Olá, seja muito bem-vinda ao segundo encontro do workshop Ad sua vida com a Nutrifran. Aqui eu vou te ensinar como fazer doces deliciosos e saudáveis para você viver a liberdade de comer doce que faz bem. Nessa aula você vai conhecer o terceiro caminho, o jeito certo de fazer doces saudáveis.
Na primeira aula, a gente viu que existem três caminhos para você seguir. O primeiro caminho é dos doces tradicionais, que que mantém refém no ciclo vicioso do carboidrato simples, querendo sempre mais, que te incham e te inflamam. O segundo caminho é dos doces fantasiados como saudáveis, que se baseiam em marketing, que tá na moda, nem sabem direito o que estão fazendo.
E os três erros mais comuns nesse segundo caminho são receitas de doces sem glúten mais ricas em carboidrato e de alto índice glicêmico que continuam inflamando. receitas de doce zero açúcar, mas cheios de adoçantes que acabam com a saúde intestinal e vão induzir o corpo compensar a energia que esperava receber, despertando a vontade de comer de novo e buscar por mais energia. e receitas e doces cheios de leite e lácteo sem lactose, mas que continuam gerando gatilhos e inflamação.
E o terceiro caminho você vai conhecer agora o caminho do doce que faz bem, o jeito certo de fazer doces saudáveis incrivelmente deliciosos e que realmente trazem benefícios pra saúde. tem três grandes diferenciais no terceiro caminho. Você já sabe que noos que faz bem, a gente não usa ingredientes que possam ser tóxicos e inflamatórios.
Por isso não usamos glúten e trigo e nem leite e lácteos. Como vimos na aula um, o glúten pode causar inflamação intestinal e aumentar a permeabilidade do intestino. E o leite e produtos lácteos podem desencadear reações inflamatórias e desregular a expressão gênica.
Mas o grande diferencial do dos que faz bem está primeiro na fórmula da saciedade. A fórmula da saciedade é uma expressão matemática que nós criamos e que contempla todas as variáveis que precisamos para ter um doce saudável de verdade. Aumento de proteínas somado a aumento de gorduras boas somado a fibras com baixo teor carboidrato de melhor qualidade nutricional.
E tudo isso potencializado pela presença de CF, compostos funcionais. A gente equilibra ingredientes que são ricos em proteínas, ricos em gorduras boas, em fibras, ricos em compostos funcionais antioxidantes e anti-inflamatórios e um baixo teor carboidrato. Tudo isso faz com que os nossos doces tenham uma baixa e lenta resposta glicêmica.
Isso sim, baixo nível de glicose, chegando aos pouquinhos e continuamente na corrente sanguínea, fazendo com que você se sinta bem e saciada por um longo tempo. Você saciada para de ficar buscando por comida e outras fontes de carboidrato o tempo todo e consegue quebrar o ciclo vicioso do carboidrato simples. É impressionante como o doce que faz bem sacia e diminui a vontade de comer doces.
Em pouco tempo você nem vai se reconhecer. Os doces tradicionais que você comia antes e ansiava por mais passarão se tornar muito doces, até enjoativos e você perde o interesse por eles. Espera para ver.
Essa será a nova você bem leve, feliz, tendo controle da sua alimentação, apreciando seus momentos com doce do jeito certo, curtindo uma nova fase de liberdade enquanto sente os benefícios de tudo isso na sua pele, literalmente. O segundo diferencial que você vai encontrar nesse caminho do jeito certo de fazer doces que realmente fazem bem é o combate à inflamação. E é por isso que nossas alunas relatam isso aqui.
Fran, parei de tomar remédio pra fibromialgia que eu tomava há 25 anos e pra hérneia de disco que eu tomava 5 anos. Não troco o doce que faz bem por nada. Fran, sou a prova de que o doce que faz bem mudou minha vida.
Toda a inflamação do meu corpo melhorou. Não sinto mais dores, não me sinto mais cansada. Estou livre das espinhas e ainda emagreci 5 kg.
Fran, o doce que faz bem me libertou das acnes, das dores e dos desconfortos abdominais. Nós agregamos aos doces uma grande quantidade de compostos funcionais que tem poderosa ação antioxidante e anti-inflamatória e contribui para desinchar e desinflamar. Catequinas, polifenóis, flavonoides, antocianinas, kercitinas, sinamaldeído, são exemplos e compostos funcionais poderosos presentes nos nossos doces.
E eles estão presentes nos ingredientes que a gente usa. Por exemplo, no bolo cascata de noses que a gente fez na última aula, além de ter uma boa quantidade de proteínas e gorduras boas e fibras, também tinha ali polifenóis, fitesteroides, proantoidinas, tocoferóis, flavonoides. Esses compostos funcionais têm grande impacto no nosso corpo de nutrir, de reduzir a inflamação, de detoxificar, de prevenir, até tratar doenças crônicas e doenças autoimune.
Prevenir contra diversos tipos de câncer. Eles melhoram a saúde da nossa pele, cabelo e unha e ainda contribuem paraa longevidade da nossa pele e do nosso organismo. Estudos mostram que o consumo frequente de compostos funcionais pode inclusive modular a expressão gênica.
Sabe aquela história que a gente pode até ter o gene da obesidade, por exemplo, ou de uma doença, mas não necessariamente ela vai se desenvolver? Pois é, os compostos funcionais contribuem para não deixar esse gene ruim se desenvolver. Estudos mostram também que uma ingestão regular de compostos funcionais ajuda a reduzir significativamente o IMC, que é o índice de massa corporal, o peso corporal e até a circunferência da cintura.
Então, nada mal essa rica quantidade de compostos funcionais nos nossos doces, não é mesmo? Por isso que eu digo que o doce faz bem é pra vida. A gente vive a liberdade de comer os melhores doces da vida e ainda se beneficia disso.
E o terceiro diferencial desse caminho é mudar a química cerebral pro bem. Calma, isso não envolve nada complexo, na verdade é a parte mais fácil. Deixa eu explicar.
Tudo que dá prazer pro nosso cérebro, ele registra. Ele vai querer mais disso. Então, quando você come um doce que faz bem, delicioso e sente aquela sensação de uau, que delícia isso, que momento gostoso, reconfortante.
O seu cérebro vai registrar essa sensação de ápse. E quando sentir necessidade de um novo momento confortante ou de prazer, vai pedir mais disso. vai querer que você repita essa experiência que gerou essa sensação boa.
Só que agora o que está te proporcionando essa alta sensação de prazer é o que tá te fazendo bem. Antigamente ele ia pedir mais do que estava te fazendo mal, mas criando essas novas memórias agora você tá educando o teu cérebro a pedir por aquilo que te faz bem. Esse mecanismo cerebral se chama sistema hedônico.
É o sistema de recompensa cerebral que age pela sensação de prazer. O problema aqui é que se você não controla ele, ele te controla. Esses são os três diferenciais do terceiro caminho, onde você vai pelo jeito certo de fazer doces saudáveis, aplicando a fórmula da saciedade para ter doces de baixa e lenta resposta glicêmica que saciam.
Doces ricos em compostos funcionais antioxidantes e antiinflamatórios que vão te ajudar a desinchar e desinflamar e que mudam sua química cerebral pro bem. Você vai passar a curtir momentos únicos com doce que faz bem, fazendo com que seu cérebro passe a pedir mais e mais dessa nova experiência. Eu nunca vi um curso de doces saudáveis ou um método de doces saudáveis apresentar os resultados que as nossas alunas têm no doce que faz bem.
E isso porque o doce que faz bem realmente faz bem, é único. O que você encontra nesse caminho não existe em outro lugar. E agora que você já deu os primeiros passos nesse caminho, adquirindo esse conhecimento, eu quero te dar um presente.
Para você dar um passinho a mais, eu vou te ensinar transformar uma receita tradicional em uma versão saudável. E para isso eu escolhi uma receita muito especial, uma receita de infância. Bora lá.
Esse aqui é o caderno de receitas da minha mãe. Aqui tem o bolo de chocolate, que era o doce que eu mais comia quando eu era criança e adolescente. Eu tenho muitas memórias afetivas com esse bolo.
Ele fez parte da minha vida de momentos incríveis. Então, quando a Maria era pequeninha, eu quis trazer de volta esse bolo pra minha vida, ou melhor, pra nossa vida, só que de uma forma saudável. Eu quero que para ela esse bolo seja sinônimo de amor, mas também de saúde, do que faz bem, que crie memórias afetivas, mas que não se repita nela os problemas que eu tive.
Então vamos lá, vamos fazer a substituição dessa receita para uma versão saudável. Essa receita vai aparecer aqui na tela para vocês e as substituições também. Essa receita leva duas xícaras de farinha de trigo, que dá em média 300 g.
A farinha de trigo numa receita, ela confere três características principais: estrutura, elasticidade e maciez. Então, quando a gente pensa em substituir a farinha de trigo, a gente precisa trazer uma combinação de farinhas sem glúten para conferir pra receita sem glúten também essas três características: estrutura, maciez e elasticidade, porque nenhuma farinha sem glúten unicamente vai ter esses três poderes de ação numa receita. Então, a gente faz essas combinações.
A melhor combinação, nesse caso, é a gente unir o mix e farinha sem glúten com farinha de amêndoas. Por quê? O mix e farinha sem glúten misturinha de farinha de arroz, fécula de mandioca e fécula de batata.
E essa mistura confere pras receitas estrutura. E essa fécula vai trazer uma certa elasticidade pra receita. Já a farinha de amêndoas traz muita maciez e quando eu uno essas duas farinhas, então eu tenho estrutura, elasticidade e maciez.
Falando em termos nutricionais, o mix farinha sem glúten, ele tem carboidrato, mas a gente vai usar numa pequena quantidade e vai associar com a farinha de amêndoas, que traz proteínas, gorduras boas, fibras e compostos funcionais, junto com outros ingredientes que também vão trazer nutrientes importantes. A gente também precisa considerar aqui a quantidade. Nessa receita tradicional leva 300 g de farinha de trigo.
Quando a gente traz essas farinhas, essa combinação de farinhas para uma receita sem glúten, a gente reduz significativamente essa quantidade. A gente vai chegar ali até 150, no máximo 180 g de uma combinação de farinhas sem glúte. Isso para trazer leveza.
Eu reduzo o peso dos ingredientes e trago mais leveza pra massa. Esse é um segredo pros nossos bolos sem glúten crescerem e ficarem mais fofinhos. Nesse caso das combinações de farinhas, aqui você também pode substituir a farinha de amêndoas por farinha de outras oleaginosas, como por exemplo farinha de castanha em caju, que também vai trazer um sabor leve, porque quando a gente usa farinha de nozes ou farinha de avelã, traz aquele sabor característico da farinha.
Já a farinha de amêndoas e a farinha de castanha caju tem um sabor leve e aí vai equilibrar com o sabor dos outros ingredientes. Outro segredo é sempre penera essa farinha de olha aginosa porque ela é mais granulosa. Então vai usar a farinha de amêndoas.
Essa quantidade que a gente vai usar é da farinha de amêndoas peneirada, da farinha de castanha caju peneirada. E aí os grânulozinhos que sobram ali na peneira você usa para outra receita. Aqui a gente vai usar 80 ginha de amêndoas e 80 g do mix de farinha sem glúten.
Então a gente reduz praticamente pela metade a quantidade de farinha da receita tradicional. Aqui também vai uma xícara de açúcar que da em média 130, 150 g. E eu vou substituir esse açúcar branco por açúcar de coco.
O açúcar de coco, ele é um açúcar de baixo índice gliccêêmico, principalmente porque contém nele uma fibra chamada inulina. Isso torna esse açúcar de baixa resposta glicêmica e baixo índice gliccêêmico. Ele ainda é fonte de vitaminas e minerais.
Ele não sofre processamento ou refino. Isso faz com que se conserve seus nutrientes e compostos funcionais. Então ele é uma melhor qualidade de açúcar pra gente poder usar nossas receitas desde que forma inteligente.
O que que é essa forma inteligente? É a gente reduzir a quantidade de açúcar. Então eu não vou usar 130, 150 g.
A gente usa aqui 80 gem cai aí quase que pela metade dentro de uma receita equilibrada. Então eu tô trazendo proteínas, gorduras boas, fibras e compostos funcionais e vários ingredientes aqui que se juntam e tudo isso faz com que a gente tenha uma receita de baixa resposta glicêmica. Isso é uma forma inteligente da gente fazer a combinação de ingredientes entre os açúcares.
O açúcar de coco, ele é a melhor opção. Logo abaixo a gente tem também outras opções, como açúcar de maçã, o açúcar de merara e o açúcar mascavo. Em receitas onde a gente quer um tom mais claro de massa, a gente pode optar por um açúcar de maçã ou um açúcar de merara.
mais receitas que vai caca ou que a massa é mais escura, vamos logo usar o açúcar de coco, que é a melhor opção. E entre os adoçantes, se for o seu caso adoçante, eu recomendo para quem tem diabetes, que é a recomendação dos órgãos oficiais, a gente vai optar também por melhores opções de adoçantes. E dentro dessa mesma quantidade.
sempre que faz substituição de açúcar ao docente uma receita, chega ali até 70, 80 g, no máximo 100, mas quanto menos melhor, até porque aqui o sabor vem de vários ingredientes e não unicamente do açúcar. Então, quando a gente fala em adoçantes, se for o seu caso usar, a gente tem melhores opções de adoçantes, como talmatina, estévia, tem o chilitol, eritritol, sabendo como usar. A gente tem também mais para quem mora fora, que no Brasil ainda é um pouquinho difícil de achar, mas acha o Monk Fruit, a Lulose.
Então vem, são ainda as melhores opções que a gente tem hoje de adoçantes. Qual que é a minha recomendação aqui com relação aos adoçantes pra gente minimizar os efeitos adversos? Primeiro usa numa pequena quantidade.
Na mesma quantidade que eu uso de açúcar na receita, açúcar de melhor qualidade nutricional, você vai usar o adoçante. Então a gente vai usar aqui nessa receita 80 g, sempre de 70 a 80 mais ou menos. E a minha outra recomendação bem importante é que você faça uma combinação entre esses adoçantes pra gente usar menos de cada.
É tudo muito novo ainda, tá surgindo muito estudo, então usa um pouquinho de cada. Tem várias marcas já que fazem combinação de adoçantes. Então, Mon Sugar tem também o zero da Pura Vida.
A Chocolife tem algumas opções de combinação de adoçantes que pegam esses adoçantes de melhor qualidade nutricional e já fazem uma misturinha ou você mesmo pode fazer. Tem-se usado também muito a fibra de mandioca, mas volto a dizer, é tudo muito novo, tá surgindo muitos estudos, então prefira sempre menos de cada numa menor quantidade. E aí todas as minhas receitas você pode optar por açúcares de melhor qualidade nutricional, de uma forma inteligente, usado de uma forma inteligente, ou com adoçantes de melhor qualidade nutricional, também usados de uma forma inteligente.
Próximo ingrediente dessa receita é o Nescal. E leva uma xícara de Nescal. Lá vai mais 120, 150 g de Nescal de achocolatado.
E esse achocolatado todo a gente vai substituir por um super alimento, que é o cacau puro em pó. O cacau ele é maravilhoso pras nossas receitas, mas a gente tem que saber como usar. Eu não posso trocar 150 g de achocolatado por 150 g de cacau, que o meu bolo vai ficar super seco e não vai ficar gostoso.
Então, a gente usa pouco cacau, mas esse pouco cacau trazendo muito benefício pra nossa receita, muitos compostos funcionais pra nossa receita. Aqui eu vou usar 20 g de cacau puro em pó. É muito importante você se preocupar em comprar um cacau 100% quando é em pó, porque cacau em pó 70% é achocolatado.
Cacau em pó 50% é achocolatado. Então, cacau em pó sempre 100% cacau. O próximo ingrediente aqui é meia xícara de azeite, que na verdade não é azeite, é óleo.
E o que que acontece com esses óleos, gente? Óleo de soja, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de canola. E esses óleos todos são ultra processados e inflamatórios.
Então a gente não vai trazer paraas nossas receitas. A gente tira tudo que inflama e traz tudo que combate a inflamação. Então uma ótima substituição aqui é a gente trazer o óleo de coco.
O óleo de coco é super bem-vindo, ele é uma gordura boa, uma gordura saudável. E o óleo de coco, ele é rico em triglicerídeos e cadeia média. O principal triglicerídeo presente aqui é o ácido láurico, que inclusive está presente em grande quantidade no leite materno, considerado melhor alimento do mundo.
E no leite materno, esse ácido láurico contribui para fortalecer o sistema imunológico do bebezinho. Olha que poderoso. O óleo de coco também ajuda a acelerar o metabolismo, reduzir gordura corporal, reduzir circunferência abdominal e ele também tem efeito antibactericida, antifúgico e antioxidante.
É poderoso, hein? E aqui a gente vai trazer 40 g dele, é o suficiente. E nessa receita também cabe o azeite de oliva, caso você queira substituir o óleo de coco.
O próximo ingrediente é uma xícara de água fervente. Eu já fiz esse bolo na versão saudável com água, só que ele fica muito melhor substituindo a água por leite vegetal. Então ele funciona com água, só que eu aconselho usar leite vegetal e trazer aqui 200 g ou 200 ml na balança sempre pesa grama, né?
De um leite vegetal. Pode ser um leite de coco, aqueles de vidrinho, desde que seja um bom leite de coco. Lê a lista de ingredientes para ver se é um leite de coco mais puro.
Ou então outros leites vegetais como de amêndoas, castanha. Você pode fazer ele de forma caseira, que é simples, ou comprar pronto. Comprando pronto, sempre lê a lista de ingredientes para comprar o leite mais puro que tiver.
Tem muitos leites vegetais que eles são quase que pura água e uma pequena porcentagem ali de olehaginosa. Então, um leite de amêndoas que tem água, um monte de conservante e uma pequena quantidadezinha lá, uns 10% de amêndoas ou de castanha ou de outra olhaginosa. Esse não é um leite vegetal bom.
Então, compra sempre um que quando você lê a lista de ingredientes é o mais puro possível e você vê que tem realmente a presença de olhaginosa. Olha vindo ali como primeiro ou segundo ingrediente dessa lista de ingredientes do leite. O próximo ingrediente é o ovo.
A receita leva três ovos, mas eu vou aumentar um pouquinho aqui. Eu vou aumentar. A gente vai usar quatro ovos para trazer bastante proteína pras nossas receitas.
E aí vocês já sabem, né? compós funcionais, colina e os nutrientes que vem do ovo. E ainda vai uma colher de fermento.
Então a gente traz quando traz para gramas em torno de 10 g de fermento pro bolo. Você percebeu que todas as medidas caseiras eu troquei pra quantidade em grama. Isso é importante porque medida caseira pode variar, pode dar um pouquinho a mais ou um pouquinho a menos e aí você não vai ter o mesmo resultado do bolo que eu tenho aqui.
Então eu prefiro sempre trazer para gramas, porque aí a gente vai est usando exatamente igual de todos os ingredientes, a mesma quantidade e vai ter o mesmo resultado do bolo. E aí qualquer balança funciona. Eu tenho essa aqui que é bem simpleszinha, não tem nem marca, ó.
Me China. você compra no Mercado Livre, elas funcionam super bem. Minha indicação é que você compre uma balança de alta precisão, que aí vai funcionar para tudo.
Então, balança é fundamental quando a gente fala em doces. Você percebeu aqui que quando eu fiz a troca de ingredientes, eu reduzi muito a quantidade dos ingredientes que a gente vai usar? Isso ajuda a tornar a nossa massa mais leve e aí ela cresce mais e fica mais fofinha.
é um segredo para bolos sem glúten e também ajuda a gente a economizar porque não precisa gastar uma fortuna para fazer doce saudável. Então é isso, substituição feita. Viu só como é simples e como são ingredientes fáceis de encontrar, só que a gente não vai parar por aí não.
A gente vai colocar tudo isso em prática. Na próxima aula a gente vai fazer esse bolo de chocolate. Prepare-se para ter um novo bolo de chocolate preferido na sua vida.
E também a gente vai fazer uma calda de chocolate maravilhosa para cobrir o nosso bolo. Dá uma espiadinha nas cenas da próxima [Música] [Música] aula. Delícia, né?
Esse bolo é incrível. E essa calda de chocolate é surreal e maravilhosa. Você vai amar.
E agora, antes da gente finalizar, eu tenho um recado importante. Amanhã eu já vou liberar o terceiro encontro do workshop. E você já viu que tá imperdível.
E olha só o que eu tenho aqui. Ah, uma caixa misteriosa do doce que faz bem livre. Hum.
Que será que tem aqui? Eu vou revelar na aula três como você pode ganhar essa caixa. E tenho mais um aviso.
Pro nosso quarto e último encontro, você precisa se programar, porque ele será ao vivo e sem replay nesse domingo, no horário que tá aparecendo aqui na tela. E nesse quarto encontro eu vou sortear uma vaga pro doce que faz bem. Nos vemos amanhã na aula três.
