você realmente quer ter disciplina, conseguir progresso toda vez que tem algo importante para fazer, construir um hábito e manter esse hábito, parar de procrastinar, construir rotina de forma consistente, você só precisa entender esses três únicos pontos que eu vou te ensinar nesse vídeo, sendo que o último desses pontos é o protocolo prático de como você faz para ter disciplina a partir desse vídeo. E tudo isso foi descoberto e publicado recentemente por pesquisadores de Harvard numa revista científica, onde eles detectaram qual parte dentro do nosso cérebro seria o equivalente a um músculo da disciplina e como fazer para desenvolver, fazer um exercício de hipertrofia com esse músculo. Isso não é uma metáfora, isso é algo que a ciência conseguiu fazer e medir.
Portanto, a gente tem algo concreto para seguir e sabe que vai funcionar. Se você não me conhece, meu nome é Gabriel Tortela. Eu sou psicólogo clínico há mais de 16 anos.
Fiz o meu doutorado em neurociência lá na psiquiatria da USP. Trabalho com procrastinação e outros temas ligadas a isso já há bastante tempo. E o que eu vou te mostrar aqui nesse vídeo é essa descoberta recente publicada numa revista chamada Cortex, uma revista científica, onde os pesquisadores eles revisaram evidências de vários estudos de neuroanatomia de primatas, não humanos, de humanos também, neuroimagem estrutural, funcional.
E eles sugerem que existe uma região que é um importante centro, uma rede ali, um hubérebro que vai realizar cálculos de custo, benefício, dor, prazer necessários para você desenvolver a disciplina. Vamos começar então aqui pelo primeiro ponto. Para você entender disciplina, eu quero te contar uma história, eh, não é a história sobre os cientistas, é sobre um dos maiores tenistas de todos os tempos.
O nome dele é Roger Feather. Você já deve ter pelo menos ouvido falar nele. Ele, bom, não vou nem falar do currículo dele aqui que é imenso.
Ele ganhou tudo que ele podia ganhar, se não o maior, um dos maiores de todos os tempos. E tem um discurso dele onde ele fala um número interessante sobre disciplina. Ele diz o seguinte, ele ganhou 54% dos pontos que ele disputou ali nas partidas de tênis, ou seja, 46% dos pontos ele perdeu e ganhando só 54% dos pontos, ele é se não maior, um dos maiores de todos os tempos.
A gente poderia pensar: "Puxa, mas eu achei que ele ganhava 80%, 90% dos pontos". Não, é uma diferença pequena. O que ele entendeu é que quando ele perde um ponto, ele não pode ficar preso nessa perda que ele teve.
Ele tem que ir pro próximo ponto e disputar aquilo como se fosse um único. Se você pegar o que você errou, ficar preso nisso, você nunca vai colocar sua atenção totalmente naquilo que você tá fazendo naquele momento, tá, Gabriel? Mas o que que isso tem a ver com disciplina?
Isso quer dizer que disciplina não é sobre nunca errar. A disciplina não é sobre nunca perder, fazer tudo 100%, perfeito o tempo todo. É sobre como você responde quando você perde um ponto.
É sobre voltar pro próximo ponto dando tudo que você tem. Essa estrutura que os cientistas estudaram, ela se chama córtex singulado anterior dorsal. Ele tem uma sigla aqui que é D A CC, mas a gente vai habilidar de DAC para ficar fácil aqui e a gente conseguir conversar.
Essa estrutura ela é crucial, ela fica localizada ali numa parte frontal do giro do símbolo, uma outra região do cérebro. Mas o DAC, como a gente vai chamar ele aqui, ele atua como uma integração entre sistema límbico, as emoções e o teu córtex pré-frontal, essa região mais da frente do cérebro, responsável das partes pela nossa cognição. Os neurocientistas eles entenderam que o DAC é essa região que vai fazer o controle, a regulação do esforço do seu comportamento.
É ali que existe a escolha entre o que é fácil e o que não te dá prazer, que vai ser difícil. É como se ele fosse um painel que decide, você vai gastar energia aqui ou você vai fugir disso. E a coisa mais importante desse estudo que eles demonstraram é que é possível deixar esse músculo, essa região do cérebro mais forte, mais desenvolvida.
Inclusive, tem vários desdobramentos disso na pesquisa que eu não vou trazer nesse vídeo, mas falando sobre saúde no idoso, algumas doenças degenerativas, transtornos de humor, enfim, um achado super importante paraa neurociência. Mas aqui a gente vai falar de disciplina. Antes de você entender como ter disciplina, você precisa ser um bom iniciador.
Porque não adianta a gente querer disciplina, manter alguma coisa, sendo que a gente não começou nada. Então, pra gente quebrar um mito, né, achar que disciplina é fazer tudo perfeito todos os dias, é uma coisa que a gente vai deixar na gaveta. Isso.
Nós vamos trabalhar com o entendimento de que disciplina, até o o a própria origem, né, da da palavra, ela significa aprender. Entre alguns significados, ela significa aprender. Então, toda vez que você tá tendo uma atitude, uma conduta com disciplina, você tá buscando autoconhecimento, se entender, aprender com aquela situação e você aprende também quando você erra.
Portanto, disciplina admite quando você falha. disciplina é você se ensinar, é você ser professor e aluno naquela situação antes de ser disciplinado. Então você precisa começar as coisas, começar não tem o que manter.
Eu até brinco aqui na clínica, eu falo que sem esse passo zero não tem disciplina. Então, uma boa forma para você iniciar as coisas, e aqui um jeito simples, mas que se você praticar isso, realmente vai mudar a tua procrastinação. Aí é uma técnica de ativação rápida, vai trabalhar com outra estrutura, você vai pensar ou até falar 1 2 3 já.
E na hora que você falar já, você levanta ou, enfim, faz o que você precisa fazer. É claro que não vai funcionar na primeira vez, isso é um treino, é um desenvolvimento. Mas para você iniciar as coisas, o 1 2 3 já ele ajuda a já deixar a uma programação.
Toda vez que você falar aquilo, você não dá tempo de pensar em justificativas, em fugas. Você vai lá, levanta e já faz. Então, para começar as coisas, essa é uma técnica simples que você pode praticar agora.
Inclusive, um outro ponto para ajudar a começar. Você já pensou que fazer batata frita é muito mais fácil do que ir comprar batata, descascar, pegar a panela, colocar óleo, fritar? Por quê?
Porque ela já vem pronta. O pão de queijo é a mesma coisa, o macarrão a mesma coisa, já vem pronto no pacotinho. Você só aquece ali alguns minutos, joga o molho e tá pronto.
O miojo então é instantâneo, né? Não precisa nem fazer nada. Você põe água ali, instantaneamente ele tá pronto.
Então tudo que vem pré-pronto, pré-assado, pré-fabricado, é mais fácil, tem menos atrito. O conceito é esse, né? diminuir atrito.
Então, se você quer começar as coisas 1 do TR, já você pode já deixar aquilo pré-pronto. Tem vários exemplos sobre isso. Então, ah, eu quero correr de manhã, eu deixo a roupa separada.
Tem relatos inclusive de pessoas que dormem com a roupa de correr, acordam e só põe o tênis. Enfim, aí é uma questão de criatividade e possibilidades, mas você já deixar as coisas pré-organizadas, separadas previamente, vai diminuir muito o atrito e facilita você começar. Tendo começado, então, o que é disciplina e como ter disciplina?
Bom, disciplina, como eu tava falando, não é fazer sempre o perfeito, é você ter capacidade de seguir regras ali, normas, ter consistência. E essa palavra é importante, a consistência. Ela trabalha em conjunto com a consistência.
O DAC, essa região do cérebro, ela parece ser uma região muito importante pra gente desenvolver a disciplina. Ele é uma estrutura também associada aí a esforço, a resiliência. E o mais fascinante que eu achei é que quando você faz algo prazeroso, essa região, e aqui eu vou usar esse termo só pra gente entender, ela não cresce.
Ele só aumenta de tamanho quando você faz alguma coisa que gera resistência. Olha que interessante, a biologia, sabe, daquele engulio, tá descrita nesse artigo. Se você foge do desconforto, você tá literalmente enfraquecendo a sua capacidade de ter um sucesso no futuro.
Essa área do cérebro, ela é fisicamente menor, inclusive em indivíduos que são obesos e aumenta essa região, o tamanho dela quando essas pessoas começam a fazer uma dieta, portanto, se esforçar. Ela também foi verificado que ela é maior em atletas e ela cresce ainda mais nas pessoas que estão sempre superando grandes desafios. A regra de ouro pro DAC se desenvolver é a seguinte: não basta trabalhar muito, não é a questão de colocar muito esforço.
É preciso que você realize tarefas que você realmente não queria fazer. Tem que ser um desafio, tem que sair da zona de conforto. Se você começa a gostar daquela atividade ou começa a ficar fácil, deixa de ser um estímulo pro crescimento dessa área.
Então, parte técnica e prática de como criar disciplina é entender que disciplina não se constrói nos dias bons. No dia bom dá tudo certo. Se constrói nos dias ruins, nos dias difíceis, porque são os dias que você não vai ter aquele prazer.
É o dia do desafio. Então, primeira técnica, eu chamo de técnica do não zero, não pode zerar. Aqui vou deixar uma frase, depois alguém, se puder colocar nos comentários, que vai te ajudar toda vez lembrar desse conceito.
Se não tem energia, faça fácil. Se não tem tempo, faça curto. Que que eu tô querendo dizer com isso?
Se você não tem a possibilidade, por falta de energia, por falta de tempo, por motivo que você quiser dar de desculpa, de fazer a tarefa, de cumprir aquele hábito, encurte ele, facilite ele, mas não deixe de fazer. Lembrando que disciplina tem a ver com consistência e não com perfeição em todos os dias. Então, dias ruins, eles são mais importantes que dias bons para disciplina.
Ó, que interessante, nesses dias que o Dak ele tá se fortalecendo, porque é nesses dias que você escolhe aparecer, mesmo quando as coisas não estão favoráveis. Se você lembrar do tenista, ele perdeu 46% dos pontos, mas ele voltava pro jogo e chegava sempre na vitória. Então, a diferença entre quem tem disciplina, uma pessoa disciplinada e quem não tem, não é que nunca falha.
Existe aqui uma flexibilidade, é quem volta mais rápido, é quem consegue fazer, não pode zerar. Então a técnica do não zero é: "Ah, eu preciso ler todo dia, nem que for uma página, não tem tempo, não tem disposição, nem que for uma página, mas não deixe de exercitar com o desafio essa área do seu cérebro". Segundo ponto, a redução do atrito, como eu tava falando, deixar aquilo pré-pronto.
A gente tem um dado cerca de 70% da construção do hábito das pessoas se resume em dominar a arte de começar, porque não tem hábito se não tiver começo. Então, pode ser que você deixe tudo pré-pronto e mesmo assim na hora trava, não consegue. Cria para você uma regra, eu já vou falar de sistema, mas cria para você uma regra que diz o seguinte: "Eu só vou fazer por 2 minutos.
Tem uma história, eu não lembro onde eu vi, se foi algum livro ou algum podcast, inclusive vou deixar aqui para esse vídeo a recomendação do Nunca é Hora de Parar, do David Gogens. Tem também o outro que não tá aqui em casa, a Hábitos Atômicos. São dois livros que com certeza você vai gostar se você tá buscando se entender mais e entender esse tema.
Inclusive eu sempre deixo aqui embaixo o link da Amazon, eu tenho uma página lá com todas as indicações dos livros, inclusive eu comento em cada um dos livros e você pode procurar lá, já fica mais fácil. Então, mesmo que você tenha já deixado pré-pronto, às vezes na hora trava, não começa, faz por 2 minutos. Se eu não me engano, no livro Hábitos Atômicos tem uma história de uma pessoa que foi por muito tempo, 5 minutos na academia.
Pessoa ia, fazia 5 minutos, qualquer atividade rapidinha e voltava para casa. O que que essa pessoa tava fazendo? O que que ela tava treinando?
Ela tava desenvolvendo o ato de iniciar e não academia, que era só uma consequência de iniciar. Então o problema às vezes não tá na academia, tá no iniciar, pegar roupa, entrar no carro, sair, chegar lá. você precisa desenvolver essa capacidade.
Então se coloca às vezes, não, vou fazer só 2 minutos, só uma leitura, só um exercício. Depois com o tempo isso vai aumentando gradualmente, naturalmente. Ponto três aqui sobre sistemas.
Não fique focado na meta, não fique focado no resultado final daquela tarefa, daquele hábito, tudo aquilo que você quer conquistar ou produzir. Crie sistemas. Isso é super importante.
Por exemplo, vencedores e perdedores de uma partida, de um jogo, eles têm a mesma meta. A diferença tá no sistema de treinamento de cada um deles. Então, crie sistemas, processos diários que te ajudem a você começar e manter determinados hábitos.
Por exemplo, você é uma pessoa impulsiva, né? Precisa fazer uma determinada tarefa, mas aí na hora o teu celular tocou, recebeu uma mensagem, você pegou no celular, você sabe que você vai ficar uma hora ali no celular perder tempo e depois não vai conseguir entregar aquilo que precisa. vez de você ir direto pro celular, cria sistema que te protege disso, desde o design do ambiente, ou seja, não deixar o celular ali, por exemplo.
Tem muitos estudantes que fazem isso, né? Pega o celular e deixa em outro ambiente da casa para aquilo ficar atrapalhando. Mas para você conter esse impulso, para e pensa antes.
Cria um sistema que entre o impulso e o comportamento você tem um tempo e aí você consegue processar essa informação. Você fala: "Não, se eu pegar o celular, o que vai acontecer? É melhor eu não pegar".
Então, os sistemas eles protegem tanto as iniciativas quanto a manutenção dos hábitos e das tarefas. Não fique focado só no resultado final, mas nos processos diários, ambientais que facilitam ou prejudicam você ter a sua disciplina, fazer algo com consistência. Eu já falo isso até dentro do desafio.
Eu deixo o link, ele fica aqui embaixo também. que eu tenho um desafio de 21 dias contra procrastinação. São só 5 minutos por dia.
Sempre, todo dia, você vai receber um vídeo meu onde eu te falo uma tarefa que você precisa treinar, praticar. É um protocolo. Você sai de um procrastinador crônico, por exemplo, até uma pessoa que já tem essa ação de uma forma natural.
Dá uma olhada lá. Eu falo dentro do desafio da seguinte forma: não seja radical. Crie sistemas flexíveis que permita que você não é 8 ou 80 ou 0, faz ou não faz.
Faz um pouco, faz menos, faz de forma adaptada, mas não deixa o ambiente te roubar desse compromisso. A ideia de ter disciplina com intensidade máxima o tempo inteiro, ela é falsa. Encontrar uma forma de aparecer, mesmo quando não é ideal, é o que vai fazer você se tornar uma pessoa disciplinada.
No livro aqui do David Gogens, ele inclusive fala isso. Tem vários momentos onde ele fala assim, né, que ele quebra depois de ultra maratonas, enfim, de algumas situações, inclusive no exército, ele não consegue manter e sustentar aquilo por um grande tempo, mas ele sempre volta, ele nunca deixa de comparecer, mesmo quando as situações são desfavoráveis. Se você tá gostando desse conteúdo, se você acha interessante esse tipo de vídeo, aproveita já se inscreve aqui no canal, deixa um curtir se tiver um hype também, que só ajuda o algoritmo a entregar esse vídeo para mais pessoas como você, ou então também você pode encaminhar.
E não esquece de deixar sempre o seu comentário aqui, eu leio e respondo todos pessoalmente. Então agora que você sabe que o DAC ele funciona como esse músculo responsável pela disciplina, vamos ver como é que fica o protocolo prático, como é que a gente faz para treinar essa região cerebral hoje, agora, assim que você terminar esse vídeo. O protocolo prático pra gente estimular, fazer a hipertrofia desse músculo se resume em, e aí você faz isso em sequência.
Primeiro, deixar as coisas pré-prontas, diminuir o atrito para você começar alguma coisa. Quando você precisa organizar alguma coisa na noite anterior ou no dia anterior, você já começa a desenvolver a intenção. Isso depois tá ligado à motivação.
Um outro vídeo que eu ainda pretendo gravar falando mais sobre vontade, motivação, propósito, enfim, que é um um assunto que gera um pouco de confusão. Você já tá trabalhando a sua intenção de fazer aquilo. Quando você chega na hora e aquilo já tá pré-pronto, pão de queijo é só pegar, coloca ali no forno, né?
Vai e é facinho, rápido de fazer. Isso facilita a ativação rápida do 1 2 3, levanta e faz. Se você treinar 1 2 3 já, você vai conseguir fazer muitas coisas que antes você travava.
É um exercício simples, mas muito potente de ativação rápido. E lembra, se não tem energia, faz fácil. Se não tem tempo, faça curto.
Mas não deixe de fazer. Quando você não dá tempo para desculpa com 1 do TR já, você tá reprogramando essa região, o DAC, para toda vez que ela receber um sinal, independente de motivação, ela agir, ela tem ligação com áreas motoras, ela vai fazer com que você execute as coisas. Travei mesmo assim, mas saiba que é nesse momento que você travou, é nessa hora de desafio que você tem a chance, a oportunidade de fazer um treino cerebral conscientemente.
Então, coloca aquela regrinha do 2 minutos. Então vou fazer, em vez de fazer tudo, eu vou diminuir, fazer um pedacinho consciente de que eu tô desenvolvendo uma área que só é estimulada, ela só cresce frente a desafios. Portanto, essa é a hora perfeita de você fazer 2 minutos dessa atividade.
E aí pensa que você fazendo isso todo dia, o que acontece quando você vai na academia todo dia, o músculo ele cresce, ele aumenta de tamanho, ele ganha força, então isso fica cada vez mais fácil, se torna natural. Um outro ponto, esse eu não comentei antes, mas você pode fazer deixar o fundo do teu celular, trocar a foto de fundo do teu celular, por exemplo, uma cor vermelha, um quadrado vermelho. E aí toda vez que você olha, você lembra que você precisa treinar, que você precisa desenvolver essa musculatura, senão você vai continuar enrolando.
Ou seja, é um incômodo e que ele fica ali como um lembrete ambiental para essa região, pro DAC. Eh, até uma coisa que parece simples, mas é uma arquitetura de ambiente. A disciplina é sobre você querer mais e não sobre você escolher só as coisas fáceis, só as escolhas boas.
Então isso vai te ajudar a lembrar para você ter disciplina. E e aqui eu preciso dizer uma coisa importante, todo mundo falha. Então, foco não estar em não falhar, tá?
Encontrar uma forma de você voltar rápido pros trilhos. Na hora que você tiver perdido um ponto, você volta rápido pro jogo, buscando manter essa consistência. Cada vez que você enfrenta algo difícil, mesmo que por 5 minutos, por 2 minutos, como da técnica, mesmo que de forma incompleta, e daqui vem aquela frase conceito feito, é melhor do que perfeito, você tá engrossando as fibras neurais da ação, você tá construindo tolerância a frustração a nível cerebral, biológico e de forma consciente, intencionalmente, com intenção.
Isso ao longo do tempo e de e rápido até fica muito forte. você tem mudanças visíveis muito rápido. A gente nasce sabendo pouca coisa, né?
O nosso cérebro, ele é preenchido pelas informações de acordo com a sociedade, a casa que você nasceu, enfim, o ambiente que você foi criado. Então, esses padrões cerebrais, essas configurações, e eu já falei isso em outros vídeos de eu procrastino por medo, eu não tenho disciplina porque eu não tenho motivação, tudo isso, todas as programações, assim como no computador, elas podem ser reconfiguradas, reprogramadas. Uma das formas é fazendo isso através, foi descoberto pelos neurocientistas, mexendo nessa área cerebral através dos desafios.
Segredo não é a força de vontade, é treinar esse músculo que decide entre o que é fácil e o que é importante de ser feito. Agora que você sabe que esse músculo existe e que somente os desafios e se for intencional e consciente melhor ainda vão desenvolver ele, comenta aqui qual desses pontos fez mais sentido para você, que você acha que você conseguiria aplicar. Eu gosto de ir entendendo o que que eu tô passando, se você tá conseguindo entender e se tá sendo prático, principalmente.
Além disso, eu vou deixar aqui dois vídeos para complementar esse. Um deles onde eu conto a minha história com procrastinação, como eu fiquei 3 anos sem perceber, procrastinando, inclusive para começar esse canal e o que eu fiz para vencer em cada etapa. E o outro eu vou falar sobre as melhores técnicas somente contra a procrastinação.
Um vídeo que não tem teoria, vai direto pra prática. Se esse for o seu caso, vai te ajudar bastante contra a procrastinação. Vou deixar os dois links aqui.
