Chegamos no nosso módulo dos exercícios de coluna para tratar as dores dos nossos alunos que têm justamente problemas na região da coluna. E qual que é o grande detalhe? Tem muitos treinadores que vai ter muita dúvida se pode ou não pode fazer os exercícios de abdômen, fazendo a flexão da coluna para os alunos que têm, por exemplo, hernodiscal ou abaulamento.
E o que a gente precisa entender desde início, que se a gente prestar atenção na lógica, os alunos que têm problemas na coluna, eles obviamente não vão ter uma boa percepção da região do corpo. Então, a primeira coisa que a gente deve fazer antes de prescrever qualquer exercício de abdominal pro nosso aluno é justamente garantir que ele tenha estabilidade e percepção do core. E a melhor forma da gente fazer isso é selecionando os exercícios de estômativum, como por exemplo, deitada do jeito que ela tá aqui, peito estufado, sopra o máximo do ar, sopra, sopra, sopra.
Quando ela soprar o máximo do ar, você vai perceber que as costelas vão fechar. Ela vai precisar fechar a glote e com a glote fechada tentar puxar o máximo do ar para poder o umbigo puxar lá dentro. Puxa lá dentro o umbigo.
Você está fazendo o brace. Faz o vácuo. Isso.
Vai, vai embora. Sobe o máximo do ar e puxa umbigo lá dentro. Qual que é a ideia aqui?
A ideia é puxar o umbigo para baixo em direção ao chão e para dentro em direção às costelas dela. O que é que vai acontecer? As costelas vão se abrir.
Por nesse caso aqui, o músculo ele vai puxar o máximo possível as víceras para dentro. E quando eu falo o músculo, eu tô falando do diafragma. O diafragma vai puxar aqui todas as víceras para dentro e para cima, fazendo uma compressão, entre aspas, no pulmão.
Por isso, as costelas dela vai se abrir. E o que é que isso vai favorecer pra gente? Ela vai ter uma maior percepção do diafragma, vai melhorar a respiração e a gente precisa entender que toda a nossa estabilidade, ela tá associada ao diafragma.
Então, quanto mais ela fizer o estômaguum, mais ela vai conseguir ter essa percepção do diafragma, mais ela vai conseguir ter essa percepção das musculaturas que são auxiliados pelo diafragma. E para você que não sabe, o diafragma ele é totalmente ligado ao músculo, por exemplo, do iloas. Então, se eu tenho uma disfunção no diafragma, essa disfunção do diafragma, ela vai influenciar diretamente ao ilsoas.
E o il Pessoas, quando a gente vai analisar, ele vai pegar aqui nas vértebras da lombar e cruzar a pelv até se inserir no quadril. Aliás, ele também vai juntar com o músculo Pessoas. Então vai vir aqui o pissoas da coluna, juntar com o ilíaco e formar o ilupsoas.
Então ele vai sair da coluna. Quanto mais o diafragma tiver desregulado, menos perceptível, mais ele vai influenciar ao ilho pessoas para poder gerar tensão. E o que é que isso vai influenciar?
Isso vai influenciar, por exemplo, no slide anterior ou deslizamento anterior da cabeça do fêmo, fazendo com que ele cause um impacto feroacetabular, que é quando o seu aluno agacha, ele vai sentir dor nessa região anterior do quadril e vai influenciar também na hérnia de disco. Por quê? Porque o hilopsoas, quando a lombar está retificada ou flexionada, o hilopsoas vai gerar uma atração na região anterior das vértebras, o que vai aumentar aí a tendência à expulsão do líquido puposo, ou seja, dos discos intervertebrais para poder aumentar a sua lesão.
Então, diafragma é extremamente importante para poder controlar ou auxiliar o controle da ativação do músculo do ilho Pessoas. E paralelo ao estômaguum, que a gente vai fortalecer o diafragma e melhorar a nossa respiração, o que vai fazer com que já melhore a estabilidade, a gente vai ter também a manobra de bracing. A manobra de bracing, o que é que é?
soprar o máximo do a, sopra o máximo, o máximo do máximo do máximo. E quando soprar o máximo do ar, o que é que vai acontecer? Os músculos respiratórios que expulsam o ar vão começar a se ativar, como, por exemplo, oblíquos internos e externos intercostais, transversos do abdômen, reto abdominal.
Isso vai fazer com que ela gere uma estabilidade nessa região do core. Só que eu preciso de uma coisa. Lembra que toda lesão na coluna, como por exemplo abaulamento, herneia de escal ou algo parecido, ele vem por causa do desalinhamento da coluna.
Então, enquanto tiver fazendo o exercício, a sua luna vai precisar fazer a curvatura da lombar, empinando levemente a bunda, peito estufado, puxando o ombro para trás, desce mais, sopra bem o ar. Sopra o ar. Qual que é o ideal?
O ideal é que ela sopra o máximo do ar, apertando forte o abdômen e ao mesmo tempo puxando os ombros para trás. Por quê? Porque você vai perceber que o serrátil do seu aluno, da sua aluna, vai estar encurtado ou até mesmo os intercostais vão estar encurtados, puxando o ombro pra frente porque as costelas tendem a descer.
Então tem que manter um equilíbrio entre o músculo abdominal e os músculos das costas para poder segurar as escápulas. Assim, a gente já vai adquirindo uma estabilidade, uma melhora postural completa no nosso aluno, na nossa aluna. E qual que é o detalhe?
Pedir para soprar o máximo do A, empurrando o queixo dentro do abdômen. É claro, a gente vai ter várias variações desses exercícios, tanto do estomac vacuácum quanto do brace. E quanto mais a sua aluna, o seu aluno conseguir variar esses exercícios, melhor, porque isso vai fazendo com que ele tenha mais percepção.
A partir daí, o seu aluno já vai ter uma consciência corporal do core dele. E quanto mais consciência corporal do core, mais ele vai conseguir estabilizar o abdômen, mais ele vai conseguir puxar o transverso do abdômen, que é o músculo que fica por baixo, parecendo uma cinta, para poder pressionar as víceras. E pressionando as víceras, o que é que vai acontecer?
Lembra dos músculos mutífidos que liga uma vértebra à outra até a região da cervical? Pois bem, quanto mais o seu aluno tiver força no transverso do abdômen, mais ele vai conseguir ativar os mutífidos. Ativando os mutífidos, mais ele vai conseguir estabilizar a coluna.
Qual que é o grande detalhe? Quanto mais estabilizada a coluna, menos abaulamento, menos hérnia de escala. O grande problema dos alunos que tem problema na coluna é justamente esses músculos que restabilizam a coluna, que colocam a coluna na posição ideal.
Então, quando o seu aluno estiver com uma percepção do core, ele vai conseguir fazer os movimentos de flexão da coluna sem problema nenhum, mesmo que ele tenha hérne de scal, mesmo que ele tenha abaulamento de scal. Agora, o grande problema é se você pega o seu aluno de início, ele não tem percepção nenhuma do core e você coloca ele para fazer, por exemplo, o abdominal infra, que é onde ela vai segurar lá em cima. Sobe um pouco mais de isso.
Flexionar o máximo do quadril e flexionar a coluna subindo. Qual que é o detalhe aqui? Ela vai estar fazendo uma flexão.
Se ela não tiver uma estabilidade na região da coluna, o que é que vai acontecer? o líquido vai ser expulso e vai comprimir justamente a raiz nervosa. Só que se ela tiver uma estabilidade da coluna, tendo a consciência de puxar o transverso do abdômen, de soprar o A durante a subida, para poder gerar essa estabilidade e fazer como se fosse um bracing enquanto ela tá fazendo o movimento, ela vai ativar os músculos estabilizadores, que vai fazer com que a coluna dela seja protegida e ela consiga fazer o abdominal infra sem sentir dores na região da lombar.
Mas ela precisa ter essa consciência. Empurra o queixo dentro do pescoço. Ela precisa ter essa consciência para ela fazer tanto o abdominal infra da forma correta como é essa, quanto o abdominal infra.
Só fazendo a flexão de quadril, como muitos conhecem. Qual que é o detalhe? Sobe um pouquinho mais.
Demora. Pode subir. Pode subir mais um pouco.
Isso aí. Olha só. Quando seu aluno vai fazer o abdominal infra, que é flexionando o quadril, faz lá, Débora.
O que é que acontece? Olha aqui os dois, tá? Isso.
Agora cruzado, sem subir tanto aí, só o quadril. Aí percebam aqui o abdômen dela. Quando o abdômen dela estufa desse jeito, significa tensão exagerada no músculo por continua fazendo, Débora, só mais um pouquinho.
Perceba que ela tende a fazer uma hiperextensão de tórax. Essa hiperxtensão de tórax é o músculoas puxando aqui o quadril para poder fazer a flexão, porém ela não tem estabilidade aqui da parede abdominal. E aí o que acontece?
O ilipsoas forçam a hiperlordose lombar. Pra sua aluna que tem uma esponolistese, por exemplo, que é um deslizamento anterior da vértebra, ela vai sentir dores na lombar. E pra sua aluna que já tem tensão ou seu aluno que já tem tensão no Ilho Pessoas, à medida que ela for fazendo esse movimento aqui, ela vai se sentir do na lombar.
Por quê? Porque o ilho Pessoas aqui vai estar muito tensionado, pressionando uma vértebra contra a outra, empurrando aqui. E seu aluno tem hérneia de escal, por mais que ele esteja fazendo uma hiperextensão da coluna, ele tende a expulsar esse disco, esse líquido puposo para fora e comprimir a raiz nervosa.
Que que você vai precisar corrigir no seu aluno que faz o abdominal dessa forma? é pedir para ele soprar o máximo do ar enquanto faz o movimento. Vai lá dobrar, puxa um bigo lá dentro da barriga.
Isso. Vai puxando o máximo dentro da barriga. Isso.
Perceba que a parede já desceu e aí quanto mais puxar umbigo dentro da barriga, pode relaxar, mais o transverso do abdômen contraído. Quanto mais o transverso do abdômen for contraído, o que que vai acontecer? Mutífidos vão entrar na jogada.
Porque os multífitos eles só conseguem ser ativados através dessa coontração. E por isso os m os mutífidos sendo ativados, o que é que acontece? Estabilidade na região da coluna lombar e o ilupsoas não vai puxar mais as vértebras para cima nesse caso porque ela tá deitada.
Então o ilipsoas não vai puxar as vértebras para cima fazendo a hipertensão da coluna. Então automaticamente ela vai parar de sentir dor. Então esse é o ideal.
E sim, esse abdômen funciona pro seu aluno que precisa de estabilidade na região do core. Por quê? Enquanto ele faz esse movimento, sobe as duas pernas, Débora, para mim, por favor.
Isso aqui, segura aqui. Quando ela tá com as pernas em flexão, no caso o quadril em flexão, o que é que vai acontecer? O reto femoral Ilho Pessoas vai estar puxando a lombar e a pelinação anterior.
Quem vai segurar para fazer, para não fazer essa inclinação anterior é justamente a parede abdominal. Então sim, ela vai est trabalhando a parede abdominal de forma isométrica, o que é bom paraa sua lona, que tem dores na região da coluna, que tem lesões como abulamento, esponelistese e hérne de disco, entre outros, desde que ela tenha essa consciência de contrair a parede abdominal e puxar um bigle máximo dentro da barriga. Sendo sendo assim, ela vai poder também fazer o abdominal supra.
Qual que é o grande detalhe do abdominal supra? faz lá Déborar. São dois, da região cervical e o da região lombar.
Alguns alunos que tem instabilidade na região lombar, quando ela subir aqui, ela vai sentir dor na lombar. Por que ela vai sentir dor na lombar? Porque a partir de certo ponto que ela sobe, por exemplo, daqui, ela já vai começar a fazer uma flexão da coluna lombar.
E se a coluna lombar já está em flexão, pode descer. Como é que ela vai conseguir aumentar essa flexão? através do ilupsoas.
E aí de novo ilho Psoas vai começar a ativar ainda mais e vai começar a comprimir as vértebras e os discos intervertebrais. E aí ela vai começar a sentir a lombar. O que é que você vai ter que fazer?
Simplesmente pega aquelas bolas, aquelas medicine ball, coloca embaixo das pernas dela aqui. Aqui ela vai relaxar o quadril e relaxar mais a lombar. Imagina que a bola tá aqui, tá?
E você vai pedir paraa sua Luna subir. Por quê? Porque aqui, como vai estar relaxado, pode apoiar a perna na minha mão.
Por perna pesada da Por quê? Quanto mais ela tiver com as pernas relaxadas, o que é que vai acontecer? O Willi Pessoas vai estar trabalhando menos.
Pode relaxar. Aqui o Will Pessoas, apesar da perna dela está no chão, ou seja, o pé está no chão, o Will Pessoas está estabilizando o quadril dela, fazendo uma rotação, uma tensão justamente para poder equilibrar o joelho nessa posição. Quanto mais ela força o a flexão da coluna, mais ela vai forçar o hípsas em uma posição encurtada.
Isso vai fazer com que o ilipsoas seja tensionado e gere dores na região da lombar. Então, colocando a perna dela apoiada em uma bola, já vai fazer com que ela pare de sentir o ilho pessoas e a região lombar. Só que a gente tem que pensar aqui também na região cervical.
Faz a execução, Débora, por favor. A tendência, ó, flexionar demais o queixo, não contrair o abdômen e fazer um movimento muito com a cervical. Qual que é o ideal?
O que eu sugiro para você é que seu aluno, sua aluna sente dor na cervical quando vai fazer o abdômen, pede para ela colocar a mão dela cruzada por trás da cabeça. Segura a escápula, tá? Sua escápula lá atrás mesmo.
Pode segurar a escápula. Exato. A tua mão, a mão direita do seu aluno, da sua aluna, ela vai passar por trás da cabeça, colocar na escápula esquerda.
A mão esquerda, ela vai cruzar a cabeça e colocar na escápula direita. Agora tenta segurar lá a escápula. Isso.
E faz a flexão da coluna segurando a escapa. Isso aqui vai ter uma estabilidade da região cervical e o movimento vai estar só na coluna torácica, que é o que a gente precisa para poder fazer esse movimento aqui do abdômen. Faz, encurtou o abdômen, alongou o abdômen, encurtou o abdômen, alongou o abdômen, tira a mão daí, bota a mão na orelha de novo, faz aqui.
A tendência é ela fazer muito movimento com a cabeça e ela entender que tá fazendo um movimento grande, porque é a cabeça que tá se movendo. Além disso, ela vai est gerando muita tensão aqui no externo clay do mastódio. Se o seu aluno já tem uma hipercifose torácica, esse músculo aqui, externo clastódio já vai estar muito tensionado.
Então, quanto mais ela ficar segurando a cabeça usando os o externo clastódio, mais ela vai gerar tensão. E externo playo mastódio, o que é que vai fazer? Aumentar a hipercifose torácica, aliás, a hiperlordose cervical.
Isso vai fazer com que gere tensão no olhoaso, gere tensão no subescapulares, aumentando então as dores. Então o ideal é que ela estabilize. Se ela sentir desconforto, por exemplo, na respiração por manter o braço lá atrás, pede para ela esticar o máximo o braço e prender o braço um no outro para apertar a cabeça.
Quanto mais ela apertar a cabeça, mais ela vai ter uma estabilidade do pescoço e mais ela vai isolar o movimento na região da coluna torácica, que é o ideal pra gente poder trabalhar o abdominal supra. Sendo assim, isso vai bastar para você trabalhar o abdômen do seu aluno. Porém, se você quiser ainda complementar com algum exercício de prancha, por exemplo, vira e faz a prancha, Débora, qual que é o detalhe, qual que é o certo?
Qual que é o errado? Não tem certo e errado. O que você precisa entender do abdominal prancha é que seu aluno, sua aluna não pode fazer essa hiperlordose lombar.
Por quê? Porque o principal músculo que vai estar trabalhando aqui na prancha é justamente o ilipoas. Afinal de contas, ela vai ter que estar vencendo a resistência aqui pra pelv.
Ou seja, ela vai ter que est fazendo uma força de flexão de quadril. Quem faz a força de flexão de quadril para poder não descer o quadril é justamente principalmente o ilipsoas. Por isso a tendência é aumentar a hiperlor dose lombar e a flexão de quadril.
O que é que ela vai ter que fazer? Subir um pouco, contrair bem forte o abdômen para poder fazer uma cocontração para os mutífidos e contrair bem forte o glúteo. Vê como tá descontraído aqui.
Contrai. Contrai, diaba. Aí agora por que contrair forte o glúteo?
Pode descer, viu? Por que contrair forte o glúteo? Porque o glúten ele precisa trabalhar em uma sinergia com o Lipsoas.
Afinal de contas, é o glúteo mais o Lipsoas que vai estabilizar o quadril. Então, quanto mais estiver trabalhando em sinergia, mais ele vai estabilizar a coluna lombar. E perceba, sobe lá, Débora de novo.
Olipsas, ele vai est fazendo uma flexão de quadril e o glúteo em paralelo vai tá fazendo uma extensão de quadril. Lembra o que é que vai gerar uma estabilidade? É uma resistência mais uma potência.
Então, cada um aqui tá gerando uma resistência para um dos lados e cada um aqui tá gerando uma potência para um dos lados. Isso vai fazer com que o quadril e a pelombar fique estabilizada. e ficando estabilizada, ela parar de sentir dor na região da lombar por causa da tensão exagerada no ilho Pessoas.
Então você vai precisar fazer com que o seu aluno, a sua aluna contraia bem forte o glúteo enquanto tá fazendo o abdominal prancha. Tirando isso, o que que a gente vai precisar entender ali para a gente conseguir manter a segurança e a integridade do nosso aluno na região da coluna e na região agora da sacro ilíaca. Fica em pé, Debora, por favor.
Qual que é o detalhe em pé? Depois que a gente viu o abdômen, a gente precisa entender também que não só acontece o abalulamento de discal, a hérnea de disco ou tensões na região da cervical, mas também acontece a questão da nutação sacral, que é justamente quando o aluno tem ou a aluna tem uma hiperlordose lombar e uma inclinação posterior da pélvia. A gente já viu o que precisa ser feito pra gente ganhar mobilidade, flexibilidade na região do quadril.
na região da lombar. Só que o que a gente precisa ter cuidado durante o exercício são exercícios como agachamento, por exemplo, stif, entre outros que sejam parecidos. Por quê?
Principalmente no agachamento. Faz o agachamento, Débora pra gente. Olha o que que vai acontecer no agachamento e o que a gente precisa ter cuidado.
Segura aqui, tá? Aqui, qual que é a tendência? Que os adutores estejam encurtados nessa aluna que tem uma anotação sacral.
Então, determinado ponto, a pélv vai rodar em uma inclinação posterior, só que os paravertebrais aqui, eles precisam estar muito ativados. E o que que ele vai fazer? Tentar fazer uma hiperlordose lombar.
Então, o que é que vai puxar? O sacro para poder fazer uma inclinação anterior, só que os adutores aqui tá puxando a pelinação posterior. Pode subir.
E aí o que que vai acontecer? uma notação sacral nessa região, gerando dores na lombar, principalmente se ela tá com carga. Quanto mais carga ela tiver aqui nessa região, mais tensão vai ser exercida nos paravertebrais.
Quanto mais tensão nos paravertebrais, que que vai acontecer? Os músculos paravertebrais vai puxar o sacro em uma inclinação anterior. Puxando o sacro em uma inclinação anterior, o que é que vai acontecer?
Inflamação na articulação sacrilíaca. Então eu vou aumentar as dores nessa região do sacro da minha luna e a minha luna vai me reclamar de quê? De dores na lombar.
Esse exercício, por exemplo, agachamento, leg press, agachamento hack, todos eles onde eu faça a flexão de quadril e precise de uma grande força de tensão nos paravertebrais, vai me gerar essa nutação sacral ainda maior. Por quê? Porque vou ter uma força puxando a pelva em inclinação posterior e outra força puxando o sacro em uma inclinação anterior.
E o que que você vai precisar fazer? Além das manipulações que você já viu na aula anterior, você vai precisar fazer é isso aqui, ó. Vai lá, Débora.
Faz o agachamento. Ajustar a amplitude do agachamento. Por se você perceber que ela tá fazendo uma grande amplitude, desce, desce e ela começa a rodar a pelve para trás.
O que que acontece? Você vai precisar limitar para ela não rodar essa pelva em inclinação posterior. E o outro detalhe, qual que é?
Pedir para ela jogar bem o joelho pra frente. Porque quanto mais ela jogar o joelho pra frente, se o posterior de coxa estiver puxando a pelva em inclinação posterior, que sim, ele também pode subir, tá? Que sim, ele também vai puxar a pelva em inclinação posterior.
Por quê? Muitas vezes a flexão de quadril não compensa a flexão do joelho. Então uma flexão de quadril maior e uma flexão de joelho menor faz com que os isquos tibiais continuem sendo estirados e fazendo assim uma inclinação posterior.
Mas isso só em ângulos muito grandes de agachamento. Então sim, os isca tibbiais podem gerar inclinação posterior da pelitar isso, basta forçar o joelho mais pra frente para que aumente a flexão do joelho e essa flexão do joelho aumentada alivie na região do quadril para poder a pelv posição correta. Então sim, os adutores e os tibbiais vão poder fazer a inclinação posterior, mas se caso ela já tiver jogando o joelho bem pra frente e mesmo assim esteja fazendo a inclinação posterior da pel, o ideal é que você limite o agachamento para que ela não desça tão profundo, para que não haja movimentação ou pelo menos a movimentação seja a mínima possível para que não haja irritação na articulação sacrilíaca.
Entendendo isso, você já vai conseguir fazer com que a sua aluna faça o agachamento sem sentir as dores na lombar. A mesma coisa vai servir para o stif. Simula o stff, por favor, Debora.
O que é que vai acontecer no stiff ou no Homan deadlift? Ela vai forçar para fazer a flexão de quadril, os adutores e o posterior de coxa vai chegar em um limiteondde não vai conseguir mais fazer o estiramento. Só que aqui tá fazendo muita força de tensão nos paravertebrais, fazendo com que o sacro rode em uma inclinação anterior, enquanto os isquibiais e os adutores estão puxando a péva em uma inclinação posterior.
Isso vai fazer com que ela sinta dor na articulação sacrilíaca. Então isso precisa ser evitado ou pelo menos limitar a amplitude de movimento ou até mesmo flexionar um pouco mais o joelho fazendo então o Roman deadlift. Essa Luna, ela não vai conseguir fazer um stiff porque o stif vai precisar que ela encoste a barra lá embaixo.
Nesse caso aqui, então torna-se um Homan dead lift, que muitas pessoas vão chamar como stiff. E eu não vejo problema nenhum, desde que durante o exercício mantenha toda a integridade do aluno, esteja sendo de forma mais isolada possível estimulado os isketbis e os adutores. Pode subir, Débora.
Dessa forma você vai conseguir manter o alinhamento da sua Luna sem com que ela sinta dor e o principal sem com que ela sinta dor durante o dia. Por quê? Você vai evitar essas tensões excessivas nessas musculaturas que já estão mega ativadas e ainda vai fazer uma liberação manual e um alongamento nesses músculos que já estão hiperativados.
Isso vai fazer com que durante o dia, mesmo que ela passe muito tempo sentada, ela não sinta dor nessa região, nessas musculaturas tensionadas. Isso vai fazer com que ela corra ainda mais atrás de você e que valorize ainda mais você. É essa a ideia.
Por quê? Se você que é um treinador, que é um personal trainer, tratou as dores das suas alunas, coisa que ela não conseguiu fazer, nem com fisioterapia, nem com médicos ortopedistas, você vai ter uma moral que qualquer outro na academia não vai ter. Nem médicos vai ter a mesma moral que você.
E essa é a ideia para que a profissão de personal trainer, a profissão de treinador seja comparada ou até mesmo se tudo der certo e a gente fizer o nosso trabalho direitinho, a gente vai conseguir ser mais valorizado até que um médico. Mas para isso a gente precisa colocar isso em prática, precisa mostrar resultados, precisa mostrar quem que manda e o melhor, precisa fazer a nossa propaganda gerando grandes resultados para que os outros comecem a falar por você e gerar os resultados, entender os resultados que você tá gerando nos alunos. Só assim a gente vai conseguir colocar mais dinheiro no nosso bolso, conseguir mais marketing pra gente, conseguir enaltecer a nossa profissão e ser cada vez mais respeitado.
Então, com essa aula aqui, eu me despeço e a gente vai conversando lá no meu Instagram, lá no meu canal do YouTube. E se você ainda não for aluno da metodologia Leandro Ribeiro, fica ligado, porque em breve eu vou abrir novas turmas e você precisa estar lá para aumentar ainda mais o seu conhecimento e gerar cada vez mais resultados, poder cobrar mais e não mais ficar sofrendo por falta de alunos ou por est recebendo pouco. Então, a gente se encontra no YouTube e no Instagram.
Até mais. M.
