacas, diabetes, tipo 2, declínio cognitivo e a maioria dos cânceres. A proteína C reativa o marcador sanguíneo para inflamação sistêmica.
é dramaticamente mais baixa nos idosos de Okinaua do que em populações ocidentais da mesma idade, não por causa de um suplemento, mas por causa do que comem. O estresse e o oxidativo é a ferrugem celular o dano acumulado por radicais livres que acelera a cada década após os 50. Os centenários de Okinaua mostram níveis mais altos das próprias enzimas antioxidantes do corpo do que adultos ou ocidentais 30 anos mais jovens.
E a instabilidade da glicose no sangue. O ciclo de pico e queda que impulsiona a resistência à insulina é uma das rotas mais rápidas para o envelhecimento acelerado. Os oanos comem de uma forma que mantém a glicose plana.
e estável, não porque contam nada, mas por causa do que comem e como comem. Três pilares, três práticas. Vamos começar com a primeira.
Há um homem chamado Seio Togushi, que vive na vila de Ojime, no norte de Okinaua. Ele tinha 105 anos quando um pesquisador o entrevistou pela última vez. Ele ainda fazia agricultura leve.
Ele comia os mesmos alimentos que comia desde a infância. E quando os pesquisadores olharam para seus marcadores cardiovasculares, encontraram as artérias de um homem de 60 anos. Seu alimento principal durante a maior parte da vida foi a batata doce roxa, chamada de imimo em Okinaua.
Durante a maior parte do século XX, antes do arroz, tornar-se amplamente disponível a IMO, constituía cerca de 69% das calorias diárias na ilha, não como acompanhamento, mas como prato principal, e a variedade específica cultivada em Okinaua, de cor roxa, profunda. O tipo alaranjado, que a maioria dos ocidentais conhece, contém um composto chamado esporamin, que atua como um antioxidante natural com atividade comparável à vitamina E. Aqui está o que isso significa.
Após os 60 anos, a batata doce roxa tem um índice glicêmico de cerca de 44. O pão branco fica em 75, o arroz branco em 72. Toda vez que você come um carboidrato de alto índice glicêmico, você desencadeia um pico de açúcar no sangue.
Esse pico provoca inflamação. Essa inflamação repetida milhares de vezes ao longo dos anos é como a doença cardiovascular e o declínio cognitivo se constróem silenciosamente em segundo plano. A IMO não faz isso.
Ela alimenta você sem desencadear essa cascata. Um estudo de 2021 publicado na revista Nutrients descobriu que o consumo regular de extrato de batata doce roxa reduziu significativamente a proteína C. Reativa o marcador de inflamação em adultos com mais de 50 anos.
Não foi uma redução modesta, foi significativa. Pare um momento agora e pense no que você comeu no café da manhã hoje. Torrada, cereal, granola, um pãozinho.
Agora pense no que você comeu no café da manhã há 10 anos. Se for a mesma categoria de comida, a resposta inflamatória tem ocorrido no seu corpo silenciosamente todas as manhãs por uma década. Esse é o sinal de que esta primeira prática é extremamente relevante para você.
Aqui está como isso funciona na prática. Passo um, substitua o seu carboidrato matinal por uma batata doce média, ferva ou na noite anterior, se for mais fácil. Não frita, não carregada de manteiga, apenas cozida, como ela é.
Se você conseguir encontrar a variedade roxa de Okinaua em um mercado asiático, use essa. A laranja serve. Ambas funcionam.
Passo dois, adicione uma colher de sopa de azeite de oliva ou coma junto com algo que tenha gordura. Os antioxidantes lipossolúveis da batata doce precisam de gordura para serem absorvidos. Isso não é opcional.
Sem isso, você obtém apenas uma fração do benefício. Passo três, coma de manhã, não à noite. A sensibilidade à glicose no sangue é mais alta pela manhã e diminui ao longo do dia.
A IMO, comida no café da manhã, mantém a glicose estável por horas. O mesmo alimento comido tarde da noite faz muito menos efeito. Na primeira semana, não espere uma transformação.
O que você provavelmente notará é uma curva de energia mais estável, menos daquela queda no meio da manhã, que ocorre cerca de 90 minutos após um café da manhã rico em carboidratos. Esse é o sinal. É o corpo respondendo: O erro mais comum.
As pessoas adicionam a batata doce ao café da manhã existente em vez de substituir o carboidrato de alto índice glicêmico. A troca é a prática, não a adição. Esta é a base, o único alimento que compunha a maior parte do que os centenários de Okinaua comeram durante toda a vida.
Mas há um segundo alimento específico que faz este primeiro trabalhar o dobro e é aquele do qual a maioria das pessoas nunca ouviu falar. Falarei sobre isso em alguns minutos. Pense novamente na batata doce.
A razão pela qual ela funciona é que mantém a glicose no sangue estável. Agora aqui está o aparte que surpreendeu os pesquisadores em uma população que consumia uma dieta rica em carboidratos, batata doce, arroz leguminosas todos os dias. Como eles mantinham níveis de glicose em jejum quase normais aos 80 e 90 anos, como comiam tantos carboidratos sem os problemas de açúcar no sangue, que agora são epidemia em todos os países ocidentais?
A resposta é um vegetal chamado goia melão de São Caetano. E é o alimento mais contrainttuitivo no sistema de Okinawa. Disseram a você que controlar o açúcar no sangue é reduzir os carboidratos.
Esse é o conselho padrão. Low carb quieto, reduzir o açúcar. Corte os carboidratos e o problema da glicose desaparece.
Não é isso que Okinaua nos mostra. Osuanos comiam muitos carboidratos. Eles não os restringiam.
Eles os regulavam com um alimento específico que contém compostos. que se comportam no corpo de forma semelhante à insulina, sem receita médica, sem efeitos colaterais. O goia contém pelo menos três compostos ativos: charantina, vicina e poliptídeo P, que melhoram diretamente a captação de glicose nas células.
Um estudo publicado no Journal of Ethnopharmacology comparou o extrato de melão de São Caetano com a metiformina, um dos medicamentos para diabetes mais prescritos no mundo em adultos com diabetes tipo 2. O melão de São Caetano produziu reduções comparáveis na HB A1C, o marcador chave de açúcar no sangue a longo prazo, comparável a uma droga farmacêutica, mas com um vegetal. Esta é a parte contrainttuitiva.
Os centenários de Okinaua não estavam cuidando da saúde metabólica comendo menos. Eles estavam cuidando dela comendo algo específico todos os dias. Agora aqui está a armadilha moderna e esta é a que pega quase todo mundo.
Quando as pessoas ouvem sobre os benefícios do melão de São Caetano para o açúcar no sangue, o impulso imediato é comprar uma cápsula, extraí-lo, colocá-lo em uma pílula e tomá-lo de manhã com os outros suplementos. A indústria de suplementos entendeu isso imediatamente e agora existem centenas de produtos de cápsulas de melão de São Caetano no mercado. Mas isto importa, os centenários de Okinaua não tomavam extrato de melão de São Caetano.
Eles comiam o melão de São Caetano como alimento em um refogado chamado goia Champuru, cozido com tofu ovo, e carne de porco, comido como uma refeição. a matriz alimentar a fibra, o conteúdo de água, a forma como era mastigado e digerido ao lado de outros alimentos integrais, altera a forma como esses compostos interagem com o intestino. O extrato remove tudo isso.
Por volta do minuto 17, vou explicar o mecanismo específico de por a versão em suplemento deste e de outros similares, na verdade perde o ponto inteiramente. Essa é a armadilha em que a maioria das pessoas já está sem saber. Aqui está o protocolo honesto.
Passo um, encontre um melão de São Caetano em um mercado asiático. Corte ao meio. Retire as sementes fati fininhos.
Salgue por 10 minutos e enxague. Isso remove o pior do amargor. Depois refogue com tofo firme, um ovo batido e um pouco de molho de soja.
Este é o Goia Champuru original. Leva 15 minutos. Passo dois, tente consumir de duas a três porções por semana, não todos os dias.
A pesquisa sobre o consumo em Okinaua mostra uma ingestão regular, mas não diária de goia na maioria das casas. Passo três, combine-o com a batata doce do nível um. A combinação de carboidrato de liberação lenta mais um regulador natural de glicose é exatamente o que a dieta de Okinaua entregava na mesma refeição todos os dias.
Eles não chamavam isso de protocolo, chamavam de almoço. Agora pare por um segundo. Pense na última refeição que o deixou com fome duas horas depois.
Aquele pico de fome, aquele desejo que bate no meio da tarde é o seu açúcar no sangue caindo após um pico. Você sentiu isso milhares de vezes. E se isso simplesmente parasse?
É isso que a prática consistente dos níveis um e dois entrega. Não. Na primeira semana, na terceira ou quarta semana, com duas a três refeições de goia, shampoo por semana, ao lado da batata doce matinal, a curva de glicose no sangue começa a achatar, a queda da tarde torna-se menor, a energia torna-se mais consistente.
Estas não são afirmações dramáticas, são os sinais modestos e honestos que o corpo envia quando a regulação da glicose melhora. Se você está achando isso útil, inscreva-se no código longevo. Toda semana nos aprofund azul, uma prática, um sistema sempre com a ciência, sempre com um protocolo que você pode realmente usar.
Estamos agora em dois dos três pilares. O terceiro é aquele que eu estive guardando. Nos primeiros anos do estudo dos centenários de Okinaua, os pesquisadores focaram no que podiam medir facilmente: pressão arterial, colesterol, composição da dieta.
Tudo isso contava uma história clara. Mas um pesquisador notou algo que não aparecia nas medições padrão. Quando ele visitava as casas dos centenários, aqueles que seguiam a dieta tradicional há mais tempo, ele encontrou algo específico na relação deles com a comida, que não era sobre o que comiam, era sobre quando paravam.
Harabu é uma frase dos ensinamentos de Confúcio com cerca de 2. 500 anos de idade que se traduz aproximadamente como coma até estar 80% cheio. Pare antes de estar satisfeito.
Descanse os utensílios. Espere. Cada centenário no estudo de Okinaua praticava alguma versão disso, cada um deles.
Os pesquisadores documentaram isso consistentemente em milhares de participantes ao longo de quatro décadas. Agora veja porque os pesquisadores quase deixaram passar. Eles estavam procurando, por algo exótico, um alimento raro, uma variante genética.
O haaratibu é tão simples que foi inicialmente tratado como uma nota cultural de fundo em vez de um mecanismo primário. Não foi até que os dados calóricos fossem analisados que seu significado ficou claro. Os idosos de Okinaua consumiam em média de 10 a 15% menos calorias do que seu gasto energético, sem contar nada, sem restringir nada, sem um plano de dieta, apenas parando antes de estarem cheios.
Esse déficit calórico mantido por décadas parece desencadear um conjunto de respostas celulares que retardam diretamente o envelhecimento biológico. O mecanismo envolve um gene de longevidade chamado FO3. Quando o corpo está em um leve déficit calórico, a expressão do F OX3 aumenta.
O Fóxo 3 reduz a inflamação ao nível celular. melhora a capacidade do corpo de detectar e reparar células com mau funcionamento e tem sido diretamente associado a telômeros mais longos à capas protetoras do DNA que encurtam com a idade. A equipe de pesquisa Wilcox, que colaborou no estudo dos centenários de Okinaua, publicou descobertas nas atas da Academia Nacional de Ciências em 2008, mostrando que a variante do Gen Foxo 3 é significativamente mais comum nos centenários de Okinaua do que em populações de comparação.
Mas aqui está a parte crítica. O Foxo 3 não é apenas um gene que você tem ou não tem. Ele é ativado pela dieta.
Especificamente é ativado pelos alimentos neste sistema açafrão vegetais marinhos tofu e pela moderação calórica pelo haar rhatibu. Este é o mecanismo que fecha o ciclo 2. A versão moderna da abordagem de Okinaua, que falha não é um único alimento, é toda a estrutura.
Tomamos suplementos em vez de comer alimentos integrais. Comemos demais os alimentos certos. Em vez de praticar a moderação.
Tomamos cápsulas de curcumina. Em vez de cozinhar com açafrão ao lado de gordura e pimenta preta, o que aumenta a sua biodisponibilidade em até 2000%, de acordo com um estudo de 1998 na planta médica. A versão em cápsula entrega o composto isolado.
A versão em comida o entrega em contexto com coatores com a matriz alimentar com mecanismos de absorção que evoluíram ao longo de milhares de anos de culinária. Americanos com mais de 55 anos gastam mais de 40 bilhões de dólares por ano em suplementos dietéticos. Estudo após estudo mostra que para os mais populares cápsulas de ômega-3 pílulas de vitamina decurcumina isolada à evidência de benefício significativo é na melhor das hipóteses inconsistente.
Não porque os compostos não funcionem, mas porque o mecanismo de entrega remove tudo o que os faz funcionar nos alimentos. Os centenários de Okinaua tinham uma farmácia em sua horta, não um armário cheio de cápsulas, uma horta cheia de goia, batata doce açafrão e aloei a 15 passos da porta dos fundos. Agora por a Veja como o sistema completo funciona em conjunto.
Nível um todas as manhãs, uma batata doce média com uma fonte de gordura. Esta é a sua âncora de glicose. Ela define o tom metabólico para o dia.
Nível dois, duas a três vezes por semana. Goia Champuru, o refogado de melão de São Caetano com tofu e ovo. Esta é a sua reguladora de glicose.
Ela cuida do que a IMO não consegue fazer sozinha. Nível três, em cada refeição, rara ratibu. Pare aos 80%.
Não 70, não 110, 80%. Isso exige prática. O sinal do seu intestino para o seu cérebro de que você está cheio leva aproximadamente 20 minutos.
Portanto, a instrução prática é simples. Coma até não estar mais com fome. Então, pare antes de achar que terminou.
Solte o garfo. Espere 5 minutos. Se ainda estiver com fome, após 5 minutos, coma mais.
Quase certamente você não estará. E para trazer os últimos alimentos que ativam o Foxo, três, adicione açafrão à sua culinária diariamente. Uma colher de chá nos ovos, sopa, arroz, vegetais assados, sempre com pimenta preta, e uma fonte de gordura.
E adicione uma colher de sopa de alga. Oam seca a um caldo de missu duas vezes por semana. Esta é a versão mais simples da prática de vegetais marinhos e fornece o perfil mineral iodo magnésio, carotenoides marinhos que a dieta dequinal a entrega de formas que uma dieta ocidental padrão nunca entrega.
Tempo diário total inferior a 10 minutos. Não é uma reforma no estilo de vida, é uma direção. Agora, o cronograma honesto.
Em três a cinco dias da troca da batata doce matinal, a maioria das pessoas nota uma mudança em sua curva de energia. A queda no meio da manhã torna-se menor. Nada dramático, apenas um pequeno sinal real.
Após 7 dias de prática consistente, os padrões de apetite começam a mudar. Este é o haar ratibu funcionando. Você começará a notar a diferença entre satisfeito e cheio, que não são a mesma coisa, e que a maioria dos adultos não distingue há anos após 30 dias, com a prática completa dos níveis 1, 2 e 3, funcionando os marcadores inflamatórios, incluindo a rigidez articular e a névoa mental que muitas pessoas com mais de 60 anos aceitam, como normal, normalmente começam a reduzir, não a desaparecer, a reduzir constantemente.
Após 90 dias, o padrão está estabelecido. Os hábitos não exigem mais esforço. E o que parecia disciplina na primeira semana é apenas a forma como você come.
O ingrediente que mencionei no início, aquele que nenhuma dieta ocidental jamais incluiu, é o próprio Hara Ratibu. não um alimento, mas uma relação com o ato de comer. A prática de parar antes de estar cheio não é uma estratégia de dieta, é uma ativação diária do maquinário celular que retarda a velocidade do seu envelhecimento.
Cada centenário no estudo o fazia. Nenhum deles tinha um nome para isso como prática de saúde. Era apenas como se comia.
Os pesquisadores quase ignoraram porque parecia simples demais. para ser a resposta. É a resposta.
Aqui foi onde começamos uma mulher de 104 anos em um jardim ao amanhecer, abaixando-se, levantando-se, sem comprimidos, sem rigidez, sem prontuário médico. Olhamos para essa imagem e a maioria de nós sente duas coisas ao mesmo tempo, admiração e distância, como se fosse algo que aconteceu com outra pessoa. Mas o estudo dos centenários de Okinaua passou 40 anos provando que não era destino.
As pessoas que se mudaram e mudaram sua dieta perderam a vantagem. As práticas tradicionais mantidas ao longo de uma vida produziram a biologia, não os genes, as práticas. No ocidente, contamos calorias, restringimos carboidratos, suplementamos com o composto extraído, porque é mais fácil do que cozinhar com o alimento integral.
Comemos até estarmos cheios, porque nunca nos ensinaram que estar cheio e satisfeito são coisas diferentes. Estamos envelhecendo mais rápido do que deveríamos como resultado. Osqunauanos não contam nada.
Comem uma batata doce roxa de manhã. Cozinham melão de São Caetano com tofu duas vezes por semana. Param de comer aos 80%.
Cultivam açafrão no jardim e o adicionam a tudo. Eles fazem isso há 100 anos e vivem uma década a mais do que nós com melhor saúde, com mentes mais claras, com corpos que ainda funcionam. A ação para hoje é esta: amanhã de manhã, substitua o carboidrato do seu café da manhã por uma batata doce cozida.
Só isso. Uma troca uma amhã. Veja como se sente às 10 horas.
É aí que começa. Se você quiser continuar, inscreva-se no Código Longevo. Toda semana nos aprofunda, uma prática, um sistema completo.
Sardenha Icária, Nicóia, Lomalinda e Okinaua, sempre com a pesquisa real, sempre com algo que você pode começar esta semana. Uma pergunta antes de ir, deixe-a nos comentários. Qual das três práticas que cobrimos hoje você vai tentar primeiro?
A batata doce, o goóia shampuru ou rara ratibu? Eu leio cada comentário e quero saber por onde você está começando. A mulher no jardim já sabe a resposta.
Agora você também sabe.
