Treinar Força Depois dos 40 é Perigoso?

Se você já passou dos 40 ou dos 50 e acha que musculação pode ser perigosa para você, eu tô aqui para te provar exatamente o contrário. Treinar força não só é seguro, como é praticamente obrigatório para quem já passou dos 40, 50 anos. Se você deseja ter uma vida com qualidade, com liberdade, acima de tudo, com autonomia.

Muito bem-vindo ao canal Vinícius Anthony Performance Training. Eu sou Vinícius Anthony, profissional de educação física com quase 40 anos de experiência, especializado em performance humana e em artes marciais. Também fui um atleta de altíssimo rendimento, além de ter sido treinador de lendas do UFC, como Lioto Matida, Vittor Belfó e Gregory Rodrigues Robocop.

E em todos esses que eu falei, inclusive comigo, a musculação foi um codaduvante determinante em todos os resultados que eu consegui, não só como atleta, mas também como treinador. E aqui no canal a temática é trazer para você qualidade de vida, envelhecimento saudável, alta performance mesmo depois dos 40, 50, 60 a mais. Se você curte esses assuntos, já vai lá nos comentários, deixa para mim quantos anos você tem e se você faz ou não o treinamento de força.

Aproveita, já deixa o teu like se esse assunto te interessa e não esquece depois de deixar o teu comentário ali a respeito daquilo que você quer ouvir e tudo que você quer saber. Aproveita também para se inscrever no canal, porque quando você faz isso, você me ajuda a compartilhar mais ainda essa informação com quem precisa. Bom, hoje eu vou te responder aqui perguntas que me são feitas diariamente através de todas as minhas redes sociais.

A primeira delas é óbvia, né? Musculação faz bem depois de 40, depois de 50, até depois de 60 faz ou não bem afinal? A segunda, quantas vezes por semana eu devo treinar para ter um bom resultado?

E a terceira e a mais perguntada, ainda dá para ganhar a massa muscular depois dos 40, depois dos 50? Vamos ver isso tudo agora. Você tá pronta?

Vamos nessa. Então, primeiro de tudo, a musculação é sim extremamente saudável e é muito indicada para depois dos 40, depois dos 50. Mais um ponto é fundamental e precisa ser observado não só nessa idade, em qualquer idade.

A execução dos movimentos precisa ser meticulosa, precisa ser muito bem orientado e a execução deve obedecer padrões de princípios mecânicos. que são fundamentais para que você tenha um resultado adequado, porque como qualquer atividade, a musculação também, se você piser mal feita, obviamente você vai ter um mau resultado. Tudo traz resultado, né?

alguns bons e alguns ruins. Se você fizer musculação de forma inadequada, sim, você pode se lesionar, você pode ter lesões importantes, você pode ter problemas muito graves, mas a musculação bem feita, ao contrário, ela é terapêutica. Ela vai trazer para você fortalecimento da tua coluna, dos teus quadris, dos teus joelhos.

Ah, tudo que as pessoas pensam o contrário. Ah, mas se eu carregar peso nessa idade, eu vou machucar minha coluna, eu vou machucar meus joelhos, machucar meu quadril. E exatamente o contrário.

A musculação bem executada, o exercício de força, ele vai fazer exatamente aquilo que ele se propõe, te deixar mais forte, deixar a sua coluna, suas coxas, seus joelhos, seu quadril, tudo isso vai se fortalecer e ganhar muita estabilidade. Para que você entenda, não vou fazer nenhuma explicação de anatomia, nem de biomecânica e nem de fisiologia. Aqui a ideia é levar para você de forma mais objetiva e clara o que que acontece.

Imagina uma lona de um circo e você tem lá os cabos que tensionam essa lona afrouxando. Eles vão afrouxando com o tempo. O que que acontece?

A lona fica frouxa, né? Ela fica balançando para um lado e pro outro. É mais ou menos o que acontece com as suas articulações quando você vai perdendo tonos, massa muscular e força.

O que que acontece? as suas articulações, que são encaixes ósseas feitos para dobrar, para que você tenha articulação, elas vão perdendo estabilidade, porque a musculatura que as envolve começa a ficar fraca. E aí os tendões e ligamentos que fazem o papel de cordas que vão fazer ali atração para sustentar a articulação, vão perdendo essa capacidade aí de tensão e a articulação vai ficando cada vez mais instável.

E aí que a gente começa a ver o primeiro sintoma da velice, né, da pessoa que não treina força, é a perda do equilíbrio. E por que que isso acontece? Porque ela vai perdendo força, ela perde a [risadas] capacidade contrátil, ela perde estabilidade articular e isso tudo gera falências de alguns movimentos que geram desequilíbrio, tá bom?

E como dizia minha avó e ela era velhinha, tinha licença poética, o que mata velho é catarro e tombo. Então ficar muito ligado como é importante ter força nos teus músculos. É uma coisa que acontece e é inexorável.

Com o passar dos anos, principalmente após os 40, a gente vai tendo uma redução na nossa força, desde que você não treine. Se você continuar treinando tua força, ela não vai diminuir depois de 40. E pode até aumentar se você tiver fazendo treinamento correto, alimentação correta, tendo o descanso, o repouso necessário e principalmente fazendo uma modulação hormonal para ver aí como é que ir a sua vida hormonal.

É sempre muito importante consultar um médico, um endocrinologista, alguém que possa te orientar como é que tá a tua vida hormonal. Porque, gente, é muito comum. Assim como a sua pele vai perdendo brilho, vai perdendo a visosidade, o cabelo também fica mais quebradiço, as unhas ficam mais fraco, os dentes vão amarelando, os nossos hormônios também envelhecem e perdem a qualidade.

Só que a medicina tá aí exatamente para isso. Ninguém fica chateado de passar um creme no cabelo e deixar o cabelo mais sedoso, mais macio. Ninguém se preocupe em ir no dentista fazer um clareamento ou às vezes até colocar uma lente nos dentes ou passar um super creme na pele, fazer um botox no rosto.

Mas na hora de falar de hormônios para melhorar o interior do corpo, as pessoas colocam aquele tabu. Então é hora de vencer isso e entender que a medicina tá aí para ajudar a gente, não só do lado de fora do corpo, mas do lado de dentro também, tá bom? Então é muito importante você fazer uma modulação hormonal para entender como é que tá a tua bioquímica, como é que ela tá funcionando.

Uma outra coisa que acomete a gente com passaros anos é a perda da densidade óssea. Os ossos da gente vão ficando mais velhos e perdendo a capacidade de reter o cálcio ali e a gente vai ficando cada vez com eles mais fragilizados. E uma coisa, uma doença muito comum na terceira idade é a osteoporose.

Como eu falei da importância aí, né, de a gente olhar a modulação hormonal, tudo isso acontece também, exatamente porque a gente perde. É muito um hormônio fundamental pro homem, principalmente que é a testosterona. E o GH, que é o hormônio de crescimento, né?

o GH da sigla em inglês grow in harmony, que é o hormônio que faz a gente ter aí a capacidade de replicar mais as nossas células e poder ganhar a densidade ossa, densidade muscular, enfim, é um hormônio extremamente saudável do nosso corpo que nós mesmos produzimos na hipófise e só liberamos isso no sono profundo. Daí a importância do teu sono de qualidade para poder liberar cada vez mais GH. E uma coisa também que acontece depois de 40 anos é uma resistência anabólica.

Que que é isso? A gente tem dificuldade de começar a síntese proteica. Se você tem dificuldade de sintetizar a proteína que você come, você vai ter dificuldade de fazer músculos também.

Então, por isso é muito importante adequar a tua alimentação, a quantidade de proteína que você ingere e trabalhar aí a musculação de maneira alinhada, junto com a alimentação, o descanso, essa regularização hormonal e o treino muito bem executado em termos mecânicos. E aí botar na cabeça uma coisa, depois dos 40 a musculação deixa de ser estética e passa a ser terapêutica. E a gente vai ver por que ela terapêutica.

Porque ela tem inúmeros benefícios, muito além de deixar você com um corpinho bonito, sarado e de construir a tua massa muscular. Primeiro que a massa muscular é mandatória para uma boa saúde. Quem não tem massa muscular já é um indivíduo patológico por natureza.

Segundo, a massa muscular ela vai ajudar você a controlar os teus índices glicêmicos e insulínicos. Você vai ser uma pessoa que dificilmente vai desenvolver aí uma resistência insulínica, porque a tua musculatura trabalha, o músculo, ele retira a glicose diretamente da corrente sanguínea e leva pros músculos para você poder utilizar. Bota na tua cabeça uma coisa, músculo é como se fosse um motor ligado, consumindo energia o tempo todo.

Então, às vezes, quando você dá aquela exagerada ali na glicose, se você fizer uma atividade física aí, logo depois, teu músculo tem [risadas] a capacidade de pegar aquele açúcar que tá na tua corrente sanguínea e, ó, jogar diretamente para dentro dele. Agora, quem tem baixa massa muscular e não tem o hábito de treinar, essa pessoa corre sérios riscos aí até de ficar diabética. Com a musculação acontece um fenômeno, né, que muito pouca gente sabe, mas o puxar, empurrar e levantar pesos cria uma creptação.

É um movimento oscilatório que é quase imperceptível, mas que é sentido pelos nossos ossos. E essa creptação, ela estimula a produção do cálcio, a fixação do cálcio e o aumento da densidade óssea. Eu já tive casos de alunos já com uma osteoporose em andamento reverterem a osteoporose através do treinamento de musculação.

Então, quer dizer, é um remédio fantástico até para isso. Que que é mais importante você entender nessa história toda? Não há risco algum em se fazer musculação da maneira correta.

Agora, se você não sabe a técnica, se você não conhece a mecânica do movimento, se você não entende a forma correta de fazer, realmente você vai ter problemas, porque a musculação ela precisa ser extremamente bem orientada, carregar peso, você precisa ter ali o movimento em termos mecânicos muito bem executado, porque senão realmente você pode ter problemas. Se você fizer um agachamento, por exemplo, da maneira errada, sem a técnica correta, sem que o movimento tenha eficiência mecânica, você pode sim causar um problema na sua coluna em vez de fazer bem. Agora, quando o movimento é bem executado, bem orientado e respeita a tua individualidade, o teu nível de treinamento e faz o acréscimo de carga e de volume de treinamento aos poucos, gradativamente, de forma inteligente, coordenada e orientada, a musculação é terapia para fortalecer coluna, quadril, todas as articulações do teu corpo para dar um bust na tua testosterona.

para aumentar o teu BDNF, que é responsável pela sua neuroplasticidade, que é aí o desenvolvimento, o surgimento, o nascimento de novos neurônios. Então, quer dizer, os benefícios da musculação vão muito além de fazer o músculo crescer. Eles vão muito, muito além disso.

Bom, quantas vezes por semana você deve treinar a musculação para ter resultado? para ter resultado o mínimo do mínimo três vezes por semana. Eu vou te propor como educador físico.

Tem pessoas que dizem que você deve treinar duas vezes por semana, é o mínimo. Você não vai ter resultado. Você não vai ter resultado.

Acredita em mim. Por quê? Tô há 40 anos no processo e já treinei centenas de pessoas, milhares até durante esses 40 anos.

Aí me treino. Já treinei atletas de alto rendimento e eu posso te assegurar. Você precisa estimular o teu corpo pelo menos a cada 48 horas.

Se você não estimula ele a cada 48 horas, você tem um déficit cognitivo muito grande no aprendizado, né, do movimento. Você vai ter um déficit de aprendizado motor e cognitivo. Você vai literalmente esquecer o que você aprendeu.

Então, se você faz um treino na segunda-feira e depois vai fazer um outro treino lá na quinta-feira, você ficou aí 72 horas sem fazer absolutamente nada do que você fez na segunda-feira, sem estimular tua musculatura novamente, sem estimular o teu cérebro novamente, tua inteligência motora, a entender como o movimento funciona e aí você vai ter um resultado raro efeito, digamos assim. O ideal é que você treine pelo menos segunda, quarta, sexta e aí dá um intervalinho maior de sexta para segunda. Você vai ter o sábado e o domingo aí, tá?

O que não te impede de fazer qualquer outra atividade, como uma atividade esportiva, uma caminhada, uma corrida na praia, o que você desejar fazer ali como uma atividade lúdica que te traga prazer e ao mesmo tempo te mantenha em forma e em movimento. Então o mínimo fica aí em três vezes. O que eu considero ideal, seis sessões de treinamento semanais, é isso aí, 6 por 7.

Por quê? Porque você vai fazer o seguinte, você vai dividir tua série em A, B e C. Você vai ter a série A, peito, ombros e tríceps, que são os grupamentos musculares responsáveis por empurrar qualquer tipo de peso.

Toda vez que você empurra um peso para longe de você, para cima, para baixo, para fora, né, para longe, você tá usando essa musculatura, peito, ombro e tríceps. Em maior ou em menor grau, dependendo da angulação e da direção, OK? Mas toda vez que você coloca peso para longe de você, é esse grupamento que tá sendo usado.

Toda vez que você puxa peso para você, seja de baixo para cima, seja lá de baixo pela frente, seja de cima para baixo, de frente para trás, dos lados para dentro, você vai est usando os bíceps e a musculatura das costas, os dorsais e também a parte posterior dos teus ombros aqui. mais uma musculatura acessória que fica ali na região da escápula, redondo maior, redondo menor, romboides, subescapulares, uma musculatura ali que compõe ali toda a tua musculatura das costas, tá bom? A gente tem um grande dorsal, os paravertebrais, multípidos, enfim, falei que não ia dar aula de anatomia, né?

Grande musculatura ali envolvida. E por último, na Série C, você vai treinar as tuas pernas. E aí você vai fazer ali os exercícios mais importantes.

Você vai fazer o agachamento, você vai fazer o levantamento terra, né, que é conhecido como peso morto ou dead lifts. Você vai fazer também o stiff, mas o stif você vai fazer ali e claro todos os exercícios, né? Preservando ali o teu condicionamento, o teu nível de treinamento.

Não existe exercício contraindicado, nem exercício, nem carga. Existem níveis de treinamento e esses níveis devem ser respeitados. A minha sugestão é que você treine de segunda a sábado.

Por quê? Porque você vai treinar o peito, ombro e tríceps na segunda, dorsal e bíceps na terça, pernas na quarta. E aí você teve dois dias, 48 horas para descansar o teu peitoral, teus ombros e teu tríceps.

E aí, ó, você volta de novo com eles, peito, ombro, tríceps. Enquanto isso, teu dorsal tá descansando desde a terça-feira. Na quinta-feira, você volta com dorsal e bíceps.

Tua perna tá descansando desde a quarta-feira, você volta com ela no sábado. Então, nesse ciclo aí, que que acontece? Você vai mantendo o teu treinamento rodando, você treina praticamente a semana inteira, separando os grupamentos.

E aí, ó, se você é um cara que gosta de aeróbico, é hora de fazer o teu aeróbico também. Você faz o teu treino de musculação ali, que vai gerar em torno de uns 35, 40 minutos. Depois vai pro maisiro, pra bicicleta, fazer de 15 a 20 minutinhos de cárdio.

Não precisa mais do que isso. Isso para mim é o ideal. treinos com volumes muito grandes, por exemplo, uma hora de musculação, depois mais 40 minutos de bicicleta, saí tiro no pé.

Por quê? Depois do dos 40, depois dos 50, o teu tempo de reparação tecidual, o teu tempo de recuperação muscular, ele fica maior. O teu nível inflamatório, ele sobe mais facilmente, sabe?

Você tem eh mais facilidade pro estresse oxidativo e por isso você também tem maior dificuldade para se recuperar. Então, o ideal é que você dê aí, ó, aquilo que eu falei, segunda-feira peitoral, você vai ficar terça e quarta sem treinar peito, tá? E aí você vai voltar a treinar o peito só na quinta.

E aí dorsal mesma coisa. Você treinou dorsal na terça, vai ficar quarta e quinta você treinar. Vai treinar dorsal só na sexta.

Treinou perna na quarta-feira, vai ficar quinta e sexta. Sem treinar perna, vai treinar de novo só no sábado. Então você tem um tempo razoável para descansar.

E aí tira o domingão para dar aquela coçada bonita, sentar no sofá, né? Ver a tua sériezinha preferida, comer um pouco mais relaxado, mais à vontade. Agora, fundamental, para se ter um bom resultado da musculação, você precisa alinhar aqueles fatores que eu te falei no início, você tem que trabalhar.

São quatro pilares que se você não conseguir equilibrar, você vai ter resultados abaixo daquilo que você poderia, bem a quem do que você iria conseguir. Então, vamos lá. Treinamento bem feito, bem organizado, bem periodizado.

Sono de qualidade, alimentação proteica, com bastante proteína, bastante gordura, baixos carboidratos, zero de ultraprocessados. Se puder eliminar o álcool da tua vida, elimina, tá? ou então deixa ele para ocasiões especiais, que aí ele se torna até mais prazeroso, porque em vez de virar uma coisa corriqueira normal, ele vira uma coisa que é especial para momentos especiais, tá bom?

E a tua modulação hormonal, não se esqueça, tá? Isso é muito importante. Aquilo que eu falei, a gente não se importa em cuidar da estética do lado de fora, cuidando de tudo, cabelo, pele, botox, seja lá o que for, botar uma roupa cara bonita, mas na hora de cuidar do corpo por dentro a gente fica cheio de preconceito aí.

Tá bom? Maravilha. Então, então, ó, espero que você tenha entendido.

Musculação não é só seguro, como é vital para quem já passou de uma certa idade e quer se manter jovem por mais tempo. Bom, espero que você tenha curtido o nosso vídeo. Não esquece de deixar o teu like, de se inscrever no canal, compartilhar com todo mundo que você conhece e deixar o teu comentário ali, que é o mais importante.

E na medida do possível eu vou lá responder para você. Forte abraço. Te vejo no próximo vídeo.