Iniciando a aula de bíceps e tríceps pra gente tratar as dores na articulação do cotovelo e do punho do seu aluno. E a gente vai iniciar justamente no tríceps na polia, porque é um detalhe muito interessante que muitas pessoas não conseguem executar corretamente o tríceps na polia e por isso sente muita dor, principalmente para quem tem a epicondilite lateral ou então até mesmo a medial. mais a medial, menos, você vai sentir mais a medial quando você vai fazer o bíceps.
Aqui no tríceps, quando a gente vai fazer o tríceps, principalmente a pegada mais fechada, faz lá, André, é onde os alunos mais reclamam dacondite. E por que que isso acontece? Primeiro o seguinte, primeiro a posição do punho, que não é favorável.
Então você vai fazer com a pequena abdução do punho que vai estressar essa musculatura do antebraço. E quando você estende, muitos treinadores pediram ou pediam ainda pedem para que quando seu aluno estique o cotovelo, estica lá, André, ele rodeovelo para dentro para não deixar o cotovelo rodar para fora. Só que tem um detalhe, André, fica de frente ali pra câmera para mim, por favor.
Com segurando o triângulo. Vai pode rodar mais. Perceba que a pegada do André, ela é mais fechada do que a articulação do ombro.
Então, se ele desce lá no final, ele vai ter que fazer a rotação interna do ombro. Se isso não acontecer, ele vai começar a estressar o punho e o cotovelo. Então, o primeiro erro que acontece muito é pedir pro aluno manter o cotovelo apontado para baixo, ou seja, tentar manter o cotovelo mais fechado que a articulação do ombro.
Isso acaba compensando então na cintura escapular que ele vai ter que fazer uma máxima abdução para poder manter o cotovelo apontado para baixo e apontado para trás. Então, primeira coisa que você deve se orientar é se o aluno for fazer o tríceps na polia, o que ele tem que fazer é esticou o cotovelo, estica o máximo do peito, roda internamente o ombro e mantém a cintura escapular estabilizada. O detalhe é, muitos vão fazer o tríceps da seguinte forma.
Flexiona e puxa o peso para cá, André, pra sua perna. Isso. Perceba o seguinte, quanto mais o André puxar o peso pra perna dele, mais a tendência é o ombro ir pra frente.
Ou seja, quanto mais carga tiver, mais ele vai jogar o ombro pra frente dessa forma aqui, fazendo uma inclinação anterior, uma abdução da cintura escapular e um slide anterior da cabeça do úmero, ou seja, um deslizamento anterior da cabeça do úmero. O correto é o tríceps é um músculo que faz a força de empurrar. Então o que que ele vai ter que fazer?
peito estufado, ele empurra o peso em direção ao pé da máquina para esticar o máximo o cotovelo, tendo essa liberdade de rotação interna da articulação do ombro para que o cotovelo e o punho não seja sobrecarregado quando ele esticar o máximo os cotovelos. Então, mantém o peito estufado, escápula estabilizada, esticou ao máximo os cotovelos, faz mais força para poder esticar, aliás, para poder juntar mais as escápulas, fazendo uma adução, aumentando a tensão então no tríceps. Seu aluno ainda sentir dor fazendo na barra, a substituição que você vai ter que fazer é com tríceps com corda.
E por que que seu aluno não vai sentir dor no tríceps com corda? porque ele vai ter uma liberdade maior na articulação do punho, na supinação e na pronação. Além de que quando ele esticar o cotovelo, perceba, o punho dele não vai ser estressado.
Então isso não vai fazer com que ele sinta dor na articulação do cotovelo. Essa dor na articulação do cotovelo, você vai conseguir tirar do seu aluno fazendo as manipulações que você aprendeu na aula anterior e fazendo alongamentos da articulação do punho, fazendo a máxima flexão tanto do punho quanto do cotovelo, para que ele ganhe flexibilidade nos músculos do antebraço, que tem uma tendência já a ser rígida. Por quê?
Porque é um músculo que vai ser sobrecarregado. Afinal de contas, você pegou qualquer peso, você vai a acionar a musculatura do antebraço. Você vai treinar dorsal, aciona a musculatura antebraço.
Vai treinar bíceps ou tríceps, aciona a musculatura do antebraço. Então, uma forma de você aliviar essa tensão e fazendo massagem, manipulação, fazendo alguns alongamentos. E nos exercícios de tríceps, de preferência, se for na polia, que faça com corda para que tenha maior liberdade para o cotovelo nessa questão de supinação, pronação e maior liberdade para o punho para que ele não venha sentir dor, mantendo toda a estabilidade da cintura escapular.
E ao invés de puxar o peso para você, empurra o peso lá paraa frente e estimula o seu aluno a empurrar o peso lá pra frente, mantendo o peito estufado, mas nada de limitar essa rotação interna da articulação do ombro do seu aluno. Já o seu aluno que sente dor no cotovelo durante o tríceps, eu vou te explicar porquê. A dona no cotovelo durante o tríceps.
É simplesmente por Pode deitar, André. Cabeça para cá. Seesse para lá.
Quando ele vai fazer o tríceps, primeiro ele vai sentir uma dor exatamente aqui no ancônio. E essa dor é justamente por quê? por causa justamente do pinçamento ou do estrangulamento do noo cutâneo posterior do braço.
Esse nevo cutâneo posterior do braço, ele vai passar exatamente no tríceps e entre o úmero e o tríceps num espaço chamado iato do tríceps. Então, o que você vai precisar fazer pro seu aluno não sentir dor na articulação do cotovelo, nessa parte aqui mais posterior do cotovelo, no ossinho mesmo do cotovelo. É, aproveita que seu aluno tá aqui assim, pressiona essa região aqui do tecido conjuntivo do tendão do tríceps, fazendo uma massagem para poder liberar, que é por aqui, exatamente aonde passa o nervo cutâneo posterior do tríceps.
Então, liberou aqui o tríceps fazendo a massagem, você vai perceber que o seu aluno já vai ter uma maior facilidade de fazer o movimento e sem sentir as dores. E qual que é o grande detalhe? Deixa eu pegar a barra para mostrar pr você.
Primeiro a questão do valgo do cotovelo e depois a questão das pegadas. E perceba que aqui desce, André, a pegada está teoricamente aberta. E isso faz com que ele abra o cotovelo e sobrecarregue essa região medial aqui do cotovelo.
Então ele tem que fazer uma pegada mais fechada. E qual que é o detalhe aqui? Ele vai precisar ficar com o cotovelo rodado para dentro o tempo todo?
Não. Quando ele esticar o cotovelo, o cotovelo pode rodar para fora, fazendo uma rotação interna da articulação do ombro por causa da pegada que tá mais fechada. Quando ele for descendo, flexionando o cotovelo, ele sim precisa rodar mais para dentro.
Ou seja, a medida que ele for fazendo a fase excêntrica, ele vai fazendo a rotação externa do ombro. E quando ele faz a fase concêntrica, ele faz a rotação interna do ombro. Isso vai aliviar a articulação do cotovelo dele e a articulação do punho, mesmo pegando mais fechado.
Isso não tem problema nenhum. O grande problema é desce, André, abre bem os cotovelos. Quando ele faz isso daqui, ó, porque aí ele começa a sobrecarregar essas estruturas moles do tecido conjuntivo da região medial do cotovelo.
E aqui a mesma coisa do peitoral. Fechou o cotovelo, peito estufado, faz força para subir, rodando o cotovelo para fora, sem problema nenhum, de preferência, quando esticar o máximo do cotovelo, fazer o pico de contração para ativar ainda mais o tríceps, mantendo o peitoral estufado e as escápulas levemente retraídas para poder manter a estabilidade da cintura escapular. Pode subir, André.
Já no detalhe do bíceps, o que a gente tem que se orientar é justamente a questão do valgo do cotovelo também, que a gente viu na aula teórica. Quando ele for fazer o bíceps com a barra, o que é que precisa se orientar? Se tiver muito fechado, que é que ele vai começar a sobrecarregar?
a parte lateral do cotovelo. Então ele tem que pegar de acordo com o valgo do cotovelo dele. Se for um valgo normal, um pouquinho mais aberto que a articulação do ombro.
Se for um valgo exagerado, mais aberto ainda do que a articulação do ombro. E se for um cotovelo varo, exatamente na linha do ombro para poder fazer o movimento. E qual que é a grande sacada?
Peito estufado. Quando ele subir, só para o máximo do ar para estabilizar. todo o core e mantém o peito estufado, mantendo uma leve retração da cintura escapular.
Ele vai ter mais dificuldade em fazer a fase excêntrica, mantendo a estabilidade da cintura escapular. Então, o que você vai pedir para ele fazer? Cotovelo lá na frente para que ele venha descendo com a sobrecarga no bíceps e contraindo o grange dsal, porque aqui é onde ele vai ter uma maior tendência a perder a estabilidade da cintura escapular.
Então, qual que é a lógica? Sobe, André, quando seu aluno tiver descendo, não deixa ele colocar o cotovelo para trás, mantém o cotovelo dele mais à frente, mantendo a máxima contração do grande dsal. Isso vai manter a estabilidade da cintura escapular e ele vai conseguir trabalhar também o bíceps na fase excêntrica.
E o detalhe na subida fica diferente de novo. Quando ele subir, pede para ele fazer a máxima força no dedo mindinho, como se tivesse puxando a barra com o dedo mindinho enquanto mantém o peitoral estufado. Isso vai fazer com que ele consiga aumentar a ativação do bíceps braquial dele.
Por quê? que quando ele puxa com o mendinho, ele vai tentando fazer a supinação. Essa supinação é uma ação também do bíceps braquial, que tem a função de fazer a flexão do cotovelo e a supinação.
Então, se eu puxo com mindinho, ele vai conseguir ativar mais o bíceps braquial. E você pode fazer o mesmo esquema com os alteres da barra. Os alteres, qual que é o detalhe?
O que que muda? que se o seu aluno tá com dor no cotovelo, a barra pelo fato de ser mais limitada, porque você tem que estar com a mão presa e não consegue afastar uma mão da outra ou aproximar uma mão da outra, os alterées vai lhe dar essa liberdade para que você consiga fazer isso sem que sobrecarregue a articulação do cotovelo ou a articulação do punho. Então você pode fazer com uma rotação externa até maior da articulação do do ombro.
Isso caso na academia que você treine, você tem um aluno com um valgo muito grande do cotovelo e que não tem uma barra adequada para ele. Por quê? A barra ela vai vir padrão.
Então nem todo mundo vai ter a mesma estrutura do cotovelo. Por isso, nem todo mundo vai conseguir fazer com a mesma barra. E pode ser que ela sinta o cotovelo durante o exercício de bíceps.
Por isso, o ideal é que você faça com os alteres, porque ele vai ter essa liberdade maior de manter a separação das duas mãos durante a execução e para que ele não sobrecarregue essas estruturas tanto do punho quanto do cotovelo. Além de que ele vai conseguir também para os alunos que não conseguem fazer Pode colocar os autores aí. A máxima supinação, você tem a opção de fazer com a barra W de fazer até com os altérios.
Porém, vai ter alunos até inclusive que não vai conseguir fazer com a barra W, porque essa barra W, essa inclinação da barra W, ela vai variar bastante. Então, o aluno que não consegue fazer essa supinação colocando a palma da mão exclusivamente para cima, fazendo aqui mais ou menos uma média supinação, o que é que vai acontecer com os altos? vai ser ideal, porque aí ela não vai sobrecarregar o cotovelo.
Se o seu aluno ele não consegue fazer essa supinação completa, ele pode treinar com a barra W, mas mesmo assim, se ainda ele não conseguir fazer uma supinação igual a da barra W, o que é que vai acontecer? Uma compensação. Porque imagina o seguinte, pode colocar a barra no chão, André.
Deixa eu só pegar. Segura só com a mão, André. Isso.
Olha só como ele não consegue fazer a supinação, se ele tá fazendo a flexão do punho, que que a barra vai tentar fazer? Isso daqui. Então ele vai tentar compensar exatamente com punho para poder fazer uma adução do punho e isso vai sobrecarregar a articulação do punho levando a lesão.
Então uma coisa que você precisa se orientar, se você fizer com a muito fechada na barra reta, ele vai compensar com o cotovelo, forçando essas estruturas laterais. Então você tem que fazer com a barra mais com a pegada mais aberta. Se isso se for numa barra reta, que hoje raramente se usa, se for na barra W, você precisa se orientar na distância que tem entre as mãos da barra W.
Se tiver uma distância que é incompatível com o cotovelo do seu aluno e com a estrutura do seu aluno, o ideal é que você vá fazer com os alteres para que não sobrecarregue as estruturas do cotovelo e do punho. Já no Bank Scott é onde a gente mais tem tendências a lesão e a sentir dor, tanto no banco scot articulado quanto no banco scot na barra. Então o que acontece?
O banco Scott, primeiro, há uma incompreensão com o banco Scott. Poucos treinadores sabem usar de fato esse banco Scot porque eles acham que a coluna do aluno deve ficar totalmente estabilizada em neutro e realmente deve. Porém, a cintura escapular não acompanha essa lógica.
Ou seja, a cintura escapular não deve ficar retraída e nem em neutro. Por quê? Perceba que a gente tem uma flexão de ombro próximo dos 90º.
Se a flexão do ombro tá próxima aos 90°, o que que acontece? Eu preciso ter uma rotação superior da cintura escapular, porque passou dos 60º e eu preciso ter uma leve abdução da cintura escapular. Logo, eu não vou conseguir colocar as escápulas em uma posição neutra.
Olha só como é que tá as escápulas aqui, a borda medial da escápula aqui, fazendo já a sua rotação superior. Então, eu não tenho condições de colocar a escápula em neutro, mas eu posso manter o alinhamento da coluna mais próximo do ideal. Como é que eu vou fazer isso, André?
Senta mais atrás. Isso. Peito estufado ao máximo.
E qual que é o grande detalhe aqui, ó? o eixo da máquina já vai chamar a sua atenção. Então você vai ter que orientar o seu aluno de acordo com o eixo da máquina.
E quando a gente observa aqui o eixo, ó, o eixo já chama a nossa atenção. Para quê? Pra gente orientar o eixo imaginário do cotovelo, exatamente com o eixo do equipamento.
Então o eixo do cotovelo, que faz a flexão e a extensão do cotovelo, ele vai precisar estar orientado exatamente igual ao eixo da máquina. Então o eixo do meu do cotovelo do meu aluno, ele precisa est exatamente aqui, ó, nessa mesma direção, para que ele faça o movimento sem sobrecarregar as estruturas do cotovelo. E o que é que normalmente acontece?
ele colocar o cotovelo virado para cá com eixo imaginário do cotovelo nessa direção aqui ou até mesmo nessa direção aqui em diagonal e fazer o movimento com o eixo de rotação do cotovelo nesse nessa posição. Que é que acontece? sobrecarga nessa região lateral aqui do cotovelo por causa simplesmente de uma posição incorreta na articulação e uma posição incorreta no equipamento.
Então o que que você vai precisar fazer com o seu aluno? Força cubital sempre apontada para dentro, pedindo para ele fazer a máxima rotação externa do ombro, o peito estufado, uma contração leve no grande dsal para manter a estabilidade da cintura escapular. Entenda, estabilidade, tá?
Não é imobilidade. A estabilidade aqui vai precisar estar com uma leve rotação superior da cintura escapular e uma abdução da cintura escapular. Cotovelos alinhado com o eixo da máquina.
Força cubital apontado pra frente, para cima. Que que ele vai fazer? força no mindinho, pegando também na distância ideal de acordo com o tipo de cotovelo dele, se é valgo, se é um valgo em excesso ou se é varo.
Se for um valgo em excesso, o que que ele vai precisar fazer? pegar mais na extremidade da máquina para que quando ele faça a flexão do cotovelo, o cotovelo faça flexão sem ser sobrecarregado, sem precisar compensar nenhum movimento. Assim, dessa forma, quando ele fizer força no dedo mindinho para poder puxar o peso, ele vai conseguir isolar o máximo o bíceps e o braquial, que são os dois principais músculos aqui a serem trabalhados.
A articulação do ombro vão estar estabilizadas. A articulação do cotovelo vai estar movimentando de forma correta. E o qual que é o grande detalhe aqui?
Pro seu aluno que tem desvios posturais na articulação do ombro, na cintura escapular, o que você vai precisar pedir para ele fazer é o seguinte, durante a fase excêntrica, fazer a máxima força nas costas para poder afastar o ombro das orelhas. Por a tendência é a medida que ele vai descendo, ele eleve a cintura escapular e faça isso daqui. Slide anterior da cabeça do úmero.
Elevação da cintura escapular. diminuição da extensão ou da amplitude de movimento pela tensão do bíceps, que não consegue alongar ao máximo. Então, ele vai precisar separar as escápulas da orelha, fazendo força no grande dsal, no trapézio inferior.
O peito estufado para garantir a articulação do ombro, uma estabilidade ideal. Cotovelo apontado bem para baixo, fossa cubital apontada bem para cima. E aí ele faz a máxima flexão, fazendo o máximo de contração do músculo do bíceps e do braquial.
Assim ele vai conseguir estimular ao máximo o bíceps e o braquial, sem sobrecarregar a articulação do cotovelo e sem sobrecarregar a articulação do punho. E perceba o seguinte aqui, ó. Perceba que a própria barra ela já é inclinada, ela não é reta justamente para poder não sobrecarregar a articulação do punho em ficar exatamente numa posição de supinação, porque nem todo mundo consegue fazer essa essa posição de supinação.
Só que isso também estimula ao usuário do equipamento a fazer uma rotação interna da articulação do ombro, sobrecarregando então a articulação do cotovelo na sua porção lateral. Se você fizer todos esses ajustes aqui, se aluno que tem dor no cotovelo, ele vai parar de sentir dor no cotovelo e você vai ser o salvador da pátria dele para que ele nunca mais abandone você e nunca mais ou em trocar você. por outro treinador que é muito mais barato.
Então pensa nisso porque você vai ser o único treinador ou a única treinadora que resolve esses problemas do seu aluno e isso vai lhe dar um poder que é imensurável, que só você vai ter na sua região. A gente se encontra na próxima aula. Grande abraço.
