hoje eu vou te ensinar quatro variações de elevação pélvica para você estimular o seu glúteo de formas diferentes Então a primeira forma de elevação pélvica é a forma tradicional vou te mostrar aqui alguns detalhes desse exercício a forma tradicional que é a que você provavelmente conhece que você viu por aí é essa daqui né onde as suas costas ficam aqui no banco o seu joelho forma 90º aqui ó no topo do movimento certo cabeça aqui acompanhando a coluna abdômen aqui ativo projeta o glúteo para trás para baixo tronco inclina cabeça sempre acompanhando aqui a coluna
ó sobe com traino glúteo Então essa daqui é a forma tradicional que eu tenho certeza que você já conhece e já viu por aí agora a segunda forma de executar com as duas pernas no chão é a chamada concha essa que eu te mostrei a bloco e a concha é um pouco diferente como que funciona essa concha a concha Eu vou pensar sempre na movimentação aqui ó do meu quadril tá vendo meu quadril movimentando na em bloco eu vou manter tudo alinhado né a proposta é manter Tudo alinhadinho nessa daqui é o seguinte eu vou
colocar eu vou deixar o meu olhar fixo pra frente e vou pensar na movimentação aqui da minha pelv então tô aqui na posição inicial olhar fixo pra frente na hora que eu descer eu vou pensar em empinar o meu glúteo ó empinei o glúteo e na hora que eu for subir eu vou pensar em fazer uma retroversão da minha pelv né vou pensar em jogar a bunda para dentro não precisa ser demais só até aqui tá então Ó empinei o glúteo e subi joguei a pelv para cima e a cabeça sempre fixa pra frente só
movimentando aqui a região do quadril nessas duas execuções olhando aqui na vista frontal para que você consiga estimular mais os seus glúteos em vez de deixar sua perna muito fechadinha e a ponta do pé pra frente afasta um pouquinho só as suas pernas não precisa ser demais tá só um pouquinho e roda a ponta do seu pé levemente para fora tá na hora que você tiver aqui em cima não deixa o joelho entrar sempre força o joelho para [Música] fora [Música] Então agora eu vou te mostrar a variação conhecida como bens essa variação aqui a
proposta é que você estimule apenas um dos lados do seu glúteo mas que você ainda consiga pegar uma quantidade de carga a mais em comparação à próxima elevação pélvica que eu vou te mostrar que também Visa estimular apenas um dos lados do GL Então essa existência é o seguinte vai posicionar ali igualzinho as outras tá as duas pernas no chão só que o o o glúteo da perna que você for executar o seu pele vai ficar aqui ó na posição naquela mesma posição e o que você não for executar no caso eu vou executar com
esse daqui quero que esse glúteo dessa perna de cá trabalho eu vou pegar essa perna aqui que é de apoio e eu vou chegar ela mais pra frente tá chegar ela mais pra frente eu vou apoiar só ali ó o meu calcanhar e eu não vou fazer força com essa perna eu vou focar nessa daqui Ok E aí a posição aqui de frente é a mesma coisa então ó de lado como é que vai ficar agora para você conseguir ver melhor vou fazer com esse com esse glúteo aqui então Digamos que eu quero estimular esse
glúteo aqui vou pegar essa perna aqui contrária vou chegar ela mais pra frente tá ela vai ficar nessa distância E aí ó eu vou posso fazer tanto em bloco né como eu mostrei para você como posso fazer também com o olhar fixo pra frente pensando ó só em movimentar aqui contraindo esse glute da perna de cá e aí você vai obviamente pegar um peso né pegar uma barra colocar em cima do seu quadril pode ser já até aquelas Barras prontas Ou aquelas Barras pequenininhas tá preferencialmente Pede para alguém te ajudar ou encontra um banco que
você consiga logo de cara já fazer o arranque esse daqui é muito alto eu não consigo então Ó coloquei aqui força nesse glúteo da perna de cá igualzinho lev pélvica só que é de forma unilateral e é importante que eu tô aqui sem peso né então consigo fazer com a barra assim nua né mas se você tiver na academia coloca aqui um uma almofadinha de agachamento coloca um cachonete para não machucar o seu quadril última variação elevação de quadril L mine essa variação também Visa estimular apenas um dos lados do glúteo então é um exercício
unilateral tá diferente do anterior esse daqui Visa Principalmente um fortalecimento de glúteo médio que é essa porção mais alta aqui do seu glúteo Ok porque a gente vai tirar uma das pernas do chão a carga vai est só de um lado do nosso quadril Então vai ser mais difícil de estabilizar E aí consequentemente o glúteo médio vai ser mais exigido para manter Tudo alinhado nessa variação você vai colocar uma barra Olímpica tá um lado da barra aqui ó em cima do seu quadril vai levantar essa perna aqui que tá contrário o glúteo da perna que
vai executar é esse daqui tá vai apoiar aqui ó no banco o seu cotovel para você conseguir equilibrar melhor pode deixar assim totalmente estendido dependendo do comprimento do banco ou pode deixar só o cotovelo assim como eu vou fazer aqui agora tá então levanta aqui ó essa perna daqui desce e sobe contraindo o glúteo da perna de cá para essa variação eu prefiro manter o olhar fixo pra frente na técnica concha tá e pensar só na movimentação aqui do quadril então desce o máximo que der sobe contrai desce o máximo que der sobe contrai contrai
sempre um dois aqui e desce um dois e desce e aí Conforme você for ficando melhor nesse exercício pode ir adicionando anilhas aqui aqui né peso na barra gostou desse vídeo Então agora você vai clicar nesse vídeo aqui que são três variações avançadas pra G para você deixar o seu treino menos monótono mais divertido e eu tenho certeza que uma dessas variações você não deve ter assistido ainda PR finalizar não esquece de deixar o seu like se inscrever aqui no nosso canal se você ainda não é inscrita e deixar também a sua opinião se você
já testou ou não testou alguma dessas variações de elevação pélvica te vejo Então no próximo vídeo e até mais t
