4 exercícios OBRIGATÓRIOS no treino de uma mulher

quatro exercícios obrigatórios no treino de uma mulher que quer ter um shape Acima da Média então se você é uma mulher que quer uma barriga sarada coxas definidas e torneadas e um bumbum empinado Esse vídeo é para você primeiro Exercício se chama elevação pélvica ou elevação de quadril é um exercício para glúteos e eu considero essencial no treino de uma mulher porque é um exercício que permite mobilizar uma boa quantidade de carga Então você vai conseguir treinar sua força e demandando e demanda também mais estímulo né pros seus gutos tá é muito simples de fazer

caso você ainda não tenha familiaridade com esse exercício uma opção também é começar com exercício chamado ponte de glúteos que é o mesmo movimento da elevação pélvica porém em vez das costas estarem apoiadas no banco elas ficam apoiadas no no chão já já eu mostro para você como é que é então elevação de quadril aqui o que que eu preciso me atentar nesse exercício a primeira coisa que a gente vai se atentar é encontrar um banco que tenha a altura adequada para fazer o arranque tá o que que eu vejo muito nas academias que as

mulheres não encontram esse banco ou não sabem sobre isso E aí na hora que elas tiram a barra aqui do chão elas precisam ficar se ajustando aqui em cima Então eu preciso de um banco que eu consiga já fazer isso aqui ó já começar o movimento tá para eu não perder repetição no Exercício Ok E aí preferencialmente um banco que eu consiga apoiar tanto o meu cotovelo como as minhas costas mas se na tua academia não tem um banco apropriado né que tem adequada e que você consiga apoiar também o cotovelo uma opção seria fazer

nos bancos de supino normalmente dá certo e aí você vai ficar com apoio só das costas aqui tá bom detalhe aqui desse exercício os pés aqui ó o ângulo do joelho sempre formando 90º nem muito pra frente porque dessa forma eu eu trabalho mais o meu posterior de coxa e nem muito para trás porque senão gera uma grande movimentação aqui dos meus joelhos e demanda muito mais trabalho pro quadríceps tá então sempre se atenta aqui nessa angulação Quando eu for subir a Cabeça Ela pode tanto acompanhar a coluna como ela também pode ficar ó pra

frente e aí eu penso mais aqui ó na movimentação do meu quadril Então essa técnica aqui que eu tô fazendo agora é o é o chamado técnica concha tá onde eu desço aqui ó penso em empinar o meu glúteo e na hora que eu for subir eu penso em fazer uma retroversão da minha pelv tá ou seja empurrar aqui ó a minha bunda para dentro tá ou então eu posso fazer essa essa a elevação em bloco tá que seria o tronco aqui ó e a cabeça acompanhar o movimento dessa forma e um detalhe Esses dias

eu tava na academia e eu vi uma moça executando a elevação pélvica assim ó com a perna bem fechada o pé pra frente e não que esteja errado tá mas você não pode deixar isso aqui acontecer ó o joelho começar a entrar tá o joelho sempre para fora para conseguir uma maior ativação do glúteo não tem nada que comprove o que eu tô falando aqui mas quando a gente afasta mais as pernas o quadril ele entra em abdução e quem que faz abdução do quadril é o glúteo Então acho mais interessante fazer com as pernas

um pouquinho mais abertas tá na largura um pouquinho fora da largura dos ombros rodar aqui ó o pé para fora o joelho sempre na direção da ponta do pé se for fazer fechadinho não tem problema só se atenta do joelho não fazer isso aqui tá joelho sempre na mesma direção da ponta do pé o segundo exercício é o agachamento não inventa de de de fazer várias variações de inventar moda sem antes dominar esse exercício aqui que é fundamental pra sua evolução tá e eu considero essencial também não precisa ser necessariamente o livre aqui eu vou

fazer livre mas você pode fazer no smit pode utilizar também aquela máquina que é o hack Machine né aquilo ali é um agachamento porém num angulação diferente e tem um também que é o hack hack angular né que quando você agacha a máquina Ela vai para trás assim também aquele rack é muito bom para trabalhar glúteos inclusive é um agachamento tá então desde que tenha um agachamento livre um smit ou um hack no seu treino perfeito bom nesse exercício aqui o que que a gente vai se atentar coloquei aqui a barra se você tiver fazendo

ele na academia eu sugiro que quando você tirar do apoio não se distancia muito do apoio tá como é um exercício mais digamos assim se você tiver com muita carga e alguma coisa acontecer não é interessante ficar muito longe bom então tirei aqui o cotovelo ó Eu aponto para baixo cotovelo para baixo e aí eu vou me eu vou posicionar as minhas pernas numa base que seja confortável para agachar então correto aqui não é eu agachar com as pernas na largura dos meus ombros e o pé pra frente e não passar aqui o joelho não

passar da ponta do meu pé tá o correto é eu encontrar uma base base mais confortável para agachar uma base que eu consiga que eu tenha segurança que eu consiga deixar aqui ó o alinhamento dos meus joelhos com a ponta do meu pé que eu consiga ter amplitude Eu por exemplo se eu for seguir essa esse esse padrão né que dizem que é o correto de se agachar olha como é que fica meu agachamento Ó coloquei aqui a perna na largura dos ombros o pé apontado pra frente e eu só consigo descer até aqui não

dá para descer mais do que isso se eu descer mais do que isso o que que acontece com o meu joelho ó ele começa a entrar eu não consigo agachar nessa base então eu sempre agacho com as minhas pernas um pouquinho mais abertas e o joelho sempre aqui na direção da ponta do pé meu pé roda um pouquinho para fora também tá então procura uma base confortável para você agachar não sentiu segurança nessa forma padrão não faz Ok então coloquei a barra aqui encontrei a minha base essa daqui é a minha no caso e aí

apontei aqui o cotovelo para baixo e vou pensar em descer ó para baixo na vertical [Música] outra coisa que é muito propagada é eu jogar aqui o meu quadril para trás e pra frente eu não preciso fazer essa movimentação eu simplesmente descer na vertical já é suficiente aqui para um bom bom agachamento Tá e por fim uma coisa que você precisa se atentar Obrigatoriamente senão você vai se machucar é o alinhamento aqui dos joelhos tá então como eu falei a minha base é essa daqui e consequentemente se a minha base é essa daqui ó o

meu pele roda para fora porque se eu fech se eu deixar o meu pé reto com a perna aberta não vai acompanhar na hora que eu for descer tá então sempre observa se o joelho ele tá indo na mesma direção da ponta dos seus pés e o terceiro exercício agora a gente vai entrar em membros superiores seria as remadas né as remadas são pras costas eu vou fazer aqui essa sentada essa baixa aqui fechadinha tá preferencialmente essa pegada fechada mesmo é é uma pegada e um exercício esse aqui que eu tô fazendo que vai atender

o objetivo né da maior parte aí das mulheres Tá bom então aqui nesse exercício eu me posicionei Aqui sentada e aí eu vou pensar no quê Vou pensar em jogar aqui ó o meu ombro para trás Qual é o erro de muita gente é simplesmente puxar aqui com o braço ó quando eu faço isso aqui eu tô trabalhando muito mais o meu bíceps do que as minhas costas e aí qual que é a queixa ah mas os meus meus bíceps fadigar antes das minhas costas por quê não tá pensando aqui na movimentação das escápulas tá

Então imagina aqui que tua mão ela é só um gancho deixa ela levinha tá Sem pressionar aqui de mais para você não forçar o eixo aqui do teu punho e joguei aqui oo para trás depois que eu fiz essa jogada essa adução das escápulas que a gente chama joguei oo para trás aí eu trago o cotovelo tá preferencialmente aqui ó bem pertinho do meu umbigo para eu não gerar aqui ó essa flexão do Meu cotovelo e trabalhar o bíceps que o que a gente quer costas aqui Joga Pra Frente joga para trás na direção do

umbigo e outra coisa procura deixar o cotovelo fechado também sem deixar muito aberto e por fim um exercício que eu considero essencial também é o abdominal Supra tá conjugado aí quer dizer é com a junção do da manobra de bracing o que que é a manobra de bracing a manobra de bracing É eu abrir e fechar o meu ângulo externo costal e dessa forma eu tenho uma maior ativação do meu transverso abdominal esse transverso abdominal ele vai ser responsável por deixar por amarrar a sua cintura tá então quando você tem um transverso mais fortalecido a

gente tem aquela cintura mais bonita né mais fina mais feminina tá por isso que eu considero esse exercício essencial também ele é muito fácil de fazer esse é outro ponto Outro ponto positivo então aqui nesse exercício deitei aqui no chão eu posso deixar minha perna no chão mesmo ou então eu posso flexionar aqui mantendo esse ângulo de 990° se eu fizer isso eu já tô forçando uma contração isométrica do abdômen vai ficar ficar mais difícil o movimento tá vou pegar aqui um peso se você ainda não não tem familiaridade com esse exercício nunca fez pode

começar sem peso mesmo tá então vou flexionar aqui nesse caso vou pegar aqui ó para dificultar o movimento vou jogar resistência o peso para trás tá E aí o que que eu vou pensar em fazer em expirar o a e inspirar o a Se você prestar atenção nessa técnica não tem a necessidade de colocar muito peso ou de fazer aquela alavancada que eu vejo muita gente fazendo né pessoal vai fazer abdome faz isso aqui ó não precisa fazer isso tá se a gente se a gente quer uma ativação mais maior do abdômen é só prestar

atenção aqui na técnica da respiração porque quando eu inspiro o a e eu solto o a o fato de eu só soltar o a já contraio meu abdômen então eu faço a conciliação da técnica do do bracing né que abrir e fechar o ângulo externo costal através da máxima inspiração e expiração junto com a flexão da coluna que é a função do reto abdominal e agora que você aprendeu os quatro exercícios obrigatórios para você ficar no Shape tem esse vídeo aqui também que são dos três erros que você não pode de forma alguma cometer que

vai acelerar mais os seus resultados então se você quer descobrir é só clicar aqui e se você gostou desse vídeo não deixa de deixar o seu like o seu comentário dando uma opinião aqui sobre o vídeo um feedback para eu saber que você gostou ou não gostou e pro YouTube recomendar para mais pessoas também se inscreve no canal se ainda não está inscrita e eu te vejo no próximo [Música] vídeo [Música] l