hoje eu vou te mostrar três exercícios obrigatórios para ganhar volume nas pernas aliás para ganhar volume nos membros inferiores se você quer descobrir quais são os melhores exercícios para turbinar os seus resultados fica comigo aqui até o final desse vídeo primeiro exercício agachamento pode ser agachamento livre pode ser agachamento no smit pode ser hack Machine tá pode ser qualquer um desses eu vou te mostrar aqui como executar no livre Ok antes de começar a gente vai fazer uma coisa muito importante aqui pro des tenho desse exercício que é alongar os adutores da coxa Então vou
te mostrar aqui três alongamentos que eu gosto de utilizar antes de realizar o agachamento que vai me permitir uma amplitude melhor de movimento vamos lá primeiro exercício que a gente vai fazer vai ser um alongamento aqui PR dutores pode pegar um caixote assim como esse tá um lugar mais baixo para você apoiar as mãos vai afastar aqui as pernas e vai projetar o quadril para trás tá então tô aqui nessa posição e projeto o quadril para trás até eu sentir aqui o alongamento dos meus adutores pode afastar bem as pernas também e mant assim nessa
posição por 40 segundos por aí o segundo exercício que a gente vai fazer vai ser um alongamento também PR adutores tá posição aqui de quatro apoios colocou um colchonete no chão afastou aqui as pernas o máximo que conseguir projetou o quadril para trás e sente aqui a musculatura do adutor alongar pode manter aqui também 40 45 segundos o terceiro alongamento vai ser uma posição de agachamento tá onde vou afastar as minhas pernas Eu Vou empurrar aqui ó com o meu cotovelo nessa posição sumou tá você pode ficar assim totalmente ou então pode segurar em algum
local e busca não deixar aqui a retroversão da pelv busca deixar o glúteo Vivo e ativo tá estufa o peito não fica aqui ó toda corcunda toda tronch estufa o peito e força aqui ó para fora para sentir o adutor em alongamento e o último alongamento que a gente vai fazer vai ser um alongamento para sólio tá pras panturrilhas porque elas também influenciam aqui na no nosso agachamento na amplitude do agachamento uma falta de flexibilidade nas panturrilhas vai limitar a amplitude aqui o calcanhar ele vai perder o contato com o chão tá então vamos alongar
aqui o sóo coloquei uma anilha aqui no chão o pé só a pontinha do meu pé E aí eu vou chegar aqui ó com o meu corpo paraa frente sentindo o alongamento aqui da panturrilha Então vamos paraa execução aqui do agachamento livre tá vou colocar a barra aqui na minha almofadinha natural né no meu trapézio não coloca a barra aqui em cima da da cervical tá sempre em cima do trapecio Superior tirou a barra chegou só um pouquinho para trás se for no ento livre não precisa ficar muito distante aqui do apoio o cotovelo aqui
ó aponta o cotovelo para baixo encontra uma base que você se sinta confortável para agachar não precisa agachar com a perna aqui na largura dos ombros o pé pra frente tá Eu por exemplo não consigo agachar assim a minha base é essa daqui ó um pouquinho fora da largura dos ombros o pé um pouquinho rodado para fora bom vou pensar em descer aqui ó para baixo na vertical eu vejo muita gente fazendo o quê jogando aqui ó o quadril para trás jogando o quadro pra frente na hora de agachar não precisa disso senão vai jogar
pra tua vai sobrar pra tua coluna Ok então desce aqui ó na vertical para baixo quando chegar aqui nesse ponto do movimento O que que você vai fazer vai pensar em empurrar o chão com calcanhar e vai contrair o glúteo na subida desceu empurra o chão com com o calcanhar e contrai o glúteo Ok atenção aqui sempre no alinhamento dos pés independente aí de qual é a posição que você vai gastar se vai agachar assim se vai agachar assim se vai agachar com a perna mais aberta sumor você precisa manter o seu joelho sempre na
mesma direção aqui da ponta dos pés Ok algumas pessoas ainda me questionam sobre o joelho não poder passar da ponta do pé né E olha só o que que acontece se eu tentar agachar sem o meu joelho passar da ponta do pé se eu passar dessa amplitude aqui o meu joelho vai passar da ponta do meu pé bom agachamento você não precisa se preocupar com o joelho passar ou não passar da ponta do pé tá isso vai acontecer naturalmente porque que ao realizar o ato de agachar o joelho ele vai avançando pra frente se você
não avança o teu joelho pra frente joga o quadril para trás você joga muito mais sobrecarga aqui pra lombar tá então muitas vezes você pensar Ah eu não vou deixar o meu joelho passar da ponta do pé para não gerar uma sobrecarga aqui no joelho mas você acaba jogando pra lombar Ok então a forma certa de agachar aqui ó descendo na vertical o segundo exercício vai ser a cadeira flexora eu escolhi a cadeira flexora Porque alguns estudos mostraram uma grande uma maior hipertrofia na dos posteriores da coxa na cadeira flexora em comparação à mesa flexora
por exemplo mas poderia ser uma mesa flexora também tá um movimento de flexão dos joelhos pra ênfase maior ser aqui na parte posterior da coxa tá muito importante trabalhar essa parte algumas mulheres me questionam muito do Por que essa parte não desenvolve e na maioria das vezes é porque não é não é colocado exercícios suficientes de de flexão dos joelhos para desenvolver o posterior para ganhar volume no posterior da coxa tá então atenção a fazer mais movimentos de flexão dos joelhos porque o agachamento Ele trabalha mais os quadríceps e o glúteo quando feito em máxima
amplitude é um movimento predominante de quadríceps das coxas aqui da parte da frente tá e não de posterior o posterior ele atua mais como um estabilizador em movimentos como agachamento e leg press bom Aqui não tem segredo tá a gente ajusta aqui a máquina um pouquinho acima aqui da patela os do dois dedinhos só acima da patela almofadinha aqui debaixo nessa parte da da canela tá as costas aqui sempre manté na curvatura da coluna da Lombar tá não fica com as costas coladas aqui sempre estufa o peito mantém as costas coladas no banco criando aqui
a curvinha da coluna lombar Ok apoiei aqui na frente nessa máquina e é só flexionar sobe Tudo e Volta aliás aqui não precisa eu não gosto de alongar muito aqui porque pode pode acontecer alguma lesão tá então sempre para um pouquinho antes em vez de alongar muito o posterior da coxa e uma dica é sempre controle do movimento que que eu vejo muita gente fazendo flexiona aqui e solta de uma vez sempre flexiona contrai o posterior segura um segundo aqui depois volta devagar não precisa né fazer aquela gangorra aqui de movimento sem controle nenhum Sem
consciência nenhuma sempre flexiona segur segura um segundinho e [Aplausos] volto terceiro exercício elevação pélvica conhecida também como elevação de quadril ou hi né gosto preferencialmente de fazer esse exercício com a barra livre algumas academias quer dizer várias academias hoje em dia já possuem a máquina mas particularmente eu não considero tão bom quanto a barra livre tá poucas máquinas cons realmente simular a proposta que a gente quer aqui bom o segredo para não machucar aqui esse ossinho do quadril que muita mulher reclama disso vai colocar uma almofadinha dessas que a gente utiliza aqui para agachamento que
na verdade não é não foi feita para agachar ela foi feita para essa barra aqui para esse exercício tá então coloca essa almofadinha aqui nessa na barra vai utilizar também um colchonete dessa forma a gente não machuca que ou assim o exercício fica muito mais confortável de fazer vai encontrar um banco na altura adequada para fazer o arranque Ok o que que que eu vejo muita mulher fazendo o banco muitas vezes é muito alto aí na hora de subir ó primeiro faz isso aqui sobe a barra para depois começar o movimento tá errado você nunca
vai conseguir fazer isso quando tiver com muito peso né E muito peso que eu quero dizer é muito peso para você se você faz isso que eu acabei de fazer aqui se posiciona lá em cima o peso ele provavelmente tá errar Ok então arruma um banco que seja possível fazer o arranque logo de cara apoia o cotovelo aqui as costas aqui atrás as pernas você pode ó estica a perna por completo e flexiona que o joelho chega chega para trás o máximo que você conseguir Ok e aqui ó o que eu falei do arranque já
consigo iniciar o movimento sem precisar me ajustar lá em cima tá as pernas aqui ó nunca deixa o joelho entrar nunca deixa o joelho fazer isso sempre aponta o joelho na mesma direção da ponta dos pés e desce tudo sobe tudo você pode fazer esse exercício com a cabeça acompanhando a coluna assim ó chamado de exercício e movimento em bloco assim ou você pode apontar sua cabeça pra frente manté o olhar pra frente e pensa só na movimentação aqui do quadril Ou seja faz uma anteversão da pelv empina o glúteo aqui na descida e quando
subir faz uma retroversão ou seja contrai o glúteo coloca a bunda para dentro ó antiverso empina o glúteo e retroversão [Música] gostou desse vídeo Então não esquece de deixar o seu like deixa seu comentário aqui embaixo também qual foi a sua opinião se você gostou se você não gostou desse vídeo para estar melhorando os conteúdos aqui para vocês se você ainda não é inscrita se inscreve aqui no canal também e eu vou deixar aqui nesse Card um método eficaz que eu gosto de utilizar para potencializar o resultado dos meus glúteos e essa academia que estamos
gravando aqui hoje fica em brusk tá se chama Dragons l Brusque Santa Catarina se você Viner algum dia por aqui vale muito a pena conhecer os maquinários todos rammer você sente bem a musculatura trabalhar então vale muito a [Música] pena
